Сколько раз делать кардио в неделю: сколько кардио нужно делать для похудения в неделю

Сколько нужно делать кардиотренировок в неделю

Автор Natalia в 30.06.2017. Опубликовано Блог

Хотите иметь здоровую, выносливую сердечно-сосудистую систему и сердце – занимайтесь кардиотренировками. Это ряд упражнений, при которых энергия попадает в организм бескислородным способом (анаэробным). Первый вопрос, задаваемый новичками: сколько делать кардио в неделю? Давайте разбираться.

Какие бывают виды и кому подходят

Кардиотренировки полезны абсолютно для всех. Но тем, кто рассчитывает на быстрый рост мышечной массы, все-таки стоит учитывать, что нагрузки направлены не на накачивание, а на укрепление мышц. Если разумно сочетать такие тренировки с силовыми упражнениями, то эффект последних будет выше.

Основные примеры кардиотренировок:

• бег;
• ходьба, в том числе «скандинавская»;
• плавание;
• велосипедные прогулки.

Если сочетать с силовыми тренировками, то сколько раз в неделю делать кардио? Рекомендуется два-три раза. Можно делать низкоинтенсивные упражнения до или после силовой тренировки. Если вы поставили своей целью не сжигание жира, а рост мышечной массы, то лучше выполнять упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы в дни между ними.

Следующий актуальный вопрос: сколько времени делать кардио? Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют полчаса в день два-три раза в неделю. По мере привыкания добавляйте постепенно время. Длительность и интенсивность тренировок выбирайте по своим ощущениям. Не делайте типичную для новичков ошибку – не форсируйте нагрузку. Иначе рискуете получить вместо удовольствия от физических упражнений усталость и нежелание продолжать. Сколько надо делать кардио, подскажет организм. Не переутомляйтесь, обязательно предусматривайте промежуточные дни для восстановления сил.

В какой промежуток дня проводить занятия? Этот вид тренировок хорош тем, что время суток можно выбрать то, которое наиболее вам удобно. Оптимальными считаются утренние или вечерние часы до 21 часа.

Еще одна важная рекомендация. Хотите достигнуть результатов – не допускайте привыкания. Монотонность и однообразие движений не принесут пользы организму. Меняйте упражнения и интенсивность нагрузок, выходите из зоны комфорта, и тогда будет легче достигнуть поставленных целей.

Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

«Сердце нужно прокачать». Кардиотренировки: сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ: События | СПОРТ

О пользе кардио знает, пожалуй, каждый, но делать кардиоупраждения, не рискуя, нужно уметь. Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Юг» о том, как правильно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему, без вреда для здоровья.

Что такое кардио?

«Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода, — рассказывает Алена Грибанова. — Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета».

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени выполняются упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

«Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое, продолжает эксперт. — Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его».

Сколько тренировок уделять кардио?

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

«Предпочтительно заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — уточняет Алена Грибанова.

«Обязательно во время тренировки пейте воду, говорит специалист. — Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Ни одна другая тренировка не поможет достичь глобальных целей.

Когда тренироваться?

«Кардио можно заниматься в любое время суток, — рассказывает эксперт. — Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов».

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении похудеть можно меньше, нежели если бы поели. Опять же, уровень сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

«Можно ли обойтись без кардио? — говорит Алена Грибанова. — Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом».

Кардиотренировки. Сколько раз в неделю заниматься и зачем это нужно? | ЗДОРОВЬЕ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алёна Грибанова рассказывает всю правду о кардиотренировках.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», — отмечает

Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», — советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть?

Кардио считается одним из немногих эффективных средств для жиросжигания. Считается, что для того чтобы снизить лишний вес нужно обязательно делать кардио. Так ли это? И нужно ли соблюдать специальные формулы?

Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь  вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка . 

Но давайте для начала вспомним основной постулат снижение лишнего веса. А он звучит так: нужно тратить энергии больше, чем получаешь. А получать энергию мы можем только из пищи.. Для снижения подкожного жира нужен стимул и этот стимул — это дефицит поступаемой энергии. И не важно откуда этот дефицит получен: из низкоуглеводной диеты или низкокалорийной. Важен сам дефицит, который можно получить с помощью пищи. Когда наш организм видит, что оперативные ресурсы закончены, то он начинает получать энергию из запасных резервуаров, то есть из жировых запасов. 

Мы можем оперировать двумя значениями: поступаемая энергия с пищей и расход энергии в течение дня. Расход у нас происходит постоянно: просто когда-то больше (в процессе тренировки или физической активности), а когда-то меньше (в состоянии покоя). 

Если вам интересна тема расхода энергии в покое и базовые значения метаболизма, то я подробно описал о них в своей статье: (ссылка на нее будет также в конце данного материала): Метаболизм: что эта такое? Почему он может быть низким?

 

Как кардио помогает похудению?

Что же из себя представляет кардиотренировка с точки зрения похудения? Это обычный способ создания  дополнительного расхода энергии.  К сожалению, это не какое-то волшебное средство которое заставит ваш организм срочно избавляться от веса. С точки зрения организма это обычная физическая работа, на которую нужно выделить энергию, соответственно увеличивается и общий расход энергии. Но насколько сильно он увеличивается после обычной кардиотренировки?

Давайте возьмем для примера обычную  тренировку на велотренажере в течение 40 минут. Выполняя это упражнение в среднем темпе в районе 110-130 ударов в  минуту вы сожжёте примерно 300-350 калорий. Выполняя такие тренировки примерно 3 раза в неделю вы создадите недельный дефицит примерно в 1200-1350 калорий . Много ли это? Очевидно, это не так много, но всё же это дополнительный источник расхода энергии. Напомню, что один килограмм жира на вашем теле эквивалентен это более 7000 калорий. Это означает, что нужно получить дефицит в более чем 7000 калорий, чтобы у вас ушёл всего 1 килограмм жира. Вот и подумайте: много вы сожжёте на кардио за неделю тренировок или месяц?

Но большинство делает кардио всего 15-20 минут 2 раза в неделю. Как вы понимаете, такая физическая активность принесёт очень мало пользы, потому как расход энергии будет на уровне средней статистической погрешности. Профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу делают кардио 2 раза в день по 1 часа на протяжении месяца или больше … вот там уже есть ощутимый эффект. Конечно, я не призываю тренироваться вас как профессиональным атлетам, но для того, чтобы получить хотя бы приблизительный эффект нужно работать на беговой дорожке дольше .. или не работать вообще.. 

 

Можно ли обойтись без кардио?

Можно. Кардио не является определяющим фактором при похудении, каковым является дефицит энергии. Как мы выяснили, эффект от кардио достаточно преувеличен. По факту мы с вами находясь на дефиците калорий или низкоуглеводной диете сжигаем жир постоянно. Кардио не ускоряет и не запускает этот процесс, а всего лишь создаёт небольшой дополнительный расход. 

Я не призываю вас отказаться от кардио (и дальше объясню почему), но я призываю вас относится к кардио тренировке более серьёзно. Я слышу много жалоб от людей, что кардио не приносит им пользы. Потом выясняется, что кардио они делают примерно по 1 часа в неделю (в лучшем случае). Ну, так откуда будет результат? 

При этом вы легко можете обойтись и без кардио, ведь определяющий фактором (я не устаю это повторять) — это дефицит энергии. Создаёте ли дополнительный расход или нет — это дело ваше. 

 

Сколько кардио нужно делать для результата?

Когда действительно полезно кардио? Тогда, когда вы не хотите создавать сильный дефицит калорий в питании, но при этом хотите худеть. Существует два способа создания дефицита: первый случай когда мы создаем дефицит за счёт калорий и второй случай когда мы увеличиваем физическую активность тем самым увеличивая энергетический расход. Наиболее эффективным подходом является совмещение дефицита калорий и увеличение энергетического расхода. В таком случае мы можем так сильно не урезать потребляемые калорий или углеводов, но за счёт кардио мы будем сжигать «лишние» калории.

Тем более стоит отметить, что кардиотренировки является безусловно полезным действием для сердечно-сосудистой системы. Даже если вы не хотите худеть выполнение кардиотренировки хотя бы два раза в неделю принесет ощутимую пользу для вашего сердца. И об этом тоже не стоит забывать …

Если же вы нацелены на похудение, то я рекомендую выполнять кардио как минимум 3 раза в неделю и не менее 40 минут. Лучше выполнять кардио отдельно от силовой тренировки или после неё. Самой разумной и результативной стратегией будет совмещение дефицита калорий + силовая тренировка + кардио. 

 

Как мы выяснили, кардио это никакая не волшебная процедура которая сожжёт жир на ваших боках. Кардио точно так же как и силовая тренировка и точно также как ваша основная физическая деятельность в течение дня — просто увеличивает ваш расход энергии.

Делать или не делать кардио это ваш выбор, но я же всё-таки советую вам включать как минимум три тренировки кардио в неделю. Не ждите от кардио какого-то волшебного эффекта, но при этом помните о его пользе и его небольшом вкладе в ваш расход энергии. Чуть-чуть здесь увеличили расход, чуть здесь .. и мало по малу вы придёте к своей цели!

 

Вывод

Не рассматривайте кардио как основу стратегии похудения. Это всего лишь дополнительный инструмент повышения дефицита калорий за счёт увеличения энергорасхода. Можно и вовсе обойтись без кардио, создав дефицит калорий с помощью еды. Но более эффективной стратегией является совмещение дефицита калорий в еде, силовой тренировки и кардио

Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так.  Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

Сколько кардио нужно для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

• ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
• НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

•  Пешие прогулки – 325 ккал;
• Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
•  Плавание – 325 ккал;
•  Ходьба – 151 ккал.

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

•  1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
•  2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
•  3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
• 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
• 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
• 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц — нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос — в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не «погорели» мышцы.

Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, — вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. «Жирных» — не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз «ожирение», ваша главная задача — снизить процент жира в организме, пока — без оглядки на мышцы.

Кардио — не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий — вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий — дело ваше. Главное — чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор — это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, — штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, — это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Вопросы?

Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть? Насколько это много?

ВОПРОС : Я пытаюсь похудеть и просто хотел знать, сколько кардио, по вашему мнению, мне следует делать? Сколько раз в неделю? Сколько минут каждый раз?

Я также читал много ваших статей и видел, как вы упоминали, что слишком много кардионагрузок может привести к потере мышечной массы, поэтому мне также было интересно, что вы считаете «слишком много»?

ОТВЕТ : Если вы регулярно читаете меня, то, вероятно, знаете мое общее мнение о кардио.Это… Я думаю, это отстой .

Особенно в качестве средства для улучшения композиции тела (потеря жира, наращивание мышц). Для такого рода вещей я на самом деле думаю, что кардио сильно переоценено и намного менее полезно, чем думает / надеется большинство людей.

Я также не нахожу типичные формы этого занятия (например, бег на беговой дорожке) такими веселыми или приятными. К тому же, как уже упоминал человек, задающий этот вопрос, кардио-упражнения могут отрицательно влиять на поддержание мышечной массы.

Итак, я считаю, что кардио переоценено, утомительно и слишком много делать потенциально проблематично. Вау, подпиши меня!

Тем не менее, это МОЖЕТ быть полезным инструментом для похудания. Так что, если вы определили, что вам нужно / хотите сделать что-то для этой цели, это совершенно нормально, и именно , что вам следует делать. Вопрос в том, сколько?

Сколько кардио нужно делать?

На это есть два ответа. Давайте начнем с более широкого и простого…

Вы должны сделать именно то количество, которое необходимо для достижения цели, для которой вы делаете это кардио, но не настолько, чтобы это оказало негативное влияние на любые другие цели, которые вы можете также есть (при условии, что, конечно, существуют другие цели помимо цели, ради которой проводится кардио).

Теперь давайте немного усложним ситуацию, посмотрев на двух наиболее распространенных людей, от которых я получаю этот вопрос…

Спортсмен, тренирующийся для своего вида спорта

В случае какой-либо подготовки спортсмена для определенного вида спорта или события, который только действительно заботится об этом виде спорта или событии, они должны просто делать столько кардиоактивности, сколько необходимо для достижения этих целей . Я знаю, что это не совсем ракетостроение.

Но я, очевидно, не могу назвать здесь точную сумму, потому что она будет значительно варьироваться от человека к человеку в зависимости от их конкретных потребностей и потребностей вида спорта, которому они тренируются.Не говоря уже о том, что как человек, который практически не интересуется видами спорта на выносливость, я, вероятно, был бы не лучшим человеком, чтобы спросить его.

Я указываю на это в явной попытке, надеюсь, в будущем начать получать меньше писем от спринтеров и марафонцев.

Кто-то пытается похудеть / стать стройнее

А как насчет случая того, кто хочет похудеть , а гарантирует, что «вес» — это только телесный жир, а не сухие мышцы.Вы знаете … старики теряют жир, не теряя мышечной массы. Что, кстати, должно быть целью каждого, кто пытается похудеть (хотя тучным не нужно беспокоиться, пока они не станут стройнее).

Ну, первое, что вам нужно иметь в виду, это то, что в отличие от спортсмена, тренирующегося для спорта, где этот вид деятельности является обязательным, кардио не является обязательным для сжигания жира.

Серьезно. Единственным требованием для похудания является дефицит калорий, и это может произойти только с помощью диеты, при этом кардио не нужно делать вообще.

Лично я предпочитаю это делать. Во всяком случае, я рассматриваю кардио (и другие формы упражнений по «сжиганию жира», такие как метаболические тренировки) скорее как последнее средство, к которому я могу обратиться, когда я пытаюсь похудеть, и мой прогресс остановился, но я достиг точка, в которой я бы предпочел начать увеличивать выработку калорий вместо того, чтобы сокращать потребление калорий.

Что, если честно, чертовски редкость.

И вообще, это то, что я рекомендую большинству людей. Обычно более эффективно и рационально съедать на несколько сотен меньше калорий в день, чем сжигать

.

Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных) — Блог о потере веса

Кардио 7 дней в неделю

Медицинские работники обычно рекомендуют регулярные физические нагрузки, особенно кардио / аэробные упражнения. Итак, вы можете задаться вопросом, наберетесь ли вы больше, выполняя кардио 7 дней в неделю.

Ну, это зависит от соображений безопасности, ваших целей тренировки и даже вашего возраста. Ежедневные упражнения могут привести к травмам при выполнении упражнений высокой интенсивности.Если вы хотите похудеть, вы можете получить больше от меньшего количества тренировок в неделю, чем от ежедневных упражнений. Точно так же программы наращивания мышц работают лучше при меньшем количестве кардиотренировок.

В этой подробной статье рассматриваются сложные детали, которые помогут вам решить, делать ли кардио 7 дней в неделю или нет.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю?

Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Министерством здравоохранения и социальных служб США (13).Вы заметите, что в рекомендованных для взрослых занятиях аэробикой не предусмотрено определенное количество дней в неделе для тренировок. Это отличается от рекомендаций по наращиванию мышечной массы, в которых специально упоминается 2 или более дней в неделю для взрослых.

Но это не относится к детям.

В «Руководстве по физической активности для американцев» конкретно рекомендовано как минимум 3 дня в неделю заниматься аэробикой для детей в возрасте от 6 до 17 лет.

Однако одна ключевая рекомендация применима почти ко всем, включая взрослых, детей, женщин во время беременности и взрослых с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями.Рекомендуется распределить аэробные нагрузки в течение недели.

Но стоит ли делать это каждый день?

Чтобы понять это, вам необходимо оценить следующие аспекты.

Shutterstock

Безопасно ли делать кардио 7 дней в неделю?

Чтобы ответить на вопрос: «Кардио 7 дней в неделю — плохо или хорошо?» нужно оценить риск получения травмы.

Этот вопрос был проанализирован в одном исследовании, проведенном L. R. Gettman, M.L. Поллок, К.А. Милезис, Л. Дерстин, М. Д. Ба и Р. Б. Джонсон (8). Исследование 1977 года показало более высокую частоту травм у испытуемых, которые бегали трусцой 5 дней в неделю. Это контрастировало с более низким уровнем травм у тех, кто занимался бегом 1 или 3 дня в неделю.

Это означает, что ежедневные упражнения увеличивают риск травм.

Однако это также зависит от вашего уровня физической подготовки.

Исследователи в исследовании 1977 года рекомендовали новичкам тренироваться меньше дней, чтобы избежать травм.Более опытные спортсмены или физически здоровые люди более выносливы, следовательно, они могут не получить столько травм.

Тем не менее, применяются различные другие факторы в зависимости от принципа FITT (частота, интенсивность, время и тип тренировки).

Shutterstock

Какой вид кардиотренировок вам следует делать?

Тип упражнений, которые вы выполняете, может повлиять на интенсивность вашей тренировки, что может определить идеальную частоту.

Например, бёрпи нагружает больше мышц по сравнению с простым приседанием.Поэтому, если вы делаете больше упражнений на бёрпи с высокой интенсивностью, вам нужно больше отдыхать между тренировками. Это означает более низкую частоту меньшего количества тренировок в неделю.

Итак, если вы хотите заниматься каждый день, вам, вероятно, следует избегать упражнений высокой интенсивности.

Тип упражнения также влияет на продолжительность тренировки. Вы можете добиться аналогичных преимуществ, занимаясь более короткой продолжительностью с тренировками с более высокой интенсивностью, чем от более длительных тренировок с тренировками с меньшей интенсивностью.

Думая о кардио / аэробных упражнениях, вы должны понимать, что они включают в себя гораздо больше занятий, помимо тренировок. MedlinePlus, онлайн-платформа, управляемая Национальной медицинской библиотекой США, предлагает следующие варианты аэробных упражнений, которыми вы можете заниматься каждый день (9):

• катать детей на качелях
• танцы
• пылесосить
• двор

Shutterstock

Какова идеальная интенсивность для ежедневных кардиотренировок?

Если вы хотите заниматься кардио каждый день, вы обязательно должны учитывать интенсивность ваших тренировок.

Одно исследование показало, что спортсмены испытывают сердечную усталость после марафонов и ультрамарафонов (14). Из-за высокой интенсивности таких аэробных упражнений вам потребуется длительный период отдыха, а это означает, что вы не можете делать это ежедневно.

С другой стороны, в том же исследовании не было обнаружено признаков сердечной усталости после большинства типов кардиотренировок. Таким образом, вы с меньшей вероятностью испытаете негативные последствия для здоровья при ежедневных тренировках с меньшей интенсивностью.

Итак, какова идеальная интенсивность тренировки?

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) интенсивность тренировки должна составлять 60–85% от максимальной частоты пульса.Сеанс тренировки должен длиться от 20 до 60 минут с частотой 3-5 раз в неделю (15).

Обратите внимание, что максимальная рекомендуемая частота — 5 дней в неделю.

Одна из причин, по которой большинство руководств по тренировкам не рекомендуют частоту более 5 дней, — это меры предосторожности против слишком большого количества кардио.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Shutterstock

Можете ли вы делать слишком много кардио?

Несмотря на то, что вы можете тренироваться каждый день, вам следует с осторожностью делать слишком много кардио.

Ваше тело функционирует через циклы активности и отдыха. Следовательно, вы должны быть осторожны с тем, как вы устанавливаете свою программу упражнений, чтобы достаточно отдыхать между тренировками. Вы можете желать быстрых результатов от тренировок, но ваше тело может сделать только так много. Если вы не знаете о своем физическом состоянии, вы можете перенапрягаться, не осознавая этого, или вы можете осознать отрицательные последствия слишком больших физических нагрузок только после длительного периода.

Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, если вы переусердствуете по незнанию.

Что произойдет, если вы переборщите с кардио?

Если ваша цель — достичь высочайшего уровня физической подготовки, вы должны постоянно «прислушиваться» к своему телу. Знание того, как работает ваше тело, поможет вам выявить аномалии, которые являются явными признаками чрезмерных тренировок.

Вот некоторые ключевые признаки чрезмерного количества упражнений (3):

• Неспособность выполнять свой обычный уровень: Если вы обнаружите, что ваша производительность падает, несмотря на больше тренировок, вероятно, пора пересмотреть свои тренировки. .
• Вам нужен более продолжительный отдых и вы чувствуете усталость: Это показывает, что ваше тело перегружено и нуждается в отдыхе, чтобы вы могли почувствовать себя помолодевшим.
• Вы чувствуете себя подавленным или раздражительным, теряете мотивацию и испытываете перепады настроения: Ваше эмоциональное состояние может быть полезным признаком основной физической проблемы.
• Неспособность уснуть: Физические упражнения влияют на различные физиологические функции вашего тела и могут вызывать такие случаи бессонницы.
• Боль в мышцах, чрезмерные травмы и ощущение тяжести в конечностях: Это явный признак физических проблем, которые вы должны решить как можно скорее.
• Потеря веса: Если во время тренировок вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, в конечном итоге сбросите вес. Это будет контрпродуктивно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
• У женщин прекращается менструальный цикл: Слишком много упражнений может повлиять на гормоны в организме, что влияет на менструальный цикл женщины.

Shutterstock

Как избежать перетренированности?

Итак, как можно делать кардио каждый день без перетренированности?

Для начала, если вы обнаружите, что уже испытываете признаки перетренированности, вам необходимо немедленно сократить упражнения.Возможно, вам даже понадобится полностью отдохнуть в течение 1-2 недель. Ваше тело обычно восстанавливается после отдыха.

Если после периода отдыха вы все еще чувствуете усталость, вам необходимо обратиться к врачу. Ваш врач может помочь вам решить, когда и как безопасно возобновить занятия.

Во-первых, чтобы избежать перетренированности, вот важные стратегии для адаптации:

• Ешьте достаточно калорий: Интенсивность любых тренировок должна соответствовать количеству потребляемых калорий. Это гарантирует, что вы не потребляете слишком много или слишком мало калорий.
• Уменьшить количество тренировок перед соревнованиями: Соревнования обычно представляют собой тренировки высокой интенсивности; поэтому лучше заранее не участвовать в других высокоинтенсивных занятиях.
• Пейте достаточное количество воды во время тренировок: Достаточное количество жидкости поможет вашему телу оптимально функционировать, что предотвратит ненужное истощение или травмы.
• Высыпайтесь ночью: В полной мере используйте ночное время, спите не менее 8 часов, что поможет вашему организму восстановиться после дневных тренировок.
• Избегайте тренировок при экстремальных температурах: Слишком высокая температура или холод могут оказать дополнительное давление на ваше тело. Это может повлиять на вашу работоспособность и способность быстро восстанавливаться.

Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю для похудания?

Да, программа похудания 7 дней в неделю может помочь вам похудеть. Однако это зависит от интенсивности тренировок.

Удивительно, но исследование, опубликованное в журнале American Physiological Society Journal, показало, что ежедневная кардио-программа с тренировками с меньшей интенсивностью была более эффективной, чем тренировки с высокой интенсивностью.В исследовании мужчины с избыточным весом, которые тренировались в течение 30 минут в день, теряли больше веса, чем те, кто тренировался в течение 60 минут в день (4).

Хотя это кажется нелогичным, на то есть веские причины.

Одна из причин, названная исследователем Мадсом Розенкилде (аспирант Копенгагенского университета), заключается в том, что 30-минутная тренировка кажется более выполнимой, чем 60-минутная. Это дает вам больше мотивации к тренировкам и дает вам энергию для выполнения большего количества физических нагрузок.

После 30-минутной тренировки у вас, вероятно, появится дополнительная энергия, чтобы быть физически активным в течение дня.Для сравнения, вы можете почувствовать усталость и расслабиться после 60-минутной тренировки. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше из-за более сильного аппетита, вызванного более длительными тренировками.

Итак, круто ли делать кардио по часу в день 7 дней в неделю для похудения?

Согласно исследованию, 1 час кардио 7 дней в неделю менее эффективен по сравнению с 30 минутами кардио 7 дней в неделю. Это окончательно отвечает на вопрос: «Помогут ли 30 минут кардио 7 дней в неделю похудеть?»

Вы можете сделать его еще более эффективным, выполняя кардио-тренировки и силовые тренировки для похудения 7 дней в неделю.Эта комбинация не только уменьшает жировые отложения, но и наращивает мышечную массу (7).

Shutterstock

Стоит ли вам заниматься кардио 7 дней в неделю для наращивания мышц?

Кардио обычно связано с потерей веса, но оно также может помочь в наращивании мышц.

Выполняя аэробные упражнения, вы сокращаете количество жира в своем теле, что поможет вам улучшить форму мышц. Более того, исследование влияния аэробной активности на молодых и пожилых мужчин показало, что кардио также увеличивает размер мышц (2).Однако вы должны сделать это правильно, чтобы получить эти преимущества.

Ежедневное кардио — не лучший способ нарастить мышцы. Это просто потому, что программа наращивания мышц требует большего внимания к силовым тренировкам по сравнению с аэробными упражнениями. Увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок также может негативно повлиять на ваши цели по наращиванию мышц (5).

Хотя кардио не препятствует наращиванию мышц, оно может вызвать их замедление.

Если вы будете включать более 3 кардио-занятий в неделю по 20–30 минут тренировки, вы, вероятно, испытаете более медленный прогресс в наращивании мышц.

С учетом сказанного, вам не следует полностью исключать кардио из своей программы наращивания мышц, но научитесь правильно включать их.

Shutterstock

Кардио до или после силовых тренировок для набора мышечной массы

Выполнение кардио до или после силовой тренировки может иметь большое значение.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутная кардио-тренировка перед силовой тренировкой привела к тому, что участники выполняли меньше повторений (1). Аэробные упражнения утомляют ваши мышцы, что затрудняет выполнение на максимально возможном уровне.Поэтому после силовых тренировок лучше делать кардио.

Кардио-сессия может быть полезной тренировкой для восстановления сил. Он постепенно вернет ваше тело в нормальное состояние, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности. Кардиотренировки также растянут ваши мышцы, помогая восстановить гибкость и ускоряя восстановление после тренировок.

Еще лучше назначьте кардио-тренировки на отдельный день.

Выполнение кардио в отдельный день дает значительную пользу.Вы можете извлечь выгоду из двукратного увеличения роста бицепса, как видно из исследования 2017 года, опубликованного в Журнале спортивной науки и медицины (11).

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Shutterstock

Правильный тип кардиотренировок для наращивания мышц

Еще одно соображение, которое вам следует принять во внимание, — это тип кардио.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе после тренировки с отягощениями, кардио-упражнения, которые вы выполняете после силовой тренировки, не должны в дальнейшем задействовать те же мышцы.

Например, после тренировки жима ногами не следует выполнять бег трусцой. Это еще больше нагнетает мышцы ног. Вместо этого вы можете выполнять спринты на верхнюю часть тела, имитирующие движения ваших рук во время бега, но тренировка выполняется сидя.

Также учитывайте интенсивность тренировки.

Кардио с высокой нагрузкой может не подойти для вашей программы наращивания мышц.Кардио-упражнения с высокой нагрузкой активируют большинство мышц вашего тела, что дополнительно нагружает те мышцы, которые должны восстанавливаться после силовых тренировок.

Некоторые высокоэффективные кардио-тренировки, которых следует избегать, включают:

• Прыжки через скакалку: Нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья. Повышает вашу ловкость, баланс и координацию рук.
• Бег на месте: Активизирует ягодичные мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Повышает вашу выносливость и улучшает кардиореспираторную форму.
• Домкраты для прыжков: Напрягает почти все мышцы вашего тела, включая трицепсы, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие, грудные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.
• Выпады из стороны в сторону: Прорабатываются квадрицепсы, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхности бедер.
• Burpees: Активизирует все ваше тело, напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, грудь и пресс.

Shutterstock

Вместо этого попробуйте некоторые из этих кардиотренировок с низкой нагрузкой / без нагрузки:

• Велоспорт: В основном нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на икроножные мышцы.
• TRX: Различные варианты тренировок нацелены на разные части тела.
• Катание на роликах: В основном активизирует бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
• Плавание: Благодаря плавучести в воде плавание не требует таких больших усилий, как тренировки на суше.

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, чтобы оставаться здоровым?

Тем, кто просто хочет оставаться здоровым, нет необходимости делать кардио каждый день.

По словам Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины, содиректора Центра спортивной медицины Mayo Clinic, вы не получите никакого явного преимущества от более частых кардио-сессий (16). Фактически, вы можете совершать 5-минутные прогулки в течение дня и получать накопленную пользу для здоровья, как при выполнении одной 20-минутной тренировки.

Главное — вести физически активный образ жизни.

Для здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренных кардиотренировок каждую неделю (6).Вы можете сократить продолжительность тренировки, выполняя 75 минут кардио высокой интенсивности. Это будет иметь тот же эффект, что и тренировка средней интенсивности.

Некоторые примеры умеренных аэробных тренировок включают быструю ходьбу и плавание. С другой стороны, бегом вы можете получить высокоинтенсивную тренировку.

Несмотря на то, что вы можете распределить свои тренировки в течение недели, старайтесь проводить как минимум 30 минут умеренных кардио в день.

Shutterstock

Стоит ли вам заниматься кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше?

По мере того, как вы становитесь старше, ваши мышцы, кости и другие ткани тела могут терять функциональность.Это может повлиять на вашу способность заниматься спортом. Это также ограничит пользу, которую вы получаете от тренировок.

Итак, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше? Взрослые, достигшие указанного возраста, должны учитывать аспекты затрат и выгод, чтобы понять это.

Ежедневные упражнения могут означать меньше времени для восстановления мышц, а это контрпродуктивно.

Более того, исследование 2013 года показало, что вы можете не получить дополнительных преимуществ от более частого графика тренировок (10).В исследовании сравнивали улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы у женщин старше 60 лет. У отдельных групп был 1-дневный, 2-дневный и 3-дневный график тренировок в неделю.

Таким образом, пожилым людям нет необходимости в ежедневном графике тренировок.

Вместо этого следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше (12):

• Выполняйте как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивных кардио в неделю). .
• Продолжительность кардио-сессий должна составлять не менее 10 минут.
• Если у вас плохая подвижность, выполняйте тренировки для улучшения равновесия как минимум 3 дня в неделю.
• Если вы не можете выполнять рекомендуемые тренировки по состоянию здоровья, постарайтесь быть как можно более физически активным.

Заключение

Как видите, вам необходимо оценить потенциальные затраты и преимущества кардио-тренировок 7 дней в неделю, исходя из вашей ситуации.

Ежедневные тренировки могут быть полезны для одного человека и вредны для другого. Вам просто нужно выяснить свои личные цели, свои физические способности и составить подходящую программу тренировок.

Ищете подходящую тренировку? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Предыдущие аэробные упражнения на выносливость отрицательно влияют на выполнение упражнений с острой нагрузкой (2016, journals.lww.com). пожилые мужчины (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Вы слишком много занимаетесь спортом? (2018, medlineplus.gov)
3. Потеря жира и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений — рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела (2012, journals.physiology.org).
4. Параллельное обучение: метаанализ Изучение влияния аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Текущие рекомендации (nd, health.gov)
6. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу при избыточном весе или взрослые с ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Физические нагрузки и возраст (nd, medlineplus.gov)
9. Частота тренировок Комбинированные тренировки с отягощениями и аэробикой у пожилых женщин (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Велосипедные упражнения умеренной интенсивности после тренировки с отягощениями верхних конечностей мешают реакции на гипертрофию мышц, но не влияют на рост силы (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Физическая активность и пожилые люди (n.d., who.int)
12. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (nd, health.gov)
13. Сердечно-сосудистая система после упражнений (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Доступны обновленные рекомендации по физической активности ( 2018, acsm.org)
15. Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю? (2019, mayoclinic.org)

.

Кардио для резки | Сколько вам нужно делать для похудания

Дефицит калорий не обязательно должен полностью зависеть от диеты, и вы, вероятно, догадались, что добавление некоторой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии, а не только ограничение ее потребления, также может быть полезным.

Простой способ оценить расход энергии во время кардиотренировок требует от вас определения оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки. Это можно просто сделать, посчитав, насколько тяжело это ощущать по шкале от 1 до 10 (обратите внимание, это другая форма RPE, чем повторения по шкале RPE на основе резерва, обсуждаемые в Пирамиде обучения).

Если вы также отслеживаете время, потраченное на кардио, и если вы знаете свой вес, вы можете оценить расход калорий с достаточной точностью. Вы сжигаете примерно ~ 0,2, ~ 0,45 и ~ 0,7 ккал за 10 минут на фунт веса тела, делая легкие (RPE 2-4 из 10), умеренные (RPE 5-7 из 10) и энергичные (RPE 8-10 из 10). 10) кардио, соответственно, сверх того, что вы обычно сжигаете, выполняя повседневную легкую активность в тот же период времени.

Как измерить RPE Cardio
RPE 1–2	Очень легкие усилия.Вы можете легко разговаривать.
РПЭ 3–4	Легкое усилие. Говорить можно практически без труда.
RPE 5	Умеренно легкие усилия. Вы можете комфортно разговаривать с небольшими трудностями.
RPE 6	Умеренные усилия. Вы можете говорить с небольшими трудностями.
RPE 7	Умеренно высокие усилия. Говорить сложно.
RPE 8	Высокое усилие.Говорить очень сложно.
RPE 9	Очень высокое усилие. Говорить максимально сложно.
РПЭ 10	Максимальное усилие. Говорить невозможно.

Тип кардиотренировок, рост, вес и другие переменные влияют на эти значения, но это приемлемые значения для использования в целях оценки. Так, например, мужчина весом 200 фунтов, выполняющий кардио умеренной интенсивности, сожжет дополнительно 90 ккал за 10 минут (0.45 x 200) сверх того, что они сжигают, занимаясь обычной повседневной световой деятельностью в течение того же периода времени. За час они сожгли бы 540 ккал сверх того, что сожгли бы, если бы выполняли легкую повседневную деятельность.

Ниже приведена диаграмма, показывающая количество калорий, сожженных за 10 минут кардио активности на 3 различных уровнях интенсивности для людей с 3 разными массами тела:

Кардио: расчетные показатели сжигания калорий (за 10 минут)
Тип Cardio	120 фунтов (54 кг)	160 фунтов (73 кг)	200 фунтов (90 кг)
Легкая (RPE 2–4)	24 ккал	32 ккал	40 ккал
Умеренная (RPE 5–7)	64 ккал	74 ккал	90 ккал
Энергичный (RPE 8–10)	84 ккал	112 ккал	140 ккал

Теперь, если это гипотетическое 200 Мужчина фунт (90 кг) действительно наслаждался едой, и он мог подумать: «Постойте, если бы я делал час кардио умеренной интенсивности в день, это немного увеличило бы дефицит в 3500 ккал в неделю, и я смог бы сбросить фунта еженедельно, что составляет ~ 0.5%. Это то, что вы прописываете, и мне не пришлось бы ограничивать пищу! » Что ж, он не ошибается, но 7 часов кардио умеренной интенсивности в неделю могут вызвать проблемы у тех, кто интересуется мышцами и силой.

---

Почему важен тип кардиоупражнений

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности — это, по сути, тренировка на выносливость. Адаптации и работа, необходимые для выработки адаптаций на выносливость, могут мешать тренировкам и адаптациям, необходимым для создания мышечной силы, гипертрофии и мощности.Нельзя сказать, что вмешательство помешает кому-то стать больше, сильнее или мощнее, но если выполняется чрезмерное кардио, это может замедлить процесс наращивания мышечной массы, силы или мощности в зависимости от дозы.

Эффект интерференции при кардиотренировках низкой и умеренной интенсивности

Истощение запасов гликогена и молекулярная передача сигналов, возникающая при тренировках на выносливость, могут играть роль в помехах. Кроме того, помехи также могут быть связаны со степенью воздействия и вкладом эксцентрических действий из модальности кардио, учитывая, что езда на велосипеде, по-видимому, меньше влияет на адаптацию тренировки с отягощениями, чем ходьба под наклоном.

Эксцентрические движения — это когда ваша мышца удлиняется во время сокращения, часто выполняемые при установке груза на место или его замедлении; как то, что делает ваш бицепс, когда вы ставите кофейную кружку. В тренировках на выносливость ваше тело тормозит и контролирует инерцию и движение. Высокие ударные силы могут вызвать растяжение суставов, а большой объем эксцентрических движений с высокой силой может вызвать сильную болезненность мышц. Таким образом, вы можете истощить мышцы своей энергии, а также перейти к тренировкам с больными суставами и мышцами, если кардиотренировки чрезмерны.

Тем не менее, кардио-упражнения низкой интенсивности (если они не имеют ударного компонента, например, езда на велосипеде или эллиптического тренажера) будут ниже порога возникновения перегрузки и, следовательно, не будут проблемой. Для человека в хорошей форме, который занимается поднятием тяжестей, повседневное кардио не является адаптационным стрессом, поэтому оно не вызывает адаптацию выносливости в организме. Таким образом, помехи не являются проблемой при кардио низкой интенсивности. Тем не менее, при кардио-упражнениях с низкой интенсивностью сжигание калорий намного ниже, чем при выполнении кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, и, следовательно, вам нужно делать много, чтобы они накапливались.

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) следует использовать с осторожностью

Последний вариант — высокоинтенсивные кардио. Кардио высокой интенсивности очень утомительно, и, в отличие от кардио низкой интенсивности, нельзя выполнять непрерывно очень долго, если вы не являетесь хорошо подготовленным анаэробным спортсменом. Это одна из причин, по которой вы часто слышите, как люди говорят об интервальных тренировках высокой интенсивности или HIIT. ВИИТ — это когда вы делаете импульс кардио максимальной интенсивности, за которым следует период отдыха, а затем повторение.

Аналогичная метаболическая адаптация может происходить как от ВИИТ, так и от кардио-упражнений низкой интенсивности, выполняемых в течение более длительных периодов, но с меньшим общим временем. Кроме того, при использовании HIIT, кажется, снижается риск помех, потому что высокоинтенсивный характер кардио больше похож на тренировки с отягощениями. И, наконец, чем выше интенсивность, тем больше скорость метаболизма в последующий короткий период времени. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают кратковременное небольшое, но значительное увеличение скорости метаболизма, тогда как упражнения низкой интенсивности — нет.

Значит ли это, что HIIT — это хоум-ран, и что наш мужчина весом 90 кг, который любит поесть, может выполнять несколько HIIT и немного кардио-упражнений с низкой интенсивностью и сохранять всю еду? Что ж, к сожалению, некоторые из тех же проблем, которые возникают при кардио средней интенсивности, связаны с кардио высокой интенсивности.

Наличие значительного эксцентрика или сильного удара может вызвать проблемы. Фактически, у спринтеров более чем в два раза больше травм подколенного сухожилия, чем у бегунов на длинные дистанции, несмотря на то, что они бегают лишь часть дистанции или времени.

Хотя больший риск травмы (при определенных модальностях) и большая потребность в восстановлении — единственные риски ВИИТ, это значительные риски. Трудно утверждать, что вы избегаете вмешательства и сохраняете больше мышц, избегая кардио умеренной интенсивности и выполняя кардио высокой интенсивности, когда у вас есть разрыв подколенного сухожилия.

Какие кардио-рецепты подходят?

Хорошо, тогда что подойдет для рецепта на кардио?

Из-за помех кардио не должно быть основным средством похудания, независимо от того, выполняете ли вы кардио низкой или высокой интенсивности. Большая часть потери жира должна происходить за счет диеты.

Во-вторых, тренировка с отягощениями является наиболее важным аспектом поддержания мышц. Диета наилучшим образом поддерживает тренировку и способствует потере жира, а тренировка способствует удержанию мышц. Не подвергайте эту парадигму риску. Помните, что вы силовой атлет или бодибилдер, а не атлет на выносливость.

Как показывает практика, общее кардио-тренировка за неделю не должно превышать половины времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей.Итак, если вы тратите 90 минут 4 раза в неделю на поднятие тяжестей (6 часов), это означает, что вы должны делать не более 3 часов кардио в неделю. Кроме того, более мелкие женщины могут обнаружить, что они достигают точки, когда пища не может быть реально уменьшена для продолжения похудания; в этих случаях иногда может потребоваться максимально увеличить количество выполняемых кардио или даже немного превысить это количество.

Выбирайте кардиотренировки, которые легки для суставов (низкая нагрузка) и легки для мышц в последующие дни (не вызовут боли).Могут быть использованы гребля, езда на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры или даже комплексы со штангой или гирями.

Ограничьте количество сеансов HIIT от одного до двух сеансов в неделю, которые длятся не более 30 минут. Не делайте в общей сложности более часа в неделю кардио умеренной интенсивности, так как эта интенсивность вызывает наибольшие помехи. В остальной части кардиотренировки сохраняйте низкую интенсивность. Кроме того, выберите понравившиеся вам способы. Когда цель состоит в том, чтобы просто потратить калории, модальность не так важна, почему бы не насладиться им?

Итак, как это может выглядеть?

В примере с подъемом тяжестей 6 часов в неделю и выполнением 3 часов кардио вы можете выполнить два 30-минутных сеанса HIIT, 1 час кардио умеренной интенсивности и 1 час кардио низкой интенсивности в качестве одного из способов выполнения упражнений. абсолютный максимум суммы, которую следует выполнить.

---

Cardio For Fat Loss FAQ

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Различные виды кардио сгорают немного по-разному, но в целом, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше калорий вы сжигаете.

Не выбирайте тип кардио, который вы делаете, исходя из предполагаемой разницы в сжигании жира. Кардио, которое сжигает больше всего жира, — это то, что вам нравится и, следовательно, вы можете поддерживать. Это связано с тем, что количество сжигаемых калорий относительно невелико по сравнению с затрачиваемыми вами усилиями, поэтому вам придется делать это неоднократно.

Но в более широком смысле, из-за помех кардио не должно быть основным средством потери жира, независимо от того, выполняете ли вы кардио низкой или высокой интенсивности. Дефицит калорий — это то, что контролирует потерю веса, и лучше всего это достигается с помощью диетического контроля.

Как вы тренируетесь при резке?

При сокращении вы должны выполнять те же силовые упражнения, что и при наборе массы.

Сделайте сложные движения центром вашего тренировочного плана. Обязательно включайте в себя упражнение на вертикальное и горизонтальное толкание (жим лежа, жим над головой), вертикальное и горизонтальное тяговое упражнение (подтягивания, тяги), приседание (любой вариант приседа или жим ногами) и движение сгибания бедра ( становая тяга, тяга бедрами, мах гири).Щелкните здесь, чтобы просмотреть руководство по созданию программ обучения.

Какие упражнения лучше всего подходят для стрижки?

Лучшее упражнение для резки — это воздержание от еды.

Цель тренировки — научить свое тело удерживать мышцы; это не для того, чтобы создать дефицит калорий для сжигания жира.

Если вы попытаетесь сжечь больше калорий за счет увеличения тренировочных требований, вы рискуете перетренироваться и потерять мышечную массу. Диетический контроль должен быть основным инструментом для создания дефицита калорий для сжигания жира, и он намного более эффективен, чем попытки сжигать калории с помощью упражнений.В том числе и кардио, как я показал в статье.

Учтите, что средняя силовая тренировка может сжечь 200–300 ккал. Если вы в настоящее время тренируетесь 4 раза в неделю и пытаетесь на удвоить тренировочный объем, вы увеличите расход калорий на 1000 ккал в неделю. Какая разница? Для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 ккал, что составляет менее 1/3 фунта дополнительной потери жира.

Точно так же, если вы добавите четыре 30-минутных кардио-тренировки в неделю, вы можете увидеть из таблицы в статье, что для человека весом 160 фунтов это сожжет ~ 888 ккал.Это 1/4 фунта жира, что очень неэффективно.

Итак, я повторяю, лучшее упражнение для резки — это проявлять сдержанность, когда дело касается еды.

Когда мне начинать резку для соревнований?

Чтобы оценить, за сколько недель до соревнований вы должны начать стрижку:

1. Оцените свой текущий процент жира в организме. (Мой наглядный гид здесь.)
2. Вычтите целевой процент жира в организме для сцены. (5-7%, если вы мужчина, + 8%, если вы женщина.)
3. Умножить на два.
4. Добавьте четыре недели для подстраховки.

Итак, если у вас 15% жира, дайте себе 24 недели. {[15-5) * 2] +4}

(Это предполагает стабильную потерю веса 0,5% от веса тела в неделю, что я бы рекомендовал участникам соревнований.)

---

Если у вас есть сочли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из нашей книги «Пирамида питания мышц и силы». Второе издание вместе со вспомогательной книгой по обучению было выпущено 3 января 2019 года.

Присоединяйтесь к более чем 16 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

— Эрик, Энди и Андреа

.

С какой частотой следует тренироваться с отягощениями и делать кардио?

Кому-то нравится делать кардио, кому-то нравится поднимать тяжести, а третьи предпочитают тренировки с собственным весом. В идеале, ваш режим упражнений включает все три, так как изменение тренировок полезно для вашего общего здоровья и физической формы.

Но часто поклонники одной дисциплины будут придерживаться ее — иногда из-за личных предпочтений, но часто из-за страха, что одна дисциплина может нанести ущерб другой.

Например, бегуны могут беспокоиться, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит темп.А лифтеры могут беспокоиться, что кардио заставит их сбросить массу и свести на нет всю тяжелую работу в тренажерном зале.

Чтобы узнать, правда ли последнее, мы спросили Дженнифер Джамо, тренера Aaptiv и владелицу Trainers in Transit, о ее взглядах на кардио для тяжелоатлетов.

Сколько кардио должны делать тяжелоатлеты?

«Слишком много кардио может снизить эффективность силовых тренировок, сжигая калории, необходимые для восстановления и наращивания мышц», — говорит она. Но, добавляет она, если вы правильно подойдете к кардио, это может быть очень полезно для ваших тренировок.Если вы годами толкаете и тянете тяжелые предметы, последнее, чего вы хотите, — это потерять свои кровно заработанные мышцы. Но у вас, вероятно, больше возможностей для кардио, чем вы думаете.

«Примерно 30-40 минут кардио три-четыре раза в неделю типично для серьезных тяжелоатлетов и спортсменов по фигурному катанию», — говорит Джамо. «Такое количество кардио позволит сохранить мышцы и увеличить силу, не жертвуя преимуществами силовых тренировок».

Так что не стесняйтесь устраивать пару пробежек, занятия велоспортом в помещении или тренировки HIIT каждую неделю.Пока вы не переусердствуете, вы не потеряете массу. Но вы можете сбросить жир — и это сделает эти мышцы еще более заметными.

Aaptiv предлагает кардио-тренировки, которые не повлияют на ваши силовые тренировки. Узнайте больше о кардиотренировках Aaptiv здесь.

Лучшее кардио для тяжелоатлетов

Не существует универсальной формулы для включения кардио в ваш обычный график тренировок. Лучшими упражнениями обычно являются те, которые вы будете продолжать делать. Но при кардио-тренировках полезно помнить о нескольких вещах.

«Вы можете работать над своей аэробной энергетической системой и при этом наращивать мышцы. Но вам нужно работать с правильной интенсивностью », — говорит Джамо. Она отмечает, что ваше тело начнет терять мышцы, если вы будете постоянно выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Он адаптируется к упражнению, которое вы просите его выполнить.

Например, если вы бегаете в течение длительного времени в стабильном темпе, ваше тело в конечном итоге станет более эффективным за счет уменьшения размера мышц для оптимизации бега. Поэтому вместо пробежек в стабильном состоянии попробуйте спринты.

«Спринты — это хорошая кардио-тренировка, которая помогает сохранить мышечную массу», — добавляет она. «Спринты работают на молочную и молочную энергетические системы. [Они] улучшают ваше восстановление, производство энергии и способность правильно использовать энергию ».

Она говорит, что восстановительные тренировки, такие как эллиптический тренажер и плавание, также могут быть эффективными. В таких случаях вы выполняете некоторую аэробную работу, позволяя мышцам зажить. Так что у вас есть возможности и вы можете свободно выполнять любые кардиоупражнения, которые вам нравятся больше всего.

Просто помните: чтобы сохранить мышечную массу, ограничьте кардио-тренировки до трех-четырех раз в неделю по 30-40 минут каждая. И держитесь подальше от длительных упражнений низкой интенсивности.

Сделайте это, и вы ощутите все преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы, продолжая при этом получать полезные для сердца кардио. Если вам нужны силовые тренировки или тренировки с сердечным ритмом, попробуйте Aaptiv. Наши опытные тренеры проведут вас через множество различных тренировок.

.