Сколько раз тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Автор Natalia в

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

  • Для чего нужна тренировка?
  • Какие проблемы необходимо решить?
  • Какой у меня уровень физической подготовки?
  • Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского

GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы.

Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. В программах тренировок на нашем сервисе мы всегда предлагаем их в конце занятия и, как правило, раз в неделю в виде отдельного комплекса.

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#набор массы#похудение#тренировки

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

В профессиональном спорте для достижения высоких результатов приняты ежедневные тренировки, причем даже по несколько раз в день. Но это спорт, у которого мало общего со здоровьем.

Что касается людей, не стремящихся стать олимпийскими чемпионами, то здесь ситуация иная. Для тех целей, которые они ставят перед собой, тренироваться так часто ни к чему.

Сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале для достижения необходимых результатов рядовым посетителям фитнес-клубов, расскажем дальше.

Оптимальное количество занятий

Касательно вопроса о том, как часто нужно тренироваться, есть две противоположные точки зрения – как можно реже и как можно больше.

Разберем две эти крайности подробнее.

Редкие тренировки

Частота занятий 1-2 раза в неделю абсолютно не подходит для новичков и среднего уровня. Она не способствует развитию необходимых двигательных качеств, таких как сила, выносливость, гибкость, или изменениям в фигуре типа похудения и мышечного роста.

Такое количество активности используется только как временная мера, при невозможности посещать зал регулярно.

Цель – это поддержание результатов на достигнутом уровне. Именно поддержание, о прогрессе здесь не может быть и речи.

Тренировки 1-2 раза в неделю могут использовать атлеты с высоким уровнем подготовки и продолжительным стажем занятий. И то, небольшой промежуток времени (от 2 до 4 недель).

Далее идет снижение уровня физической формы — уменьшение мышечной массы и показателей выносливости и силы.

Частые тренировки

Больше присущи в программах спортсменов. Для большинства людей даже шесть занятий в неделю — перебор.

Ведь в отличие от профессиональных спортсменов, у которых вся жизнь вращается вокруг тренировок и соревнований, у рядовых атлетов другой образ жизни.

Семья, работа, домашние заботы и желание приятно провести досуг — все это сильно ограничивает во времени в физическом и психоэмоциональном плане. Проведение частых тренировок в таком случае нерационально.

О том, какой режим подойдет для достижения разных целей, разберемся дальше.

Частота занятий при работе на мышечную массу

Оптимальное количество тренировок меняется в зависимости от поставленных целей.

При работе на набор мышечной массы новичкам лучше применять 3 силовые в неделю.

Среднему уровню подойдет 3-4 тренировки, а для опытных допустимо от 4 до 6 занятий в недельном цикле.

Но все же отметим, что проведение 5-6 силовых в неделю целесообразно только для атлетов, принимающих анаболические стероиды.

Ежедневно заниматься в тренажерном зале можно и без них, но вот только ваши мышцы от такой частоты расти не будут, поскольку просто не смогут так быстро восстанавливаться между занятиями.

Работа на рельеф

А вот здесь ситуация противоположная. При работе на рельеф действует правило – чем больше, тем лучше. Только означает оно то, что помимо силовых нагрузок здесь присутствует и продолжительное кардио (по 40-60 минут).

Для новичков, желающих похудеть, стандартная частота занятий в неделю – три силовых и три кардио.

Силовую и аэробную нагрузку часто объединяют в один день, выполняя кардио после работы с железом. На следующий день следует полный отдых от физических упражнений.

Второй вариант – чередование силовых и аэробных занятий. В один день занимаются в зале, а на следующий — на дорожке.

Средний уровень проводит, как правило, 3-4 силовых в неделю и столько же кардио.

У продвинутого уровня добавляется еще по 1 тренировке из каждой категории. Хотя повторимся, что такой уровень нагрузки можно выдержать только при дополнительной фармакологической поддержке.

Развитие силы

Если главная цель — развитие силы, внимание уделяется не только восстановлению мышц и связок, но и отдыху центральной нервной системы. Это означает более редкие, чем в бодибилдинге, занятия.

Как правило, новичкам и среднему уровню подготовки достаточно трех тренировок в неделю.

Опытные посетители тренажерных залов занимаются не чаще 3-4 раз в неделю.

Занятия на выносливость

Тренировки на выносливость характеризуются быстрым восстановлением организма. Поэтому здесь практикуются почти ежедневные занятия, независимо от уровня подготовки.

Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде или прыжки на скакалке – выполнение этих физических упражнений допустимо каждый день.

Если вы любитель, который только втягивается в процесс, частота нагрузки регулируется собственным самочувствием и физическими показателями. Например, пульсом в состоянии покоя, артериальным давлением или мышечной крепатурой.

Дополнительные факторы

Как вы уже заметили, на частоту занятий в тренажерном зале влияют различные причины. Мы разберем дополнительные факторы, которые встречаются чаще всего и также не остаются незамеченными.

Прием анаболических стероидов

Это главный фактор, который помогает увеличить количество физических нагрузок. Быстрое восстановление, которое дают анаболики, и учащенные тренировки помогают ускорить рост мышц.

Для тех, кто не принимает стероиды, будет ошибкой бездумное копирование методик “химиков”. В первую очередь это касается частоты занятий.

Люди со средней генетикой способны наращивать мышечную массу и силу на 3-4 силовых в неделю. Дальнейшее повышение количества силовой нагрузки часто приводит к перетренированности.

Иногда это возможно даже при приеме стероидных препаратов.

Перетренированность

Врачи называют перетренированность спортивной болезнью. Это состояние развивается на фоне крайне интенсивных, продолжительных и частых занятий.

Первое, что рекомендуется в таком случае – это полный отдых от физической активности на 1-2 недели. А дальше следуют еще 2-3 недели легких нагрузок (50% от обычных), с частотой 2-3 раза в неделю.

Домашние тренировки

Классика занятий дома – это 3 раза в неделю. Правило распространяется на тренировки для увеличения мышечной массы и силы, либо поддержания мышечного тонуса.

Если вы занимаете для похудения, желательно увеличить уровень физической активности до 6 раз в неделю — три силовых плюс три кардио.

Как подобрать свою частоту

Как видите, вопрос о том, сколько раз в неделю тренироваться, сложный и простой одновременно.

Сложность заключается в объективном определении своего уровня подготовки.

Здесь есть простой совет — всегда начинайте заниматься с меньшего количества тренировок. Внимательно следите за самочувствием и реакцией организма на нагрузки.

Если физиологические объективные показатели (пульс, артериальное давление, глубина и продолжительность сна) и субъективные ощущения (настроение, самочувствие, аппетит) остаются в норме, при этом вы уверенно прогрессируете, значит, этот режим вам подходит.

Если все показатели в норме, а прогресса не наблюдается, попробуйте увеличить частоту занятий. Появление прогресса означает оправданность такого шага.

Но если ничего не меняется, а физиологические показатели ухудшаются, возвращайте прежнее количество и ищите причину в другом месте.

Вероятно, что-то не так с методикой тренировок, режимом восстановления (сон, отдых) или рационом питания. В некоторых случаях возможны сбои в гормональной системе.

Если вы разобрались с перечисленными факторами, но результат так и не появился, обратитесь к доктору для сдачи анализов и определения причин по показателям здоровья.

Заключение

Относитесь к построению тренировочного процесса серьезно, тщательно выбирая и распределяя нагрузку. Только в таком случае вы достигнете нужного результата без вреда для здоровья.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание статьи:

  • Сколько раз в неделю вы тренируетесь?
  • Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Важной составляющей категории «счастье » является любовь и уважение к собственному телу. Поддержание физической кондиции позволяет достичь внутреннего спокойствия и гармонии, четче мыслить, лучше запоминать, обрабатывать большие объемы информации до глубокой старости. А для этого сколько раз в неделю нужно заниматься, например, фитнесом?

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Предлагаем фитнесистам взглянуть на себя со стороны:

«Элитные понты»

Обычно, это представители сильного пола. Любители зайти в тренажерный зал 1 раз в неделю, чисто поддержать имидж человека, ведущего здоровый образ жизни. Могут покупать абонемент на 2-3 разовое недельное посещение, но ходить, когда вздумается. В раздевалке громко оповещают присутствующих о супер-занятости и последних достижениях в бизнесе. Одеты всегда по самой последней спортивной моде. Увешаны супер дорогими фенечками и гаджетами. В зале больше болтают, чем потеют.  В большинстве случаев элитный понт — это еще и классический «похититель блинов».

«Подснежники»

Компания, нагружающих себя 2 треньками в неделю, обычно разношерстная: «подснежники», готовящие трицепсы и пресс к пляжному сезону, «нарциссы» и «ляли» с отличными формами и метаболизмом от бога, знакомящиеся с миром фитнеса «спички» и «булки». В нее входят и не первый год занимающиеся продвинутые фитнесисты, цель которых лишь поддерживать достигнутый результат, и метры бодибилдинга, знающие секреты медленного, но уверенного набора мышечной массы с помощью сплит-программ и спортпита.

«Адекватные»

Основной контингент поклонников фитнеса вменяем. Для увеличения объема мышц предпочитает заниматься 3-4 раза в неделю, разбираются в стратегиях тренинга, знают и применяют принципы волновой периодизации, подбирают подходящий вариант спортпита. Это позволяет поддерживать обмен веществ с эффективностью в 60-90%. Однако для достижения 100%, с целью похудеть или проработать мышечный рельеф, народ пашет 5 раз в неделю. Но новичкам следует понимать, это цифра включает в себя силовые и кардиотренировки, при этом объемы нагрузок меньше, чем при 3-разовых занятиях.

«Фанаты»

 Встречаются и товарищи, занимающиеся 6-7 раз в неделю? Не стоит завидовать, а тем более следовать их примеру. Физическая и психологическая зависимость от железа или бега требует лечения. Тут нужна помощь коллег и специалистов. Выходные нужны обязательно. Рано или поздно возникнет перетренированность, начнется снижение массы скелетной и гладкой мускулатуры, «полетят» суставы, начнет сбоить сердце.

Сколько ждать результата и почему оптимальны 3-4 тренировки в неделю?

Краткие пояснения для новичков:

  • нейронная активизация мышечных волокон начинает действовать сразу же после первых тренировок, но первичные, незаметные изменения в сторону наращивания их массы и истончения жировой ткани начнут происходить через 2-4 недели, а существенные — через 9 недель;
  • реальное увеличение силы мышц произойдет через 2 месяца, а увеличение объема или изменение рельефа — после 5-6 месяцев после начала тренировок;
  • для начала процесса увеличения митохондрий в мышцах, которые необходимых для лучшего сжигания жира, а также общей и специальной выносливости, нужно, как минимум, 6 недель кардиотренировок;

  • для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется 60-72 часа, а для мелких — 48, отсюда и берется обоснование 3-4 разовых тренировок в неделю, так как если начать нагружать их без выходных, угробишь здоровье без положительного результата.

И в заключение добавим, чтобы увидеть желаемые результаты в зеркале, некоторым придется потерпеть несколько месяцев, а для кого-то это процесс может растянуться на год или больше. И тут не все зависит от конкретики поставленной цели. Спутать карты может генетическая особенность индивидуального метаболизма, состояние здоровья, правильный выбор режима питания и подбор типа тренировок.

Поэтому помни, в любом случае, дорогу осилит только идущий! Причем «движение» по ней должно быть не безумным сочетанием спринта и марафона, а «размеренной и расчетливой спортивной ходьбой»!
 

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней - это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки - это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела на долгое время, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые возникают с возрастом .Он также укрепляет ваши суставы, - говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, - говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела - вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус. Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят сложные упражнения.Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц за раз, поэтому вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тянущими движениями (например, тяга). Помните, что силовые тренировки - это не только свободные веса или тренажеры - освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, - говорит Фэган.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшать количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», - говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] у меня был бы небольшой перерыв, чтобы дать вашему телу немного восстановления, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его."

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и быстрая разминка заранее.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Так же важно, как это силовая тренировка, кардио также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться ... [и это] поддерживает вашу выносливость», - говорит Тамир. ваш VO2 max, который помогает вашему телу использовать кислород."

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения - список можно продолжить. Функциональные движения, такие как гиря качели и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточное количество повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. вы делаете это для ", - говорит Тамир.Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант - интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, - говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете сделать это практически с чем угодно - на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго они должны быть? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, и учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учебы, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», - объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существует - это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не дадут вам больше, чем низкий уровень физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», - объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее ».

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если разумно используете время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вам следует тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым атлетом.”

Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут болеть - или, что еще хуже, вы можете получить травму, например, тендинит.

Однако - это Нормально тренироваться с отягощениями в последовательные дни, если вы тренируете каждый раз разные части тела - Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для населения в целом, которое хочет похудеть и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех тренировках с отягощениями в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех - и особенно для людей, которые регулярно тренируются - спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», - говорит Манс.

«После дневных тренировок тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы ставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Как часто следует поднимать?

Согласно новому обзору в журнале Sports Medicine , если вы хотите добиться максимальной отдачи, вам следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Ученые проанализировали 10 предыдущих исследований, в которых сравнивали рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев.

Они обнаружили, что когда вы тренируете мышцу дважды в неделю, она растет больше, чем когда вы тренируете ее раз в неделю.

Связано: Тренировка анархии от мужчин s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ЗАРАБОТАЛИ!

Вы могли подумать: «Ага». Но обратите внимание: это сохраняет общее количество подходов и повторений, которые вы делаете каждую неделю, одинаковым.

Выполнение трех подходов сгибаний на бицепс в понедельник и трех подходов в четверг сделает бицепсы больше, чем если вы сделаете шесть подходов в понедельник.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Ученые не уверены, почему это так, говорит автор исследования Брэд Шенфельд, доктор философии.D., доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. Но вот теория:

Лифтинг вызывает рост мышц в течение периода времени, который длится около 48 часов, говорит Шенфельд. Когда это окно закончится, вы больше не будете наращивать мышцы - если вы снова не тренируете мышцы, что будет стимулировать рост еще на 48 часов.

Этот прирост будет накапливаться со временем, поэтому чем чаще вы будете приводить свое тело в состояние наращивания мышц, тем больше будут ваши мышцы.

Связано: Самый простой способ нарастить мышечную массу

Но это только до определенного момента. В исследованиях, в которых люди распределяли свои наборы на три дня в неделю, они достигли таких же успехов, как и люди, которые тренировались два раза в неделю. Ученые не уверены, почему это так.

Рекомендации Шенфельда: если вы разделите тренировку на дни для верхней и нижней части тела, делайте два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела в неделю.

Но если вам нравятся тренировки всего тела и вы хотите добиться максимальных результатов, Шенфельд советует тренироваться три раза в неделю.По его словам, это связано с тем, что сложно уместить работу, необходимую для наращивания мышечной массы, всего за две тренировки всего тела в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы начинать и продвигаться вперед

  • Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.
  • По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вы чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как толчки и подъемы ягодиц.
  • Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.

Insider побеседовал с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Расскажите о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которые вы можете получить, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками как новичок

«Начиная силовые тренировки, вы должны сосредоточиться на выполнении тренировок всего тела, состоящих из основных комплексных подъемов. Для этого требуется как минимум один выходной день между тренировками , то есть вам нужно делать только , поднимая 2-3 раза в неделю », - говорит Риццо.

Комплексные упражнения - это упражнения, которые известны в мире фитнеса как лучшие по затратам, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно. Существует много сложных движений, но самые распространенные - «большая пятерка» - следующие:

  1. Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или тренажером.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого выполняйте отжимания.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности и вы можете травмироваться.
Джулиан Ховард для Insider
  1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.
Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите вес, который утомит вас к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошая практика, говорит Риццо, - вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать тренировку.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед

По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, используя журнал тренировок.

Продвинутые лифтеры должны продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, при этом увеличивая количество подходов, повторений или сопротивления .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.

«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», - говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок

Соблюдение рекомендованных двух-трех тренировок в неделю должно помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что для одного слишком много, для другого не одно и то же. Некоторые из нас восстанавливаются гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», - говорит Риццо.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько - это слишком много:

  • Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
  • Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
  • В «выходные» вы слишком истощены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего тела и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», - говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям. У вас улучшится метаболизм и улучшится повседневная производительность, выполняя такие задачи, как перенос продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но сила и улучшение телосложения - не единственные преимущества силовых тренировок. «За пределами тренажерного зала большинство людей улучшают уверенность в себе и повышают трудовую этику. Вы можете физически почувствовать и увидеть свой прогресс», - говорит Риццо. Действительно, было доказано, что любая физическая активность улучшает самооценку.

Сравнивая пожилых людей, которые занимались тяжелой атлетикой в ​​течение 15 и более лет, с новичками, исследования показывают, что те, кто уже давно занимается тяжелой атлетикой:

Как часто следует заниматься подъемом, чтобы нарастить мышцы?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перестараются. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления.Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц - и тренировать их усердно - три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу.В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги), с группой, которая следовала за тренировками всего тела. Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда всего тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом - так что общий тренировочный объем был одинаковым. Через восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно проводить несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю.Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если у вас разделение на части тела и вы пропустите день, вы можете провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться в баке, чтобы выполнять румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки.Это предпочтительно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой частей тела и тренировкой всего тела - шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги.Однако
есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вам всегда приходится работать с максимальной нагрузкой. «Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», - говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы рискуете потерпеть неудачу или оказаться тяжелее, чем вы можете себе представить. Вы хотите получить от тренировки максимальную пользу, поэтому «трудно сохранять психологическое благополучие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей. Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно прорабатывать спину, ноги, корпус и т. Д.в том же сеансе. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал - вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Увеличение частоты тренировок с упражнением - это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций - при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, - говорит Ферруджа, - вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует выполнять это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите сделать, и убедитесь, что они те, которые вы можете выполнять с максимальным мастерством, или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите сделать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться.Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Привыкнешь

Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать.Для них более частые тренировки - хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», - говорит Ферруджа. «Это все равно, что бить часы на работе», и может помочь улучшить соблюдение программы тренировок.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, - это работа, связанная с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей.Если вы обычно с легкостью справляетесь с подобным «обслуживанием», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на рег и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много - «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстановиться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю - обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый - выполнять два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая вариации выпадов), петли (любые вариации становой тяги), толчки (вертикальные, как в жиме над головой, и горизонтальные, например, жим лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете выполнить по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания на груди и RDL», - говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите действительно хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй - более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их оба тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам понадобятся подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», - говорит Ферруджа. Другими словами, перестаньте бояться неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более простой. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (меняя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», - говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного больше, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ - если это то, что вы предпочитаете, - но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете бросить несколько сетов нагруженного керри, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему все идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вы любите все время упорно и тяжело тренироваться, пусть будет так, но вы можете стать жестоко сильным и впечатляюще разорванным, если научитесь немного больше сдерживаться.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», - говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник поднимется на 10 фунтов, отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, - говорит Ферруджа, - но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изолирующей работы», - говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

Как часто вам следует тренироваться для здоровья, похудания и мышечной массы

Если вы находите нескончаемый поток советов по фитнесу на грамм ошеломляющим, хм, привет, то же самое. Хотите ли вы пробежать рекордное количество миль, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что вы даже можете ответить на простой вопрос вроде «как часто я должен тренироваться?» может казаться совершенно невозможным.

Спросите пять разных фитнес-профессионалов, следует ли вам тренироваться каждый день или всего несколько дней в неделю - и сколько времени потеть вы должны уделять силе по сравнению с кардио - и вы получите пять разных ответов. Фу. Могу я просто получить SparkNotes, пожалуйста?

Но не переживайте слишком сильно. Фитнес-профессионалы дадут несколько четких советов о том, как часто вам следует тренироваться и на каких типах упражнений следует сосредоточиться. Однако сначала вам нужно выяснить свои цели, - говорит советник WH Сохи Ли , CSCS, тренер и инструктор по фитнесу.Три основных направления, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Исходя из этого, реалистично оценивайте факторы образа жизни, например, сколько у вас времени.

Все остановились на вашем главном приоритете пота? Прокрутите список, чтобы узнать, как часто нужно тренироваться (и как подходить к тренировкам) для каждой основной цели. Прощай, путаница, привет результаты!

Как часто вам нужно заниматься, чтобы улучшить общее состояние здоровья?

Если поддержание здоровья вашего тела и разума является вашим приоритетом numero uno, вы можете основывать свою конкретную тренировку на том, что вам нравится, и на том, сколько свободного времени вы хотите потратить.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В целом, я думаю, что от трех до шести дней в неделю работает для большинства людей », - говорит Ли. «Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в повседневной жизни, тем чаще я рекомендую делать некоторые формы преднамеренных движений в большинстве дней». Например, если ваша работа требует долгих часов за столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений.Однако, если у вас более тяжелая физическая работа, вы можете сократить ее до трех тренировок в неделю.

Для общего здоровья смешайте силовые и кардио.

Если вы тренируетесь до , чувствуете себя хорошо, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько кардио или силовых тренировок вы делаете за неделю.

«Как правило, тренировочный сплит 50 на 50 является отличной отправной точкой», - говорит тренер Кехинде Анджорин , NCSF, CFSC, основатель The Power Method .Это означает, что если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы будете проводить два дня силовых тренировок и два дня кардио. Легко, правда?


Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть?

Во многих случаях здоровая и стабильная потеря веса лучше всего достигается за счет комбинации упражнений и изменения питания и поведения. Имея это в виду, если вы стремитесь к снижению веса, который можно поддерживать в течение длительного времени, ваш график тренировок может немного отличаться от тренировок для общего здоровья.

«Для похудения оптимальны тренировки три-четыре раза в неделю, - поясняет Анджорин. «Длительная потеря веса не имеет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать и уделять приоритетное внимание этому образу жизни, чтобы сохранить свои результаты». Стрельба по три или четыре тренировки в неделю дает вам достаточно гибкости, чтобы вы могли оставаться на тренировке неделя за неделей и месяц за месяцем.

Но еще одним важным фактором потери веса является более высокая активность в целом - даже вне формальных тренировок.«Как правило, те, кто поддерживает более высокий уровень активности (даже если не в форме обычных упражнений, а в других видах деятельности, таких как ходьба во время выполнения поручений), как правило, более успешны в поддержании потери веса», - говорит Ли. «Они сжигают больше калорий в течение дня и в целом расходуют больше энергии». TL; DR: Помимо рисования на тренировках, старайтесь вносить ежедневные изменения в распорядок дня, которые заставят вас больше двигаться. В конечном итоге это окупится.

Вот как подойти к кардио для похудения.

А как разработать формальные тренировки? Давайте обсудим. Хотя вы можете подумать, что для похудения требуется много и много кардионагрузок, хорошие новости: «Давно прошли те времена, когда для похудения предписывались чрезмерные кардиотренировки, - говорит Анджорин. - Включение силовых тренировок более полезно и эффективно для похудания».

Анджорин рекомендует включать около двух дней кардио в неделю, чтобы начать с . Затем добавьте (или вычтите!) Кардио-тренировки (бег, плавание, HIIT, махи гирями и т. Д.).) в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после этого. Короче говоря, кардио-упражнения могут быть любыми видами аэробных упражнений, которые вам нравятся, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Если вам это не нравится, вы не будете его придерживаться, поэтому поиск кардио и других упражнений, которые вам действительно нравятся, в конечном итоге станет вашим золотым билетом.

Вот как подойти к силовым тренировкам для похудания.

Как сказал Анджорин, силовые тренировки - ваш лучший помощник, если вы пытаетесь похудеть. Анджорин предлагает начинать с три дня силовых тренировок в неделю .«Начните с малого, используя легкий или средний вес, и продолжайте наращивать их, - говорит она.

Ваша цель: продолжать напрягать мышцы (и получать максимальную пользу) за счет увеличения веса, который вы используете, по крайней мере, каждые несколько недель. Не знаете, с каких движений начать? По словам Анджорина, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и становая тяга, которые задействуют несколько больших групп мышц и сжигают больше калорий, что в конечном итоге помогает снизить вес. (Упражнения, которые изолируют более мелкие мышцы, не дают такой отдачи.)

И не забудьте взять пару дней отдыха в неделю, тренируясь для похудения.

«Дни отдыха могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего расписания тренировок и интенсивности тренировок, гигиены сна и качества еды», - говорит Анджорин. При этом два дня отдыха в неделю обычно работают хорошо, так как гарантируют вам когда вы действительно двигаетесь, вам нужно восстановить силы, чтобы подтолкнуть свое тело.

Хотя, конечно: «Всегда прислушивайтесь к своему телу, - говорит Анджорин.Если вы чувствуете усталость, у вас нет причин * не * провести холодный день. Помните, что похудение и поддержание веса - это марафон, а не спринт.


Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?

Хотя три или четыре тренировки в неделю по-прежнему являются отличным местом для начала, если вы хотите накачать мышцы, то, как вы проводите свое время во время этих тренировок, будет немного отличаться от того, если вы потеете для общего здоровья или - похудеть, - говорит Анджорин.

Вот как подходить к кардио при наращивании мышц.

Хотите получить приглашение, чтобы облегчить кардио-тренировки? Вот оно: «Я бы посоветовал сократить кардио, когда целью является наращивание мышц», - говорит Ли.

Это не значит, что вы не можете делать любые кардио - , но вы захотите применить особый подход. «Когда ваша цель - нарастить мышцы, кардио-упражнения должны быть дополнительными и использоваться для общей физической подготовки и выносливости», - объясняет Ребекка Кеннеди , CPT, директор по силовой подготовке Peloton.«Это должно происходить после силовой работы и быть в основном малоинтенсивным, чтобы вы могли развить выносливость, не уменьшая усилия силовых тренировок». (По сути, слишком интенсивное кардио может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться после силовых тренировок и адаптироваться к ним, в конечном итоге задерживая их рост.)

Если вы любите кардио, придерживайтесь одной HIIT-тренировки, занятия на велосипеде или другой более сложной тренировки за неделя , предлагает Кеннеди. В противном случае Ли рекомендует придерживаться тренировок с низкой нагрузкой, таких как повседневная езда на велосипеде или плавание.

Вот как подойти к силовым тренировкам для наращивания мышц.

Здесь нет ничего удивительного: силовые тренировки * определенно * необходимы, если вы хотите нарастить эти мышцы, поэтому сосредоточьтесь на них как можно больше, - говорит Анджорин. В идеале это означает 3-4 силовых тренировки в неделю.

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько крупных групп мышц, по-прежнему являются подходящим вариантом. Тем не менее, для наращивания мышечной массы особенно важны постепенный подъем большего веса и корректировка режима питания.

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны постоянно увеличивать нагрузку и заставлять мышцы расти», - говорит Анджорин. (Стремитесь к весу, который вы можете поднять, сделав от 10 до 12 повторений, чтобы максимально использовать этот потенциал!) «Об увеличении потребления белка и калорий также часто забывают, но без соответствующего питания трудно нарастить мышечную массу», - добавляет она. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, особенно в те, которые вы не принимаете до и после тренировки с отягощениями.

Не забывайте о днях отдыха во время тренировок для наращивания мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать баланс между работой и отдыхом. «Мышцы нужно стимулировать, а также иметь время для восстановления и адаптации», - говорит Кеннеди. «Мы хотим избежать как перетренированности, так и недостаточной тренировки мышц».

В зависимости от того, насколько вы новичок в силовых тренировках и насколько сильно вы тренируетесь, Кеннеди рекомендует от двух до четырех дней без веса в неделю. «Если отдыхать слишком мало, у тела нет времени на восстановление перед следующей тренировкой», - объясняет она.

Опять же, ваше тело даст вам знать, что здесь делать. Если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, при наращивании силовых тренировок, дайте себе дополнительный день или два отдыха, чтобы эти мышцы могли прийти в норму.

Итог: Как часто вам следует тренироваться, зависит от вашего образа жизни, уровня физической подготовки и индивидуальных целей. Но в конечном итоге баланс между работой и восстановлением является ключевым независимо от того, тренируетесь ли вы для общего здоровья, для похудания или наращивания мышечной массы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто следует тренировать каждую мышцу, чтобы добиться максимального роста?

Одна из самых горячих тем в фитнес-индустрии - это частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. Многие выступают за то, чтобы лучше всего тренироваться с частотой 1 раз в неделю, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Например, недавний опрос 127 соревнующихся бодибилдеров в 2013 году показал, что ~ 69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , в то время как оставшиеся ~ 31% тренировали мышцы два или более раза в неделю .

Итак, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь вопрос: , что оптимально?

И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследование.

Если вы цените научную информацию о тренировках, подобную этой, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждый из них, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь именно так. Таким образом, вы получите более глубокое понимание оптимальных принципов подъема тяжестей и при этом получите максимально быстрый результат. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Что говорят исследования о частоте тренировок

К счастью для нас, исследователь Брэд Шенфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года, который точно описывает то, что мы ищем.

Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю. Исследователи проанализировали влияние различной частоты тренировок на рост мышц.

Результат?

Как показано ниже, каждое исследование показало пользу от тренировок с более высокой частотой:

Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводила к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.

И поскольку общий объем тренировки, упражнения и отдых между подходами были одинаковы для всех исследований, включенных в этот анализ ...

... очень вероятно, что разница в частоте тренировок и действительно стала причиной того дополнительного роста мышц на 3,1%.

Теперь, просто чтобы представить это 3,1% в перспективе - это, казалось бы, ничтожное число может фактически привести к примерно дополнительных фунтов мышц, набранных новичком после первого года тренировок.

Может показаться, что немного, но определенно будет заметной разницей.

Более высокая частота = больший рост?

Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы знаем, по крайней мере, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходима для максимального роста мышц. А что касается того, будут ли полезны частоты выше, чем это, то на данный момент относительно неясно.

Однако кажется, что чем больше, тем лучше.

Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивается тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю с 4 днями в неделю. Еженедельный объем был одинаковым между группами.

Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель группа тренировок 2 раза в неделю набрала на прирост верхней части тела на больше, чем группа 4 раза в неделю.

Следовательно, указание, что придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно 2 раза в неделю - это , вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Но подождите.Как это на самом деле применимо к вам - и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Теория синтеза белка

Что же до аргументации этого, то, вероятно, это связано с чем-то, что называется синтезом мышечного белка.По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.

И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка у большинства людей остается повышенным в течение примерно 36-48 часов.

Итак, если бы вы тренировали каждую группу мышц только 1 раз в неделю, вы могли бы увидеть, что вы не сможете оптимизировать реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.

Если вы тренируете каждую группу мышц слишком часто, вы мешаете процессу восстановления.

Итак, придерживаясь тренировки каждой группы мышц 2–3 раза в неделю, например:

, вы сможете максимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, избегая при этом какого-либо вмешательства в процесс восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.

... но даже с этой теорией (и, как и со многими другими вещами в этой области), также есть много неизвестных, которые исследования еще предстоит устранить.

Например, в этом недавнем исследовании 2018 года, проведенном Джентилом и его коллегами, был сделан очень интересный вывод, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.

Они обнаружили, что:

Когда тренированные субъекты, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение не менее 4 месяцев, перешли после на протокол разделения мышц 1 раз в неделю, они увидели значительно больший рост мышц в течение 10 недель по сравнению с другой группой, которая придерживалась частоты тренировки мышц 2 раза в неделю на протяжении всего периода.


Если честно, это было не лучшее исследование, и его еще предстоит повторить. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо подготовленных лифтеров включение его время от времени может дать положительный ответ. Об этом следует помнить и, возможно, поэкспериментировать.

Однако я считаю, что большинству из вас лучше всего придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на обширных исследованиях.

Практическое применение

Мы знаем, что:

  1. Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
  2. Тренировки с более высокой частотой, похоже, не принесут дополнительных преимуществ, если, например, вы не стремитесь улучшить конкретный подъем.

Таким образом, для большинства, в идеале следует использовать разделение тренировок , которое:

  1. Выполняет тренировку 2 или 3 раза в неделю.
  2. Позволяет выполнять 10+ подходов в неделю на каждую мышцу в достаточном объеме, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.

И вы можете сделать это с помощью множества тренировок, но вот 3-дневный, 4-дневный, 5-дневный и 6-дневный сплиты - все это хорошие варианты:

НО! При всем вышесказанном, общий недельный объем занятий и соблюдение режима являются наиболее важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.

Так что, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, вам больше нравится, и вы будете более последовательны, то я буду придерживаться этого.

Но в целом, для большинства, придерживаться рекомендаций, изложенных ранее, вероятно, будет лучшим подходом.

И если вы ищете универсальную программу, которая учитывает все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на страницу моих курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.

Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.