Жим гантели одной рукой лежа: техника выполнения, мышцы
Грудные мышцы
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Гантели
Уровень: ЛЕГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Содержание
Какие мышцы работают
Главными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы груди, а именно большая грудная мышца, которая отвечает за подъем гантели вверх, а также межреберные мышцы, которые помогают стабилизировать торс.
Кроме того, при выполнении этого упражнения задействованы мышцы плеча, в частности передняя часть дельтовидной мышцы, которая работает вместе с большой грудной мышцей, чтобы поднять гантель вверх.
Упражнение также требует силы и стабильности в руках, что требует работы мышц предплечья, в том числе разгибателей и сгибателей запястья.
Комплексная работа всех этих мышц помогает увеличить силу и массу мышц, улучшить функциональность верхней части тела и повысить общую физическую форму.
Техника выполнения
- Лягте на скамью и возьмите одну гантель в руку.
Ладонь должна быть направлена к груди, а локоть слегка согнут. - Поднимите гантель над собой, протянув руку вверх. Локоть при этом не должен полностью выпрямляться.
- Опустите гантель к груди медленно и контролируя движение. Локоть должен опускаться ниже уровня тела.
- Верните гантель обратно в исходное положение, выполняя движение силой грудных мышц.
- Повторите упражнение на другую руку.
Ладонь должна быть направлена к груди, а локоть слегка согнут.во время выполнения упражнения необходимо контролировать дыхание и не перенапрягаться. Выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, сфокусировавшись на сокращении мышц груди и плеча. Для получения максимальной пользы от упражнения рекомендуется повторять его в нескольких подходах по 8-12 раз на каждую руку.
Распространенные ошибки
Вот некоторые распространенные ошибки, которые могут возникнуть при выполнении упражнения «Жим гантели одной рукой лежа»:
- Подъем гантели с изгибом в локте: при выполнении упражнения необходимо контролировать движение гантели и избегать изгиба в локте при подъеме вверх. Если локоть изогнут, то мышцы груди не будут работать в полной мере, а вместо этого силовая нагрузка перейдет на предплечье.
- Снижение гантели слишком быстро: многие люди снижают гантель слишком быстро, что может привести к травмам и неэффективному выполнению упражнения. Гантель следует опускать медленно и контролировано, чтобы мышцы груди получили максимальную нагрузку.
- Перенапряжение шеи и плеч: некоторые люди перенапрягают шею и плечи во время выполнения упражнения, что может привести к боли и травмам. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо расслабить шею и плечи, а также использовать только мышцы груди и плеч для подъема гантели.
- Неправильная позиция тела: если позиция тела неправильна, то это может привести к травмам и неэффективному выполнению упражнения. Важно следить за правильной позицией тела на скамье, а также за тем, чтобы локоть был слегка согнут в начальном положении.
- Использование слишком тяжелых весов: многие люди используют слишком тяжелые гантели, что может привести к травмам и неэффективному выполнению упражнения. Важно выбирать вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений в каждом подходе, не перенапрягая мышцы и не теряя контроля над движением.
Если локоть изогнут, то мышцы груди не будут работать в полной мере, а вместо этого силовая нагрузка перейдет на предплечье.
Важно выбирать вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений в каждом подходе, не перенапрягая мышцы и не теряя контроля над движением.Заключение
Жим гантели одной рукой лежа является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди и плеч. Это упражнение позволяет изолировать грудные мышцы и добиться максимальной активации мышечных волокон. Кроме того, жим гантели одной рукой лежа также помогает улучшить координацию, баланс и силу рук.
Однако, как и при любом другом упражнении, необходимо следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Распространенные ошибки, такие как использование слишком тяжелых весов, изгиб в локте и перенапряжение шеи и плеч, могут привести к неэффективному выполнению упражнения и повреждениям.
Поделиться ссылкой:Жим гантели одной рукой — Упражнения
DailyFitУпражненияПлечи
- Группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Базовое
- Дополнительные мышцы: Трицепсы
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Средний
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Вы также можете сесть на прямую скамью.
- Поднимите одну гантель до линии плеч. Рука согнута в локте, локоть направлен в сторону от тела. Ладони смотрят вперед. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе поднимите гантель над собой, полностью выпрямив руку.
- Задержите гантель в верхнем положении на секунду и медленно опустите её в исходное положение.
Вы также можете сесть на прямую скамью.упражнения на плечи упражнения с гантелями
09.03.11
0
19 073
упражнений, которые вы должны делать: Жим гантелей одной рукой.
Поделись этим:
Правильнее было бы назвать этот пост: Упражнения, которые вы должны делать: 1-рука ЛЮБОЕ.
Это немного загадка, если вы спросите меня, но почему всякий раз, когда вы сталкиваетесь со статьями, в которых обсуждаются односторонние (одной конечности) тренировки, чаще всего там обсуждается ТОЛЬКО нижняя часть тела?
Я был виновником этого в прошлом:
Совершенствование RDL на одной ноге
Обратный выпад DB к RDL на одной ноге
Не поймите меня неправильно, я думаю, тренировка на одной ноге имеет решающее значение, иначе зачем мне изо всех сил писать об этом все время? Это важный компонент любой комплексной программы силовых тренировок, и, к счастью, в немалой степени это касается таких тренеров, как Майк Бойл, Бен Бруно и Майк Робертсон, 9 лет.
0012 гораздо больше стажеров начинают внедрять в свой еженедельный репертуар.
Однако реже встречаются люди, которые включают в комплекс одностороннюю тренировку верхней части тела. По крайней мере, таков был мой опыт.
Используя совершенно не относящуюся к делу аналогию: это вроде как Бен Аффлек против Мэтта Дэймона.
Бен, несмотря на то, что его уважают в киноиндустрии, и многие люди знают, кто он такой, всегда жил в тени своего лучшего друга Мэтта, который, как мы все знаем, чертовски Джейсон Борн.
Точно так же односторонняя тренировка верхней части тела всегда отходила на второй план, в то время как нижняя часть тела забирала все восхищение и похвалы.
Ну, больше не мой друг.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье с одной рукой
macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0″/>
Что это делает: Конечно, это всего лишь один пример; есть миллион и одна вариация на выбор – жимы толчков одной рукой, тяги гантелей одной рукой и т. д. Но, хотя это и констатирует очевидное, жим лежа одной рукой гантелей лежа – это отличный способ тренировать общую силу верхней части тела, хотите ли вы накачать грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас.
Кроме того, использование большего количества односторонних упражнений для верхней части тела, таких как это, является отличным способом устранить любой дисбаланс, который может существовать между правой или левой стороной.
Чуть менее распространено мнение, что упражнения на 1 руку (смещение) также являются фантастическим способом забить корпус, так как вам действительно нужно работать с противоположной стороны, чтобы не упасть со скамьи.
Ключевые тренерские подсказки: Ну, для начала, я позвоню себе и скажу, что я действительно запутался с выбором веса в этой демонстрации.
Правда Тони? 40 фунтов?
Несмотря на это, мне нравится тренировать небольшой прогиб в нижней части спины и использовать полупронированный/нейтральный хват всякий раз, когда кто-то выполняет упражнения на жим лежа, так как это более щадяще для плеч.
Кроме того, одна из ключевых вещей, о которой следует помнить, это стараться изо всех сил держать ягодицы/таз на скамье ровно все время. Как я упоминал выше, когда вы опускаете вес и нажимаете на него с одной стороны, смещенная нагрузка действительно бросает вызов вашему «ядру» и удерживает тело неподвижно на скамье на протяжении всего сета.
Положение ног зависит от личных предпочтений. Мне нравится говорить людям, чтобы они упирались пальцами ног — или пятками, как вам удобнее — в пол и удостоверялись, что они находятся больше под телом, а не растопырены.
Я бы сказал, что 2-4 подхода по 6-8 повторений — это норма.
То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Кроме того, получите экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую хорошую задницу.
Адрес электронной почты
Я не разглашаю данные электронной почты. Всегда. Потому что я не придурок.Жим гантелей лежа одной рукой — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров
AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!
Общая информация
Как выполнять упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке поверх бедра.
- Используя бедро, чтобы помочь вам поднять гантель, очистите гантель вверх так, чтобы вы могли держать ее перед собой на ширине плеч. Используйте руку, которой вы не поднимаете, чтобы расположить гантель над вы должным образом.
- Оказавшись на ширине плеч, поверните запястье вперед так, чтобы ладонь вашей руки обращена от вас. Это будет ваш старт позиция.
- Медленно опустите гантели к бокам на вдохе. Все время сохраняйте полный контроль над гантелью. Совет: Используйте руку, которой вы не поднимаете, чтобы удерживать гантель. баланс, так как поначалу вы можете немного потрудиться. Используйте только неподъемные рукой, если это необходимо. В противном случае держите его в стороне.
- На выдохе поднимите гантели вверх грудными мышцами.
мышцы. Зафиксируйте руки в согнутом положении, сожмите грудь,
задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
- Повторите движение в течение предписанного количества повторений вашей тренировочной программы.
- Поменяйте руки и повторите движение.
Внимание: Когда закончите, не бросайте гантель рядом с вами, так как это опасно для вращательной манжеты плеча и другие, работающие вокруг вас.
Просто поднимите ноги от пола, согнув колени, покрутите запястье так, чтобы вы могли положить гантель на верхнюю часть бедра. Когда гантель касается бедра, одновременно поднимая верхнюю часть туловища вверх (одновременно нажимая гантель на бедро), а также выполнить легкое бросьте вперед ноги (удерживая гантель на верхней части бедра). Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться к сидячее положение с гантелью на верхней части бедра. В этот момент, когда вы можете положить гантель на пол.
Фото правильной техники
- Мужской
- Женский
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторения | Вес, %1Rm | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Сила 901 47 | 2-6 | 1-5 повторений | 100-85% | 3-7 мин |
| Увеличение массы | 3-6 | 6-12 повторений | 85-60% | 1-4 мин |
| Сжигание жира | 2-4 | 13-25 повторений | 60 -40% | 1-2 мин |
Чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!
| Цель и количество вариантов | Уровень | Вес* | Повторы* | |
|---|---|---|---|---|
| Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery | 346 | НачинающийСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.
