Упражнения на руки с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

1. Не нужно никуда ходить.
2. Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
3. Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
4. Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

• На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
• Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

1. Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
2. Груди – 1,25–5 кг.
3. Спины – 5–10 кг.
4. И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

• беременности;
• высокого артериального давления;
• имеющихся проблем с позвоночником;
• брюшной грыжи;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

1. Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
2. Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
3. Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

• Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
• И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

1. Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
2. Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
3. Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
4. Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

1. Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
2. Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
3. Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

1. Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
2. Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
3. На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

1. Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
2. На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

1. Отжиматься от пола.
2. Выполнять жим лежа.
3. Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание?

Итак, необходимо:

1. Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
2. На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

1. Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
2. Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
3. Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
4. На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

1. Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
3. Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

• Отжимания — 10.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

• Отжимания — 13-15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -40.
• Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

делаем красивые плечи и подтягиваем трицепс — Фитнесомания для каждого!

Красиво очерченные плечи у девушки всегда выглядят сексуально и привлекательно, а подтянутый трицепс – еще и эстетично, поэтому данная тренировка  рук и плеч для девушек направлена именно на проработку этих зон.

Структура тренировки:

Тренировка у нас круговая, всего 3 круга. В каждом круге 3 блока по 3 упражнения, связанные в трисеты. Это значит, что все 3 упражнения мы делаем один за другом без отдыха. Я специально соединяю упражнения в суперсеты для того, чтобы включить в тренировку больше упражнений и повысить интенсивность тренировки.

Количество повторений каждого упражнения – 15.

1 блок

1. Разводка рук в стороны (плечи)
2. Разгибание руки из-за головы (трицепс) – поочередно каждой рукой
3. Жим гантелей от груди вперед (плечи)

Отдых – 1 минута

2 блок

1. Тяга гантелей к груди (плечи)
2. Отжимания узким хватом от скамьи (трицепс)
3. Круговые движения гантелями от груди-вперед-вниз (плечи)

Отдых – 1 минута

3 блок

1. Подъем рук вверх перед собой ладонями вперед (плечи)
2. Разгибание руки в наклоне на трицепс – поочередно каждой рукой
3. Жим гантелей вверх (плечи)

Отдых – 2 минуты

2 круг – повторяем все тоже самое

Отдых 2 минуты

3 круг

Финиш =)

После тренировки желательно сделать коротенькое интенсивное кардио, это поможет продлить процесс жиросжигания и раскрутить ваш метаболизм еще больше! Так что не ленимся и работаем еще 15-20 минут в аэробном режиме.

Всем хорошей тренировочки!

 10333

15 лучших упражнения на руки с гантелями для девушек

Хотите привести в тонус верхнюю часть тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.

Мы поговорили с ведущими фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажёрном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

Программа 15-минутной тренировки рук

• Выберите четыре упражнения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Используйте тот же формат для второго, третьего и четвёртого упражнения.

Бицепс

Добавьте немного остроты в свою тренировку с помощью этой разновидности бицепса.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. В первых 7 повторениях выполните на половину сгибания бицепса, продвигаясь от нижней части движения до середины, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той середины, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз. Всего вы выполните 21 повторение.

Сгибание рук и жим

Данное упражнение является фантастической тренировкой для бицепса и трицепса для женщин.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Выполните сгибание рук с гантелью, а затем поднемите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу всё время.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Это классический приём, который можно делать с одной или двумя гантелями.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель горизонтально, чтобы захватить обе стороны. Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес так, чтобы ваши бицепсы были у ушей, и согните локти под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.

Подъём спереди

Ищете несколько движений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих?

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бёдрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Задержитесь наверху на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.

Приседания с гантелями

Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы вес был на уровне плеч. Подключите пресс ​​и отодвиньте ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опускаться в присед. Затем используйте бёдра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Планка вверх по склонам

Нет гантелей, нет проблем! Эта разновидность планки не только отлично подходит для основной работы, но и укрепляет руки (а также ягодицы, плечи и запястья). Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.

Как делать: начать с высокой планки и держать мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке зараз возвращайтесь в положение высокой планки.

Идеальное отжимание

«Если есть одно движение, я видел, как многие женщины прыгают, это отжимания.

Как выполнять: начните с положения планки, положив руки под плечи, плотно сжав пресс и задействовав ягодицы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя затем, чтобы локти следили за вами, а не расширялись, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бёдра остаются плоскими, и при этом убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.

Тяга к трицепсу

Оно нацелено на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепсы. Не забывайте двигаться осторожно и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.

Как делать: начните с опоры, положив колено и одну руку тела на скамью. Возьмите гантель в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхнее положение в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

Взвешенный I, Y, T

Укрепление лопаточного контроля и стабильности устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. Это упражнение не требует большого веса, но творит чудеса, наращивая силу.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите очень лёгкие гантели в каждой руке. Включите мышцы кора и тяните плечи назад и вниз. Отведите бёдра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бёдер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими грузами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы с помощью рук. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.

• I вытяните руки вверх, пока они не обрамят ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно.
• Y вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем опустите руки обратно вниз.
• Т — та же идея, но полностью вытяните руки, чтобы образовать букву Т со своим телом.

Боковой подъём на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъёма в стороны.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Лента сопротивления Bicep Tempo Curl

Эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук дома.

Как делать: Встаньте, поставив ступни на расстояние до бедра поверх ленты сопротивления. Возьмитесь за ручки и держите их по бокам ладонями вперёд. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счёт, медленно опускайтесь до четырёх, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.

Сжатие лопатки

Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он работает и помогает во всех движениях рук.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас. Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и верните их в стороны.

Ореолы

Сосредоточьтесь на движении только руками в этом движении и держать мышцы кора и бёдра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Как делать: возьмите средний вес обеими руками (гантели или гиря подходят). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях. Поднимите гирю на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, всё время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжёлый вес.

Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как при сгибании бицепса. Поднимите руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что ваши бицепсы касаются ушей полностью, затем снова опустите вниз и повторите.

Подать блюдо

Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по лёгкой гантели в каждой руке. Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки вверх по диагонали, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение.

Тренировка рук с гантелями Отличный комплекс упражнений для прокачки рук

Предлагаем вашему вниманию 8-ми минутную тренировку рук, которая отлично проработает все мышцы рук и плечевого пояса!  Когда вы чувствуете, что при тренировке «все горит», вы знаете что получаете отличный результат! Эта тренировка рассчитана на максимально – эффективную проработку мышц, без «лишних движений» для хорошего жжения в мышцах.

Благодаря этому комплексу, результаты приходят очень скоро, а выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале! Берем 2 гантели по 3-5 кг и вперед!

Каждое упражнение выполняем по 60 секунд. На рисунках желтым цветом указаны области мышц, которые задействованы при каждом упражнении. На фото исходное и конечное положение рук с гантелями. Все 8 упражнений всесторонне прокачают все группы мышц рук. Засекаем себе 8 минут времени и… начнем!

1. Первое упражнение разогревает мышцы рук и прокачивает дельтовидные мышцы и трицепсы. При выталкивании гантель вверх, старайтесь делать усилие мышцами предплечий и трицепсов, тогда эффект будет максимальный. Делаем 1 минуту!
   
2. Продолжаем делать выталкивание гантель вверх, однако, теперь отрываем одну ногу от пола и держим равновесие на одной ноге. Это делается для того, чтобы в работу включались мышцы спины и грудные мышцы. В целом весь мышечный корсет верхней части тела укрепляется, за счет балансирования на одной ноге. 30 секунд стоим на правой, 30 на левой!
   
3. В этом упражнении задействуются сразу все дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы, трицепсы! Поднимаем гантелю к плечу, разворачиваем ладонь с гантелью от себя и выпрямляем руку вперед. За счет такого вращательного движения всесторонне прорабатываются все мышцы рук. Делаем по 30 секунд на правую и 30 на левую руку.
   
4. Продолжаем работу с трицепсами. Вытягиваем руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе, заводя гантелю за голову. При этом стараемся держать руку не подвижной (сгибается рука лишь в локте) и не раскачиваемся корпусом. Тогда трицепс будет максимально прокачиватся. Делаем по 30 секунд на правую и 30 на левую руку.
   
5. Отводим гантели вверх силой предплечий и трицепсов. Тут также укрепляются и бицепсы. Делаем минуту.
   
6. Упражнение «Молоток» хорошо прокачивает боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Отличное формирующие упражнение. Делаем минуту двумя руками!
   
7. Одно из лучших упражнений для глубокой проработки трицепсов, задней части дельтовидных мышц и предплечий. Предплечья выпрямляем назад, разгибая их лишь в локтевом суставе, оставляя руки прижатыми к корпусу. Делаем 60 секунд двумя руками.
   
8. Заканчиваем тренировку упражнением, которое глубоко проработает мышцы предплечий и бицепсы. Руку с гантелью поднимаем к противоположному плечу. По 30 секунд на каждую руку!
   Благодаря этим простым упражнением за 8 минут вы почувствуете сильное жжение в мышцах рук, а значит, результаты будут превосходными! Желаем вам сильной крепатуры и прекрасных результатов!

Упражнения для рук для женщин. Комплекс эффективных упражнений для красивых рук девушек. Составляя программу тренинга, следует учитывать

Автор программы, звездный тренер Эшли Борден, так объясняет суть занятия: «С одной стороны, ты включаешь в работу большие мышечные группы и развиваешь силу. С другой – приводишь руки в форму, увеличивая количество повторов и используя более легкий вес ». Но бицепсами и трицепсами дело тут не ограничивается. Эти упражнения прорабатывают также мышцы кора и улучшают осанку (что моментально делает тебя стройнее).

Как заниматься

Запасись гантелями. Для упражнений 2 и 4 тебе понадобится легкая пара (по 1–2 кг), а в тяге с утяжелителями в наклоне (упр. 3) используй парочку посерьезнее (по 3–7 кг).

1. Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю по круговой схеме.
2. Повторяй всю последовательность столько раз, сколько сможешь за 15 минут.
3. Если почувствуешь, что теряешь технику, можешь недолго передохнуть (лучше между кругами).

1. Стойка на руках с подъемом ноги

• Опусти ладони на пол: расстояние между ними равно ширине плеч, до скамьи – около полуметра. Помести стопы на скамейку и, упираясь руками в пол, встань на носки, направь копчик к потолку, колени выпрями (A) .
• Напряги мышцы кора и медленно подними одну ногу максимально высоко. Спину сохраняй прямой (B) .
• Задержись на 10 секунд, опусти конечность и повтори то же самое с другой стороны. Это все.

2. Поочередное отведение и сгибание плеча

• Встань прямо, держа гантели по бокам, подтяни живот (A) .
• Одновременно подними прямые руки до уровня плеч: одну перед собой, а другую в сторону. У тебя должна получиться буква L (B) .
• Выдержи паузу, опусти конечности и повтори, зеркально поменяв их местами. Это
  1 повтор, сделай таких 20.

3. Тяга с гантелями в наклоне

• Встань прямо, держа гантели в вытянутых по бокам руках; стопы на ширине бедер. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед почти до параллели с полом: спина прямая, снаряды – под плечевыми суставами (A) .
• Напрягая мышцы кора, подтяни гантели к поясу (B) . Выдержи паузу, затем медленно опусти. Это 1 повтор, сделай таких 15.

4. Подъем на бицепс

• Возьми пару легких гантелей и разверни руки ладонями вперед. Расправь плечи (A) .
• Напряги мышцы кора и, сгибая локти, приведи снаряды к груди. В точке пикового сокращения бицепсов задержись на две секунды (B) . Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 15.

Руки — это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться — это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам — 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений — поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки — она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение — стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе — опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую — выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания — классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе — вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу — в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90 о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
3. Разведение рук в стороны (2×15).

1. Разгибания рук из-за головы (2×10).
2. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
2. Сгибания рук с грифом (3×12).
3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Время на чтение: 18 мин

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

Поделись статьей:

Похожие статьи

Пресс бицепс трицепс у девушек. Упражнения на бицепс у девушки: описание тренировки

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса . И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно . Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук . В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок , ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю , используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

• Спина + Бицепс
• Бицепс + Трицепс
• Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение , то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки , в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit . Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

• Если вы работаете над ростом мышц , то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

• Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

• Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
• Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

• Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
• Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять бо льшее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер , она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

1. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
3. Сделайте паузу;
4. Верните предплечья в исходное положение;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
3. Медленно вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

1. Расположите мяч напротив себя;
2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
2. Согните руки и прижмите их к груди;
3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
5. Медленно выпрямите руку;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
4. На выдохе отведите предплечье назад;
5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
3. Выпрямите руки;
4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
2. Притяните гриф к груди;
3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
4. Медленно верните руку в исходное положение;
5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

1. Руками плотно упритесь в пол;
2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

• Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
• Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
• Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
• 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
• Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
• Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Как накачать бицепс девушке?

В отличие от мужской половины, вопрос, как накачать бицепс девушке, волнует прекрасную половину намного меньше. И, наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль темой сегодняшнего рассказа стала женская тренировка рук, без описаний упражнений для бицепса для девушек, нам не обойтись.

Проводя параллель с построением трицепса, работа по созданию двуглавой мышцы плеча должна строиться по аналогичной схеме. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, развивающие небольшие мышечные отделы, которые делают руки рельефными и красивыми.

Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме

Тренировка бицепса для девушек , арсеналом упражнений от мужского совершенно не отличается. Движения максимально простые, естественные, и при этом наиболее эффективные:

1. ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в своей статье .

При желании, вместо надоевших подъёмов штанги стоя можно выбрать иную версию упражнения. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это упражнение тоже базовое, но в отличии от подъёмов штанги, оно заставляет бицепс трудиться, когда тот находится в растянутом состоянии. Поэтому, основная часть нагрузки ложится на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Примечание: существует распространенное мнение, что девушкам в тренажёрном зале стоит выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп, такое утверждение справедливо. Действительно, или выпады с гантелями, женщинам проще и естественней.

Но для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно. Может, это не так комфортно, но зато выполняя упражнения со штангой накачать руки девушка сможет намного быстрее.

Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными

У двуглавой мышцы плеча две функции – сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация). Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. И на горизонтальной скамье, и на наклонной. Но выполняя подъем гантелей стоя можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает результативность упражнения.

Подъём гантелей с супинацией | Делаем руки рельефными

Но при выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию.

упражнения для женщин видео:

Выворачивание кисти позволяет сделать нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения – ключевое.

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой. Но имеет одно существенное отличие – мышцы при его выполнении все время находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходиться включаться в работу более активно.

тренировка для девушек видео:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Вывод: эффективная тренировка бицепса для девушек не предусматривает широкого арсенала упражнений. Создание красивых рук зависит от умения направить нагрузку точно по адресу и сократить бицепс по максимуму.

Тренировка рук для женщин | Зачем качать брахиалис?

Тренировка брахиалиса, или как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для ответа на вопрос, как сделать рельефные руки. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Брахиалис в обычной жизни трудится редко, поэтому растёт быстро и охотно.

Можно выполнять по одному упражнению для плечелучевой мышцы в конце всеобщей тренировки рук и этого будет достаточно. Либо качать его отдельно от бицепса и трицепса, нагружая после какой-то крупной мышечной группы.

Упражнение “молот” | Отличное упражнение на руки для девушек

Упражнений для брахиалиса немного и все они имеют одну отличительную черту: параллельный (нейтральный) хват. Сгибание рук с гантелями (упражнение молот), подъём специальной штанги, подъём на блоке. Любое сгибание рук, выполняемое нейтральным хватом, воздействует в первую очередь на брахиалис.

Но в отличие от бицепса с трицепсом, тренировать которые я советую в стиле , качать брахилис нужно в ином ключе. Отдельно от других мышц и с меньшим (до 10) количеством повторений в упражнении, так он лучше растет.

Вывод: брахиалис – маленькая и простая в развитии мышца. Если девушка хочет создать рельефные руки, выполнять упражнения для брахиалиса стоит обязательно.

Плотность мышц | Как её повысить?

Плотность мышц важна для всех, но для девушек, мечтающих о красивых руках, этот параметр имеет колоссальное значение. Плотные, твердые мышцы смотрятся намного жестче, рельефнее и эффектнее даже при скромных объёмах.

Естественно, чтобы руки стали выглядеть лучше, необходимо для начала , уменьшив количество воды и жира, а лишь затем переходить к целенаправленному повышению мышечной плотности. Но даже в этом случае придётся потрудиться.

Чтобы повысить плотность мышц только динамической нагрузки (упражнений, выполняемых в движении) недостаточно. Но на выручку приходит нагрузка статическая. Упражнения, выполняемые с задержкой, без движения – это лучший способ повышения мышечной плотности. В размере мышцы не увеличиваются, а их качество и рельеф становятся лучше.

В свете тренировки рук для девушки , повышение плотности мышц состоит в выполнении статического удержания веса в крайней точке напряжения. К примеру, подняв штангу на бицепс, нужно задержаться в этом положении насколько возможно, дополнительно напрягая мышцы рук и опустить лишь тогда, когда удерживать штангу станет невозможно. Аналогичная ситуация и с трицепсом.

Одного статического подхода для каждой группы мышц, выполненного в конце тренировки рук, вполне достаточно для повышения их плотности.

Если же тренировки проходят в домашних условиях, заменой штанге и гантелям могут стать обыкновенные эластичные жгуты. Выполнение статического удержания с подобными приспособлениями способствует повышению мышечной плотности даже лучше, чем с обычными снарядами.

Вывод: статическая нагрузка – простой и эффективный способ повысить плотность мышц. Применять его нужно на постоянной основе.

Комплекс упражнений на руки для девушек | Как часто его выполнять?

Ответ на вопрос, как часто девушке тренировать руки полностью зависит от их уровня развития. Если руки заметно отстают в объёмах, для них нужно выделить отдельный тренировочный день.

При этом придется сократить нагрузку на остальные мышцы, сосредоточившись исключительно на руках. В этом случае за одну тренировку придётся прокачать бицепс, трицепс и брахиалис. Такой приём называется .

Если же не всё так печально, качать руки девушке можно в рамках недельного сплита (программы тренировок) поделив их на отдельные участки. Например, вот так:

• Понедельник . Грудь, плечи, бицепс
• Среда . Спина, трицепс
• Пятница . Ноги, брахиалис

Если же говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

• Трицепс. Жим штанги узким хватом + отжимания от скамейки (2 подхода по 12-15 повторений). Затем, отжимания в гравитроне + разгибания рук на блоке обратным хватом (2 подхода, 12-15 повторений). Обе эти связки выполняются по методу суперсетов. Напоследок – разгибания рук с веревочной рукоятью с паузой в нижней точке (1 подход, 25 повторений) и статическое удержание снаряда в течении 30-40 сек.
• Бицепс. Подъём штанги на бицепс + подъемы гантелей с супинацией стоя (2 подхода, 12-15 повторений). Затем, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + концентрированный подъём гантелей сидя (2 подхода, 12-15 повторений). В завершение, сгибание рук на нижнем блоке с паузой в верхней точке (1 подход, 25 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)
• Брахиалис. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя нейтральным хватом (3-4 подхода, 9-10 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)

Вывод: комплекс упражнений на руки для девушки, выполняемый с такой периодичностью обеспечивает равную нагрузку всем мышцам. Что гарантирует их стабильное и пропорциональное развитие.

Заключение

Накачать руки девушке действительно не просто. Стать обладательницей , намного легче. Но осознав особенности своего организма и выстроив на их основе собственную тренировочную программу, дорогу к обладанию идеальной фигуры можно сильно сократить.

Слепо копировать мужской подход к набору массы не стоит, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» весом по 1 килограмму, тоже глупо. Тренироваться нужно тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях уникального женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение — стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

У вас дряблые мышцы? Тогда самое время привести их в порядок и нарастить немного мышечной массы. Предлагаем комплекс из простых упражнений с гантелями, которые помогут подкачать ручки и сделать их невероятно сексуальными.

Считаете, что поднимать тяжести это только для мужчин? Мы докажем вам обратное! Всего за 10 дней благодаря эффективным упражнениям с гантелями вы не только станете сильнее, но и подкачаете руки, они будут выглядеть стройнее, красивее и подтянутей. Тем более, что лето уже на носу и самое время надевать футболки с короткими рукавами и майки-безрукавки.

Для тренировок вам понадобятся:

• Гантели или утяжелители
• Для начала вам подойдут гантели весом 1, 5, а позже можно перейти на гантели по 5 кг и более, в зависимости от вашей подготовки и желания продолжать тренировки.

Существует градация упражнений, точнее количество раз и количество повторов на каждое упражнение:

• Новичок: 2 подхода по 10 повторений

• Промежуточный уровень: 3 подхода по 10 повторений

• Дополнительно: 5 подходов по 10 повторений

Приблизительно такое количество упражнений и подходов вам необходимо делать на каждое отдельное упражнение, конечно в комплексе и очередности с другими упражнениями.

Упражнение 1

Тренинг на ваши бицепсы.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина пряма, гантели в руках. Поочередно поднимайте и сгибайте в локте левую и правую руку. Старайтесь коснуться гантелей плеча. Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно ускоряйте амплитуду движений.

Упражнение 2

Работают: бицепсы, трицепсы, спина

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. На раз поднимаем левую руку вперед на два опускаем, чередуйте руки. Ваша задача во время подъема гантели держать ладонь направленной вниз, старайтесь не опускать руки, а держать их ровно. Руки поднимайте и опускайте медленно, во время подъема старайтесь свести лопатки вместе.

Упражнение 3

Работают: бицепсы, трицепсы, спина

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам, опущены вниз. На раз поднимайте руки в стороны, старайтесь держать руки на уровне плеча. Гантели поднимайте и опускайте не спеша, вы должны почувствовать как работают ваши мышцы. Для начала сделайте пару подходов в медленном темпе, а потом ускоряйтесь. Помните, что руки необходимо держать по бокам ног.

Упражнение 4

Работают: бицепсы, трицепсы, спина, дельтовидные мышцы

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. В руках гантели, руки согнуты в локтях за головой, локти направлены вверх. На раз поднимайте обе руки вверх, на два возвращайте в исходное положение. Работайте аккуратно, гантели держите крепко. Если вам не очень удобно выполнять это упражнение с гантелями, то возьмите утяжелители с аналогичным весом и прикрепите их на запястья.

Упражнение 5

Работают: бицепсы, трицепсы, спина, плечи

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки согнуты в локте, гантели касаются плеч. На раз вытягиваем руки вверх на два опускаем. Это упражнение может помочь вам прокачать мышцы груди. Для этого поставьте руки с гантелями перед собой, локти должны касаться друг друга и поднимайте руки вверх, как можно выше, локти не разжимайте.

Если вам скучно работать с гантелями, то можете усложнить себе тренировку и надеть на ноги утяжелители. Так во время подъема рук поднимайте ноги, сгибайте колени или просто шагайте на месте.

Домашняя тренировка для женщин с гантелями

Если вы решили раз и навсегда расстаться с абонементом в спортзал, вам нужно будет составить план тренировок. Независимо от того, какой у вас любимый стиль тренировок, мы настоятельно рекомендуем добавить силовые тренировки в качестве дополнительной тренировки для наращивания мышц и улучшения мышечного дисбаланса, силы и мощности. Чтобы помочь вам, у нас есть тренировка для всего тела, которая заставит вас чувствовать себя вспотевшим, сильным и болезненным.

Возьмите гантели, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к работе.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор гантелей среднего веса. Не совсем уверены, сколько нужно поднимать? Используйте это простое руководство, чтобы выбрать правильный вес. После того, как вы набрали вес, обязательно сделайте динамическую разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травмы.

Эту тренировку следует выполнять в трисетах, то есть в каждом сете будет по три упражнения.Выполните обозначенные подходы и повторения, как указано выше. Старайтесь отдыхать не более 45-60 секунд между упражнениями и подходами. После того, как вы закончили тренировку, обязательно остынет.

• Трисет 1, Упражнение 1: становая тяга на одной ноге с гантелями: три подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Трисет 1, упражнение 2: тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений
• Трисет 1, упражнение 3: подтяжка колен сидя: три подхода по 12 повторений
• Triset 2, упражнение 1: приседания с кубком: три подхода по 15 повторений
• Трисет 2, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: три подхода по 12 повторений
• Triset 2, упражнение 3: боковая планка на локтях: удерживайте по 20 секунд с каждой стороны
• Трисет 3, упражнение 1: ягодичный мостик с отягощением: три подхода по 12 повторений
• Трисет 3, упражнение 2: разгибание гантелей на трицепс: три подхода по 12 повторений
• Трисет 3, упражнение 3: скручивание по России сидя: три подхода по 10 повторений

тренировок для беременных на каждый триместр

Эксперт по фитнесу Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности.Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой. Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

Упражнения в первом триместре для тренировки для всего тела при беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно в раннем возрасте, время и энергия — две самые большие проблемы.Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой процедуры, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между кругами.

Изображение: Tone It Up

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, а корпус задействован, опуститесь в положение на корточки, удерживая заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле, насколько это возможно.Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Обратные выпады и сгибания рук

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
Для этого упражнения в первом триместре начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей.При этом согните гантели к груди. Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опуская гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Видео по теме

Тяга на одной руке и отдача на трицепс

Моделирует спину и трицепсы.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле.Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Bird Dog

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом. Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Боковая планка Crunch

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Старт в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения во втором триместре для тренировки верхней части тела при беременности

Эта программа тренировок во втором триместре направлена ​​на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности. В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки. Отдыхайте 60 секунд между кругами.И не забывайте гидратировать!

Изображение: Tone It Up

Curl and Press

Моделирует бицепсы и плечи.
Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, согните гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Наклоненный полет

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя с согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Тяга на одной руке

Тонизирует спину и руки.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро.Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Отжимания на трицепс

Моделирует ваши трицепсы и грудь.
Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч. С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), затем снова нажмите вверх.Сделайте 12 повторений.

Упражнения для беременных в третьем триместре беременности

Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами. И, конечно же, не забывайте гидратировать.

Изображение: Tone It Up

Плие приседания и пульс

Моделирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки направлены, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Становая тяга на одной ноге

Моделирует ягодицы, ноги и сердечник.
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотягивая гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицу и корпус, пройдите через стоячую пятку, чтобы встать. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Выпад в сторону

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, поставив ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного баланса), пальцы ног направлены вперед и держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Настольный подъемник для ягодиц

Лепит вашу задницу и сердечник.
Начните с рук и коленей и вытяните правую ногу прямо за собой, слегка опираясь носком о землю. Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу до уровня бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Боковая планка и подъем ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше тренировок во время беременности, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти массу замечательных упражнений для беременных, специально предназначенных для вас.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области оздоровления и фитнеса и сертифицирована как мастер-тренер и инструктор по групповому фитнесу.Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через свое приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Лучшая тренировочная одежда для беременных

Разрушено 10 мифов о беременности

Эффективны ли гантели весом 2 кг для достижения результатов?

Наращивание мышц и поддержание формы — основная цель многих любителей фитнеса.Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и способствует вашей повседневной деятельности. С годами гантели стали частью фитнеса многих спортсменов из-за многочисленных преимуществ, которые они предлагают.

Как и любой другой свободный вес, гантели бывают разных размеров. Некоторые из размеров, которые вы можете ожидать, включают от 2 кг, 5 кг до 20 кг, что равно примерно 5 фунтам, 11 фунтам и 44 фунтам. Но, несмотря на все преимущества, которые получают люди, большинство людей все еще сомневаются, что гантели весом 2 кг или 5 фунтов полезны для наращивания мышечной массы.

Эффективны ли гантели 2 кг?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов так же эффективны, как и другие гантели, и на самом деле они являются отличным вариантом веса для всех, кто хочет начать тренировку с гантелями.

Первый шаг в тонусе и укреплении мышц — использование гантелей нужного размера. Когда вы начинаете регулярно тренироваться со свободными весами, не используйте слишком тяжелые для вас гантели. Вот почему гантели весом 2 кг или 5 фунтов идеально подходят для начинающих.

Будет ли что-нибудь делать подъем 5-фунтовых гирь?

Прошли те времена, когда вам приходилось поднимать тяжелые веса со свободным весом, чтобы увидеть изменения в своем теле. По правде говоря, все, что вам нужно, это 5-фунтовая гиря ». Использование гантелей весом 5 фунтов или 2 кг позволяет выполнять тренировки с отягощениями. Со временем вы увидите заметные изменения вокруг рук, спины и плеч.

Тем не менее, убедитесь, что вы делаете больше повторений, так как это поможет вам достичь лучших результатов за короткое время.Поднятие 5-фунтовых гантелей также поможет вам научиться и поддерживать правильную форму и технику, поскольку вы наращиваете силу, чтобы справляться с большим весом гантелей.

Могут ли гантели накачать мышцы?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов могут помочь вам нарастить мышцы. С помощью таких тренировок, как сгибания рук на бицепс, вертикальные тяги, подъемы в стороны и тяги в наклоне, вы можете легко накачать мышцы с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов.

Просто помните, тренировки без правильной диеты могут привести к повреждению мышц.Убедитесь, что вы также используете правильную диету и правильный набор добавок, так как они облегчат наращивание мышечной массы.

Какой вес мне следует поднимать новичку?

Независимо от того, новичок вы или какое-то время тренируетесь, вы никогда не должны упускать из виду важность выбора правильного веса гантелей. Если вы начинаете тренироваться со свободными весами, начните с более легких весов, таких как гантели весом 2 кг или 5 фунтов, и постепенно поднимайтесь вверх. Слишком тяжелый запуск может привести к травме или растяжению.

Вот некоторые из вопросов, которые следует учитывать при выборе подходящей гантели:

Каковы ваши цели по поднятию тяжестей?

Вы хотите развить определенную группу мышц? Сделать завиток лучше? Увеличить выносливость? Постановка целей, особенно целей в поднятии тяжестей, поможет вам выбрать правильный вес гантелей. В то время как более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, более легкие гантели лучше для стабилизации ваших мышц, поскольку они поддерживают ваши суставы и сухожилия.

В общем, чем больше мышца, тем больший вес она может поднять. Для трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц используйте гантели малого и среднего размера. Прорабатывая мышцы ног, спины и груди, используйте гантели среднего и большого размера. Сохранение целей в поднятии тяжестей поможет вам сосредоточиться.

Каков ваш уровень мастерства?

В зависимости от уровня ваших навыков и упражнений вы можете использовать гантели разного веса. Например, если вы делаете приседания с гантелями, вам, возможно, придется выбрать набор гантелей весом 20 фунтов ».Если вы учитесь использовать гантели, вам придется начинать с легкого, так как это поможет вам сосредоточиться на развитии своей формы.

Обязательно начинайте новые упражнения с более легких наборов гантелей. Это поможет вам научиться правильной технике и форме. После как минимум двух-четырех недель практики упражнений с более легкими гантелями вы можете переходить к более тяжелым сетам.

Каков ваш уровень силы?

При выборе веса гантелей также необходимо учитывать уровень своей силы.Начиная с легких гантелей, таких как 2 кг или 5 фунтов, вы сможете овладеть правильной техникой для каждого упражнения. Вы можете начать медленно с управляемыми гантелями, а затем постепенно наращивать силу для увеличения веса.

Например, вы можете начать тренироваться с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов и обнаружите, что они недостаточно сложны. В этот момент вы можете постепенно увеличивать веса. Кроме того, попробуйте вести дневник, фиксируя, сколько подходов вы выполняете, вес гантели, которую вы выбрали для упражнения, и была ли гантель слишком тяжелой, легкой или подходящей.

Заключение

Помните, что один размер не подходит для всех типов упражнений. Как только вы определите, какой вес вам подходит, тренировка превратится в прогулку по парку. Вы также можете начать достигать целей своего тела, не беспокоясь о том, какого размера использовать гантели.

30 лучших упражнений для увеличения роста

Хотите знать, как быстро увеличить рост после 18? Увеличение высоты — большое дело? Не совсем! Все дело в устранении декомпрессии позвонков, которая со временем развивается из-за силы тяжести и неправильной осанки.На рост человека влияет множество факторов, таких как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с этими влияниями сложно, но возможно. Если у вас есть твердая решимость, вы можете улучшить свой рост даже к 25 годам. Физические упражнения — один из лучших способов быстро увеличить рост и стать выше. Синергизируйте эффект, сочетая упражнения с хорошим потреблением белка — вы можете положительно увеличить свой рост.

‍

Вот как увеличить рост с помощью некоторых лучших упражнений для увеличения роста.

‍

1. Тазовый сдвиг

Сколько часов в день вы обычно сидите? Знаете ли вы, что долгое сидение влияет на ваш рост? Изменение формы позвоночника и связанный с этим мышечный дисбаланс вызваны длительным сидением, которое влияет на рост вашего тела. Смещение таза — одно из лучших упражнений для увеличения высоты, чтобы избежать негативных результатов сидения. Увеличивает искривление нижней части позвоночника и верхней части спины; увеличивает ваш рост.

‍

Необходимые шаги:

• Лягте на коврик, положив плечи на пол.
• Держите руки вытянутыми в стороны ладонями вниз.
• Согните ноги в коленях и подтяните ступни к ягодицам.
• Согните спину так, чтобы таз был приподнят.
• Подведите ягодицы так, чтобы ноги и плечи поддерживали ваш вес.
• Удерживайте позицию не менее 30 секунд и повторите. ‍ ‍

2. Подвешивание

Подвешивание тела с опорой на руки помогает растянуть мышцы.Обычно люди вешают штангу. Чтобы выполнить это упражнение для увеличения роста на лишнюю милю, сделайте два или три подтягивания. Нет штанги для подтягиваний? Нет проблем потянуть ветку дерева. Убедитесь, что ваша опора прочная и может выдержать вес всего тела. В конце концов, вы же не хотите упасть с опоры и сломать себе кости.

‍

Шаги для выполнения:

• Подпрыгните и держитесь за перекладину.
• Держите руки и позвоночник прямо.
• Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
• Повторяйте то же самое не менее трех раз в день.

3. Прыжки на одной ноге

Прыжки для увеличения роста — одно из самых увлекательных упражнений. Это упражнение играет огромную роль в укреплении мышц живота и обещает тщательную тренировку нижней части тела.

‍

Шаги:

• Десять раз подпрыгните на левой ноге.
• Расположите руки прямо вверх, указывая в небо.
• Аналогично запрыгните на правую ногу. ‍

4. Поза щенка

Это упражнение для увеличения роста сгибает ваш позвоночник, мышцы ног и удлиняет ваши кости.

‍

Действия, которые необходимо выполнить:

• Начните с того, что поставьте все четвереньки — руки и колени — на коврик.
• Совместите колени с бедрами, а руки с плечами.
• Запутайте пальцы ног и проведите руками на несколько дюймов вперед.
• Вытяните бедра назад на полпути к ступням и почувствуйте хорошее растяжение в нижней части тела.
• Задержитесь в этом положении на 60 секунд и расслабьтесь. ‍

5. Боковое растяжение

Боковое растяжение заставит мышцы расти и сделать их удлиненными. Это упражнение для увеличения роста особенно растягивает и укрепляет межреберные мышцы. Выполняя боковую растяжку, убедитесь, что вы чувствуете, как мышцы тянутся по всей вашей стороне от поясницы до плеча, чтобы добиться успеха в увеличении роста.

‍

Необходимые шаги:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Сложите руки вместе, потянувшись над головой.
• Верхнюю часть тела согните вправо.
• Удерживайте растяжку 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите растяжку два раза и поменяйтесь сторонами, чтобы сделать растяжку в противоположном направлении.

6. Арка с низким выпадом

Наклон спины и верхней части тела всегда приводит к увеличению вашего роста. Верхнюю часть тела сложно развить, но с низкой аркой выпада вы можете хорошо укрепить и растянуть спину.Это упражнение также помогает удлинить ноги и плечевые кости.

‍

Действия, которые необходимо выполнить:

• Соедините обе ладони пальцами и вытяните руки к передней части правой ноги.
• Согните правую ногу и вытяните левую во время выполнения шага 1.
• Потянитесь как можно дальше и оставайтесь в позе 30 секунд. Сделайте то же самое с другой стороны ‍

7. Растяжка кобры

Поза кобры растягивает мышцы плеч, груди и живота, укрепляя при этом позвоночник.

‍

Необходимые шаги:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Положите ладони на пол под плечи.
• Поднимите подбородок, выгибая позвоночник, чтобы образовать приподнятый угол.
• Прогнитесь назад как можно дальше и оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
• Пяти повторений должно быть достаточно, чтобы начать упражнение на начальном этапе.

8. Бег трусцой

Бег — это одно из упражнений для увеличения роста, которое нельзя пропустить, если вы отчаянно хотите удлинить ноги.Бег трусцой способствует естественному росту костей ног и делает их сильнее. Бег трусцой работает как волшебство, увеличивая ваш рост, особенно когда вы занимаетесь им во время или сразу после полового созревания.

9. Прыжки и скакалки

Если тренироваться сложно, тогда займитесь чем-нибудь, что поможет вам развлечься и достичь ваших целей в фитнесе. Прыжки — одна из таких вещей. Чем больше вы прыгаете, тем больше у вас шансов удлинить ноги.Прыжки можно делать несколькими способами — прыжки на батуте или прыжки со скакалкой. Оба могут помочь вам достичь максимального роста.

‍

Шаги для выполнения:

• Во время прыжка убедитесь, что обе ноги одновременно отрываются от поверхности и приземляются на поверхность одновременно.

10. Вертикальные изгибы

Вертикальные изгибы заставляют мышцы икроножной области расширяться в вертикальном направлении и тем самым улучшают ваш рост.

‍

Необходимые шаги:

• Встаньте и слегка расставьте ноги.
• Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола, не сгибая коленей.

11. Растяжка стоя

Это упражнение аналогично упражнению с вертикальным сгибанием. Единственная разница в том, что стоя вместо того, чтобы расставлять ноги, вы должны держать их соединенными. В качестве следующего шага согнитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Не забывайте при выполнении упражнения держать колени прямо.

12. Боковые изгибы

Боковые изгибы отлично подходят для растяжки и моделирования мышц талии. Он укрепляет боковую стенку пресса, подтягивает мышцы кора, улучшает осанку и стимулирует рост. Чтобы усилить это упражнение, вы можете использовать гантели. ‍

‍

Действия, которые необходимо выполнить:

• Встаньте вертикально, поставив ступни на пол.
• Согните тело в стороны и потянитесь как можно дальше.
• Удерживайте позицию 30 секунд.
• Повторите это с другой стороной тела.

13. Плавание

Плавание позволяет вам максимально использовать ноги, тело и руки и, таким образом, развивать мышечную силу. Особенно, если вы хотите избежать жары и пота во время тренировок, тогда лучше всего будет плавать. Брасс — самый подходящий стиль плавания для увеличения роста.

14. Подъемы носков

Встаньте на носки, выпрямите спину и потяните мышцы ног, одновременно поднимая руки.Для дополнительной поддержки вы можете встать у стены и поднять руки вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Упражнение легко выполнять и не требует подпорок. Это один из лучших методов увеличения роста, который дает лучшие результаты, чем большинство других упражнений.

15. Плавание на суше

Задумывались ли вы когда-нибудь о плавании вне бассейна? Плавание на суше обычно называют тренировкой на суше. Мотив этого упражнения — увеличить рост и улучшить гибкость мышц тела.Чтобы сделать упражнение немного сложнее, вы можете выполнить то же самое, поместив стабилизирующий мяч под живот.

‍

Действия, которые необходимо выполнить

• Лягте на ровную поверхность и поднимайте ноги одну за другой.
• Вытяните руки вперед и имитируйте положение, подобное плаванию. Поза должна быть такой же, за исключением того, что вы находитесь на суше, а не в воде.

16. Legs Up

Подъем ног — простое и наиболее эффективное упражнение для увеличения вашего роста.При выполнении упражнения ноги вверх ваше тело будет полностью вытянутым. Во время упражнения ваши ноги напряженно растягиваются, и вы заметите значительное улучшение своего роста.

‍

Шаги:

• Лягте лицом ладонями вниз.
• Положите ладони по бокам груди.
• Поднимите обе ноги как можно выше, держа ступни прямо вместе.
• При необходимости поддерживайте спину руками.
• Повторяйте то же самое в течение примерно 10 минут, каждое повторение длится 60 секунд. ‍

17. Удар ногой поочередно

Это упражнение является производным от «таэквондо» — корейского боевого искусства, характеризующегося ударами ногами. Хотя это упражнение является защитным, оно помогает увеличить ваш рост. Это помогает в расширении мышц тела, особенно ног.

‍

Шаги:

• Начните с того, что встаньте прямо на коврик в прямой позе.
• Максимально вытяните тело, одновременно вытягивая правую ногу вверх.
• Держите руки близко к груди, сжав кулаки.
• Начните пинать небо примерно 30 секунд и повторите этот процесс левой ногой.

18. Пробуждение на растяжку

Упражнения на растяжку выводят ваши мышцы за пределы их нормального диапазона. И они более эффективны, когда вы выполняете их, как только просыпаетесь. Утренняя растяжка позволяет жидкости свободно стекать в межпозвонковые диски спинного мозга.Если эти диски сжаты, то пространство между вашими позвонками сжимается, что не пойдет на пользу вашему росту. Если диски расширяются, вы становитесь немного выше.

‍

Действия, которые необходимо выполнить:

• Вытяните руки над головой. Приложите достаточно силы и растяните, чтобы почувствовать удлинение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, расслабьте тело и снова потяните.
• Начните с положения лежа на спине. Вытяните руки и ноги так, чтобы дотянуться до неба.Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите.

19. Ягодичные мышцы и тазобедренный мостик

Это упражнение поможет вам улучшить гибкость спины. Выполняя мост, вы растягиваете сгибатели бедра, что помогает удлинить нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер.

‍

Необходимые действия:

• Лягте на спину и вытяните руки вниз, чтобы обхватить лодыжки.
• Поднимите колени и бедра так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• В конце поднимите туловище с бедер, чтобы вытянуть спину.

20. Растяжка позвоночника вперед

Это упражнение нацелено на спину, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

‍

Шаги:

• Сядьте прямо, ноги прямые.
• Расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Сядьте как можно выше от основания позвоночника.
• Вытяните руки и потянитесь пятками, чтобы задействовать мышцы ног.
• Примите позу так, чтобы ваша спина образовывала букву C, создавая иллюзию, как будто вы выпираете свой низкий живот.

21. Cat Camel Backstretch

Если вы хотите увеличить свой рост, не стоит пренебрегать укреплением спины. Растяжка на спине кошки-верблюда идеально подходит для придания спине жесткости.

‍

Действия, которые необходимо выполнить:

• Упритесь руками и коленями, медленно выгните спину так, чтобы позвоночно-поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний) отделы разгибались вместе.Делайте это медленно и осторожно.
• Оставайтесь в этом положении три-четыре секунды и повторите растяжку пять-шесть раз.

22. Растяжка русалки

В первую очередь, это упражнение растягивает и задействует межреберные мышцы и мышцы плеч. Это упражнение отлично подходит для коррекции осанки. У большинства людей есть привычка ходить с опущенными плечами. Из-за неправильной позы вы выглядите невысоким. Таким образом, растяжка в виде русалки может помочь вам идти прямо и выглядеть выше.

‍

Действия, которые необходимо выполнить:

• Сядьте, согнув колени внизу с левой стороны
• Держитесь левой рукой за лодыжки
• Поднимите правую руку, вытяните ее и дотянитесь над головой
• Почувствуйте хорошо растяните правую сторону туловища. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.

23. Велоспорт

Если вы подросток, то это подходящий возраст для начала езды на велосипеде.Физические упражнения в подростковом возрасте могут существенно изменить ваш рост. Подростковый возраст — это время, когда большинство людей достигают максимального роста. Велоспорт — лучшее упражнение для подростков, которое заставляет их ноги растягиваться и прибавлять несколько дюймов к телу.

24. Приседания с прыжком

Упражнения с прыжком, как и приседания с прыжком, являются одним из лучших способов увеличить высоту. Он поддерживает кондиционирование мышц и суставов нижней части тела и улучшает рост тела.

‍

Шаги, которые необходимо выполнить:

• Начните с нормального положения стоя, лицом вперед.
• Опуститесь в приседание, опуская бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях.
• Тяжело двигайте ногами, когда вы выходите из приседа и начинаете прыжок.

25. Растяжка кобры

Знаете ли вы, что змея кобры способствует растяжке кобры? Поза напоминает змею кобры, когда поднимает голову и расправляет шею.Это упражнение особенно известно для растяжки пресса.

‍

Шаги:

• Лягте лицом вниз на пол, прижав ладони к полу на уровне плеч.
• Поднимите голову к потолку, одновременно вытягивая руки, чтобы максимально выгнуть спину.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и расслабьтесь.

26. Собака лицом вниз

Поза вниз напоминает позу перевернутого алфавита — V.Это упражнение помогает укрепить всю спину и удлинить мышцы спины.

‍

Шаги:

• Встаньте и согните тело так, чтобы руки были на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола и задействуйте плечи и верхнюю часть тела, одновременно вытягивая копчик к потолку.
• Почувствуйте легкое растяжение рук, плеч, широчайших и позвоночника.

27. Птичья собака

Птичья собака — это основное упражнение, которое подчеркивает силу и равновесие нижней части спины.Это упражнение помогает получить хорошую растяжку от головы до бедер и повышает ваш рост.

‍

Шаги для выполнения:

• Начните позу с положения отжимания, но с коленями на земле.
• Поднимите одну ногу над полом и вытяните ее назад.
• Медленно поднимите противоположную руку с пола и вытяните ее перед собой.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд и повторите это упражнение с другой стороны.

28. Упражнение с инверсионным столом

Философия этого упражнения заключается в увеличении вашего роста за счет смещения силы тяжести тела. Перевернутое положение тела, достигнутое во время упражнения, расслабляет и растягивает мышцы спины.

‍

Необходимые шаги:

• Зафиксируйте ноги на основании инверсионного стола.
• Медленно поднимите руки и поверните все тело вверх ногами.
• Оставайтесь в этом положении в течение 15-20 секунд, прежде чем снова встать.

29. Сурья Намаскара

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар — самое популярное упражнение йоги, которое состоит из 12 различных поз йоги. Каждая поза растягивает спину, плечи, ноги и помогает увеличить рост.

30. Боковые доски

Попрактикуйтесь в боковых планках, и через несколько дней вы будете в восторге от потрясающе выглядящих ног, которые у вас будут. Боковые планки хорошо растягивают ноги, делая их стройнее и выше.

‍

Действия, которые необходимо выполнить:

• Лягте на правую сторону так, чтобы плечо было прямо под шеей. Вытяните ноги прямо и положите левую руку на левое бедро.
• Поддерживайте пресс, поднимая талию от земли, пока не дойдете до уровня правой руки.
• Сделайте свое тело по диагонали к полу и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Если вы спросите — Как увеличить рост с помощью упражнений? Ответ прост.Повышение гибкости позвоночника, наращивание силы спинных мышц, растяжение мышц ног в целом поддерживает вашу оптимальную осанку и без особых усилий улучшает ваш рост. Однако, если вы ищете ночных чудес, это не так. Вы должны продолжать выполнять эти упражнения хотя бы несколько месяцев, чтобы увидеть результаты. Всего наилучшего!

Это мои любимые упражнения для увеличения роста. У тебя есть любимые? Я хочу услышать от вас. Какие упражнения вам нравятся больше всего, и вы с нетерпением ждете их в первую очередь?

‍

6 упражнений на подколенные сухожилия, которые каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, ключевым моментом является нацеливание на подколенные сухожилия.Подколенное сухожилие — это двухмышечный сустав, начинающийся у основания бедренной кости, пересекающий колено и прикрепляющийся к большеберцовой и малоберцовой костей голени. От помощи вам на стартовой линии до помощи в заявлении, когда вам нужно быстро остановиться, мышцы задней части ног важны для оптимальной производительности. Они также являются ключом к повседневной активности. «Подколенные сухожилия важны для любой деятельности, связанной с сидением, стоянием, ходьбой и бегом (как для сгибания колен, так и для разгибания бедер)», — говорит Адриан Ричардсон, тренер Fitbit и сертифицированный персональный тренер.Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травмы и могут даже усилить боль или стеснение в пояснице и нарушить осанку и выравнивание таза.

Когда дело доходит до потенциальных негативных последствий слабых подколенных сухожилий, в большей степени подвержены риску женщины. «Вероятность травмы связок колена у женщин в два-десять раз выше, чем у мужчин», — говорит Ричардсон. «Женщины обычно имеют повышенный риск ослабления подколенных сухожилий из-за отсутствия тренировок и ношения обуви на каблуке, которая ставит их на пальцы ног, заставляя их квадрицепсы выполнять большую часть работы.«Решение, — говорит Ричардсон, — это тренировать подколенные сухожилия и наращивать силу ягодиц для преодоления мышечного дисбаланса. Боитесь, что сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях сделает вас громоздким? Не будет.

«Женщины, как правило, имеют более высокую концентрацию« медленных сокращений »или мышечных волокон первого типа, — говорит Ричардсон. «Эти медленно сокращающиеся волокна делают женщин более устойчивыми к мышечной усталости, а это означает, что для достижения отказа требуется больше времени. Сочетайте это с анаболическими, регенерирующими и антиоксидантными свойствами эстрогена, и тогда способность женщины наращивать мышечную массу и восстанавливаться после силовых тренировок обычно выше, чем у мужчин.«Дамы, это означает, что вы не станете громоздкими, поэтому тренируйтесь усердно и часто.

Упражнения, направленные на подколенные сухожилия

1. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Направления:
1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели перед бедрами ладонями к себе.

2. Ноги в основном прямые (сохраняя микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии.

3. Держа спину прямо, опускайте вес к ступням, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Обязательно держите руки прямыми, а гантели прижаты к телу (над пальцами ног при опускании). Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

3. Медленно поднимайте вес, разгибая бедра, пока не встанете прямо.

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

Направление:

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну или две гантели (на ваш выбор) перед бедрами ладонями к себе.

2. Держа ноги в основном прямыми (поддерживая микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии, одновременно отрывая одну ногу от земли.

3. Держите поднятую ногу прямо, опуская вес на стоящую ногу. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ноге стоя.
4. Повторите движение в обратном порядке для повторений. Следите за тем, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать гири.

3. Воздушные приседания

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой на уровне плеч. Если вам нужны модификации, держите руки перед собой, чтобы туловище было в вертикальном положении.

2. Опустите тело к земле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Обязательно держите голову вверх и спину прямо. Спускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность, стремясь прорваться параллельно.Держите свой вес сбалансированным между средней частью стопы и пяткой.

3. Вернитесь в положение стоя, отталкивая землю ногами, выпрямляя колени и разгибая бедра, пока не встанете прямо. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

4. Качели гири одной рукой

Направление:

Примечание. Перед тем, как перейти к махам одной рукой, вы должны уметь делать махи двумя руками.

1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Убедитесь, что ваши пятки, пальцы ног и подушечки стопы стоят на ногах, а колени касаются пальцев ног. Ваше плечо должно быть устойчивым или «сжатым».

2. Держа гирю перед собой (ручка расположена горизонтально и перпендикулярно корпусу), примите положение на корточках (бедра назад, колени согнуты, позвоночник длинный, ядро ​​задействовано), тянувшись вперед за гирей.

3. Начните мах, потянув гирю на себя, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять гирю.Ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части крыла. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены, ваша спина (и позвоночник) должны быть нейтральными, а ягодичные мышцы должны сокращаться. Гиря должна на мгновение «поплыть».

4. В верхней части замаха гиря должна выступать в качестве продолжения ваших рук. Допускается небольшой изгиб локтя.

5. Ваша свободная рука может стучать по ручке, имитировать раскачивающуюся руку, защищать ваше лицо, располагаться за спиной или просто висеть рядом с вами.Он не должен сильно раскачиваться или упираться вам в бедро.

6. Во время замаха рукоятка гири должна проходить выше колен. Колени не должны выдвигаться вперед при замахе вверх, и в плечах не должно быть скручивания. Держите дыхание ритмичным, чтобы усилить качели.

5. Сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера

Направление:

1. Закрепите тонкую ленту вокруг прочной стойки или другого неподвижного объекта.

2. Лежа лицом вниз, оберните ленту вокруг лодыжек.

3. Согните ноги к ягодицам и сожмите ягодицы в верхней части сгиба. Медленно отпустите и повторите.

6. Сгибания подколенных сухожилий Partner

Указания:
1. Поместите под колени коврик или поролоновую подушку, и пусть ваш партнер держится за лодыжки, чтобы вы оставались устойчивыми. Положите руки на грудь или поднесите их к плечам.

2. Медленно опуститесь к мату, напрягая подколенные сухожилия. Оставайтесь как можно выше и держите спину прямо.

3. Когда вы начнете терять способность сопротивляться гравитации, вытяните руки, чтобы не удариться лицом. Вернитесь в исходное положение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Стефани Смит

Стефани Смит, фитнес-редактор Fitbit. Уроженка Нью-Йорка и выпускница Университета Миссури, Стефани написала статьи для ряда изданий, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis и BodyBuilding.com. Она рада рассказать пользователям Fitbit о здоровье и фитнесе, а также о важности идти по шагам.Когда она не поощряет людей двигаться, ей нравится кататься на велосипеде в помещении, работать волонтером в приютах для животных и есть вегетарианские блюда.

тренировок нижней части тела, приносящих результат

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, а также прожить более долгую, подвижную и приятную жизнь, вы должны поддерживать сильную нижнюю часть тела. Это потому, что «75% мышц вашего тела находится ниже талии», — объясняет Дэн Дейли, тренер, тренер и соавтор программы Equinox Group Swim Program EQXh3O в Нью-Йорке.

(Getty Images)

«Люди двуногие, они выполняют большинство задач и занимаются спортом на двух ногах, и многие движения верхней части тела координируются и управляются нижней частью тела», — говорит он.

Бьянка Спайсер, физиолог и владелец Spicer Fitness в Атланте, соглашается с тем, что сильные мышцы нижней части тела очень важны для общего здоровья и хорошего самочувствия, поскольку они поддерживают бедра и таз. «Это огромная поддержка вашей нижней части спины и вклад в ваше ядро.Там, где ваша нижняя часть спины соединяется с тазовой костью, вес верхней части тела переносится на ваши ноги, что поддерживает большую часть вашего тела ».

Итак, для каждого функционального движения — ходьбы, наклона, подъема по лестнице, сидя или стоя — вам нужна прочная основа, чтобы стабилизировать и поддерживать остальную часть тела ». Люди часто не задумываются о движениях и усилиях, которые требуется от тела, чтобы иметь возможность делать простые вещи, например, сойти с небольшого расстояния. бордюр или пройти 20 футов по коридору, пока они сами не испытают неспособность сделать это движение », — говорит Спайсер.

Польза для здоровья сильной нижней части тела

Сохранение силы и формы нижней части тела может способствовать:

• Улучшение кровообращения, здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса. «На низком уровне движение этих мышц жизненно важно для кровообращения и даже более важно для стимулирования и создания сердечно-сосудистой системы и фитнеса за счет больших мышц и ритмической природы различных форм кардио, использующих наши ноги», — говорит Дейли.
• Улучшение здоровья костей. Упражнения поддерживают здоровье костей и укрепляют крупные кости ног и бедер. «По мере того, как люди стареют, мы хотим убедиться, что они выполняют некоторые упражнения с отягощением, чтобы помочь с минеральной плотностью костей», — говорит доктор Д. Харрисон Юманс, врач спортивной медицины из Rothman Orthopaedics — Флорида в Большом Орландо. Это может помочь предотвратить остеопороз — состояние, при котором кости истончаются и становятся хрупкими с возрастом.
• Улучшение спортивных показателей. «Для повышения производительности большинство видов спорта выполняются в основном на ногах, обычно по одному. Для выполнения этих упражнений необходимы сила и аэробная способность этих мышц», — говорит Дейли.
• Похудание. «Тренировка ног сжигает больше относительных калорий, чем меньшие мышцы тела, и может быть лучшим типом тренировки для похудания», — говорит Дейли.
• Психическое здоровье. «Психическое здоровье также является частью общего благополучия», — отмечает Спайсер. «Когда из-за недостатка силы, выносливости и / или равновесия вы не можете хорошо двигаться или не участвуете в занятиях, которые хотите испытать, это может повлиять на ваше психическое здоровье.»
• Снижение травматизма. Если ваша нижняя часть тела сильная и подтянутая, это поможет вам избежать падений и других несчастных случаев, которые могут привести к серьезным травмам. «Укрепление работы также помогает предотвратить травмы, связанные с неработоспособностью опорно-двигательного аппарата», — говорит доктор Джеймс Сухи, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хога в Южной Калифорнии. «Если мышцы не кондиционированы, мы можем подготовиться к более частым травмам, таким как растяжения, растяжения и тендинит, в повседневной жизни.»
• Снижение боли. «У пациентов с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата ступней, ног и спины сильная нижняя часть тела может уменьшить боль и дисфункцию», — говорит Сухи. Он добавляет, что очень часто он принимает пациентов с остеоартрозом бедер и колен, и для людей с этими состояниями «мышечная сила и выносливость нижней части тела снижает нагрузку, которую эти суставы должны нести. В свою очередь, это снижает потребность в боли. лекарства и другие инвазивные процедуры.Кроме того, удивительно, как быстро исчезают общие мышечные боли и боли, когда многие из моих пациентов переходят от малоподвижного образа жизни к более активному ».

Дейли также отмечает, что многие исследования показали, что «эксклюзивные тренировки для нижней части тела имеют эффект переноса на остальную часть тела. Поскольку большинство видов спорта и видов деятельности преимущественно связаны с нижней частью тела, имеет смысл сначала сосредоточиться на нижней части тела. независимо от вашей тренировочной цели «.

Кардио и силовые тренировки

При установлении режима тренировок для поддержки и улучшения силы и стабильности нижней части тела вам следует сначала проконсультироваться с фитнес-тренером или врачом спортивной медицины, чтобы убедиться, что вы допущены к видам упражнений. вы подумываете о том, чтобы сделать это, и убедитесь, что вы выполняете их безопасным и подходящим способом.

Сучи предупреждает, что «важно постепенно наращивать интенсивность кардиотренировок с течением времени. Слишком быстрое достижение прогресса может привести к острым травмам и травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, из-за которых вы на несколько недель будете в стороне от любой активности». «Это может произойти из-за того, что вашей нервно-мышечной системе нужно время для адаптации, особенно если вы новичок в тренировках или никогда раньше не занимались определенной деятельностью», — объясняет он.

Точно так же доктор Марк Конрой, врач экстренной медицины и спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что предотвращение травм важно, когда вы начинаете или возобновляете новую тренировку.»Любое упражнение, даже ходьба, может вызвать у кого-то боль (если он выполняет это действие) из-за плохой формы. Разговор со своим врачом или физиотерапевтом, чтение блогов или просмотр некоторых видео на YouTube могут быть вариантами для получения совета. по форме для упражнений «.

Более того, это нормально, если у вас немного болит — собственно, этого и следовало ожидать, когда вы начинаете новую деятельность. «Это может быть хорошим признаком того, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые раньше игнорировались», — говорит Конрой. «Однако по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, болезненность должна уменьшиться.Однако боль, которая не проходит, может быть признаком чего-то более серьезного, и вам следует пройти осмотр у врача, прежде чем ситуация ухудшится ».

Если вы новичок в тренировках, Сучи рекомендует начинать с 10–10 минут. 20 минут упражнений с умеренной или умеренной интенсивностью ». Оцените, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки, чтобы убедиться, что травмы не развиваются.« Если кажется, что все идет хорошо », вы можете медленно увеличивать частоту, интенсивность или продолжительность ваших тренировок.«

Если, однако, что-то кажется неправильным или вы чувствуете, что у вас возникла проблема,« уменьшите частоту, интенсивность или продолжительность ваших тренировок на короткий период ». Вы можете снова попробовать восстановить силы в будущем, как только возникнет проблема.

«Если вы не уверены или проблема не улучшается, поговорите со своим врачом спортивной медицины», — говорит Сухи. «Также лучше в течение недели проводить умеренное количество кардио и силовых тренировок, чем сделать большое количество всего за 1-2 дня.«

Создание прочной тренировки

Работая со своими пациентами, Юманс говорит:« Я думаю о моделях движений и о том, чтобы убедиться, что мы можем развить гибкость, силу и мышечную выносливость ».

Это важно, он говорит: «потому что, когда мы думаем об этом, одно дело, если вы можете сделать три или четыре повторения упражнения, но чтобы иметь возможность правильно ходить и продолжать ходить весь день, мы должны убедиться, что эти мышцы не утомляются. . »

Для этого он рекомендует сочетать сердечно-сосудистые упражнения для здоровья сердца и силовые тренировки.Сердечно-сосудистые упражнения могут включать в себя широкий спектр действий, некоторые из которых менее воздействуют на суставы, чем другие. «Когда я вижу людей, страдающих артритом или травмами, мне нравится направлять их на занятия с меньшим воздействием», — говорит он.

Эти действия могут включать:

• Тренировки в воде. Идете ли вы или бегаете на глубине, занимаетесь водной аэробикой или просто плаваете, тренировки в водной среде могут быть очень полезны для нижней части тела и сердца.«У вас нет большого веса, проходящего через суставы, но вы также получаете хорошее сопротивление воды», — говорит Юманс.
• Гребля или езда на велосипеде . Если у вас нет доступа к воде, но вам также необходимо сидеть для тренировки с низким уровнем воздействия, попробуйте гребной тренажер или велотренажер. Эти движения снимают большую часть веса с суставов, но могут дать вам высокоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку, которая действительно проработает нижнюю часть тела.
• Эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер может помочь вам перейти к ходьбе или бегу, поскольку движение с малой ударной нагрузкой имитирует движения ходьбы без значительного износа тела.Это может быть хорошим способом «продолжить прогресс в наращивании силы и выносливости в нижней части тела», — говорит Юманс.

Действия с более высокой нагрузкой, которые хороши для развития силы и выносливости нижней части тела, включают бег, занятия аэробикой, танцы и другие подобные упражнения с весовой нагрузкой.

14 упражнений для нижней части тела

Если вы не можете добраться до тренажерного зала, не волнуйтесь — дома еще есть много вещей, которые помогут вам оставаться сильными, гибкими и мобильными, используя минимальное оборудование или вообще его. .

Во-первых, прогулка — отличный способ разжечь кровь и разогреть тело для дополнительного сопротивления весу тела или силовых тренировок, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела.

Кроме того, следующие 14 упражнений могут повысить силу и выносливость нижней части тела. Большинство из них можно сделать дома с минимальным оборудованием или без него.

Начинайте с каждого упражнения медленно и стремитесь сделать до 5-15 повторений (на каждую сторону, если это двустороннее движение) и делайте короткий отдых между подходами.

Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения два или три раза в неделю или столько, сколько вам удобно, или в соответствии с рекомендациями тренера или врача.

Помимо того, что это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и разогреть тело перед тренировкой, прыжковые домкраты также помогают укрепить нижнюю часть тела и улучшить равновесие. Чтобы делать их правильно, встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч.Вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

Пожалуй, самое важное упражнение для нижней части тела, приседания прорабатывают ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер), а также могут укрепить нижнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Надавите на ступни и сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз, как будто вы опускаетесь на стул.

Держите колени устойчиво и обращенными вперед, пятки и пальцы ног должны стоять на земле. Держите грудь вверх и задействуйте ядро. Задержитесь на мгновение, затем снова надавите на пятки, чтобы встать.

Вы можете сделать это, держа гирю перед собой или по одной в любой руке, чтобы справиться с задачей. Вы также можете выполнять приседания на одной ноге, в которых одна нога отрывается от пола, а вы приседаете другой ногой. Эти движения являются исключительными для достижения баланса и стабильности.

Сплит-приседания

Аюб Хан, физиотерапевт из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что этот вариант стандартного приседания нацелен на несколько групп мышц нижней части тела. «Это классическое одностороннее упражнение (на одну ногу), которое прорабатывает четырехглавую мышцу (передняя часть бедра), максимальную ягодичную мышцу (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и может помочь устранить асимметрию в размере и силе ног».

Когда вы выполняете сплит-присед, Хан советует «сосредоточиться на опускании бедер и заднего колена прямо вниз при спуске, а не вперед и вниз, чтобы лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, проталкивайте переднюю ногу и минимизируйте любой толчок от задняя нога.«

Вы также можете отрегулировать положение тела, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, «удлинение стойки и / или увеличение наклона туловища вперед приведет к смещению ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как укорочение стойки и поддержание более вертикального положения туловища еще больше подчеркнет квадрицепсы», — говорит Хан.

Сплит-приседания в некоторых отношениях могут быть похожи на выпады, на самом деле это разные упражнения. Выполняя выпады, вы делаете шаг вперед или в сторону, в зависимости от типа выполняемого выпада.В раздельном приседании, когда вы делаете шаг вперед, чтобы начать, ваши ноги остаются в этом положении на время выполнения упражнения.

Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки вверх от плеча к потолку. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите бедра на пол.

Для дополнительной задачи поднимите пальцы ног от пола, упираясь пятками в землю.

Тазобедренные мосты на одной ноге

Подобно ягодичному мосту, мостик на одной ноге (или подъем бедра на одной ноге) начинается с того, что вы лежите на спине на полу. Одно колено следует согнуть, ступня должна стоять на полу; другой должен быть прямо от бедра на полу с согнутой ступней.

Поднимите эту прямую ногу так, чтобы она совпала с другим бедром, затем подтолкните бедра вверх, удерживая ногу в приподнятом положении. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Птичьи собаки

Птицы отлично подходят как для ягодиц, так и для кора. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами, сохраняя при этом прямой позвоночник.

Осторожно поднимите и вытяните одну ногу вперед и назад, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно, удерживая ногу прямо. В то же время поднимите противоположную руку прямо перед собой, вытягивая ее прямо из плеча. Если это кажется достаточно сложным, задержите его на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите большего, поднесите локоть вытянутой руки к колену вытянутой ноги хрустящим движением под туловищем. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте сторону.

Пинки осла

Опять же, начав на четвереньках на коврике, поместите руки под плечи и поместите колени под бедра. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и согните ступню, поднимая колено, пока оно не будет на уровне бедра. Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.

Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а бедра — над коленями. Держите пупок втянутым к позвоночнику, спину ровно, а правую ногу согните под углом 90 градусов. Поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Повторить.

С гирями или гантелями становая тяга укрепляет нижнюю часть тела и корпус за одно движение. Встаньте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Возьмите гантель в любую руку (или держите гирю перед собой) и задействуйте корпус, спину и ягодицы.

Затем наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Не выпрямляйте колени полностью, лучше держите их расслабленными и слегка согнутыми, а спину держите прямо, плечи отведены назад, а не перекатываются вперед. Выпрямите ноги и вернитесь в полностью стоячее положение.

В этом варианте становой тяги используется та же базовая отправная точка — стоя, ноги на ширине плеч. Держите гирю, штангу или другой груз в любой руке перед собой, руки расслаблены, а вес опущен на уровне бедер.Наклонитесь вперед, сгибая бедра, и перенесите вес на одну ногу.

Возьмитесь за вторую ногу и вытяните ее прямо за собой. Поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу, при этом сохраняя спину прямой. Руки должны быть свешены прямо вниз. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады — это основа тренировок нижней части тела, которая воздействует на ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора, а также на вашу способность сохранять равновесие. Их можно выполнять в виде выпадов вперед или в стороны. Оба движения начинаются с того, что вы стоите прямо, ноги вместе и плашмя на полу, пальцы ног смотрят вперед на протяжении всего движения.

Для выпада вперед сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая другую на полу. Держите грудь вверх, а плечи назад и вниз, сохраняя при этом силу корпуса. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не согнется под углом 90 градусов, на несколько дюймов над полом. Задержитесь на мгновение, затем измените движение и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Для бокового выпада используйте ту же отправную точку для выпада вперед, но сделайте большой шаг в правую сторону (правой ногой) или влево (левой ногой) и поверните бедра вперед, сохраняя грудь приподнятой.Оттолкнитесь перемещенной ногой и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Эти выпады аналогичны выпаду вперед, только назад. Начните со ступней вместе, ровно на полу, и сделайте шаг назад, держа грудь вверх и ядро сильное. Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и близко к полу, а переднее бедро не будет параллельно полу.

Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы укрепить икроножные мышцы и лодыжки, встаньте прямо, ноги вместе.Отрывайте пятки от пола и балансируйте на носках. Задержитесь на мгновение, затем снова опустите пятки на землю. Вы можете сделать это, удерживая по гирю в каждой руке, что станет небольшим дополнительным испытанием. Вы также можете сделать это, стоя на краю лестницы или другой возвышенной поверхности, чтобы вы могли растянуть икры, опустив пятку немного ниже параллельно пальцам ног в конце повторения.

Используйте любую приподнятую платформу, например ступеньку или лестницу, на которой ваше колено будет располагаться под углом 90 градусов, когда вы ставите на нее ногу.Начните с того, что поставьте ногу на скамью или ступеньку и надавите пяткой, когда вы встаете на платформу.