Питание правильное для организма: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Содержание

Здоровое питание | МОБУ школа №57 г.Сочи

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии.

Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

АЗБУКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ИЛИ 20 ФАКТОВ О ТОМ, ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода.

Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто.

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Буклет Правильное питание-залог здоровья
Листовка Принципы здорового питания
Правильное питание
Памятка Здоровое питание-полезная привычка

4 компонента правильного питания | perfect

Правильное питание, оно же «ПП», оно же «ЗОЖ», сегодня в тренде. Все чаще окружающие нас люди советуют перейти на модную диету исключающую из рациона углеводы или содержащую большое количество белков… Понимают ли советчики, что неправильно выбранная диета может навредить здоровью? В этой статье я расскажу, как питаться правильно без угрозы для здоровья и не ударяясь в крайности.

Популярные «сушки» обычно продолжаются недолго: резко начатое «здоровое» питание часто так же резко прекращается. Организм испытывает стресс, перестав получать из ежедневного рациона привычные питательные вещества (например, углеводы) и спустя несколько дней командует срочно наверстать недополученную норму. Тот, кто еще вчера наставлял друзей не есть богатые сахарами фрукты, сегодня срывается и набивает живот бургерами и жареной картошкой. Неделя здорового образа жизни перечеркнута одним плотным ужином.Как избежать таких последствий – читайте дальше

Главный принцип правильного питания

Здоровое и правильное питание – это образ жизни, а не диета и не голодовка, как принято считать. Мы едим, чтобы получать все необходимые организму питательные вещества: восполнять запасы воды, белков, получать «топливо» для выработки энергии и минеральные вещества, нужные всем системам организма. От того, что мы едим и каково соотношение ингредиентов рациона, зависят рост, вес, развитие, здоровье, красота и качество жизни. Здоровая жизнь невозможна без воды, углеводов, белков и жиров. Остановимся подробно на каждом компоненте правильного рациона.

Жизненно важное вещество, составная часть всех клеток, тканей и органов нашего тела, вода участвует в регуляции каждого происходящего в теле процесса.

Без воды построить красивое и здоровое тело невозможно. Мы на 75% мы состоим из воды и на 70% из нее состоят наши мышцы. Вы сегодня еще не пили? Самое время набрать и выпить стакан воды, и вот почему:

вода регулирует температуру тела;
доставляет в клетки питательные элементы, кислород и глюкозу, помогая вырабатывать энергию;
увлажняет кожу и другие ткани, препятствуя их старению;
способствует гибкости суставов и укреплению мышц;
регулирует пищеварение.

Когда воды не хватает, страдают абсолютно все системы организма.

Сколько нужно пить? Чем больше – тем лучше, вода не калорийна. Пейте сколько угодно, не боясь за фигуру. Вода не прибавит вам лишних килограммов. Скорее, поможет от них избавиться.

Нет той женщины, которая в борьбе с лишним весом не снизила бы до минимума потребление углеводов или вовсе не исключила бы их из рациона.

Отчасти, логика верна, но бойкотировать стоит только «быстрые» углеводы или «сахара».

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и обратитесь за советом к диетологу, он наверняка порекомендует заменить «быстрые» углеводы на «медленные» в ежедневном рационе.

Список способствующих похудению полезных углеводов внушителен – отказавшись от сахара голодать не придется. Вот только некоторые из них:

Крупы, в том числе рис, чечевица, горох;
Зерновые культуры и злаки;
Макаронные изделия;
Картофель;
Морковь;
Тыква;
Свекла;
Цельнозерновой хлеб.

Ешьте углеводы и худейте

Если вы ведете активный образ жизни и помогаете своему организму в борьбе с лишним весом, посещая спортзал или фитнес клуб, без углеводов не обойтись. Медленные углеводы используются организмом как источник энергии, что препятствует расщеплению с той же целью содержащихся в мышцах белков.

Если вы взяли курс на похудение, включайте в свой завтрак продукты, содержащие сложные углеводы. Для их переваривания требуется больше времени, чем на расщепление простых сахаров. Насыщение от шоколадки продлится недолго и скоро придется искать перекус. Позавтракайте кашей – и весь день пройдет хорошо, а мучительное чувство голода долго не даст о себе знать.

Белок для организма – пища роста, восстановления и замены тканей. При постоянной нехватке белков в рационе организм будет отнимать их, например, у мышц, чтобы использовать для создания жизненно важных тканей.

Значит, чем больше белка в рационе – тем лучше? Это популярное заблуждение. Если белков в диете слишком много – организм начинает работать с нагрузкой, стараясь распределить их. Расплатой станет неправильный обмен веществ и дополнительный расход энергии, которая могла бы использоваться для роста мышечных тканей.

Источники белка

Ниже приведен список продуктов богатых белками, в убывающей последовательности:

Морепродукты: рапаны, мидии, камбала, горбуша и др. ;
Яйца;
Молочные продукты: творог, йогурт (кефир), сыры, молоко;
Бобовые: соя, сухой горох, нут, сухие бобы, чечевица;
Мясо и птица, я рекомендую мясо индейки;
Орехи и семечки: семечки подсолнуха, кунжута, кэшью;
Злаковые: пшеница, рожь, овес, рис, кукуруза, ячмень, просо;
Овощи: картофель, зеленый горошек и бобы, брокколи, морковь

Худеем с помощью белков

Если вы хотите похудеть, включите в пищу животные и растительные белковые продукты. Важно разделять их приём, т. к. каждый вид белка требует своего времени на усвоение.

Откажитесь от жирных мясных продуктов и отдайте предпочтение крупам со средним содержанием белка. Выше вы узнали, что начинать день нужно с углеводов – это придаст вам энергии. Во второй половине дня употребляйте белковую не жирную пищу. Вечером для восполнения недостающей энергии организм сожжет жировые отложения.

Жиры – это самый большой банк хранения энергии в организме. Каждый грамм жира дает 9 калорий – вдвое больше, чем углеводы и белки. Жиры – это основные компоненты важнейших гормонов и клеточных мембран, особенно эритроцитов. Они же используются для транспортировки витаминов А, В, Е и К. Жиры выполняют полезную работу и важно обеспечить рацион нужными жирами в правильных пропорциях.

«Хорошие» и «плохие» жиры

Не все жиры одинаково полезны, но все нам необходимы. Нет такого понятия, как «плохой» жир, но большое количество жиров определенного типа может навредить.

Различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) обеспечивают нас насыщенными жирами. Большая часть растительных масел – это ненасыщенные жиры, самые полезные для взрослого организма. Они усваиваются быстрее, считаются полноценными и не повышают (а некоторые даже снижают) содержание холестерина в крови.

Источники полезных жиров

Замена насыщенных жиров ненасыщенными достигается через увеличение потребления растительной пищи. Вот основные источники полезных жиров:

авокадо;
арахис;
грецкий орех;
оливковое масло;
кукурузное масло;
рыбий жир;
миндаль;
соевое масло;
подсолнечное масло.

Жиры, которых нужно избегать

Чтобы оставаться здоровым и не приобретать хронические заболевания с возрастом, некоторых жиров лучше избегать. Речь о «гидрированных» жирах, исключительно вредных для детей и взрослых. Получают их путем искусственной обработки растительных жиров для придания блюдам приятного маслянистого вкуса. Такие жиры повышают содержание холестерина в крови. Они входят в состав большинства популярных кондитерских блюд: добавляются в тесто для рассыпчатости, в кулинарные кремы и десерты, в шоколаде используется гидрированное масло какао.

Я – выступающая спортсменка и правильно сбалансированная, полезная и вкусная еда для меня играет ключевую роль в строительстве красивой фигуры. Сервис Perfect Diet создан, чтобы решить проблему поиска и приготовления здоровой и вкусной еды. Закажите доставку подходящей вам программы питания, и вы получите сбалансированный рацион на свой вкус. Закажите меню от Perfect Diet и убедитесь, что полезная еда может быть вкусной!

Что это такое и зачем они нужны

Существует 6 основных питательных веществ, которые могут помочь поддержать ваше здоровье даже в небольших количествах. Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам убедиться, что вы регулярно потребляете каждый из них.

Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из пищи, и они жизненно важны для профилактики заболеваний, роста и хорошего здоровья.

Хотя основных питательных веществ много, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона — белки, углеводы и жиры, — которые обеспечивают ваше тело энергией.

Витамины и минералы — это питательные микроэлементы, и малые дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп незаменимых микроэлементов и макроэлементов.

Белок набирает обороты, и не только в тренировочном сообществе. Но у всей этой шумихи есть веская причина. Белок необходим для хорошего здоровья.

Белок является строительным материалом для тела, и не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.

Поразительные 16 процентов массы тела среднего человека составляют белки. Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания организма.

Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется для питания тела без необходимости.

Белки состоят из различных аминокислот. В то время как организм может создавать некоторые аминокислоты самостоятельно, многие незаменимые аминокислоты могут поступать только из пищи. Для нормального функционирования организма необходимы различные аминокислоты.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно съедать все аминокислоты сразу. Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.

Здоровые источники

Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые злаки. Точное количество белка, которое вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, и от вашего возраста.

Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, по данным клиники Майо, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более полезны для здоровья или могут влиять на потерю веса.

Поделиться на Pinterest

Не позволяйте низкоуглеводной диете обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий, согласно диетическим рекомендациям для американцев.

Здоровые источники

Прежде чем вы потянетесь за белым хлебом или макаронами, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Некоторые углеводы полезнее других. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым и богатым клетчаткой овощам и фруктам вместо рафинированного зерна и продуктов с добавлением сахара.

Поделиться на Pinterest

Жиры часто пользуются плохой репутацией, но недавние исследования показали, что полезные жиры являются важной частью здорового питания.

По данным Гарвардской медицинской школы, жир поддерживает многие функции организма, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, построение клеток и движение мышц.

Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жира, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов ваших калорий.

Включение в рацион полезных жиров может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Здоровые источники

Самые известные ненасыщенные жиры – жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые ваш организм не может производить. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (таких как оливковое, авокадо и льняное семя).

Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.

Поделиться на Pinterest

Витамины необходимы для предотвращения болезней и поддержания здоровья. Организм нуждается в этих микроэлементах для поддержания своих функций. Существует 13 основных витаминов, необходимых организму для нормального функционирования, в том числе витамины A, C, B ₆ и D

. Каждый витамин играет важную роль в организме, и нехватка их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточного количества многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.

Витамины могут снизить риск развития рака легких и простаты, а также являются мощными антиоксидантами. Витамины, такие как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму заживать.

Здоровые источники

Если вы придерживаетесь разнообразной, хорошо сбалансированной диеты, богатой овощами и фруктами, и у вас нормально и здорово работает пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.

Поделиться на Pinterest

Как и витамины, минералы помогают поддерживать организм. Они необходимы для многих функций организма, в том числе для укрепления костей и зубов, регуляции обмена веществ и поддержания надлежащего уровня обезвоживания. Одними из наиболее распространенных минералов являются кальций, железо и цинк.

Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального артериального давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.

Поделиться на Pinterest

Вы можете обходиться без еды несколько недель, но без воды не протянете и нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела. Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов веса вашего тела составляет вода.

Вода улучшает работу мозга и настроение. Он действует как амортизатор и смазка в организме. Он также помогает выводить токсины, доставлять питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.

Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и ухудшить вашу концентрацию и физическую работоспособность.

Здоровые источники

Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания. Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Ешьте немного шпината или арбуза, чтобы избежать обезвоживания.

Лучший способ узнать, достаточно ли у вас жидкости, — это цвет и объем вашей мочи. Если ваша моча не частая и бледно-желтая или почти прозрачная, вам нужно больше воды.

Разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, здоровыми белками и жирами, а также цельными зернами, — лучший способ получить достаточное количество этих шести основных питательных веществ, а также важной категории фитонутриентов — полезных химических веществ в красочных растениях, которые предотвращают болезни. Эти микроэлементы и макроэлементы жизненно важны для нормального функционирования вашего организма и поддержания здоровья.

Что это такое и зачем они нужны

Хотя основных питательных веществ много, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Здоровые источники

Поделиться на Pinterest

Здоровые источники

Поделиться на Pinterest

Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

Здоровые источники

Поделиться на Pinterest

Здоровые источники

Поделиться на Pinterest

Здоровые источники

Лучший способ узнать, достаточно ли у вас жидкости, — это цвет и объем вашей мочи.

Рубрики

Питание правильное для организма: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Здоровое питание | МОБУ школа №57 г.Сочи

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

АЗБУКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ИЛИ 20 ФАКТОВ О ТОМ, ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ