Прокачка пресса на 3 недели: Прокачка пресса на 3 недели

Содержание

Железный пресс за 3 недели! — Фитнес

Железный пресс за 3 недели!Железный пресс за 3 недели!

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако, результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Как накачать железный пресс? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса?

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц пресса. Рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают, да и не могут сжигать жир в области живота. Для этой цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Есть один секрет который знают бодибилдеры. Качание пресса — пресс не дает. Пресс виден тогда, когда на животе низкий процент жира!

Железный пресс можно накачать, только имея хороший баланс между диетой и физическими упражнениями. Это значит, что не нужно убивать себя сотнями упражнений в день, или сидеть до изнеможения на диетах и морить себя голодом. Умеренность является ключом, чтобы получить железный пресс.

Железный пресс за 3 недели!

По этой программе прокачивайте весь пресс.

Пресс нужно качать 5 раз в неделю так как пресс это самая быстрая мышца по восстановлению. При этом не забывайте о диете, и результат не заставит себя долго ждать.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 — 5 минут, желательно меньше. Если слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, 5 вечером.

✔1 неделя (по 200 раз в день) – 10 подходов

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день — 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

✔2 неделя (по 350 раз в день) – 12 подходов

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;

6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

✔3 неделя (по 500 раз в день) – 15 подходов

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Уже через 3 недели вы увидите положительные изменения в своем теле. Успехов во всех начинаниях!

Рельефный пресс за 3 недели: 4 самых эффективных упражнения

Автор

Павел Тихомиров

Крепкий рельефный пресс — это очень красиво. Но чтобы добиться такого результата, бесполезно качать его и делать скручивания до потери сознания. Так вы укрепите мышцы, но не избавитесь от жира. Убрать живот помогут лишь правильное питание и энергозатратные тренировки (бег, бокс, быстрая ходьба в гору или танцы).

Зато если вы разобрались со всем лишним в зоне живота, обозначить мышцы уже не составит труда. В отсутствии на животе жира рельеф и кубики «нарисуются» меньше, чем за месяц. Просто выполняйте три раза в неделю эти упражнения.

Упражнение №1. Перекаты на спине с грузом между колен

Груз не должен быть большим: в данном случае он предназначен для лучшей фиксации пресса. Поэтому вам подойдет фитнес-валик или даже книга. Перекатывайтесь в течение 40 секунд, задерживаясь в положении сидя на 3 секунды. Затем отдохните 20 секунд и приступайте к упражнению №2.

Упражнение №2. Планка со сгибанием коленей

Старайтесь выполнить как можно больше повторений за 40 секунд. Затем отдохните в течение 20 секунд и приступайте к упражнению №3.

Упражнение №3. «Ножницы» с поднятыми руками

Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Далее — 20 секунд передышки и упражнение №4.

Упражнение №4. «Собака и птица»

Упражнение «Собака и птица» позаимствовано из йоги. Оно не только скульптурирует пресс, но и укрепляет спину и ягодицы — потому что требует максимальной координации. Ваша задача — сделать как можно больше повторений каждой стороной тела за 40 секунд. Далее сделайте перерыв на минуту и повторите все четыре упражнения еще раз. В идеале за всю тренировку вы должны выдержать три-четыре раунда.

Читайте также:

Не щадя живота. Анна Макарова — о том, почему не получается обрести идеальный пресс

Секрет тонкой талии: стоит ли крутить хулахуп, стоять в планке и качать пресс

Программа прокачки пресса на 3 недели

  • 1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;

  • 2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;

  • 3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;

  • 4 день – отдых.

  • 5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;

  • 6 день – отдых.

  • 7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

  • Прокачка пресса всего за три недели и таблица для начинающих

    Прокачка мышц и прессРельефный и красивый пресс — это цель любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы на животе были атлетические кубики, надо постараться, но это вполне возможно. Необязательно ходить в тренажерный зал, можно добиться неплохих результатов в домашних условиях, имея немного свободного времени и хорошую мотивацию. Кроме этого, необходима правильная схема прокачки пресса для мужчин.

    Особенности мышц пресса у мужчин

    Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц, нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

    1. Прямая мышца. Она начинается около лобковой кости и завершается на уровне мечевидного отростка. Она отвечает за сгибание позвоночника, при этом приходят в движение кости таза.
    2. Мышцы пресса у мужчин
      Косая наружная мышца. Начинается от 5−12 ребра и заканчивается около лонного сочленения и подвздошных костей. Эта мышца выполняет несколько задач. Когда человек находится в вертикальном положении, то происходит упор на нижние конечности, поворачивается грудная клетка. А при опоре на нижние конечности и в подвешенном состоянии эта мышца отвечает за поднимание таза вверх и выполнение поворота торса и ног в различные стороны.
    3. Внутренняя косая мышца пресса. Она начинается от гребней подвздошных костей и завершается в хрящевой доле нижних рёбер. Она обладает такими же функциями, как и наружная косая мышца, но дополняет и усиливает работу.
    4. Поперечные мышцы живота. Они берут начало от 6−12 ребер и гребней подвздошных костей, заканчиваются около белой линии живота. Когда мышцы сокращаются, то происходит сжимание внутренних органов и обеспечивается выделение воздуха наружу. Поперечные мускулы помогают человеку произвольно отдыхать.

    Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

    Частота занятий

    Проработка мышц прессаВажным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин. Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно тренироваться каждый день, и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

    Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

    На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

    Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ. Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

    1. День 1: работа с прессом.
    2. День 2: проработка плечевого пояса.
    3. День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

    Частота проработки мышц прессаТаким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

    Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день. Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

    Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

    Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

    Особенности исполнения упражнений

    Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

    1. Упражнения для мышц прессаНеобходимо следить за собственным дыханием. За глубокий вдох отвечает поперечная мышца живота, поэтому нужно уделить внимание технике дыхания. Выдох и вдох необходимо делать глубоко, при этом напрягается диафрагма и брюшная стенка. Усилие при выполнении упражнений делается на выдохе, ослабление — на вдохе.
    2. В процессе исполнения упражнений мужчина должен ощущать, какие мышцы действуют. Первые занятия не всегда осознанные, потому что мышцы слабые. Первое время за движения отвечают кости скелета и суставов. Но со временем произойдёт укрепление мускулатуры, и мужчина почувствует их работу. Если не ощущается работа мышц, значит, человек не слишком старается или нагрузка выбрана неправильно.
    3. Во время тренировки нужно отдаваться по максимуму. Когда выполняются упражнения, нужно напрягать тело. Последние подходы выполняются на максимальном усилии, когда человек может их делать еле-еле.

    Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно, у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

    1. Банан.
    2. Орехи.

    Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

    Действенные упражнения

    Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

    1. Прокачка мышц прессаКлассический вариант. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и зафиксировать. Руки необходимо завести за голову, чтобы кончики пальцев дотрагивались до ушных раковин. При выполнении упражнений следите, чтобы руки не влекли голову вперёд. На выдохе необходимо подниматься, а на вдохе опускаться. Количество повторов определяется индивидуально, но важно, чтобы количество подходов было не менее 30 за один раз. Последние разы нужно выполнять на пределе возможностей.
    2. Разные варианты классического метода. К примеру, можно положить ноги на мебель, чтобы по отношению к тазу они располагались под прямым углом. К ногам нужно поднимать корпус, при этом от пола должны отрываться только лопатки и замереть в воздухе, формируя с поверхностью пола тупой угол.
    3. Подъем тела в положении лежа поперек скамьи. В этом упражнении нужно одновременно поднимать ноги, чтобы они двигались навстречу туловищу. Упражнение помогает в прокачке прямой и поперечной мышцы.

    А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

    Проработка косых мышц

    При выполнении упражнений на косые мышцы, полезны следующие упражнения:

    1. Косые мышцы прессаПодъем тела вверх, лёжа на полу, упражнение является противоположным горизонтальному скручиванию.
    2. Повороты тела в позе стоя.
    3. Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
    4. Повороты ног и таза в разные стороны, при этом упражнении необходимо держаться руками за турник, подтягивая наверх таз.
    5. Действенное и простое упражнение — это планка. При ее выполнении нужно принять положение, как для отжимания. При этом приходят в напряжение пресс и мышцы спины. Нужно задержаться в таком положении, чтобы тело составляло прямую линию. Это упражнение можно чередовать с отжиманиями от пола.

    При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

    Программа для мужчин: пресс за месяц

    Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

    1. 1 день: 20 раз.
    2. 2: 25.
    3. Прокачивание пресса для мужчин3: 25.
    4. 4: отдых.
    5. 5: 25.
    6. 6: 30.
    7. 7: 35.
    8. 8: отдых.
    9. 9: 35.
    10. 10: 40.
    11. 11: 35.
    12. 12: отдых.
    13. 13: 30.
    14. 14: 35.
    15. 15: 40.
    16. 16: отдых.
    17. 17: 45.
    18. 18: 50.
    19. 19: 55.
    20. 20: oтдых.
    21. 21: 50.
    22. Как накачать кубики на прессе22: 55.
    23. 23: 55.
    24. 24: отдых.
    25. 25: 50.
    26. 26: 55.
    27. 27: 60.
    28. 28: отдых.
    29. 29: 55.
    30. 30: 60.

    График прокачивания прессаЭтот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

    Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае необходимо откорректировать рацион:

    1. Исключить из него простые углеводы.
    2. Не употреблять жиры.
    3. Есть побольше белков.

    Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица накачки пресса для мужчин. Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

    Ошибки новичков

    Часто новички совершают ошибки, которые мешают им добиться идеального пресса:

    1. Прокачка пресса за месяцИгнорирование комплексных упражнений — они помогают прорабатывать все мышцы тела. Поэтому в тренировку нужно обязательно включить приседания и тягу.
    2. Чтобы хорошо проработать пресс, его нужно выполнять в самом конце комплекса. Потому что проработка этой группы мышц требует много энергии и усилий.
    3. Если хочется добиться рельефного пресса с кубиками, то нужно заниматься каждый день.
    4. Неверное выполнение. Часто новички делают упражнения, таким образом, так им удобно. Но это не принесет желаемых результатов — неправильное выполнение может травмировать мужчину.
    5. Не надо пренебрегать упражнениями на мышцы спины. Они помогают создавать красивую осанку. Для проработки мышц спинного отдела нужно выполнять упражнение «гиперестезия».
    6. Когда выполняется скручивание, то не нужно сильно разгибаться, потому что происходит растягивание мышц и понижение тонуса брюшной стенки.
    7. Не нужно долго заниматься по старой программе без усложнений и изменения упражнений. Происходит привыкание мышц к нагрузкам, и тренировки перестанут приносить результат. Как только мужчине стало легко выполнять упражнения, их необходимо усложнить, увеличить число повторов или заменить новыми.

    Быстрая прокачка прессаПри работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

    Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход. Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

    Originally posted 2018-01-09 08:52:48.

    Программа 200 пресса | Бомба тело

         Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

         Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

         Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

         Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

         Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

    Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

     

         Программа 200 пресса

         Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

    • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
    • СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
    • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

         Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

             Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

         1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

         2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

       3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

         4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

         5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

         6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

         Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

         После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

         Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

    Рекомендуем Вам:

    Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

    banner

    Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

    Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

    1. Строгое соблюдение диеты.
    2. Не пропускать ни одного дня.
    3. Уделить внимание восстановлению.
    4. Слушать свой организм.

    Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

    продукты для диеты

    Правильная диета для результата

    Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

    Итак, полностью исключаем из рациона:

    • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
    • Мучное из белой муки;
    • Продукты содержащие дрожжи;
    • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
    • Картофель;
    • Продукты содержащие крахмал;
    • Фастфуд и места быстрого питания.
    • Жаренное.
    • Полуфабрикаты.

    Включаем в рацион:

    • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
    • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
    • Салаты из овощей и зелени.

    Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

    мужская сила воли

    Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

    Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

    В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

    Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

    спящий мужчина

    Уделите внимание полноценному отдыху

    Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

    Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

    Прислушивайтесь к своему телу

    Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

    Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

    мужчина до и после программы на пресс

    Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

    Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

    Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

    Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

    Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

    Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

    Упражнения на пресс из программы на 30 дней

    Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

    Жук

    Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

    Подъем туловища лежа

    техника упражнения подъем туловища для пресса

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

    Боковые скручивания сидя

    упражнение боковые скручивания для пресса

    Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

    Подъем прямых ног

    подъем прямых ног (пресс)

    Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

    Упражнение альпинист

    выполнение упражнения альпинист

    Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

    Планка с изменением положения

    динамическая планка для пресса

    Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

    Поднятие колен стоя

    поднятие колен (пресс)

    Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

    Упражнение лягушка

    упражнение лягушка для пресса

    Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

    Берпи

    упражнение берпи

    Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

    Прыжки с поднятыми коленями

    мужчина делает прыжки с поднятием колен

    Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

    Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

    Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

    День Упражнение Время выполнения
    1 Первый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    30 секунд каждое
    2 Второй Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    40 секунд каждое
    3 Третий Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    50 секунд каждое
    4 Четвертый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    60 секунд каждое
    5 Пятый  Поднятие колен стоя (5 подходов) 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
    6 Шестой Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    60 секунд каждое
    7 Седьмой День отдыха Отдыхаем
    8 Восьмой Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    30 секунд каждое
    9 Девятый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    40 секунд каждое
    10 Десятый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    50 секунд каждое
    11 Одиннадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    60 секунд каждое
    12 Двенадцатый  Лягушка (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
    13 Тринадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    60 секунд каждое
    14 Четырнадцатый  День отдыха  Отдыхаем
    15 Пятнадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    30 секунд каждое
    16 Шестнадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    40 секунд каждое
    17 Семнадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    50 секунд каждое
    18 Восемнадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    60 секунд каждое
    19 Девятнадцатый  Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
    20 Двадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    60 секунд каждое
    21 Двадцать первый День отдыха  Отдыхаем 
    22 Двадцать второй Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    30 секунд каждое
    23 Двадцать третий Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    40 секунд каждое
    24 Двадцать четвертый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    50 секунд каждое
    25 Двадцать пятый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    60 секунд каждое
    26 Двадцать шестой  Берпи (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
    27 Двадцать седьмой Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    60 секунд каждое
    28 Двадцать восьмой День отдыха  Отдыхаем
    29 Двадцать девятый  Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)  40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
     Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)
     60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

    Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

    Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

    Дата публикации: 2019-04-28

    Автор публикации: Андрей Викторов

    Поддержите проект репостом!

    Прокачка пресса за 3 недели

    Идеальная красивая фигура за короткое время — это мечта каждого, а самая показательная часть спортивного тела — упругие мышцы и прорисованные кубики на животе. Конечно, не всякому желающему хватит терпения и выдержки повторять занятия каждый день, несмотря на боль или усталость.

    Но с каждым разом будет легче, ведь организм привыкнет к нагрузкам, а то количество приемов, которое с трудом давалось во время первой недели, уже довольно просто становится на третьей. Прокачка пресса за 3 недели даст идеальный результат для целенаправленных и упорных в своем стремлении людей.

    prokachka pressa za 3 nedeli

    Стальной пресс не только повод для гордости, как оценки собственного упорства, кроме того, но и вклад в своё здоровье.

    Как известно, он обеспечивает такие необходимые функции, как:

    1. Прямая осанка тела.
    2. Поддержка, защита внутренних органов от механических факторов воздействия.
    3. Тонус работы желудочно-кишечного тракта.
    4. Отличный метод для восстановления после родов.

    Правильная техника накачивания брюшного пресса

    Правила есть при выполнении любого упражнения, так же при накачивании пресса нужно придерживаться некоторых советов:

    • Положение туловища горизонтально на полу, ноги в сгибе, зафиксированы или на возвышении.
    • Поясница не поднимается, не опускается, в стороны не двигается.
    • Руки скрещиваются на груди или за головой, с учетом собственного выбора.
    • Приподнимаясь, нужно напрячь только мышцы живота, не привлекая к работе никакие другие мышцы.
    • Опускаемся медленно, потому что это самая трудная, но важная часть занятия. Во время расслабления нагрузка очень высока.

    Качество напряжения определённых мышц, стопроцентный эффект, вот к чему мы стремимся. Старание, любимая музыка помогут лучше справиться и получить удовольствие от тренировки.

    Прокачка пресса за 3 недели: Схема тренировки

    prokachka pressa za 3 nedeli

    Существует специальная программа для такой интенсивной прокачки, её плюс в том, что можно делать перерыв немного больше для новичков, не привыкших к таким напряженным тренировкам. Этот подход поможет поскорее привести себя в форму, например перед самым важным днем, летним отпуском у моря, или просто для отличной самооценки.

    Перед началом физической нагрузки желательно провести разминку, разогреть тело, чтобы уменьшить ощущения перегрузки.

    Структура программы

    Вся программа состоит из двадцати однодневного цикла, в котором обязательно должны быть предусмотрены увеличение интенсивности нагрузки и выходные дни. Так, например, на протяжении первых семи дней все упражнения выполняются в количестве подходов, предусматривающем начальный уровень интенсивности занятий – не менее чем десять раз в день.

    А движений должно быть повторено минимум 200 раз. Сама динамика количества движений (что характерно для каждой недели занятий), будет отличаться в зависимости от задания, которое ставится по окончании периода тренировок.

    Особенностью первой недели занятий является то, что выходные организовываются после третьего и шестого дней «работы». К примеру, начинаем занятие с десяти движений, постепенно увеличивая с каждым заходом до двадцати пяти, затем повторяем цикл, а следующим этапом постепенно уменьшаем интенсивность снова до десяти.

    После выходного дня по окончании первой недели занятий, запускаем во вторую семидневку уже по 350 движений в день, а количество заходов увеличиваем до двенадцати. Здесь интенсивность движений также чередуется по специальной схеме – от меньшей к большей, и наоборот.

    Вторая неделя, так, как и первая, оканчивается выходным днем, причем на протяжении данного цикла первый выходной ставится в график уже после двух дней тренировок. Третья семидневка является наиболее интенсивной и напряженной по количеству упражнений. Их должно быть каждый день не менее 500, с количеством подходов за день минимум пятнадцать раз. Выходные организовываются на четвертом и на шестом днях цикла.

    Сочетание с другими физическими нагрузками

    prokachka pressa za 3 nedeli

    Если позволяют запасы энергии и время, процесс можно немного ускорить, а также усложнить, добавив кардио-нагрузки, бег, быструю ходьбу, которые проводятся около 15 минут по 3 подхода за день, 2 раза за семь дней. Эти занятия доступны как в спортивном зале с помощью специального тренажера, так и на улице.

    Достаточно положительные отзывы про чередование накачивания с приседаниями на утяжелении, где идет тоже хорошая усиленная тренировка брюшных мышц. Здесь кому как удобно, штанга на плечах или гири в руках. Для мужской половины спортивной аудитории рекомендуется сочетать 3-х недельную программу с очень тяжелым, но отличным по отзывам упражнением. Оно осуществляется с помощью перекладины.

    Итак, как нужно его правильно делать:

    • Повиснув на перекладине, поднять ноги под прямым углом несколько раз;
    • В висе, поднимать ноги, согнутые в коленях до уровня груди;
    • Самый сложный вариант, дотягиваться ногами в подъеме до перекладины. Наверное, подходит только самым натренированным атлетам.

    Питание во время накачивания пресса

    prokachka pressa za 3 nedeli

    Многие спортсмены забывают о том, что малая калорийность пищи — это ещё не показатель уменьшения жировых отложений. Наоборот, у тех, кто мало ест, мышечная масса просто сжигается, за счет чего организм не может качественно подпитывать ткани, как следствие, не на чем расти, проявляться желанным кубикам.

    Хорошо уходят лишние запасы только при дробном, разнообразном питании по 5-6 раз в день. Последний прием еды по облегченному варианту не позже, чем за 2 часа до сна. Трудно усвояемые углеводы, белки, натуральные продукты, обычная вода – вот помощники борьбы за красивые кубики.

    Приняв решение, идите к цели с комплексным подходом, спите не менее 6-8 часов, умеренно питайтесь, не пропускайте прием пищи, заменяя его «легким» перекусом:, сендвич, сладкий батончик. Это лишь навредит и усложнит сброс калорий во время силовой нагрузки.

    Противопоказания к упражнению

    Как обычно, перед каким-либо физическим воздействием на определенный участок, обязательно консультируйтесь с терапевтом. Он подскажет, каким образом вам уменьшить влияние нагрузок на слабые места. Некоторые заболевания или состояния организма всё-таки не позволяют заниматься спортом, делающим упор на интенсивность.

    Это всевозможные грыжи, опущение органов, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, гипертония, наложенные швы в области живота не позднее месяца, воспалительные процессы в спине. Если данные факторы отсутствуют, то преград для достижения цели у вас нет!

    Важный момент

    Чтобы добиться максимальной эффективности, перерыв между подходами должен быть не больше 5 минут. Если такой промежуток времени слишком маленький, вы можете спокойно разделить дневное расписание прокачки на две части, 5 заходов утром, 5 – вечером.

    Отдых тоже обязателен, если делать ежедневную интенсивную нагрузку на мышцы, не давая им отдыхать и восстанавливаться, результата может не быть. Потому, придерживаясь всех рекомендаций, вы несомненно будете довольны своим внутренним состоянием и улучшенной физической формой.

    Итоги

    Прокачка пресса за 3 недели — мечта, которая станет реальностью, стоит лишь правильно подойти к этому делу. С помощью верно выполняемых упражнений для пресса, их сочетании с другими физическими нагрузками и здоровом питании, рельеф вашего пресса будет приковывать взгляды к себе и станет настоящим предметом для гордости.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    Жим лежа больше за 4 недели

    1. Независимо от того, как вы себя называете, вы должны выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг». Это убережет ваши плечи и будет оптимальным способом справляться с тяжелыми грузами.
    2. Жим с булавками дает вам возможность отточить технику и понять, как вы садитесь на скамейку и отдаляетесь от перекладины.
    3. Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений жима лежа, не используя при этом никакого толчка ногами.

    Ваш жим лежа застрял где-то между 225 и 275 фунтами? Для большинства неконкурентоспособных лифтеров это так. Неуловимый жим с 3-мя плитами остается недосягаемым, как и любое число, о котором стоит говорить.

    Несколько лет назад я был одним из тех посредственных жимовиков. Фактически, я полностью отказался от жима лежа. Я сделал все обычные извинения. Я списал это на желание улучшить здоровье плеч, и этот жим лежа не был полезным способом нарастить сколько-нибудь заметную массу верхней части тела.В эти дни я звоню BS на обоих.

    Перенесемся на два года вперед, и я набрал 100 фунтов в жиме лежа. Когда я приближаюсь к уже неуловимому жиму лежа с 4 плитами, у меня есть несколько советов для всех, кто хочет жать больше.

    1 — Жим лежа намного чаще

    Оттачивать технику. У большинства людей намного больше силовых возможностей; им просто не хватает правильной техники, чтобы показать это. Для того, чтобы набрать свою форму, нужно попрактиковаться, лот . Увеличение объема и / или воздействие определенного стресса также приведет к улучшению.Совершенно очевидно, что вам нужно делать больше, чтобы организм восстановился от большего и, в свою очередь, смог сделать больше.

    Доказательства этого очевидны. Почему так много посетителей тренажерного зала имеют гораздо лучшие показатели скамьи, чем в любом другом упражнении? Доказательства очевидны: они включили в свой распорядок каждую неделю вариацию жима лежа с тех пор, как ступили ногой на пол спортзала. Это действительно простая задача. Если бы у них было чуть больше чувства программирования и некоторого обучения технике, большинство мужчин старше 25 лет легко смогли бы жать 3 пластины лежа, если они уже не могут.

    Хотя эта статья не о технике, вам следует выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг». Это убережет ваши плечи и будет оптимальным способом справляться с тяжелыми грузами. Независимо от того, как вы себя называете — бодибилдером, пауэрлифтером или энтузиастом фитнеса — вы должны выполнять жим как пауэрлифтер. Короче говоря, верхняя часть спины напряжена и сжата, спина выгнута, две точки контакта со скамьей (верхняя часть спины и малая нижняя часть спины), средний хват и ступни на полу.Ты понял.

    Но суть в следующем: почти каждая программа жима, которую я пишу, включает как минимум два варианта подъема; некоторые включают до четырех. Также важна частота, с которой вы выполняете жим лежа. Если возможно, распределите от трех до четырех вариаций жима на 2-3 тренировочных дня при работе с меньшими весами и сузьте их до 1-2 вариаций в течение 1-2 тренировочных дней по мере увеличения веса.

    2 — Сделать прессу более сложной

    Нет недостатка в людях, которые пытаются найти способы облегчить жизнь.Слишком часто мы обращаемся к вариациям жима лежа, которые позволяют использовать вес больше . В кругах по пауэрлифтингу это может означать больше жима с доски, больше жима реверсивной лентой, больше цепей и множество других трюков для перегрузки жима. У них есть свое место, но они должны быть ниже в списке приоритетов.

    В более коммерческих условиях тренажерного зала, где эти устройства менее распространены, люди будут использовать фантомные корректировщики («Это все ты, братан»), частичные повторения и нелепые методы, которые дают им оптимальные возможности для подъема большего веса.Подумайте о тех дураках, которые отрываются задницей от подушки, или о тех, кто отскакивает штангу от грудины. Обычно они нажимают одни и те же нагрузки каждую неделю в одном стиле в течение месяцев или даже лет.

    Чтобы нажимать чаще, набирайте номер

    .

    Как часто следует качать? Руководство по сцеживанию груди для молодых мам

    Когда вы берете ребенка на руки в первый раз, вы пересчитываете его пальцы рук и ног. Вы смотрите, как их маленькая грудь поднимается и опускается с каждым вдохом. Вы целуете макушку их пушистой головы. Это чистое блаженство.

    То есть до тех пор, пока вы не поймете, что единственная ответственность за поддержание жизни этого крошечного существа лежит на вас. Ой! Это включает в себя любовь, внимание и много кормления в первые несколько месяцев и позже. Ты получил это.Нельзя сказать, что это просто.

    Возможно, вы слышали, что нужно кормить ребенка грудью «по требованию». Звучит достаточно просто, но в первые дни это может означать кормление ребенка каждые пару часов, днем ​​и ночью.

    Неважно, кормите ли вы грудью и ищете добавки или планируете исключительно сцеживать молоко, овладение этим процессом может показаться подавляющим в дополнение к недостатку сна, который вы, вероятно, испытываете.

    Мы поможем вам: от того, когда вы должны начать сцеживать молоко, до того, как вы на самом деле пользуетесь молокоотсосом, и до того, сколько унций вы должны спрятать каждый день.Давайте нырнем!

    Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, прежде чем начать сцеживание. Вы можете обсудить свои цели в отношении грудного вскармливания / сцеживания, чтобы найти метод, который лучше всего подойдет вашей семье.

    Если хотите, вы можете начать сцеживать молоко сразу после рождения ребенка. Вы можете выбрать качать исключительно с самого начала. Или вы можете кормить грудью часто и сцеживать молоко один или несколько раз в день.

    Также могут быть определенные причины, по которым вам необходимо сцеживать молоко с рождения, например:

    • Состояние здоровья вашего ребенка
    • Ваше собственное состояние здоровья
    • Проблемы с защелкой
    • Желание разделить обязанности по кормлению с партнером, не кормящим грудью

    Список можно продолжить.Что бы вы ни решили, не позволяйте никому заставлять вас стыдиться своего решения. Вы знаете, что лучше для вас и вашего ребенка.

    Некоторые соображения:

    • Если вы сцеживаете молоко из бутылочек или хотите увеличить его количество, вы можете подумать о сцеживании после регулярных сеансов медсестры несколько раз в день. Все зависит от того, сколько молока вы хотите собрать.
    • С другой стороны, если у вашего малыша проблемы с захватом груди или вы хотите только сцеживать молоко, вам потребуется сцеживание вместо всех сеансов кормления.Это означает сцеживание в течение дня и ночи так же часто, как и ваш ребенок.
    • Если вы ждете сцеживания до того, как вернетесь на работу или в школу, обязательно начните как минимум за две недели до того, как вам понадобится молоко. Это дает вам время для создания тайника, но, что более важно, позволяет вам лучше ознакомиться с процессом сцеживания и хранения молока. Ваш ребенок тоже успеет привыкнуть к бутылочкам.

    Если вы дополняете кормление ребенка периодическим кормлением из бутылочки, вам может потребоваться сцеживание только пару раз в день.Может быть, проще всего сцеживать молоко утром, когда вы полностью набиты. Если вы принимаете добавки, попробуйте сцеживать молоко после обычного кормления грудью.

    Исключительно качающий? Грудное вскармливание — это вопрос спроса и предложения, а новорожденные могут быть требовательными! Насос работает по той же концепции. Если ваш ребенок ест 8–12 раз в день, вам, возможно, придется сцеживать молоко не менее 8 раз, чтобы ваш запас соответствовал потребности ребенка.

    Не существует определенного количества или твердого правила — это зависит от вашего ребенка и его потребностей в питании.Возможно, вам будет полезнее думать о сцеживании каждые два-три часа круглосуточно в период новорожденности.

    Может показаться, что сцеживание в ночное время лишает вас возможности попросить другого опекуна дать вашему ребенку бутылочку — а как насчет того, чтобы вернуть некоторые из этих драгоценных Zzz? Но вам может потребоваться сцеживание по крайней мере дважды в ночное время, чтобы обеспечить хорошее снабжение.

    Потребность в сцеживании в ночное время во многом будет зависеть от того, как ваш индивидуальный источник питания справляется с длительными перерывами.Если вы обнаружите, что ваш запас уменьшается после пропуска ночных сеансов сцеживания, подумайте о добавлении их обратно.

    Если вы не чувствуете, что производите достаточно, не волнуйтесь. Количество молока может быть другим утром, чем ночью. Или вы можете производить больше молока в одну неделю и меньше в следующую. Ваша диета, уровень стресса и другие факторы могут повлиять на количество производимого вами молока.

    Некоторые женщины могут заполнить целую бутылку за один сеанс сцеживания, в то время как другим может потребоваться сцеживание два или три раза, чтобы наполнить ту же бутылку.Это не соревнование, и есть множество нормальных вещей. Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, если у вас по-прежнему мало или вы заметили, что он увеличивается.

    Вы также можете попробовать есть определенные продукты, чтобы увеличить количество молока.

    На работе вы должны пытаться сцеживать молоко каждые три-четыре часа в течение примерно 15 минут за сеанс. Может показаться, что это много, но это восходит к концепции спроса и предложения. Ваш ребенок ест молоко каждые несколько часов. Такая частая прокачка гарантирует, что вы сможете удовлетворить их потребности.

    Вы можете попробовать накачивать обе груди одновременно — супер эффективно! — чтобы сократить общее время использования помпы. И если вас беспокоит конфиденциальность, важно знать, что рабочие места, на которых работает более 50 человек, требуется по закону , чтобы предоставить не только время, но и личное пространство. (И нет. Вы не застрянете в туалетной кабинке!) Поговорите со своим начальником, прежде чем вернуться на работу, чтобы договориться.

    Обратный цикл

    Если вы кормите грудью в дополнение к сцеживанию на работе, вы можете заметить, что ваш ребенок выполняет так называемый «обратный цикл».Это означает, что они будут потреблять меньше молока из бутылочек в течение дня и восполнять его, выпивая больше молока из груди ночью.

    Сколько молока нужно вашему ребенку за одно кормление, со временем будет меняться по мере его роста. Это может даже меняться с каждым днем, особенно если они достигают всплесков роста. Итак, как вы узнаете, достаточно ли вы накачиваете?

    В возрасте от 6 недель до 6 месяцев младенцы, как правило, выпивают около 30 граммов в час. Это означает, что если вы находитесь вдали от ребенка в течение 10 часов, вы должны стремиться дать своему воспитателю от 10 до 12 унций грудного молока.Некоторым младенцам может потребоваться больше, а другим — меньше. Со временем вы найдете то, что лучше всего подходит вашему ребенку.

    Попробуйте сцеживать молоко во время кормления ребенка из следующей бутылочки. Если вы обнаружите, что не успеваете за собой, вы можете добавить еще один сеанс сцеживания, чтобы увеличить количество молока, вырабатываемого вашим организмом.

    Если вы хотите лишь изредка заменять медсестры бутылочками, вы можете немного посчитать. Если ребенку нужно около 24 унций за 24 часа, разделите это число на количество сеансов кормления, которые он обычно проводит.

    Например, если ваш милый ребенок кормит восемь раз в день, ему потребуется около трех унций на одно кормление. Всегда полезно дать немного больше, может быть, четыре унции в бутылке, на случай, если в какой-то день они будут более голодны.

    Опять же, как долго вы будете качать — это индивидуально и может потребовать некоторого определения. Попробуйте сцеживать молоко достаточно долго, чтобы опорожнить грудь. Это отличается от женщины к женщине. Общее правило — около 15 минут на каждую грудь. Это стандарт, даже если молоко перестало течь.

    Может показаться сюрпризом, что существует несколько различных способов накачки. Ручное сцеживание включает использование руки или пальцев для доения груди в бутылочку или другое устройство для хранения или кормления, например ложку.

    Молокоотсосы — ручные, а также работающие от электричества или батареи — используют отсасывание для удаления молока из груди. Это может показаться болезненным, но этого не должно быть.

    Когда можно использовать эти методы?

    • Ручное сцеживание хорошо в первые дни, если вы уже накормили своего ребенка, но хотите дать дополнительное молоко ложкой.Это также может помочь увеличить предложение. Это бесплатно, но требует больше работы — нет ничего действительно бесплатного, не так ли?
    • Ручные насосы удобны, если вы не работаете с электричеством или не нуждаетесь в большом количестве молока под рукой. Они просты в использовании и, как правило, недороги (до 50 долларов США).
    • Автоматические насосы отлично подходят, если вам нужен большой запас молока для работы или учебы, или если вы сцеживаете молоко исключительно для своего ребенка. Они даже могут быть покрыты вашей медицинской страховкой. Но было бы неплохо иметь резервный метод на случай, если у вас разрядится аккумулятор или вы окажетесь без питания.

    Узнайте больше из нашего руководства по выбору, использованию и обслуживанию молокоотсоса.

    Вот как откачивать:

    1. Перед тем, как начать, тщательно вымойте руки и осмотрите все детали насоса, чтобы убедиться, что он находится в рабочем состоянии.
    2. Тогда примите удобное положение. Некоторые женщины обнаруживают, что молоко течет легче, если они думают о своем ребенке. Возможно, вы даже захотите иметь фотографию или другой личный предмет, чтобы напоминать вам о своем малыше.
    3. Приложите помпу к груди вокруг ареолы так, чтобы сосок находился в центре.Фланец должен быть удобным. Вы можете подумать о выборе другого размера, если это не так.
    4. Если используется электронасос, сначала включите его на слабую мощность. Вы можете наращивать скорость по ходу сеанса.
    5. Прокачивайте каждую грудь от 15 до 20 минут. Опять же, вы можете прокачать оба сразу, чтобы сэкономить время.
    6. Затем храните молоко и следуйте инструкциям производителя по очистке помпы перед следующим использованием.

    Чтобы получить более полное руководство, ознакомьтесь с нашими подробными инструкциями для ручных и электрических молокоотсосов.

    Пейте много жидкости

    Вода, сок и молоко — хороший выбор, чтобы избежать обезвоживания. С другой стороны, напитки с кофеином, такие как кофе, могут сделать вашего ребенка раздражительным, поэтому вам, возможно, придется изучить варианты в Starbucks, помимо вашего обычного холодного макиато с карамелью.

    Эксперты рекомендуют выпивать не менее 13 чашек воды в день, если вы кормите грудью или кормите грудью. Если вы сбились со счета, попробуйте посмотреть на свою мочу. Он должен быть светло-желтым или прозрачным. Если он ярко-желтый, снова наполните стакан.

    Соблюдайте здоровую диету

    Лактация сжигает много калорий! Фактически, вам нужно дополнительно 450-500 калорий в день. Увеличение потребления сбалансированной диеты должно помочь.

    Уловили ли вы оговорку о «сбалансированной диете»? Это означает употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, нежирного белка и молочных продуктов, а также полезных жиров. Но мы не скажем, есть ли у вас тут и там угощение.

    Если вы соблюдаете особую диету, узнайте у врача, нужны ли вам добавки.Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) и поливитамины могут помочь поддержать выработку молока и общее состояние здоровья.

    Сон

    Это может показаться невозможным, но старайтесь отдыхать всякий раз, когда можете. Мы знаем, мы знаем — совет «спи, пока ребенок спит» может быть несколько устаревшим в нашей быстро меняющейся культуре, где так много предстоит сделать.

    Но даже если вы не можете уснуть, пока ваш малыш находится в стране грез, вы можете сохранить свою энергию, расслабившись, как только можете. Это может означать обращение за помощью к семье, друзьям или соседям.И это нормально. Вам нужна вся сила, чтобы производить молоко и продолжать долгие ночи впереди.

    Избегайте курения

    Возможно, вы слышали, что пассивное курение увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Курение также может уменьшить количество молока и сделать его вкус непривычным для ребенка. Хуже того, курение может нарушить привычки сна вашего ребенка, когда вы захотите выработать у него хорошие.

    Поговорите со своим врачом о прекращении курения или позвоните по телефону 1-800-QUIT-NOW для получения бесплатной помощи.

    Другие уловки

    Существует ряд других проверенных методов, которые могут помочь увеличить количество молока. Как ни странно, к ним относятся употребление овсяных хлопьев, темное пиво, чай с молоком матери и употребление пажитника.

    Но подходите к этому совету осторожно. Например, вам может понравиться выпивка холодного пива Guinness, особенно после девяти месяцев без алкоголя, но есть предостережения, когда дело касается употребления алкоголя и грудного вскармливания.

    И вы можете найти много дурацких советов в Интернете, так что не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем употреблять много незнакомых добавок.

    А пока ознакомьтесь с этими 10 способами увеличения количества грудного молока при сцеживании.

    Если вы похожи на нас, мысль об использовании грязной помпы заставляет вас съеживаться. Поэтому обязательно прочтите руководство к помпе для получения конкретных инструкций по очистке. Хотя стерилизовать помпу не всегда необходимо, ее следует очищать после каждого использования теплой мыльной водой.

    • Начните с разборки помпы. Вам нужно будет осмотреть фланцы, клапаны, мембраны, соединители и сборные емкости на предмет повреждений и при необходимости заменить.
    • Промойте все части помпы, контактирующие с грудным молоком. Просто опустите их под воду, чтобы удалить молоко.
    • Для ручной чистки поместите помпу в какой-нибудь таз (в раковинах может скапливаться множество бактерий — фу). Наполните таз горячей водой с мылом, а затем потрите все чистой щеткой. Смойте пресной водой и дайте всему высохнуть на чистом кухонном или бумажном полотенце.
    • Для очистки в посудомоечной машине поместите детали насоса на верхнюю полку машины в сетчатый мешок для стирки или корзину с закрытым верхом.Подумайте об использовании режима горячей или дезинфекции посудомоечной машины, чтобы максимально убивать микробы. Затем, когда цикл будет завершен, снимите помпу и дайте ей высохнуть на чистом кухонном или бумажном полотенце.
    • Нет необходимости очищать трубку помпы, если она не контактирует с грудным молоком. Время от времени вы можете видеть конденсат (крошечные капли воды) в трубке. Чтобы избавиться от него, включите помпу на пару минут, пока она не высохнет.

    Если вашему малышу меньше 3 месяцев, вы можете подумать о том, чтобы продезинфицировать детали насоса кипячением — его иммунная система еще не сформировалась.Делать это нужно только раз в день. Поместите детали насоса в кастрюлю и залейте водой. Доведите воду до кипения и дайте частям закипеть 5 минут. Затем снимите детали насоса чистыми клещами.

    Это очень много информации, особенно со всеми другими обязанностями, которые у вас есть прямо сейчас. Хорошие новости? Вам не нужно во всем разбираться самостоятельно.

    Ваш врач или сертифицированный консультант по грудному вскармливанию может помочь вам не гадать при сцеживании, а также по ходу дела поделится дополнительными советами.Итак, если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь за помощью. Прежде чем вы это узнаете, вы станете профессионалом в области накачки!

    .

    Неделя 3 | Сотня отжиманий

    Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

    • Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
    • Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
    • Больше 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

    Если вы боретесь с программой, не унывайте.Некоторые люди все равно будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, это того стоит!

    неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования
    ДЕНЬ 1
    ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
    (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
    ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
    НАБОР 1 10 12 14
    НАБОР 2 12 17 18
    НАБОР 3 7 13 14
    НАБОР 4 7 13 14
    НАБОР 5 9+ 17+ 20+
    Завершили тренировку?
    Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
    ДЕНЬ 2
    ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
    (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
    ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
    НАБОР 1 10 14 20
    НАБОР 2 12 19 25
    НАБОР 3 8 14 15
    НАБОР 4 8 14 15
    НАБОР 5 12+ 19+ 25+
    Завершили тренировку?
    Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
    ДЕНЬ 3
    ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
    (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
    ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
    НАБОР 1 11 16 22
    НАБОР 2 13 21 30
    НАБОР 3 9 15 20
    НАБОР 4 9 15 20
    НАБОР 5 13+ 21+ 28+
    Завершили тренировку?
    Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

    Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе — вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста отжиманий подряд.

    Продолжим программу и посмотрим на 4-ю неделю.

    .

    7 способов накачать грудь

    Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

    Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Сожалею.

    Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы переоценить свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

    1

    Палка с основами

    Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

    Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

    Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

    Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

    Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

    2

    Каждый должен тренировать сундук

    Ага, включая вас, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

    Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

    Если есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профессионал WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

    «То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

    Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

    Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

    3

    Сжать

    Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

    Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

    Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и задействованную работу, а также увеличивает плотность мышц.

    Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

    4

    В центре внимания форма

    Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

    Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

    Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

    5

    Толкни себя

    Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

    В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

    Флай гантелей

    По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса, пока ваша форма остается плотной.

    6

    Отдых, пауза, падение

    Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — сокращенно RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

    Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжать упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

    Остальное

    Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

    Пауза

    Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

    Падение

    Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

    Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

    7

    Пыль с упадка

    Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

    Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

    Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

    .