Trx ремни упражнения: Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

Блог учителя физкультуры : TRX

TRX. 

(Total Body Resistance Exercises) означают в переводе с английского «упражнения общего сопротивления тела «.  TRX является идеальным, модным и полезным для всего тела типом тренировки, который подходит всем. Упражнения c петлями 

Часть 1. 

Комплекс для мышц верхней и нижней части тела

Упражнения c петлями TRX: Комплекс для мышц верхней и нижней части тела

Если вам наскучили привычные тренировки с гантелями и на тренажерах, если ваши мышцы перестали откликаться на знакомые нагрузки, если вам нужна тренировочная система, по которой можно было бы заниматься и за пределами тренажерного зала, — на все эти запросы есть универсальное решение: TRX упражнения.

Эта методика тренировок была изобретена пехотинцами Военно-морского флота США. Ее особенность состоит в том, что для выполнения упражнений используется только лишь собственный вес тела тренирующегося. За счет сопротивления силе тяжести TRX упражнения могут быть достаточно тяжелыми, вовлекая в работу пресс, спину, грудь, бедра и другие основные мышечные группы.

В то же время и для уровня “Начинающий” возможна адаптация по нагрузке и сложности.

Все, что вам понадобится, — это TRX ремни и безопасное, устойчивое место, куда их можно прикрепить. Проявите смекалку, и тогда вы не будете привязаны к тренажерному залу. В числе подходящих мест крепления TRX ремней можно назвать баскетбольное кольцо на уличной площадке, рейлинги автомобиля, домашнюю шведскую стенку. TRX ремни — это эффективное и компактное спортивное снаряжение, которое всегда можно взять с собой и не пропускать тренировки даже в командировке или на отдыхе.

TRX упражнения хороши тем, что кроме роста мышечной силы и выносливости, они стимулируют развитие баланса. В то время, как какая-то часть тела подвешена над землей, а другая опирается на ремни или пол, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко оказываются активными при тренировках на обычных тренажерах. В результате пресс, спина, плечи, бедра прорабатываются весьма ощутимо, поскольку за счет них сохраняется контроль над всеми фазами движения.

Что же это за TRX упражнения, которые позволяют улучшить мышечные формы верхней и нижней части тела? Читайте далее.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Отжимания

• Целевые мышечные группы: плечи, грудь, руки
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: Это упражнение — хорошая замена привычному жиму штанги лежа. Для того, чтобы начать, проденьте стопы ног в TRX ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Поднимите тело таким образом, чтобы вес ложился на ладони рук. Удерживайте пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь. Далее сделайте отжим от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять движения подконтрольно и чувствовать плечи и грудные мышцы.

2. Жим от груди

• Целевые мышечные группы: руки, грудь
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: встаньте спиной к месту крепления ремней. Возьмите ручки ремней захватом сверху и выпрямите руки перед собой на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы тело находилось в небольшой диагонали. Согните локти и выведите нижнюю части грудной клетки между руками. Используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть себя обратно в исходное положение.

3. Тяга на спину двумя руками

• Целевые мышечные группы: спина, пресс, плечи, бицепсы
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: возьмите ручки ремней так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Отклонитесь назад, перенеся вес на пятки. Руки вытянуты перед собой, а тело образует диагональ — это исходное положение. Сведите лопатки вместе и удерживайте пресс в напряжении. Согните руки в локтях, подтягивая туловище навстречу им. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. “Крокодил”

• Целевые мышечные группы: плечи, спина, косые мышцы живота
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: это упражнение для прокачки плеч также известно как реверсивные махи. Для того, чтобы начать, встаньте лицом к месту крепления TRX ремней, взяв ручки хватом сверху. Отклонитесь назад, пока тело не образует диагональную линию (ремни TRX натянуты). Потянитесь телом назад: вверх с правой рукой и вниз с левой руки. Поверните туловище направо, стабилизируя положение за счет косых мышц пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

5. “Лягушачьи” отжимания

• Целевые мышечные группы: грудь, плечи, руки, пресс
• Уровень: продвинутый
• Инструкция по выполнению: упражнение предполагает подтягивание коленей к локтям — отсюда оно и получило свое название “лягушачьи” отжимания. При выполнении важно чувствовать жжение в верхней части тела и в области пресса. Поместите ступни в подвешенные ремни так, чтобы носки стоп смотрели в пол. Исходное положение — “планка” (ладони на полу, ступни — на ремнях).  Сделайте усилие для того, чтобы выполнить скручивание. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания на бицепс

• Цели: пресс, руки
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте лицом к точке крепления TRX ремней, возьмите в каждую руку по ручке. Наклонившись назад, выпрямите руки до натяжения ремней. Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях, медленно подтяните тело вверх. Возвратитесь к начальному положению и сделайте повторение на другую руку.

7. Фолл-аут стоя

• Цели: грудь, пресс, плечи
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: встаньте в исходное положение, как показано на фото. Затем начинайте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока руки, поднятые вверх, не образуют прямую линию с туловищем. Напрягайте пресс и плечи. Выполните обратное движение, чтобы вернуться к исходной фазе.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

8. Выпады

• Целевые мышечные группы: ноги, пресс
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: исходное положение — левая нога в ремнях TRX, а правая твердо стоит на полу.
  Сделайте глубокий выпад, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Важно чувствовать жжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, мышцах живота.

9. TRX -приседания

• Целевые мышечные группы: пресс, четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы рук
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: регулярные приседания имеют важное значение для формирования сильной нижней части тела. Добавьте TRX-приседания в свой график, чтобы прокачать формы и научиться приседать технично, если пока что вам сложно выполнять это упражнение со штангой. Начните, удерживая обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты. Выполните глубокий сед, выпрямив руки на уровне глаз. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Сгибания на бицепс бедра

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Зафиксируйте стопы в TRX ремнях. Удерживая пресс в напряжении, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки в сторону бедер в контролируемом движении. Не допускайте раскачивания. Выпрямите ноги для возврата в исходное положение.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

11. “Обратный Альпинист”

• Целевые мышечные группы: трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: сядьте на пол лицом к месту крепления петель. Проденьте ступни ног в TRX петли. Сделав упор руками в пол (пальцы ладоней развернуты в сторону ступней), поднимите таз над полом так, чтобы образовалась ровная параллель  с полом. При этом желательно сохранять небольшой изгиб в локтях. Затем подведите правое колено к груди, выпрямите до положения стартовой позиции и повторите с другой ногой. Чередуйте такие сгибания настолько быстро, насколько это возможно без нарушения техники выполнения.  

12. Ягодичный мостик в TRX петлях

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепсы бедер, спина
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: даже привычный ягодичный мостик является результативным упражнением для формирования красивых очертаний ягодичных мышц и линий ног. Но ягодичный мостик в TRX петлях даже более эффективен, поскольку заставляет справляться с нагрузкой в состоянии необходимости сохранять баланс и устойчивость. Такое выполнение побуждает мышцы вовлекаться активнее, что и отражается наилучшим образом на качестве мускулатуры. Для начала лягте на спину и проденьте ступни в петли. Доведите пятки к бедрам так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Руки расположены вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональ с верхней частью тела. Опуститесь вниз и сделайте следующие необходимые повторения.

13. Приседания на одной ноге

• Целевые мышечные группы: пресс, ягодичные, ноги и руки
• Уровень сложности: средний / продвинутый
• Инструкция по выполнению: традиционные приседания на одной ноге могут составлять значительную трудность для многих. Однако, TRX петли создают важную стабилизирующую поддержку, что позволяет каждому освоить упражнение, которое всем нам известно под названием “приседания пистолетиком”. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите такую исходную позицию: удерживая ручки TRX петель обеими руками на уровне талии, поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Локти слегка согнуты, а корпус отклонен назад. Сделайте глубокое приседание на правой ноге, выпрямив руки на уровне глаз. Затем используя правую ногу вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рабочей ногой.

14. Отжимания в стиле “человек-паук”

• Целевые мышечные группы: грудь, трицепсы, косые мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, плечи, пресс + растяжка бедер
• Уровень сложности: продвинутый
• Инструкция по выполнению: отжимания в стиле “человек-паук” — сами по себе тяжелое упражнение. Но с добавлением TRX петель задача усложняется на порядок. Теперь вам придется не только отжиматься, но и стараться удерживать равновесие. Исходное положение: упор на руках, стопы продеты в петли TRX, корпус параллельно полу.  Опустившись вниз сделайте отжимание, одновременно сокращая косые мышцы пресса с правой стороны за счет подтягивания правой ноги к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левой ногой.

15. Присед и тяга

• Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс, квадрицепсы, верхняя часть спины
• Уровень сложности: средний
• Инструкция по выполнению: потрясающее упражнение “два в одном”. Оно сочетает в себе ощутимую проработку нижней части тела и супер-эффективную тренировку мышц верхней части тела. Начните, держа обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, выпрямляя руки перед собой на уровне глаз. Сделайте присед и, используя ремни TRX, старайтесь удерживать равновесие. Верните в исходное положение, а затем сделайте тягу по направлению к месту крепления ремней, то есть за счет сгибания локтей выведите грудь ближе к ладоням. Вернитесь к началу и сделайте нужное количество повторений.

УКРЕПЛЕНИЕ И ПРОРИСОВКА ПРЕССА

16. “Боковая Планка”

• Целевые мышечные группы: косые мышцы пресса
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: это упражнение включает также и элемент йоги. Лягте на левый бок и поместите обе ноги в петлях. Используя стойку на предплечье, поднимитесь в боковую планку. Для того, чтобы усложнить задачу, старайтесь коснуться свободной рукой пола позади вас. Возможен и такой вариант, когда бедра опускаются и поднимаются в “ боковую планку” — в этом случае важно задержаться на несколько секунд в верхней точке. После завершения подхода повторите, работая в боковой планке на правом боку.

17. Скручивание + Бицепс

• Целевые мышечные группы: бицепсы, пресс
• Уровень сложности: начальный
• Инструкция по выполнению: сядьте лицом к месту крепления TRX. Возьмите ручки обратным хватом, а затем лягте на пол на спину: колени согнуты, ступни на полу, вытянутые руки перед собой. Держите пресс в напряжении, оторвите плечи и спину от пола, одновременно сгибая руки. Опуститесь вниз в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений.

Выполняя эти TRX упражнения, вы быстро заметите прогресс в тренировках и изменения в своем внешнем облике в сторону желаемых пропорций. Будьте старательны, техничны и открыты к новому — это три кита успеха в фитнесе. 

Функциональные упражнения с TRX петлями

Карельские вести

10 сентября 2018, 12:46

Ремни TRX для упражнений – не новинка в спортивном мире, но массовую популярность они приобрели лишь недавно, после того, как офицер элитного военного подразделения США «Морские Котики» захотел тренировать бойцов в любых условиях, а не только в спортзале. Петли изначально делались из парашютных строп, сегодня используются специальные материалы повышенной прочности.

© Карельские вести

Название происходит как аббревиатура слов Total Body Resistance Exercise, достаточно часто встречается модификация «Тирексы», как отсылка к самому сильному и агрессивному динозавру – тиранозавру.

Видео дня

Упражнения с TRX действительно помогают в краткие сроки повысить общую выносливость, гибкость, научиться контролировать каждое движение и грамотно рассчитывать силу. А вот нарастить мышцы получится не сразу, для этого нужен хороший уровень базовой подготовки и выполнение движений на пределе возможностей.

Основные плюсы:

Безопасность – выполняя функциональные упражнения, вы работаете с весом своего тела, что обычно не вредит суставам и связкам, к тому же нет почти никакой нагрузки на позвоночник;

Тренировка всего тела – во время балансирования задействуются даже глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти невозможно проработать на обычных тренажерах;

Мобильность – тренироваться можно где угодно: в поездке, дома, на природе, достаточно лишь закрепить или зажать тренировочные петли. Штангу или гантели с собой возить не будешь, а ремни помещаются даже в небольшой сумке.

Риски и противопоказания:

Нельзя заниматься, если есть серьезные проблемы со спиной, например, межпозвонковые грыжи или застарелые травмы. Беременным можно выполнять лишь часть упражнений, преимущественно на растяжку, но не на напряжение пресса. И важно всегда быть собранным и скоординированным, чтобы не упасть и не навредить себе.

Содержание

Эффективность и польза

ТРХ для похудения

Как построить план тренировок

Как выбрать упражнения

Отжимания

Подтягивания

Выпады назад

Пистолетик

Мостик

Складка

Как скоро будет виден результат?

Эффективность и польза

Сегодня упражнения на TRX включают в программы военных, спецназа, бойцов ММА, они отлично подходят для лыжников. И хотя силовые занятия на тренажерах для роста мышц дают более быстрый результат, петли позволяют разнообразить разминку или базовую тренировку, сделать тело сильным и красивым, наработать основу для будущего наращивания массы.

Посмотрите видео со специальными упражнениями с лентой для лыжников:

Иногда эти ленты используют для йоги, фиксация тела в разных положениях позволяет качественно растянуть мышцы, подготовить их к сложным асанам.

Так как нет жесткого упора или креплений, приходится напрягать все тело для баланса и координации, что заставляет работать и незадействованные в упражнении мышцы. Самые простые движения могут даваться с трудом, и поэтому даже опытные спортсмены в первое время получают высокую нагрузку.

ТРХ для похудения

Занятие получается очень динамическим, тело постоянно напряжено, и даже когда, к примеру, вы делаете простые отжимания, работают и пресс, и ноги. Сразу увеличивается пульс, человек потеет, и организм запускает все механизмы для сжигания жира.

Добиться такого эффекта в обычном спортзале сложно, так как там работают отдельные группы мускулов, и все рассчитано в первую очередь для роста мышц, а не для избавления от лишних килограмм.

В общем – хотите похудеть – найдите тренировочные петли. Их редко вешают в тренажерных залах, так как требуется много места, но иногда покупают для фитнес-центров (могут быть групповые и индивидуальные занятия), а если понравится – закажите домой. Цеплять их можно к крюку в потолке, в дверном проеме, или просто зажав дверью.

Как построить план тренировок

Имейте в виду, что делать упражнения TRX с нуля очень сложно, лучше до того посвятить примерно месяц базовой подготовке тела. Проверьте себя, вы должны уметь правильно выполнять минимум:

По 15 выпадов на каждую ногу;

10 отжиманий от пола;

Около 40 приседаний;

Планка 1 минуту.

Освоив эту базу, можно переходить к тренировочным петлям. Перед каждым занятием необходима разминка, минут 5-10. Если вы занимаетесь дома, для разогрева мышц можно несколько раз подняться и спуститься по лестнице в быстром темпе. Сделайте суставную гимнастику, растяните мышцы.

Заниматься желательно 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут. В первое время занятия могут быть дольше, так как важно научиться координации и балансу, и поэтому все движения выполняются медленно. В дальнейшем вы сможете двигаться и чувствовать себя увереннее, и дело пойдет быстрее.

Начинайте с 10-15 повторов, в зависимости от ваших возможностей. На первой неделе делайте по 2-3 подхода, дальше – увеличивайте количество повторов и подходов. Желательно первое время заниматься с инструктором, который покажет правильную технику, составит программу на неделю, проконтролирует безопасность выполнения.

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;

Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.

Как скоро будет виден результат?

Тренеры фитнес-клубов говорят, что в среднем, при трех занятиях в неделю и достаточном старании, явные изменения в фигуре заметны уже через 3-4 месяца. Тело приобретает красивые формы, улучшается осанка, подвижность, начинает прорисовываться рельеф мышц.

По отзывам в сети люди уже через месяц замечают повышение выносливости и силы, и легко справляются с гораздо более сложными нагрузками, чем на первой неделе.

Посмотрите видео на русском языке, где показаны основные упражнения с TRX на все группы мышц:

Освоив начальный этап, вы поймете, каких еще упражнений с TRX можно добавить, и будете совершенствоваться с каждым новым занятием!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье, Total

10 упражнений для тренажера с подвешиванием | Новое определение силы

Мне нравятся подвесные тренажеры, будь то TRX или Jungle Gym XT.

Это идеальное оборудование для домашнего спортзала или тренировок в дороге, потому что его легко переносить и можно использовать в любом дверном проеме или закрепить вокруг чего-нибудь снаружи.

Подвесной тренажер позволяет всем, от новичка до опытного атлета, выполнять сложную тренировку всего тела, где бы он ни находился.

Ниже 10 потрясающих упражнений с висами для тренировки всего тела :

1. Перевернутая тяга — Перевернутая тяга — отличный способ укрепить спину и проработать кор. Это очень важный шаг для тех, кто весь день сидит за столом!

Чтобы выполнить базовую перевернутую тягу , держите в каждой руке по подвесному ремню. Разведите ноги так, чтобы вы отклонялись назад. Чем ближе вы будете к параллели с землей, тем сложнее будет движение. Напрягите мышцы кора и ягодиц и расправьте грудь так, чтобы между лопатками возникло напряжение. Затем поднимитесь, удерживая свое тело в хорошей прямой линии. Грести до тех пор, пока твоя грудь не поднимется к ручкам, а затем снова опустись. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь вниз. Кроме того, держите грудь нажатой все время (но не позволяйте пояснице прогибаться).

Чтобы выполнить антиротационную тягу одной рукой , положите одну руку на грудь, а другой рукой возьмитесь за лямку. Встаньте в красивую прямую линию, напрягая квадрицепсы, ягодицы и кор. Не позволяйте своему телу вращаться. Вам нужно двигаться по прямой линии, когда вы гребете вверх и вниз. Подтяните руку к груди. Не пожимайте плечами во время гребли. Отведите локоть назад и подтяните руку к нижней части грудной клетки. Вы должны двигаться так, как будто обе руки тянут, вместо того, чтобы позволить стороне, которая не гребет, поворачиваться к земле. Чтобы продвинуться (или регрессировать) в этом движении, измените наклон тела. Чем ближе вы подходите к параллели с землей, тем сложнее становится движение.

Чтобы выполнить Вращательную тягу одной рукой , возьмите одну лямку одной рукой. Шагните ногами вперед, чтобы наклонить тело. Поднимите другую руку вверх по ремешку как можно выше, при этом ремешок в руке притягивается к груди. Не позволяйте пожимать плечами. Затем поверните руку, тянущуюся к земле, как если бы вы делали боковую планку в висе. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать к земле. Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение. Не пожимайте плечами во время гребли. На самом деле почувствуйте, как ваш широчайший блокируется вниз, чтобы ваши плечи не поднимались. Чтобы продвинуться (или регрессировать) в этом движении, измените наклон тела. Чем ближе вы подходите к параллели с землей, тем сложнее становится движение.

2. Выпады конькобежца — отличное упражнение на балансировку одной ногой, которое укрепляет ноги и хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. В то время как продвинутые упражнения могут довести это до движения без лямок, они также могут использовать лямки, чтобы замедлить темп, чтобы сделать движение сложным по-другому.

Чтобы выполнить выпад конькобежца , возьмите по ремню в каждую руку. Пройдите назад, чтобы ремни не провисали, а руки были вытянуты вперед. Поднимите одну ногу над землей. Сделайте выпад назад с поднятой ногой, но не позволяйте ступне коснуться земли. Когда вы делаете выпад назад, ваше переднее колено должно сгибаться как можно ниже, а ваш вес должен переноситься на переднюю пятку. Опуститесь как можно ниже, вытягивая заднюю ногу назад. Затем, пробиваясь через переднюю пятку, вернитесь прямо в исходное положение, не касаясь задней ногой. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Чтобы продвинуться вперед, замедлите темп опускания или добавьте прыжок, когда возвращаетесь в исходное положение (или, может быть, даже и то, и другое!). Вы также можете добавить движение колена вперед с поднятой ногой, когда вы возвращаетесь в исходное положение, если хотите.

3. Отжимания — Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела… на самом деле все тело! Но новичкам, возможно, придется отжиматься на наклонной скамье, и тренажер на подвесе позволит вам это сделать. Тем не менее, это также может быть очень сложным наклонным отжиманием для продвинутых упражнений, когда оно выполняется с более низкого наклона. Продвинутые тренирующиеся могут также использовать подвесной тренажер, чтобы еще больше тренировать свое ядро ​​​​во время отжиманий, помещая ноги в ремни.

Сделать Отжимание руками за лямки , встаньте лицом в сторону от точки крепления тренажера с подвеской, положив руку на каждую лямку. Отведите ноги назад, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет движение (чем больше наклон, тем лучше будет для новичка). Встаньте, вытянув руки прямо перед собой на одной линии, плечи и ноги вместе. Затем, удерживая тело на прямой линии, опустите грудь между руками. Следите за тем, чтобы локти не поднимались к плечам. Вы хотите, чтобы ваши руки вместе с телом образовывали форму стрелы. Затем нажмите обратно вверх. Держите корпус напряженным, когда опускаетесь вниз и снова поднимаетесь. Убедитесь, что ваши руки остаются прямо за грудью и не расставлены шире плеч.

Чтобы выполнить отжимание с ногами в ремнях , поместите ноги в ремни и руки под плечами. Напрягите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику. Держите ноги вместе, а тело выровняйте по прямой линии, опуская грудь к земле. Не позволяйте локтям расходиться по направлению к плечам. Вы хотите создать форму стрелы руками и телом, когда опускаетесь вниз. Затем отожмитесь, убедившись, что ваше тело движется как единое целое. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься к потолку. Чтобы усложнить движение, сделайте подвесные ремни короче. Это сделает его более похожим на отжимание вниз. Вы также можете ходить руками вперед и тянуть ремни тренажера для подвески вперед, чтобы, когда вы отжимаетесь, ремни пытались тянуть вас назад. Это продвинутый ход для начала. Не пытайтесь сделать это, если вы не можете легко выполнить идеальное отжимание с пальцев ног на земле.

4. Chest Fly — отличный способ поработать над грудью. И выполнение этого движения в подвесном тренажере также действительно работает для вашего кора.

Чтобы выполнить Chest Flyes , встаньте лицом в сторону от точки крепления тренажера с подвеской, взявшись за каждую лямку. Отведите ноги назад, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы будете к параллели с землей, тем сложнее будет движение. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой на одной линии, плечи и ноги вместе. Затем, держа свое тело в хорошей прямой линии, позвольте рукам раскрыться. Ваши руки должны быть лишь слегка согнуты, чтобы локти не были заблокированы. Разведите руки в стороны, не позволяя им больше сгибаться. Не позволяйте вашим рукам подниматься выше плеч, когда вы открываете их. Опустите грудь между распростертыми руками, а затем соедините руки вместе и вернитесь в верхнюю часть мухи.

5. Альпинисты — это отличное упражнение для корпуса, потому что оно задействует все, от плеч до колен. Это также отличное кардио-упражнение.

Для выполнения Mt.Climbers , встаньте в высокую доску руками и пальцами ног, закрепив ступни ремнями подвесного тренажера. Подтяните правое колено к груди. Затем отведите ногу назад и подтяните левое колено к груди. Идите так быстро, как можете, чередуя движения коленями. Альпинисты должны выглядеть так, будто вы «бежите» с руками на земле. Новичкам, возможно, придется идти медленно, чтобы начать или даже делать это с земли.

6. Выпады с балансировкой — отличное упражнение для ног, когда у вас нет веса. Это также действительно работает для вашего кора, потому что вы балансируете на одной ноге, а другая нога находится на нестабильном ремне.

Чтобы выполнить балансировочный выпад , поставьте одну ногу на ремешок тренажера. Не укорачивайте ремешок слишком сильно, чтобы нога не была слишком высоко. Выпрыгните на другую ногу, чтобы вы были в хорошей широкой стойке с задней ногой на ремешке. Затем опуститесь, опуская заднее колено к земле. На самом деле сядьте обратно в выпад. Убедитесь, что вы не идете вперед и что ваше переднее колено не выходит за носок. Вы должны чувствовать приятное растяжение в передней части ноги, которая находится сзади, когда вы делаете это движение. Новички могут захотеть использовать супернизкий ящик или выполнять движения с земли, а не в подвесном тренажере. Новички могут даже держать лямки в руках, выполняя сплит-присед от земли, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

7. Растяжки пресса — это отличное упражнение для увеличения силы кора и даже укрепления широчайших. Это комбинация упражнения на роликах для пресса и тяги вниз на широчайшие.

Чтобы выполнить упражнение Ab Extension , возьмите по ремню в каждую руку и отвернитесь от точки крепления тренажера. Наклонитесь на лямки и полностью выпрямите руки. Поднимите их над головой и удлините, насколько сможете, а затем опустите их до уровня плеч. Когда вы поднимаете руки над головой, вы больше наклоняетесь вперед к ремням. Чем ближе вы к параллели с землей, тем труднее будет двигаться. Вы не должны ощущать это движение в нижней части спины. Вы должны почувствовать это движение прессом, руками и квадрицепсами. Держите свое тело в хорошей прямой линии, когда вы поднимаете руки вверх, а затем выжимаете их прямо вниз, чтобы снова встать на колени.

8. Сгибание коленей/пики — еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое прорабатывает все, от плеч до колен. И вы даже можете превратить это упражнение в упражнение для всего тела, добавляя отжимания между каждым сгибанием колена или сгибанием колена!

Чтобы выполнить базовое подгибание колена , поместите ноги в ремни подвесного тренажера и положите руки на землю под плечами. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию. Затем подтяните ноги в ремнях к телу, подогнув колени к груди. Как только вы подтянете колени, выпрямите ноги обратно. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы выпрямляетесь, или чтобы ягодицы не поднимались в воздух. Держите свое тело в красивой прямой линии. Повторите, подогнув колени и выпрямив ноги назад. Новички могут заниматься альпинизмом в ремнях или даже с земли.

Чтобы выполнить косую подтяжку колена , поместите ноги в ремни тренажера и положите руки на землю под плечами. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию. Затем подтяните ноги к телу, подтянув колени к груди. Когда вы подворачиваете, отведите их немного в сторону. После того, как вы подогните колени, выпрямите ноги прямо назад. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы выпрямляетесь, или чтобы ягодицы не поднимались в воздух. Убедитесь, что, когда вы выпрямляетесь, вы перемещаетесь назад к центру. Держите свое тело в красивой прямой линии. Повторите, подтягивая колени к другой стороне, а затем возвращая их к центру. Новички могут заниматься альпинизмом в ремнях или даже с земли.

Чтобы сделать Пайк , настройтесь так же, как для сгибания коленей. Но вместо того, чтобы поджимать колени, вы будете держать ноги прямыми и подтягивать ступни к голове. Подтяните лодыжки к голове, поднимая ягодицы к небу. Держите ноги прямо, когда вы поднимаете ягодицы и подтягиваете лодыжки к голове. Поднимитесь как можно выше, затем выпрямитесь и повторите. Не позволяйте бедрам провисать, когда выпрямляетесь.

9. Приседания на одной ноге — Движения на одной ноге — отличный способ проработать каждую ногу, не позволяя доминирующей ноге взять на себя ответственность. Движения одной конечности также являются отличным способом усовершенствовать базовые движения без добавления веса.

Чтобы выполнить приседание на одной ноге , начните с стояния на одной ноге. Держите другую ногу прямо перед собой. Держите по ремню в каждой руке. Убедитесь, что ремни достаточно натянуты, чтобы поддерживать вас. Вы не хотите, чтобы они были полностью тугими, но достаточно тугими, чтобы не было провисания, когда вы опускаетесь. Опуститесь как можно ниже, не отрывая пятки. Сядьте назад и опуститесь, удерживая грудь вверх. Затем, оттолкнувшись пяткой от земли, снова встать. Не наклоняйтесь вперед и не касайтесь поднятой ногой земли. Чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем более продвинутым будет движение. Кроме того, чтобы ускорить движение, держите только одну лямку в одной руке, а не обе.

10. Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины и корпуса. А с подвесным тренажером вы можете как регрессировать, так и прогрессировать в базовых подтягиваниях.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью , поставьте ноги на землю под собой и держите по ремню в каждой руке. Установите ручки так, чтобы они находились примерно на уровне подбородка. Чем тверже будут стоять ваши ноги, тем легче будет движение. Ваша цель — как можно меньше использовать ноги. Затем опустите руки вниз, вытянув руки прямо. Напрягите грудь и подтяните грудь к ручкам. Затем опуститесь обратно вниз. Используйте ноги только по мере необходимости.

Чтобы выполнить Подтягивание без посторонней помощи , повисните на ручках ладонями в сторону (вы также можете выполнять подтягивания в подбородке или подтягивания нейтральным хватом). Напрягите грудь и отведите лопатки вниз и назад. Затем поднимите подбородок выше рукояток. Как только ваш подбородок окажется выше рукояток, опуститесь вниз. Оставайтесь под контролем. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь. Когда вы устаете, вы можете немного раскачиваться в последних повторениях или двух, но это не должно использоваться для быстрого выполнения повторений. Нестабильность лямок усложнит базовое подтягивание.

Это 10 отличных упражнений для тренировки подвески. Не включайте все 10 в тренировку. Выберите и выберите несколько.

Чтобы узнать о некоторых отличных тренировках с подвешиванием, ознакомьтесь с ними:

• Тренировка с подвешиванием всего тела
• 15-минутный разрушитель
• Тренажер для тренировки кора
• Тренажер для тренировки нижней части тела

[call_to_action_small title=»Хотите больше упражнений для тренировки подвески?» excerpt = «Ознакомьтесь с нашим курсом тренировок и электронной книгой для тренировки с подвеской всего тела! Получите более 30 упражнений для тренировки подвески и 5 тренировок». buttonText=»Получить курс сейчас» buttonUrl=»https://www.udemy.com/the-full-body-suspension-trainer-workout-program/?couponCode=FullBodyPost» buttonNewWindow=»true» /]

Тренируйтесь как морской котик

Возможно, трудно поверить, что тяжелая тренировка для элитных военных групп может быть адаптирована для широких масс, но именно это и сделал бывший морской котик Рэнди Хетрик, когда разработал тренировку TRX, которая означает упражнение с полным сопротивлением тела. Эта тренировка на основе подвеса помогает одновременно развивать гибкость, силу, баланс и стабильность корпуса. Все, что нужно, — это простая система ремней, которая крепится к точке крепления, достаточно прочной, чтобы выдержать ваш вес. С более чем 300 упражнениями вы можете выполнить тренировку всего тела за 30 минут.

«Есть тренировки для шоу — «Посмотрите на мои мускулы!» — и тренировки для выхода», — говорит Перси Рейнольдс, региональный директор по фитнесу Gold’s Gym International. «TRX — это тренировка для движения». Это форма функциональной тренировки, которая улучшает способность организма справляться с жизненными стрессами, повышая производительность и предотвращая травмы. «Ваше тело станет более сбалансированным и у вас будет лучше развита моторика», — говорит Рейнольдс.

Лучшее знакомство с этой новой тренировкой — это групповое занятие TRX в Gold’s Gym, где лицензированный инструктор может показать вам правильную технику и провести тренировку с руководством, предназначенную для того, чтобы помочь каждому участнику прогрессировать в своем собственном темпе.

Как только вы разберетесь с основами, TRX сможет работать где угодно. Ремни очень мобильны и просты в установке. Возьмите их с собой в спортзал или бросьте в чемодан на работу. Их можно прикрепить к любой надежной точке крепления над головой. Идеальная высота составляет около девяти футов. Вы можете прикрепить ремень к такому оборудованию, как тяга, перемычка для троса, опора для баскетбольного кольца или низкие поддерживающие стропила, если под точкой крепления достаточно места на земле. Вы даже можете прикрепить его к двери в своей квартире, если вы тренируетесь дома.

И вам не нужно быть в отличной форме, чтобы попробовать эту новую тренировку. TRX может быть адаптирован лицензированным тренером к любому уровню физической подготовки. Кроме того, это может принести пользу всем типам групп упражнений:

Новый пользователь: Быстро развивает силу и выносливость.

Постреабилитационный пользователь: Обеспечивает лучший контроль, который может помочь стабилизировать тело и обеспечить поддержку, когда вы снова начинаете тренироваться.

Пожилой пользователь: укрепляет мышцы, улучшает баланс и координацию.

Опытный пользователь: бросает вам вызов необычными моделями, которые заставляют тело тренироваться многомерно.

** Примечание. Пользователи должны обладать необходимой силой и мышечной выносливостью, чтобы безопасно сохранять правильную осанку во время применяемых движений.

Шесть вводных тренировок по подвеске, чтобы попробовать

Совет по настройке: что такое точка привязки? Это место, к которому вы решите прикрепить ремень TRX: например, дверь, силовая стойка, забор или дерево — любое место, которое может выдержать ваш вес. Как только вы решите, где будет ваша точка крепления, вы можете легко застегнуть два ремня, которые будете использовать для упражнений.

Верхний ряд

Два подхода по 12 повторений; 2-3 секунды

Встаньте, ноги на ширине плеч. Лицом к точке привязки. Возьмитесь за ручки лямок. Локти должны быть подняты и параллельны плечам. Откиньтесь назад и выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение, используя мышцы верхней части спины. Спина должна быть прямой, плечи опущены, а локти разведены.

Чтобы увеличить уровень сложности, поставьте одну ногу за другой. Вращайте пятку, пока она не коснется другой ноги.

Усиление:

Верхняя часть спины, плечи, дельты

---

Обратный выпад в подвешенном состоянии

Два подхода по 12-15 повторений; обе ножки

Встаньте лицом в сторону от точки крепления. Поместите одну ногу в ремень. Возможно, вам придется держаться за тренажер или перекладину, чтобы сохранить равновесие. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в положение выпада, и выпрямите заднюю ногу во время движения. Вытяните руки вперед; держите подбородок и глаза прямо перед собой.

Усиление:

Ягодицы, квадрицепсы

---

Нагрудная мушка

Два подхода, 15-20 повторений

Если вы не можете отжиматься, это хорошее место для начала. Начните отворачиваться от точки привязки. Положите одну руку на каждую ручку. Вытяните обе руки в стороны. Наклониться вперед. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Позвольте ремням слегка оттянуть ваши руки назад, а затем с помощью грудных мышц слегка сведите руки вместе. Испытайте себя, сделав 1-2 маленьких шага вперед перед следующим сетом, углубляя угол и увеличивая сопротивление.

Усиление:

Грудные мышцы

---

Подвесной «крокодил»

От двух до трех сетов, 15-20 секунд

Более сложное упражнение «Ползание аллигатора» представляет собой непрерывное движение. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо в течение 15-20 секунд, не опускаясь.

Начните с того, что поместите ноги в ремни. Лягте лицом вниз, положив руки на пол у плеч. Нажмите в положение для отжимания. Пройдите четыре шага вперед на руках, затем вернитесь на четыре шага назад в исходное положение.

Необходимо поддерживать стабильность корпуса: ваше тело должно быть прямым и выровненным. Не должно быть никакого движения или бокового качания. Не позволяйте пояснице прогибаться или прогибаться во время движений.

Усиление:

Вращательная манжета, спина и структурные мышцы

---

Боковой выпад

Три подхода по 10-12 повторений

Начните это сложное упражнение, поставив ноги на ширине плеч. Лицом к точке привязки. Возьмитесь за ручки, держа руки вытянутыми перед собой. Сделайте один шаг вправо и согните это колено. Старайтесь контролировать свои движения и глубину сгибания колена.