Становая тяга для чего: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Содержание

Техника выполнения становой тяги с трэп-грифом

Кроссфит — это молодой, но достаточно перспективный вид спорта. Главный упор в этой дисциплине делается на функциональность и увеличение силовой выносливости. В кроссфите присутствуют специфические упражнения, которые практически не выполняются в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В качестве примера можно привести подъем штанги с трэп-грифом, выполняемый вместо классической становой тяги. Рассмотрим более подробно особенности данного упражнения.

Преимущества упражнения

Со временем мышцы атлета привыкают к выполнению стандартных упражнений. Однообразие приводит к снижению спортивных результатов. Занятия с трэп-грифом позволяют сменить углы проработки и задействовать глубинные мышечные группы.

Такое воздействие приводит к заметному росту мышечной массы и увеличению функциональной силы. Кроме того, тяга трэп-грифа производится с естественной амплитудой. За счет этой особенности сводится к нулю риск травматизма. Инновационный снаряд позволяет использовать больший рабочий вес по сравнению с обычным грифом. Регулярные тренировки с нестандартным оборудованием ускоряют анаболические и замедляют катаболические процессы.

Самая главная особенность занятий с трэп-грифом заключается в том, что во время выполнения упражнения исключаются широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка идет на трапециевидные мышцы. Данная особенность особенно важна для атлетов, которые не выполняют изолирующие упражнения для верхней части спины.

Противопоказания и вред

Движения с нестандартным грифом нельзя выполнять атлетам, страдающим гипертонией, болезнями ЖКТ и ущемлением поясничного нерва. Осевая нагрузка противопоказана лицам с заболеваниями костей, а также асимметрией развития и дистрофией мышц спины. К прочим противопоказаниям относится искривление позвоночника, межпозвоночная грыжа и патологии мышц брюшной полости.

Если у спортсмена нет описанных нарушений здоровья, то тяга с грифом не нанесет ему вред. В связи с равномерным распределением веса по сторонам корпуса многосуставное упражнение не представляет опасности для поясничной области позвоночника.

Техника выполнения

Для увеличения эффективности упражнения и снижения риска травматизма атлету нужно соблюдать правильную технику. В первую очередь нужно правильно выставить рабочий вес. Обычно он составляет не более 30 % от максимальной нагрузки, которую спортсмен устанавливает во время выполнения становой тяги. После установки рабочего веса нужно действовать по указанному алгоритму:

Зайти внутрь рамы спортивного снаряда.
Занять исходное положение. Ступни следует поставить немного шире плеч, на границе с внутренними рычагами трэп-грифа. Носки нужно слегка развернуть внутрь.
Взяться за штангу узким хватом (кисти не должны соприкасаться).
Слегка присесть и произвести прогиб. Растяжка должна позволить поднять штангу на ровных ногах.
Для снижения нагрузки на бицепсы и предплечья следует зафиксировать руки. Движение производится в локтях.
Из положения прогиба необходимо постепенно выровнять корпус и отвести лопатки назад.
При выводе корпуса следует увеличить прогиб.

При достижении верхней точки тренировочного движения нужно задержаться на несколько секунд. После этого необходимо начать постепенный спуск. Для снижения давления на голову и диафрагму нужно выполнять движение с трэп-грифом на полувдохе. Количество подходов и повторов нужно согласовать с тренером.

Вывод

Подъем трэп-грифа — это мощное упражнение, которое позволяет заменить привычную становую тягу. Спортивный снаряд дает возможность эффективно тренировать мышцы спины. При выполнении движений с большим рабочим весом практически полностью отсутствует риск травматизма. Конструкция грифа не позволит атлету повредить позвоночник и сорвать спину. Тяга увеличивает работоспособность мышц и улучшает спортивные показатели.

Упражнение с трэп-грифом заменяет сразу несколько комплексных и изолирующих движений. Тяга специального спортивного снаряда включается в кроссфит-комплексы и круговые тренировки. Профессиональные спортсмены отмечают крайнюю эффективность упражнений с нестандартным грифом.

Трэп-грифы от производителя

Компания «В-спорт» производит и реализует грифы из качественной стали. Наша продукция имеет необходимые сертификаты и соответствует государственным стандартам. Для оформления заявки на поставку спортивного оборудования свяжитесь с нашим представителем по телефону или электронной почте. Менеджер сформирует коммерческое предложение и расскажет, как сделать заказ.

Статьи

17-04-2023 г.

Домашний спортзал: самое необходимое для эффективного тренинга

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

Все статьи

Мы в соцсетях:

Становая тяга. Развитие групп мышц

Становая тяга – это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.

Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка. Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо. Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях.

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Плюсы

Плюсы данного упражнения. В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества. Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.

Активно наращивается мышечная масса.

Минусы

К тому же, в любой момент вы можете остановиться и зафиксировать гриф в какой-то точке (или даже бросить его, ноги он все равно не заденет), если чувствуете, что что-то пошло не так. Из минусов: не включаются мышцы стабилизаторы (особенно мышцы кора), в целом делать намного легче, чем со свободным весом, поэтому рабочий вес придется брать больше, дабы нагрузка была такая же.

Становая тяга приносит такую пользу:

формирует мощное телосложение
укрепляет мышечную зону пресса
развивает силу

помогает сжигать жир
улучшает осанку и физическую подготовку
одно из наиболее безопасных упражнений.

Фазы выполнения упражнения:

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь в виду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это – тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Таким образом, становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагается несколько вариантов становой тяги, которые сделают ваши тренировки разнообразными и индивидуальными.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает подъем веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный позвоночник в нейтральном положении, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме
Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. К вашим разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых характеристик

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к повышению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические изменения для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда дело доходит до эффективного увеличения вашего метаболизма посредством движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, и все это при меньшем общем времени, затрачиваемом на тренировки в тренажерном зале (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8. Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме
Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве реабилитационного протокола или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедра со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

Становая тяга с дефицитом

В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.

Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря опущенному положению штанги относительно голеней.

Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и четырехглавым комплексом, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к захвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

Резюме
Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Становая тяга и ее разновидности чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.

Резюме
Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое дает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Кроме того, различные варианты становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга безопасна для большинства людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.

Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.