Тренер по силовой подготовке — о питании до и после интенсивных тренировок
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее
Если вы регулярно тренируетесь, то наверняка исследовали вопросы питания до и после тренировок. К ним относятся выбор блюд, стратегии питания и идеи по максимальному увеличению эффективности тренировок и оптимизации восстановления. Есть много причин уделять внимание питанию до и после тренировок.
Во-первых, правильно подобрав питание перед тренировкой, можно хорошо подготовить себя к эффективным нагрузкам независимо от обстановки. Во-вторых, грамотное питание после тренировки поможет лучше восстановиться и нарастить мышечную массу в соответствии с вашими целями.
В этой статье мы обсудим различные стратегии питания до и после тренировки.
Примечание: в заголовке есть слово «интенсивных». В контексте этой статьи под «интенсивными» тренировками я подразумеваю любые формы целенаправленных нагрузок и тренировок, требующих усилий.
Под питанием до и после тренировок понимается продуманное употребление пищи, напитков и добавок для физической активности для повышения эффективности тренировок, ускорения восстановления и улучшения рациона в целом.
Зачастую вопрос питания до и после тренировок сводится только к какому-то одному аспекту (например, внимание уделяется только питанию после тренировки, которое включает протеиновый коктейль). В статье мы рассмотрим тему более комплексно, в контексте целенаправленных и продуманных подходов к питанию или привычек до и после тренировки.
Кому стоит задумываться о питании до и после тренировок?Если вы читаете эту статью, и слово «интенсивные» привлекло ваше внимание и нашло отклик, то вы наверняка как минимум знакомы с темой питания до и после тренировок.
Обсуждая этот вопрос, важно помнить про различия в его индивидуальном понимании.
Все тренируются по-своему, и питание тоже должно быть индивидуальным. Это важно, так как персональный подход послужит более эффективной основой для разработки действительно рабочих стратегий питания до и после тренировок.
Итак, остается вопрос: кому же стоит задумываться о питании до и после тренировок?
На самом деле, есть мнение, что любой, кто хочет заниматься с максимальной эффективностью и оптимально восстанавливаться, должен как минимум задуматься о той или иной стратегии питания до или после тренировок.
Питание перед тренировкой особенно важно при интенсивных нагрузках, в которых используются различные запасы энергии организма. Кроме того, о таком рационе следует задумываться при диете, направленной на ограничение калорий. В этом случае запасы энергии уже ограничены, и соотнесение времени приема пищи со временем тренировок может помочь повысить эффективность занятий в условиях недостатка энергии.
Питание после тренировки особенно важно для гарантированного получения всех необходимых для восстановления питательных веществ.
При особенно интенсивных нагрузках (например, тренировках по схеме дважды в день) или при упражнениях в условиях ограничения калорийности рациона следует быть особенно внимательными к питанию после тренировок.
В следующем разделе мы обсудим конкретные аспекты и наиболее оптимальные подходы к питанию до и после тренировок. Здесь я хотел бы четко обозначить, что внимание к питанию до и после тренировок никогда не бывает лишним. Только нужно учитывать свои индивидуальные потребности и не устанавливать для себя надуманные границы (например, полагать, что протеиновый коктейль будет эффективен только в том случае, если выпить его в течение получаса после окончания тренировки — это попросту неправда).
Стратегии питания до и после тренировокЕсть много разных способов подкрепиться до и после физической нагрузки. Ниже я опишу некоторые основные моменты, которые следует иметь в виду при выборе питания до и после тренировок, после чего мы рассмотрим ряд дополнительных аспектов для подбора вариантов, подходящих именно вам.
Что есть перед тренировкой
При употреблении еды и напитков важно помнить, что состав пищи (структура ее макронутриентов) влияет на степени ее усвоения организмом.
Если говорить о питании перед тренировкой и учитывать результаты последних научных исследований, следует ориентироваться на следующие основные показатели:
- прием пищи: 30 г углеводов и 30 г белка;
- время: за 45-60 минут до начала тренировки. Блюда могут быть различными, но следует придерживаться диапазона в 45-60 минут.
Примечание: время приема пищи и ее состав следует изменять в соответствии со своими ощущениями, учитывая самочувствие и эффективность тренировок. Помните, это только рекомендации, а не незыблемые требования к питанию для качественной тренировки.
Что есть после тренировки
После тренировки, особенно силовой, организм нацелен на синтез мышечной ткани — процесс использования белка для формирования и восстановления мускулатуры.
Тяжелоатлеты нередко говорят о так называемом анаболическом окне после тренировки.
Это период времени после тренировки, когда в организме создаются подходящие условия для анаболизма, так как синтез мышечной ткани протекает активнее после затрат энергии. Именно поэтому рекомендуется употреблять после тренировки качественный источник белка и углеводов — они поддерживают синтез мышечной ткани.
Традиционное убеждение состоит в том, что анаболическое окно является кратким и ограниченным периодом сразу после нагрузки. Однако современные исследования показывают, что оно составляет от четырех до шести часов после нагрузки.
Выбирая блюда для употребления после тренировки, руководствуйтесь следующими соображениями.
- Высококачественный источник белка: как правило, 20-40 граммов должно быть достаточно для усиления синтеза мышечной ткани. Такими источниками являются протеиновые коктейли, курица, яичный белок, яйца, индейка, нежирная говядина, мясо бизона и другие нежирные продукты с высоким содержанием белка.
- Высококачественный источник углеводов: как правило, хватит 40-60 граммов, причем углеводы могут быть из разных источников.
Примечание: упомянутое окно в 4-6 часов по факту может быть разным для профессиональных спортсменов, при тренировках дважды в день и других программах.
Что нужно иметь в виду для повышения эффективности тренировок и ускорения восстановленияТеперь, когда вы в курсе основных принципов и рекомендаций в области питания до и после тренировок, пора составить рацион таким образом, чтобы повысить эффективность физической активности и ускорить восстановление.
- Определитесь с основными приемами пищи: подберите продукты и напитки, которые «подходят» организму до и после тренировок. Например, если вам некомфортно заниматься после плотного приема пищи, перед тренировкой употребляйте протеиновые коктейли и легкоусвояемые углеводы.
- Изменяйте размер порции в соответствии с тренировками: объемы порций должны зависеть от того, какая именно тренировка ожидается. Для некоторых нагрузок может требоваться больше энергии, чем для других, так что подбирайте блюда соответственно. Например, можно хорошо поесть вскоре после интенсивной тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для мышечной гипертрофии.
- В поездках или при плотном графике используйте добавки: условия для питания до и после тренировок не всегда будут идеальными. В таких случаях могут помочь добавки. Например, если сразу после тренировки вам нужно отправляться на работу, то возьмите с собой протеиновый коктейль — он быстро готов к употреблению и послужит хорошим источником белка.
Например, можно хорошо поесть вскоре после интенсивной тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для мышечной гипертрофии.Если вам не хочется есть до или после тренировок, тогда протеиновые коктейли или добавки с углеводами помогут хорошо подготовиться к нагрузкам и лучше восстановиться после них. Старайтесь гибко подходить к вопросу питания. Учитывайте свои персональные потребности и следите за эффективностью тренировок, индивидуальными ощущениями и удобством следования выбранному режиму.
Поделиться этой статьей
Правильное питание до и после силовых тренировок
Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность.
Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?
К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?
Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно также серьёзно подумать и о своём питании. Сегодня мы поговорим о том, почему же следует уделять особое внимание рациону питания, рассмотрим какие именно продукты можно есть до и после силовых тренировок.
Содержание статьи:
- Почему важно правильное питание при силовых тренировках
- Основные нутриенты для силовиков
- Как питаться до силовой тренировки
- Что можно есть во время самого занятия
- Питание после тренировки
Почему важно правильное питание при силовых тренировках
Силовые тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходимо питание для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут.
У многих женщин отличная фигура спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё тело.
Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедлит обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.
Поэтому питание в дни силовых тренировок должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.
Основные нутриенты для силовиков
Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?
Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами.
Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.
Как питаться до силовой тренировки
При силовых тренировках в меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.
В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.
Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев. Протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.
Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.
Что можно есть во время самого занятия
В обычном смысле есть во время тренировки не нужно: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия.
Начнем о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.
Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.
Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей.
Питание после тренировки
В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.
Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.
Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог.
Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: питание при силовых тренировках
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер.
Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Диета до и после тренировки для силовых тренировок
Когда дело доходит до силовых тренировок, чем раньше вы добавите их в свои тренировки, тем лучше. С возрастом становится все труднее наращивать или поддерживать мышечную массу. И лучший способ построить сильные мышцы, которые не поддаются старению, — это силовые тренировки.
Польза от силовых тренировок не ограничивается простой потерей жира или уменьшением сантиметра. Когда вы наращиваете мышечную массу, жировые отложения начинают уменьшаться. Это также поможет вам стать сильнее и функциональнее.
Для большинства людей кардио — первый и любимый способ похудеть. Но кардио без силовых тренировок — это как тело без души. Кардио в первую очередь помогает сжигать калории во время тренировки. Как только вы сойдете с беговой дорожки, сжигание калорий прекратится.
С другой стороны, силовые тренировки помогают сжигать калории во время и после тренировки. Кроме того, больше мышц означает более высокий BMR или базовую скорость метаболизма. Как?
Во время силовых тренировок ваши мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются. Все эти процедуры требуют энергии. Так что чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет расходовать ваше тело на выполнение всех этих процедур.
И давайте не будем забывать об обмене веществ, который улучшается при силовых тренировках. Поскольку вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, благодаря более высокому BMR, вы не только теряете вес, но и становитесь более подтянутым и стройным. Короче говоря, силовые тренировки являются неотъемлемой частью любого плана по снижению веса.
Ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления.
Само собой разумеется, что для хорошей мышечной массы вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания.
Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок. Подвергаясь постоянному износу, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления.
Вопреки распространенному мнению, правильное питание для силовых тренировок означает не только потребление высококачественных белковых продуктов. Приоритет белка в вашем рационе до и после тренировки, безусловно, важен для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.
Спортсменам или тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, необходимы углеводы с белком в рационе до и после тренировки, потому что углеводы производят энергию более эффективно, чем жиры и белки. Поскольку не все жиры созданы одинаковыми, полезные жиры, такие как авокадо, орехи, кокосовое масло и т. д., если их включить в рацион до и после тренировки, обеспечат вам достаточную энергию для силовых тренировок.
В то же время ключевую роль играет количество, качество и время приема пищи до и после тренировки, а также перекусы.
Например, цельнозерновые продукты содержат полезные сложные углеводы по сравнению с пиццей, содержащей простые углеводы. Для полезных для сердца жиров вы можете рассмотреть грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыбу.
Действительно эффективные и ориентированные на результат силовые тренировки глубоко укоренились в питательной диете до и после тренировки. Во время силовых тренировок пища, которую вы едите, становится источником энергии, а также питанием для вашего тела. Давайте посмотрим, какая диета до и после тренировки вам нужна, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.
Очевидная разница между диетой до и после тренировки заключается во времени. Воспринимайте прием пищи перед тренировкой как источник энергии. Вам нужно немного подзарядиться для действительно захватывающей тренировки с высоким уровнем пота.
Это также обеспечит меньшее истощение мышечного гликогена, что, в свою очередь, ускорит рост мышц.
Перекусите с умом, это даст вам больше энергии, чтобы тренироваться еще усерднее в тренажерном зале.
В идеале, умный перекус представляет собой смесь углеводов и белков, чтобы обеспечить более устойчивый уровень энергии и предотвратить разрушение мышц.
В общем и целом, прием пищи перед тренировкой важен, так как он помогает раскрыть наш максимальный потенциал и улучшить концентрацию во время тренировки. Некоторые полезные перекусы перед тренировкой:
Кокосовое масло (2 чайные ложки) в кофе (1 чашка)
Кокосовая вода
Между диетами до и после тренировкиМышечные спазмы, боль в суставах, головная боль, тошнота и усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Чтобы поддерживать уровень гидратации, уменьшить усталость от упражнений, уменьшить болезненность мышц и помочь нарастить мышечную массу, вам нужна хорошая смесь мощных электролитов и питательных веществ, таких как натрий и калий. Во время тренировки вы можете попробовать:
BCAA (1 мерная ложка) в 500 мл воды
Сывороточный протеин (200 мл)
поднимается.
Белок играет решающую роль в течение этого 30-минутного интервала после силовой тренировки, поскольку он помогает уменьшить болезненность мышц и усталость. Поскольку это фаза построения вашего тела, вам нужно есть белок, чтобы помочь организму пополнить запасы и восстановиться.
Во время физических упражнений разрушаются мышечные ткани. Белок, который мы едим после тренировки, также расщепляется на аминокислоты, которые затем поставляют питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани. Вы можете посмотреть на эти здоровые комбинации:
Яичные белки (3) + Тост из цельного зерна (1)
Мунг Дал Чила (1) + Творог (1 чашка) + Кубики Панир (2 ст. л.)
Киноа Кхичди (1 чашка) + Сатту (1 стакан)
Диета после тренировки (через 2 часа) После тренировки необходима правильная, сбалансированная и питательная еда, потому что после силовой тренировки метаболизм организма разгоняется и продолжает гореть еще долго .
Ваше тело вступает в «фазу дожигания» из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое поддерживает повышенный метаболизм в течение 72 часов после тренировки. Это ускоряет сжигание жира спустя долгое время после тренировки по сравнению с тренировками низкой или средней интенсивности.
Ваша еда должна способствовать сжиганию калорий после тренировки. Вот как должна выглядеть ваша тарелка:
Чечевица/нежирный белок + крахмалистые овощи/ цельнозерновые продукты + вареные овощи с зелеными листьями или другие овощи + топленое масло/белое домашнее масло + йогурт/пахта)
1. Планка
2. Приседания
3. Жим от груди
4. Становая тяга
5. Берпи
6. Отжимания
7. Выпасы
8. Прыжок Джек
Строительны и поддерживают мышечную мышечную массу
Улучшают здоровье кости
улучшает аэробику
Ускоряет потерю веса
Повышает иммунитет
Во время тренировок ваша главная цель – оставаться стройным и наращивать мышечную массу.
Небольшой прием пищи за час до тренировки поможет вам достичь желаемого роста мышц.
Убедитесь, что ваша предтренировочная диета не слишком тяжелая, так как она может вызывать лень и сонливость. Небольшой прием пищи перед тренировкой должен состоять из равных частей постного белка и углеводов, чтобы дать вам необходимое количество энергии для тренировки.
Считается, что интенсивные занятия силовыми упражнениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме, которые помогают уменьшить износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.
Протеин в послетренировочной еде с полезными жирами помогает вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти.
Жареная курица, брокколи и сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб и вареное яйцо с ореховым маслом
3 900 горсть орехов
Любой целый фрукт — Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой.
Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.
Смузи
1/2 стакана овсяных хлопьев с изюмом или ягодами
Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)
Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
Творог и фрукты.
1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана
1–2 сваренных вкрутую яйца с ломтиком цельнозернового тоста
Овощной омлет с авокадо и ½ стакана жареного картофеля
Какой должна быть еда до и после тренировки для женщин?Правила приема пищи до и после тренировки для женщин следуют аналогичным правилам. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ваш желудок пытается одновременно переварить пищу во время тренировки, что может вызвать дискомфорт.
Чтобы добиться максимального результата от тренировок, спланируйте свой рацион до и после тренировки таким образом, чтобы он не напрягал пищеварительную систему.
Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема перед тренировкой, и ее следует принимать не менее чем за 45 минут до тренировки.
После тренировки рекомендуется потреблять 0,3–0,5 г белка на кг массы тела вскоре после тренировки. Перейдите на сложные углеводы, которые помогут вашим мышцам восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки.
Исследования показывают, что отсрочка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%. Кроме того, держите свое тело хорошо увлажненным во время тренировки.
Упражнения и питание для похудения может быть непростой задачей. Ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, чтобы дать вам много энергии для тренировок. В то же время вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам похудеть.
Сочетание сложных углеводов с нежирным белком в рационе до и после тренировки — лучший способ подпитать организм для желаемой потери веса.
Без голодания и научно сбалансированная диета для похудения и планы питания от Nutrition by Lovneet Batra помогут вам правильно питаться для похудения.
Потеря веса происходит, когда ваше тело теряет жир и набирает мышечную массу. Этого можно достичь за счет идеального сочетания диеты и физических упражнений. Важны диеты как до, так и после тренировки.
Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности во время тренировки, но и сведет к минимуму повреждение мышц. Правильное питание после тренировки может помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться.
Нажмите здесь, чтобы узнать о наших планах питания
Часто задаваемые вопросы:
Почему важно обращать внимание на свой рацион во время силовых тренировок?
Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы. Вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок.
Постоянно изнашиваясь, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления. Правильное питание для силовых тренировок означает не только высококачественный белок.
Добавление достаточного количества белка в ваш рацион до и после тренировки, безусловно, важно для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, полезные жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.
Какие полезные жиры можно употреблять во время силовых тренировок?
Вы можете потреблять полезные для сердца жиры, такие как грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыба.
Когда следует есть до или после тренировки?
Прием пищи перед тренировкой должен происходить за 1-2 часа до силовой тренировки/тренировки. А посттренировочную диету следует употреблять через 30 минут после тренировки. Более тяжелую пищу можно есть через 2 часа после тренировки.
Какие продукты входят в предтренировочный рацион?
В качестве перекуса перед тренировкой включите курицу-гриль, брокколи, сладкий картофель, вареные яйца, цельнозерновой хлеб, яблоко с арахисовым маслом, горсть орехов, 1/2 стакана овсяных хлопьев, любой цельный фрукт ( как бананы), смузи.
Какие продукты входят в посттренировочную диету?
После тренировки попробуйте лосось со сладким картофелем, курицу-гриль с жареными овощами, овсянку с сывороточным протеином, банан и миндаль; творог и фрукты, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 нарезанного банана, овощной омлет с авокадо и 1/2 стакана жареного картофеля.
Read more:Sports Nutrition Explained: Why Is Sports Nutrition So Important & Everything Else You Need To Know About It
Also Watch:
Как спланировать свой рацион перед силовыми тренировками!
В отрасли нет ни одной темы, по которой мнения могут так сильно расходиться. Что правильно есть перед силовой тренировкой? Некоторые рекомендуют употреблять как можно больше углеводов перед тренировкой. Другие клянутся, что тренируются натощак.
Какой вариант лучше перед силовой тренировкой всегда зависит от времени и продолжительности тренировки и ваших тренировочных целей!
- Правильный размер и состав пищи перед тренировкой
- Идеальное время для приема пищи перед тренировкой
- Адаптация диеты к цели тренировки
- Важность белка в рационе перед силовыми тренировками
Избегать обильные приемы пищи непосредственно перед тренировкой
Не рекомендуется ходить в спортзал сразу после обильного приема пищи.
Еда будет слишком тяжелой в желудке. Поэтому употребление большого количества пищи непосредственно перед силовой тренировкой не имеет особого смысла.
Последний большой прием пищи следует делать за 2-3 часа до тренировки.
Снижение притока крови к мышцам
Этому есть фундаментальная причина. Во время тренировки организм пытается переварить и сохранить углеводы и жиры, которые были потреблены незадолго до тренировки. При этом организм в первую очередь снабжает кровью желудочно-кишечный тракт.
В результате в мышцы поступает меньше крови. Это означает, что к мышцам поступает меньше питательных веществ. Это также означает более низкую производительность.
Итак, вам следует подумать о том, когда вы хотите в последний раз плотно поесть перед тренировкой. Слишком много энергии в виде пищи не означает автоматически лучшей работы в тренажерном зале.
Быстрые углеводы
Но это не значит, что нельзя есть прямо перед тренировкой. Вы также будете плохо работать, если вы голодны и вам не хватает энергии. Здесь вам могут помочь быстро усваиваемые углеводы, такие как банан.
Цели тренировки и диета перед силовой тренировкой
Если вы сидите на диете, перед утренней тренировкой у вас все равно должно быть достаточно белка. Это особенно актуально здесь, потому что прием белка уже был прерван на ночь в течение длительного периода времени.
Перед утренней тренировкой убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Как правило, 30-40 г за один прием пищи. Утром уровень аминокислот в нашей крови очень низкий. Это негативно влияет на биосинтез белка.
Диета с профицитом калорий необходима, если вы нацелены на наращивание мышечной массы. В этом случае вам следует избегать употребления слишком большого количества пищи непосредственно перед силовой тренировкой, но вы можете съесть умеренное количество быстроусвояемых углеводов и белков перед тренировкой.
Обеспечение энергией очень важно. В конце концов, вам нужна энергия из углеводов и белков, чтобы постепенно повышать свою производительность и выполнять интенсивные тренировки. Так вы будете эффективно наращивать мышечную массу.
Вы должны полагаться на прием пищи перед тренировкой с быстроусвояемыми углеводами, чтобы подтолкнуть вас к тренировкам. Фрукты являются хорошим примером здесь. Конечно, для этого также требуется соответствующее количество легкодоступного белка, например, сывороточного изолята (около 30-40 г).
Быстроусвояемый белок перед тренировкой
Перед тренировкой полезно употреблять умеренное количество белка. Он поддерживает клетки в их обновлении и, таким образом, способствует росту мышц.
Во время длительных тренировок ваше тело быстро теряет энергию. Затем ваше тело черпает энергию из мышц. Чтобы избежать этого, вы можете давать быстроусвояемый белок перед силовыми тренировками.
Здесь рекомендуется животный белок в качестве перекуса перед тренировкой или коктейль с изолятом сыворотки.
Хотя важно удовлетворять потребность в белке с помощью надлежащей пищи, добавки, такие как коктейль, также могут быть полезны.
Easy Приготовление предтренировочного обеда
Если вы хотите съесть что-нибудь за два часа до силовой тренировки, вы можете приготовить предтренировочный прием пищи, например, следующим образом:
- 50 г овсяных хлопьев
- 250 г низкий жирный творог
- Молоко или вода (для разбавления)
- Ароматизированный порошок для вкуса
Эти ингредиенты в сумме дают примерно 350 ккал из 38 г углеводов, 37 г белка и 4 г жира. Это количество идеально подходит для снабжения организма энергией перед тренировкой.
Непосредственно перед тренировкой вы можете съесть следующее, чтобы быстро получить углеводы и белок:
- Один коктейль с 40 г сывороточного протеина
- Банан
Протеиновый коктейль и банан обеспечивают около 260 ккал из 29 г углеводов, 32 г белков и 2 г жиров. Питательные вещества быстро усваиваются организмом и дают энергию для тренировки.
Заключение
Идеальная диета перед силовыми тренировками зависит от времени тренировок, а также от индивидуальных целей.
