Статья. Советы Эрика Хорста по тренировке запястий
Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.
Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.
Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье.
Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас — отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.
Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти — так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.
Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка — это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение.
Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.
Разгибание пальцев с резинкой
Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).
Широкие щипки с разогнутым запястьем
Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.
Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант — удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.
Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) — хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение.
Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.
Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!
Источник
Перевод: Анна (annamavka) Шляхова
Тендовагинит пальцев: причины, симптомы и лечение
Тендовагинит пальцев — воспалительная патология, поражающая внутренние стенки влагалищ сухожилий сгибателей и разгибателей пальцев. Причиной его развития становятся предшествующие травмы, постоянное мышечное перенапряжение, системные патологии опорно-двигательного аппарата. Тендовагинит может протекать остро, а при отсутствии врачебного вмешательства довольно быстро принимает хроническую форму.
Ведущие симптомы патологии — боль, отечность, ограничение подвижности не только пальца, но и всей кисти. Диагноз выставляется на основании результатов ряда инструментальных и биохимических исследований.
Лечение чаще консервативное — прием фармакологических препаратов, ударно-волновая терапия, ношение эластичных или жестких ортезов.
1. Характерные особенности патологии
2. Причины
3. Виды
4. Симптомы
6. Лечение
6.1. Лечение ударно-волновой терапией
Характерные особенности патологии
Тендовагинит пальцев вместе с тендинитами, фасциитами, бурситами включен в обширную группу патологий — энтезопатий. Так называется воспаление околосуставных тканей, протекающее по типу периартрита. Вначале происходит поражение одной структуры, а затем в деструктивный процесс вовлекаются расположенные поблизости связки, сухожилия, фасциальные листки. Постепенно они утрачивают прочность, упругость, эластичность, что приводит к значительному снижению их функциональной активности.
Наряду с тендовагинитом пальцев наиболее чаще диагностируется энтезопатия коленного сустава. Эти структуры подвержены травмам и микротравмированию — основным причинам развития заболеваний.
В группу риска входят спортсмены и люди по роду службы выполняющие частые монотонные движения.
Причины
Помимо травм (вывихов, подвывихов, разрывов связок) спровоцировать развитие тендовагинита пальцев могут воспалительные и дегенеративно-дистрофические патологии. Это подагра, ревматоидный, реактивный, псориатический артрит, деформирующий остеоартроз. Также предпосылками к поражению сухожильных влагалищ становятся следующие состояния:
- нарушение метаболизма;
- расстройство функционирования желез внутренней секреции;
- чрезмерная физическая активность;
- малоподвижный образ жизни;
- нарушения кроветворения и кровообращения.
Одна из частых причин развития тендовагинита пальцев — проникновение в околосуставные структуры патогенных микроорганизмов. В результате активного роста и размножения бактерий в окружающее пространство выделяются токсичные продукты их жизнедеятельности. В таких случаях тендовагинит клинически проявляется не только болями в области суставов, но и симптомами общей интоксикации.
Виды
Тендовагинит пальцев бывает инфекционным и асептическим. Последний возникает в результате повреждения внутренней оболочки влагалища сухожилия, не связан с внедрением бактерий или вирусов. Инфекционное заболевание классифицируется в зависимости от видовой принадлежности микроорганизмов. Причиной развития неспецифического тендовагинита становится внедрение золотистых и эпидермальных стафилококков, стрептококков, кишечной палочки. Специфическую патологию провоцируют возбудители гонореи, бруцеллеза, туберкулеза, сифилиса. В ортопедии также принято подразделять тендовагинит следующим образом:
- профессиональный асептический. Его развитию предшествуют перегрузки, микротравмирования влагалища сухожилия монотонными частыми движениями. Возникающий воспалительный процесс может привести к деструктивно-дегенеративным изменениям соединительнотканных структур;
- реактивный асептический. Возникает в результате ответа иммунной системы на внедрение чужеродных белков. Чаще всего диагностируется у пациентов с нарушениями местного кровообращения, ревматическими патологиями
Тендинит пальцев может манифестировать о себе остро, с ярко выраженными клиническими проявлениями.
Для хронического заболевания характерна смена ремиссий с рецидивами, возникающими после переохлаждения или избыточных физических нагрузок.
Симптомы
Многообразие видов тендовагинита определяет количество проявляемых симптомов, а также их выраженность. При асептической патологии возникает тянущая, давящая боль, усиливающаяся при сгибании и (или) разгибании пальцев. В области поражения наблюдается отечность, объем движений существенно снижается. Кожа немного краснеет, становится горячей на ощупь. Если человек не обращается за медицинской помощью, то заболевание принимает хроническую форму течения. Один из ее характерных симптомов — хруст при сгибании суставов. При пальпации возникают слабые дискомфортные ощущения.
Несколько иная клиническая картина у больных стенозирующим тендовагинитом. В области пальцев кожа отекает и как бы разглаживается. Локально утолщаются ткани, при сгибании слышится щелчок. В тяжелых случаях причиной тугоподвижности становятся не предупреждение боли и образование воспалительного отека, а формирования контрактур.
Диагностика
Наиболее информативный метод дифференциальной диагностики — рентгенография. Она позволяет исключить остеомиелит, артроз, все виды артритов. Исследование проводится для выявления локализации воспаления, его стадии и формы течения. КТ или МРТ назначаются пациентам для получения изображений с четкой визуализацией сухожилия, его влагалища, связочно-мышечного аппарата, кровеносных сосудов. На снимках хорошо видны развившиеся осложнения воспалительно-дегенеративной патологии.
При подозрении на инфекционную природу тендинита пальцев проводятся биохимические и серологические исследования, бакпосевы. Они помогают не только установить вид микроорганизма, но и его чувствительность к антибиотикам.
Лечение
Для устранения болей в терапевтические схемы включаются нестероидные противовоспалительные средства. Это могут быть инъекционные растворы (Кеторолак, Мелоксикам), таблетки (Нимесулид, Ибупрофен, Диклофенак), мази для локального нанесения (Вольтарен, Найз, Нурофен).
После купирования воспаления терапия продолжается наружными препаратами с согревающим и отвлекающим действием: Капсикам, Финалгон, Апизатрон, Наятокс. Глюкокортикостероиды используются крайне редко — обычно при проведении электрофореза в комбинации с анестетиками. Пациентам рекомендован длительный курсовой прием хондропротекторов:
- Артра;
- Терафлекс;
- Структум.
Препараты не только стимулируют восстановление поврежденных суставных структур, но по мере накопления в организме проявляют выраженный обезболивающий и противовоспалительный эффект. Также больным показано ношение эластичных бандажей, фиксирующих кисть, не сковывающих движений. При остром воспалении обязательно будет наложена гипсовая лангетка.
Лечение ударно-волновой терапией
Ударно-волновая терапия (УВТ) остается ведущим физиотерапевтическим методом лечения тендовагинита пальцев. Благодаря разнице между акустическим сопротивлением мягких и плотных структур кисти излучаемые прибором волны проникают в самые глубоко расположенные поврежденные ткани.
Уже после первого сеанса снижается выраженность болезненных ощущений, устраняется отечность и покраснение кожи. УВТ используется для ускоренного восстановления подвижности лучезапястного сустава, сгибателей и разгибателей кисти. Стоит отметить и определенную регенерирующую способность физиотерапевтической манипуляции.
Тендовагинит пальцев хорошо поддается лечению при своевременном обращении к врачу. Поэтому записаться на прием к ортопеду или травматологу следует при появлении первых, слабых дискомфортных ощущений.
Определение разгибателей запястья и пальцев
Разгибатели запястья и пальцев используются во время планки, при игре в теннис, гольф и каждый раз, когда открывается дверь. Из десятков мышц, которые управляют этими движениями, четыре мышцы задней части предплечья работают вместе во время разгибания запястья и пальцев. Вот разбивка анатомии разгибателей предплечья в виде списка, и далее вы можете найти их на себе, используя практическое видео.
55″ data-lineheight=»21.06px»> Где расположены разгибатели запястья и пальцев?На задней поверхности предплечья находятся четыре мышцы, берущие начало на латеральной стороне руки и прикрепляющиеся к запястью и пальцам. Пронация предплечья поднимет их вверх, чтобы вы могли исследовать.
Длинный лучевой разгибатель запястья (оранжевый)- дистальная 1/3 надмыщелкового гребня плечевой кости до основания 2-й пястной кости плечевая кость – основание 3-й пястной кости
Extensor Carpi Ulnaris (зеленый) – сухожилие общего разгибателя от латерального надмыщелка плечевой кости – основание 5-й пястной кости плечевой кости от до основания средних и дистальных фаланг 2-5 пальцев
В каждом из этих названий много слов, пока мы не рассмотрим их внимательно. Carpi означает запястье и digi означает пальцы. Extensor говорит о действии, а ulnaris и лучевой относятся к костям.
Исследуйте собственное предплечье, чтобы на мгновение отвлечься от жаргона.
Пропальпируйте латеральный надмыщелок плечевой кости, где прикрепляются все эти мышцы. Латеральный надмыщелок расположен на латеральной стороне складки локтевого сгибателя. Он выступает наружу от тела, тогда как медиальный надмыщелок сгибателей предплечья выступает к телу. Разгибание локтя и запястья при ощупывании внешнего края натянет сухожилия, что облегчит их идентификацию. Сокращая мышцы, вы можете следовать за ними к точкам прикрепления на запястье и пальцах.
Сделайте еще один шаг, следуя этому видео о разгибателях запястья и предплечья. Возьмите несколько моющихся маркеров, прежде чем нажимать кнопку воспроизведения.
Когда вы закончите раскрашивать, сделайте снимок и опубликуйте его в нашей группе анатомии.
Определение того, где расположены эти мышцы, улучшает восприятие тела. Когда вы знаете, где крепятся мышцы, вы можете эффективно тренировать их, давать им отдых при переутомлении и массировать мышечные животы для расслабления.
Упражнения на разгибатели предплечья
Как и для всех мышц, сближение прикреплений друг к другу укорачивает мышцу. Добавьте сопротивление, и вы получите сокращение. Каждый раз, когда запястье растягивается, приближая тыльную сторону кисти к предплечью, эти мышцы сокращаются. Даже когда запястье удерживается в нейтральном положении, как при сгибании рук на бицепс, вы будете задействовать разгибатели, чтобы стабилизировать запястье.
Упражнения на разгибание запястья:
Разгибание запястья
Разгибание трицепса
Планка
Как расслабить короткие мышцы предплечья?
Чтобы растянуть разгибатели запястья и пальцев, разведите места прикрепления друг от друга, согнув запястье (вытяните руку и засуньте ее под себя, как если бы вы плавали в весле для собачки).
Массаж рук и предплечий — отличный способ расслабить эти мышцы и усилить кровоток для восстановления и восстановления. Это одна из областей тела, которую человек может массировать самостоятельно, поэтому полезно научить клиента, где находятся эти мышцы. Поощряйте своих клиентов массировать предплечья и кисти рук вечером перед сном. Это отличная альтернатива экранному времени перед сном, помогающее снять стресс и расслабиться.
Изучение мышц укрепляет связь между разумом и телом и расширяет понимание очаровательного тела, в котором мы все живем. Приятного изучения!
Категории: Анатомия Метки: предплечье, пальцевые разгибателиПоделиться этой записью!
О Беверли Хосфорд
Беверли Хосфорд, Массачусетс, преподает анатомию и осознание тела, используя скелет по имени Энди, воздушные шары, пластилин, ленты, управляемые визуализации и корректирующие упражнения. Она инструктор, автор и бизнес-тренер для профессионалов фитнеса.
Узнайте, как помочь своим клиентам лучше спать с помощью программы тренера по сну NFPT Бев, и погрузитесь глубже в анатомию в ее курсе NFPT Fundamentals of Anatomy.
Травмы сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев
Сухожилия разгибателей проходят непосредственно под кожей вдоль тыльной стороны кистей и запястий. Они контролируют способность руки выпрямлять пальцы и запястья. Травма молоткообразного пальца происходит, когда палец защемлен, что приводит к разрыву сухожилия разгибателя в основании сустава пальца. Другие повреждения сухожилий разгибателей обычно возникают в результате порезов на тыльной стороне кисти.
Команда хирургов кисти Мичиганского университета прошла стажировку и специализируется на лечении травм сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев, от простых до сложных. Наша цель — как можно быстрее восстановить подвижность и функцию запястья и пальцев с минимальным влиянием на качество жизни пациента.
Симптомы травм сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев
Общие признаки и симптомы травм сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев включают:
- Неспособность выпрямить пальцы или разогнуть запястье
- Боль и отек кончика пальца
- Недавняя травма или порез руки
- Опущение концевого сустава пальца
Диагностика травм сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев
Независимо от того, происходит ли это в отделении неотложной помощи или при посещении офиса, тщательное медицинское обследование и обсуждение истории болезни и симптомов пациента помогут диагностировать травмы сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев.
Для подтверждения наличия и степени травмы также может потребоваться дополнительная визуализация:
- Рентген: изображения, используемые для определения наличия переломов
Лечение травм сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев
Мы предлагаем новейшие варианты лечения пациентов с травмами сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев. Шинирование пораженного запястья и/или пальца является наиболее распространенным нехирургическим методом лечения.
Хирургическое лечение повреждения сухожилия решается в каждом конкретном случае. Процедура обычно включает в себя сшивание сухожилия, а иногда в палец вставляют булавку, чтобы защитить восстановление сухожилия.
После лечения физиотерапия очень важна для улучшения подвижности и максимального функционального восстановления кисти.
Терапия рук и реабилитация при травмах сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев
Терапия при травмах сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев проводится на месте в рамках программы «Рука Мичиганского университета» нашей командой профессиональных и физиотерапевтов под руководством обученного мануального терапевта .
Конечной целью терапии и реабилитации является восстановление и оптимизация функции запястья и пальцев, обретение независимости и улучшение общего качества жизни. Мы предлагаем планы лечения, адаптированные к состоянию, условиям проживания и работы каждого пациента:
- Нехирургический вариант: Для пациентов, которым не требуется хирургическое вмешательство, но было бы полезно лечение.
- Послеоперационная реабилитация: Для оказания помощи пациентам при восстановлении после хирургических процедур.
Свяжитесь с нами
Если вы рассматриваете возможность лечения травм сухожилий разгибателей и молоткообразных пальцев, кистевые хирурги Мичиганского университета проведут вас, от консультации до восстановления, к лучшим процедурам для ваших индивидуальных потребностей. Наши ручные хирурги имеют двойное назначение в ортопедической и пластической хирургии со специализацией на руке.
