Креатинин моногидрат польза и вред: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

положительные действие и возможные отрицательные эффекты от приема креатина

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества;
• пожилой возраст;
• тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
• бронхиальная астма;
• беременность и грудное вскармливание;
• несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
2. Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
3. Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им.

Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Виды креатина

Креатин моногидрат — самый лучший креатин с точки зрения цена/качество

Креатин моногидрат (creatine monohydrate) — самый популярный вид креатина, используемый в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина очень хорошо усваивается и содержит ~88% непосредственно самого креатина.

Если из моногидрата креатина удалить воду, то получим чистый 100% креатин — безводный креатин — который при попадании в воду преобразуется в моногидрат. Такая концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозы.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — форма, в которой частички креатина механически спрессованы для уменьшения размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта форма эквивалентна моногидрату креатина.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Гидрохлорид креатина

Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой разновидность креатина, в которой его молекула связана с соляной кислотой. По некоторым утверждениям гидрохлорид креатина более эффективен чем моногидрат, т.е. требуется более низкая доза, однако это заявление похоже не имеет достаточных научных подтверждений: в желудке достаточно соляной кислоты и когда обычный креатин в него попадает, он спокойно может образовывать гидрохлорид.

Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что означает, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.

Жидкий креатин — самый худший креатин с точки зрения качества

Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина в порошке 1. Причина — в воде креатин очень быстро разрушается, превращаясь в бесполезный креатинин 2. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, так как степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.

Кстати, при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях, его также следует употребить сразу же (в течение 10 мин), по той же причине — чтобы получить максимальную пользу и избежать деградации.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин (брэндированная название Kre-Alkylyn) по словам производителя также более эффективен, чем моногидрат, так как имеет более высокий уровень pH, лучше проникает через стенки клетки и лучше накапливается в мышцах.

Научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования  буферизованного креатина и моногидрата показали, что существенной разницы между ними нет 3.

Креатин магний хелат

Креатин магний хелат имеет такую же эффективность как и моногидрат креатина 4. Эта вид креатина был создан исходя из той предпосылки, что магний, как и углеводы, улучшает усвоение креатина 5. Хелат магния креатин имеет такую же эффективность как и моногидрат, но не удерживает воду.

Является ли НЕ удержание воды преимуществом? Сложно сказать.

Ученые до сих пор не могут дать однозначный ответ на вопрос, что объясняет рост мышечной массы при употреблении креатина: удержание воды в мышцах или действительный рост мышечных клеток. Если удержание воды, то хелат магния креатин даст меньший эффект в наборе мышечной массы.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Креатин цитрат

Креатин цитрат имеет в своем составе лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения поглощения  6. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат 7, но это никак не влияет на усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается только на вкусовых ощущениях.

Креатин малат

Креатин малат — еще один вид креатина, в котором молекула креатина связана с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, но вот в сочетании с креатином ее польза изучена не была. Яблочная кислота/малат также обладает кислым вкусом и может сглаживать ощущение горечи, характерное для многих добавок добавок.

Существует еще множество разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была доказана.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

• для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
• быстрого роста мышечной массы;
• повышения анаболизма;
• увеличения выносливости;
• аккумуляции гликогеновых запасов;
• роста силовых показателей;
• нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Креатин моногидрат безопасен?

Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.

Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.

Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».

Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина — это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.

Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.

В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».

Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.

Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)

Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в ​​списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»

И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.

Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.

Виды креатина

В составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.

Моногидрат

Наиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.

Ангидроус

Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.

Цитрат

Состоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;

Фосфат

Имеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.

Малат

Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.

Тартрат

Разновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.

Магниевый

Соединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.

Глютамин-таурин

Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.

ГМБ/HMB

Гидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.

Этиловый эфир

Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.

Титрат

Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.

Креалкалин

Kre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.

Нитрат

Соединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц.  Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.

α-кетоглютарат

Кетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.

Гидрохлорид

Другое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.

Пептиды

Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.

Раствор фосфокреатина

Кардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.

Что такое креатин?

Креатин — это добавка спортивного питания, которая также вырабатывается в вашем организме и используется как источник энергии при выполнении интенсивной силовой работы. По научному креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Организм синтезирует его из трех аминокислот: глицин, аргинин и метионин, ферменты вовлеченные в синтез креатина могут находится в почках, печени и поджелудочной железе и с кровотоком транспортируются в мышцы.

Основным источником энергии в организме является АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота), она расщепляется на АДФ (Аденозиндифосфат) + фосфат и энергию. Проблема заключается в том, что запасов АТФ хватает всего на несколько секунд выполнения интенсивной физической нагрузки. Дальше нужен ресинтез АТФ, чтобы восполнить запасы энергии, в чем нам и помогает добавка креатин.

Подробнее смотрите видео:

Он сконцентрирован в «быстрых» волокнах мышц и используется для любой быстрой и мощной работы, например бега или подъема тяжестей.

Но энергия в быстрых волокнах мышц скоро заканчивается.

Поэтому человек может бежать с умеренной скоростью много километров, но бежать на приличной скорости способен лишь несколько сотен метров, прежде чем устанет.

Вот хорошая аналогия: у вас имеется канистра с бензином и несколько бревен.

Бензин горит тепло и ярко, но быстро сгорает, а бревна горят медленно, но намного дольше, чем бензин. Так же работают быстрые и медленные волокна в мышцах. Роль бензина в мышцах играет креатин, так как именно он производит энергию для неожиданных быстрых движений, например подъёма штанги.

Чем тяжелее штанга, тем труднее мышцам ее поднять и тем больше уходит энергии.

Так что, когда вы работаете, вы также сжигаете креатин, запасенный мышцами как источник энергии. И больше того, что вы можете вы не сделаете (журнал Healthline).

А теперь мы рассмотрим причины принимать или не принимать его как добавку для фитнеса или бодибилдинга.

Плюсы

Когда вы увеличиваете количество креатина в вашем организме, ваши мышцы получают возможность выполнить еще несколько повторов любого упражнения.

Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.

Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?

1. Увеличивает физическую силу

Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.

И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.

Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).

2. Увеличивает объем мышцы

Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.

Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.

Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.

Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.

Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.

Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.

Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.

Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.

Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.

3. Полностью безопасен

Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.

Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.

Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.

Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме

Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать

Креатин также не вызывает привыкания.

Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.

Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).

4. Стоит не дорого

Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.

Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.

К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.

Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.

Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным

Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.

А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.

Вывод: креатин дешев и легкодоступен.

Основные выводы

Моногидрат креатина является одной из наиболее востребованных форм на рынке спортивного питания. Данное вещество отличается природным происхождением (содержится в красном мясе, жирной рыбе, семечках и т.д.) и высокой усвояемостью.

Положительные характеристики добавки:

• улучшение силовых показателей – подобный эффект актуален как для новичков, так и для опытных спортсменов на стадии “плато”. Применение добавки помогает увеличивать рабочий вес в тренировочных упражнениях;
• рост массы мускулов. Регулярные тренировки и сбалансированное питание с достаточной порцией креатина позволит нарастить до 5 кг массы за месяц;
• получение выраженного рельефа. С использованием данного вещества мышцы становятся более объемными и выраженными по структуре;
• увеличенная выработка анаболических гормонов для быстрого восстановления мышечных волокон после интенсивных нагрузок.

Во время приема добавок стоит учитывать возможные противопоказания. Большинство побочных эффектов возникают вследствие передозировки вещества и прекращаются при уменьшении порции либо отмене добавки.

При подготовке материала использовались ресурсы:

• https://training365.ru/kreatin-monogidrat/
• https://fitnessguides. ru/kreatina-monogidrat/
• https://promusculus.ru/vidy-kreatina/
• https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects

для чего нужен, как принимать, польза и вред пищевой добавки для спортивного питания

Для спортивного питания

Креатин моногидрат: для чего нужен, как принимать, польза и вред пищевой добавки для спортивного питания

Для спортивного питания

Креатин Моногидрат занимает особенное место среди спортивных добавок. На сегодняшний день данный препарат довольно популярен среди атлетов. Он позволяет увеличить массу мышц, повышает выносливость во время тренировок.

Содержание

• 1 Состав и свойства пищевой добавки
• 2 Для чего нужен Креатин моногидрат
• 3 Польза и вред продукта для спортсменов
• 4 Как правильно принимать БАД в порошке
• 5 Побочные эффекты и передозировка
• 6 Лучшие производители Кератина для спортивного питания

Состав и свойства пищевой добавки

Природный креатин, синтезируясь в организме человека — печени, почках, поджелудочной железе, принимает активное участие в энергетических обменных процессах. С его помощью нейтрализуются кислоты, сформированные в ходе тренировочных нагрузок, что приводит к усталости. Кроме того, вещество поступает с продуктами питания.

На заметку, нехватка креатина приводит к малой эффективности тренировки и мышечному истончению.

Креатин Моногидрат является синтезированным продуктом. Карбоновая кислота образуется на фоне взаимодействия цианамида с саркозином. В начале химической реакции производится очистка компонентов, сушка вещества и перемалывание готового продукта. Пищевая добавка Креатин Моногидрат состоит из чистейшего креатина без добавления вспомогательных веществ.

Для чего нужен Креатин моногидрат

Любое движение требует энергетических затрат, образованных из аденозинтрифосфата, который является специфическим источником энергии. Клетки организма вырабатывают одинаковый объем АТФ. Количество аденозинтрифосфатной кислоты невозможно увеличить, но использование спортивного питания позволяет поддержать необходимый уровень. На фоне употребления Креатина Моногидрата возможно увеличить выносливость организма и результативность тренировочного процесса.

Creatine необходим следующим слоям населения:

• людям, профессионально занимающимся спортом. Вещество улучшает выносливость организма при коротких физических нагрузках предельной напряженности. Креатин будет необходим спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, спринтерам. Он доказал свою эффективность при занятии спортом, которому характерны частые ускорения: хоккеем, баскетболом, футболом. При занятиях, направленных на выносливость спортсмена, препарат не будет эффективным, поскольку он не работает на увеличение этого показателя. Дополнительное употребление Креатина Моногидрата будет обосновано при необходимости наращивания мышц. Сочетание БАД и силовой тренировки дает хороший результат;
• людям, которые питаются только растительной пищей, так как основным источником природного креатина является мясо. Недостаточное количество данного вещества наносит существенный урон здоровью. Для поддержания формы вегетарианцы должны ежедневно употреблять небольшую дозировку спортивного питания;
• пациентам, которые в результате заболевания, травмы долго находились в обездвиженном состоянии. БАД принимается во время периода реабилитации.

  Людям, которые худеют с помощью специальных диет, не следует пить Креатин Моногидрат. На фоне его приема происходит набор веса, тогда как избранный рацион имеет целью снижение этого показателя.

Польза и вред продукта для спортсменов

Выделяется индивидуальное воздействие креатина на организм человека. Но имеются некоторые общие полезные свойства представленного спортивного питания:

• повышение массы мышц. Если соблюдать правильное питание, постоянно тренироваться, то на фоне приема кератина возможно за месяц набрать до 5 кг. Увеличивается сила спортсмена, в результате повышается физическое воздействие на мышцы, что влияет на их активизацию роста;
• появляется большая выразительность мышц. В результате приема Креатина Моногидрата пополняется объем воды в мускулатуре. Если клетки становятся объемными, то соответственно увеличивается выработка белка, снижается его полураспад. На этом фоне увеличивается рельеф, наблюдается рост мышц;
• повышается выносливость организма. В период тренировочного процесса тканям необходимо большее количество АТФ. Креатин является источником данного вещества, тем самым повышая мышечную выносливость;
• происходит выведение молочной кислоты. Интенсивные спортивные нагрузки приводят к её выработке, что замедляет процесс восстановления, вызывающий ощущение жжения. На фоне приема Креатина Моногидрата сдерживается выработка молочной кислоты, мышцы легче «приходят в себя» после силового занятия.

Известно не только благотворное влияние Креатина Моногидрата на мускулатуру, но и на организм в целом.

В качестве неосновных эффектов от приема данного спортивного питания выделяются:

• приспособление ЦНС к недостаточному содержанию кислорода в клетках головного мозга;
• снижение количества холестерина;
• недопущение мышечной атрофированности, нейромышечных расстройств;
• сокращению воспалительных процессов при их развитии в мышечной ткани.

Креатин Моногидрат представлен спортивным питанием, которое неопасно для организма, поскольку не содержит в своем составе вспомогательных веществ, способных нанести необратимый урон здоровью человека. Конечно, такой специфичный состав может вызвать нежелательные реакции со стороны организма, как и любой другой медицинский препарат.

Как правильно принимать БАД в порошке

Принимать Креатин Моногидрат следует по 5 грамм ежедневно. В тренировочные дни можно пить одновременно с коктейлями, богатыми белком, аминокислотами. В дни, свободные от тренировочного процесса, необходимая порция монопрепарата употребляется в утренние часы.

Совет: для лучшей усвояемости состав следует развести в стакане сладкого сока или запить им.

Креатин Моногидрат в капсулах принимается также, как и в порошке. В инструкции по применению препарата подробно описывается количество грамм, содержащихся в одной капсуле. Следует рассчитать, сколько капсул соответствует 5 г порошкообразного средства.

На заметку: Креатин Моногидрат в порошке принимается в течении 2 месяцев, после чего на такой же срок устраивается перерыв. Далее прием возобновляется.

Возможно использовать препарат в виде фазы загрузки. Данный прием основан на увеличенное употребление порошка в первую неделю. На протяжении 5 или 7 дней пьется по 5 г четырежды за день. На 21 день добавка принимается обычным образом. В последующие 3 недели порция снижается до 2 г за день, после чего следует месячный перерыв 1, курс повторяется.

Побочные эффекты и передозировка

Невзирая на полную безопасность Креатина Моногидрата, данный БАД имеет побочные действия со стороны организма, которые не являются необратимыми. Если прекратить прием, то нежелательная симптоматика пройдет без каких-либо последствий.

Обычно такие нежелательные реакции проявляются в виде:

• задержки в организме воды. Вещество способствует насыщению мускулатуры жидкостью, что стает заметно по прибавке веса. У спортсмена не появляется никаких опухолевых процессов. После того, как произойдет отмена добавки, вода, поступившая с приемом Креатина Моногидрата, выведется. Если одновременно с препаратом принимать лекарства с мочегонным действием, или ограничивать питье, то можно получить обезвоживание организма;
• при недостаточном употреблении жидкости могут развиться мышечные судороги. Нередко повышенный тонус мышц возникает на фоне резкого набора веса. Данное явление — скоро проходящее, не требующее дополнительных вмешательств;
• резкое увеличение веса вызывает повышенное синтезирование тестостерона. В результате обычно у всех спортсменов возникают кожные проблемы;
• редко следствием приема Креатина Моногидрата являлись аллергические реакции в виде шелушения эпителия, зуда, гиперемии;
• обезвоживание. Действующее вещество способствует перегону жидкости из кровеносной системы в мускулатуру, что приводит к нарушению обменных процессов.

Чтобы избежать подобного явления, обеспечить нормальную работу организма, необходимо за день употреблять около 3 л воды.

Если данный препарат вызвал аллергическую реакцию, то следует посетить специалиста, который поможет подобрать другое спортивное питание. Случаев передозировок на фоне приема Креатина Моногидрата не отмечалось. Даже если за один раз съесть чрезмерное количество препарата, то излишек просто выведется из организма. Но дополнительного эффекта не наступит.

Лучшие производители Кератина для спортивного питания

На сегодняшний день имеется немало отечественных и зарубежных производителей, предлагающих данное спортивное питание.

К наиболее популярным относятся следующие изготовители:

• компания Олимп — выпускает добавку, в состав которой включены 6 разных креатинов и таурин;
• производитель Оптимум Нутришн — изготавливает продукт на основе микронизированного креатина, имеющего мельчайшую структуру, ускоряющую процесс всасываемости компонента и доставки его в мускулатуру;
• фирма Биотеч — выпускает препарат на чистом креатине;
• компания БПИ Спорт — производит питание, основанное на креатине, аспарагиновой кислоте, таурине, антиоксидантах;
• производитель Вейдер — предлагает добавку с креатином, протеином, углеводами, жирами.

Выбирать спортивное питание лучше с тренером. Он подскажет, какие вещества необходимы в тот или иной период.

Креатин Моногидрат – популярное на сегодняшний день питание, позволяющее быстро нарастить мышечную массу.

Для спортивного питания Спорт и фитнес

креатина: польза стоит риска?

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: РезюмеРезюме (текст)АбстрактАбстракт (текст)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Полнотекстовые ссылки

Обзор

. 2004 г., 15 апреля; 150(1):123-30.

doi: 10.1016/j.toxlet.2004.01.013.

Марк А Бруднак ¹

принадлежность

• ¹ Вице-президент по технологиям MAK Wood, 1235 Dakota Drive, Units E-F, Grafton, WI 53024, USA. [email protected]

• PMID: 15068829
• DOI: 10. 1016/j.toxlet.2004.01.013

Обзор

Марк А Бруднак. Токсикол Летт. 2004 .

. 2004 г., 15 апреля; 150(1):123-30.

doi: 10.1016/j.toxlet.2004.01.013.

Автор

Марк А Бруднак ¹

принадлежность

• ¹ Вице-президент по технологиям MAK Wood, 1235 Dakota Drive, Units E-F, Grafton, WI 53024, USA. [email protected]

• PMID: 15068829
• DOI: 10.1016/j.toxlet.2004.01. 013

Абстрактный

Моногидрат креатина — популярная спортивная добавка, используемая для поддержания уровня высокоэнергетических фосфатов во время тренировок. В качестве добавки на человека потребляется различное количество, соответствующее таким параметрам, как масса тела и уровень подготовки (т. е. поддерживающая доза по сравнению с нагрузочной дозой). Многочисленные исследования сообщают о положительных эффектах, включая увеличение мышечной массы во время тренировок и защиту нервной системы. Тем не менее, были также получены негативные сообщения о возможных побочных эффектах, таких как мышечные спазмы во время упражнений и потенциальные примеси. В настоящей статье представлены положительные и отрицательные аспекты приема креатина и основное внимание уделяется токсикологическим данным о креатине, его метаболитах и ​​связанной с ними мутагенности или канцерогенности, геномецевтических эффектах и ​​любых потенциальных «загрязняющих веществах». Кроме того, представлены и обсуждаются новые применения креатина в областях неврологии, кардиологии и диабета, а также репрезентативные данные по спортивному питанию.

Похожие статьи

• Пищевая добавка моногидрата креатина.

  Джейкобс И. Джейкобс И. Can J Appl Physiol. 1999 дек; 24 (6): 503-14. Can J Appl Physiol. 1999. PMID: 10638338 Обзор.

• Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях.

  Тарнопольский М.А. Тарнопольский МА. Аминокислоты. 2011 май; 40(5):1397-407. doi: 10.1007/s00726-011-0876-4. Epub 2011 12 марта. Аминокислоты. 2011. PMID: 21399918 Обзор.

• Использование кофеина и креатина в спорте.

  Тарнопольский М.А. Тарнопольский МА. Энн Нутр Метаб. 2010;57 Приложение 2:1-8. дои: 10.1159/000322696. Epub 2011, 22 февраля. Энн Нутр Метаб. 2010. PMID: 21346331 Обзор.

• Оценка риска моногидрата креатина.

  Шао А., Хэткок Дж. Н. Шао А. и др. Регул токсикол фармакол. 2006 г., август; 45 (3): 242–51. doi: 10.1016/j.yrtph.2006.05.005. Epub 2006 30 июня. Регул токсикол фармакол. 2006. PMID: 16814437 Обзор.

• Легальные пищевые добавки перед соревнованиями для улучшения энергетического обмена.

  Сприет Л.Л., Перри К.Г., Таланян Д.Л. Сприет Л.Л. и соавт. Очерки биохим. 2008;44:27-43. DOI: 10.1042/BSE0440027. Очерки биохим. 2008. PMID: 18384281 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих моногидрат креатина перорально: систематический обзор и метаанализ.

  де Гинган Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж. де Гинган Д.Л. и соавт. Питательные вещества. 2020 15 июня; 12 (6): 1780. дои: 10.3390/nu12061780. Питательные вещества. 2020. PMID: 32549301 Бесплатная статья ЧВК.

• Обнаружение креатина, выделяемого с мочой спортсменов-пловцов, с помощью рамановской спектроскопии.

  Moreira LP, Rocco DDFM, da Silva AG, Pacheco MTT, Silveira L Jr. Морейра Л.П. и др. Лазеры Med Sci. 2020 март; 35 (2): 455-464. дои: 10.1007/s10103-019-02843-з. Epub 2019 19 июля. Лазеры Med Sci. 2020. PMID: 31325123

• Могут ли добавки с креатином образовывать у человека канцерогенные гетероциклические амины?

  Перейра Р.Т., Дорр Ф.А., Пинто Э., Солис М.Ю., Артиоли Г.Г., Фернандес А.Л., Мураи И.Х., Дантас В.С., Сегуро А.С., Сантиньо М.А., Рошель Х., Карпентье А., Поортманс М.Р., Гуалано Б. Перейра Р.Т. и др. Дж. Физиол. 2015 сен 1; 593(17):3959-71. дои: 10.1113/JP270861. Epub 2015 30 июля. Дж. Физиол. 2015. PMID: 26148133 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Вещества, улучшающие спортивные результаты: обзор литературы.

  Момая А., Фавал М., Эстес Р. Момая А. и др. Спорт Мед. 2015 апр;45(4):517-31. doi: 10.1007/s40279-015-0308-9. Спорт Мед. 2015. PMID: 25663250 Обзор.

• Пилотное клиническое испытание креатина и миноциклина при ранней стадии болезни Паркинсона: результаты за 18 месяцев.

  Следователи NINDS NET-PD. Исследователи NINDS NET-PD. Клин Нейрофармакол. 2008 г., май-июнь; 31(3):141-50. doi: 10.1097/WNF.0b013e3181342f32. Клин Нейрофармакол. 2008. PMID: 18520981 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Полнотекстовые ссылки

Эльзевир Наука

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить по номеру

Побочные эффекты креатина, о которых вам нужно знать

Если вы тщательно следите за своим питанием, чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, вы, возможно, пробовали или задавались вопросом о креатине. Креатин — это природная аминокислота, которая играет роль в выработке энергии. Вы можете получить больше его с помощью пищевых добавок, а часть — с пищей.

Он очень популярен среди силовых спортсменов не просто так. 50 лет исследований креатина и его способности увеличивать силу и выходную мощность, помогать наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. Однако, как и в случае с любой добавкой, есть вероятность, что вы столкнетесь с некоторыми побочными эффектами.

Кредит: ogichobanov / Shutterstock

Во-первых, знайте, что креатин обычно считается безопасным для употребления. Многие из первоначальных утверждений о вредных побочных эффектах были опровергнуты исследованиями. Но вы по-прежнему рискуете плохо взаимодействовать с вашим телом, а долгосрочные последствия неизвестны. Давайте углубимся в науку о креатине, о том, как он может улучшить ваши тренировки, и, с другой стороны, о том, что вам нужно знать о его потенциальных побочных эффектах.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое креатин?

Креатин — заменимая аминокислота, что означает, что он естественным образом присутствует в вашем организме. Он хранится в основном в ваших скелетных мышцах, а часть в вашем мозгу. Ваше тело может производить больше креатина, синтезируя аминокислоты аргинин, глицин и метионин. (1)(2) 

После приема креатина в виде добавки ваш организм сохраняет его в клетках в виде креатинфосфата . Фосфагены являются ключом к поддержанию энергии в вашем теле, которую вы можете использовать для очень интенсивных спортивных занятий, таких как спринт и тяжелая атлетика. Ваше тело естественным образом содержит фосфагены, и прием креатина может увеличить концентрацию фосфокреатина. В этом вся идея. (1)

[Подробнее: Питание для спортсменов — как питаться для мышечной массы и производительности]

Чем больше фосфагенов в организме, тем больше АТФ — аденозинтрифосфата. АТФ необходим для клеточной энергии и используется для мышечных сокращений во время кратковременных высокоинтенсивных упражнений. Чем больше фосфагенов сохраняется в результате приема креатина, тем быстрее восполняется АТФ . (3) Введите свой запас фосфокреатина, чтобы помочь вам выполнить следующий подход сверхтяжелой становой тяги.

Источники креатина

Вы можете увеличить уровень креатина, употребляя в пищу определенные продукты или принимая добавки. Есть много видов креатиновых добавок на выбор. Моногидрат креатина был наиболее изучен в связи с его преимуществами для силовых тренировок. (4)

Креатин является карнинутриентом — он доступен только из продуктов, богатых белком животного происхождения. Если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете есть продукты, содержащие аминокислоты, являющиеся предшественниками синтеза креатина: аргинин, глицин и метионин. (2)

Кредит: Александра Науменко / Shutterstock

[Подробнее: Лучшие продукты для энергии до, во время и после тренировок]

Трудно получить много креатина из любого из этих источников пищи — добавки могут быть более эффективными, если вы хотите увеличить прирост силы. С другой стороны, если вы хотите избежать всех возможных побочных эффектов, продукты с креатином не так опасны, как добавки.

Ниже приведен список типов креатиновых добавок и продуктов с максимальным содержанием креатина или предшественников креатина на выбор.

• Добавки моногидрата креатина
• Креатин гидрохлорид Добавки
• Креатин HMB Добавки
• Креатин кре-алкалин
• Стейк , Говяжий фарш , Птица
• Сельдь, Треска , Тунец, Лосось
• Сыр пармезан
• Семена тыквы , Белая фасоль , Грецкие орехи

Как креатин влияет на силовые тренировки?

Креатин является одной из наиболее изученных добавок в истории. 50 лет исследований показывают, что он потенциально может увеличить вашу силу и мощность, помочь вам нарастить мышечную массу и облегчить восстановление. (1) Это также может иметь когнитивные преимущества, которые могут привести к лучшей концентрации в тренажерном зале. (5) Давайте разберем все это.

Может увеличить силу и мощность

Исследования показывают, что добавки с креатином могут увеличить ваши мышечные сокращения во время высокоинтенсивных тренировок — возможно, из-за его роли в повышении уровня АТФ. (1) Когда вы тренируете тяжелые приседания и становую тягу, ваше тело нуждается в АТФ, и с его большим количеством у вас будет больше энергии для выполнения повторений и подходов в хорошей форме.

В ходе программы обучения каждое занятие имеет значение. Наличие большего количества АТФ может помочь вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать свои показатели за счет прогрессивной перегрузки. Показано, что креатин повышает вашу тренировочную адаптацию. (1) Это происходит из-за постоянной тяжелой работы с течением времени.

[Подробнее: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?]

В 2020 году было проведено исследование здоровых молодых людей, участвовавших в программе силовых тренировок в течение шести недель. Одна группа принимала креатин, а другая группа принимала плацебо. Группа креатина значительно увеличила свою силу в жиме груди, жиме ногами и общей силе тела. (6) Прием одного креатина не сделает вас сильнее волшебным образом, но в сочетании с качественное обучение мощь .

Помогает нарастить мышечную массу

Исследования постоянно показывают, что добавки с креатином в сочетании с тренировками с отягощениями могут помочь вам увеличить мышечную массу . (7) 

Обзор 35 исследований с участием 1195 человек изучал влияние креатина на гипертрофию. Люди в исследованиях принимали креатин и комбинировали его с тренировками с отягощениями, смешанными упражнениями и без упражнений. Те, кто тренировался с отягощениями, набрали два фунта сухой мышечной массы, а в других группах никакого прироста не наблюдалось. (7)

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ креатиновые добавки 2023 года — НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQ). набрать мышечную массу . Но это может помочь, если вы совместите это с работой в тренажерном зале, выполняя мышечные и силовые тренировки.

Улучшает восстановление

Креатин может помочь вам лучше восстановиться после тренировок. Наряду с углеводами и белком креатин может помочь восполнить запасы гликогена после тренировки. (8) Креатин может работать в организме как антиоксидант и может играть определенную роль в уменьшении воспаления и болезненности мышц . (1) 

Из-за его способности повышать АТФ и доступность энергии, он также может помочь вам выдержать больший объем тренировок, не утомляясь так быстро, что также улучшит ваше восстановление во время тренировки. (1)

Повышает концентрацию

Исследования креатина и мышечной функции проводились уже некоторое время, но новые исследования также показывают, что креатин может улучшить здоровье вашего мозга . Ваши скелетные мышцы удерживают 80 процентов креатина в вашем теле, а ваш мозг забирает остальные 20 процентов. (5) Из-за этого креатин может помочь улучшить познание, обработку и работу мозга.

Ваш мозг играет большую роль в ваших успехах в тренажерном зале. Способность концентрироваться является ключом к построению прочной связи между мозгом и мышцами. Креатин может помочь вам с скоростью реакции, координацией и контролем движений — все это ключ к спортивным результатам. Это также может уменьшить предполагаемое количество умственной усталости, что может помочь вам увеличить ваши усилия и результаты в ваших сессиях . (5)

Побочные эффекты креатина

Креатин был настолько тщательно изучен, что теперь есть исследования, опровергающие предыдущие исследования, утверждающие, что креатин может вызывать вредные побочные эффекты. Давайте будем в курсе последней информации о том, чего следует опасаться, когда речь идет о потенциальных побочных эффектах креатина.

Может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта

Хотя существуют разногласия по поводу многих потенциальных побочных эффектов креатина, никто не может оспаривать тот факт, что он может вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Вещества влияют на каждого человека по-разному, и если у вас уже есть чувствительный желудок, вы можете подвергаться риску.

Кредит: Тонг Наварит / Shutterstock

[Подробнее: 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого]

Основные симптомы, о которых сообщают пользователи: диарея, отрыжка и дискомфорт в желудке . В этом исследовании неприятных эффектов креатина на желудочно-кишечный тракт отмечается, что слишком высокая доза может усугубить симптомы. Прием более десяти граммов креатина в день 90 211 может увеличить вероятность побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта 90 085 . (9)

Может вызвать кратковременную задержку воды

Раньше было много заявлений о том, что креатин может вызывать увеличение веса за счет накопления жира и удержания большого количества воды. В статье, посвященной научным доказательствам этих утверждений, оба были признаны ложными. Не было обнаружено, что креатин увеличивает жировые отложения в зависимости от возраста и пола. (10)

Что касается задержки воды, креатин не увеличивает общее количество воды в организме, как предполагалось изначально. Он может вызывать кратковременную задержку воды на ранних стадиях приема креатина. (10) Это может быть связано с тем, что креатин увеличивает ваш внутриклеточный объем в первые несколько дней, когда ваше тело приспосабливается.

В настоящее время считается, что краткосрочная задержка воды является основным потенциальным побочным эффектом креатина. (4)

Возможные взаимодействия с почками

Когда-то утверждалось, что креатин может быть вреден для почек. В некоторых случаях, когда его сочетали с другими добавками или доза была выше рекомендуемой, было обнаружено, что он вызывает проблемы с почками и печенью. (4) 

С тех пор исследования показали, что при приеме в рекомендуемой дозировке креатин не вызывает повреждения или дисфункции почек у людей без предшествующих или скрытых проблем с почками. (10) Эти исследования проводились на здоровых людях, и влияние креатина на людей с проблемами почек в настоящее время неизвестно.

Некоторые ограниченные данные указывают на то, что людям с ранее существовавшей дисфункцией почек не рекомендуется принимать добавки с креатином , но необходимы дополнительные исследования. (11)

Неизвестные долгосрочные эффекты

Креатин считается безопасным. Международное общество спортивного питания (ISSN) заявило, что нет научных доказательств неблагоприятного воздействия креатина на здоровых людей. (12) Однако ISSN также отмечает, что это относится только к краткосрочному использованию креатина.

Они рекомендуют соблюдать осторожность при длительном использовании, поскольку в настоящее время имеется ограниченных исследований долгосрочных эффектов креатина .

https://youtube.com/watch?v=o9Zx9ip1keMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки с креатином в 2021 году | Лучший в целом, лучший моногидрат, лучший вкус и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=o9Zx9ip1keM)

[Подробнее: Окончательная 10-недельная программа силовых тренировок для массы и силы]

Хотя многие из предыдущих потенциальных побочных эффектов креатина были опровергнуты, включая набор жира, повреждение почек, обезвоживание, выпадение волос и мышечные спазмы — неизвестно, могут ли какие-либо из этих или других эффектов возникать в долгосрочной перспективе.

Ваши выводы

Теперь, когда вы знаете, как креатин может повлиять на ваше тело, в лучшую или в худшую сторону, давайте разберем основные плюсы и минусы креатина.

• Креатин — это аминокислота, которая хранится в организме в виде фосфагена и может увеличить запас энергии.
• Вы можете получать креатин из пищевых добавок и продуктов животного происхождения.
• Креатин может повысить уровень АТФ для улучшения мышечных сокращений во время кратковременных высокоинтенсивных тренировок, таких как тяжелая атлетика и спринт.
• В течение 50 лет изучалось и доказано, что креатин потенциально может помочь вам увеличить силу и мощность, нарастить мышечную массу и улучшить восстановление мышц после упражнений.
• Креатин также может иметь когнитивные преимущества и повышать вашу концентрацию в тренажерном зале.
Креатин
• считается безопасным, и многие из его побочных эффектов, о которых сообщалось ранее, были опровергнуты.
• Оставшиеся потенциальные побочные эффекты креатина включают желудочно-кишечные расстройства, кратковременную задержку воды, неизвестные эффекты на людей с заболеваниями почек и ограниченные исследования долгосрочных эффектов креатина.

Рискнуть ради выгоды?

В сочетании с программой силовых тренировок с прогрессивной нагрузкой креатин может помочь вам нарастить сухую мышечную массу. Пока вы восстанавливаетесь перед следующей тренировкой, креатин может работать с вашим питанием, чтобы дозаправить и пополнить запас энергии, чтобы вы выглядели сильнее и готовы продолжать тренироваться.

Научные данные не указывают на какие-либо серьезные вредные побочные эффекты креатина, хотя когда-то считалось, что их много. Тем не менее, это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и кратковременную задержку воды. Хотя у здоровых людей он не вызывает повреждения почек, если у вас есть проблемы с почками, последствия неизвестны.

Большая часть огромного количества исследований посвящена краткосрочному использованию креатина, поэтому долгосрочные побочные эффекты также неизвестны. Даже ученые не могут предсказать будущее.

Ссылки

1. Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж. , Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
2. Броснан М.Э., Броснан Дж.Т. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016 авг; 48(8):1785-91. doi: 10.1007/s00726-016-2188-1. Epub 2016, 13 февраля. 
3. Данн Дж., Грайдер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 13 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.
4. Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Представитель Curr Sports Med, июль-август 2013 г., 12(4):240-4.
5. Рошель Х., Гуалано Б., Остойич С.М., Роусон Э.С. Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества. 2021 10 февраля; 13 (2): 586.
6. Миллс С., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Нири Дж.П., Ормсби М.Дж., Антонио Дж. Эффекты добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей.