Скручивания на турнике: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Как накачать пресс на турнике

Занятия на турнике позволяют нарастить мышечную массу, сделать мышцы рельефными, укрепить сухожилья, развить координацию, повысить силовые показатели.  Существует большое количество упражнений на пресс на турнике, выполняя которые в короткие сроки можно добиться появление желаемых кубиков.

Начнем сначала

Перед  началом занятий необходимо понять, что схема: подошел, много раз подтянулся или сделал подъемов ног на пресс,  не даст желательного эффекта. Чтобы добиться нужного результата придется немного подумать. Исходя из анализа состояния тела,  свободного времени, возраста, сделать правильные выводы и подобрать оптимальный рацион и правильные тренировки.

Советы новичкам

1. Определится стипом фигуры и скоростью метаболизма. Имеющиеся лишние килограммы могут стать проблемой в достижении результата.
2. Правильная диета, состоит не в том, чтобы ничего не есть, она заключается в том, как есть правильно. Уменьшите количество углеводов, при этом поднимите количество белком.
3. Систематичность занятий, пресс на турнике накачать можно только приучив тело к мысли, что наследующей тренировке сделать придётся больше.

Миф или реальность

Существует огромное количество мнений относительно того, можно ли накачать пресс на турнике. Рассмотрим преимущества занятий на турнике для пресса:

— задействованы практически все мышцы пресса;

— внутренние органы, позвоночник, находятся в удобном положении;

— более качественная нагрузка.

Главные правила

Следует уделить внимание нескольким простым советам, чтобы упражнения для пресса на турнике принесли пользу и результат появился, как можно быстрее.

1. Следите за правильным дыханием.
2. Выполнение упражнений должно проходить плавно, исключив резкие движения.
3. Старайтесь не раскачиваться, выполняя упражнение.

Следуя простым советам, процесс тренировок пройдет без травм.

Упражнения

Правильно качать пресс на турнике можно используя следующие упражнения, однако прежде необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы, суставы к нагрузке. После этого непосредственно перейти к выполнению упражнений:

— Лягушка:

Используя только мышцы пресса поднимите согнутые ноги в коленях до подбородка (выполнение можно разделить на три уровня сложности, поднимая ноги до: живота, груди, подбородка).

— Подъем прямых ног:

Повиснув на перекладине, необходимо поднимать и опускать прямые ноги. Идеальным выполнением упражнения будет поднятие ног до перекладины. Развивает не только пресс, но также руки, ноги, спину.

— Угол:

Вися на руках, требуется поднять колени до уровня груди и выпрямить ноги, чтобы получился угол равный 90 градусов между туловищем и ногами, держаться в таком положение следует более 1 минуты.

— Скручивания на турнике:

Необходимо поднять ноги до области груди, согнуть в коленях и поворачивать из стороны в сторону. Это упражнение позволяет прокачивать  боковые мышцы пресса.

— Скручивания вниз головой:

Необходимо вися на турнике, поднять ноги до перекладины и, зацепившись ими за трубу, повиснуть вниз головой. После этого сложив руки на груди приступить к поднятию корпуса к перекладине.В разделе турник для пресса это считается самым сложным упражнением.

Эти проверенные и эффективные упражнения, которые дадут полный ответ на вопрос как накачать пресс на турнике. Не стоит забывать, что только личные усилия дадут желательный результат.

Топ 10 упражнений для пресса

Накачать  мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели.

Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на мышцы рук, ног, спины или другой части тела. Собственный вес не является достаточной нагрузкой для гипертрофии (роста) мышцы. Многие люди забывают про основной принцип гипертрофии мышц, выполняя бесчисленные повторения в упражнениях на пресс. Совет: 8-12 повторений с дополнительной нагрузкой до мышечного отказа будет вполне достаточно.

Чтобы прорисовать 6 кубиков, необходимо понизить количество подкожного жира, срывающего рельефное тело. Кардиотренировки и здоровая еда в помощь.

Основные принципы диеты для 6 кубиков пресса:

• Ешьте небольшими порциями по 6-8 раз в день
• Сфокусируйтесь на продуктах, богатых белками
• Ешьте больше овощей (если вам кажется, что вы и так едите много овощей, тогда ешьте еще больше овощей)
• Никогда не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после тренировки
• Держитесь подальше от всего, что содержит сахар
• Не ешьте углеводы вечером (только если это не прием пищи после тяжелой тренировки)
• Пейте больше холодной воды в течение дня
• Применяйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардиотренировки

1 Упражнение русский твист

2 Упражнение мельница с гирей

3 Подъемы ног в висе на турнике

4 Скручивания с подтягиванием на турнике

5 Скручивания со штангой/роликом

6 Скручивания на верхнем блоке

7 Скручивания лежа на боку

8 Упражнение планка

9 Скручивания с мячом для фитнеса

10 Упражнение ситап (Sit-Up)

Упражнение русский твист

Упражнение русский твист

Выполняйте упражнение русский твист  по 10 повторений на обе стороны.

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Отклоните корпус назад, одновременно согнув ноги в коленях и немного приподняв их. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
• Держите отягощение обеими руками перед собой.
• Поверните туловище в сторону, сохраняя при этом исходное положение ног.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в противоположную сторону.

 В качестве отягощения можно использовать медбол, диск от штанги или гантель.

Упражнение мельница с гирей

Упражнение мельница с гирей

• Возьмите гирю в правую руку.
• Поднимите гирю над головой и держите ее на расстоянии вытянутой руки на протяжении всего упражнения.
• Ноги поставьте на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь в левую сторону и вниз, пока не дотронетесь до пола свободной рукой. Гиря при этом остается вверху над головой.
• Вернитесь в исходное положение, перехватите гирю левой рукой и выполните движение в противоположную сторону.

Подъемы ног в висе на турнике

Подъемы ног в висе на турнике

• Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч.
• Поднимите ноги до момента пока угол между корпусом и ногами не станет 90 градусов. Задержитесь на секунду в таком положении, удерживая мышцы пресса в максимальном напряжении.
• Медленно опустите ноги.

Для дополнительной нагрузки используйте либо гантель, зажав ее между ступнями, либо специальные браслеты-утяжелители, застегнув их на щиколотках.

Скручивания с подтягиванием на турнике

Скручивания с подтягиванием на турнике

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе)
• Согните ноги в коленях на 90 градусов. Это исходное положение.
• Начинайте выполнять подтягивание к перекладине с одновременным скручиванием корпуса, поднимая колени к груди.
• Вы должны подбородком дотянуться до уровня перекладины, а бедра прижать к груди.

Скручивания со штангой/роликом

Скручивания со штангой

• Положите штангу на пол, предварительно надев на нее диски по 2,5 — 5 кг.
• Встаньте на колени перед штангой, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на расстоянии 20-30 см друг от друга).
• Начинайте откатывать штагу от себя, выпрямляя корпус и руки в одну линию.
• Опустившись до пола, задержитесь на секунду, удерживая напряжение в мышцах.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке

Встаньте на колени перед  верхним блоком.

• Ухватитесь за концы каната.
• На выдохе потяните трос  вниз.
• На протяжении всего движения держите руки возле головы, одновременно подтягивая локти к коленям.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания лежа на боку

Скручивания лежа на боку

Данное упражнение эффективно прокачивает косые мышцы живота.

• Лягте на пол, на левый бок.
• Правая нога должна лежать на левой ноге, правая рука заведена за голову, левая рука свободно лежит на полу.  Это ваше исходное положение.
• Начинайте поднимать корпус  и правую ногу, стараясь максимально их приблизить. Почувствуйте, как напрягается косая мышца.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на мгновение, затем медленно опускайтесь на пол.

Для дополнительной нагрузки используйте специальный браслет-утяжелитель, застегнув его на щиколотке.

Упражнение планка

Классический вариант

Упражнение планка способно развить все мышцы кора.

• Чтобы выполнить планку необходимо опуститься на пол, упереться локтями и носками ступней в пол и выпрямить корпус, напрягая мышцы кора и ног.
• Удерживайте корпус в таком положении столько, сколько сможете.
• Более детальное описание данного упражнения с правильной техникой выполнения можно прочитать в отдельной статье: Упражнение планка.

Боковая планка

Чтобы акцентировать нагрузку на косых мышцах пресса, используйте вариант упражнения с боковой планкой. Чередуйте левую и правую стороны для равномерного развития косых мышц.

Боковая планка с гантелью

Для дополнительной нагрузки используйте гантель, поместив ее сверху на бедро и удерживая свободной рукой.

Скручивания с мячом для фитнеса

Скручивания с мячом для фитнеса

Особенностью данного упражнения является то, что помимо мышц пресса в работе активно участвует большое количество мышц кора, чтобы сохранить равновесие.

• Поместите голени сверху на мяч.
• Выпрямите тело, встав на руки, как в положении для отжиманий.
• Расставьте широко руки, чтобы лучше держать равновесие.
• Потяните колени к груди, перекатывая мяч по полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
• Снова выпрямите ноги, откатив мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение ситап (Sit-Up)

Ситапы — последнее в списке топ 10 упражнений для пресса, но не менее эффективное от этого упражнение.

• Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья для пресса с фиксацией ног.
• Возьмите диск от штанги (медбол, гантель, гриф).
• Лягте спиной на скамью, поместив ноги под валики.
• Диск держите на вытянутых вертикально вверх руках. Это ваше исходное положение
• На выдох начинайте поднимать корпус вверх, напрягая мышцы пресса. Положение рук сохраняйте в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте корпус до тех пор, пока диск не окажется прямо над головой, а руки вместе с корпусом не образуют прямую линию.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 1

No votes so far! Be the first to rate this post.

Двойное соскальзывание назад с высокой перекладиной

Двойное соскок со спины с полным соскальзыванием

Этот навык начинается с японского постукивания. Когда гимнаст находится в переднем махе, тело выходит за горизонталь в глубоком полусогнутом положении с согнутыми ногами, это когда начинается выпуск. Гимнаст должен выполнить первое сальто назад в одном согнутом положении, не удерживая ноги, с согнутыми руками на уровне плечи. В конце первого сальто они должны начать полный поворот. Технически, полный поворот должен быть включен во вторую спину. сальто. Скручивание следует вести от рук и коленей. Голова должна быть в среднем положении и немного внутрь. Есть еще один способ выполнения мастерство и является так называемым полунаполовину. В этом случае в момент касания в махе вперед гимнастка должна направлять скручивание с согнутых коленей а затем ведущее бедро. Каждый флип должен содержать по половине поворота, добавляя до полного поворота к концу двойного вращения.

Второй полуоборот следует выполнять перед посадкой. Теоретически есть еще один способ чтобы сделать навык. Полный поворот можно было выполнить во время первого флипа, но в мое мнение, эта методика совершенно неверна.

---

Сверла

Double Back

Двойной фланец с открытыми складками является продолжением эволюции постукивания и действия по подъему, описанные в разделе «Откидной макет», при добавлении начало вращения на двойное сальто. Огромные качели, ведущие к соскальзывание должно стимулировать все более мощное постукивание, чтобы согнуть штанга значительно вниз в фазе виса. Резкий удар ногой через вертикальная точка сброса на восходящем колебании должна произойти, когда бар отскакивает вверх.

При правильном расчете времени этих действий происходит ускоренное вращение и вертикальный подъем позволяет гимнасту быстро принять прямое положение в пик двойного взлета. Гимнастка может выполнить группировку руками на или с колен. Открытие в прямое положение остановит вращение переверните и дайте гимнастке подготовиться к контролируемому приземлению на спуске. Разлет с двойной компоновкой использует те же вводы, что и описанные выше. На выпуск, форма тела полая, а плечи остаются опущенными вместе с головой нейтральный. Когда тело совершает первые ¼–½ сальто, спортсмен имеет возможность сохранить полое положение или растянуться до тугой арки для оставшиеся вращения, чтобы завершить навык и подготовиться к приземлению.

Узнать больше

---

«Открытая» двойная яма на спине

Гимнастка должна следовать всем приемам, требуемым для стандартной двойной ямы. обратно в пенную яму. Единственная разница в этом упражнении в том, что гимнастка должны оставаться «открытыми», не касаясь руками ног. Это очень важно в для того, чтобы иметь возможность добавлять любые скручивания.

---

Двойная спина на батуте

Чтобы выполнить двойную спину на кольцах, гимнаст должен быть хорошо скоординировано. Частью их технической подготовки является практика на прыгать на батуте и улучшать навык в яме. Гимнаст должен улучшить свои полный в полный выход, двойной арабский, двойной арабский с пол-оборота перед приземление, двойной назад с полным оборотом во втором флипе и двойной Цукахара назад с полным поворотом во время первого сальто.

---

Двойной полуоборот назад во второй яме для сальто

Гимнастка должна отрабатывать двойную спину с подбросить. Это можно сделать в пенопластовой яме. Важно, чтобы гимнастка не начать крутить до второго оборота.

---

Двойная спина, полная яма

По мере того, как гимнаст совершенствуется, он может начать практиковать двойную спину полностью в яма. По мере того, как гимнастка улучшает скручивание, можно добавить коврик для приземления. на.

---

Неотъемлемой частью тренировочного процесса по гимнастике являются упражнения на ловкость. Они помогают гимнасткам учиться легче и технически правильно. С GYM DRILL PRO вы найдете разнообразие идей для самых основных навыков гимнастики. Есть много изображения с прогрессией тренировки навыков. Он предназначен для явной поддержки квалифицированных коучей в их ежедневном коучинговом бизнесе. НЕ тренируйтесь без руководством соответствующих специалистов.

---

Машина для скручивания и прокрутки прутка — Nargesa USA

Цена продажи: 13 505,00 долларов США Первоначальная цена: 16 670,00 долларов США

Позвоните нам по телефону (704)703-9400, чтобы проверить наличие мест.

Цена: $13 505

Электрические опции:

• 220 В / 1 фаза / 60 Гц

• 115 В / 1 фаза / 60 Гц

Автоматическая декоративная кованая плита QUANTUM NARGESA MT150A. Был запатентован Prada Nargesa много лет назад, что позволяет нам стать ведущей компанией по производству такого рода оборудования. Он выполнен в виде сварного и механизированного стального моноблока. Считается, что он работает холодным железом. Идеально подходит для изготовления всех видов деталей для декоративной ковки, балясин, завитков и т. д. Используется в: оконных решетках, балясинах, столах, стульях… изготовление множества различных форм из круглых, квадратных, трубчатых профилей, поручней, плоские стержни и т. д…

ПРИМЕНЕНИЕ МАШИНЫ: АВТОМАТИЧЕСКИЙ СТАНОК СКРУТКИ MT150A
Автоматическая формовочная машина Nargesa MT150A изготавливает все виды деталей для декоративной ковки, балясины, завитки и т. д. Используется в: оконных решетках, поручнях, столах, стульях , окна, заборы… Делаем множество различных форм из квадратных, круглых, трубчатых профилей, поручней и плоских стержней и т.д…

продажа

Покупка

• Метод работы скручиванием и сгибанием в ХОЛОДНОМ.

• Машина подходит для малого и среднего производства.

• Безопасная и надежная трансмиссия с мотор-редуктором с плоскими обработанными шестернями, обеспечивающая превосходную производительность и минимум обслуживания.

• Идеально подходит для изготовления всех видов декоративных стандартных деталей и необходим для создания наших собственных дизайнов, гораздо более востребованных на рынке. Детали, запрашиваемые архитекторами, техниками и конечными покупателями, делают его очень важным инструментом в кузнечной мастерской.

• Для выполнения такой специальной работы Nargesa предоставляет пользователю подходящие пластины по запросу, так что сам клиент может сам создать свой собственный дизайн.

• Крутильная машина Nargesa MT150A оснащена полным комплектом стандартной оснастки, с помощью которой пользователь может изготовить множество форм: витые, завитки, гибки, крючки, цепочки…

• Есть Также есть возможность приобрести дополнительные инструменты: инструменты для ограждения верхней части живота, британскую рейку, плоские кольца, декоративные корзины. ..

• MT150A имеет ЧПУ, позволяющее увеличить производительность.

• Возможность покупки оснастки для станка в мм или дюймах.

• Программатор ЧПУ для повторения серии, счетчик штук, автоматическое откручивание, память…

• Регулируемая миллиметровая шкала на головке, позволяющая сделать все детали одинаковыми.

• Электрическая панель управления с двойной кнопкой, вправо и влево, что делает машину очень простой в обращении.

Входящие в комплект аксессуары для станка для скручивания и скручивания прутка Nargesa MT150A

Дополнительные принадлежности для станка для скручивания и скручивания прутка Nargesa MT150A

9004 8 Чоппер округа Ориндж / Американский чоппер

Машины, которые мы производим, в основном используются для обработки металла, и большинство из них расположены в кузнечных мастерских и на заводах по производству металлических компонентов.