Тренировки при травме плеча: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Травмы плеча в спорте гораздо сложнее, чем кажется. Как понять, после чего можно продолжить матч, а где нужна операция? — Недоэкспертное мнение — Блоги

В новостях или отчетах клуба мы часто видим лаконичную новость «травма плеча», но часто все не так просто: под этой формулировкой может скрываться огромное число травм плеча и плечевого пояса. Тактика лечения может сильно отличаться при разной степени тяжести одной и той же травмы. Для примера разберем типичную травму в контактных видах спорта – повреждение акромиально-ключичного сустава. 

Немного анатомии

Акромиально-ключичный сустав (АКС) – это место соединения акромиона, одного из отростков лопатки, и ключицы. Этот сустав нужен, чтобы совершать максимальный объем движений в плечевом суставе: во-первых, он является точкой «упора» ключицы, которая не дает приводить плечо слишком близко к груди. В таком отставленном положении рука может совершать максимальный объем движений, так как ей не будет мешать ни грудная клетка, ни кости плечевого пояса. Во-вторых, соединение ключицы и лопатки увеличивает подвижность лопатки, что позволяет совершать больший объем движений, используя как рычаг уже саму лопатку, так как к ней крепится большинство мышц плечевого пояса. 

Капсула этого сустава достаточно тонкая и без сухожилий мышц плечевого пояса и других связок она бы просто не смогла выполнять свою функцию. У такой взаимосвязи есть две стороны: с одной это позволяет нам поднимать большой вес одной рукой, перенося часть нагрузки на плечевой пояс, с другой – если нагрузка будет слишком большой, то есть риск, что именно в этом месте случится травма в первую очередь.

Механизм травмы

От рывков и других травм сустав страхует достаточно большое количество мышц, но от прямого удара не всегда. Все окружающие сустав структуры гораздо больше и прочнее, поэтому при прямом контакте, например падении на плечо, чаще не выдерживает первым именно АКС. Такая травма типична при неудачном приземлении прямо на плечо из-за большой скорости или фола соперника.

Например, все помнят фол Серхио Рамоса на Салахе. Тогда многие подумали, что защитник «Реала» вывихнул Мохаммеду правое плечо, которое схватил, но это не так. На скриншоте можно заметить, что Салах падает всем телом на левое плечо, а Рамос еще и добавляет часть своего. И, кстати, врачи осматривали именно левое плечо.

Поэтому вина Рамоса здесь лишь в том, что он не дал Салаху сгруппироваться и приземлиться более мягко, что и стало причиной травмы. Врач на фото осматривает, насколько ключица сместилась, а также болезненно ли нажатие на нее и в принципе любое воздействие на плечевой пояс. При разрыве АКС ключица, так как ее уже ничего не удерживает, поднимается вверх – это практически сразу бросается в глаза при осмотре. Если симптоматика не такая яркая, то можно проверить симптом клавиши – при надавливании на ключицу она проваливается вниз, словно клавиша пианино, отсюда и название. Это будет крайне болезненно – здоровая ключица при нажатии практически неподвижна.

Естественно, такого пациента нужно немедленно снимать с игры, вводить обезболивающее, в идеале наложить повязку, чтобы разгрузить руку и госпитализировать для уточнения диагноза.

Салаху удалось избежать худшего

Мохаммеду относительно повезло, в хоккее такие травмы могут закончиться куда плачевнее. В игре против «Каролина Харрикейнз» игрок «Вашингтон Кэпиталз» Ти Джей Оши влетел на полном ходу в борт после фола соперника и отправился прямиком в больницу с переломом ключицы.

Учитывая огромную скорость, помноженную на вес спортсмена в экипировке, никакое защитное обмундирование не спасло бы его плечо от тяжелой травмы, разве что двухметровая подушка безопасности.

Существуют и менее тяжелые случаи – Крис Пол после падения продолжил матч и даже вышел на следующий

В мае этого года Крис Пол неудачно приземлился на плечо и механизм был очень похож на травму Салаха, однако в данном случае все обошлось. Врачи проверили симптом клавиши и проверили нет ли вывиха плечевого сустава и, после обезболивания, позволили Полу закончить матч на паркете и даже выйти на следующий через всего 2 дня.

В баскетболе травмы плеча не редкость, только сам Пол сталкивался с такой травмой не первый раз в своей карьере. 

Так чем же отличаются эти случаи и как понять, когда игроку можно снова приступать к занятиям?

В первую очередь необходимо сделать рентген, для оценки того, насколько поврежден сустав и как сильно смещена ключица. 

Чтобы установить более точный диагноз, можно использовать рентген с нагрузкой – пациенту дают в руки груз весом в несколько килограмм и делают снимок обоих суставов. Таким образом врач видит степень смещения ключицы не в покое, а с нагрузкой, что более достоверно, и может сравнить со здоровой рукой. Это помогает исключить ошибочную диагностику, так как существуют индивидуальные особенности, которые можно принять за вывих.

Степень повреждения – принципиальный момент при выборе тактики лечения. Для этого используют классификацию Rockwood.

 

Коротко объясню, чем отличается каждая степень повреждения.

1. Нет смещения, растяжение АКС, остальные связки не затронуты. Как правило, повреждения первой степени находят только на МРТ, при диагностике других травм в этой области, либо когда на рентгене ничего не обнаружили.
2. Небольшое смещение вверх (менее чем на 50% от размера сустава), разрыв АКС, растяжение клювовидно-ключичной связки (ККС).
3. Выраженное смещение вверх (на 100% от размера сустава), разрыв АКС и ККС
4. То же самое, что и при 3, но со смещением ключицы назад, которая разрывает трапециевидную мышцу.
5. То же самое, что и при 3, но ключица сильнее смещена вверх (до 300% от размера сустава).
6. Ключица смещена вниз с разрывом вышеописанных связок.

Лечение и сроки возвращения

Наиболее сложным для решения и диагностики является 3 степень по Rockwood, но обо всем по порядку. 1 и 2 степень лечатся строго консервативно. 

1-ю степень в профессиональном спорте мало кто считает за серьезную травму, и после небольшой паузы в пару дней и обезболивания спортсмен возвращается к тренировкам. Конечно, все зависит от вовлеченности в них руки, но в целом это можно классифицировать как не более чем сильный ушиб.

2-я степень – это уже более серьезная травма. Спортсмен освобождается от нагрузок на 1-2 недели, опять же, в зависимости от вида спорта. Далее при помощи упражнений на реабилитации и физиолечения врачи борются с болью, отеком и другими признаками воспаления, а также укрепляют мышцы плечевого пояса. Это должно достаточно стабилизировать акромиально-ключичный сустав, чтобы через 2-4 недели уже вернуться к занятиям спортом.

А вот с травмами 3-й степени все достаточно сложно. Во-первых, они очень часто маскируются под более легкие травмы. На рентгене без нагрузки кажется, что вывих не такой значительный, а на МРТ и вовсе можно увидеть волокна сохранных связок. Но эти волокна уже не справляются со своей функцией и лишь удерживают сустав от усугубления вывиха до повреждений уровня 5-й степени. 

В такой ситуации уже необходимо оперативное лечение, особенно, если это футбольный вратарь, хоккеист, баскетболист или любой другой спортсмен, где плечо активно вовлечено в тренировочный процесс. Некоторые исследования описывают успешное консервативное лечение при помощи укрепления мышц плечевого пояса, как при 2-й степени, но длится такое лечение около 8-10 недель, а точных цифр, насколько оно эффективно, нет. Проще говоря, отказ от операции в таком случае – довольно рискованное решение.

Травмы 4-й степени и выше лечатся только при помощи операции – ключицу возвращают в нормальное положение и фиксируют при помощи металлоконструкций и/или якорей. Техник очень много и они могут сильно отличаться в разных ситуациях, вот пример одной из них.

После такого вмешательства около 2 недель уходит на борьбу с воспалением, затем приступают к реабилитации. В зависимости от степени тяжести и объема вмешательства сроки возвращения составляют 6-8 недель и больше. 

После этого спортсмен полноценно возвращается к тренировкам и может использовать руку без каких-либо ограничений, а металл убирают через 6-10 месяцев.

Мой телеграм-канал о спортивной медицине

Больше о медицине, восстановлении и тренировках – в разделе «Здоровье на Sports.ru»

Фото: Gettyimages.ru/Michael Regan, Christian Petersen, Patrick Smith; кадры трансляции

11 безопасных упражнений, которые можно использовать при тренировке с травмой плеча

Плечевой сустав — самый универсальный сустав человеческого тела. Он может подниматься, поворачиваться, вращаться, поворачиваться и раскачиваться практически в любом направлении. Однако такая свобода движений приводит к значительному износу, который часто приводит к травмам и боли. Хотя многие части тела склонны к частым травмам, с травмами плеча, пожалуй, справиться труднее всего. Это особенно верно, если вы тренируетесь регулярно. Однако вы все еще можете работать с травмой, если проконсультируетесь с врачом, начав с восстановления основных функций, а затем перейдя к укрепляющим упражнениям. Есть также много мер безопасности, которые вы можете предпринять, чтобы не усугубить травму.

Шаги

Часть один из 3: Повышение стабильности и мобильности

1. 
   
   один Попробуйте упражнение с маятником. Важно начать с упражнений, которые помогут восстановить базовые функции плеча, такие как маятник, прежде чем переходить к развитию силы плеч.
   • Наклонитесь вперед к столу и удерживайте свой вес, удерживая стол одной рукой.
   • Позвольте другой руке свободно свисать рядом с вами и осторожно качайте ее вперед-назад, из стороны в сторону и по кругу.
   • Делайте 2 подхода по 10 повторений маятника 5-6 дней в неделю.
   
   
   
2. 
   
   2 Сделайте перекрестную растяжку рук. Вы также можете улучшить состояние плеча, правильно его растянув. Перекрестная растяжка рук мягко втягивает мышцы плеча, что помогает ему развить более широкий диапазон движений.
   • Расслабьте плечи и потяните одну руку через тело.
   • Удерживайте руку на месте другой рукой примерно 30 секунд.
   • Отдыхайте 30 секунд.
   • Выполняйте эту растяжку 5 или 6 дней в неделю по 4 повторения.
3. 
   
   3 Используйте критерий для пассивного внутреннего вращения. С помощью всего лишь мерила вы можете выполнять это упражнение, чтобы улучшить внутреннюю подвижность плеча.
   • Держите конец линейки одной рукой за спиной, а другой конец слегка возьмитесь другой рукой.
   • Потяните палку горизонтально в одном направлении в течение 30 секунд, чтобы мягко растянуть плечо. # * Расслабьтесь еще 30 секунд.
   • Делайте это 4 раза в день 5 или 6 дней в неделю.
4. 
   
   4 Работа по пассивному внешнему вращению. Это упражнение похоже на пассивное внутреннее вращение, но вместо этого положительно влияет на внутреннюю подвижность.
   • Держите мерку горизонтально перед собой и обеими руками обхватите оба конца.
   • Медленно толкайте мерило горизонтально из стороны в сторону, прижимая локти к телу.
   • Как только вы отодвинете джойстик как можно дальше в сторону, удерживайте это положение в течение 30 секунд.
   • Отодвиньте стик в обратном направлении и удерживайте его еще 30 секунд.
   Реклама

Часть 2 из 3: Набирать силу

1. 
   
   один Выполняйте подъемы в стороны. Когда вы обретете большую подвижность и стабильность в травмированном плече, сделайте несколько подъемов в стороны, чтобы стать сильнее. Это упражнение безопасно выполнять с травмированным плечом.
   • Начните с двух гантелей с соответствующим весом в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину, немного вытяните грудь и держите руки по бокам.
   • Начните медленно поднимать обе руки — ладонями к земле — в стороны контролируемым движением. Когда ваши руки будут параллельны земле, начните опускать их, пока они снова не окажутся по бокам.
2. 
   
   2 Делайте грудные мухи. Это еще одно упражнение, которое может безопасно улучшить вашу силу. Мухи нацелены на грудь и задействуют плечевые мышцы как вторичную и поддерживающую группу мышц.
   • Лягте на скамью с соответствующими гантелями в каждой руке. Ступни должны быть твердо поставлены на пол, чтобы сохранять равновесие.
   • Вытяните руки прямо перед собой вверх к потолку. Ладони должны быть обращены друг к другу.
   • Медленно опустите руки подальше от тела. Держите руки слегка согнутыми, пока опускаете их. Остановитесь, когда ваши руки почти параллельны полу.
   • Чтобы не повредить себе это упражнение, держите руки перед плечами, когда опускаете вес. Также не вытягивайте руки ниже уровня туловища.
   • Медленно поднимите руки вверх к потолку в исходное положение. Повторите столько раз, сколько сможете, без боли.
3. 
   
   3 Выполняйте подъемы вперед. Фронтальный подъем работает как с передней, так и с передней частью дельтовидной мышцы и может выполняться даже при самых тяжелых травмах плеча. Держитесь за одну тарелку вместо двух отдельных гантелей, чтобы предотвратить дальнейшую травму.
   • Слегка согните ноги в коленях, выпрямите спину, немного вытяните грудь и держите руки по бокам. Возьмите подходящую утяжеленную тарелку обеими руками.
   • Медленно поднимите обе руки перед собой контролируемым движением. Тарелка должна оставаться прямой.
   • Когда ваши руки будут параллельны земле, начните опускать их, пока они снова не окажутся по бокам. Сделайте столько повторений, сколько сможете, без боли.
4. 
   
   4 Выполните кроссоверы кабеля. Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь, а плечи помогают стабилизировать ваше тело. Поскольку плечи не являются целевой группой мышц, это не должно вызывать дальнейших травм.
   • Для этого упражнения требуется канатная машина. Установите вес кабелей, соответствующий вашему состоянию.
   • Встаньте прямо и расслабьтесь, положив руки перед тазовыми костями. Держите кулаки сжатыми ладонями от себя.
   • Медленно поднимите обе руки в стороны, удерживая конец одного троса в каждой руке, затем перед головой — как будто вы делаете прыжок — пока ваши руки не скрестятся. Медленным контролируемым движением верните руки в исходное положение.
   • В качестве предостережения: кроссоверы могут быть небезопасными, если конкретная травма плеча усугубляется поднятием рук над головой.
5. 
   
   5 Включите частичные вертикальные ряды. Это конкретное упражнение нацелено на ваши боковые и задние дельтовидные мышцы и не должно вызывать слишком сильной боли в плечевом суставе.
   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите соответствующие гантели в каждой руке ладонями к телу.
   • Медленно поднимите руки к середине груди или немного ниже уровня сосков. Поднимая руки, сгибайте локти в стороны от тела. Не продолжайте движение до самого верха, так как это может ухудшить состояние вашего плеча.
   • Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, чтобы не повредить плечо.
6. 
   
   6 Включить наклонные ряды. Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц спины. Плечи — это вторичная группа мышц, обеспечивающая поддержку.
   • Возьмите две гантели с соответствующим весом, держа по одной в каждой руке. Держите руки по бокам ладонями к телу.
   • Наклонитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Убедитесь, что ваша спина жесткая и прямая, а руки расслаблены перед вами.
   • Медленно подтяните руки к телу, пока плечи не станут параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки были на одном уровне с телом.
   • Медленно опустите руки обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете, без боли.
7. 
   
   7 Продолжайте кардио упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. То, что ваше плечо повреждено, не обязательно означает, что вы должны полностью бездействовать. Если это не причиняет вам боли, продолжайте выполнять кардиоупражнения и упражнения на нижнюю часть тела.
   • Большинство специалистов в области здравоохранения порекомендуют вам заниматься кардио-упражнениями средней интенсивности по 2,5 часа в неделю.
   • Сосредоточьтесь на занятиях, которые не требуют использования плеч. Ходьба, медленный бег трусцой, езда на велосипеде на лежачем или вертикальном (без наклона вперед руках) велосипеде или использование лестницы — все в порядке. Однако, если какое-либо кардио повредит ваше плечо, не продолжайте его.
   • Многие упражнения для нижней части тела не требуют использования плеч или какой-либо части верхней части тела. Такие упражнения, как выпады, приседания или подъемы ног, тоже подойдут. Опять же, если у вас болит плечо, не продолжайте.
   Реклама

Часть 3 из 3: Безопасные тренировки

1. 
   
   один Поговорите со своим врачом. Каждый раз, когда вы получаете травму, испытываете повторяющуюся боль или возобновляете упражнения после заживления травмы, всегда важно поговорить с врачом. Спросите своего врача о том, какой объем и степень активности вы можете делать, а также о том, сколько времени должно занять восстановление. Ваш врач может порекомендовать дать суставу отдых в течение определенного периода времени перед повторной тренировкой.
   • В зависимости от травмы ваш врач может даже порекомендовать держать плечо в перевязке, чтобы дать ему шанс зажить.
   • Даже если ваша травма не была серьезной или сложной, вам всегда необходимо получить медицинское разрешение от врача, прежде чем возобновлять любой вид физической активности. Она сможет сказать вам, безопасны и подходят ли вам упражнения.
   • Ваш врач может попросить вас приложить тепло и / или лед к плечу, а также принять противовоспалительное лекарство, чтобы облегчить воспаление.
   • Кроме того, сообщите своему врачу о полученной травме. Она захочет узнать, все ли в порядке, легко или сложно выполнять упражнения, а также есть ли у вас постоянная или усиливающаяся боль.
2. 
   
   2 Если боль возвращается или усиливается, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к врачу. Если боль усиливается, можно назначить визуализацию или направление к терапевту (физиотерапевту или мануальному терапевту).
3. 
   
   3 Включите соответствующее количество дней отдыха. Даже без травм, регулярный отдых и дни восстановления важны для любого вида физической активности. Это может быть важнее, если у вас есть травма.
   • Когда вы готовы к активности, важно действовать медленно и легко. Вам нужно будет включить обычные дни отдыха, чтобы вернуться к обычным тренировкам.
   • В плечевом суставе задействовано множество связок, сухожилий и мышц. Когда он был травмирован и был менее активен, вы можете почувствовать некоторую болезненность после возобновления активности.
   • Обычно после травмы болезненность считается нормальным явлением. Однако, когда вы чувствуете боль, вы должны включить как минимум 24-48 часов отдыха, прежде чем снова тренировать плечо.
   • Вам нужен отдых и восстановление, чтобы мышцы продолжали восстанавливаться и восстанавливать силу.
4. 
   
   4 Примите дополнительные меры предосторожности. Когда вы возобновите обычную тренировку, примите дополнительные меры предосторожности в отношении плеча. Особая осторожность поможет предотвратить дальнейшую травму плеча.
   • Заморозьте это. Если вы чувствуете небольшую боль или просто в качестве дополнительной подстраховки, заморозьте плечо после тренировки. Обледенение помогает предотвратить воспаление и отек.
   • Также используйте компрессионные рубашки или накидки. Как и лед, он может уменьшить воспаление и отек в плече и помочь удержать плечо на месте.
   • Используйте правильную форму. Это всегда важно для всех типов упражнений, но определенно важно, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы не будете использовать правильную технику, вы рискуете получить повторную травму или усугубить текущую травму плеча.
5. 
   
   5 Избегайте упражнений, которые усиливают или усиливают боль. Не продолжайте и не начинайте упражнения, которые вызывают боль в плече. Это может усугубить вашу травму.
   • Есть несколько конкретных упражнений, которых рекомендуется избегать при восстановлении после травмы плеча, в том числе: жимы над головой, жим лежа на наклонной скамье, тяги в вертикальном положении над уровнем плеч, подъемы гантелей в стороны и боковое опускание за шею.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Можно ли тренироваться, если я повредил плечо? Скотт Андерсон, Массачусетс, УВД, SFMA, DNSP
  Специалист по спортивной медицине и профилактике травм Скотт Андерсон — главный клинический директор SyncThink, отмеченного наградами стартапа, основанного на базе Стэнфордского университета. Ранее Скотт занимал должность директора по спортивной медицине / атлетической подготовке Стэнфордского университета более десяти лет с 2007 по 2017 год. Скотт имеет более 18 лет клинического и управленческого опыта и является признанным международным докладчиком по темам клинической специализации, включая вопросы развития. кинезиология, нейробиология / сотрясение мозга и двигательная дисфункция. Он является сертифицированным специалистом по динамической нервно-мышечной стабилизации (DNSP), специалистом по спортивной безопасности и сертифицирован для проведения выборочной оценки функциональных движений (SFMA) и проверки функциональных движений (FMS). Он получил степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете штата Вашингтон в 2000 году и степень магистра спортивного администрирования в колледже Святой Марии в 2002 году. Скотт Андерсон, Массачусетс, УВД, SFMA, DNSP Ответ специалиста по спортивной медицине и профилактике травм.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как возобновить программу тренировок из-за травмы, поскольку существует множество причин боли в плече.
• Если вы чувствуете боль в месте травмы, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к врачу.
• Постарайтесь сохранить хорошую осанку, держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы облегчить боль в плечах.
• Помните, что для заживления большинства травм требуется значительное время. Наберитесь терпения и медленно работайте, чтобы восстановить силы.

Реклама

Популярные вопросы

Теннис

Роджер Федерер становится самым высокооплачиваемым спортсменом в мире с доходом в 106,3 миллиона долларов.

Роджер Федерер стал первым теннисистом, когда-либо возглавлявшим ежегодный список самых высокооплачиваемых спортсменов Forbes. Федерер заработал 100 миллионов долларов только на рекламе бренда в этом году.

Аксессуары Для Кошек

Как надеть елизаветинский ошейник на кошку

Как надеть елизаветинский ошейник на кошку. Елизаветинские ошейники, также известные как электронные ошейники, важны для здоровья и благополучия травмированных кошек. Они не дают вашей кошке лизать и кусать раны, возможно, снимают швы и .

..

Теннис

Видео: Мария Шарапова и Каролина Возняцки танцуют с поклонниками

Видео: Мария Шарапова и Каролина Возняцки танцуют с поклонниками

Теннис

ATP добавляет в календарь поддерживаемый Федерером Кубок Лейвера

Кубок Лавера, событие, в котором игроки из Европы сразятся с командой из остального мира, был добавлен в Мировой тур ATP.

Потоковая Передача

Club Tijuana vs Club America Прямая трансляция: как смотреть в США

Клуб Тихуана и Клуб Америка встретятся в субботу в матче Liga MX. Вот как посмотреть матч, если вы находитесь в США.

Потоковая Передача

Как смотреть игры с дельфинами без кабеля

Вот все ваши варианты для просмотра каждой игры Miami Dolphins в прямом эфире без кабеля в 2020 году.

Другие интересуются

• обслуживающий захват теннис
• будущий теннисный локоть
• самая прочная теннисная обувь
• красные теннисные туфли женские
• как транслировать мировые сериалы
• рисунок на заднем дворе

5 Упражнения Easy вращательной манжеты плеча

5 Упражнения Easy вращательной манжеты плеча

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) )
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ 9 0008
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье 9 0008
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврология логи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
9 0020

Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины — Кристен Барта — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Некоторые растяжки могут помогают нарастить силу и улучшить диапазон движений после травмы вращательной манжеты плеча. Многие из этих движений также могут способствовать заживлению и предотвращать распространенные осложнения.

Что такое травма вращательной манжеты плеча?

Любителям спорта и спортсменам известно, что травмы плеча – это серьезно. Они могут быть чрезвычайно болезненными, ограниченными и медленно заживать.

Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо и позволяют ему двигаться. Физиотерапевт и основатель WebPT Хайди Джанненга говорит, что вы должны визуализировать головку плечевой кости как мяч для гольфа, а область лопатки — как ти для гольфа. Она говорит: «Вращающая манжета служит рукавом, который позволяет мячу вращаться и катиться, оставаясь на ти».

Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты плеча являются ущемления и разрывы.

• Импинджмент: Импинджмент возникает, когда мышца-вращатель манжеты набухает и вызывает судороги в пространстве между рукой и плечевой костью, вызывая защемление. Перенапряжение мышц, другие травмы, вызванные перенапряжением, и костные шпоры являются распространенными причинами отека.
• Разрыв: Менее распространенная травма, разрыв вращательной манжеты плеча возникает при разрыве сухожилия или мышцы вращательной манжеты плеча. Большинство разрывов не требуют хирургического вмешательства.

Повторяющиеся движения над головой могут изнашивать мышцы-вращатели плеча и, таким образом, являются частой причиной травм. Вот почему у таких спортсменов, как бейсбольные питчеры, часто возникают проблемы с плечом. Травматическое повреждение, например, падение на руку, также может привести к травме. Независимо от того, как это происходит, риск разрыва вращательной манжеты увеличивается с возрастом и накоплением износа нашего тела.

Попробуйте использовать метод «РИС» сразу после травмы: Отдых, лед, компрессия, и возвышение работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. После того, как отек спадет и ваша рука перестанет болеть при движении, определенные упражнения могут помочь вам вылечиться и предотвратить такие проблемы, как «замороженное плечо» или потеря диапазона движений. К этим упражнениям относятся:

• растяжка в дверном проеме
• наружное вращение лежа на боку
• тяга вверх-вниз
• мах назад
• тяга газонокосилки

Если вам удобно добавлять вес в этих упражнениях, попробуйте использовать легкие гантели или эластичную ленту для повторений. Если у вас нет легкой гантели, попробуйте использовать банку из-под супа.

Поделиться на Pinterest

1. Разогрейте мышцы, стоя в открытом дверном проеме и разводя руки в стороны.
2. Возьмитесь за боковые стороны дверного проема каждой рукой на уровне плеч или ниже и наклоняйтесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Держите спину прямой, наклоняясь и перенося вес на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча. Не перенапрягайтесь.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на бок, противоположный травмированной руке.
2. Согните локоть поврежденной руки под углом 90 градусов и положите локоть на бок. Ваше предплечье должно лежать на животе.
3. Возьмите легкую гантель в руку пострадавшей стороны и, прижав локоть к боку, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратите вращать рукой, если чувствуете напряжение.
4. Держите гантель несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение с опущенной рукой.
5. Повторяйте 3 подхода по 10 повторений до 3 раз в день. Увеличьте количество повторений до 20, когда сет из 10 станет легким.

Поделиться на Pinterest

1. Прикрепите эспандер к чему-то прочному на уровне плеча или выше. Убедитесь, что он надежно закреплен, чтобы он не потерялся, когда вы потянете за него.
2. Встаньте на одно колено так, чтобы колено напротив поврежденной руки было поднято. Ваше тело и опущенное колено должны быть выровнены. Положите другую руку на поднятое колено.
3. Надежно удерживая ленту на вытянутой руке, потяните локоть к телу. Держите спину прямо и сводите лопатки вместе и вниз во время тяги. Ваше тело не должно двигаться или поворачиваться рукой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 раз.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед в талии.
2. С небольшим весом в каждой руке вытяните руки и поднимите их от тела. Не блокируйте локоть. При этом сведите лопатки вместе. Не поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 раз.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите один конец эспандера под стопу напротив поврежденной руки. Держите другой конец поврежденной рукой так, чтобы лента проходила поперек вашего тела по диагонали.
2. Удерживая другую руку на бедре и не блокируя колени, слегка согните талию так, чтобы рука, держащая ленту, была параллельна противоположному колену.
3. Как будто запускаете газонокосилку в замедленном темпе, выпрямитесь, подтягивая локоть поперек тела к внешним ребрам. Держите плечи расслабленными и сводите лопатки вместе, когда стоите.
4. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Хотя эти упражнения могут помочь нарастить силу после незначительной травмы, серьезная или повторяющаяся травма требует большего внимания. Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• боль или глубокую боль
• отек
• трудности с подъемом руки
• трудности со сном на руке более чем через несколько дней после травмы

Это симптомы более серьезной травмы .

Последний медицинский осмотр 13 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Персонал клиники Мэйо. (2015, 3 июня). Травма вращательной манжеты плеча
  mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/home/ovc-20126921
• Программа тренировки вращательной манжеты и плечевого сустава. (2012, октябрь)
  orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00663
• Травмы вращательной манжеты плеча. (без даты)
  assh.org/handcare/hand-arm-injuries/Rotator-Cuff-injury

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

9 февраля 2023 г.

Автор:

Кристен Барта

Под редакцией

Rachael Ajmera, MS, RD

13 мая 2016 г.

Медицинский обзор

William Morrison, MD

Поделиться этой статьей

902 20. Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины — Кристен Барта — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Читать дальше

• Что нужно знать о тендините вращательной манжеты

  суставы и мышцы, помогающие двигать плечевым суставом.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ремонт вращательной манжеты плеча

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Ваша вращательная манжета соединяет кость руки с лопаткой. Читайте о признаках травмы и лечении.

  ПОДРОБНЕЕ

• Витамины для восстановления мышц

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Когда дело доходит до спорта, травмы — неприятная часть игры. Вот 14 продуктов и добавок, которые помогут вам восстановиться после травмы подробнее…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших продуктов, которые помогут вам выздороветь

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  После болезни или операции вы можете задаться вопросом, что есть, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Вот 10 лучших продуктов, которые помогают заживлению.

  ПОДРОБНЕЕ

• МРТ плеча

  Медицинское заключение доктора Шувани Саньял

  ПОДРОБНЕЕ

• Известные спортсмены, боровшиеся с болезнью 0221

  Элитных спортсменов часто считают воинами. Но на протяжении всей истории многие боролись с болезнями до, во время или после того, как они сделали себе имя…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему болит плечо?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Когда что-то не так с вашим плечом, это мешает вам свободно двигаться и может вызывать сильную боль и дискомфорт. Во многих случаях…

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 Причины болей в правом плече и руке

  Медицинский обзор Анжелы М. Белл, доктора медицинских наук, FACP болезнь манжеты. Узнайте больше о 15 причинах и методах лечения правильного…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что может вызывать боль в груди и плече?

  Медицинское заключение Элейн К. Луо, доктора медицины.

  Боль в груди и плече может иметь множество причин. Ваше сердце, легкие или другие внутренние органы могут быть вовлечены. Важно всегда иметь…

  ПОДРОБНЕЕ

11 способов облегчить боль в плече

Если вы испытываете боль в плече, пора пересмотреть свой режим тренировок. Игнорирование этого сигнала и преодоление боли может привести к пропуску времени в тренажерном зале, серьезной травме и даже операции.

Но как улучшить свою тренировку? Стоит ли отказываться от упражнений на плечи, пока боль не пройдет?

Отдыха редко бывает достаточно: это просто быстрое решение. Скорее всего, как только вы вернетесь к старому режиму тренировок, боль вернется, а может быть, даже сильнее.

Три столпа здоровья плеч

Чтобы избавиться от ноющей боли в плече, всегда следуйте этим правилам:

1. Прекратите выполнять упражнения, которые раздражают плечи.
2. Приведите плечи в правильное положение.
3. Заставьте плечи правильно двигаться.

Плечи — хрупкая область, и их следует тренировать соответственно. В плечевом суставе есть крошечное пространство для движения рук, которое называется «субакромиальное пространство» — это пространство всегда должно сохраняться.

Тем не менее, у многих с болями в плече их осанка и упражнения закрывают это пространство, воспаляют близлежащие мышцы и связки и вызывают боль.

В плечевом поясе лопатки (лопатки) также играют важную роль — когда вы тянетесь вверх, они поворачиваются вверх; когда вы возвращаетесь, они вращаются вниз.

Боль в плече начинает развиваться, когда лопатка также не двигается из-за травм, плохой осанки и плохой тренировки.

Чтобы вылечить расшатанные плечи, вам нужно найти хорошие заменяющие упражнения, улучшить осанку и лучше двигаться. Вот одиннадцать отличных советов (в произвольном порядке), которые помогут вам снова почувствовать себя прекрасно.

1 из 11

martvisionlk

Больше тяните, чем толкайте

Большинство парней больше толкают, чем тянут — мы так много внимания уделяем упражнениям для груди, но забываем о тяжелых тягах и тягах. Это создает дисбаланс, потому что грудь становится сильнее и жестче, чем мышцы спины. Со временем ваши плечи опускаются вперед, а руки поворачиваются внутрь.

Эта поза разрушает ваши плечи: теперь они находятся в неправильном положении, они не будут двигаться должным образом, и — когда вы делаете что-то простое, например, вытягиваетесь над головой — суставы сдавливаются.

Выполняйте в два раза больше тяговых упражнений, чем толчков, и укрепляйте мышцы верхней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить лопатки вниз и назад на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную осанку.

2 из 11

Prostock-studio

Остановить жим лежа, переключиться на отжимания

Когда вы делаете упор на грудь, используйте отжимания. Такие упражнения, как жим лежа, фиксируют ваши лопатки на месте, когда вы толкаете их, а это не то, как эта область должна функционировать.

Отжимания, однако, позволяют лопатке свободно двигаться, что улучшает здоровье плеч. Они также укрепляют мышцы, стабилизирующие плечо, такие как передняя зубчатая мышца, которая часто бывает слабой и неактивной.

Слишком просто? Поставьте ноги на скамью, утяжелите спину или попробуйте на неустойчивой поверхности.

3 из 11

DmitryStock

Открытая грудная мышца с проработкой мягких тканей

Из-за дисбаланса в верхней части тела (сильная грудь и слабая спина) грудные мышцы имеют тенденцию становиться жесткими и короткими, что приводит к вытягиванию плеч вперед. Поэтому вам нужно удлинить грудные мышцы, построить хорошую осанку и позволить плечам снова сидеть правильно.

Но растяжки недостаточно. Часто мышцы грудной клетки становятся плотными и фиброзными и просто не хотят сотрудничать. Вместо этого вам нужно использовать «работу с мягкими тканями», чтобы массировать мышцы, разрушать грязь и восстанавливать качество мышц.

Используйте мяч для лакросса или теннисный мяч, чтобы вонзить его в грудные мышцы. (Возможно, вас ждет неприятный сюрприз.) После раскрытия мышц ваши грудные будут подвержены растяжению, и вы сможете восстановить их естественную длину.

4 из 11

Ундри

Раскройте грудной отдел позвоночника

Вытяните правую руку над головой и опустите ее на спину как можно дальше, одновременно поднимая левую руку вверх по спине как можно выше.

Можешь потрогать руками? Вы хоть близко? Если нет, то это не только ваши плечи напряжены — ваш грудной отдел позвоночника тугоподвижен.

Грудной отдел позвоночника (Т-образный отдел позвоночника) — это область вокруг середины и верхней части спины, созданная для подвижности. Когда он становится тугим, он ограничивает ваши плечи и вызывает боль в плече.

Чтобы раскрыть Т-образный отдел позвоночника, попробуйте такие упражнения, как:

• Кошка-Верблюд
• Боковой диагональный вылет
• Т-образное удлинение на пенопластовом валике
• Четвероногий удлинитель T-Spine

5 из 11

Westend61

Перейдите на гантели

(Или что-нибудь, где вы можете крутить руки — тросы, подвесные тренажеры и т. д. — все это хороший выбор.) Когда вы используете штанги и тренажеры, ваши руки не могут вращаться, и это заставляет ваши плечи принимать неестественное положение, что создает большую нагрузку на суставы. Вместо этого используйте упражнения, которые позволяют вашим рукам скручиваться естественным образом.

Какие направления? С правой стороны вы должны двигаться по часовой стрелке, когда тянете, и против часовой стрелки, когда толкаете.

6 из 11

Ольга Шевцова / EyeEm / Getty

Укрепите внешние вращатели

Встаньте и расслабьте руки. Куда обращены ваши ладони? Друг на друга? К бедрам? Прямо за ты?

Скорее всего, ваши ладони не обращены друг к другу. Это означает, что ваши руки «внутренне вращаются» — скручиваются внутрь ладонями назад — и создают удар в плечевом суставе. Чтобы открыть священное субакромиальное пространство, усильте противоположное движение, нацелившись на мышцы, вращающие руки наружу.

Попробуйте выполнить такие упражнения, как:

• Ленточное упражнение без денег
• Кабель наружного вращения
• Реверсивные мушки

7 из 11

Dulin / Getty

Задействуйте свои нижние ловушки

Нижние ловушки часто упускают из виду, но они имеют решающее значение для того, чтобы ваши плечи находились в правильном положении, поддерживали правильную осанку и позволяли четким движениям лопаток .

Из-за способа прицеливания нижние ловушки — известные как «перья» — они активируются, когда вы образуете Y-образную форму руками. Укрепляйте нижние трапеции с помощью таких упражнений, как:

• Лопаточные настенные слайды
• В положении лежа Да
• Подтягивания широким хватом

8 из 11

Westend61 / Getty

Не забывайте о широчайших

Как и грудные мышцы, они должны работать с мягкими тканями и растягиваться. Не говори, что я тебя не предупреждал — это больно.

9 из 11

Дугал Уотерс / Гетти

Повторное обучение правильному движению

Людям с проблемами плеч может потребоваться заново научиться поднимать над головой и напрягать нужные мышцы в нужное время. Это кажется простым, но тренирующиеся часто борются с этими упражнениями, потому что они не привыкли корректировать движения.

Попробуйте выполнять такие упражнения, как вытягивание рук, перекатывание и подъем. Несмотря на то, что это утомительно, построение правильной схемы движения в плечах имеет решающее значение для предотвращения травм и уменьшения боли.

10 из 11

Кори Дженкинс / Гетти

Переход на высокий наклон

Толчки прямо над головой могут быть тяжелыми для плеч, если у вас есть история боли. Вместо этого установите регулируемую скамью с большим наклоном и выполняйте там упражнения над головой. Вы по-прежнему можете добавить много мышц верхней части тела, но в то же время пощадить сустав.

Переключитесь на жимы над головой с высоким наклоном или тяги верхнего блока с высоким наклоном.

11 из 11

Halfpoint Images / Getty

Раскройте бедра

Факт: ваши бедра и плечи связаны. Если, например, у вас плотное левое бедро, у вас, как правило, также будет узкое правое плечо из-за перекрестных соединений в туловище.

Это важный элемент здоровья плеч. Боль не , а вызвана этим конкретным суставом — иногда проблема начинается в другом месте и распространяется на самое слабое звено. (Разумеется, ваши плечи будут болеть: это самые подвижные суставы в теле.