Становая тяга техника: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

30.08.2023 0 Разное

Содержание

Становая тяга с гирей: техника, преимущества и советы

Если мы устали выполнять одни и те же старые упражнения на каждой тренировке, мы можем включить становую тягу с гирями для разнообразия. Становая тяга — очень эффективное упражнение, и существует множество вариаций этого движения.

В большинстве тренажерных залов есть гири разного веса, поэтому вам будет легко усовершенствовать свой вариант становой тяги с гирями.

Индекс

  • 1 Что это такое?
  • 2 Как это делается?
  • 3 преимущество
    • 3.1 Увеличение мышечной массы
    • 3.2 Разнообразие в тренировках
    • 3.3 Сжигает много калорий
    • 3.4 Увеличивает плотность костей
    • 3.5 мощная задняя цепь

Что это такое?

Становая тяга с гирей похожа на то, что мы, вероятно, знаем как обычную становую тягу, с той лишь разницей, что используется материал. Это движение нижней части тела, которое развивает силу, особенно в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Для выполнения этого типа становой тяги нам понадобится гиря. Если мы хотим попробовать становую тягу с двумя гирями, нам понадобится пара гирь. В то время как подготовка к становой тяге со штангой может занять немного больше времени, чем мы ожидаем при выполнении быстрой тренировки, эта альтернатива гири делает движение эффективным и простым в выполнении с минимальным оборудованием и пространством.

Как это делается?

Выполнение становой тяги с гирей довольно простое, мы с легкостью можем делать это дома или в тренажерном зале, так как нам нужна только одна гиря. Если мы новичок в этом упражнении, мы можем сначала попрактиковаться в движении с более легким весом.

Если нам пока не удобно выполнять становую тягу с этим материалом, попробуем начать с пустого грифа. Это поможет нам ознакомиться с правильным движением, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Мы настроим эту становую тягу, используя гирю с легким весом, если мы новичок в этом упражнении. Если мы регулярно посещаем тренажерный зал, знакомы со становой тягой и хотим немного поднапрячься, мы выберем вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить нам вызов, но не настолько тяжелый, чтобы не поддерживать хорошую осанку.

  1. Мы начнем с того, что ноги на ширине бедер, а гиря на полу посередине наших ног, между лодыжками.
  2. Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног должны быть направлены вперед с небольшим поворотом в любую сторону.
  3. Из исходного положения согнем бедра так, чтобы спина была ровной, а корпус находился под углом 45º.
  4. Мы позаботимся о том, чтобы подбородок оставался нейтральным.
  5. Согнув колени, возьмемся за гирю хватом сверху.
  6. Руки должны быть рядом друг с другом.
  7. Сократив живот, мы сократим ягодицы, чтобы встать прямо.
  8. Мы опускаем гирю на землю, сгибая колени и вращая бедрами.

преимущество

Мы знаем, что становая тяга обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности, но при использовании гирь ее преимущества могут различаться.

Увеличение мышечной массы

При выполнении становой тяги с гирей ваши мышцы работают на пределе своих возможностей. Становая тяга – ключевой показатель силы. Многие люди избегают этого из-за давления, которое оно может оказывать на нижнюю часть спины, однако, если техника правильная и вес переносится постепенно, это должно снизить риск травмы.

Становая тяга — это универсальное сложное движение, поэтому, хотя оно и не изолирует мышцы для супердетализации, оно увеличивает общую массу и увеличивает общую силу. Этот тип практики делает изолированные упражнения еще более эффективными, так как вы можете нарастить силу в сложном движении и подготовить мышцы к изолированному упражнению.

Это может улучшить общую силу и мышечную массу, поскольку сложное движение, такое как становая тяга с гирями, обычно позволяет использовать больший вес, чем мы использовали бы в изолированном упражнении.

Разнообразие в тренировках

Существует не один вариант становой тяги с гирями, мы можем делать множество упражнений, чтобы тренировки оставались захватывающими каждую неделю. В таком упражнении, как становая тяга, может стать модным выполнять одно и то же движение с одним и тем же весом изо дня в день.

Таким образом, в становой тяге с гирей мы можем рассчитывать на множество вариантов, таких как:

  • Двойная становая тяга с гирей
  • чемодан для становой тяги с гирями
  • Песо muerto с гирями
  • становая тяга сумо с гирями
  • Румынская становая тяга с гирями

Сжигает много калорий

Как и любое упражнение, становая тяга с гирями может сжигать калории. Тем не менее, становая тяга с гирями может выполняться с более тяжелыми весами, чем обычное сложное движение. Следовательно, больший вес означает большее усилие, большее усилие ведет к большему расходу калорий.

Мы всегда можем манипулировать весом, с которым работаем, если мы хотим сжечь больше калорий, но еще не совсем готовы увеличить вес, мы просто увеличим количество повторений. Таким образом, мы все еще можем подталкивать себя без необходимости сверхкомпенсации.

Увеличивает плотность костей

Еще одно большое преимущество выполнения становой тяги с гирями заключается в том, что она может помочь нам улучшить и нарастить плотность костей.

Точно так же, как мышцы и сухожилия реагируют на физическую нагрузку, точно так же реагируют кости. Упражнения, особенно силовые и силовые тренировки, наращивают мышечную массу и вместе с этим повышают прочность сухожилий, плотность костей и прочность на растяжение.

Таким образом, хотя мы могли предположить, что такие упражнения, как становая тяга с гирями, приносят пользу только вашим мышцам, они также приносят пользу многим аспектам вашего общего функционирования организма.

мощная задняя цепь

Одним из ключевых преимуществ регулярного выполнения становой тяги с гирями и вклада в вашу программу упражнений с отягощениями является укрепление задней цепи.

Для оптимальной стабильности позвоночника необходима прочная задняя цепь. Он состоит из задней части тела, а точнее нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр. Следовательно, выполняя становую тягу с гирями, мы можем укрепить эти области и, в конечном итоге, улучшить баланс, осанку и мощность.

Имея сильную заднюю цепь, мы увидим, что мощность во взрывных упражнениях увеличится. Кроме того, травмы могут стать немного реже, поскольку сила на нашей стороне.


Становая тяга техника выполнения — Sportmenu

Становая тяга входит в список базовых упражнений, целью которого является развитие не только силовых показателей, но, и качественный прирост мышечной массы. Упражнение достаточно сложное. Для становой тяги техника — прежде всего. Несоблюдение главных правил часто приводит к получению травм. Выполняется чаще всего в спортзале, так как потребуется штанга, но при наличии инвентаря можно делать и дома. Рекомендовано делать упражнение спортсменам любого уровня, по той простой причине, что оно задействует большое количество мышц и развивает силу мышц.

Целевые мышцы

Особенностью становой тяги является активизация большого количества групп мышц, что позволяет развить одновременно спину, руки, ноги.

При выполнении задействованы:

  • главные мышцы – широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, большие ягодичные, квадрицепсы;
  • дополнительные — трапециевидные, предплечья, кисти, прямые и косые мышцы живота, икроножные и внутренняя часть бедра.

Из такого внушительного перечня, можно сделать выводы, что работает практически все тело.

Как выполнять

Приступая к упражнению, нужно помнить, о главном правиле становой тяги – правильной технике выполнения. В случае пренебрежения можно травмировать спинные мышцы и суставы, по причине того, что наибольшая нагрузка приходится именно на них. Классический вид состоит из нескольких шагов.

  • Подготовка к выполнению. Спина выравнивается, ноги поставлены близко друг к другу. Ступни слегка смотрят по сторонам. Руки держат гриф (расстояние около 40 см) на заранее установленной, на полу штанге.
  • Исходная позиция. Нужно слегка согнуть ноги в коленях, по принципу приседа. Таз идет назад, спина держится прямо. Грудь слегка выставляется вперед.
  • Выполнение. Убедившись, что снаряд держится правильно, начинаем поднимать корпус вверх, дойдя до максимально высокой точки, для этого упражнения.
  • Возвращение к исходной позиции. Бедра отводятся назад и в медленном темпе, начинается опускание спортивного снаряда вниз. Когда штанга оказалась напротив коленного сустава, начинаем сгибать ноги в коленях.

Достаточно сложно выполнить с первого раза все правильно, поэтому лучше всего ознакомится со всеми нюансами становой тяги, и техникой выполнения просмотрев видео.

При выполнении, необходимо особое внимание уделять спине. Это даст возможность предотвратить получение травм, таких как растяжение.

Варианты

Упражнение выполняется в нескольких вариантах. В зависимости от их видов, могут меняться и прорабатываемые группы мышц.

Главными вариациями упражнения являются:

  • мертвая тяга – выполняется практически на ровных ногах, допускается незначительное сгибание коленей;
  • трэп-гриф – более облегченный вариант базового упражнения;
  • тяга «сумо» — выполняется с широко поставленными ногами. Данное упражнение призвано нагрузить мышцы бедра;
  • со жгутами – делается для проработки верхней части туловища.

становой тяги Советы и рекомендации | PLT4M

При наличии правильных советов и приемов по становой тяге любой студент или спортсмен может выполнять это движение безопасно и эффективно. В то время как в этой статье рассматриваются советы и рекомендации по становой тяге со штангой, не забывайте, что существует множество вариаций и вариантов становой тяги на выбор. А пока давайте изучим становую тягу со штангой!

 

Становая тяга со штангой

 

По понятным причинам становая тяга любима тренерами и учителями во всем мире. Это отличный способ развить чистую общую силу тела, а также укрепить хорошую осанку и правильную механику, связанную со многими другими движениями.

 

К сожалению, становая тяга также является движением, в котором сила может преобладать над формой – слишком легко сделать ее неправильно. Вы можете выполнить тяжелое повторение с вопиюще плохой техникой, и мы слишком часто видим это со старшеклассниками и студентами, которые хотят поднимать большие веса. Результат может варьироваться от неэффективности до законного риска получения травмы.

 

В то время как становая тяга кажется относительно простой, ее правильное выполнение часто оказывается гораздо более сложной задачей. Здесь мы определяем лишь несколько основных моментов коучинга, которые мы используем при обучении подъему любого из наших студентов. Мы постоянно ищем совершенную технику, чтобы максимизировать прибыль, одновременно сводя к минимуму риск.

Бесплатное повышение квалификации для физкультуры 

От полных курсов до вебинаров по требованию — воспользуйтесь классом PLT4M, чтобы получить возможности непрерывного образования для учителей физкультуры.

Советы по технике становой тяги: подготовка

 

Часто ученики терпят неудачу в тяге, даже не начав ее. Неправильная установка для становой тяги может привести к множеству технических ошибок во время выполнения. Одной из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся, является неправильное положение бедер и плеч.

 

Некоторые ученики настраиваются с очень низким уровнем бедер, очень похожим на присед, другие делают наоборот, рассматривая это больше как RDL. Мы хотим найти золотую середину. С грифом непосредственно перед голенями, бедра спортсмена должны быть выше колена (при виде в профиль), плечи выше бедер (и перед грифом) и смотреть под углом вниз (шея в нейтральном положении). – здесь нет «глаза в небо»!).

 

Итак, как нам их туда доставить?

 

Во-первых, мы проинструктируем наших студентов «проходить» под перекладиной. Нам нужно, чтобы они стояли так, чтобы ноги были на ширине бедер.

Советы по становой тяге № 1 – Стойка

 

При выполнении становой тяги мы хотим, чтобы наши ученики ставили ноги под бедра, пальцы ног были направлены прямо вперед, а вся стопа «упиралась» в землю. Многие ученики подсознательно пытаются компенсировать плохую подвижность голеностопного сустава или подколенного сухожилия, резко расширяя стойку. Это просто приведет к тому, что колени будут подгибаться во время тяги — это большое «Нет-Нет»! Чтобы обеспечить отличную стойку, скажите им «прыгать вверх и вниз», они инстинктивно расставят ноги на ту ширину бедер, которую мы ищем.

 

Теперь мы проинструктируем спортсмена «пройтись под» перекладиной. Мы ищем спортсмена, у которого штанга находится прямо над серединой стопы. Многие студенты покидают бар мимо своих ног, с самого начала портя лифт. Убедитесь, что шнурки обуви находятся прямо под штангой, а колени мягкие, то есть не заблокированы.

 

Советы по становой тяге № 2 – Шарнир/Торс

 

После того, как наша стойка установлена, мы должны установить правильное положение спины. Наша самая важная цель во время становой тяги — установить нейтральное положение позвоночника и поддерживать его в каждом повторении. Любое чрезмерное сгибание или разгибание в любом месте позвоночника может привести к травме при увеличении нагрузки или объема.

 

Чтобы установить наше положение, мы инструктируем спортсмена положить руки на бедра ладонями вниз, руки вытянуты и расслаблены. Затем мы выполняем идеальное «Доброе утро», отводя бедра назад и позволяя туловищу упасть вперед (как будто глядя на скалу), не сгибая колени и не продвигаясь вперед. Мы должны увидеть красивую «плоскую» спину, если смотреть сбоку.

 

Советы по становой тяге № 3 – Бедра 

 

Как только руки достигают коленных чашечек, мы напрягаем все мышцы кора, чтобы сохранить угол туловища, и отводим руки от бедер на расстояние, достаточное для движения большого пальца. Затем мы сводим бедра и плечи вместе, пока не сможем взяться за перекладину руками полным хватом.

 

Угол наклона спинки вообще не должен меняться! Бедра должны быть над коленями, плечи над бедрами и над штангой или за ней, при этом грудь и глаза должны быть обращены наружу и вниз к полу.

 

Отсюда выполнение подъема заключается в поддержании стабильности кора и выравнивании позвоночника, одновременно создавая усилие в земле и «отталкивая» пол.

 

Бонусные советы по становой тяге – модификация 

 

Для студентов, которым действительно трудно настроиться должным образом, будь то из-за проблем с подвижностью или просто из-за неопытности, мы можем модифицировать становую тягу, чтобы приспособиться к ней.

 

По сути, мы просто сократим общую амплитуду движения и снизим потребность в подвижности лодыжки/бедра, подняв штангу дальше от пола. Просто поместите загруженную штангу на небольшие ящики или сложенные стопкой пластины бампера!

 

Советы по технике становой тяги: фактическая тяга

 

Затем мы инструктируем наших учеников «оттолкнуть пол». Это поднимает штангу до колена, не меняя угол наклона спины. Мы хотим сохранить хорошее плотное ядро ​​​​во всем.

 

В колене мы открываем бедро и меняем петлю движения «доброе утро» ранее. Мы открываемся только на полную вытяжку и не дальше. Мы не хотим чрезмерного откидывания назад вверху.

 

Чтобы вернуть планку, повторяем гудморнинг, отводя бедра назад по мере наклона туловища вперед. Колени еще не согнуты, а бедра остаются высоко. В колене снова ставим бедра и плечи и в том же темпе, пока гриф снова не окажется на земле.

 

Как улучшить форму становой тяги

 

В PLT4M мы полностью поддерживаем правильную технику становой тяги. Нам нравится подъем как инструмент для развития грубой силы, а также как строгое усиление стабильности корпуса, подвижности задней цепи, выравнивания позвоночника и осанки.

 

Однако слишком часто мы видим, как молодые спортсмены отрывают от земли тяжелые грузы с техникой ниже среднего или еще хуже. Мало того, что они жертвуют максимальной потенциальной выработкой силы из-за неэффективных движений, они подвергают себя очень реальному риску законной травмы.

 

Чтобы избежать этого риска, мы любим проводить время за нашими советами и трюками по становой тяге, отрабатывая технику «тяги» каждый раз, когда у нас есть такая возможность.

 

Здесь у нас есть полное упражнение для спортсменов, чтобы исправить или улучшить свое положение во время разминки для более тяжелой нагрузки. С пластиковой трубой или пустой штангой выполните по 5 медленных повторений каждого из следующих действий:

1) Top-Half Deads (как RDL, от сгиба бедра до колена). Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, удерживая штангу на квадрицепсах, колени остаются на месте, поясничный изгиб сохраняется.

 

2) Нижняя полумертвая позиция (от середины голени или до колена). Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, а не отрывать штангу от земли. Бедра и плечи должны подниматься вместе, сохраняя прямую спину

 

3) Мертвая пауза . Совместите два движения с преднамеренной паузой в колене.

 

4) Полная становая тяга. Смешайте обе части в одно плавное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть штангу точно так же, как вы ее взяли.

Бесплатное повышение квалификации для физкультуры 

От полных курсов до вебинаров по требованию — воспользуйтесь классом PLT4M, чтобы получить возможности непрерывного образования для учителей физкультуры.

Основные выводы по становой тяге Советы и рекомендации

 

Становая тяга не сложна! То есть до тех пор, пока вам не придется учить этому комнату, полную новичков. Хотя мы все хотим помочь нашим ученикам и спортсменам улучшить технику становой тяги и быстро, нам нужно уделить время обучению этому основополагающему движению со штангой.

 

Хотя в этой статье мы говорили о становой тяге со штангой, существуют всевозможные варианты, которые могут лучше подготовить студентов к безопасному и эффективному подъему веса с пола.

 

И если вам как учителю или тренеру все еще не совсем удобно преподавать становую тягу, свяжитесь с нами! Мы здесь, чтобы помочь и поддержать вас в обучении и тренировке движений, подобных этому! Ознакомьтесь с похожими статьями, например, с нашей вводной статьей о планах уроков по тяжелой атлетике, в которой подробно рассказывается о становой тяге, приседаниях и жиме лежа.

 

В качестве бонуса к советам и рекомендациям по становой тяге наш главный тренер Макс Исаак рассказывает о том, как обучать становой тяге, что может быть вам полезно!

Часто задаваемые вопросы

Как насчет становой тяги с трэп-грифом?

 

Посмотрите наш подкаст о традиционной и становой тяге с трэп-грифом.

 

Становая тяга имеет множество вариаций, которые используются и разрабатываются в фитнес- и силовых программах. Сегодня мы сосредоточимся на сходствах и различиях между трэп-грифом и обычной становой тягой со штангой.

 

Тренер Брес и Даг обсуждают историю возникновения становой тяги, почему тренерам нравится та или иная становая тяга и как школьные программы могут применить эти знания!

 

 

Поделиться этой статьей: