Упражнения в картинках на плечи: Упражнения на плечи в зале

Гимнастика и упражнения для глаз с наглядными картинками для профилактики и улучшения зрения у детей

В течение первых десяти лет жизни ребенка идет интенсивное развитие его органов зрения. В этот период глаза особенно подвержены негативному влиянию многочисленных факторов, таких как повышенные нагрузки (компьютер, чтение, телевизор), травмы, инфекции, неблагоприятная экология, и многих других.

Как же можно помочь формирующемуся детскому организму противостоять подобному влиянию внешней среды и предотвратить ухудшение зрения у малыша?

• Любая двигательная активность помогает глазкам малыша лучше работать. Заставляйте ребенка больше бегать, прыгать, играть в подвижные игры. Занятия спортом тоже пойдут ему на пользу.
• Обязательно следите за осанкой ребенка. Ведь если ребенок сидит с «кривой» спиной, у него нарушается кровоснабжение головного мозга, которое, в свою очередь, провоцирует проблемы со зрением.
• Не допускайте, чтобы ребенок подолгу, не отрываясь, сидел перед телевизором или компьютером. Сидеть перед экраном лучше всего не сбоку, а прямо напротив. Нельзя также смотреть телевизор в темной комнате, так как глаз вынужден будет постоянно менять фокус и перенапрягаться, адаптируясь к свету.

Регулярно проводите с ребенком гимнастику для глаз

Зрительная гимнастика – одна из эффективных профилактических мер. Как и любая другая профилактика, она требует регулярных занятий, и соблюдения всех предписанных правил. Упражнения для детских глазок следует выполнять в течение 7-8 минут до и после занятий или работы за компьютером. Упражнения для расслабления глаз будут даны ниже.

Пальминг

Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.
Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным. Упражнение можно во время учебы, например, на переменах между уроками. Даже за 10–15 секунд глаза вашего ребенка успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если он сделает упражнение дольше. После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.

«Письмо носом»

Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).
Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.

Основной комплекс упражнений для глаз

Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник.

Упражнение №1

Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут).

Упражнение №2

Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время.

Упражнение №3

На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

Упражнение №4

На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд. Повторить упражнения, начав с левого верхнего угла.

Упражнение №5

Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до трех кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд.
Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки. В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)

Упражнения для снятия зрительного напряжения:

1. Встаньте свободно, руки вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше. Держа их в этом положении, отведите назад, по возможности как можно дальше и верните в исходное положение. Делайте круговые движения и плечами достаточно быстро. Повторите упражнения 10 раз.
2. То же, что и в упр.1, но в обратном направлении. Поднимите плечи как можно выше и отведите назад, затем переведите вперед, опустите, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
3. Опустите подбородок на грудь, шею расслабьте, затем поднимите голову и откиньте ее как можно дальше назад. Повторите упражнение 5-6 раз.
4. В положении сидя. Опустите подбородок на грудь, затем плавно поверните голову налево, откиньте назад, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз в одном направлении и 5-6 раз в другом.
5. В положении сидя. Поверните голову как можно больше налево, вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно больше направо, вернитесь в исходное положение. Повторите повороты 5-6- раз в медленном темпе.

Повторяйте все упражнения регулярно, лучше по утрам!

Как накачать плечи, эффективные упражнения для плеч в картинках, видео, польза, программа тренировок

1-е упражнение, позволяющее накачать плечи в картинках: Жим штанги сидя из-за головы

Назначение: Упражнение нагружает в основном  средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

3. По окончании движения сделать выдох.

*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

Видео 1 — упражнение для плеч — жим штанги из-за головы сид, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Сывороточный протеин

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим штанги сидя от груди

Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

Видео 2 — упражнение для плеч — жим штанги сидя от груди, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Казеиновый протеин

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц,  передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

Видео 3 — упражнения для плеч — жим гантелей сидя, Питание: Протеиновые батончики, Креатин моногидрат

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации — большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации — большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

Видео 4 — эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи — жим гантелей сидя Джей Катлер, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

5-е   эффективное упражнение для плеч в картинках  : Разведение рук с гантелями в наклоне

Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

Видео 5: Как накачать огромные плечи — разведение гантелей в стороны, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Аминокислоты BCAA

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Разведение рук с гантелями стоя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

3. В конце движения сделать выдох

Видео 6: Эффективное упражнение для укрепления плечей — махи гантелей в стороны,

Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Изотоники

7-е   эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: Эффективное упражнение на плечи —  подъем гантелей перед собой для передних дельт,

Питание: Домашние белковые коктейли

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи:  Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

Видео 8: Эффективное упражнение для плеч —  отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне, Питание: Гейнеры в домашних условиях

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:  Тяга штанги к подбородку

Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3.

По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4) Упражнения для спины 5) Жим  лежа 6) Упражнения с гирей 7) Рывок гири 8) Толчок гири 9) Поднятие гири 10) Программа тренировок для набора массы

упражнений для замороженных плеч с фотографиями наших экспертов-физиологов

30 января 2020 г. Фиона Макгрегор

Если вы страдаете от замороженного плеча, попробуйте эти растяжки. В дополнение к хорошей осанке, эти физические растяжки действительно могут помочь уменьшить давление на плечи и облегчить боль.

Растяжка «замороженных плеч» 1

Встаньте в дверной косяк, согнув руки в локтях на 9 градусов.

0 градусов, и ваши руки подняты в стороны так высоко, как им удобно (сначала это может быть не очень высоко). Положите руки на дверной косяк с обеих сторон и осторожно наклоняйтесь вперед через дверь, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч с обеих сторон. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, расслабьтесь и затем повторите еще 2 раза.

Растяжка 2

Встаньте спиной к стене и прижмите лопатки к поверхности. Поднимите больную руку через переднюю часть груди и возьмитесь за локоть другой рукой. Максимально расслабив больную руку, другой рукой мягко толкайте больную руку поперек тела, пока не почувствуете растяжение в задней части плечевого сустава. Задержитесь на 30 секунд, отпустите и повторите 3 раза.

Растянуть 3

Хорошей растяжкой для глубокого проникновения в плечевой сустав является удержание полотенцем за головой здоровой рукой, как будто вы собираетесь вытереть спину.

Теперь потянитесь за спину, возьмите полотенце больной рукой и сделайте движение, чтобы вытереть спину, чтобы полотенце помогло подтянуть больную руку вверх по спине, чтобы хорошо ее растянуть.

В идеале эти растяжки следует выполнять каждые пару часов, пока сохраняются симптомы. Если вы чувствуете, что у вас ничего не получается или вам слишком больно, чтобы растянуться, следует обратиться за оценкой и лечением к физиотерапевту. При замороженных плечах существует ряд методов лечения, которые мы используем, чтобы уменьшить боль и расслабить окружающие мышцы, что позволит сделать растяжку более комфортной.

Если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам здесь, в Центре физиотерапии, договоритесь о времени, когда один из наших физиотерапевтов сможет позвонить вам или записаться на прием здесь.

БЕСПЛАТНАЯ электронная книга по физиотерапии — 8 основных советов при замороженном плече

Очень распространенной причиной боли в плече является плечелопаточный синдром. Некоторым, кто обращается за помощью к своему терапевту, прописывают отдых и обезболивающие, но в большинстве случаев это не решит проблему.

Здесь вы найдете 8 лучших советов по уменьшению боли в плече и восстановлению подвижности плеча.

Скачать электронную книгу здесь

В ФИЗИОТЕРАПИИ, РАСТЯЖКАХ И УПРАЖНЕНИЯХ, ВТОРОЙ Теги БОЛЬ В ПЛЕЧЕ

Упражнения после операции по поводу рака молочной железы

• Упражнения могут помочь восстановить подвижность
• Неделя после операции
• Общие рекомендации по этим упражнениям
• О чем следует помнить после операции на груди
• Другие виды упражнений

Эта информация была разработана при содействии Отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.

Женщинам с раком молочной железы часто назначают хирургическое вмешательство, которое может включать:

• Хирургическую биопсию молочной железы
• Удаление лимфатических узлов
• Операция по сохранению груди (лампэктомия)
• Мастэктомия
• Реконструкция груди

Любой из этих факторов может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос. Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.

Упражнения помогут восстановить движение

Независимо от того, какой тип операции вам предстоит, после нее важно выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычному образу жизни.

Если вы проходили лучевую терапию после операции, упражнения еще более важны для поддержания гибкости руки и плеча. Радиация может повлиять на вашу руку и плечо еще долго после окончания лечения. По этой причине важно выработать привычку регулярно выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч после лучевой терапии рака молочной железы.

Очень важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любых упражнений, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту или специалисту по трудотерапии, или специалисту по упражнениям против рака, сертифицированному Американским колледжем спортивной медицины. Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены для разработки программы упражнений именно для вас. Вам может понадобиться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.

Некоторые упражнения нельзя выполнять до тех пор, пока не будут сняты дренажи и швы (швы), но другие можно выполнять вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней. Упражнения, которые помогут сделать вашу руку сильнее, добавляются позже.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины выполняют после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вы должны начать их выполнять. Не приступайте ни к одному из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Неделя после операции

Перечисленные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не выполняйте их, пока не получите разрешение от врача.

• Используйте пораженную руку (с той стороны, на которой была сделана операция), как обычно, когда вы расчесываете волосы, принимаете ванну, одеваетесь и едите. Обязательно спросите своего врача, можете ли вы поднимать более тяжелые предметы.
• Поднимите руки на высоту плеч или на любую высоту, на которую сможете, не натягивая дренажные трубы, и снова опустите их несколько раз. Повторяйте это 3 или 4 раза в день. Эти упражнения помогают вывести лимфатическую жидкость из руки и восстановить подвижность.
• Вы можете тренировать больную руку, пока она поднята. Есть несколько способов сделать это. Подняв руку, откройте и закройте ладонь 15–25 раз. Затем согните и разогните локоть несколько раз. Вы также можете согнуть локоть и несколько раз коснуться плеча с одной и той же стороны, затем несколько раз плеча с противоположной стороны.
• Выполняйте упражнения по глубокому дыханию (используя диафрагму) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и сделайте медленный, глубокий вдох. Вдохните как можно больше воздуха, пытаясь расширить грудь и живот (отодвиньте пупок от позвоночника). Расслабьтесь и выдохните. Повторите это 4 или 5 раз. Это упражнение поможет поддерживать нормальное движение грудной клетки, облегчая работу легких. Чаще делайте упражнения на глубокое дыхание.

Общие рекомендации по выполнению этих упражнений 

Упражнения, описанные здесь, можно выполнять, как только ваш врач разрешит. Обычно они начинаются через неделю или более после операции. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать любой из них. Вот о чем следует помнить после операции на груди:

• После операции вы можете почувствовать некоторое стеснение в груди и под мышками. Это нормально, и по мере выполнения упражнений напряжение должно уменьшаться. Если это не так, позвоните своему врачу.
• Многие женщины испытывают жжение, покалывание, онемение или болезненность на тыльной стороне руки и/или на грудной клетке. Это потому, что операция может раздражать некоторые из ваших нервов. Эти ощущения могут усилиться через несколько недель после операции. Но продолжайте выполнять упражнения, пока не заметите необычный отек или болезненность. (Если это произойдет, немедленно сообщите об этом своему врачу.) Иногда растирание или поглаживание области рукой или мягкой тканью может помочь сделать ее менее чувствительной.
• После теплого душа, когда мышцы разогреты и расслаблены, могут быть полезны упражнения.
• При выполнении упражнений носите удобную свободную одежду.
• Делайте упражнения медленно, пока не почувствуете легкую растяжку. Держите каждую растяжку в конце движения и медленно сосчитайте до 5. Это нормально — чувствовать некоторое натяжение, когда вы растягиваете кожу, которая была укорочена из-за операции. Не подпрыгивайте и не делайте резких движений при выполнении любого из упражнений. Вы не должны чувствовать боли, когда делаете их, только легкое растяжение.
• Выполняйте каждое упражнение от 5 до 7 раз. Старайтесь выполнять каждое упражнение правильно. Сообщите своей команде по лечению рака, если у вас возникнут проблемы с их выполнением. Возможно, вам потребуется направление к физиотерапевту или эрготерапевту.
• Выполняйте упражнения два раза в день, пока не восстановите свою нормальную гибкость. Продолжая выполнять некоторые упражнения в течение нескольких месяцев после операции, вы сможете продолжать двигаться.
• Обязательно делайте глубокие вдохи и выдохи при выполнении каждого упражнения.
• Упражнения построены так, что вы начинаете их сначала лежа, затем сидя, а заканчиваете стоя.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины выполняют после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вы должны начать их выполнять. Не приступайте ни к одному из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Упражнение с жезлом

Это упражнение помогает развить способность двигать плечами вперед. Вам понадобится ручка от метлы, линейка или другой предмет, похожий на палку, чтобы использовать его в качестве жезла в этом упражнении. Выполняйте эти упражнения на кровати или на полу. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

• Держите зонд поперек живота обеими руками ладонями вверх.
• Поднимите жезл над головой как можно выше. Используйте здоровую руку, чтобы помочь поднять палочку, пока не почувствуете растяжение в пораженной руке.
• Удерживать 5 секунд.
• Опустите руки и повторите 5-7 раз.

Махи локтями

Это упражнение помогает увеличить подвижность передней части грудной клетки и плеча. Может пройти много недель регулярных упражнений, прежде чем ваши локти приблизятся к кровати или полу. Выполняйте эти упражнения на кровати или на полу. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

• Сцепите руки за шеей так, чтобы локти были направлены к потолку.
• Разведите локти и опустите их к кровати или полу.
• Повторить от 5 до 7 раз.

Растяжка лопаток

Это упражнение помогает увеличить подвижность лопаток.

• Сядьте на стул очень близко к столу, прижавшись спиной к спинке стула.
• Положите здоровую руку на стол, согнув локоть и ладонью вниз. Не двигайте этой рукой во время упражнения.
• Положите больную руку на стол ладонью вниз, локоть прямой.
• Не двигая туловищем, сдвиньте больную руку вперед, к противоположной стороне стола. При этом вы должны чувствовать, как двигается ваша лопатка.
• Расслабьте руку и повторите 5-7 раз.

Сжатие лопаток

Это упражнение также помогает увеличить подвижность лопаток и улучшить осанку.

• Сядьте на стул перед зеркалом. Лицо прямо перед собой. Не упирайтесь в спинку стула.
• Руки должны быть согнуты в локтях по бокам.
• Сведите лопатки вместе, сводя локти назад к позвоночнику. Локти будут двигаться вместе с вами, но не форсируйте движение локтями. При этом держите плечи на одном уровне. Не поднимайте плечи к ушам.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 5-7 раз.

Боковые наклоны

Это упражнение помогает увеличить подвижность туловища и тела.

• Сядьте на стул и сцепите руки перед собой. Медленно поднимите руки над головой, выпрямляя руки.
• Когда ваши руки окажутся над головой, наклоните туловище вправо, удерживая руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.
• Повторить от 5 до 7 раз.

Растяжка грудной клетки

Это упражнение помогает растянуть грудную клетку.

• Встаньте лицом к углу так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии 8–10 дюймов от угла.
• Согните локти и положите предплечья на стену, по одному с каждой стороны угла. Ваши локти должны быть как можно ближе к высоте плеч.
• Держите руки и ноги на месте и сместите грудь в угол. Вы почувствуете растяжение в груди и плечах.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 5-7 раз.
• На рисунке показано растягивание обеих сторон одновременно, но вам может быть удобнее растягивать одну руку за раз.
• Убедитесь, что ваши плечи опущены далеко от ушей, когда вы делаете эту растяжку. Держите уши на плечах, чтобы не болела шея.

Растяжка плеч

Это упражнение помогает увеличить подвижность плеча.

• Встаньте лицом к стене так, чтобы пальцы ног находились на расстоянии от 8 до 10 дюймов от стены.
• Положите руки на стену. Используйте пальцы, чтобы «взобраться на стену», тянясь как можно выше, пока не почувствуете растяжение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 5-7 раз.
• На рисунке показано, как обе руки поднимаются одновременно, но вам может быть проще поднимать по одной руке за раз.
• Убедитесь, что плечи опущены далеко от ушей, когда вы поднимаете руки. Держите уши на плечах, чтобы не болела шея.

О чем следует помнить после операции на груди

Начинайте тренироваться медленно и делайте больше, насколько сможете. Прекратите тренироваться и немедленно обратитесь к врачу, если вы:

• Стать слабее, начать терять равновесие или начать падать
• Усиление боли
• Возникли новые ощущения тяжести, боли, стеснения или другие странные ощущения в руке
• Имеют необычный отек или отек, который ухудшается
• Есть головные боли, головокружение, нечеткость зрения, новое онемение или покалывание в руках или груди

Важно заниматься спортом, чтобы ваши мышцы работали как можно лучше, но также важно быть в безопасности. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам подходят, и попросите обратиться к специалисту по лимфедеме, который поможет с безопасными упражнениями. Затем поставьте перед собой цели по повышению уровня физической активности.

Другие виды упражнений

Упражнения, помогающие улучшить аэробные (сердечно-легкие) возможности также важны для женщин, у которых был рак молочной железы. Есть доказательства того, что фитнес и потеря веса могут даже помочь снизить риск рецидива некоторых видов рака после лечения. Спросите своего врача о фитнес-упражнениях во время и после лечения рака молочной железы.

Другие упражнения разработаны, чтобы помочь снизить риск лимфедемы или отека руки на той стороне, где была операция. Показанные здесь упражнения в основном предназначены для восстановления диапазона движений (гибкости) руки и плеча. Спросите своего врача о риске лимфедемы и о том, следует ли вам использовать упражнения, чтобы снизить этот риск.

Укрепляющие упражнения теперь рекомендуются как часть регулярных программ упражнений для улучшения здоровья. Они не начинаются до 4-6 недель после операции и должны быть адаптированы к вашему общему состоянию здоровья, состоянию здоровья и физической форме. Наращивание силы начинается с использования небольшого ручного веса и постепенно увеличивается с течением времени. Опять же, это лучше всего обсудить с вашим врачом или физиотерапевтом. Вероятно, лучше всего начать программу укрепления под наблюдением тренера по лечению рака или физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

 

Команда медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Андерсон Р.Т., Киммик Г.Г., Маккой Т.П. и др. Рандомизированное исследование упражнений на самочувствие и функционирование после операции по поводу рака молочной железы: исследование RESTORE. J Выжить после рака . 2012;6(2):172-181.

McNeely ML, Campbell K, Ospina M, et al. Физические упражнения при дисфункции верхних конечностей в связи с лечением рака молочной железы. Кокрановская база данных Syst Rev . 2010;(6):CD005211.

Упражнения и лимфедема: Заявление о позиции Национальной сети лимфедемы.