Форум Новичку Нужно знать Питание Упражнения Для женщин Вейдер Системы Книги Журналы СпортЗалы ЧаВо Химия Фотографии Юмор |
Последние обсуждения в форумах
|
Игры гонки Игры стрелялки Игры танки Игры зомби |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
09.2019
09.2017
05.2017
01.2017
08.2016
03.2016
01.2016
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя » Спортивный Мурманск
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее упражнение/«Прорезает» четкую форму бицепса.
Техника выполнения
Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси.
Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди.
Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните.
Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.
Рекомендации
Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение.
Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами.
Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед.
Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы.
Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов. {banner_st-d-2}
Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения.
Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс.
Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки бицепсов. Перед подъемами на бицепс в блочном тренажере выполните подъем штанги и гантелей на бицепс.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя всегда задействованы при выполнении большинства тяговых движений: подтягивания на перекладине, упражнения на кольцах и брусьях, захват и подготовка противника к броску в борьбе, гребок рукой в плавании.
Кроме этого сила мышц-сгибателей локтя напрямую определяет мощь вашего удара в теннисе, волейболе и гандболе.
Лучшие упражнения на бицепс со штангой для больших рук
Добавьте эти 5 важных упражнений на бицепс со штангой в свой тренировочный арсенал, чтобы выиграть гонку вооружений и нарастить большие, сильные и рельефные бицепсы, говорит основатель New Body Plan и модель с обложки журнала Men’s Fitness Джон Липси.
Пытаясь увеличить размер рук, многие парни упускают из виду упражнения на бицепс со штангой в пользу сгибаний рук с гантелями, сгибаний рук с гантелями-молот или даже сгибаний рук Зоттмана.
Не поймите меня неправильно: использование гантелей — отличный способ увеличить объем рук. Вот почему я составил список лучших упражнений на бицепс с гантелями для больших рук.
Но чтобы максимизировать размер и силу ваших рук, есть несколько ключевых упражнений со штангой на бицепс, которые вы должны включить в свою программу тренировок. Вот что вам нужно знать, чтобы начать строить большие, сильные и рельефные руки, о которых вы мечтаете!
Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
Нужно ли использовать штангу для упражнений на бицепс?
Вы можете использовать штангу для упражнений на бицепс.
Вам просто нужно дополнить их движениями, в которых используются другие инструменты, такие как гантели и тросы. Если вы новичок, возможно, вам лучше начать с упражнений на бицепс с гантелями. Как только вы наберете немного силы, вы можете перейти к подъемам штанги.
Каковы недостатки тренировки рук со штангой?
Поскольку вы держитесь за перекладину двумя руками, вы используете только одно положение запястья. Преимущество гантелей в том, что вы можете вращать запястья и делать сгибания рук под разными углами. Положение запястья со штангой подходит не всем. Некоторые люди могут обнаружить, что это вызывает у них болезненность в локтевом суставе. Использование одностороннего (одностороннего) комплекта, такого как гантели, также обеспечивает сбалансированный рост. Когда ваши руки работают независимо друг от друга, каждая из них должна выполнять одинаковую работу.
Используйте сгибания рук с EZ-грифом, чтобы накачать большие и рельефные руки
Каковы ошибки в упражнениях на бицепс с большой штангой?
Штанги могут быть тяжелыми: олимпийский гриф для мужчин весит 20 кг.
Тяжелый груз вызывает соблазн раскачивать вес, чтобы помочь движению. Но когда вы это делаете, вы снимаете напряжение с мышц. Так что будьте строги со своей формой, если хотите накачать большие бицепсы.
Как сочетать упражнения на бицепс со штангой с другими упражнениями на бицепс?
Отличный способ сочетать упражнения на бицепс со штангой с другими движениями — делать суперсеты, когда вы выполняете два упражнения подряд. Примером может служить сгибание рук на бицепс со штангой в суперсете с сгибанием рук с гантелями в виде молота, когда ваши ладони обращены внутрь. Выполнение суперсетов — одна из наших любимых тактик продвинутых тренировок для больших рук.
Полное руководство по созданию больших и мускулистых рук
Лучшие упражнения на бицепс со штангой для больших рук
1. Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
Лучшее упражнение на бицепс со штангой на размер и силу
Этот гриф подъем на бицепс с колокольчиком одно из лучших упражнений для использования силы рук.
Штанга позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять. Но убедитесь, что вы выбрали правильный вес для подъема, потому что вы не становитесь слишком тяжелыми. Работайте так тяжело, как можете, не используя движение верхней части руки вперед для повышения мощности повторения.
Как выполнять подъем штанги на бицепс стоя
• Держите штангу поперек передней части бедер, расставив руки чуть шире, чем ширина бедер.
• Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу к плечам.
• Напрягите бицепс в верхней точке повторения, опустите под контролем и повторите.
Это одно из лучших упражнений на бицепс со штангой, позволяющее использовать силу рук. Штанга позволяет максимально увеличить вес, который вы можете поднять. Но не переусердствуйте. Работайте так тяжело, как можете, не используя движение верхней части руки вперед для повышения мощности повторения.
Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?
2.
Сгибание рук со штангой стояЛучшее упражнение на бицепс со штангой для развития хорошей техники
Сгибание рук с перетаскиванием заставляет вас сосредоточить усилия на бицепсах. Исключая движение плеча вперед, вся работа выполняется бицепсами. Вы поднимете меньший вес, чем при стандартном подъеме на бицепс, но получите отличную тренировку бицепса.
Как выполнять сгибание рук со штангой стоя
• Начните в том же положении, что и стандартное сгибание рук со штангой.
• Разница в движении заключается в том, что когда вы сгибаете руки в локтях, вы «тянете» штангу вверх по телу.
• Держите гриф в контакте с телом на протяжении всего повторения.
Сгибание рук заставляет вас сосредоточить усилия на бицепсах. Исключая движение плеча вперед, вся работа выполняется бицепсами. Вы поднимете меньший вес, чем при стандартном сгибании рук, но вы получите отличную тренировку бицепсов.
Как быстро похудеть!
3.
Обратные сгибания рук со штангой стояЛучшее упражнение на бицепс со штангой для развития размера и силы предплечий
Это отличное упражнение для развития размера и силы предплечий. Это сложное движение, поэтому вам может быть трудно сделать его с олимпийским грифом. Как и при обычном сгибании рук, вы хотите исключить нагрузку на верхнюю часть руки и направить ее полностью на бицепсы и предплечья.
Как выполнять обратное сгибание рук со штангой стоя
• Держите штангу на передней части бедер хватом сверху.
• Поднимите вес вверх, медленно опустите и повторите.
Как быстро и естественным образом повысить уровень тестостерона
4. Сгибание рук со штангой
Лучшее упражнение со штангой для изолирования бицепса
Это одно из самых сложных упражнений на бицепс со штангой, которое вы можете выполнять. Исходное положение означает, что вы должны полагаться исключительно на силу бицепса, чтобы перемещать вес.
Если вы строго придерживаетесь положения верхней части рук, вы не можете обмануть его.
Как делать сгибания рук со штангой
• Установите скамью под углом примерно 45-60 градусов.
• Расположитесь так, чтобы ваша грудь опиралась на скамью.
• Ваша голова должна быть над скамьей, руки свисают прямо вниз, держа штангу.
• Согните вес вверх, сожмите вверху, опустите и повторите.
Как избавиться от любовных рукояток
5. Штанга стоя 21 сек.
Лучшее упражнение на бицепс со штангой для максимизации мышечного времени под напряжением
Пожалуй, это лучшее упражнение на бицепс со штангой. Почему? Потому что время под напряжением, необходимое для выполнения 21 повторения, является настоящим испытанием для ваших бицепсов. Это не для новичков, но это то, над чем нужно работать.
Как выполнять подъем штанги стоя 21 с
• Начните со стандартного положения сгибания рук со штангой.
