Подъемы на носки сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Голень: Подъемы на носки сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсДелиа Пол
Содержание
Голень: Подъемы на носки сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — икроножные.
В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.
Оборудование:
Тренажер для подъемов на носки сидя.
Выполнение:
Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите колени под валики.
Поднимите вес до полного сокращения мышц. Уберите стопоры и медленно опуститесь как можно ниже. В нижней точке полностью растяните мышцы. После того как закончите все повторения, установите стопоры и опустите вес.
Техника:
Следите за тем, чтобы работали именно мышцы голени.
Амплитуда:
Максимальную пользу принесет полная амплитуда движения. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении. Лучше поставить вес поменьше, чем пожертвовать амплитудой.
Комментарии:
Это замечательное упражнения для развития мышц голени позволяет работать с очень большими весами. Голени реагируют на сверхнагрузку так же, как любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.
Низ: Подъемы ног
Низ: Подъемы ног
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.
Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая
Голень: Подъемы на носки стоя
Голень: Подъемы на носки стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги
Голень: Жимы носками под углом 45°
Голень: Жимы носками под углом 45°
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени.
Голень: «Ослиные» приседания
Голень: «Ослиные» приседания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Любой подходящий упор — неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись
Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»
Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Гакк-машина.Выполнение:Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в
Подъемы ног в висе. Техника дыхания
Подъемы ног в висе. Техника дыхания Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на
Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес
Подъемы ног в висе.
Дополнительный секретПодъемы ног в висе. Дополнительный секрет Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения
Подъем на носки
Подъем на носки Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над
Подъемы через стороны
Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость.
Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут
Носки
Носки Носки защищают ступни от холода и от повреждений, которые могут причинить галоши ласт голой ноге. Для изготовления носков используется тот же материал, что и для гидрокостюмов, то есть неопрен. В этом случае зашита от холода также зависит, главным образом, от толщины
Носки, стельки, портянки
Носки, стельки, портянки Большинство опытных туристов даже в летних походах предпочитают надевать мягкие шерстяные носки. Они хорошо впитывают пот, удобно облегают ногу, на них почти никогда не образуются складки, которые могут натереть ногу. Кроме того, в них мягче идти.
Подъемы ног к голове
Подъемы ног к голове
Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх.
Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз.
Вы можете выполнять
Подъемы ног к груди
Подъемы ног к груди Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов. Не забывайте держать шею прямо. Смотреть
13. Подъемы на носки в наклоне. Как эффективно проработать икры
Кажется вполне логичным забросить
проработку икр, а вместо этого тратить
свое драгоценное время на тренировки
рук или груди. Ведь совершенно ясно, что
икроножные мышцы упрямо сопротивляются,
совершенно не оценивая всех тех усилий
и времени, которые вы на них тратите.
Однако, если вы занимаетесь спортом,
который требует от вас быстрее бегать
и выше прыгать, то тренировать икроножные
мышцы придется. Они поворачивают ступни,
что позволяет быстрее отталкиваться
или прыгать, что очень важно для достижения
успеха. Под фразой «поворачивают
стопу» понимается подъем пятки над
полом и перенос тяжести тела на носки.
В основном это движение выполняют две
мышцы — камбаловидная и икроножная.
Строение и функционирование
Икроножная мышца — это поверхностная
двуглавая мышца, хотя с точки зрения
анатомии и функционирования ее можно
было бы квалифицировать как две совершенно
разные мышцы. Внешняя головка начинается
на внешней тыльной поверхности бедренной
кости прямо над коленом на «бугре»,
называемом латеральным мыщелком. Мыщелки
расположены на краях бедренной кости
и, проходя через верхушку болыиеберцовой
кости, образуют структуру коленного
сустава. Внутренняя головка икроножной
мышцы начинается на тыльной поверхности
бедренной кости, на медиальном надмыщелке.
Обе головки переходят в ахиллово
сухожилие, которое крепится к пяточной
кости. Так как икроножная мышца пересекает
коленный сустав, то нога в колене должна
быть выпрямлена, чтобы вы могли извлечь
полное биомеханическое преимущество
из плантарной флекции (поворота ступни).
Камбаловидная мышца была названа так
из-за плоской формы, напоминающей
одноименную рыбу. Она лежит под икроножной
мышцей, но ее можно видеть ближе к пятке,
если смотреть с внешней стороны ноги.
Одним концом она крепится одновременно
к большеберцовой и малоберцовой костям,
а другим — к ахиллову сухожилию.
Камбаловидная мышца отличается очень
хорошим кровоснабжением, в отличие от
икроножной, и почти неутомима при
умеренных нагрузках, но при тяжелых
возможно растяжение. Она не пересекает
коленный сустав, поэтому работает
одинаково, вне зависимости от того,
согнута нога в колене или нет. В любом
случае, если вы хотите максимизировать
работу икроножных мышц, ноги должны
быть выпрямлены. И наоборот, если ваша
цель — перенести акцент на камбаловидные
мышцы, то делайте подъема на носки сидя
с согнутыми коленями.
Подъемы на носки стоя внаклоне
Может быть, вы думаете, что это упражнение почерпнуто с пыльных страниц старых журналов? Зачем терять время на этот раритет? Однако, я думаю, что мы можем многому научиться у атлетов прошедших лет. Когда речь идет об икрах, очевидно, что они знали свое дело, когда придумали подъемы на носки в наклоне. Может быть и свое название (donkey raises — подъемы «осликом») это упражнение получило потому, что доставало до самой глубины этих «упрямых ослов» ниже колен. Как вы знаете, едва ли найдется животное упрямее осла, и едва ли найдутся мышцы, сильнее сопротивляющиеся стимуляции, чем икры.
Традиционно подъемы на носки в наклоне
выполнялись с партнером, сидящем на
спортсмене сверху. Но теперь в большинстве
залов стоят специальные тренажеры или,
по крайней мере, специальная амуниция
(упряжь), способная заменить напарника.
Это снимает проблемы сохранения баланса,
возникающие, если вам на поясницу садится
человек. Какой бы способ вы ни выбрали,
это упражнение дает хорошую нагрузку
флексорам ступней, которую вряд ли можно
продублировать чем-нибудь другим. К
тому же, оно работает.
Арнольд Шварценеггер считал его основным упражнением, помогшим ему ликвидировать отставание икр. В начале его бодибилдерской карьеры они никак не соответствовали развитию других мышечных групп, и ему пришлось изрядно потрудиться.
1. Наклонитесь так, чтобы корпус составлял с бедрами приблизительно прямой угол. Начинайте с согнутыми в коленях ногами. Ступни поставьте носками на подставку перед тренажером. Тазовую область расположите под подушкой тренажера, колени продолжайте держать слегка согнутыми. Обопритесь руками о скамью или ручки, если тренажер оснащен ими. Опора должна быть надежной, чтобы в ходе выполнения упражнения не повредить поясницу.
2.
Отягощение — будь то подушка с
сопротивлением (если это тренажер) или
тренировочный напарник — должно
располагаться на нижней части спины
так, чтобы проекция нагрузки проходила
прямо через икры. Отягощение не должно
располагаться на пояснице, это создаст
ненужную нагрузку на позвонки и
межпозвоночные диски.
3. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя наклон корпуса. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены и сгибаться только в начале или в конце сета для регулирования отягощения. Это минимизирует риск получения травмы поясницы.
4. Поднимитесь на носки как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Для большей активации внутренних частей икроножных мышц и наиболее полного развития их граненой формы пытайтесь при подъеме переносить вес тела на большие пальцы ног, а не на внешние части ступней.
5. Теперь опустите пятки к полу настолько
низко, насколько возможно. Вы должны
ощутить сильную растяжку всех икроножных
мышц.
6. Задержитесь на две секунды в нижней точке для еще большего растягивания (к тому же, это поможет избежать судорог) и поднимайтесь снова.
7. В конце подхода согните ноги в коленях и уберите отягощение. Можете несколько раз качнуться на носках, чтобы улучшить кровоток в икрах, это ускорит восстановление.
При наклоне вперед и полном выпрямлении ног обе головки икроножной мышцы растянуты. Это значительно повышает их активацию во время работы. Икроножная мышца снабжается кровью только одной главной артерией — икроножной, что обуславливает ее быстрое утомление и накопление побочных продуктов метаболизма за время выполнения упражнения. Это может являться одной из причин болезненности проработки икроножных мышцы, вероятно, поэтому многие атлеты так не любят их тренировать.
Камбаловидные мышцы также активируются
этим упражнением, но по-настоящему за
дело принимаются только с утомлением
икроножных. Поэтому важно не прекращать
подъемы, когда икроножные устанут, иначе
у камбаловидных не будет возможности
хорошенько поработать.
Можно сбросить вес в сете, следующим за тем, в котором был достигнут полный отказ. (Секундная пауза, снижение веса на тренажере и следующий подход.) Вы можете прибегнуть к форсированным и негативным повторениям в конце сета, если не можете закончить его, как обычно. Последний метод легче осуществим, так как вы просто сгибаете колени и помогаете поднять вес, выпрямляя их, а затем опять сгибаете. Однако, делая форсированные с читингом и негативные повторения, выключайте колени в верхней точке (наклон корпуса сохраняйте), затем опускайтесь очень медленно в течение 4-5 секунд. Не очень усердствуйте с этой техникой, пока немного не привыкнете, иначе вы можете несколько дней испытывать довольно болезненные ощущения в икрах. Тот дискомфорт, который вы ощутите, выполняя подъемы на носки в наклоне, особенно в последних негативных повторениях, окупится сторицей, когда эти «упрямые ослы» ответят новым ростом и силой.
4 лучших упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы – Кливлендская клиника
Что касается ваших ног, вы хотите сделать все возможное, чтобы сохранить их здоровыми и в отличной форме.
Это особенно важно для людей с плоскостопием — состоянием, при котором одна или обе стопы не имеют свода стопы при стоянии.
Хотя у большинства людей с плоскостопием нет серьезных проблем со здоровьем, это состояние по-прежнему требует особого ухода и внимания, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни и много находится на ногах. Будь то укрепление плоскостопия и пораженных мышц и сухожилий или знание того, чего следует избегать, осознание является ключевым.
Чтобы узнать больше об укрепляющих упражнениях при плоскостопии, а также о том, что нельзя делать при плоскостопии, мы поговорили с физиотерапевтом Майклом Богденом, PT, DPT.
В чем разница между впалым сводом стопы и плоскостопием?
Часто можно услышать, что плоскостопие используется как синоним термина «упавший свод стопы». Единственная реальная разница, по словам Богдена, заключается в том, когда возникает состояние. «Плоскостопие — врожденное заболевание, с которым вы рождаетесь, — говорит он, — в то время как упавший свод стопы обычно относится к структурным изменениям в стопе, которые произошли с течением времени».
Поскольку плоскостопие и впалый свод стопы похожи, подход к их лечению и упражнениям часто одинаков.
Полезны ли упражнения при плоскостопии?
Короче говоря, да, упражнения полезны при плоскостопии. Богден отмечает: «Пока у вас нет боли, а прогресс увеличивается в деятельности или в умеренных упражнениях, нет причин ограничивать себя».
Он добавляет, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать при плоскостопии, так как они создают большую мышечную поддержку, чтобы компенсировать структурную нестабильность, которой нет. «Кости и связки не обеспечивают необходимой структурной поддержки», — говорит Богден. «Это то же самое, что укреплять ротаторную манжету плеча при нестабильности плеча».
Люди с плоскостопием нередко опасаются ходить босиком или без какой-либо поддержки. Но важно получить какое-то упражнение. «Если вы постоянно используете поддержку, эти мышцы не будут выполнять необходимую работу, чтобы быть сильными, что приведет к слабости, которая может усугубить нестабильность», — объясняет Богден.
Опять же, пока нет боли и упражнения выполняются умеренно, чтобы оценить, насколько хорошо ваши ноги переносят упражнения, он говорит, что можно быть настолько активным, насколько вам комфортно.
Укрепляющие упражнения при плоскостопии
Несмотря на то, что существует множество отличных укрепляющих упражнений при плоскостопии, перед началом важно проконсультироваться с лечащим врачом, ортопедом или физиотерапевтом. «Поскольку существует широкий спектр условий для плоскостопия, важно понимать, где вы находитесь в этом спектре», — говорит Богден.
«Подумайте об этом так: существует целый ряд различных доз для любого лекарства, поэтому вам нужно поговорить со своим врачом, чтобы определить, с чего лучше всего начать», — говорит он. «Здесь то же самое. Стоит ли начинать с упражнений без веса или можно добавить к упражнениям весовые и динамические движения?»
Вот некоторые упражнения, которые следует выполнять тем, у кого плоскостопие.
Подъем свода стопы
Подъем свода стопы, также известный как «доминг стопы», заключается в том, чтобы удерживать стопы на полу и максимально поднимать свод стопы, перекатывая вес стопы наружу, удерживая пятку и пальцы на земле. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя.
Рекламная политика
«Он укрепляет внутренние мышцы стопы, и исследования показывают, что он помогает при других заболеваниях, таких как подошвенный фасциит», — говорит Богден.
Подборка шариков
Еще одно упражнение, которое укрепляет внутренние (глубокие) мышцы стопы, заключается в том, чтобы поднимать шарики пальцами ног. Положите от 10 до 20 шариков на пол рядом с миской. Сидя, используйте пальцы ног, чтобы взять каждый шарик и положить его в миску. Богден добавляет, что поднятие полотенца пальцами ног может дать вам аналогичную тренировку.
Подъемы пяток
Простое упражнение. Начните с того, что ступни стоят на полу, и поднимите пятки, перенося вес на подушечки стоп.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь вниз.
Ходьба на пятках и носках
Ходьба по комнате на пятках с поднятыми вверх пальцами ног может укрепить мышцы лодыжек и стоп. Повторение упражнения на носках с поднятыми пятками в воздухе (по сути, ходьба на цыпочках) может сделать то же самое.
Массаж — не растягиваться — плоскостопие
Как правило, растяжка является частью регулярных упражнений, позволяющих расслабить мышцы. Но в случае плоскостопия Богден говорит, что растяжка — плохая идея. «Поскольку уже есть некоторая нестабильность, растяжка может удлинить мышечную ткань и вызвать дальнейшую нестабильность».
Вместо этого, по его словам, массаж должен быть частью вашего режима, чтобы предотвратить перенапряжение мышц стопы. «Мы хотим лечить эти напряженные участки в мышцах, но не таким образом, чтобы они удлинялись или уменьшались в способности обеспечивать поддержку», — говорит он.
Вот некоторые из этих вариантов:
- Массируйте область большими пальцами.
- Аккуратно прокатитесь сводом стопы по мячу для гольфа.
- Сухое иглопробивание.
- Вибрационный массаж, например, с помощью массажных пистолетов.
Ключевым моментом, по словам Богдена, является лечение не только стопы, но и голени и даже позвоночника из-за того, что некоторые мышцы, такие как икроножная и камбаловидная мышцы, большие мышцы задней части голени, соедините икру со ступней. Это целостный подход, который сохраняет вашу нижнюю часть тела сильной и без напряжения, чтобы облегчить проблемы, вызванные плоскостопием.
Аэробные упражнения для свода стопы
Определенно можно выполнять аэробные упражнения при плоскостопии, говорит Богден, если вы начинаете легко и постепенно поднимаетесь. «Начните с упражнений, которые уменьшат нагрузку на ноги, таких как езда на велосипеде, плавание или гребля».
Когда вы почувствуете себя более комфортно и ваши ноги адаптируются к занятиям, он рекомендует попробовать перейти к упражнениям, которые могут иметь больше весовых аспектов, таких как эллиптический тренажер.
Когда дело доходит до любой программы ходьбы, Богден говорит, что можно начинать сразу, но сначала с коротких дистанций. «Даже если у вас плоскостопие, вы, вероятно, ходите каждый день, поэтому, если вы не делаете это значительно дольше, чем обычно, с вами все в порядке».
Медленным, но верным шагом преодолевайте большие расстояния. «Это ничем не отличается от программ для бега с дивана на 5 км», — говорит он. «Вы медленно увеличиваете дистанцию в течение недели или двух, сокращаете ее на неделю восстановления, а затем продолжаете снова увеличивать дистанцию».
Рекламная политика
Однако проще всего начать прямо у себя дома. «Вы можете начать ходить по дому босиком, посмотреть, выдержат ли ваши ноги такие короткие расстояния, и начать наращивать силу и выносливость, необходимые для дальнейшего увеличения активности», — советует он.
Каких упражнений следует избегать при плоскостопии?
Что касается того, с чего начать, какие упражнения вам следует избегать, все зависит от того, где вы находитесь в спектре с точки зрения состояния и силы ваших ног.
«Ничего не нужно избегать, если вы прошли этот путь и у вас не было боли или других нежелательных симптомов, таких как сильная стянутость», — говорит Богден.
Тем не менее, лучше быть осторожным с упражнениями, которые могут стать агрессивными при прыжках и увеличить нагрузку на ноги. «С такими тренировками, как игра в баскетбол или бег на длинные дистанции, нужно быть осторожным», — отмечает Богден. «Дело не в том, что их следует избегать, просто вы должны дать своему телу время адаптироваться к такой большой нагрузке на мышцы».
Например, если ваше тело не готово к тому, чтобы вы пробежали 10 км или выложились на полную в игре в баскетбол, эти мышцы стоп, лодыжек и голеней могут сильно перегрузиться по сравнению с тем, к чему они привыкли. , вызывая стеснение и травмы.
Богден добавляет: «Любое увеличение активности, значительно превышающее обычное, подвергает кого-то риску таких вещей, как чрезмерная болезненность, мышечное напряжение или травма».
Следует ли использовать специальную обувь или вспомогательное оборудование при плоскостопии?
Всегда лучше поговорить со своим лечащим врачом или физиотерапевтом о том, какое оборудование подойдет вам лучше всего, Богден говорит, что есть несколько вещей, которые должны помочь людям с плоскостопием безопасно заниматься спортом.
«Убедитесь, что ваша обувь оснащена подноском, который позволяет вашим пальцам растопыриться или раздвинуться», — рекомендует он. Слишком узкий носок обуви может изменить то, как ваша нога соприкасается с землей и поддерживает ваше тело, что может привести к другим травмам.
Вы также можете попробовать безрецептурные супинаторы, но при их использовании помните о важном вопросе: чувствуете ли вы себя лучше, когда используете их?
«Люди иногда хотят заставить свое тело использовать эти инструменты, но если они поддерживают ваши мышцы и ставят ногу в правильное положение, вы должны чувствовать себя лучше, используя их, а не хуже», — говорит Богден. Если вы чувствуете себя хуже после того, как дали им объективную оценку в диапазоне от нескольких часов до пары дней, прекратите их использовать и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Важно то, что вы предоставляете своим ногам некоторую форму упражнений и не полностью полагаетесь на эти опоры все время. «Если вы всегда поддерживаете свои мышцы с помощью ортопедических стелек, эти мышцы не получают необходимой нагрузки, поэтому их способность быть сильными и помогать обеспечивать столь необходимую поддержку, которая нужна вашей ноге, чтобы компенсировать отсутствие поддержки, будет ограничена.
обычно обеспечивается костями и связками», — объясняет Богден.
«Будь то аэробные упражнения или даже просто ходьба по дому босиком, как и все мышцы, убедитесь, что ваши ноги получают некоторую нагрузку», — говорит он. «Просто дайте своему телу дополнительное время, чтобы адаптироваться к дополнительной нагрузке, которую испытывают мышцы стопы, и поймите, что некоторая напряженность будет частью этого процесса. И этому можно помочь с помощью различных подходов, помогающих расслабить напряженные мышцы, таких как массаж у терапевта или варианты самомассажа».
Как перестать подниматься на носки при поднятии тяжестей
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Если вы поднимаетесь на цыпочки, значит, вы либо балерина, либо пытаетесь дотянуться до чего-то на верхней полке. Вы ни в коем случае не должны делать это во время приседаний, становой тяги или жима штанги над головой.
Почему? Короче, потому что это опасно.
По словам нью-йоркского сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Кристиана Флореса CSCS, спортсмены слишком часто приподнимаются на цыпочки во время этих трех движений.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему некоторые люди поднимаются на носки во время этих движений, связанные с этим риски и как это исправить.
”Во-первых, когда вы поднимаетесь на носки, ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны работать делает и надевает его на ваши квадрицепсы», — говорит Флорес. «В результате колено испытывает большее сжатие и усилие сдвига, чем если бы вы двигались с хорошей техникой, а ягодичные и подколенные сухожилия могут способствовать подъему», — говорит он.
Во-вторых — и это звучит очевидно — но стоять на кончиках пальцев ног менее устойчиво, чем стоять на ногах.
«Чтобы компенсировать нестабильность, ваше тело должно искать эту стабильность в другом месте», — говорит Флорес. Часто ваше тело поворачивается к нижней части спины для этой стабильности, что увеличивает риск травмы в этой драгоценной области.
Первый шаг в решении проблемы?? Признать, что он у тебя есть!
Если у вас есть доступ к специалисту по фитнесу, попросите его следить за вашими ногами, когда вы приседаете, нажимаете и тянете.
Поверьте, если вы перейдете на свои тутси, они это заметят.
В противном случае снимите себя на видео сбоку, пока вы поднимаете, а затем воспроизведите его. Это один из недостатков формы, который вы, вероятно, заметите, не имея степени в области физических упражнений.
Существует шесть основных причин, по которым тренирующиеся переходят на носки во время выполнения этих упражнений, и каждая из них имеет несколько иное решение.
1. Это называется «мышечной памятью», потому что ваше тело всегда помнит, что оно делает. говорит Флорес.
Исправление: «При надлежащей тренировке и достаточной практике кого-то можно научить держать пятки внизу», — говорит он.
Сигналы, которые тренер может использовать, чтобы помочь кому-то не забывать стоять на пятках:
- «Толкайся пятками».
- «Тяжесть в пятках».
- «Укоренись, как дерево».
- «Когтями землю».
- «Ввинтите ноги в пол».
Было ли это полезно?
Флорес рекомендует для начала освоить движение без веса.
«Нагружайте штангу только тогда, когда вы можете выполнить движение с правильной техникой, опираясь пяткой на землю», — говорит он.
2. Ограниченная подвижность заставляет вас это делать
«Некоторые люди поднимаются на носки, потому что для них физически невозможно выполнить подъем без [иначе] из-за ограничений подвижности», — говорит Флорес.
Чаще всего причиной этого является ограниченная подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.
Исправление: Решение, как вы могли догадаться, это мобильность! Попробуйте эти 3 упражнения для улучшения подвижности голеностопного сустава и эти 11 движений, раскрывающих бедра.
Флорес также рекомендует наносить пену — раскатывать икры и квадрицепсы непосредственно перед подъемом, чтобы еще больше раскрыть зажатые суставы.
3. Ваши квадрицепсы могут быть сильнее, чем ваши подколенные сухожилия
По словам Флореса, лифтер с большей вероятностью поднимется на носки во время движения, если они задействуют квадрицепсы.
Quad-dominant на фитнесе означает «ваши квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия». Это часто встречается у людей, работающих за столом, или у спортсменов, которые много бегают.
Исправление: Для этих людей ключом к тому, чтобы оставаться на ногах ровно, является либо укрепление задней цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, группы мышц, выпрямляющих позвоночник), либо обучение правильному задействованию задней цепи в движении. Для этого Флорес рекомендует активирующие упражнения, такие как ягодичные мостики, воздушные приседания, суперлюди и групповые гудморнинги.
4. Вы поднимаете вес с плохой стойкой
Во время приседаний, если ваши ноги слишком близко друг к другу и подвижность бедер меняется (никакой тени, любовь моя!), Флорес говорит, что тело склонно перекатываться вперед.
Это для всех билатеральных приседаний, включая:
- приседания на грудь
- приседания на грудь
- приседания на спине
- рывки в приседе
Исправление: 900 24 Когда вы приседаете, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
друг от друга плюс-минус 1 или 2 дюйма. «Эта широкая позиция даст больше места вашему тазу, чтобы опуститься на прямо вниз, что поможет вам не встать на цыпочки», — говорит Флорес.
Если ваши ноги уже находятся на ширине плеч (примерно) друг от друга, и вы все еще поднимаете пятки, вместо того, чтобы снова менять стойку, добавьте 5 минут упражнений на подвижность лодыжек и бедер в свой распорядок дня.
5. Ваша обувь — это, по сути, матрас
«Насколько устойчива (или неустойчива) ваша обувь, будет влиять на то, как вы двигаетесь», — говорит Аойфе Оконедо Мартин, личный тренер Ultimate Performance.
Для силовых тренировок, говорит она, лучше выбрать обувь с меньшей амортизацией. Ношение чего-то с большей амортизацией (например, беговых кроссовок) может привести к нестабильности вашей базы (ступней).
Исправление: Купите обувь, предназначенную для подъема, например, Reebok Nano или Nike Metcon. «Если у вас тугие лодыжки, вы можете даже подумать о том, чтобы инвестировать в пару лифтеров», — добавляет Флорес.
