Для приседания тренажер: Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Содержание

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

  • Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

  • Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
  • Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
  • С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

  • Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
  • Большая ягодичная;
  • Бицепс бедра;
  • Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Икроножные.

 

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

  • Прямое гакк-приседание:
  1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
  2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
  3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
  4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
  5. Плечи должны лежать под подушками;
  6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
  7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

  • Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:
  1. Выполните разминку и установите нужный вес;
  2. Встаньте на платформу лицом к машине;
  3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
  4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
  5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
  6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

  • Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:
  1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
  2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
  3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
  4. Слегка согните коленные суставы;
  5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
  6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
  7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

  • При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
  • Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
  • При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
  • Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
  • Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

  1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
  2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
  3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
  4. Простая техника исполнения;
  5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

  • Их не желательно выполнять в домашних условиях;
  • Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
  • Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

  1. Не забывайте про разминку и растяжку;
  2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
  3. Коленки не сводите;
  4. Пятки от поверхности не отрывайте;
  5. Берите адекватный вес;
  6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
  7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
  8. Отталкивайтесь пятками;
  9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

MB Barbell MB 4.20 Тренажер для приседаний с обратным наклоном (Сквот) MB Barbell MB 4.20 за 72 565 р.

Тренажер MB Barbell «Тренажер для приседаний» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер предназначен для тренировки мышц ног и больших ягодичных мышц в зависимости от способа выполнения упражнения.

Принцип работы тренажера: приседания с обратным наклоном спиной или лицом к тренажеру.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ:
ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 2300х900х1500 мм
Общий вес: 135 кг
Рама 60х60×2 мм  
Диаметр втулки для дисков: 50 мм
Покрытие порошковое
Макс. нагрузка: 200 кг (100 кг на втулку)

Функциональные характеристики:

  • Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Угол наклона спинки составляет 15 градусов.
  • Подушки-упоры и платформа изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и покрыты пенополиуретаном.
  • Втулки для дисков, рифленая ручка стопора каретки и направляющие выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
  • Тренажер оснащен органайзером для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Сисси приседания: необычное упражнение на квадрицепсы

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.

Что такое сисси-приседания

Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:

  • квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
  • большие ягодичные;
  • икроножные;
  • мышечные группы задней поверхности бедра;
  • пресс;
  • кор.

Основная часть нагрузки приходится на нижнюю треть четырехглавых мышц бедер, что позволяет качественно проработать эту зону.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Основная причина, почему не стоит особо увлекаться сисси-приседами состоит в том, что упражнение достаточно травмоопасно, т. к. сильно нагружает коленные суставы. Поэтому выполнять его нужно только в случаях, когда риск действительно оправдан. Разумеется, всем, кто имеет проблемы с коленными суставами, приседания сисси противопоказаны.

Техника выполнения

Приступать к выполнению сисси приседаний желательно после базовых упражнений на ноги или после активной разминки коленных суставов, включающей вращение, сгибание и разгибание колен. Колени должны быть хорошо разогреты. Техника выполнения упражнения предусматривает следующую очередность действий:

  1. Станьте боком в опоре, взявшись за нее рукой.
  2. Сведите ступни вместе или поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (до 20-25 см).
  3. Слегка согните колени, оторвав пятки от пола.
  4. Отклоните корпус назад, чтобы он был на одной линии с бедрами. Это — исходное положение.
  5. Приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняясь назад, следя, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, корпус и бедра должны сохранять прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, выдвигать вперед шею. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, пятки не ставьте на пол.
  6. Опуститесь, насколько сможете, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и поднимайтесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение в медленном темпе 3-4 сета по 20-25 повторов. Если сисси приседания даются легко, и к концу сета не ощущается жжения в мышцах, нельзя увеличивать сложность за счет увеличения глубины приседаний. Угол между голенями и бедрами не должен быть намного меньше 90°. Усложняйте упражнения за счет отягощений — можно взять в свободную руку гантель или удерживать на груди блин от штанги.

Менее травмоопасным считается, если использовать Sissy Squat Machine — специальный тренажер для сисси приседаний. Это устройство фиксирует голени, благодаря чему низ квадрицепсов прокачивается при обычных приседаниях со сгибанием в тазобедренном суставе. В тренажере можно не держаться за опору, что дает возможность использовать в качестве отягощения штангу.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  • Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
  • Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
  • На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
  • На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
  • Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
  • Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
  • Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
  • Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
  • Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
  • При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
  • Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

Фиксированные приседания Panatta 1FE231 ― ФИТНЕСЦЕНТР.ru

Основное назначение тренажера – развитие мышц ног, прежде всего – квадрицепса; в работу также вовлекаются голень, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

 

Выполняемое упражнение

Основное выполняемое упражнение – приседания с фиксированной голенью. Смысл упражнения – присесть таким образом, чтобы голень оставалась в вертикальном положении. Упражнение в более сложной форме (включало три вариации) было изобретено Монти Вулфордом (Monty Woolford) в 1960-е и использовалось ведущими атлетами того времени – Винсом Жирондой, Регом Парком, Фрэнком Зейном. В обычном варианте упражнение выполняется в «свободном» стиле, когда держатся одной или двумя руками за опору, чтобы обеспечить равновесие тела. Позднее придумали привязываться к опоре за поясницу, чтобы освободить руки. Один из вариантов такого «привязывания» собственного изобретения в начале 1990-х рекламировал Фрэнк Зейн.

Тренажер от Panatta фиксирует голень между подушкой сзади и валиками спереди и позволяет выполнить сиси-сквот чисто, без нарушения техники, что может произойти при выполнении его в «свободном» стиле.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. При приседании следует наклонить тело вперед, чтобы снизить нагрузку на колени. При приседании сделайте вдох. Остановитесь, когда угол в коленном суставе примерно равен 90°, и выдержите паузу в несколько секунд. При вставании выдохните.

Упражнение начинают выполнять с собственным весом. По мере адаптации мышц и суставов к нагрузке, используют отягощение – например, диск от штанги, прижатый к груди. Обычно рекомендуют три подхода по 15 повторений.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы, поэтому его нельзя выполнять при болях в коленях.

Конструкция тренажера

Тренажер имеет подушку и два валика для фиксации голени.

Продольное положение кронштейна с валиками регулируется с помощью пружинного фиксатора.

 

Основные данные:

длина 133 см
ширина 64 см
высота 53 см
вес 43 кг

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита


Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна


Watch this video on YouTube

Приседания в тренажере Смита


Приседания в тренажере Смита
относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно. Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Работа мышц и суставов

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом. Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

Приседания в тренажере Смита – схема


1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.
2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.
3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания


1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.
2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.
3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Анатомия


Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно. Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

Squat Machine DPL0624 — Precor

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

Тренажер для приседаний

Уникальный поворотный механизм, открытое и интуитивно понятное положение при тренировке на тренажере для приседаний Plate Loaded серии Discovery™, наиболее точно имитирует работу и стабилизацию мышц во время приседаний со свободным весом, одновременно обеспечивая контроль, необходимый для усвоения техники приседаний.

Преимущества

Эргономичный дизайн

Простая в использовании регулировка одной рукой предусматривает пять настроек начального положения в соответствии с требованиями различных пользователей. Форма и угол расположения подушек для плеч обеспечивают максимальный комфорт пользователя: они поворачиваются вместе с пользователем, позволяя сохранять правильное положение при выполнении любых движений во время тренировки, не испытывая чрезмерной нагрузки.

Персонализация движений

Запатентованная сферическая конструкция подшипников поворотного механизма делает возможными уникальные боковые и вращательные движения, которые повышают активацию и стабилизацию мышц торса, обеспечивая максимальную естественность, как при занятиях со свободными весами, и при этом позволяя тренирующемуся выполнять приседания.

Открытая устойчивая платформа для выполнения упражнений

Уникальная большая открытая платформа имеет удобный доступ и является интуитивно понятной, максимально имитируя присед со свободным весом.

Details

Характеристики
Функции оборудования
Резиновые ножки Да
Instructional Placard Да
Рама и отделка Увеличенные сварные рамы из стали 11 (0,3 см/0,12 дюйма) калибра во всех структурных областях. Рамы с порошковым напылением покрытия.
Регулировка Пять (5) настроек начального положения с ручным управлением и диапазоны высоты кожуха:
• 147,32–167,64 см
• 160,02–175,76 см
• 165,1–182,88 см
• 172,72–187,96 см
• 180,34–195,58 см
Характеристики оборудования
Standard Frame / Movement Arm or Carriage Colors

Frame: Black Pearl; Movement Arm: Metallic Ash
Frame: Gloss Metallic Silver; Movement Arm: Metallic Ash

Стандартные цвета обивочного покрытия All Spice, Black, Grey
Non-stocked Upholstery Colors American Beauty, Blue Jay, Burgundy, Deep Clay, Hunter Green, Navy, New Purple, Regal Blue, Slate
Weight Storage Pins Four (4) Olympic weight storage horns provide 7.5 inches (19 cm) effective length each for weight plate storage and are undersized (1-1/2 inches / 38 mm) so plates don’t bind when loading / unloading
Starting Weight 18,14 кг /40 фунтов
Max Load Weight 272 кг /600 фунтов
Размеры и вес оборудования
Длина 91 дюйм / 230 см
Ширина 67 дюйм / 170 см
Высота 61 дюйм / 155 см
Вес оборудования 498 фунтов / 226 кг
Product Working Area Dimensions
Length 115 дюйм / 292 см
Width 91 дюйм / 231 см
Height 61 дюйм / 155 см
Гарантия и обслуживание

Каталоги и Инструкции

Выберите каталог или инструкцию для получения дополнительной информации.

Amazon.com: Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer для тренировки ягодиц с обучающим видео: Спорт и активный отдых

5.0 из 5 звезд ВОТ ЭТО ДА!! Какая неожиданная тренировка.
Заказчик Amazon, 26 ноября 2018 г.

Обновлено после 10 дней использования: я использую этот продукт в течение 10 дней, 15 минут в день, пульсируя 30 секунд каждые 3 минуты, в противном случае использую полный диапазон движений.Через 4 дня я почувствовал уверенность, что начну использовать 1 эспандер во время 15-минутной тренировки. Я смог сжечь 100 калорий за 15-минутную тренировку. Я потерял 2 дюйма в бедрах, ТОЛЬКО корректируя свой режим тренировки с помощью этого продукта. День 1: черные штаны. День 10: серые штаны. Заметная подтяжка и тонирование. Без потери веса.

День 1 использования: Прежде всего, я купил эту машину, бывшую в употреблении здесь, с серьезным дефектом, за 42 доллара. Я решил, что стоит попробовать, посмотрев на метод дБ и осознав, что он выходит за рамки моего бюджета.Честно говоря, этот мне понравился больше, потому что он также прорабатывает верхнюю часть тела. Недостатком моей машины был отсутствующий болт, который позволял сиденью взаимодействовать с рулем — я только что нашел болт вау-лах! И монитор полностью разбился. В любом случае я не планировал использовать это, так как смотрю на свой экран Nokia fit, чтобы узнать свои калории и частоту сердечных сокращений (у меня есть сверхмощная подставка, которая прикрепляется к любому тренировочному оборудованию, чтобы отображать ее). В любом случае, тренажер обеспечивает отличную тренировку. У меня уже есть большие бедра, но мне нужно немного подтянуть ягодицы, поэтому я беспокоился, что этот тренажер перегрузит мои бедра, и искал тренажер, который изолировал бы мои ягодицы.Что я могу сказать, так это то, что на этом тренажере вы не чувствуете ожога в икрах, но вы чувствуете интенсивный ожог в нижней части спины / ягодицах и латах. Никогда не думал, что у меня будет кардио-оборудование, которое так эффективно прорабатывает поясницу. Я бы НЕ полагался на этот тренажер для улучшения тонуса верхней части спины и рук. Для этого вам понадобится гребной тренажер. НО ВАУ, этот тренажер того стоит, потому что он изолирует ягодицы и невероятную тренировку поясницы, которая намного веселее, чем у Супермена.У меня частота пульса в состоянии покоя составила 48, и я тренировался на этом тренажере в течение 10 минут, и мой пульс был постоянным 130 все время без дополнительных полос сопротивления. Это не лучшее кардио-упражнение, но здорово, что оно изолирует ключевые группы мышц, которые действительно сложно изолировать на любом другом тренажере. ОДНО НА ЗАМЕТКУ. На веб-сайте DB показано, что вы можете изолировать свои трицепсы, тренируясь с сиденьем, вы также можете сделать это с этим сиденьем, если на сиденье поместите 2-3 эспандера. Вы не можете проработать пресс с этим сиденьем, потому что оно не имеет поршневого привода — оно приводится в движение весом вашего собственного тела с эластичными лентами.Надеюсь, это поможет вам, ребята. Если вы хотя бы на мгновение задумаетесь об этой машине, она того стоит. Лучшая покупка, которую я покупал некоторое время.

Цели на 2020 год: этот самый популярный тренажер для приседаний стоит менее 100 долларов на Amazon

Новый год, новый ты — да? Конечно, это всегда конечная цель, но если мы чему-то научились после того, как отказались от решений прошлого, так это тому, что вы должны быть реалистами и вносить небольшие изменения, чтобы увидеть реальные результаты.

Так что, если вы не хотите полностью менять свой образ жизни и упражнения в одночасье, начните с его изменения.Вместо того, чтобы тратить большие деньги на уроки фитнеса, сосредоточьтесь на том, где действительно начинается путешествие: ваш дом. Инвестиции в новый тренажер, предназначенный для идеального приседания, — это первый логичный шаг!

AmazonПосмотрите!

Получите тренажер Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride с видеоинструкциями и обучающими видео в комплекте с оборудованием за 98 долларов США (первоначально 150 долларов США), которые можно приобрести на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 1 января 2020 г., но могут быть изменены.

Кто не хочет менять режим тренировок 1 января? Это именно то, к чему стремится тренажер Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer — и все это по очень доступной цене. Прямо сейчас вы можете забрать это на Amazon за 98 долларов, что на 35% ниже первоначальной цены! Конечно, тренажер был создан в первую очередь для укрепления нижней части тела, но при постоянном использовании он также творит чудеса для различных групп мышц. Независимо от того, на каком уровне тренировки вы хотите принять участие, три предусмотренных диапазона сопротивления допускают различную интенсивность (каждая группа добавляет 22 фунта сопротивления).

В дополнение к простой в использовании машине вы получите онлайн-обучающее видео, которое прояснит любые вопросы и гарантирует, что вы получите от программы максимальную отдачу. Сила приседаний недооценивается — в дополнение к преимуществам ягодиц, мышц кора, рук, икр и плеч — вот почему это своего рода универсальный тренажер и идеальный способ вернуться в игру после тренировки. расслабляющий курортный сезон!

AmazonПосмотрите!

Получите тренажер Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride с видеоинструкциями и обучающими видео в комплекте с оборудованием за 98 долларов США (первоначально 150 долларов США), которые можно приобрести на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 1 января 2020 г., но могут быть изменены.

Учитывая, что в большинстве из почти 500 (и их количество!) Обзоров все считают это оборудование пятизвездочным, можно с уверенностью сказать, что это действительно так. По общему мнению, сборка машины занимает около 10 минут, что является большим преимуществом. Оттуда результаты бесконечны. Один личный тренер скептически отнесся к такой низкой цене, но сразу же обнаружил, что это самая эффективная тренировка для мышц задней поверхности бедра и широчайших, которую они когда-либо испытывали. Многие другие, которые боролись со своими приседаниями (мы все были там), обнаружили, что это единственный способ сохранить правильную форму.

После двух операций на бедре один рецензент был крайне разочарован тем, что им удалось сделать. После того, как они установили этот тренажер в свой домашний тренажерный зал и обнаружили, насколько просто им управлять, они теперь более мотивированы, чем когда-либо. С таким количеством положительных отзывов (не говоря уже о непревзойденной цене), похоже, что с этим новым тренажером официально приближается сезон приседаний!

Посмотреть: Получите тренажер Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride с прилагаемым оборудованием, обучающие видео и обучающие видеоролики за 98 долларов (первоначально 150 долларов), которые можно приобрести на Amazon! Обратите внимание, цены действительны на дату публикации, 1 января 2020 г., но могут быть изменены.

Узнайте больше о наших предложениях и предложениях здесь!

Эта запись предоставлена ​​вам командой Us Weekly’s Shop With Us. Команда Shop With Us стремится выделить продукты и услуги, которые могут быть интересны и полезны нашим читателям, такие как маски для лица, средства для автозагара, леггинсы в стиле Lululemon и все лучшие подарки для всех в вашей жизни. Тем не менее, выбор продуктов и услуг никоим образом не означает одобрения со стороны Us Weekly или какой-либо знаменитости, упомянутой в сообщении.

Команда «Магазин с нами» может бесплатно получать товары от производителей для тестирования. Кроме того, Us Weekly получает компенсацию от производителя продуктов, о которых мы пишем, когда вы переходите по ссылке и затем покупаете продукт, представленный в статье. Это не влияет на наше решение о том, рекомендуется или нет продукт или услуга. Магазин с нами работает независимо от отдела продаж рекламы. Мы будем рады вашим отзывам на [email protected] Счастливые покупки!

Как избежать распространенных ошибок при приседаниях, по словам тренера Элли Голдинг

  • Приседания — это сложные движения, которые широко используются в тренировках многих людей.
  • Однако, по словам одного ведущего личного тренера, большинство из нас выполняет упражнения неправильно.
  • Нико Альгиери, в число клиентов которого входят Элли Гулдинг, Рита Ора и Николь Шерзингер, сказал INSIDER, что на самом деле мы должны начинать с того, что ноги шире, чем на ширине бедер, и сосредоточиться на том, чтобы вывернуть колени при спуске.
  • Это обеспечивает задействование ягодиц, что является основной задачей приседаний.
  • Прочтите советы о том, как выполнить идеальное приседание и как вывести его на новый уровень, добавив веса.
Идет загрузка.

Становая тяга, приседания, выпады — когда дело доходит до фитнеса, есть определенные основные упражнения, которые каждый должен выполнять.

Однако, даже если они могут показаться простыми, иногда самые простые движения на самом деле сложнее всего выполнить с совершенной техникой.

Одним из таких движений является приседание: со стороны оно выглядит таким легким, но правильное выполнение приседа с задействованием правильных мышц и правильными движениями тела на самом деле очень сложно.

И, оказывается, большинство из нас приседает неправильно.

Тренер по равновесию Джорджия Легг демонстрирует хорошую технику приседаний.Equilbrium

Нико Альджери — директор и соучредитель компании Equilibrium, которая только что открыла новую фитнес-студию в Кингс-Кросс, Лондон, а также он является личным тренером Элли Гулдинг, ранее обучавшим Риту Ору, Николь Шерзингер, а также ведущих спортсменов и спортсменов. футболисты.

Одна из главных раздражителей Альжери — люди, которые неправильно садятся на корточки.

«Я мог бы целыми днями рассказывать об ошибках, которые люди и тренеры делают в своих приседаниях и тренировках», — сказал он INSIDER.

Но сначала вернемся к основам.

Почему важно знать, как приседать

«Приседания — это — самое функциональное движение, которое у нас есть, », — сказал Альджери, который является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, а также имеет сертификат CrossFit 1-го уровня, TRX. Квалификация подвески и квалификация с гирями.

И, по словам Тима Хейса, основателя приложения для бронирования персональных тренеров Peach и самого известного во всем мире личного тренера, первое, о чем следует подумать, — это , почему вы вообще приседаете.

Сообщение, опубликованное Пичом (@getpeachfit)

«Ваши цели, физиология и история травм и боли должны быть приняты во внимание, и лучше всего проконсультируйтесь с квалифицированным практикующим фитнесом, прежде чем приступить к программе упражнений », — сказал он INSIDER.

«Если вы сосредоточены на наращивании ягодиц, обратите внимание на физические ощущения, которые вы испытываете при приседании — жгут ли они в ягодицах или квадрицепсах?» — сказал Хейс, имеющий диплом специалиста по спортивным наукам и квалификацию специалиста в области корректирующих упражнений, базовой подготовки и функциональной биомеханики.

Подробнее: Поднятие тяжелых или легких весов даст вам разные результаты — вот как узнать, какие из них использовать

Приседания — это сложное движение, то есть оно работает с несколькими частями тела одновременно.Он отлично подходит для наращивания силы в ваших ягодицах, корпусе и ногах, и как только вы освоите базовую технику, вы можете добавлять веса, чтобы усложнить себе задачу и увидеть еще более впечатляющие результаты.

Большинство людей приседают неправильно

Альджери утверждает, что большинство людей учили приседать неправильно, и многие из нас совершают те же ошибки.

«На мой взгляд, плохая техника проистекает из видео упражнений 80-х, в которых людям велят приседать, расставив ноги на ширине плеч, не сгибая колени над пальцами ног, и надеяться, черт возьми, у вас есть подвижность бедер», — сказал он.

«Это просто неправильно. Подумайте о младенцах, переваливающихся с вывернутыми ногами. Когда они приседают, колени разводятся наружу, потому что это то, для чего предназначены бедра, такой диапазон движений».

Джорджия Легг демонстрирует частую ошибку приседаний: сгибание коленей внутрь.Равновесие

По словам Альгиери, основная ошибка, которую мы совершаем, — это не выворачивать колени. Однако другие распространенные ошибки включают:

  • Наклон вперед со слишком большим шарниром бедра — сгибание в бедрах.
  • Позволяет коленям опускаться внутрь или удерживать колени на одном уровне с пальцами ног, что деактивирует ягодицы и повреждает колени.
  • Поднятие плеч до ушей, что приводит к потере активации кора и округлости спины.
  • Перенос веса на пальцы ног, что делает движение четырехугольным.
  • Позволять лодыжкам так сильно сгибаться, что колени выходят далеко за пальцы ног — опять же, это делает движение квадро-доминантным с почти нулевой активацией ягодиц.
  • Приседание недостаточно низкое из-за недостаточной подвижности сгибателей бедра.

Как мы должны приседать

Чтобы выполнить идеальное приседание, нужно учитывать множество факторов. Инструкции Альжери следующие:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите плечи вниз и назад, руки по бокам, глаза вперед.
  3. Держите позвоночник в нейтральном положении, без выпуклости ребер (грудная клетка выпячена), что увеличивает нагрузку на корпус.
  4. Одновременно согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках. «Приседания — это одно движение, а не бедра в первую очередь», — сказал Альджери.
  5. Распределив вес по всей стопе, а не только по пяткам, раздвиньте колени за пределы среднего пальца, чтобы активировать ягодичные мышцы — «Часто людям говорят перенести свой вес на пятки, что само по себе становится ошибкой, поскольку вы теряете равновесие «, — пояснил Альджери.
  6. Сядьте достаточно низко, чтобы складка бедра опускалась ниже колена, что обеспечивает максимальное взаимодействие.
  7. В то же время поднимите руки на высоту плеч перед собой, что должно помочь вам сохранить равновесие.
  8. Смотрите вперед и не позволяйте тазу отклоняться назад, подвернув попу под себя — это может привести к травмам поясницы.
  9. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху, удерживая сердечник в напряжении.

Просто, правда?

Техника приседаний, к которой мы должны стремиться, продемонстрировал Нико Альгиери.Равновесие

Основное отличие техники Альджери от того, чему учат большинство из нас, заключается в том, что он настаивает на том, чтобы в начале ступни были шире, чем на ширине бедер, и поворачивали колени наружу при опускании.

Тренеры нередко рекомендуют стоять, поставив ноги немного ближе друг к другу, и держать колени и пальцы ног на одной линии во время выполнения движения, но Альжери считает, что это неверно.

Как приседать с отягощениями

После того, как вы освоите приседания с собственным весом, поднимите их на ступеньку выше, добавив веса — вы можете просто держать гирю или гантель, но большинство людей предпочитают использовать штангу, удерживая ее либо через спину плеч (приседание на спине) или перед ключицей (приседание спереди).

Специалист по движениям и элитным характеристикам Люк Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, специалист по комплексным корректирующим упражнениям и магистр наук в области биомеханики, объяснил INSIDER, о чем нужно думать при приседаниях с отягощениями.

Сообщение, опубликованное Люком Уортингтоном (@lukewtraining)

Как и Альджери, Уортингтон выступает за то, чтобы ваши ноги были шире, чем на ширине бедер, и он также говорит, что вам следует: создайте некоторое напряжение через пол, двигаясь наружу через ступни — представьте, что вы пытаетесь растянуть кусок пола между ступнями ».

«Если вес приходится на спину, потяните штангу на свое тело как можно сильнее, чтобы создать напряжение в широчайших, что стабилизирует позвоночник по всей его длине», — сказал Уортингтон.

«Если груз находится перед вами, убедитесь, что он не лежит на вашей груди, слегка отведя его от тела, чтобы обеспечить задействование переднего стержня.

» Сделайте двойной подбородок (не самый эффектный сигнал, но он работает » был бы без веса, но у Уортингтона есть несколько дополнительных советов:

  • Вместо того, чтобы рухнуть под весом, подумайте о том, чтобы активно тянуть себя вниз.
  • Подумайте о том, чтобы присесть на корточки попой и бедрами между ступнями, а не сзади — «Это помогает держать грудь вверх и обеспечивает постоянное параллельное движение туловища и голеней», — сказал он.
  • В положении «финиш» ягодицы и пресс должны быть плотно задействованы, и вы все равно должны чувствовать, как будто вы много работаете и поддерживаете полное напряжение тела.

Требуются ли разные техники приседаний для разных тел?

Хейс, однако, считает, что техника приседаний, идеальная для одного человека, не обязательно будет одинаковой для кого-то другого, поскольку все наши тела различны.

«Не бойтесь экспериментировать с небольшими корректировками своего положения — насколько далеко друг от друга ваши ноги, ступни вывернуты или вывернуты, степень сгибания бедра, пока вы не найдете метод, который вам подходит.

» Просто так как у каждого гольфиста свинг немного разный, идеальный присед может не подойти всем ».

Подробнее: Персональные тренеры Скарлетт Йоханссон говорят, что бёрпи — пустая трата времени — вот что вам следует делать вместо этого

Вы должны быть в состоянии определить, является ли то, что вы чувствуете, когда приседаете, желаемым ожогом от занятия мышц или потенциально опасное напряжение в суставах.Если последнее, не бойтесь попробовать изменить свое движение.

Но если вы еще этого не сделали, возможно, стоит попробовать приседать с вывернутыми коленями в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Купите этот бестселлер по цене менее 100 долларов США

— Рекомендации выбираются редакторами Reviewed независимо друг от друга. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.

До 2021 года осталось всего два дня (пауза для огромных вздохов облегчения), и если вы на «Новый год, новый вы», тренируйтесь в плане физической подготовки, эксперты говорят, что гребной тренажер подойдет. в том, чтобы помочь вам сжечь калории и дать вам тренировку для всего тела.Хотя некоторые из них, несомненно, обойдутся вам в копеечку, вы можете получить прямую версию с более чем 13000 ярких отзывов на Amazon прямо сейчас менее чем за 100 долларов.

Получите квалифицированный совет по покупкам, доставленный на ваш телефон. Подпишитесь на рассылку текстовых сообщений от ботаников в Reviewed.

Тренажер для приседаний Sunny Health and Fitness с поддержкой row-n-ride, который обычно стоит 129 долларов, сегодня можно купить всего за 99 долларов. В отличие от обычного гребного тренажера, в котором вы обычно сидите, вытянув ноги перед собой, это устройство видит, как вы используете свой корпус, чтобы перейти из положения приседания в вертикальное, одновременно выполняя гребное движение руками.

Хотя он нацелен на ваши бедра, икры и ягодицы, покупатели говорят, что велотренажер Sunny Health and Fitness row-n-ride также полезен для вашего пресса, плеч и рук, а один из них назвал его «лучшим тренажером». они когда-либо покупали, так как это повысило их частоту сердечных сокращений и эффективно заменило их старую неуклюжую беговую дорожку.

С регулируемым рулем в соответствии с вашим ростом, регулируемым мягким сиденьем и регулируемой глубиной приседания (на выбор 30, 60 или 90 градусов), этот тренажер, который имеет грузоподъемность 226 фунтов, также может быть оснащен тремя различными полосы сопротивления.Каждый из них добавляет 22 фунта сопротивления, позволяя при необходимости повышать интенсивность тренировки.

Также есть цифровой монитор, который поможет вам отслеживать свой прогресс, со статистикой по времени, сожженным калориям, подсчету приседаний и т. Д. Когда вы закончите вспотевать, вы можете просто положить его в угол, в шкаф, под кровать или диван, так как он складывается для хранения, позволяя держать его вне поля зрения, когда это не так. в использовании.

Хотя требуется некоторая сборка, помощь доступна для менее склонных к механике за дополнительную плату в размере 94 долларов США.Однако, по мнению обозревателей, в этом нет необходимости. Один довольный кемпер написал: «Это уже было предварительно собрано примерно на 90%, а остальная часть сборки была настолько простой! Все инструменты были предоставлены. Да! Это заняло у меня около 30 минут».

Как сообщил в обзоре в июле персональный фитнес-тренер Дейв МакКолл, тренажеры для приседаний, такие как этот, могут быть эффективны в нацеливании мышц на подтянутую задницу. Обратите внимание, что они могут быть не лучшим выбором для длительного использования. Тем не менее, это может способствовать ухудшению биомеханики или повлиять на вашу форму при выполнении обычных приседаний без использования тренажера.«В правильном приседании бедра и колени двигаются вместе … голени могут двигаться вперед, чтобы дать бедрам больший диапазон движений». Шест тренажера, напротив, означает, что ваши бедра не будут принимать на себя весь вес, который они обычно испытывали, и давили на колени.

Доставка бесплатна, и если вы закажете ее сегодня, вы сможете получить ее как раз вовремя, чтобы начать новый год на ура.

Нужна помощь в поиске продуктов? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любой момент.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

Добейтесь идеального приседания с персональным тренером на базе искусственного интеллекта

Приседания — одно из самых важных упражнений на силу, подвижность и потерю веса, но совершенствование правильной формы приседаний может быть трудным. Запущено новое фитнес-приложение, которое использует технологию отслеживания движений на базе искусственного интеллекта без необходимости в дополнительном оборудовании, чтобы превратить ваш iPhone в виртуального личного тренера, который предлагает обратную связь в реальном времени и помогает вам достичь идеального приседания.

Бесплатное приложение Perfect Squat Challenge было разработано компанией Kaia Health, занимающейся цифровой терапией, совместно с физиотерапевтами и спортивными учеными, чтобы определить приседания, которые могут достичь широкие слои населения.

Когда приложение открывается, пользователей приветствует Кайя, виртуальный персональный тренер, который помогает им выполнять упражнения. Пользователи ставят iPhone вертикально на стол или у стены, затем отступают примерно на семь футов, пока их тело не станет видно на экране телефона.

Затем приложение отслеживает 16 ключевых точек на теле, используя поток камеры телефона. Это сравнивает наблюдаемую позу с «идеальной» заранее заданной позой и сравнивает показатели, включая относительное положение конечностей и суставов, а также углы между ними.

Во время упражнения Кайя предлагает действенные звуковые комментарии и видеоинструкции в реальном времени, которые побуждают пользователей выполнять как можно больше правильных приседаний, тем самым предлагая навыки личного тренера на кончиках ваших пальцев, не выходя из дома.

В настоящее время приложение ориентировано на совершенствование приседаний, но лежащая в его основе запатентованная технология призвана изменить мир фитнеса и физиотерапии, позволяя личным тренерам, спортивным ученым и физиотерапевтам определять бесконечное количество правильных упражнений.

Позже в этом году Kaia Health интегрирует эту технологию в свои различные приложения для медицинских устройств, включая приложение Kaia Back Pain Relief at Home, клинически доказанное терапевтическое приложение для неспецифической боли в спине и приложение Kaia COPD Therapy, которое помогает при облегчить симптомы хронической обструктивной болезни легких. Технология поможет лечить пациентов, отслеживать тенденции прогрессирования заболевания или состояния и персонализировать терапию — и это позволит создать цифровую мультимодальную терапию для пациентов.

Приседания, широко рассматриваемые как жизненно важное упражнение для увеличения силы и размера ног, а также для развития основной силы, представляют собой сложное упражнение для всего тела, которое тренирует в первую очередь мышцы бедер, бедер и ягодиц, четырехглавую мышцу бедра и подколенные сухожилия. а также укрепление костей, связок и прикрепление сухожилий по всей нижней части тела.

Если вы предпочитаете тренироваться с другими, онлайн-сообщество Perfect Squat Challenge поможет вам мотивировать.Приложение побуждает пользователей соревноваться и бросать вызов друзьям в социальных сетях, делясь персональной ссылкой с указанием количества правильных повторов. Это позволяет пользователям отображать свои рекорды в таблице лидеров во время упражнений для дополнительной мотивации.

Максимилиан Штробель, руководитель лаборатории искусственного интеллекта Kaia Health, сказал: «Прорыв в технологии отслеживания и коррекции движений на базе искусственного интеллекта означает, что теперь каждый имеет доступ к виртуальному личному тренеру и физиотерапевту на своем iPhone и может совершенствовать такие упражнения, как приседания.В будущем эта технология будет интегрирована в наши приложения для медицинских устройств для лечения заболеваний и состояний, таких как боль в спине, создав масштабируемый и экономичный терапевтический инструмент. Это демократизирует доступ к высококачественному индивидуальному фитнесу, реабилитации и физиотерапии — и может снизить нагрузку на медицинские услуги ».

Приложение Perfect Squat Challenge бесплатно и доступно для загрузки здесь на всех iPad и iPhone, выпущенных после 2015 года.

Sit2Stand ™ Squat-Assist Trainer — Sit2Stand ™ Squat-Assist Trainer — Squat-Assist-Trainer — Physical Medicine

• Подколенное сухожилие
• Четырехглавая мышца
• Приводящие мышцы
• Отводящие мышцы
• Ягодичные мышцы

Увеличьте силу.Улучшение баланса и подвижности.


Сидеть и стоять… наиболее фундаментальное движение для функциональной независимости.
Одним из наиболее важных движений, необходимых для поддержания высокого качества жизни, является способность стоять из сидячего положения. Это биомеханически сложное движение, выполняемое много раз в течение дня, требует большего крутящего момента в суставах нижних конечностей и диапазона движений, чем ходьба или подъем по лестнице.1

Wellness
Сохранение способности вставать из сидячего положения имеет решающее значение для сохранения независимости.Тренажер Sit2Stand Trainer прост в использовании благодаря удобно расположенным рычагам регулировки высоты сиденья и помощи, а также биомеханически расположенным опорам для рук. Участники оздоровительного центра могут использовать устройство при минимальном контроле, укрепляя как верхние, так и нижние конечности, что важно для сохранения независимости.

Стратегии подкрепляющей терапии

С вниманием к деталям биомеханики движения из положения сидя-стоя и процесса терапии, Biodex Sit2Stand ™ разработан, чтобы предоставить терапевту полный доступ к пациенту для обучения и закрепления стратегий движения из положения сидя в положение стоя, в то время как обеспечение пациента безопасной окружающей среды.

В дополнение к укреплению нижних конечностей, Sit2Stand ™ способствует увеличению силы верхних конечностей. Верхние конечности часто компенсируют слабость нижних конечностей, которая может привести к боли в верхних конечностях. Существует корреляция между увеличением силы ног и уменьшением проблем с плечами, связанных с движением из положения сидя в положение 2

Изменяя высоту сиденья и положение стопы, пациент узнает влияние положения тела и угла сустава на контроль центра масс и роль импульса при подъеме.3 Большое удобное сиденье с поворотной спинкой естественным образом регулируется, чтобы соответствовать наклону таза во время движения из положения сидя в положение стоя. Регулируемое начальное и конечное положение сиденья учитывает различные степени сгибания бедра и ортопедические условия.

Она любит тренажер Biodex Sit2Stand.

«Я думаю, что [Biodex Sit2Stand Trainer] помогает мне, когда я сижу где угодно … на стуле или диване. Это помогло мне прийти в себя.Раньше я выполнял это упражнение дома на обычном стуле в столовой, но это намного лучше. Я люблю это.»

Адель Шерман,
Resident, Heritage Pointe, Mission Viejo, CA

Список литературы

.
1 Lomaglio MJ, Eng Дженис. Сила мышц и симметрия веса связаны с выполнением упражнений сидя-стоя у людей с инсультом.Походка и поза 22 (2005) 126-131.
2 Талати М., Эскенази А., Клиен М. Изменения биомеханики сидячего положения после программы укрепления мышц. Moss Rehab
3 Janssen WGM, et al. Детерминанты движения сидя-стоя: обзор. Phys Ther. 2002; 82: 866-879

Разработанный для обеспечения надлежащей биомеханики, тренажер Biodex Sit2Stand Trainer идеально подходит для укрепления мышц, связанных с подъемом из сидячего положения…

  • Селектор помощи — Эксклюзивный дизайн Biodex, который обеспечивает постепенное концентрическое и эксцентрическое упражнение во время движения из положения сидя в положение стоя.Система также предоставляет возможность выполнять щадящую, прогрессивную плиометрику для развития быстро сокращающихся волокон, которые так важны для пожилых людей.
  • Ассистент управления в одно касание — Обеспечивает 15 уровней поддержки нагрузки от 5 до 250 фунтов.
  • Фигурное сиденье с поддерживающей спинкой — Большое удобное сиденье естественным образом изгибается, чтобы соответствовать наклону таза во время движения сидя-стоя.
  • Доступно для инвалидных колясок — Специально разработанная платформа позволяет безопасно переносить пациентов.
  • Опоры для рук — Способствуют укреплению верхних конечностей и могут быть перемещены в сторону для легкого включения / выключения.
  • Регулируемая высота сиденья — Высота сиденья полностью регулируется в зависимости от длины и высоты ног пациента, движения бедер и ортопедических условий.
  • Indexed Foot Base — сетка для расстановки стопы дает терапевту четкую справочную информацию, чтобы легко общаться и постоянно повторять правильное положение стопы.
  • Выдвижной стабилизирующий пояс — Полностью регулируемый ремень обеспечивает безопасную среду для пациентов с ограниченным контролем торса.
  • Ограничитель диапазона движения — Позволяет установить две исходные позиции для пользователей с ограниченным диапазоном движений.

Велнес

Прост в использовании благодаря удобно расположенным рычагам регулировки сиденья по высоте и поддержке, а также биомеханически расположенным опорам для рук.Участники оздоровительного центра могут использовать устройство при минимальном контроле, укрепляя как верхние, так и нижние конечности, что важно для сохранения независимости.

Физическая реабилитация

Обеспечивает безопасную настройку для пациента, чтобы перемещаться из положения сидя в положение стоя, независимо или под руководством терапевта. Повторяя движения, пациент развивает мышечную силу и выносливость как нижней, так и верхней части тела, улучшает гибкость и в конечном итоге обретает независимость.

Тренажер Biodex Sit2Stand поможет вам им помочь.
Когда пациент поднимается, система регулировки вспомогательного усилия обеспечивает ступенчатую концентрическую и эксцентрическую помощь таким образом, чтобы усилить три фазы движения из положения сидя в положение стоя.4

Сгибание туловища — импульс позволяет переносить вес, чтобы начать отрыв.

Отрыв и разгибание — таз перемещается от переднего наклона к заднему, а мышцы-разгибатели нижних конечностей лодыжки, колена и бедра постепенно задействуются по мере необходимости противодействующей силой.

Стабилизация — занять устойчивое вертикальное положение.

Ссылки

.
4 Schenkman M, et al. Движения всего тела при вставании из положения сидя.
Phys Ther. 1990; 70: 638-65

Кому будет полезен тренажер Biodex Sit2Stand ™ Trainer …


Идеально подходит для укрепления нижних конечностей ослабленных, пожилых или малоподвижных пациентов / жителей, а также для кардиологической реабилитации, когда положение сидя без опоры на верхние конечности имеет решающее значение.

  • Автономные жилые помещения
  • Вспомогательные общежития
  • Учреждения квалифицированного сестринского ухода
  • Оздоровительные центры
  • Центры стационарной и амбулаторной реабилитации

Biodex Sit2Stand обеспечивает удобную поддержку
Профиль помощи Biodex Sit2Stand соответствует выходной силе сидя-стоя, обеспечивая большую помощь там, где он слабее, и меньше помощи, когда он сильнее.

Для заказа звоните 1-800-224-6339
950-560 Сидеть 2 Тренажер для приседаний Stand ™
Включает стабилизирующий пояс

Запросить дополнительную информацию
Условия покупки

Тренер Джеймса Хардена Пол Фабриц делится своим научным исследованием приседаний

Идея о том, что более глубокие приседания лучше всего подходят для всех фитнес-целей, — это евангелие силовых тренировок.

Вот почему Пол Фабриц, C.S.C.S., который тренирует многих ведущих игроков в обруч, включая Джеймса Хардена, в некотором роде еретик. Фабриц, чей подход к тренировкам, основанный на данных, похож на научную версию Moneyball , проанализировал исследования приседаний и провел тестирование силовых пластин, которые измеряют, сколько силы человек может приложить к полу.

То, что он обнаружил, потрясает суть священных писаний распространенных силовых тренировок. Глубокие приседания отлично подходят для наращивания мышц.Но четверть-приседания лучше подходят для взрывной скорости, фактически отражая вашу позицию прыжка. Если ваша цель — вертикальные прыжки, стоит добавить их в свой распорядок; они могут повысить ваш атлетизм так, как классические глубокие приседания просто не могут. Основная причина: нагрузка в диапазоне движений, который вы тренируете.

По правде говоря, когда вы прыгаете, вы никогда не приседаете так низко, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле. Но приседание во всем диапазоне движений требует использования меньшего веса.Фабриц отстаивает четверть-приседания в значительной степени потому, что они позволяют вам использовать больший вес в диапазоне движений, который отражает ваш прыжок. Вы увеличиваете силу на этом меньшем расстоянии, но именно эта сила помогает вам прыгать. Подробнее об анатомии четверть-приседаний:

Во-первых, поза перед прыжком. Затем классическое параллельное приседание со штангой. Добавьте вес, и вы увидите, как вы можете загрузить четверть приседа, чтобы развить силу и мощь.

Пит Сучески

ПРИЧИНА 1: Ваш позвоночник

Чем ниже вы приседаете, тем больше ваш позвоночник становится ограничивающим фактором.Фабриц говорит: «Ты больше не тренируешься даже над ногами».

Глубокие приседания часто более рискованны, так как вы хромаете из тренажерного зала с чувством подавленности, но при этом не становитесь лучше в своем любимом виде спорта. Приседания на четверть защищают ваш позвоночник, потому что вы никогда не опускаетесь достаточно низко, чтобы действительно нагружать его. Однако вы нагружаете критически важные мышцы бедра, которые определяют вашу способность к прыжкам.

ПРИЧИНА 2: Лучше Quad Burn

Более высокая часть квадрицепсов важна для прыжков, — говорит Фабриц.Четверть-приседания позволяют вам задействовать эти мышцы с тяжелым весом и сосредоточиться на них. Когда вы опускаетесь в более глубокий присед, подколенные сухожилия и ягодицы начинают играть гораздо большую роль, что неплохо, но иногда мешает вам воздействовать на верхние квадрицепсы. У вас есть другое оружие для развития силы подколенных сухожилий и ягодиц (становая тяга и чистка), поэтому позвольте четверть-приседаниям сосредоточиться на этих квадрицепсах.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

ПРИЧИНА 3: Возможность загрузки

Номер ключа: 1.75. Фабриц начинает своих игроков с более легких вариантов четверть-приседаний. Как только они смогут набрать вес в 1,75 раза больше их собственного веса, он переводит их на более тяжелые. Начните с классической вариации на двух ногах, затем переходите к вариациям на одной ноге, таким как болгарские сплит-приседания со штангой.

ПРИЧИНА 4: Fast Twitch

Игроки в Hoops имеют 0,2 секунды, чтобы спрыгнуть с пола для удара. Вы также хотите быстро прыгать, поэтому вы должны тренировать силу и скорость с минимальным сгибанием колен.Вы можете сделать это в четверть приседе Фабрица.

Эти истории об изменениях и их создателях, которые заново изобретают, как, почему и где мы (вы, я, все мы) будем тренироваться.

.

Классическое глубокое приседание, которое требует большего сгибания колен, не позволяет вам так эффективно сосредоточиться на скорости движения. Это более медленное упражнение. Есть ли у вас место для этого в вашем распорядке дня? Да, потому что это придает силу и устойчивость.Сохраняйте классические приседания в своей рутине в долгосрочной перспективе, но теперь вы знаете все причины, по которым вам следует также придерживаться четвертных приседаний.

Версия этой истории впервые появилась в мартовском номере журнала Men’s Health за 2021 год под заголовком «НОВАЯ НАУКА О ПРИСЕДАНИИ».

Майкл Истер Майкл Истер — писатель о здоровье и фитнесе и приглашенный лектор в UNLV.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.