Тренировки на турнике: программа тренировок для новичков и опытных

Для чего нужен турник: для каких упражнений подходит

Турник — самый известный воркаут снаряд. Несмотря на кажущуюся простоту на нём можно выполнять бесконечное количество упражнений на разные группы мышц. Мы расскажем об основных.

Сначала посмотрите видео. В первом видео показана техника выполнения базовых упражнений на турнике. Во втором — для продвинутых.

Базовые упражнения на турнике

Упражнения на турнике для продвинутых

Подтягивания на турнике

При подтягиваниях работают почти все мышцы спины и плечевого пояса: широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые и задние дельтовидные мышцы:

Классические подтягивания прямым хватом

Исходное положение: вис на турнике, хват ладонями сверху, руки чуть шире плеч. Корпус держите прямо, ноги вместе:

Порядок выполнения:

• вдохните;
• напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;
• опустите тело вниз до полного выпрямления рук;
• выдохните;
• повторите упражнение.

Рекомендации:

Держите тело прямым на протяжении всего движения, не раскачивайтесь. Не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: это ограничивает диапазон движения, а значит снижается эффективность тренировки.

Если вы ещё недостаточно подготовлены, выполняйте это упражнение с ассистентом:

Подтягивания широким хватом 

В этом упражнении активно работают широчайшие мышцы спины, которые делают вашу спину шире и сильнее.

Исходное положение: вис на турники, хват широкий ладонями сверху. 

Порядок выполнения:

• вдохните;
• напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;
• опустите тело вниз до полного выпрямления рук;
• выдохните;
• повторите упражнение.

Рекомендации:

Держите тело должно быть прямым на протяжении всего движения, не раскачивайтесь, не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: это ограничивает диапазон движения, а значит эффективность тренировки. 

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания узким хватом ладони сверху

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания до касания грудью турника

Подтягивания до касания турника животом

Выход силой

Упражнения для брюшного пресса

Не очевидно, но факт: турник один из самых лучших снарядов для тренировки брюшного пресса. На нём можно выполнять несколько разных вариантов подъёмов ног в зависимости от уровня подготовки и желания.

Подъём коленей к груди

Подъём прямых ног до прямого угла

Удержание уголка

Подъём прямых ног к турнику

5 упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело

На перекладине можно тренировать сразу несколько групп мышц.

Иван Ефимов

Теги:

Тренировки

pexels.com

Турник — универсальный инструмент для тренировок, который есть почти в каждом дворе. Но для многих эта перекладина становится непреступной крепостью. Новички, которые еще не умеют подтягиваться, стесняются ходить на турник, не понимая, что делать для прогресса, если не получается сделать даже одного повторения.

Содержание статьи

Стоит понимать, что на турнике можно делать множество упражнений помимо подтягиваний. Для их выполнения вам потребуется висеть на перекладине. И хотя формально вы будете прокачивать другие мышцы, то не заметите, как ваш хват, сила рук и спины вскоре начнут увеличиваться.

youtube

Нажми и смотри

Вис на турнике

Это упражнение с множеством полезных свойств: оно растягивает позвоночник, тренирует спину и силу хвата, помогает научиться подтягиваться. Если висеть на перекладине каждый день, то можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. 

Негативные подтягивания

Это почти то же самое, что и обычные подтягивания, но без самой сложной их части: подъемов тела. В этом упражнении вы начинаете сразу с фазы опускания. Если вам кажется, что это просто, попробуйте делать негативные подтягивания как можно медленнее. Вы почувствуете, как работают ваша спина и руки. Для выполнения упражнения можете подпрыгнуть на турник либо использовать подставку.

Подъем согнутых ног в висе на турнике

На турнике можно выполнить множество упражнений для мышц пресса. Подъемы ног — одно из них. Для выполнения упражнения повисните на перекладине и начните поднимать согнутые ноги к груди. Выполняйте упражнение плавно, концентрируйтесь на сокращении мышц пресса.

Подъем прямых ног в висе на турнике

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Попробуйте поднимать прямые ноги перпендикулярно груди. Если во время выполнения обнаружите, что сильно раскачиваетесь, вернитесь к варианту с согнутыми ногами. Ведь важно соблюдать правильную технику и давать нагрузку на мышцы пресса.

Уголок

В отличие от подъемов, это упражнение — статическое. Для его выполнения примите ту же позицию, что при подъемах прямых ног. Разница лишь в том, что нужно застыть в позиции, когда ваши ноги перпендикулярны телу. Если вы думаете, что это простое упражнение, то попробуйте удерживать уголок в течение 30-60 секунд. У новичка мышцы пресса начнет трясти от нагрузки даже раньше.

 

Читайте также: 

Почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на турнике: 5 убедительных причин

Как отреагирует ваша спина, если висеть на перекладине каждый день?

Лучший гриф для домашних тренировок в 2023 году

Если вы когда-либо поднимали тяжести, скорее всего, вы знакомы со стандартом Олимпийский воркаут или его разновидность. Это длинный стальной стержень, удерживает пластины, обеспечивая более легкий и удобный захват во время работы вне. Если вы присмотритесь, вы обнаружите, что не только штанги для тренировок со свободными весами, но и почти все системы поднятия тяжестей имеют какое-либо крепление к штанге.

Если вы делаете приседания в тренажере Смита, вы будете держать штангу. Если вы выполняя подтягивания с тросовой системой, вы будете держать штангу. Если вы делаете сгибания рук на тренажере «Наутилус», вы будете держать штангу. Даже тренировки с собственным весом например, подтягивания включают в себя удержание штанги.

Там просто нет обойти значение тренировочного батончика, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе.

Фактически, использование тренировочного грифа нарастит мышцы быстрее, чем использование гантелей или гири. Исследования подтверждают, что ¹ вы можете поднять как минимум на 17% больше веса с штанги, чем при подъемах одной рукой с использованием гантелей. И если вы хотите построить мышцы быстрее, подъем тяжестей ² – вот способ сделать это.

Но сможете ли вы поднимать тяжести с помощью тренировочного грифа дома? Ответ положительный. Ты можешь снабдите свой домашний спортзал олимпийской штангой и набором гирь или инвестируйте тысячи в силовых тренажерах, но есть гораздо более простой и эффективный Тип тренировочного бара для дома.

Эта статья посвящена тренировочным штангам, которые можно использовать дома. Разнообразие дома тренировочные полосы продолжают увеличиваться, поэтому полезно знать, какие у вас есть варианты. Мы покроем различные типы баров для домашних тренировок, почему они используются и плюсы и минусы каждого.

Лучше всего, мы познакомим вас с самый универсальный и инновационный тренировочный батончик на рынке 2023 года. Вы узнаете, почему это бестселлер, как люди его используют и почему так много люди отказались от абонементов в спортзал после его использования.

СОДЕРЖАНИЕ

Типы тренировочных баров

Лучшие домашние тренировочные бары

Опции домашних тренировок

Выбор правой домашней тренировки

Лучший брелка для домашней тренировки

бар для домашних тренировок, который удовлетворит все ваши потребности, вам нужно получить представление о том, что там. Мы обнаружили, что обычно четыре категории батончиков для домашних тренировок. Некоторые функционируют сами по себе, в то время как другим требуется стопка гирь или других аксессуаров для доступа сопротивление.

Традиционные тренировочные батончики #

Когда большинство людей думают о тренировочных грифах, они думают о стандартной или олимпийской штанге, которая требует дополнительных весов для дополнительного сопротивления. Вы найдете эти штанги на плоских скамьях и стойках для приседаний в каждом тренажерном зале, в который вы заходите. Олимпийская штанга обычно изготавливается из сплавов нержавеющей стали. Штанга весом 45 фунтов предназначена для поднятия тяжестей.

Олимпийский гриф используется для основных олимпийских упражнений, в том числе силовых взятия на грудь, фронтальные приседания, взятия на грудь, толкающие рывки, силовые рывки и приседания выхватывает. Дополнительные упражнения, выполняемые с олимпийскими штангами, включают жим лежа. жимы и становая тяга.

Вариации традиционной штанги включают грифы с более тонкими рукоятками, более короткие бары и бар EZ Curl. Перекладина EZ Curl — это более короткая перекладина, предназначенная для улучшить угол запястья для лучшей изоляции бицепсов и трицепсов во время кудри.

Несмотря на то, что олимпийские грифы и их разновидности можно использовать в домашних условиях, обширный набор сопутствующих грузов делает их непомерно дорогими. Кроме того, они требуют достаточно места для хранения.

Тренировочные грифы на тренажере #

Следующая категория тренировочных перекладин, которые вы найдете в тренажерном зале, — это перекладины для канатных тренажёров. В этой категории вы найдете десятки различных баров. Обычные перекладины для тренировок на тренажерах включают прямые перекладины, рукоятки, изогнутые вращающиеся перекладины, треугольные перекладины заднего ряда, многоцелевые хромированные перекладины с буквой «V», многоцелевые перекладины с узким захватом и многое другое.

Предполагая, что у вас дома есть место для кабельного станка, оборудовать его каждым из этих баров будет очень дорого. Вложения стоят от 30 до 60 долларов за штуку, установка бара машины на сумму более 500 долларов. Конечно, это не включает стоимость самой кабельно-машинной системы.

Утяжеленные тренировочные грифы #

Утяжеленные тренировочные грифы обычно имеют длину около 4 футов, обернуты слоем пены и бывают разного веса от 5 до 25 фунтов. Их часто покупают наборами, включающими несколько слитков с шагом в 5 фунтов. Утяжеленные тренировочные грифы можно использовать для различных упражнений, включая приседания, выпады и жим над головой.

Поскольку максимальный вес утяжеленных тренировочных грифов составляет около 25 фунтов, для большинства людей они не являются эффективным средством для наращивания мышечной массы. Они относительно недорогие и легко хранить для домашнего использования, но лучше подходит для разогрева и растяжки, чем для наращивания силы.

Домашние грифы для тренировок #

Последняя категория домашних тренировочных батончиков – это те, которые работают как часть общей системы домашнего тренажерного зала. За пределами домашних тренажерных залов эти перекладины часто используются вместе с эспандерами и другими аксессуарами, такими как дверные анкеры или подставки для ног. Барные системы для домашних тренировок предлагают максимальную универсальность, доступность и портативность.

Однако, как и утяжеленные тренировочные грифы, большинство систем домашних тренировочных грифов не предлагают достаточное сопротивление для наращивания мышечной массы. Только бар X3 другой. Как мы объясним ниже, руль X3 — это доступное и компактное устройство. штанга для домашних тренировок, достаточно прочная, чтобы вызвать реальный прирост силы и веса потеря.

Традиционные и механические тренировочные грифы требуют много места и большого инвестиции. Утяжеленные тренировочные грифы доступны по цене и занимают мало места, но имеют ограничения. к подвижности или растяжению. Чтобы нарастить мышечную массу и похудеть, не нарушая банком или пожертвовать всем своим гаражом, выберите систему лент сопротивления с крепление штанги.

Эти тренировочные штанги отлично подходят для тренировок в небольших помещениях, таких как офисе, дома или в путешествии. Диапазон сопротивления, предлагаемый каждым домом система стержней варьируется, но большинство из них регулируются и включают в себя несколько полос сопротивления которые можно менять местами, чтобы увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Ниже приведены некоторые из самых популярных батончиков для домашних тренировок с эспандерами, а также наш лучший выбор на 2023 год. Мы рассматриваем цену, характеристики, плюсы и минусы

Лучший тренажёр для дома на 2023 год: X3 Bar #

Цена: $549

Тренировочный батончик X3 — лучший тренажёр для дома в нашем списке. Система полос сопротивления поставляется с 12-недельной программой тренировок, созданной изобретателем и биомедицинским инженером X3, доктором Джоном Джакишем. Если вы ищете максимальный прирост силы при минимальном тренировочном пространстве, гриф X3 — ваш лучший вариант.

Бар X3 превосходит все другие варианты тренажёров для дома в областях, которые считать больше всего.

• Предлагаемый диапазон сопротивления — доступное усилие более 600 фунтов
• Прочность при подъеме тяжелых и тяжелых грузов — изготовлено из легированной нержавеющей стали
• Портативность для удобства хранения и путешествий — можно использовать где угодно латексные ленты и стальной стержень длиной 21,5 дюйма, позволяет выполнять различные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, прочность и плотность костей.

  Изучая плотность костей для своего первого изобретения, OsteoStrong, обнаруженный доктором Джакишем существует семикратная разница в силе между самым сильным телом и самые слабые диапазоны при выполнении тяжелоатлетических движений.

  Это означает, что ваши максимальные подъемы ограничены вашей силой в самом слабом диапазоне. Вес, который вы изо всех сил пытаетесь поднять с пола, является максимальным весом, который вы сможете поднять. поднимите в свою самую сильную, готовую к удару позу.

  Доктор Джакиш начал работать над раствором, который защитит суставы в самых слабых диапазоны движения, максимизируя мощность в самых сильных диапазонах. Результат был X3 Workout Bar, устройство, которое тренирует силу, используя тренировку с переменным сопротивлением.

  В отличие от традиционной тяжелой атлетики, основанной на статическом сопротивлении, с переменное сопротивление, вес меняется по мере движения, имитируя естественный, кривая переменной мощности тела. Результат? Вы можете получить доступ в семь раз больше сила в вашем самом сильном диапазоне.

  Тренировочный батончик X3 помогает людям наращивать мышечную массу быстрее и легче, чем обычные свободные веса, фитнес-оборудование или отдельные ленты сопротивления. С X3 вы достигайте своих целей в фитнесе как можно скорее, независимо от того, сколько места у вас есть для работы.

  Профи

  • Тренировка всего тела: наращивает мышечную массу и силу во всех группах мышц
  • Этому может научиться каждый: простых видео научат вас пользоваться системой
  • Ассортимент эспандеров: делают X3 подходящим для любого уровня физической подготовки
  • Элитные эспандеры: , чтобы даже самые сильные спортсмены могли нарастить мышечную массу
  • Безопасно для суставов: при максимальной нагрузке
  • БЕСПЛАТНОЕ программирование при условии: повторяемая 12-недельная программа расскажет вам, что нужно работать и когда отдыхать
  • БЕСПЛАТНЫЕ советы по питанию: советов по диете и приготовлению пищи помогут вам лучше спать и похудеть быстрее
  • Высокая портативность: идеально подходит для тренировок всего тела дома или в дороге
  • Поставляется в предварительно собранном виде: для сборки не требуются инструменты
  • Легко хранить: держите X3 под кроватью или ящик

  Минусы

  • Тренировки X3 непростые. Если вы не готовы к интенсиву, 10-минутная тренировка для наращивания мышечной массы, тогда X3 может быть не лучшим выбором.
  • Вы должны следовать указаниям. Для достижения наилучших результатов вы должны придерживаться X3 12-недельная программа — вы не увидите результатов от фристайла тренировки.
  • X3 — это система без веса. Если вам нравится разбрасывать железные тарелки по гараж, Х3 не лучший выбор.

  В то время как X3, несомненно, лучший домашний тренировочный батончик для серьезных силовых тренировок и эффективная потеря веса, это не единственный вариант. Мы посмотрели на после домашних тренировок, прежде чем остановиться на нашем лучшем выборе.

  Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждом из них, в том числе о том, почему мы выбрали X3 как лучший тренировочный бар на 2023 год.

  Body Boss 2.0 #

  Цена: $180

  Гриф для домашних тренировок Body Boss не такой прочный и долговечный, как X3, но обеспечивает достойную тренировку всего тела для новичков в тренировках с отягощениями.

  Body Boss 2.0 поставляется в комплекте с различными аксессуарами. Вы получите складную базу, перекладину для тренировок, эспандеры, дверной фиксатор, ремни и ручки.

  Оборудование очень легкое и компактное. Используя только вес своего тела, Вы можете выполнять сотни различных упражнений. Трудность выполнения упражнений может быть корректируется путем укорачивания полос сопротивления или добавления большего количества. Босс тела 2.0 один из самых популярных вариантов бара для домашних тренировок в нашем списке.

  Профи

  • Портативный
  • Легкий и компактный
  • Выполняйте сотни упражнений с собственным весом
  • Поставляется с инструкциями по тренировкам

  Минусы

  • Каждая лента обеспечивает сопротивление до 30 фунтов
  • Дополнительные ленты необходимы для увеличения сопротивления
  • Два отдельных кейса затрудняют переноску
  • Пользователи жалуются, что складное основание Gorilla могло бы быть более устойчивым
  0 0 Bow Портативный домашний тренажерный зал #

  Цена: $200

  По форме напоминающий лук, Gorilla Bow является одним из самых уникальных батончиков для домашних тренировок. Форма лука частично разработана для того, чтобы вы не «мошенничали», используя импульс для завершения повторения. Лук весит всего 3 фунта и может выдерживать натяжение до 300 фунтов, хотя стандартный комплект обеспечивает сопротивление всего 120 фунтов.

  Благодаря легкой конструкции Gorilla Bow удобно брать с собой в дорогу. but the 47″ length can make it awkward to stow during travel.

  Pros

  • Lightweight
  • Includes three resistance bands
  • Safe to use
  • Easy home storage

  Cons

  • No instruction руководство по упражнениям включено
  • Трудно путешествовать с
  • Требуется модернизация для сопротивления более 120 фунтов

  Портативный домашний тренажер Bodygym #

  Цена: $120

  Этот простой домашний тренировочный стержень легкий, не требует установки и является одним из самых доступных в нашем списке.

  Система тренировочных планок учитывает каждую группу мышц. Он обеспечивает комплексную тренировку всего тела для улучшения выносливости, гибкости и ловкости.

  Bodygym поставляется с DVD-дисками с инструкциями, которые помогут вам пройти тренировку программа. Продукт также имеет 30-дневную гарантию возврата денег.

  Pros

  • Регулируемые ремешки
  • Быстрая устойчивость Не подходит для силовых тренировок

  Классический комплект Bodyblade #

  Цена: $100

  Bodyblade Classic был разработан физиотерапевтом с целью обеспечить плавную тренировку с переменным сопротивлением. Это не домашняя система тренировок с сопротивлением, а самостоятельный тренировочный стержень. Энергично встряхивая штангу, она оказывает большее или меньшее сопротивление.

  Bodyblade — чрезвычайно легкая и портативная система тренировочного грифа. Это поставляется с обширным учебным пособием, позволяющим работать с различными группы мышц. Тренажер с нулевым ударом не подходит для силовых тренировок. но может помочь улучшить баланс, координацию и гибкость.

  Pros

  • Простота переноски
  • Легкий вес
  • Отлично подходит для восстановления мобильности
  • Адаптируется к потребностям пользователя

  Минусы

  • Предлагает очень мало сопротивления
  • Не подходит для силовых тренировок
  • Цена высока только за гриф без аксессуаров лучший. Выбирая штангу исходя из целей фитнеса, учитывайте следующее:

    Мобильность #

    Если улучшение подвижности, тренировка баланса и гибкость стоят на первом месте в вашем списке, или если вы восстанавливаетесь после травмы или длительного сидячего образа жизни, вы можете рассмотреть переносной домашний тренажер Body Blade или Bodygym.

    Выносливость #

    Если вам нравится легкое кардио, Bodyblade или Body Boss 2.0 позволят вам выполнять большее количество повторений без большого сопротивления.

    Прочность #

    Если вашей целью являются силовые тренировки, вам лучше всего рассмотреть лук Gorilla Bow или штангу X3. Из них только X3 обеспечивает достаточно сильное сопротивление, чтобы вызвать выработку гормонов, необходимых для роста мышц.

    Потеря веса #

    Если ваша цель – похудеть, в первую очередь обратите внимание на силовые тренировки. Сочетание силовых тренировок с низкокалорийной диетой — самый верный способ похудеть. Это даже эффективнее кардио. ³

    Бар для домашних тренировок Цена #

    Когда дело доходит до стоимости, большинство домашних тренировочных батончиков относительно недорогие. Многие бренды предлагают планы ежемесячных платежей, которые намного ниже, чем вы заплатили бы за абонемент в спортзал.

    Но будьте осторожны с дополнительными расходами. Например, полосы сопротивления, такие как X3 поставляется с бесплатным доступом ко всем необходимым программам. Другие, такие как Горилла Боу, требуйте платный доступ к онлайн-сервису для тренировок по запросу.

    Дополнительные эспандеры или аксессуары также могут быть дополнительными расходами. С Х3 бар, только группа Elite продается отдельно. Большинству это не понадобится обновление сверхпрочности, которое позволяет вам получить доступ к сопротивлению до 600 фунтов. С другой стороны, с Body Boss 2.0 вам придется покупать больше ремешков, поскольку как только вы сможете поднять более 30 фунтов. Чтобы получить доступ ко всем тренировкам, вы могут потребоваться другие дополнения, такие как ролики для пресса, ремни для запястий, дверные анкеры или ручки.

    Портативный домашний тренировочный стержень #

    Наконец, выбирая барную систему для домашних тренировок, учитывайте свой образ жизни. Некоторые из лучших систем для тренировок можно положить в багажник автомобиля, взять с собой в самолет в качестве ручной клади или бросить в рюкзак и взять с собой в парк для тренировки на свежем воздухе. Другие могут сэкономить место по сравнению с весовой стойкой или универсальным домашним тренажерным залом, но эти варианты не обеспечивают портативности.

    X3 Bar Elite занял первое место в нашем списке лучших бар для домашних тренировок, потому что он дает как новичкам, так и профессионалам силовых тренировок все инструменты, которые им нужны, чтобы набраться сил и похудеть дома или в дороге.

    Бар X3 Bar предлагает самую передовую форму силовых тренировок, переменное сопротивление. Традиционные веса перегружают ваши суставы и недогружают ваши суставы. мышцы. Вы в семь раз сильнее при полном выпрямлении в готовом к удару ударе. положение по сравнению с исходным положением с нарушенным суставом. Переменное сопротивление максимизирует ваш потенциал для роста мышц, предлагая большее сопротивление в самый сильный диапазон вашего тела.

    Тренировочный гриф X3 поможет вам:

    • Снизить риск травм по сравнению с традиционными весами
    • Поднимайте более тяжелые грузы
    • Защищайте суставы и сухожилия
    • Задействуйте больше мышечных волокон для большего прироста, чем при поднятии тяжестей

    Что поставляется с грифовой системой X3? #

    Стальной тренировочный гриф

    21,5-дюймовый тренировочный гриф изготовлен из обработанной легированной стали. Он разработан, чтобы выдерживать более 600 фунтов силы. Каждая сторона руля имеет шарикоподшипники с прикрепленным крюком, который позволяет рулю вращаться, сохраняя постоянную ориентацию ленты и надежный захват во всем диапазоне любого движения.

    Ленты сопротивления

    Качество и прочность лент отличают X3 от других домашних барных систем, в которых используются ленты сопротивления. X3 поставляется с четырьмя полосами сопротивления. Сверхпрочные многослойные латексные ленты сопротивления просто не идут ни в какое сравнение с резиновыми полосами из полых трубок. Полосы сопротивления X3 предназначены для обеспечения большего сопротивления и служат дольше, чем любые другие полосы сопротивления на рынке.

    Каждая лента сопротивления изготовлена ​​специально для грифа X3 и имеет многослойную структуру. латекс для превосходной прочности. Четыре включенных полосы сопротивления входят в следующие диапазоны растяжения:

    • Сверхлегкий вес: 10–50+ фунтов в одиночной петле, 100+ фунтов в удвоении
    • Легкий вес: 25–80+ фунтов в одинарной петле, 160+ фунтов в два раза больше
    • Средний вес: 50–120+ фунтов в одинарном петля, 240 фунтов вдвое больше
    • Тяжелый вес: 60–150+ фунтов в виде одинарной петли, 300 фунтов вдвое больше

    Лента сопротивления X3 Elite продается отдельно. Он обеспечивает 110–300 фунтов сопротивление как одинарное, с обратной связью и до 600 фунтов при удвоении.

    Заземляющая пластина

    Чем сильнее и мощнее эспандеры, тем сложнее закрепить их, стоя на них. Они впиваются в ваши ноги и оказывают огромное давление на голеностопные суставы. Это также небезопасно — один промах, и группа может отскочить назад. Система X3 Bar решает эту распространенную проблему за счет добавления стабилизирующей пластины основания.

    Пластина из полиэтилена высокой плотности имеет вырез на дне разработан, чтобы удерживать группу на месте и в то же время, позволяя ей потягиваться. Использование опорной пластины делает любое упражнение более безопасным и комфортным, что также делает его более эффективным.

    Заземляющая пластина спроектирована таким образом, чтобы выдерживать более 600 фунтов силы, что позволяет это, чтобы не отставать от сверхмощных полос сопротивления.

    Упражнения

    Со стальным стержнем и опорной пластиной система тренировочных стержней X3 позволяет безопасно выполнять силовые упражнения для всего тела, с которыми вы, возможно, уже знакомы. Бесплатная 12-недельная онлайн-программа обучения поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки X3.

    Благодаря стальному стержню и пластине основания система тренировочного грифа X3 позволяет безопасно выполнять силовые тренировочные движения всего тела, которыми вы, возможно, уже занимаетесь знаком с. Бесплатная 12-недельная онлайн-программа обучения поможет вам получить большую часть каждой тренировки X3.

    Сначала вы будете чередовать день проталкивания и день вытягивания, каждый из которых выполняется два раза в неделю, всего 4 тренировки. После завершения 4-й недели пользователи переходят на график тренировок 6 дней в неделю.

    Каждая простая тренировка состоит всего из четырех упражнений. Пользователи выполняют только по одному комплекту. Прежде чем вы подумаете, что это звучит просто, обратите внимание, что каждый подход выполняется к провалу. Когда вы больше не можете выполнять полное движение, вы продолжаете делать частичные повторения до тех пор, пока вы абсолютно не сможете двигать штангу.

    Этот метод обучения разработан с точностью, чтобы максимизировать привлечение мышечных волокон и запускают идеальную гормональную среду ³ для роста мышц и сжигание жира. Вот почему с X3 вы увидите результаты раньше, чем могли бы. с любым другим методом силовых тренировок.

    Упражнения в день толчков включают:

    • Жим от груди
    • Жим трицепсом
    • Жим над головой
    • Приседания со штангой на груди

    Упражнения в день тяги включают:

    • DeadLift
    • Bent Row
    • BICEP Curl
    • Повышение теленка

    Упражнения для становления:

    • PEC Crossover
    • Split Squat
  • PEC Crossover
  • СЛЕДУЕТСЯ СЛЕДУЕТСЯ
• PEC Crossover
• Split Sde

. себя с домашними барными системами для тренировок, вы можете сэкономить деньги в краткосрочной перспективе выбрав систему стержней сопротивления из нашего списка, занявшего второе место.

Но если для вас важны наращивание мышечной массы, тонус или потеря веса, лучше долгосрочный выбор — X3 Bar. X3 — единственная система тренировочных батончиков, которая предлагает достаточно сопротивление для роста мышц, но различные уровни напряжения делают его подходящим для все уровни. Он также является самым портативным в нашем списке, поэтому с X3 вы никогда не пропустить тренировку, когда вы находитесь в дороге. Почему бы не начать с лучшей домашней тренировки бар на 2023 год и дать себе возможность расти?

См. тренировочную перекладину X3

6 лучших упражнений на перекладине для эффективных тренировок — Торохтий Тяжелая атлетика

Иногда при выполнении отжиманий или подобных упражнений, когда на запястья оказывается большое давление, может возникнуть риск травмы. Упражнения на перекладине устраняют этот риск, удерживая запястья в нейтральном положении, а также увеличивая диапазон движений, что также делает тренировки более сложными.

Упражнения на перекладине отлично подходят для включения в ваш режим фитнеса, так как они усложняют тренировки, а также увеличивают диапазон движений. По указанным причинам упражнения становятся намного приятнее и приносят отличные результаты.

Упражнения на верхней перекладине для отжиманий

Одно из лучших преимуществ наличия перекладины для отжиманий в вашем тренировочном арсенале — это возможность выполнять многочисленные гимнастические упражнения с помощью всего лишь одного элемента оборудования. Без дальнейших церемоний, давайте взглянем на несколько отличных упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам с отжиманиями на перекладине.

Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение, известное человеку. Оно развивает силу верхней части тела и силы кора, и это единственное лучшее базовое упражнение, которое мы можем выучить и выполнять. Добавление перекладины для отжиманий делает его еще лучше, так как теперь вы можете опускаться глубже, опускаясь, что обеспечивает лучшее сокращение и, в конечном итоге, лучший прирост силы и мышц.

Это упражнение также автоматически научит вас пользоваться перекладиной для отжиманий. Все, что вам нужно сделать, это поместить перекладины для отжиманий туда, куда вы кладете руку при выполнении стандартных отжиманий, а затем взяться за перекладину руками. Затем выполните отжимание как обычно. Вы также можете отрегулировать планку для выполнения различных вариантов отжиманий, таких как широкое или узкое отжимание.

Стойка с лягушкой

Это упражнение немного сложнее, чем отжимания на перекладине, и оно также является базовым для других сложных упражнений, таких как стойка на руках. Это потребует много практики и терпения с вашей стороны, но в конце концов это того стоит.

Для выполнения стойки лягушки на перекладине для отжиманий возьмитесь руками за перекладину и наклонитесь вперед, отрывая ноги от пола. Не забывайте поддерживать себя, ставя колени на локти. Сначала это может показаться странным, но вы научитесь этому, когда освоите баланс.

По мере того, как упражнение станет для вас легче, вы можете постепенно уменьшить использование локтей для поддержки коленей. Вскоре наступит момент, когда вы не почувствуете необходимости отдыхать коленями.

Отжимания со щукой

Все варианты отжиманий можно выполнять без перекладины для отжиманий, но наличие перекладины улучшает ситуацию, добавляя дополнительную амплитуду движения и дополнительный уровень сложности. . Отжимания с щукой — разновидность отжиманий, направленных на плечи.

Для выполнения отжиманий со щукой держите ноги вытянутыми на протяжении всего упражнения. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держите ноги вытянутыми, поднимите бедра и опуститесь, как будто вы ныряете (головой вперед), выполняя отжимание.

Используйте свой корпус

L-приседание является одним из самых основных упражнений гимнастики, которые также очень полезны, если вы хотите укрепить и улучшить свои гимнастические способности. Это упражнение не только выглядит очень хорошо, но и задействует несколько мышц вашего тела.

Чтобы выполнить L-приседание, сядьте прямо и держите обе перекладины по обе стороны от плеч на земле. Затем возьмитесь за перекладину и попытайтесь оторваться от земли, выпрямляя при этом ноги. Чтобы убедиться, что ваша форма не искажена, вытяните плечи и полностью выпрямите руки, сохраняя это положение. Для начинающих может потребоваться время, чтобы научиться, так как это требует большого баланса.

Стойка на руках

Стойка на руках — это, пожалуй, самое необычное упражнение, которое можно выполнять с перекладиной для отжиманий. Это также самое увлекательное упражнение, поскольку оно вызывает интерес у многих любителей фитнеса, которые пытаются тренироваться с отжиманиями. Это очень популярное упражнение, которое также очень сложно освоить, так как оно требует идеального сочетания силы и баланса.

Многие спортсмены также предпочитают выполнять стойку на руках без перекладины, так как это кажется им более удобным вариантом. Прежде чем выполнять стойку на руках на перекладине, научитесь в совершенстве выполнять стойку на руках у стены, а затем на полу без перекладины. Поначалу вы будете время от времени терять равновесие, но это нормально.

Лучше всего выполнять это упражнение под наблюдением фитнес-тренера или партнера, так как в этом случае ваши тренировки будут более безопасными и информативными. Также очень важно научиться перекатываться после стойки на руках, иначе выход из нее может быть очень трудным для вас, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Как только вы освоите все эти элементы, вы будете готовы выполнять стойку на руках без поддержки партнера или стены на перекладине для отжиманий.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Планш со сборкой

Это упражнение, с которого начинается развитие художественной гимнастики. Вы должны знать, как выполнять стойку лягушки, и будет полезно, если вы также знаете, как выполнять стойку на руках, прежде чем вы доберетесь до этого.

В любом случае, это упражнение похоже на выполнение стойки лягушки, за исключением одного существенного отличия: ваши колени не будут находиться на локтях в поисках опоры. Эта разница не только усложняет упражнение, но и оказывает сильное давление на запястье, когда вы выполняете планш с согнутыми плечами.

Перекладина для отжиманий очень полезна здесь, так как она создает более нейтральное положение для вашего запястья, снимая все дополнительное давление, которое было бы приложено без нее. Чтобы убедиться, что вы выполняете идеальный планш, расправьте плечи и вытяните руки во время выполнения упражнения. Это создаст небольшой горб, а также обеспечит идеальную форму.

Тренировки с перекладиной для отжиманий

Поскольку с перекладиной для отжиманий можно выполнять очень много упражнений, у каждого есть свобода выбора собственных программ тренировок в соответствии с мышцами, на которые они нацелены. и их уровни сложности. Это по-прежнему компенсирует отличную тренировку отжиманий на перекладине, даже если вы просто выполняете 4 подхода по 10 повторений стандартных отжиманий.

Но вот индивидуальная тренировка на перекладине для отжиманий, которая воздействует на различные мышцы.

1. Стандартные отжимания: 45 секунд
2. Отжимания широким хватом: 45 секунд
3. Отжимания «щука»: 45 секунд
4. Узкие отжимания: 45 секунд
5. Альпинисты: 45 секунд
   0 Берпи с отжиманиями 900 — up bar (Выполните отжимание на перекладине и прыжки без перекладины): 45 секунд

Эта тренировка нацелена на все ваши толчковые мышцы (грудь, плечи, трицепсы), а также на работу кора и повышение частоты сердечных сокращений. Выполните три подхода всей этой схемы для достижения наилучших результатов. Точно так же вы также можете настроить тренировку для отжиманий в соответствии со своими целями.

Перекладина для отжиманий Мы рекомендуем

Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок и хотите приобрести перекладину для отжиманий, то мы настоятельно рекомендуем эти перекладины для отжиманий от Readaer. Они имеют удобную рукоятку из пеноматериала, которая защищает штангу от выскальзывания из рук во время тренировки.

Он очень легкий, портативный и простой в использовании. Он весит всего 1,6 фунта и имеет размеры 8,7 x 5,5 x 4,7 дюйма, что позволяет легко брать его с собой куда угодно. Пена подушки обеспечивает длительную поддержку и комфорт во время тренировки, а также защищает от травм.

В целом, эта перекладина для отжиманий станет отличным инструментом для тренировки отжиманий на ручках.

Проверить последнюю цену

Эффективна ли планка для отжиманий?

Перекладины для отжиманий — невероятно эффективное оборудование. Если вы привыкли выполнять обычные отжимания, вы наверняка почувствуете лучшее сокращение при использовании перекладины для отжиманий. Во-первых, потому что это вариация, а во-вторых, это более сложная вариация того, что вы обычно делаете. Отжимания на брусьях определенно стоят того.

Почему упражнения на брусьях тяжелее?

Перекладины для отжиманий тяжелее для тех, кто обычно выполняет обычные отжимания. Это потому, что брусья для отжиманий увеличивают диапазон движения. По сравнению с отжиманиями, вы сможете продвинуться глубже с помощью перекладины для отжиманий, которая увеличивает сокращение, что усложняет вам задачу в нижней точке. Чем сложнее будет отжиматься от перекладины, тем лучше результаты вы увидите.