Статические выпады: Статические выпады: виды и техника выполнения

Статические выпады: виды и техника выполнения

• 8 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Антонова Ксения

Статические выпады — одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Они бывают разных видов, и от того, как вы их делаете, зависит, какую группу мышц вы проработаете. Статические выпады являются одними из самых результативных упражнения для домашней тренировки.

Для каких мышц полезно

Статические выпады — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц, мышц бедер (в особенности, квадрицепса) и ног. Но многие девушки хотят при помощи данного упражнения придать ягодицам красивую форму, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая мышца влияет на форму ягодиц. Средняя и малая придают им округлость, также они отвечают за отведение бедра назад и в сторону. Статические выпады как раз направлены на то, чтобы проработать переднюю часть бедра и ягодицы.

Но кроме этого в тренировке оказываются задействованными и мышцы ног, что также помогает сформировать их красивый рельеф и сделать их стройнее. При выполнении этого упражнения еще работают и мышцы пресса. Таким образом, выпады являются одним из самых эффективных и результативных упражнений.

Рекомендации по выполнению

Но чтобы статические выпады приносили нужный эффект нужно соблюдать несколько несложных советов. Ведь главное — это не количество, а качество. Соблюдая эти правила, вы сделаете свою тренировку результативной.

1. Нужно следить за дыханием. Напрягайте мышцы на вдохе, а расслабляйте — на выдохе.
2. Сделайте разминку, делая упор на группы мышц, которые вы будете прорабатывать. Так вы сможете избежать травм во время тренировки.
3. В самом начале не стоит делать слишком глубокий выпад, а корпус не следует опускать полностью. Это нужно для того чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
4. Нога, которую вы поставили вперед, должна быть под прямым углом, а колено не должно выходить за пределы стопы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Также постепенно нужно увеличивать количество подходов, чтобы не перегружать мышцы. Так вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы и ноги.

Классический вариант

Это стандартная техника выполнения статических выпадов.

1. Исходное положение — ступни поставьте на ширину бедра. Спина должна быть прямой. Прогните слегка поясницу и ноги в коленях. Следите за корпусом, не наклоняйте его, голову держите прямо.
2. Поставьте одну ногу вперед, другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. У вас получается шаг. Нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Согните ее и плавно присядьте.
3. Опора — на ступню ноги, расположенной впереди. Затем плавно поднимитесь. Займите исходное положение за счет работы мышц ноги, выставленной вперед. Задняя нога является опорной, поэтому нагрузку на нее не делаем.
4. Затем поменяйте ногу.

Вариант с прыжками

Еще один вид статических выпадов вперед — прыжки. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Отличие в том, что менять нужно ноги в прыжке. Данное упражнение помогает не только укрепить мускулатуру ног, но и эффективно сжигает калории. Но оно не подходит тем, кто только начинает заниматься, потому что человек может растянуть сухожилие. Также если вы хотите сделать именно эту разновидность статических упражнений, особенно тщательно подойдите к разминке.

Совмещение с ходьбой

Это одни из сложных, но очень эффективных выпадов в шаге — совмещение с ходьбой. Поэтому вам потребуется достаточно места для выполнения данного упражнения. Шаг должен быть максимально большим, но удобным для ходьбы. Старайтесь удержать равновесие, а движения должны происходить за счет напряжения мышц, а не просто ходьбы.

Выпады с гантелями

Утяжелители делают это упражнения эффективнее. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. К любому виду выпадов можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и максимально проработать мышцы.

Положение гантелей могут быть следующими:

• утяжелители держат в руках вдоль туловища;
• утяжелители удерживают на плечах.

Делать выпады с гантелями нужно после того, как вы освоите классическую технику их выполнения. Тогда вы сможете делать их наиболее эффективно.

Обратные выпады

Это сложный вариант, который не стоит сразу делать новичкам. Нужно держать спину ровно, и не смотрите за движением ноги — этим вы добавите нагрузку на шейный отдел. Начинать обратные выпады нужно с небольших шагов — их длина не должна превышать 30-40 см.

Ногу нужно также ставить сначала на носок, а затем уже на всю стопу. Чтобы это упражнение было эффективным и результативным нужно уметь быстро концентрироваться на рабочих мышцах.

Боковые выпады

Это упражнение направлено на проработку внутреннюю поверхность бедра. Вместе с этим оно помогает сформировать чувство равновесия и улучшает координацию движений.

1. Ноги поставьте чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий шаг в сторону — расстояние между ногами должно быть шире плеч. Присядьте, плавно согнув ногу в колене.
3. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу, а другая должна быть прямой.
4. Затем поменяйте ногу и продолжайте упражнение.

Болгарские выпады

Для выполнения упражнения нужна возвышенность, на которую нужно поместить одну ногу. Исходное положение — спина прямая, носок опорной ноги поставьте на возвышенность. Сделайте шаг вперед, он должен быть не больше 50-60 см, а колено не должно выходить за линию носка. Это упражнение направлено на растяжение и сокращение бицепса бедра.

Перекрестные выпады

Это довольно редкая вариация выпадов, ее особенность состоит в том, что переднюю ногу выводят в противоположную сторону. Нога должна быть на уровне противоположного плеча. Следите за тем, чтобы колено вы не заводили внутрь. Такие перекрестные выпады отлично прорабатывают квадрицепс. Но их нужно делать только после того, как вы освоите стандартную технику выполнения.

Со штангой

Это упражнение делают аналогично упражнениям с гантелями. Статические выпады со штангой прекрасно прорабатывают ягодичные мышцы. Делая шаг вперед, следите за тем, чтобы колено образовывало прямой угол. Благодаря тому, что напрягаются мышцы живота и спины, вы сможете удерживать равновесие.

Все эти упражнение можно делать по 10-12 повторов на каждую ногу (по 3-4 подхода). Но если вы не занимались подобными гимнастическими упражнениями, не стоит сразу давать большую нагрузку на мышцы. Чтобы снять напряжение с мышц, можете после тренировки сделать массаж или принять контрастный душ.

Каждая разновидность статических выпадов эффективна и направлена на тренировку ягодиц и ног. Если вы будете делать упражнение правильно, то вы почувствуете натяжение в мышцах. Для того чтобы достичь лучшего эффекта сочетайте выпады с другими упражнениями. Но кроме физической нагрузки нужно стараться правильно питаться и вести более активный образ жизни, тогда у вас будет красивая и подтянутая фигура.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Как правильно приседать? Варианты и техника выполнения приседаний

Домашние тренировки

Как можно поднять брови с помощью домашних упражнений

Домашние тренировки

Упражнения в домашних условиях для мужчин. Упражнения на пресс для мужчин. Силовые упражнения с гантелями

Домашние тренировки

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Домашние тренировки

Упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях

Домашние тренировки

Как накачать грудь в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

lunges или статические приседания в выпадах

По сути дела — это выпады, но не в динамике, а «статические», когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания «вверх-вниз».

Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким «начальным» 🙂
Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

К моделям «на заставке» не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь 🙂

Итак, статические выпады. Подробности под катом:
1. Основная схема. Если помните, я говорила раньше, что главное в упражнении:
-основная поза (начальная стойка)
-движение «туда»
-конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
-движение «обратно»
-правильный «заход» и «выход» из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса.

Основная (первоначальная) позиция на картинке слева: ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла — как на картинке справа. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и «смотрит» вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения.

Очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) — контуром я дорисовала как должно было быть: колено «смотрит» вниз и направляется вниз вертикально во время движения. Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент.

Сначала рассмотрим нижнюю схему:
Стопы стоят на параллельных прямых А и В.
Ширина параллельных прямых — на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить 🙂
F — та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу. Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы «смотрит» в потолок.

То зеленое облачко — это торс, с плоской попой сзади :))
Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи «смотрят» прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения.
Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой — он не совсем физиологичен для фитнесса, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, как бы подставляя их как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более «подключены» у вас к работе и боле развиты. Однако, правильнее и безопаснее было бы «научить» тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему я так подробно объясняю этот момент? По той причине, что очень часто вижу, что когда мои подопечные начинают выполнять упражнение «как надо», их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно. И становится непонятно, почему же я говорю, что при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как «я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс». Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии. И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:
D — это еще одно напоминание того, что пятка «смотрит» вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает «вилять» из стороны в сторону.
C — то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но «на параллельной прямой» и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела.
A и B — две прямые оси плечей и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад.

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки:

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:
на первой картинке (A) — слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
на второй картинке (B) — слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным.

Как первая, так и вторая ошибка — очень часты.

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения:

Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела — только за счет неправильного направления движения тела.

Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено «смотрело» точно вниз.

Я советую иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть 🙂 Колено должно «не доставать» до пола сантиметра 2-4.

Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон «неправильного» движения.

Частый показатель такой ошибки:
торс наклоняется вперед и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено.
Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение:
Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что «работает» только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны.

Если вы правильное выполняете технику и контролируете ее выполнение — это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны. Старайтесь, придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать «ведущую» роль работы мышечной массы — с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот.

Это очень интересный момент, потому что в зависимости от «переключения» работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность.

К модераторам: В очередной раз не уверена, что правильно выбрала теги. Как насчет нового тега «техника упражнений»? Такого же нет? Или я его пропустила…

Статические выпады просты, но эффективны — вот как их делать

15 марта 2023 г. | ОТ: Мэтти Шулер

15 марта 2023 г. Мэтти Шулер

Выпады дополняют любую тренировку многочисленными вариациями — боковыми выпадами, выпадами вперед, выпадами с прыжком, обратными выпадами и реверансами.

С таким количеством вариантов выпадов, как узнать, с чего начать? Простой: выберите вариант выпада, который легко выполнять и который безопасен для ваших суставов, например, статический выпад.

Укрепляйте мышцы ног и ягодиц, выполняя статические выпады с правильной техникой. Читайте советы по формированию.

Что такое статический выпад?

Статический выпад — отличный способ начать понимать правильную форму выпада. Во время этого упражнения ваши ноги не двигаются; они остаются на одном и том же месте, пока вы полностью не поменяете ногу.

Когда вы сможете удерживать статический выпад в правильной технике, рассмотрите возможность добавления веса.

Если вы используете свободные веса, держите их в руках по обе стороны от бедер. Если вы используете набивной мяч, обхватите его руками на уровне груди.

Мы рекомендуем начинать с меньшего веса (от 5 до 10 фунтов) и увеличивать его по мере наращивания силы.

«Всегда добавляйте [вес] осторожно и медленно, чтобы поддерживать правильную технику при увеличении интенсивности», — говорит Джесси Леви, NASM-CPT, партнер-тренер и региональный директор Camp Gladiator.

Статические выпады: пошаговые инструкции

• Сложите плечи на бедра, напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
• Шагните правой ногой прямо вперед. Удлините стойку и согните оба колена до 90 градусов. Следите за передним коленом над лодыжкой, чтобы защитить суставы. Леви отмечает, что если вы неправильно увеличиваете нагрузку на участки тела, которые не предназначены для давления, могут возникнуть краткосрочные или долгосрочные травмы коленей, лодыжек и других областей. Итак, держите колени над пальцами ног.
• Когда вы опускаете заднее колено к полу, задняя пятка поднимается. Совместите пятку с шаровой опорой стопы.
• Сделайте выпад как можно ниже в правильной форме. Левой ногой оттолкнитесь ногой, чтобы встать на прямые ноги; держите ноги в сплит-стойке. Это одно повторение.
• Повторите шаги и поменяйте сторону.

Какие мышцы работают при статических выпадах?

Добавление выпадов к еженедельным тренировкам — эффективный способ накачать мышцы нижней части тела. Они работают с вашими:

• Quads , которые разгибают колено и контролируют сгибание коленного сустава во время движения.
• Подколенные сухожилия/икры : Подколенные сухожилия помогают разгибать бедро, а икры обеспечивают стабильность голеностопного сустава.
• Ягодичные мышцы , которые укрепляют бедра и ягодицы. Ягодицы разгибают бедра и контролируют движение коленей.
• Мышцы кора/нижней части спины , которые действуют как стабилизаторы во время выпада.

Уму непостижимо, что такое простое упражнение, как статический выпад, задействует сразу столько мышц. Вы пожинаете плоды статического выпада, когда будете делать его на регулярной тренировке.

11 Преимущества стационарных выпадов, хитрости, вариации и многое другое

Желаете подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела? Бу, мы тебя поняли. Добавьте несколько выпадов к обеденному перерыву, и вы мгновенно почувствуете себя рельефным и сильным.

Выпады придают дополнительный заряд бодрости как новичкам, так и спортсменам. Их любят бегуны и байкеры, потому что сопротивление веса тела задействует их ноги, бедра и спину, сохраняя при этом гибкость и устойчивость.

Хотите добавить время выпадов в свой распорядок дня? Давайте углубимся в основы и преимущества.

Кредит: Дима Базак

Помните слова вашего учителя физкультуры: сначала сделайте растяжку!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра для устойчивости.
3. Напрягите пресс.
4. Переместите вес вперед и сделайте один большой шаг перед собой, позволяя пятке подняться.
5. Опускайтесь до тех пор, пока шагающая вперед нога не окажется под прямым углом (бедро параллельно земле, голень вертикально).
6. Надавите на переднюю пятку, отталкиваясь назад в исходное положение.
7. Повторить с другой стороны.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ : улучшите свои выпады, добавив гантели. Возьмите две гантели и держите их по бокам ладонями внутрь во время выполнения движения.

Это усиливает сжигание мышц кора, поскольку вы сохраняете равновесие и контроль во время выпада.

#Lungelife предлагает больше, чем подтянутые бедра. Вот краткое изложение:

1. Вы приблизитесь к любой цели по снижению веса

Хотите ускорить свой метаболизм? Наращивание сухой мышечной массы помогает.

Выпады задействуют несколько крупных групп мышц тела — ноги и ягодицы. Наращивание мышц и уменьшение жировых отложений может помочь вам быстрее сбросить лишний вес.

Чтобы быстрее нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса во время выпадов. Вы также можете включить выпады в свою программу круговых тренировок.

2. Вы научитесь сохранять равновесие

При выполнении выпадов вы одновременно работаете только с одной стороной тела. Это делает их односторонними, а не двусторонними.

Исследования показывают, что односторонние упражнения наиболее полезны для улучшения баланса и восстановления силы и координации после травмы.

Выпады заставляют ваш позвоночник и корпус оставаться сбалансированными, что отлично подходит для развития стабильности.

3. Вы станете более выровненными

Если вы боретесь с плохой осанкой, дисбалансом или смещением, вам могут помочь выпады.

Сосредоточение внимания на одной стороне тела позволяет вам наращивать силу и устойчивость обеих сторон. Это предотвращает распространенные проблемы с упражнениями, такие как чрезмерное использование доминирующей стороны или чрезмерная компенсация из-за болезненности мышц или старых травм.

4. Вы почувствуете себя выше

Итак, упражнения не могут заставить вас расти, но они могут улучшить вашу осанку, так что вы будете выглядеть выше.

Выпады делают спину и корпус сильнее. Сильная спина = более длинная спина, потому что вы будете сидеть и стоять прямо.

1. Стационарные выпады = сила кора

Поскольку передняя нога используется для силы, а задняя — для равновесия, даже выпады на месте сжигают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Но помните, форма все . Правильное выравнивание и плавные, устойчивые движения дадут вам отличную основу для того, чтобы попробовать другие забавные варианты выпадов.

2. Боковые выпады = подтянутые бедра

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, выполняются из стороны в сторону, а не вперед-назад. В дополнение к вашим ягодицам и спине они работают с вашими бедрами, внутренней и внешней частью бедер. Боковые выпады также могут помочь сгладить целлюлит.

Если вы добавите боковые выпады в свою тренировочную программу, сосредоточьтесь на сжатии внешней части бедер во время выпада. Это придаст вам максимальную отдачу от ваших усилий.

3. Выпады при ходьбе = лучшая координация

Чтобы сделать выпад при ходьбе, вы должны плавно переходить с одной ноги на другую при движении вперед (вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, каждый раз выпрямляясь). Это проверит вашу координацию, но усилие подтянет ваш корпус, бедра и ягодицы.

Постоянное выполнение выпадов при ходьбе также может улучшить ваш повседневный диапазон движений.

Хотите повысить ставку? Добавьте скручивания туловища или носите гантели во время выпадов при ходьбе.

4. Обратные выпады = тренировка мышц

Обратные выпады — это именно то, на что они похожи — выпад назад, а не вперед.

Они обеспечивают такое же ускорение наращивания мышечной массы, давая вашим коленям и лодыжкам передышку. Если у вас есть проблемы с суставами, обратные выпады должны стать вашей основной формой.

Так как ходьба задним ходом требует большей концентрации, вам может понадобиться поначалу делать это медленно. Это поможет вам научить мышцы работать по-другому, что является большой победой для ваших упражнений.

5. Скручивающие выпады = более жесткий пресс

Хотите вывести свои выпады на новый уровень? Добавьте изюминку. Скручиваетесь ли вы во время стоянки, ходьбы или обратных выпадов, вы почувствуете жжение в прессе и ягодицах.

Поскольку скручивание может вывести вас из равновесия, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать мышцы ног.

6. Выпады в реверансе = стальные булочки

Выпады в реверансе заставляют ваши ягодицы чувствовать себя так, как будто они горят… но это также заставляет их выглядеть 🔥. Эта разновидность выпадов сформирует ваши ягодицы и бедра, а также поможет вам стать сильнее в целом.

Бонус: сильные ягодичные мышцы поддерживают спину и колени, а реверансы успокаивают ноющие суставы.

Чтобы усилить жжение, держите гантели или гири во время реверанса.

7. Комбинация выпадов и приседаний = час силы нижней части тела

Выпады и приседания — это основные упражнения для нижней части тела. Если вы только начинаете тренироваться или у вас есть проблемы со спиной, начните с выпадов. Если вы чувствуете себя сильным, добавьте несколько приседаний.

Поскольку выпады и приседания нацелены на одни и те же группы мышц, вы можете экспериментировать со своими тренировками, чтобы понять, что вам больше нравится. Может быть, вы предпочитаете набор выпадов для каждых двух подходов приседаний (или наоборот). В любом случае вы увидите и почувствуете результат.

Какие мышцы вы будете укреплять?

Выпады помогут вам стать выше, развить гибкость и повысить общую силу.

Выпады укрепят и придадут тонус вашим:

• ягодицам
• прессу
• спине
• квадрицепсам и подколенным сухожилиям (передней и задней части бедер)
• икрам

Было ли это полезно?

Медленно и уверенно выигрывает гонку. Добавляете ли вы выпады к существующей программе упражнений или просто делаете несколько упражнений каждое утро, оставайтесь последовательными, чтобы увидеть результаты.

Вероятно, вы заметите разницу раньше, чем кто-либо другой. Это потому, что одной из первых частей наращивания мышечной массы является просто ощущение себя сильнее.

Через несколько недель вы можете заметить разницу в напряжении и тонусе мышц. Регулярные выпады также могут снизить процентное содержание жира в организме через несколько недель.