Техника жим штанги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим штанги лежа — развитие грудных мышц

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Rocky — для бойцов

Придется попотеть

Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!

от 1 550.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 1 050.00 р.

Физическая подготовка рукоборца

Подойдет всем

Физическая подготовка рукоборца от чемпиона мира. Обучающий курс + программа тренировок от МСМК Андрея Антонова.

от 2 590.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от 750.00 р.

Жим штанги лежа. Правильная техника выполнения и ошибки

Жим штанги лежа – это одно из базовых упражнений для развития силы и мощи грудного отдела. Существует масса разновидностей этого упражнения. Самое распространенное из них это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Все остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди. а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Содержание

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Исходное положение

1. Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Выполнение:

1.Снимаем штангу со стоек. Делаем это подконтрольно, по возможности попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать и помочь снять штангу.

2.Делаем вдох как можно глубже и выпятить максимально грудь вверх, при этом таз и лопатки должны остаться прижаты к скамье. Ступнями хорошо упереться в пол.

3.Подконтрольно не бросая опускаем штангу на середину грудной клетки до лёгкого касания грифом штанги груди.

4. Распрямляем руки и с усилием выжимаем штангу вверх в исходное положение.

5.После того как полностью распрямили руки в локтевом суставе делаем выдох.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

—Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

— Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

—Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

—Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

— Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Типичные ошибки в жиме штанги лежа

Отрывание бедер от скамьи

Люди приходят в зал, разминаются, потом идут выполнять жим лёжа со штангой. И вроде бы всё хорошо. Принимают исходное положение, прижимают лопатки и таз, упираются ногами в пол. Но сделав 2-3 повтора начинаю приподнимать бёдра от скамьи. ЭТО ДЕЛАТЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО. Ведь при отрыве вашего таза вся нагрузка переходит на вашу спину, в частности на поясницу. В следствии чего большое давление получают ваши плечи. Это может привести к травмам позвоночника и плеча. Когда же вы прижимаете бедра к скамье вес равномерно распределяется по всему телу.

Отталкивание штанги от груди

Мы с вами помним, что мышцы груди работают в двух фазах. Первая когда мы опускаем вес в низ (негативная фаза), при этом наши мышечные волокна растягиваются. И вторая когда мы вес выжимаем с усилием вверх (позитивная фаза) при этом мышцы сокращаются. Но многие забывают, либо игнорируют это правило и в первой фазе бросают себе штангу на грудь, а потом как будто от батута отталкивают её от своей груди. БРОСАТЬ ШТАНГУ НА ГРУДЬ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Если конечно вы не хотите заработать трещины в груди, а может даже и переломы в зависимости от веса.

Слишком большой вес

Многие в зале стремятся поднять как можно больший вес и это понятно, так как самый распространённый вопрос <<Сколько жмешь приятель?>>. Но вы не для того сюда пришли, что бы идти на поводу своего эго! В зал приходят для того чтобы плодотворно работать над строительством своих мышц. Поэтому берите вес с которым можете работать минимум на 6 повторений в подходе.

Короткая амплитуда движения

Весь смысл такого упражнения как жим лёжа, это работа в полную амплитуду. То есть как следуют растянуть грудные мышцы в нижней точки и максимально сжать в верхней. Но что мы видим в зале? Начинающие культуристы берут огромный вес с которым им не совладать и начинают его опускать, но не успев согнуть руки в локте сразу же выжимают в исходное положение. ТАКОЙ ПОДХОД НЕ РАБОТАЕТ. Ваши мышцы с данной техникой не скоро вырастут (если вообще вырастут) и вы в пустую потратите свое время. Так что если планируете работать с такой амплитудой то пользы от данного упражнения вы не получите.

Открыты хват

Еще одна распространенная ошибка открытый хват. Браться за гриф нужно максимально крепко, что бы штанга не упала вам на грудь. 4 пальца мы кладем сверху грифа, а большим пальцем обволакиваем гриф снизу. ЗАПРЕЩЕНО УБИРАТЬ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ СНИЗУ. Это для вашей же безопасности. Не думаю что кто-то хочет что бы штанга во время подъема выскользнула из рук и упала ему на грудь.

Заключение:

• Жим штанги лежа одно из лучших упражнений для развития грудных мышц
• Правильная техника выполнения упражнения очень важна, особенно для начинающих спортсменов
• Не допускайте ошибки при работе с тяжелым весом и риск получить травму будет минимален

Всем удачи и успехов в ваших тренировках!

10 худших ошибок в жиме лежа

Жим лежа — лучшее упражнение для построения сильной и массивной верхней части тела. Но будьте осторожны, потому что плохая техника может привести к болям, пропуску времени в тренажерном зале и даже к серьезным травмам.

Великие атлеты тратят много времени на совершенствование своей техники жима лежа, потому что знают, что им нужно использовать правильные мышцы, занимать правильные позиции и заставлять штангу двигаться по наиболее эффективной траектории. Однако чем дальше вы отклоняетесь, тем больше силы теряете и тем выше риск разрыва грудной клетки или растяжения плеча.

Избегайте этих десяти худших, но удивительно распространенных ошибок в жиме лежа и узнайте, как именно вы можете исправить их, чтобы построить бочкообразную грудь без боли.

1 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Слишком высокие локти

Когда вы выполняете жим лежа, локти прямо в стороны, вы создаете огромную нагрузку на плечевые капсулы и локти. С высоты птичьего полета эта ошибка также смещает траекторию штанги над ключицами, а не над грудиной, что увеличивает расстояние, которое должен пройти гриф.

Вместо этого хватайте штангу немного уже и держите локти ближе к грудной клетке во время опускания. Сверху вы хотите, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов с туловищем.

2 из 10

Per Bernal

Подпрыгивание штанги

В нижней части жима лежа не отталкивайте штангу от тела — это обманывает движение, создавая импульс, облегчающий подъем штанги. Вы также можете повредить грудную клетку, если вес достаточно большой.

Если вам нужно прыгать со штангой, скорее всего, она слишком тяжелая. Уменьшите вес и слегка коснитесь штангой тела; чтобы подчеркнуть силу, сделайте паузу со штангой на груди перед толчком.

3 из 10

PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Не сводя лопатки вместе

Жим лежа требует большего, чем просто лежание на скамье и толкание веса; вам нужно создать прочную, стабильную основу для отталкивания и сделать подъем максимально биомеханически эффективным.

Не сводя лопатки вместе, вы снизите активность грудной клетки и заставите плечи выполнять больше работы. Это также опустит вашу грудь и увеличит расстояние перемещения штанги, что усложнит жим. Всегда сводите лопатки вниз и назад во время жима.

4 из 10

Westend61 / Getty

Отсутствие отрыва

Без отрыва трудно поднять штангу в исходное положение, не нарушая осанки. Например, чтобы поднять вес вверх и снять его со штифтов, ваши плечи округлятся вперед, а напряжение в верхней части спины исчезнет — как только вы удержите вес над телом, вам будет трудно снова свести лопатки вместе.

Вместо этого сначала примите правильное положение — лопатки сведены вниз и внутрь — и попросите партнера дать вам штангу. Если вы не можете найти корректировщика, отрегулируйте штифты на высоте, при которой вам не нужно будет терять осанку, чтобы поднять штангу. Жим лежа в силовой раме, если необходимо.

5 из 10

Ян Спаниер

Без паузы перед спуском

После того, как вы оттолкнулись и удерживаете штангу в верхней точке, не поддавайтесь желанию сразу перейти к жиму лежа.

Пауза. Подождите одну-две секунды. Вы опуститесь и зафиксируете свое тело на скамье, чтобы создать большую устойчивость для жима. Это также увеличит напряжение во всем теле.

6 из 10

Per Bernal

Не использовать ноги

Не стучите ногами и не размахивайте ногами во время жима. Вместо этого упритесь ногами в землю во время установки и создайте прочную основу. Кроме того, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы стимулировать напряжение всего тела и поднять больший вес.

Еще одна распространенная ошибка — это когда люди кладут ноги на скамью, чтобы «нацелить свое ядро». Жим лежа — это силовое упражнение, а не основное упражнение. Если вы хотите построить сильную и массивную верхнюю часть тела, сосредоточьтесь на поднятии большего веса в жиме лежа, а не на лепке пресса. Если вы хотите задействовать свое ядро ​​​​при лепке груди, попробуйте вместо этого отжимания Человека-паука.

7 из 10

Кристофер Киммел / Гетти

Сломать запястья

От того, как вы держите штангу, зависит успех или неудача подъема. (И ваши запястья тоже.) Не держите штангу слишком высоко в ладони — или вокруг кончиков пальцев — потому что ваше запястье согнется назад. Это создает две проблемы:

Во-первых, вы потеряете силу, потому что, если смотреть сбоку, линия силы от ваших локтей и предплечий не будет проходить прямо через штангу. Во-вторых, вы повредите запястья, особенно с увеличением веса, потому что тяжелая штанга будет напрягать суставы и сухожилия.

Вместо этого возьмите штангу глубоко в ладонь и держите запястья слегка согнутыми.

8 из 10

lovro77 / Getty

Подъем бедер над скамейкой

Подъем бедер превращает ваше тело в арку от ступней до плеч и сильно нагружает позвоночник. Не делайте этого.

Всегда держите ягодицы на скамье. Кроме того, прогибайте верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, а не нижнюю часть спины.

9 из 10

lovro77 / Getty

Поднять голову со скамейки

Ничего не видно — всегда держите голову на скамейке. Если вы будете поднимать его вверх, ваша шея будет напрягаться, а энергия будет потрачена впустую.

Если вам все еще трудно держать шею опущенной, возможно, у вас значительное положение шеи вперед. Если это так, прекратите тренировать грудь на несколько недель и сосредоточьтесь на верхней части спины, чтобы смягчить дисбаланс, который тянет вашу шею вперед.

10 из 10

Per Bernal

Сокращение диапазона движений (ROM)

Если вы опустите штангу всего на несколько дюймов, вы упустите дополнительный рост мышц и увеличение силы. Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что движение с большим ROM улучшает силу и размер лучше, чем с меньшим ROM, даже когда движения с меньшим ROM выполняются с большим весом.

Обязательно касайтесь груди — или приближайтесь как можно ближе — при каждом повторении. Если вы беспокоитесь о своих плечах во время спуска или тренируете блокировку жима лежа, вместо этого используйте жим с доски или жим с пола, чтобы естественным образом сократить диапазон движения.

Как выполнять жим лежа с идеальной техникой (2023)

Жим лежа является важным упражнением для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, а также одним из самых популярных жимовых упражнений для развития мышц груди.

Тем не менее, жим лежа является одной из наиболее распространенных причин травм грудных мышц и может вызвать сильную боль и нарушение тренировки при неправильном выполнении.

Читайте дальше, чтобы узнать, как усовершенствовать технику жима лежа, избежать типичных ошибок в жиме лежа и узнать несколько полезных советов, которые помогут вывести жим лежа на новый уровень.

Как выполнять жим лежа с правильной техникой

1. Лягте на скамью и твердо упритесь ногами в пол, глядя прямо под штангу.
2. Возьмитесь за штангу, пронировав руки и расставив их немного шире плеч, а большие пальцы рук охватывают штангу.
3. Согните лопатки вниз и назад и поднимите грудь к потолку.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь мышцы кора, напрягая мышцы живота, как будто вас вот-вот ударят в живот.
5. Держите голову, шею и позвоночник ровно и в нейтральном положении во время жима лежа.
6. Снимите штангу с опор и держите ее прямо над грудью на вытянутых руках.
7. Контролируемо опустите штангу к груди, удерживая локти близко к бокам.
8. Сделайте паузу на секунду, когда штанга коснется груди.
9. Выдохните, напрягите грудные мышцы и выжмите гирю прямо над глазами.
10. Зафиксируйте руки в верхней точке движения и сделайте паузу перед началом следующего повторения.
11. Повторите движение желаемое количество раз.

Чтобы наглядно продемонстрировать правильную установку и форму для жима лежа, посмотрите это полезное видео от Джеффа Ниппарда.

Как получить мощный жим лежа с идеальной техникой

Посмотрите это видео на YouTube

Советы по жиму лежа

1. Держите ноги твердо на ногах
2. Обратите внимание на настройку
3. Эксперимент с аркой спины
4. Держите запястья на одной линии с костяшками пальцев
5. Дышите и соберитесь
6. Развести стержень

Держите ступни твердо.

Держите ступни ровно и упирайтесь пятками в землю, чтобы генерировать больше силы и движения ногами, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и выжимать вес. Скользя пятками ближе к ягодицам, вы можете создать дугообразный торс и усилить движение ног.

Обратите особое внимание на установку

Убедитесь, что вес соответствует уровню навыка, штанга расположена по центру стойки, а при использовании тяжелых весов используйте страховку или страховочные дуги. Напрягите верхнюю часть спины, брюшной пресс и ноги, прежде чем снять штангу со стоек, и сохраняйте напряжение во всем теле на протяжении всего подхода.

Поэкспериментируйте с прогибом спины 

Не выгибайте спину от скамьи до дискомфорта, но позволив немного прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, вы сможете отвести лопатки назад и вниз. Фиксация плеч во время жима лежа может помочь предотвратить травму плеча и повысить вовлеченность грудных мышц. Убедитесь, что голова и ягодицы остаются в контакте со скамьей.

Держите запястья на одной линии с костяшками пальцев

При хвате грифа для жима штанги лёжа держите запястья над костяшками пальцев и на одной линии с предплечьями. Дайте себе понять, что нужно сохранять правильное выравнивание, думая о том, как бить кулаком по потолку, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх.

Вдохните и напрягитесь

Сделайте глубокий вдох животом и максимально расправьте грудную клетку, чтобы задействовать грудные мышцы, прежде чем опустить штангу. Задерживайте дыхание на протяжении каждого повторения и восстанавливайте равновесие между повторениями, выдыхая и вдыхая. Никогда не дышите в середине тяжелого жима лежа, так как это может привести к тому, что вы потеряете контроль над брюшным прессом и повредите позвоночник.

Развести перекладину

Полезный сигнал для установки и фиксации верхней части спины — представить, что перекладина разрывается пополам. Представьте, что плечи ввинчиваются на место, чтобы установить лопатку. Сохраняйте жесткость верхней части спины на протяжении всего жима лежа.

Распространенные ошибки в жиме лежа

1. Отталкивание штанги от груди
2. Не достигает полной глубины
3. Слишком медленное поднятие штанги с груди
4. Пренебрежение аксессуарами и изоляционными работами 
5. Слишком сильно или недостаточно сведены локти
6. Не удалось создать привод ноги
7. Использование слишком широкого или слишком узкого хвата

Отталкивание грифа от груди

Совершенствуйте технику жима лежа, замедляя и контролируя эксцентрические движения. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы должны сделать паузу, когда штанга касается груди, прежде чем поднимать ее обратно. Даже если вы в первую очередь выполняете жим лежа в целях бодибилдинга, медленно опускайте штангу к груди, чтобы задействовать грудные мышцы и не повредить плечевые суставы.

Неполная глубина

Жим лежа создает максимальное напряжение в груди, когда грудные мышцы растягиваются в нижней точке подъема. Сокращение диапазона движения пропускает самую эффективную и сложную часть жима лежа и будет препятствовать вашему прогрессу. Если вас беспокоит, что вы не сможете выполнить жим лежа при использовании большого веса, наймите корректировщика.

Слишком медленный подъем штанги с груди

В то время как медленная эксцентрическая фаза (опускание) идеально подходит для жима лежа, для концентрической (подъемной) фазы верно обратное. Взрывное выталкивание рук вверх поможет преодолеть распространенную точку преткновения в нижней части жима лежа.

Пренебрежение аксессуарами и изолирующими упражнениями

Жим лежа как составное упражнение может истощать энергию. Рекомендуемая частота подъема — два раза в неделю с дополнительными вариациями. Добавление изолирующих сетов для грудных и трицепсов улучшит жим лежа без чрезмерной мышечной усталости. Ознакомьтесь с нашим списком лучших способов увеличить недоразвитую грудь или укрепить трицепсы, чтобы преодолеть плато в жиме лежа.

Слишком сильно или недостаточно сведены локти

Слишком сильное разгибание локтей ограничит силу грудной клетки и повысит риск травмы плеча. И наоборот, слишком сильное прижимание локтей к туловищу заставит штангу смещаться вперед, а локти и запястья потеряют выравнивание друг с другом.

Неспособность создать толчок ногами

Обратите внимание на положение ступней и осознанно упирайтесь ими в землю, чтобы раскрыть свой силовой потенциал в жиме ногами. Выработка положения стопы, которое работает для вашей биомеханики в жиме лежа, требует проб и ошибок, но улучшит производительность жима лежа.

Использование слишком широкого или слишком узкого хвата

Правильная ширина хвата при жиме лежа зависит от длины ваших рук, силы и подвижности плечевого сустава. Начните с рук примерно на ширине плеч с более легким весом и попрактикуйтесь в правильном выполнении жима лежа, прежде чем добавлять больший вес.

Форма для жима лежа Часто задаваемые вопросы (FAQ)

На какие группы мышц нацелен жим лежа?

Жим лежа в первую очередь активирует грудные мышцы, в том числе грудную головку и ключичную головку большой грудной мышцы (ГБК), расположенные в верхней части грудной клетки. Жим лежа также нацелен на трехглавую мышцу плеча и переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу. Жим лежа также в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины (широчайшие) в нижней точке подъема, когда локти находятся позади туловища.

Почему мой жим лежа остановился?

Если вы какое-то время жали лежа и достигли плато, уменьшите вес и усовершенствуйте технику жима лежа. Не сравнивайте себя с другими лифтерами, даже с теми, кто занимается жимом лежа такое же количество времени, как и вы.

На ваш силовой потенциал в жиме лежа влияют многие биомеханические факторы, в том числе длина рук, размер грудной клетки, подвижность поясничного отдела позвоночника и сила верхней части спины. Людям с более короткими руками, более толстой грудной клеткой и более сильной и подвижной спиной жим лежа легче.

Добавление плана подвижности верхней части спины и укрепление слаборазвитых мышц спины может помочь вам преодолеть плато силы в жиме лежа.

Должен ли я выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье?

Все варианты жима лежа служат немного разным целям, и подходящий жим лежа во многом зависит от ваших целей, уровня опыта, биомеханики, истории травм и предпочтений.

Жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на верхнюю часть грудной клетки и плечи, что делает его идеальным для развития более четкой грудной клетки. Это также может потребовать меньшего веса, уменьшая нагрузку на плечи. Тем не менее, жим лежа на горизонтальной скамье нацелен на всю грудную клетку, что позволяет поднимать более тяжелые веса и развивать грудную клетку в целом. Основным недостатком жима лежа на горизонтальной скамье является возможность растяжения плеча или травмы, если не поддерживать правильную форму жима лежа.

Должен ли я делать жим гантелей лежа или жим штанги лежа?

Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом или поднять максимальный вес, займитесь жимом штанги лежа. Если вы предпочитаете ощущение гантелей и хотите улучшить мышечную симметрию, попробуйте жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений и может помочь скорректировать мышечный дисбаланс. Это также снижает нагрузку на запястья и плечевые суставы.

Тем не менее, это может потребовать большей стабилизации и труднее прогрессировать с более тяжелыми весами. Жим штанги лежа позволяет поднимать более тяжелые веса и может быть легче прогрессировать. Тем не менее, это требует тщательной техники, чтобы избежать боли в плече, растяжения запястья или травм.

Ознакомьтесь с нашей статьей для более подробного обзора плюсов и минусов жима штанги лежа по сравнению с жимом гантелей лежа.

Жим с пола лучше жима лежа?

Жим с пола не лучше и объективно не легче, чем жим штанги лежа. Жим с пола больше задействует трицепс и оттачивает фазу локаута в жиме лежа. Жим штанги лежа задействует больше мышечных волокон грудной клетки. Если ваша цель — гипертрофия, то традиционные жимы лежа — лучшее упражнение.

Подробнее читайте в нашей статье о жиме лежа и жиме с пола.

Как избежать боли в плече при жиме лежа?

Распространенными причинами боли в плече при жиме лежа являются неправильная ширина хвата, нестабильные лопатки, чрезмерное разведение локтей и слабые вращательные манжеты плеча. Чтобы избежать боли в плечевых суставах при жиме лежа, поэкспериментируйте с более узкой или широкой шириной хвата, сведите лопатки вместе, больше сведите локти и выполняйте вспомогательные упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча.

Другие посты с упражнениями

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций.