Hiit тренировки программы для женщин: 5 высокоинтенсивных 20-минутных HIIT-тренировок для ускоренного похудения

В течение следующих четырех недель вы будете проводить три 20-минутных занятия с Чопрой каждую неделю (нижняя часть тела, верхняя часть тела, кардио и кор — прокрутите видео). Этот план отлично подходит как для начинающих, так и для опытных тренирующихся, поскольку Чопра научит вас тому, как увеличивать или уменьшать интенсивность.

Связанная статья

• Как добиться максимального эффекта от тренировок HIIT

Но не думайте, что вы тренируетесь три раза в неделю и только три тренировки: Чопра разработал полный план HIIT с советами о том, что делать в «выходные» дни, включая варианты активного восстановления, помогающие облегчить боли после тренировки, а также занятия йогой или растяжкой для развития гибкости. «Вы можете ожидать, что почувствуете себя лучше, укрепите корпус, станете более гибкими и подвижными», — говорит она. Боже , чего еще можно желать?

Ваш полный план HIIT

1. Нижняя часть тела

Вы выполните два круга следующих упражнений, работая в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха сразу после этого. После одного раунда вы делаете 60-секундный отдых и повторяете все это еще раз, чтобы завершить тренировку.

• Приседания заключенного
• Обратный выпад на левую ногу
• Обратный выпад на правую ногу
• Выпад бедра на левую ногу
• Тяга бедра правой ногой
• Приседания с прыжком

2. Верхняя часть тела

Эта тренировка построена точно так же, как и другие: вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. сразу потом. После того, как вы выполните все упражнения, вы сделаете 60-секундный отдых и повторите все это еще раз.

• Отжимания с высвобождением рук
• Тяга обратная
• Отжимания лежа на боку на правом боку
• Отжимания лежа на боку на левом боку
• Супермены
• Прогулки с отжиманиями от плеч

3. Кардио+Кор

Точно так же, как первые две тренировки, вы сделать каждое из упражнений ниже в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. После того, как вы пропотеете на одном круге, вы отдохнете 60 секунд (глотните немного воды, мы уверены!), а затем сразу же вернетесь ко второму и последнему кругу.

• Приседания с попеременным подъемом колена на локоть
• Альпетки для носа до колена
• велосипедные хрусты
• боковые доски на левой стороне
• боковой досок с правой стороны
• Планка с доком.

  Измерьте улучшение своей физической формы и силы с помощью трех приведенных ниже задач. Выполняйте их все в начале каждой недели и ведите учет своего времени или повторений, чтобы увидеть, насколько вы прогрессируете.
  

  Нужно ли мне какое-либо оборудование для плана HIIT?

  Вам не понадобится никакого оборудования для этого четырехнедельного плана HIIT — возможно, коврик для йоги для защиты коленей или запястий — но никаких свободных весов. Каждое упражнение предназначено для того, чтобы заставить вас усердно работать, используя только вес своего тела.

  11,95 фунтов стерлингов

  Нескользящий коврик для йоги Lions

  Купить на Amazon

  21,99 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  Купить на Amazon

  40 фунтов стерлингов 9000 4

  Eco Yoga Mat

  В магазине Sweaty Betty

  Wild Paws — Коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука зеленый

  75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk

  Можно ли адаптировать челлендж к другому уровню физической подготовки?

  Абсолютно. Если у вас есть опыт в свитере (а не в американском трикотаже), тогда поэкспериментируйте с дополнительными весами или увеличьте периоды восстановления, бегая трусцой на месте или медленно поднимая колени.

  Если вы новичок в тренировках, старайтесь изо всех сил, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если это означает замедление темпа или короткие перерывы по мере необходимости, примите это решение. Тот факт, что вы на своем коврике стараетесь изо всех сил, это все, о чем мы просим.

  Могу ли я тренироваться, если я беременна или только что родила ребенка?

  Эта программа не была специально разработана как план упражнений до или после родов, поэтому мы рекомендуем найти программу, специально предназначенную для поддержки вашего тела, на какой бы стадии вы ни находились. Как и в случае с , все упражнения, связанные с беременностью — проконсультируйтесь с врачом, акушеркой или медицинским работником, прежде чем что-либо предпринимать. Безопасное потоотделение всегда является целью.

  Присоединяйтесь к нашему сообществу WH Get Fit Done и делитесь своими успехами

  Во время соревнования присоединяйтесь к нашей закрытой группе WH Get Fit Done в Facebook. Здесь вы найдете безопасное место, чтобы поделиться своими тренировками; полезные советы и возможность пообщаться с другими людьми, выполняющими задание!

  ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГРУППЕ WH GET FIT DONE FB

  ---

  Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  Лучшие высокоинтенсивные онлайн-тренировки 2023 года

  Мы самостоятельно оцениваем все рекомендуемые товары и услуги. Если вы нажмете на предоставленные нами ссылки, мы можем получить компенсацию. Узнать больше.

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), признанные одним из самых эффективных видов тренировок для экономии времени и укрепления мышц, гарантируют отличную тренировку за минимальное время. ВИИТ-тренировки часто представляют собой смесь аэробных упражнений и тренировок с отягощениями и обычно сочетают короткие всплески интенсивных упражнений с периодами менее интенсивных упражнений или отдыха. Идеально подходит для тех, кто хочет получить тяжелую тренировку, не тратя больше часа на поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке, тренировки HIIT заставят ваше сердце биться быстрее, а лицо покраснеть.

  Лучшие онлайн-тренировки HIIT 2023 года

  • Лучший результат: ПОТ
  • Лучшее для разнообразия: Обе
  • Лучшее для духовного HIITer: Класс
  • Лучший для суперкоротких тренировок HIIT: Семь
  • Лучший для интенсивных HIIT: Кирсти Годсо в приложении Nike Training
  • Лучший для велотренировок HIIT: Пелотон Табата

  Лучший в целом : ПОТ

  ---

  ПОТ от Кайлы Ицинес

  Зарегистрируйтесь сейчас

  Основные характеристики

  • Цена: 20 долларов США в месяц или 120 долларов США в год
  • Платформа: Android, iOS (совместимость с Apple Watch)
  • Продолжительность тренировки : 28 минут
    

  Почему мы выбрали его

  У Кайлы Итсинес появилось огромное количество поклонников с 2015 года, и не зря — ее программа HIIT в приложении SWEAT дает большие результаты всего за 12 недель.

  Плюсы и минусы

  Плюсы

  • Каждая тренировка HIIT длится всего 28 минут

  • Необходимое минимальное оборудование

  • Большое сообщество для мотивации и поддержки

  • Простые шаги и движения

  • 7-дневная бесплатная пробная версия

  • Приложение совместимо с Apple Watch

  • Рекомендации по питанию

  Минусы
  • • Индивидуальные занятия на тренировках запрещены

  Обзор

  Кайла Итсинес — королева HIIT-тренировок: ее программа «Бикини-тело» (BBG) уделяет основное внимание HIIT-тренировкам (а также кардио), обещая изменить ваше тело за 12 недель. С момента основания BBG в 2014 году Итсинес создал приложение под названием SWEAT, в котором есть 28-минутные тренировки, которые можно выполнять где угодно. Существуют программы, созданные Istines, а также программы, созданные несколькими другими тренерами по конкретным упражнениям (включая йогу, силовые тренировки и т. д.).
  

  Есть несколько программ на выбор, но если вы действительно хотите получить HIIT, выберите программу высокоинтенсивной силы с тренером Касс Олхольм. Эта продвинутая программа тренировок сочетает в себе высокоинтенсивные тренировки, поднятие тяжестей и функциональные движения для высокоэнергетических тренировок. Хотя вы можете выполнять эту тренировку дома, вам понадобятся гантели, гири и скакалка для выполнения программы.

  Что хорошего в этом приложении, так это то, что для каждого движения во время тренировки тренер будет демонстрировать каждое движение с помощью видеоцикла, чтобы вы могли каждый раз выполнять движение. Сколько раз вам приходилось перематывать видео с домашней тренировки или видео на Youtube, чтобы увидеть, как выполняется движение? Или полностью пропустить совершенствование движения во время живого занятия, потому что вы были слишком заняты глотанием воды? Итсайнс и ее команда позволяют легко следовать за ней и не потеряться в перетасовке HIIT.

  Еще одним огромным преимуществом является то, что приложение совместимо с Apple Watch, так что вы можете взять его с собой в спортзал, не глядя все время в свой телефон. Приложение в Apple Watch позволяет легко завершать тренировки каждый раз. Кроме того, он предлагает рекомендации по питанию вместе с вашей программой тренировок.

  Связь — это огромный аспект сообщества Itines, и приложение SWEAT позволяет вам получить доступ к открытому форуму, который связывает вас с другими пользователями в живом обсуждении.

  Приложение SWEAT предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию, и после окончания пробной версии с вас будет взиматься плата в размере около 20 долларов США в месяц или 120 долларов США в год, в зависимости от того, какой план оплаты вы выберете.

  Лучшее для разнообразия : Обе

  ---

   Обе Фитнес

  Зарегистрируйтесь сейчас

  Предложение: Скидка 50% на первый месяц ежемесячной подписки с кодом BYRDIE50

  Основные характеристики

  • Цена: 170 долларов США с годовой подпиской (15 долларов США в месяц) или 25 долларов США в месяц с месячным подписка
  • Платформа: Android, iOS
  • Продолжительность тренировки: 5-60 минут
    

  Почему мы выбрали его

  Когда дело доходит до разнообразия, у Obé есть все и даже немного. Нам нравится эта платформа, потому что она обслуживает любое настроение тренировки, которое вы чувствуете в этот день, будь то интенсивный класс HIIT или нежная йога.

  Плюсы и минусы

  Плюсы

  • Разнообразие занятий, от HIIT и йоги до силовых тренировок и бокса

  • Интерактивный элемент инструкторов, выкрикивающих ваше имя в классе
    

  • Веселые, увлекательные инструкторы
    

  • Предлагает уроки Bounce HIIT с использованием фитнес-батута

  Обзор

  Obé Fitness — это ваш универсальный магазин, когда речь идет о любых видах тренировок, которые вам когда-либо понадобятся. Мало того, что занятия HIIT интенсивны, душераздирающие и длятся всего 28 минут, но и разнообразие живых занятий, предлагаемых этой платформой, впечатляет. Obé идеально подходит для тех, кто любит хорошие занятия HIIT, но также хочет потратить свои деньги на платформу, которая также предлагает множество других вариантов.
  

  На Obé доступно несколько типов занятий HIIT — вы можете выбирать между обычным HIIT, «мощностью + HIIT», «силой + HIIT» и даже «HIIT с отскоком», когда вы прыгаете на мини-батуте. Большинство занятий в прямом эфире Obé Fitness предлагаются в течение дня, каждый день, и вы можете «зарезервировать» место в классе для любого количества выбранных вами курсов.

  Если вам повезет, вы услышите, как инструктор зовет вас по имени во время занятия — именно такая мотивация вам понадобится, когда вы будете потеть. Если вы не можете посещать живые уроки танцев, Obé предлагает обширную библиотеку уроков по запросу, которые вы можете посещать в любое время, от 5 до 60 минут, причем большинство занятий длится от 30 до 45 минут. .

  Obé предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию и имеет два плана подписки после окончания бесплатной пробной версии: годовой план подписки за 170 долларов (около 15 долларов в месяц) или месячный план за 25 долларов в месяц. Вы можете посещать занятия, используя свой компьютер или телефон (у него есть собственное мобильное приложение), и вы даже можете подключить приложение к телевизору, чтобы тренироваться на большом экране.

  Лучшее для духовного HIITer : Класс

  ---

   Класс

  Зарегистрируйтесь сейчас

  Основные характеристики

  • Цена: 40 долларов в месяц, 110 долларов в квартал или 400 долларов в год
  • Платформа: Android, iOS, chromecast, Apple TV, Roku
  • Продолжительность тренировки: 10–60 минут 9000 3

  Почему мы выбрали его

  Мы выбрали The Class by Taryn Toomey для тех, кто хочет включить в свою тренировку HIIT, но также ищет сочетание пилатеса, танцев и восстановительных практик в своей тренировке.

  Плюсы и минусы

  Минусы

  • Сосредоточены не только на HIIT, но и на движении

  • Библиотека по запросу ограничена

  • Ориентирован больше на фристайл, чем на пошаговые инструкции

  Обзор

  Довольно сложно объяснить «Класс» Тарин Туми тому, кто на самом деле его не пробовал. Сочетая в себе пилатес, высокоинтенсивные интервальные тренировки, йогу, танец фристайл и восстановительные/восстановительные практики, The Class завоевал культ поклонников благодаря плавному способу заставить ваше сердце биться чаще, а также сохранять спокойствие и расслабленность после каждого занятия — настоящая работа. интенсивная тренировка HIIT с последующим восстановлением.
  

  Класс предлагает живые тренировки в течение дня, проводимые несколькими инструкторами. Каждое занятие начинается с дыхательных техник и неподвижности, затем начинаются танцы фристайл, движения пилатеса, прыжки с места, некоторые берпи и другие упражнения для учащения пульса. Как и в настоящей тренировке HIIT, в течение 60-минутного занятия есть несколько перерывов, поэтому вы можете настроиться на свое сердцебиение и дыхание между различными упражнениями. И каждое занятие заканчивается практикой, открывающей сердце.

  Класс Тарин Туми предлагает бесплатный 14-дневный пробный период, а затем пользователи могут выбрать один из трех вариантов членства: 40 долларов в месяц за месячное членство, 110 долларов в квартал (примерно 37 долларов в месяц) или 400 долларов в год (примерно 34 доллара). в месяц).

  Лучше всего подходит для сверхкоротких тренировок HIIT : Семь

  ---

   Семь

  Зарегистрируйтесь сейчас

  Основные характеристики

  • Цена: 5 долларов в месяц, 60 долларов в год (некоторые функции бесплатны)
  • Платформа: Android, iOS
  • Продолжительность тренировки: 7 минут (с интервалом 30 секунд)
    

  Почему мы выбрали его:

  Мы выбрали Seven, потому что он предлагает отличные тренировки HIIT, которые длятся всего семь минут, и идеально подходит для человека, который хочет тренироваться больше, но не имеет времени.

  Плюсы и минусы

  Обзор

  Если вы хотите больше заниматься ежедневными тренировками, но у вас нет часа на поднятие тяжестей или занятия пилатесом, тогда приложение Seven для вас. Все, что вам нужно, это семь минут в день, чтобы хорошенько попотеть и приступить к тренировке HIIT. 
  

  Когда вы загружаете приложение, Seven сначала спросит вас, какова ваша цель — вы можете выбрать «Привести себя в форму», «Стать сильным» или «Похудеть». Затем он спросит вас, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться и в какое время дня вы хотели бы тренироваться, чтобы установить для вас напоминания на телефоне.

  Каждая тренировка будет представлять собой настоящие интервалы HIIT, где вы следуете вместе с анимационным мультфильмом, демонстрирующим каждое движение. Как только 30-секундный таймер истечет, вы перейдете к следующему HIIT-упражнению, будь то прыжки, скручивания, приседания, отжимания или планка.

  Пользователи приложения Seven могут настраивать свои тренировки различными способами. Во-первых, увеличить количество циклов, когда вы выполняете упражнение более одного раза. Во-вторых, увеличить продолжительность упражнения, когда вы будете повторять упражнение столько раз, сколько захотите. Третий вариант — создание пользовательских тренировок, в которые вы можете добавлять любые упражнения, которые вы хотите, чтобы сделать их своими, и так долго, как вы хотите.

  Хотя в приложении есть бесплатные функции, такие как тренировки всего тела, фристайл и живые сеансы, вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор из более чем 200 тренировок и упражнений, доступных в приложении. Эти функции будут стоить около 5 долларов в месяц или 60 долларов в год.

  Лучший для интенсивных HIIT : Кирсти Годсо в приложении Nike Training

  ---

  Nike Training Club

  Зарегистрироваться

  Основные характеристики

  • Цена: Бесплатно
  • Платформа: Android, iOS (совместимость с Apple Watch)
  • Продолжительность тренировки: 1 2-45 минут
    

  Почему мы выбрали его

  Последняя «айтишница» на фитнес-сцене, Кирсти Годсо проводит интенсивные занятия HIIT в приложении Nike Training App, продолжительностью от 10 до 45 минут.

  Плюсы и минусы

  Плюсы

  • Интенсивность каждого занятия HIIT

  • Godso мотивирует и помогает укрепить уверенность

  • Подключается к Apple Watch

  • Легко повторяемые движения
    

  • Совершенно бесплатно
    

  Обзор

  Кирсти Годсо, которую Nike открыла для себя во время преподавания высокоинтенсивных интервальных тренировок в своем местном тренажерном зале в Новой Зеландии, знает свое дело, когда дело доходит до интенсивных, интенсивных, быстрых и эффективных высокоинтенсивных тренировок. Будьте готовы с полотенцем под рукой и дополнительным пространством в вашем пространстве, потому что тренировки Godso совсем не легкие.

  В приложении Nike Training у Годсо есть почти 50 различных тренировок HIIT продолжительностью от 12 до 45 минут. Все тренировки предварительно записаны и имеют таймер обратного отсчета в классе, так что вы знаете, сколько еще вы будете потеть. Разнообразие тренировок HIIT впечатляет: уроки сосредоточены на нижней части тела, на всем теле, коре, кардио и многом другом. Классы сгруппированы в три категории, включая начальный, средний и продвинутый, и некоторые не требуют оборудования, в то время как другим может потребоваться базовое оборудование, такое как гантели.

  Большим преимуществом приложения Nike Training является то, что его можно подключить к Apple Watch, так что технически вы можете выполнять каждую тренировку, не имея при себе телефона. Самое приятное в этом приложении то, что оно абсолютно бесплатное, и нет необходимости обновлять или платить определенную сумму денег, чтобы получить доступ к большему количеству тренировок.

  Лучшее для HIIT-велоспорта : Пелотон Табата

  ---

   Пелотон

  Зарегистрируйтесь сейчас

  Основные характеристики

  • Цена: $13 в месяц
  • Платформа: Android, iOS, Roku, магазин приложений Amazon, умные часы
  • Продолжительность тренировки: 15-30 минут
    

  Почему мы выбрали его

  Если вы еще не заметили, Peloton занял место домашних тренировок, и у многих людей дома есть велотренажер, чтобы выполнять тренировки Peloton HIIT.

  Плюсы и минусы

  Плюсы

  • Энергия инструкторов

  • Специально подобранные динамические музыкальные плейлисты

  • Можно делать на любом велотренажере

  Обзор

  Если вы недавно увлеклись модным увлечением велосипедом Peloton, вы уже знаете, насколько замечательным может быть вращение на кардио-тренировке. Диапазон различных типов велосипедных тренировок в приложении Peloton обширен, и есть одна конкретная форма, называемая Табата, которая фокусируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках.
  

  Занятия Peloton Tabata, проводимые разными инструкторами, состоят из 20 секунд интенсивной работы на велосипеде, за которыми следуют 10 секунд отдыха и восстановления. Каждое занятие длится от 15 до 30 минут, при этом большинство занятий Табата длятся от 10 до 30 минут.

  Если вы не в настроении для табата-тренировки, Peloton предлагает широкий спектр других типов занятий на велосипеде в соответствии с вашим настроением — выбирайте между начальным, малоударным, живописным заездом, силовой зоной и многим другим. Peloton транслирует от 10 до 14 курсов велоспорта в прямом эфире в день, а также предлагает уроки «Encore», которые повторно транслируются, когда настоящие живые занятия недоступны.

  Хотя покупка велосипеда Peloton может быть дорогой (начиная с 1445 долларов), вам не обязательно нужен велосипед Peloton, чтобы пройти урок Табата. Если вы являетесь участником приложения Peloton, вы можете следить за ходом занятий с помощью телефона, компьютера или iPad на выбранном вами велотренажере.

  Приложение Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию и будет стоить около 13 долларов в месяц после ее окончания. Для владельцев Peloton Bike и Peloton Tread доступ к приложению включен в членство в Peloton All-Access.

  Окончательный вердикт

  
  

  Занятия HIIT не для слабонервных, поэтому, если вы новичок в тренировках, действуйте осторожно, когда дело доходит до этого типа тренировок. Новичкам подойдут приложения Seven или Obé, чтобы попотеть, не убивая себя. Для тех, кто ищет класс, который по-прежнему заставляет ваше сердце биться быстрее с помощью упражнений HIIT, а также включает в себя другие упражнения, The Class от Taryn Toomey будет вашим лучшим выбором. Эта форма упражнений является звездной для человека, который хочет, чтобы их программа упражнений была чем-то большим, чем просто набор формы и похудение — все это движение как лекарство и освобождение от негатива. Наконец, для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которым нужен хороший пинок под зад с помощью тренировок HIIT, Кирсти Годсо в приложении Nike Training или занятия Peloton Tabata — это то, что нужно.

  Часто задаваемые вопросы

  
  

  Каковы лучшие онлайн-занятия HIIT?

  Лучшие онлайн-классы HIIT доступны либо в прямом эфире, либо по запросу, и варьируются от начального до продвинутого. Каждая сессия HIIT, несомненно, увеличивает частоту сердечных сокращений и может варьироваться от различных типов движений, схем и времени восстановления.

  Кому следует посещать онлайн-курсы HIIT?

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком в HIIT или профессионалом в интенсивных тренировках, любой может пройти курс HIIT, если вы готовы вспотеть. Занятия HIIT предлагаются для различных уровней навыков и являются отличной кардио-тренировкой сами по себе или добавляются к вашей существующей тренировке для дополнительного сжигания калорий. ВИИТ не идеален для тех, кто пытается найти успокаивающее, центрирующее упражнение, такое как йога или пилатес.

  Сколько обычно стоят онлайн-занятия HIIT?

  Цена онлайн-курсов HIIT действительно может варьироваться в зависимости от цены. Некоторые из них предлагаются бесплатно, в то время как для других может потребоваться абонентская плата, чтобы иметь доступ к занятиям HIIT в реальном времени и по запросу. Согласно нашим обширным исследованиям, членство стоит от 10 до 100 долларов США в месяц, при этом для более длительных подписок предусмотрены скидки. Большинство курсов предлагают бесплатную пробную версию или позволяют загрузить классы за небольшую плату, прежде чем оформить членство.