Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале: как составить программу и сколько раз в неделю тренировать ноги

самые эффективные (видео, фото) :: Клео.ру

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек лучше выполнять. Подборка лучших фото и видео с упражнениями для ног и ягодиц.

Изменить внешность под силу каждой девушке. Для этого необязательно посещать дорогостоящие салонные процедуры. Достаточно следовать фото и видео по выполнению упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Эффект не заставит себя ждать уже после нескольких недель физической активности.

Что надо знать об анатомии

Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места. Самое важно, что следует запомнить:

1. Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми. 
2. По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.
3. Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.

Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер.

Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек. 

Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.

Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.

Приседания с гантелями и штангой

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера. 

Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний. 

Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.

Тренажер Смита

Благодаря тренажеру Смита отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Такие занятия спортом входят в список лучших упражнений в тренажерном зале для девушек. Это изолированный комплекс, который позволяет проработать большие, средние и малые мышцы. 

Для того чтобы правильно выполнять такие упражнения, требуется предварительная подготовка. К примеру, необходимо знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседать нужно по схеме, как и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 приседаний).

Выпады со штангой на плечах

Для того чтобы приступить к такому упражнению, рекомендуется сначала сделать жим ногами или приседания со штангой. Для ягодиц такой комплекс работает следующим образом: после предыдущих занятий в мышцах уже будут микротрещинки, выпады будто добивают мышечную ткань, заставляют ее еще больше напрягаться, что усиливает эффект.

В самостоятельном виде такое упражнение не способно нарастить мышечную массу. Несмотря на это, выпады формируют красивый рельеф на ногах, что делает их еще более привлекательными. 

Гакк-приседания

Это одни из самых простых упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать в зависимости от цели.

Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Для того чтобы увидеть эффект, нужно делать минимум 3-4 подхода. Количество раз варьируется от 10 до 12. Не нужно переживать за то, что ноги перекачаются. Как бы девушка ни старалась, такого не произойдет, скорее, ноги будут приведены в тонус.

Выпады с использованием гантелей

В таком упражнении для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек можно использовать как гантели, так и штанги. Допускаются различные вариации в выпадах. Для каждой ноги делается примерно 3-4 подхода. 

По технике выполнения имеются следующие рекомендации: руки необходимо держать вдоль туловища, важно стремиться к равновесию и по возможности увеличивать вес. 

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины. 

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

Сплит-приседания

Это отличные упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале для девушек. Важно учитывать угол приседания, чтобы достигать необходимого эффекта. В зависимости от того, какая категория мышц в работе, будет изменяться рельеф и в целом структура ног.

Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену. Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз.

Для того чтобы сделать акцент на квадрицепсах, нужно приседать перпендикулярно. Колени немного выводятся вперед. Помочь увеличить мышечную массу может увеличение амплитуды. 

Специалисты рекомендуют делать несколько подходов (до трех) и по 12 раз в каждом из них. Как показано на видео, наиболее удобными для выполнения упражнения будут именно гантели.  

Сгибание ног (положение лежа)

Такое упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале для девушек делается обычно после выпадов с гантелями. Так наиболее качественно прокачивается мышечная масса. Также при помощи такого комплекса легко шлифовать поверхность ног, доводить их до идеала. 

Жим ногами в положении лежа

На видео показывается, что если правильно и регулярно тренироваться в тренажерном зале, за достаточно короткий промежуток времени можно изменить как строение тела в целом, так и рельеф мышц ног в частности. 

Мостик

Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер. 

Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.

Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.

Румынская становая тяга

В процессе выполнения упражнения можно полностью проработать ноги, будут задействованы бицепс бедра и ягодичные мышцы. Так со всех сторон формируется красивый ягодичный рельеф.

Если правильно выполнять комплекс, то в короткие сроки можно добиться красивых линий бедренных мышц, ягодицы приобретут округлые формы, а очертания бедра станут более привлекательными. Обычно делается три подхода. Количество раз — от 10 до 15. В упражнении используется дополнительный вес.

Зашагивание на скамейку

Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.

Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки. Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио. 

В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз. 

На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом. 

Источники:

https://www.fitnessera

https://www.hospital-mmk

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Приседания на одной ноге и со скамьей

Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.

Техника выполнения:

1. С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
2. Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
3. Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
4. Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
5. Затем выпад делают другой ногой.

Техника выполнения упражнения со скамьей:

1. Исходная позиция — стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
2. Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
3. Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
4. Положения ног меняют.

Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Гиперэкстензия

Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.

Техника выполнения:

1. Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
2. Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
3. Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
4. Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
5. Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.

Жим ногами и занятия в тросовом тренажере

Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:

1. Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
2. Снимают предохранители удерживающие платформу.
3. Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
4. Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
5. После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
6. Данное упражнение можно делать одной ногой.

Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:

1. Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
2. Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
3. На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.

Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

1. Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
2. Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
3. Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа

Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.

Выполнение:

1. У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
2. На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.

Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:

• Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
• Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
• При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.

Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.

Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.

Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:

1. Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
2. На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.

Программа быстрой тренировки

В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.

Программа включает:

1. Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
2. Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
3. Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
4. Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
5. Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.

Программа объемной тренировки

Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:

1. Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
2. Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
3. Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
4. Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
5. Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
6. Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Программа тренировки на силу

Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.

Программа включает упражнения:

1. Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
2. Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
3. Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
4. Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
5. Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.

Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.

В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

На нашем сайте нет рекламы, поэтому если вам понравился материал, вы можете поблагодарить автора и поддержать работу проекта:

10 упражнений для ног для женщин, которые можно делать дома

Вы боретесь с упрямым жиром на бедрах? Хотите привести ноги в тонус? Мужайтесь, вы не одиноки. Мы знаем, что это может быть тяжело, но поверьте, тренировки в день для ног того стоят.

Сильная нижняя часть тела необходима для повседневных функциональных движений. Поднимаетесь ли вы по лестнице, убираете одежду с пола или тянетесь к верхней полке, чтобы найти любимую закуску, вам нужна сила и устойчивость ног.

Хотя это и полезно, нет абсолютно никакой необходимости приседать со штангой в два раза больше собственного веса, чтобы улучшить игру ног. Вы можете просто выполнять простые, веселые и эффективные упражнения, перечисленные ниже, дома или в тренажерном зале, и вы уже увидите значительные улучшения не только в своей производительности в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Никогда больше не бойтесь дня ног.

 

Какие у вас мышцы ног?

Знание того, что и где находятся ваши мышцы ног, может дать вам информацию, необходимую для выбора правильных упражнений для выполнения. Знание строения вашей ноги поможет вам увидеть результаты тренировок.

Ваши ноги состоят из четырех основных групп мышц:

• Квадрицепсы; передние мышцы бедра
• Подколенные сухожилия; мышцы задней поверхности бедра
• Аддукторы; мышцы бедра по направлению к середине тела
• Телята; мышцы нижней части спины

В большинстве случаев упражнения для ног для женщин сосредоточены на подколенных сухожилиях, икроножных мышцах и четырехглавых мышцах.

 

Упражнения для укрепления ног для женщин

Поздоровайтесь со стройными ногами, подтянутыми икрами и подтянутыми ягодицами.

Сами упражнения можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших навыков и доступного оборудования, так что вам никогда не будет скучно. Возьмите пластину, гантель, штангу, эспандер или просто используйте вес собственного тела в качестве сопротивления.

1. Приседания с собственным весом

Всеми любимый присед! Приседания любят не только за то, что они укрепляют ваши ноги, но и за то, что они улучшают осанку, задействуют мышцы кора и полезны для бедер и суставов. Выполняя повторяющиеся контролируемые движения, такие как приседания, вы сможете пройти долгий путь к своей цели — четко очерченным ногам.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты, позвоночник в нейтральном положении. Двигайте плечами вверх и вниз, держите грудь открытой, отведите бедра назад и согните колени как можно ниже. Для подсказки представьте, что вы сидите на очень маленьком невидимом стуле. Задержитесь на пару секунд, затем нажмите пятками, чтобы снова встать.

2. Приседания сумо

Это упражнение немного отличается от обычных приседаний. Для этого требуется более широкая стойка и ноги, повернутые под немного другим углом. В вашей опорной базе произошли изменения, поэтому нацелены на разные мышцы. Эта широкая позиция делает больший акцент на ягодицах, внутренней стороне бедер и отводящих мышцах, а не на нижней части спины, чего требует обычный присед.

Для начала встаньте так, как будто вы собираетесь выполнить обычный присед, затем сделайте один большой шаг, отведя одну ногу в сторону, чтобы ваши ступни оказались на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Согните пальцы ног под углом 45 градусов, затем медленно присядьте.

 

3. Приседания краба

Добавьте немного жжения. Это упражнение не только приведет в тонус ваши ноги и ягодицы, но и укрепит ваши плечи, плечи и корпус. А также помогает вам сжигать жир от дополнительного движения. Чего еще можно желать от упражнения?

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, затем опуститесь в обычный присед и задержитесь. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подниматься вверх, вы широко расставляете ноги, оставаясь при этом низко. Перенесите вес на эту ногу и вернитесь в присед, затем продолжайте это движение в течение 3-10 шагов в одном направлении, затем повторите в противоположном направлении. Ключ в том, чтобы оставаться как можно ниже в приседе, а затем просто чувствовать, как ваши ноги горят.

 

4. Приседания с прыжком

Это упражнение для ног для женщин отлично подойдет, если вы хотите разнообразить день ног небольшим кардиотренажерами и заставить сердце биться быстрее. Приседания с прыжком активизируют квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия ног, а также мышцы кора и нижней части спины. Благодаря взрывным движениям ваши мышцы будут использоваться на полную мощность в течение более короткого периода времени.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Присядьте, как при обычном приседании, но как только вы достигнете нижней точки приседания, напрягите ягодицы и поднимите ноги и пятки так сильно, как только сможете. Когда вы поднимаетесь, ваши бедра должны быть направлены вперед. Как только вы мягко приземлились, используйте импульс, чтобы вернуться в следующий присед. Повторить!

Хотите узнать, как улучшить приседания с прыжком? Мы тебя прикрыли.

 

5. Выпады

Когда дело доходит до чередования домашних тренировок, вы не можете игнорировать выпады. Выпады отлично подходят для улучшения общей физической формы и тонуса почти всех мышц нижней части тела; бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, вы называете это! Добавив выпады в свою обычную программу тренировок, вы также заметите улучшение своей подвижности, стабильности и сможете помочь похудеть.

Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело, пока заднее колено не коснется пола. Держите тело прямо и активируйте ягодичные мышцы. Держать. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней пяткой и поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Чтобы освоить выпады, прочитайте наш блог «Как правильно делать выпады».

 

6. Шагающие выпады

Это упражнение похоже на обычный выпад, но с движением. Это помогает увеличить диапазон движений, улучшить гибкость и расслабить бедра и подколенные сухожилия, а также привести в тонус ноги. Вы можете сделать это упражнение еще более сложным, добавив вес или скрутив туловище (просто поверните туловище в сторону, когда вы находитесь в положении выпада).

Опуститесь в свой классический выпад, затем, когда колено почти коснется пола, сделайте паузу и, не двигая передней ногой, переместите заднюю ногу вперед. Затем повторите на каждую ногу примерно по 5-10 шагов в каждом повторении, как будто вы идете.

 

7. Прыжок с приседаниями в шпагате 

Это упражнение похоже на то, как если бы приседания и выпады вызывали сердцебиение, а ноги обжигали ребенка. Мощное упражнение укрепляет мышцы, улучшает координацию и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, но на его освоение может уйти некоторое время.

Единственная разница между сплит-приседаниями и выпадами – это ваше исходное положение. Вместо того, чтобы делать шаг ногой вперед или назад, вы должны начать сплит-присед, поставив одну ногу вперед, стопы смотрят вперед. Затем просто включите корпус, держите голову вверх и вниз, чтобы колено было в дюйме от пола. Для прыжка с приседаниями поднимитесь с силой и переместите заднюю ногу вперед другой, быстро повторив это в обе стороны.

 

8. Приседания у стены

Это упражнение представляет собой настоящую квадрицепс. Он успешно развивает силу и выносливость ног в квадрицепсах, ягодицах и икрах. Это простое статическое упражнение, которое будет легко выполнять, если вы новичок в упражнениях для ног.

Сначала встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширине плеч. Главное, чтобы между вами и стеной оставалось достаточно места, чтобы вы могли успешно сесть. Задействуйте приводящие мышцы и медленно скользите спиной по стене, пока колени не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов/ваши бедра параллельны земле. Прижмитесь спиной к стене и удерживайте положение в течение 20–60 секунд.

 

9. Подъем носков

Это движение направлено на мышцы задней поверхности голеней, икр и обычно используется бегунами для улучшения результатов. Его любят за то, что его можно носить с собой куда угодно и с легкостью. Каждый шаг, который мы делаем, увеличивает нагрузку на икры и усиливается при беге. Наиболее распространенные травмы у бегунов связаны с силой их икр, поэтому выполнение таких упражнений может снизить риск получения травмы.

Просто встаньте прямо, перенесите весь вес на цыпочки и напрягите икры, а затем снова опуститесь. Так быстро и просто, а сколько пользы!

 

10. Тазобедренный мостик

Это упражнение любимо для формирования, формирования и роста ягодичных мышц, укрепления подколенных сухожилий и повышения устойчивости корпуса. Его можно использовать в качестве разминки или легкого набора упражнений для ног.

Лягте на коврик, положите руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями. Напрягите пресс и ягодицы, поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Затем сожмите еще сильнее и подтяните живот к позвоночнику. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опуститесь в исходное положение.

 

Посмотреть другие упражнения для ног

 

Советы по тренировке ног для начинающих

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что привести ноги в тонус – непростая задача. Это требует выносливости, мотивации и последовательности — как говорится «никогда не пропускайте день ног». Чтобы ускорить ваш путь к подтянутым и сильным ногам, мы перечислили ниже несколько советов, которые помогут вам добиться лучших результатов при тренировке ног:

1. Варьируйте упражнения для ног. Как только упражнение становится для вас второй натурой, легко не соблюдать режим или осторожность с формой, что повышает риск получения травмы.
2. Как только вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, почему бы не попробовать взять штангу и медленно наращивать вес . Как только вы улучшите свою форму, вам больше не нужно держаться за беспокойство о тренажерном зале. Просмотрите наши упражнения, ориентированные на вес, чтобы получить несколько советов.
3. Будь настойчивым и не сдавайся , конечно, получить ноги и ягодицы своей мечты невозможно. Просто занимаясь 10-20 минут в день в дополнение к добавлению белка в свой рацион, вы увидите потрясающие результаты. Посмотрите нашу 20-минутную тренировку ног для вдохновения.
4. Посещать занятия . У нас есть ряд занятий по развитию силы, на которых инструктор расскажет вам о том, что можно и чего нельзя делать при выполнении упражнений, что, в свою очередь, укрепит вашу уверенность. Les Mills Bodystep — это отличный класс упражнений с собственным весом, который помогает привести в тонус ягодицы и бедра. Или, если вы хотите попробовать дополнительное сопротивление и добавить вес, наш класс Body Pump отлично подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым. Или попробуйте один из наших занятий по езде на велосипеде, чтобы ваши тренировки были разнообразными и интересными. Les Mills RPM — это увлекательная тренировка с низким воздействием. Сжигайте калории в ритме ваших любимых мелодий для тренировок!

 

Лучшие тренировки ног для женщин дома и в спортзале – Cira Nutrition

Вам скучно каждый день выполнять одну и ту же тренировку ног? Или, может быть, вы хотите улучшить свои навыки и набраться сил для нового вида спорта, например, скалолазания или катания на водных лыжах. В любом случае, тяжелая тренировка ног — отличный способ задействовать самые большие группы мышц и разогнать кровь.

Женщины, как правило, сильнее в нижней части тела, поэтому тренировки ног для женщин — отличный способ убедиться, что вы используете свое время с умом и становитесь сильнее там, где это важнее всего.

Мы собрали лучшие варианты тренировок ног с собственным весом для женщин. Используйте их дома или в спортзале. Смешивайте и сочетайте материалы из разных разделов, в зависимости от того, есть ли у вас 15 минут или целый час, чтобы заняться своими делами.

Разминка

Разогрев мышц на самом деле более важен для предотвращения травм и повышения производительности, чем статическая растяжка. Раньше растяжка была первым делом перед тяжелой частью тренировки или занятия, но новая мудрость заключается в том, что растяжка на холоде — плохая идея.

Эксперты рекомендуют для разогрева легкую пробежку или растяжку, например, выпады с собственным весом. Вот некоторые из наших любимых вариантов разминки для тренировки ног дома. Как и во всех упражнениях, слушайте свое тело и делайте это только настолько, насколько это безопасно.

• Прыжки с прыжком и приседания с собственным весом : Сделайте подход из 15 прыжков с прыжком, а затем сразу переходите к 10 приседаниям с собственным весом. Начните приседать, расставив ноги на ширине плеч, и обязательно выталкивайте ягодицы, когда опускаетесь. Следите за тем, чтобы колени не уходили впереди пальцев ног.

Чередуйте эти два упражнения по три подхода Вы должны отдышаться, когда приседаете, и сосредоточиться на глубоком дыхании во время прыжков.

• Высокие колени и выпады: Выполните ту же структуру и количество повторений и подходов, что и выше, начиная с высоких коленей. Встаньте на место и поднимите согнутую левую ногу вверх так, чтобы бедро было параллельно груди (сейчас мы делаем это осторожно, не нужно касаться груди), затем поменяйтесь местами. Добавьте отскок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Одно повторение — одно левое и одно правое колено с высоким подъемом. Сделайте 15 повторений, прежде чем перейти к чередующимся выпадам. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за носок. Всего сделайте два подхода.

Вы можете объединить любые два ваших любимых упражнения для ног таким образом, чтобы хорошо разогреть ноги. Вышеупомянутые требуют очень мало места дома и никакого оборудования.

Если вы в тренажерном зале, вы можете:

• Цикл : Возьмите велотренажер и установите таймер на 10 минут в режиме интенсивности 3 или 4.
• Ходьба/пробежка/лазание : Встаньте на беговую дорожку и начните прогулку в среднем темпе в течение примерно 3 минут. Затем увеличьте скорость до легкой пробежки. Засеките одну минуту, затем замедлитесь и увеличьте наклон, чтобы начать подъем. Чередуйте бег трусцой и подъем по минуте в течение 8–10 минут или до тех пор, пока не вспотеете.

После разогрева ног ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях для женщин

Упражнения, которые мы покажем вам сегодня, задействуют всю вашу ногу. Если вы выполняете только упражнения, изолирующие отдельные мышцы, вы можете вывести их из равновесия и потенциально навредить себе.

Этот первый комплекс упражнений можно выполнять дома, не занимая очень много места или оборудования — все они представляют собой упражнения с собственным весом. Сначала мы научим вас движениям, а затем предложим экономящую время стратегию тренировок HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Подножки

Возьмите скамейку или прочный стул (или журнальный столик — не скажем), на который можно смело наступать. Держите спину прямо и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поднимитесь с одной ведущей ногой 10 раз. Отдохните 15 секунд, затем повторите процесс с другой ведущей ногой.

Болгарские сплит-приседания

Используйте ту же скамью, стул или подвесную петлю в тренажерном зале. Отойдите от него примерно на 2 фута и отвернитесь от скамьи или ремня. Поднимите левую ногу назад и положите верхнюю часть ступни на скамью (или проденьте ее через ремешок). Согните левое колено в 9Угол 0 градусов. Затем присядьте правой ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок. Используйте одну и ту же ногу, чтобы сделать 10 повторений на каждую ногу, чтобы завершить один подход. Всего сделайте три подхода, отдыхая между ними 15 секунд.

Мосты

Есть несколько способов выполнять это упражнение на полу. Вы можете выбрать один для каждой тренировки или сделать все сразу. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете делать легкие мосты, поднимая бедра в воздух. Держите прямую спину, напряженный корпус, ягодицы, внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), внешнюю часть бедер (отводящие мышцы) и подколенные сухожилия. Задержитесь на три секунды. Опустите ягодицы вниз, не касаясь пола, затем снова поднимите их еще на три секунды. Сделайте это 10 раз за один подход. Выполните три набора.

*Примечание. Вы также можете усложнить это упражнение, превратив его в мостик на одной ноге. Выпрямите одну ногу и поднимите ее под углом 45 градусов, как при выполнении моста. Сделайте по 10 на каждую ногу перед переключением.

Приседания у стены

Это упражнение можно выполнять короткими отрезками или как изометрическое упражнение. Для этого просто нужна стена, в которую вы можете упереться спиной.

Приседания у стены — это именно то, на что они похожи: приседание у стены. Проще всего представить, что вы сидите в невидимом кресле у стены, расставив ноги на ширине плеч.

Для изометрии начните с 30 секунд. Работайте над наращиванием до одной минуты или дольше по мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы ног. Для более коротких повторений просто задержитесь в приседе у стены на 5 секунд, затем расслабьтесь, вставая, и сразу переходите к следующему. Сделайте от 10 до 15 более коротких упражнений за один подход.

Пожарные гидранты

Это упражнение раскрывает сгибатели бедра и укрепляет отводящие мышцы. Из рук и колен поднимите согнутое правое колено наружу (используйте свое воображение, исходя из названия!). Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь вниз. Поднимите одну и ту же ногу 10-15 раз за один подход, затем поменяйте ее. Старайтесь держать свое тело жестким и сосредоточенным, а не позволять своему весу перетекать в бедро, которое остается неподвижным.

Если вы хотите сэкономить время и повысить частоту сердечных сокращений с помощью целевой домашней тренировки для женщин, вы можете превратить эти упражнения в высокоинтенсивную тренировку. Проще всего загрузить приложение таймера HIIT на свой телефон и установить для него интервалы, которые вам нравятся. Если вы только начинаете заниматься HIIT, попробуйте 30 секунд, 15 секунд отдыха и 8 минут. Затем выберите два упражнения из списка и выполняйте их кругами, чередуя их в течение всего 8-минутного цикла.

Таймер подскажет, когда работать, а когда отдыхать. Затем отдохните дольше, выберите еще два и снова идите еще 8 минут. Выполняя эти силовые тренировки в формате HIIT, вы превращаете свои легкие силовые тренировки в кардиотренировку всего тела — идеальную тренировку ног для женщин, которые постоянно находятся в движении.

Самое замечательное в том, чтобы провести день ног дома, так это то, что после него вы можете приготовить вкусный коктейль, который подпитает все мышцы, которые вы только что напрягли. Повысьте свою производительность с помощью Bright Whey или Glow-Getter Collagen в своем смузи после тренировки.

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале для женщин

Посещение тренажерного зала в день ног означает гораздо больше возможностей для тренировок. При этом, если вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, пусть друг или другой посетитель спортзала заметит вас для безопасности.

Тренажерный зал также является отличным местом для тестирования основного оборудования, такого как эластичные ленты, чтобы вы могли решить, какие размеры вы можете купить для домашнего использования. Постепенно увеличивая сопротивление, будь то резиновые ленты, гири, гантели или тренажеры, вы нагружаете нижнюю часть тела сильнее, чем при выполнении упражнений с собственным весом. У обоих есть свое место, так что давайте перейдем к некоторым из наших любимых упражнений с отягощением:

Приседания  

В обоих этих приседаниях расставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и держите колени мягкими. Если вы находитесь в стойке для приседаний, вам снова понадобится корректировщик. Если у вас нет корректировщика, придерживайтесь кубков. Выбирайте один тип приседаний за тренировку.

• Кубковые приседания : Выберите гирю с подходящим для вас весом и поставьте ее на землю между стопами. Поднимите его к груди и начните приседать. Сделайте три подхода по 10 повторений. Если вы работаете с большим весом, делайте меньше повторений. Позаботьтесь о нижней части спины, когда ставите гирю обратно на землю.
• Приседания со штангой : С олимпийской штангой добавьте вес, который вам подходит, и подойдите, чтобы положить штангу на заднюю часть плеч, прежде чем поднимать штангу и приседать. Сделайте три подхода по 10 повторений (или, если вы работаете очень тяжело, число повторений может уменьшиться).

Становая тяга

Во всех трех этих становых тягах исходное положение одинаковое — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, колени мягкие, гриф или штанга перед собой. Если вы никогда не делали становую тягу, попросите помощи, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно. Легко ошибиться.

Выберите один тип становой тяги на тренировку или сократите количество подходов, чтобы сделать больше одного.

• Становая тяга со штангой 902:04: Поднимите штангу до веса, который вам подходит, и сделайте шаг к перекладине. Вы будете приседать, чтобы поднять, но когда вы поднимаетесь, держите спину прямо, плечи назад и заднюю часть спины. Сделайте два подхода по 10 повторений. Если вы собираетесь очень тяжело, делайте меньше повторений.
• Становая тяга сумо: Этот подъем такой же, как и со штангой, за исключением того, что вы используете гантель, а ручка расположена перпендикулярно полу. Вы будете поднимать гантель так же, как и штангу, регулируя руки вокруг штанги меньшего размера.
• Становая тяга на одной ноге: Для этого упражнения требуется гиря, и движения немного отличаются от других. Когда вы стоите на правой ноге, поднимите левую ногу прямо назад, дотянувшись левой рукой до гири. Держа левую ногу и спину полностью прямыми, а правое колено мягким, поднимите гирю левой рукой и встаньте. Это одно повторение. Сделайте два подхода по 10 повторений. Это упражнение предназначено для тренировки всего тела и требует стабилизации мышц голеней и кора. Вы также можете делать это дома без отягощений, чтобы освоить движение и задействовать стабилизаторы, прежде чем добавлять вес.

Сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение можно выполнять на двух разных тренажерах в тренажерном зале. Мы рекомендуем использовать ту, в которой вы лежите на животе лицом вниз, а не ту, в которой вы сидите и подгибаете ноги под себя. Первое позволяет вам задействовать больше ягодичных мышц, чем второе.