Когда тренироваться утром или вечером?
Вы задумывались, есть ли разница, в какое время тренироваться? Большинство просто вписывают тренировки в свой обычный ритм жизни по принципу, «когда получается». Сказывается ли это на результатах? И существует ли оптимальное время для тренировок? Давайте разберемся.
Утро
Утренняя пробежка, утренняя зарядка… Эти спортивные ритуалы знакомы многим со времен детства и пионерского лагеря, а еще были утренние эфиры по ТВ и радио. Значит ли это, что утро — самое подходящее время для физической активности?
В каких случаях стоит выбрать утренний спорт?
Утром худеют
Начало дня — отличное время для занятий, если нужно сбросить лишний вес. Утром запасы гликогена ниже, чем вечером и на протяжении дня. Именно поэтому вы будете сжигать больше жира.
Чтобы снизить вес за счет потери жира, рекомендовано тренироваться не меньше 40 минут. Поскольку только с 20 минуты тренировки организм начинает использовать энергию из жировых отложений.
В Американском колледже спортивной медицины проверили эти данные. Новые исследования показали, что утром тренировка 20–30 минут будет иметь жиросжигающий эффект такой же как 40 минут занятий во второй половине дня.
До 5 часов вечера обменные процессы в организме настроены на расход энергии, в том числе и жира. Позже интенсивность обменных процессов снижается и организм ориентируется на восполнение энергетических запасов. Поэтому утром неподатливые жировые клетки распадаются легче.
Восстановление быстрее, травм меньше
Медики университете Торонто вели наблюдение за 3000 спортсменами-любителями. В ходе исследований выявили, что после утренней тренировки пульс приходит в норму на 20% быстрее, чем после вечернего воркаута. Это значит организм восстанавливается быстрее.
А исследование крови показали, что утром микротравмы мышечных волокон при одинаковой интенсивности тренировок меньше, чем вечером. Это минус для тех, кто наращивает мышечную массу и плюс для тех, кто хочет поддержать форму, сохранить изящество и хрупкость.
Снижается аппетит
Британские ученые провели масштабный опрос среди любителей утреннего и вечернего фитнеса и выяснили, что те кто тренировался утром, в течение дня реже испытывали голод, чем поклонники вечернего тренинга. Это указывает на то, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, регулирующих аппетит.
Вечер
Кому же лучше тренироваться вечером? Спортсменам, которые поставили цель нарастить мышцы Согласно исследованиям, силовые тренировки эффективнее во второй половине дня. Заниматься рекомендовано в промежутке с 15-00 до 21-00 часа.
В 2014 году Дипак Малхотра привел данные, что прирост силовых показателей после вечерних тренировок выше, чем после утренних. При одинаковых нагрузках разница 29% против 23% .Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше разница в показателях.
Еще одно исследование с участием бодибилдеров подтвердило эту информацию. Вечерняя группа спортсменов набрала 3,2% безжировой массы тела и сожгла 4% жира, а утренняя – 0,6% и 5% соответственно.
3 причины, почему тренировки вечером лучше
На этот счет существует много гипотез и догадок. Расскажем о тех, которые имеют научное или просто логическое объяснение.
Гормоны
Гормональный баланс в конце дня способствует более высоким результатам. Вечером, когда в организме «правильный» уровень тестостерона и кортизола, тренировки продуктивнее. Мышцы более отзывчивы и растут активнее.
Для мышечного роста кортизола должно быть мало, а тестостерона – много. В течение дня баланс этих гормонов меняется. Уровень тестостерон растет ночью во врем сна. Максимальные значения фиксируются после полуночи, а к утру показатели достигают самых низких значений. С кортизолом ситуация противоположная — расти он начинает утром и снижается к вечеру.
Таким образом, поздним вечером соотношение гормонов для эффективности силовых тренировок лучше, чем в утренние часы.
Аналогичные данные фиксируются и по другим анаболическим гормонам, в том числе, инсулиноподобному фактору роста.
Температура тела
Ошибочно думать, что у здорового человека, она всегда 36.6. На самом деле она меняется в течение дня. Ночь термометр покажет меньше, чем вечером. К примеру у взрослого мужчины во время сна температура будет 36,4, а пиковые показатели 37,2 будут около 20:00.
Температура тела взаимосвязана с результатами тренировок. Чем выше цифра на градуснике, тем больше расслаблены мышцы, а это повышает гибкость и увеличивает силовые показатели в конце дня. Вы замечали, что утром нам с трудом даются даже простые потягивания, к вечеру то же движение не потребует особых усилий. Вечером активация мышечных волокон ощутимо больше.
Режим питания и сна
Достаточно спать и есть – базовые факторы для продуктивности тренировок и восстановления. Важно ли время сна и приема пищи?
Как правило, мышцы растут быстрее, если их «покормили» в течение нескольких часов после тренировки.
Как тренироваться результативно? Краткий гайд
- Тренируйтесь не раньше в промежутке между 17 и 21 часами.
- Кардиотренировки эффективнее по утрам, а силовые – вечером.
- Тренируйтесь в одно и тоже время. Организм будет более отзывчивым к нагрузке.
- Не получается тренироваться в оптимальное время – занимайтесь не меньше 4 раз в неделю. Воспитывайте в организме восприимчивость к нагрузкам.
Еще добавим, что в любом спорте на первом месте регулярность.
Пожалуй, это куда важнее чем время, выбранное для тренировок.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имяВаша фамилияТелефонЭлектронная почта СообщениеrIoAtX0IDdkzclVZxMDXnX+n9g6zIeyQfZT/awXQhGC1bYEMd7vyR12sySweqmQAmpXI9r+G3M110LLh2w4Un19IbMfBlVkhFMZ6K1JqMkgBe5kQwlfXKTg524dsFu3DxOZDmGo/7nQCE9kjDmEEdeZpmk8fWDrMH8qgZeoHoR4mCDR/FsQMv63LW3411PHWHLZoXTsaXdB1Te/OAsUpfcwO5Qtml/Id43vc+O5/x5L4TGDL+R6uu7BtAI4TP1o0z/G0s7WD9vr/1saqnCfg++mg3Blv2Q1yFJa6NwzfcPrdpUl8LcgCjLxvPsksAgbVKxqPw40E8NDfPBqA1BOeOQ==
Как правильно питаться при тренировках. Что съесть после тренировки для похудения вечером
Содержание
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки
Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят.
Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.
Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались. 16
Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются.
17 Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.
Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. 18 Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. 19
Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода.
В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. 1 2
Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах.
Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. 19
Все эти макроэлементы, а именно белки, углеводы и жиры участвуют в регенерации после тренировки. Белки способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы. Потребление достаточного количества белка обеспечит ваш организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления запаса белка, а также для создания новой мышечной ткани. 12 В качестве источника белка могут использоваться протеиновый порошок , яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец. 3
Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу.
Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. 13 14 В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. 3
Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах и семенах , ореховой пасте или смеси орехов и сухофруктов. Не волнуйтесь, исследования подтвердили, что жиры не оказывают негативного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и укрепляют иммунитет. 15
Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном.
Так что же можно есть перед сном?
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудетьКиноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.
Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.
Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:
- Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
- Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
- За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.
Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:
Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.
Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:
- Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.
Питание после тренировки для сжигания жираПосле тренировки нельзя употреблять углеводы.
После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.
Что можно есть после тренировок:
- обезжиренный творог без добавок;
- постная говядина;
- куриная грудка;
- яичные белки;
- мясо кролика;
- нежирная рыба.
Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:
- Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
Вода очень важна для нормальной работы всего организма.
Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.
Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.
Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.
К симптомам обезвоживания относится:
- сухость во рту и кожных покровов;
- головная боль;
- сухость губ;
- головокружение;
- слабость;
- тошнота;
- раздражительность.
Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.
Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.
Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.
Режим питья во время тренировкиВажно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.
Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.
Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.
Медленные углеводы усваиваются долго, но и насыщение дают на 3-4 часа. Это тоже источник энергии, но он не вызывает таких резких колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови. Их содержат различные крупы, мука из твердых сортов пшеницы, овощи, корнеплоды. Перед сном их нежелательно есть на сушке и при похудении.
Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.
Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:
- клюквенный или виноградный сок;
- хлеб;
- фрукты, овощи;
- сахар, варенье;
- картофель;
- макароны;
- рис.
С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.
Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.
Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.
Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ.
Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.
Питание для похудения после тренировки
В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:
- Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
- Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.
RD разгадывает тайну оптимальной заправки для вечерней тренировки | Питание
Лори Рассел, MS RD CSSD13 сентября 2018 г.
Многое можно сказать о последовательности, которую вы создаете во время утренней тренировки. Помимо первоначального дискомфорта при вставании с постели, это на самом деле не сильно нарушает ваш распорядок дня: вы просто просыпаетесь, быстро перекусываете (или кофе), начинаете тренировку и возобновляете свою обычную повседневную деятельность.
Конечно, не все жаворонки, и не все мероприятия (например, групповые занятия) доступны на рассвете. Послеработы и вечерние тренировки приносят не меньшую пользу, чем утренние пота, но они могут сбить с толку повседневные привычки, особенно когда речь идет о еде. Подумайте об этом: переход прямо из офиса в спортзал может сдвинуть время ужина с 18:00 до 18:00. до 8 или даже 9 вечера.
Здесь представлены четыре проблемы:
- Слишком долгое голодание
- Быть настолько голодным к тому времени, когда вы едите, что вы переедаете
- Обильный прием пищи перед сном
- Желудочное расстройство
Если вы несколько часов, обычно более четырех часов, не едите, это приводит к падению уровня глюкозы в крови. Если он опускается слишком низко, вы начинаете ощущать побочные эффекты голода: раздражительность, урчание в животе, головную боль, дрожь и другие.
Если ваш обеденный перерыв в полдень, а вы идете на тренировку в 17:30. без еды, вы слишком долго.
Низкий уровень глюкозы в крови во время тренировки может поставить под угрозу качество вашей работы. Ожидание, пока вы вернетесь домой, чтобы поесть, может помешать тренировкам и восстановлению. Это также заставляет вас переедать после тренировки. Предотвратите это, взяв с собой небольшой питательный перекус во второй половине дня. Это поможет обеспечить вас энергией для тренировки и предотвратит голод перед ужином.
Это типично, когда вы допускаете возникновение описанной выше ситуации. Когда ваше тело слишком голодно из-за слишком долгого отсутствия энергии и питательных веществ, оно компенсирует это, съедая все, что попадается на глаза, когда появляется возможность. Легко оправдать переедание после тренировки, но вы, вероятно, потребляете гораздо больше, чем нужно вашему телу, даже после сеанса сжигания калорий. Избегайте этого, перекусывая перед тренировкой или готовясь к немедленному восстановлению после тренировки.
Поздравляю с началом тренировки! Однако сейчас 8 часов вечера.
и вы только что пришли домой и вам еще нужно приготовить еду и поесть. Через пару часов наступает время отхода ко сну, и сейчас не время для обильной трапезы. Нет необходимости подпитывать ваш сон, а обильная еда перед сном может нарушить сон. Это, конечно, не означает, что вы должны пропустить ужин, но порция еды должна быть меньше, а ее приготовление заранее помогает предотвратить дальнейшее откладывание еды. Калории следует вкладывать в более раннюю часть дня, когда энергия может быть более эффективно использована для подпитки активности.
Четвертая проблема, распространенная среди тех, кто тренируется в конце дня, — расстройство желудка. Это вызвано употреблением продуктов на завтрак и обед, которые не поддерживают хорошую желудочную среду для физической активности. Овощной обед прекрасен, если только вы не собираетесь бегать через несколько часов. Большая часть трудно переваривается, вызывая дистресс и дискомфорт. Эта нагрузка волокнами замедляет доступность питательных веществ (и энергии) для вашей тренировки, что ограничивает ваши возможности.
Продукты, потребляемые перед тренировкой, должны легко усваиваться и содержать достаточное количество углеводов для достижения хороших результатов. После тренировки питание может вернуться к богатым клетчаткой сложным углеводам, овощам и белку.
Обратитесь к приведенному образцу плана питания, чтобы получить лучшее представление о том, как структурировать свой рацион в дни поздних тренировок.
Следуя этим советам и стратегиям, вы сможете не допустить, чтобы тренировки в конце дня нарушили ваше питание и общее состояние здоровья. Конечно, ситуация каждого уникальна в зависимости от фактической выполненной тренировки, целей, состава тела и других личных факторов, которые требуют немного отличающихся, индивидуально подобранных рекомендаций.
Теги советы экспертовзаправка для повышения эффективностипланы питаниясоветы по питанию
Об авторе
Crossfit Nutrition для вечерних тренировок и здорового сна
Время дня, когда вы тренируетесь, может иметь большое влияние на физиологические реакции на вашу тренировку.
Тем не менее, вам нужно найти время, которое вписывается в ваш график, чтобы вы всегда могли быть уверены, что привезете свою лучшую игру.
Сон — это область, которая часто страдает во время вечерних тренировок. Будь то дремота или само качество, очень важно, чтобы мы поддерживали здоровый сон. Нельзя недооценивать важность хорошего сна для восстановления и регенерации. Последствия плохого сна могут серьезно ухудшить ваш прогресс.
«Вы должны использовать питание, чтобы помочь вам заснуть, а также обеспечить качественный сон».
Crossfit Nutrition: Орехи и семечки
Определенные продукты и питательные вещества могут сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, которые были либо повышены, либо подавлены во время физических упражнений. Кортизол имеет решающее значение для производства энергии, поэтому мы хотим, чтобы он был высоким, когда мы тренируемся, но постоянно повышенный уровень ухудшит сон и восстановление.
Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет обеспечить здоровый сон и ускорить выздоровление. Как видно из рисунка 1, мы хотим, чтобы уровень кортизола был низким вечером, чтобы гормоны роста могли секретироваться на начальных стадиях сна. Если мы будем правильно питаться, мы сможем воспользоваться этим всплеском гормона роста, чтобы максимизировать ваши результаты.
Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы. Да, я правильно сказал – ешьте углеводы вечером! Почему? Вы только что разбили свое тело жестоким WOD, оно готово к поглощению углеводов для пополнения запасов гликогена. Это важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Употребление определенных продуктов, повышающих доступность триптофана, наряду с синтезом серотонина и мелатонина, способствует улучшению сна.
Рисунок 1 – Уровень гормона роста и кортизола во время сна.
Также рекомендуется употреблять белок, содержащий омега-3 жирные кислоты.
Мне не нужно говорить вам о важности белка для восстановления мышц, но употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина. Было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию при физических нагрузках. Последнее, что вам нужно делать, это есть продукты, которые усиливают воспалительную реакцию. Продукты, обжаренные во фритюре или с высоким содержанием рафинированного сахара, даже не должны быть на радаре. НЕ СЛУШАЙТЕ НИКОГО, КТО ГОВОРИТ, ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ ЧТО ХОТИТЕ. ЗАПРАВЛЯЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАЧЕСТВОМ!
Вот несколько идей рецептов и продуктов, которые следует включить в свой рацион и которые способствуют здоровому сну:
- Фрикадельки из индейки с киноа
- Запеченный лосось с коричневым рисом и овощами
- Цыпленок по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черной фасолью
- Вишня и ягоды с греческим йогуртом
Вот некоторые из лучших продуктов для сна.
и ваши мысли быстро переключаются на что я буду есть восстановиться после этих 50 приседаний на грудь? Приготовление здоровой, богатой питательными веществами еды, приготовление которой занимает мало времени, – один из лучших способов обеспечить соблюдение плана питания. Приготовление еды будет снизит стресс при принятии решения о том, что есть, что купить, и предотвратит поздний шоппинг… который всегда заканчивается тем, что в корзину кладут какой-нибудь пончик или пирожное! Вот несколько советов, как этого добиться.
Вишня — отличная еда, которая поможет вам уснуть
Использование службы доставки еды или заранее приготовленных пакетов с едой также является отличным способом убедиться, что вы получаете богатую питательными веществами пищу.
Некоторые люди работают сверхурочно и по выходным, поэтому время на приготовление еды ограничено. Да, такие могут выйти дороже, но они намного качественнее, чем почти все готовые блюда в супермаркете.
УСПОКОИТЬ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ СПЕЦИАЛЬНЫМИ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ
После тренировки ваша симпатическая нервная система становится доминирующей. Нам нужно это ВО ВРЕМЯ упражнения, но мы хотим переключиться в парасимпатическое состояние, чтобы начать восстановление и помочь заснуть. Есть несколько ключевых питательных веществ, которые могут помочь в этом. Магний доказано, что он укрепляет вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь вам быстрее восстановиться.
«Лучшие формы магния включают бисглицинат, цитрат, L-треонат и малат. Не покупайте оксид магния — он плохо усваивается».
Омега-3, таурин, витамин С и глютамин также являются хорошим дополнением к вечернему рациону. Это поможет очистить кортизол, увеличить восполнение запасов гликогена и уменьшить воспаление, что крайне важно для обеспечения максимального стимула к тренировкам.
