» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Ни для кого не секрет, что когда ты набираешь мышечную массу, то чем больше ты её набираешь, тем труднее набрать следующий 1 кг мышц. Часто бывает такая картина: приходит новичок в зал (не важно, парень или девушка), он довольно худой и хочет набрать вес. Проходит первый месяц, и он набирает целых 3 кг! Причём, это в основном мышцы. Неплохой результат! Но вот на второй месяц он набирает уже 2 кг. На третий – 1 кг. А потом рост веса останавливается. Думаю, что картина всем знакома. Но почему же так происходит? Какие изменения происходят в организме, что массу набирать всё труднее и труднее? Сейчас я вам расскажу, в какие «потолки» может упереться рост ваших мышц. 1. Азотистый баланс Уже давно известно, что для роста мышечной массы нужен положительный азотистый баланс. Чем больше мышечной массы вы нарастили, тем больше вашему организму нужно белка. И как только азотистый баланс становится хотя бы нейтральным (белка потребляется столько же, сколько тратится), то рост мышечной массы прекращается. Но умный читатель скажет. Стоп! Что-то слишком просто. Получается, что нужно всего-навсего накупить протеина и мышечная масса будет расти практически бесконечно? Увы, азотистый баланс, это не единственный фактор, сдерживающий рост мышц. Как отодвинуть этот потолок? Просто есть больше белка. Вот и всё. 2 грамма на 1 кг веса тела в сутки вполне хватит. 2. Уровень тестостерона Тестостерон побуждает наши мышцы к росту. Представьте, что ваши мышцы, это работники. А белок, это еда для работников. Как правило, чем лучше работников кормят, тем лучше они работают. То есть уровень тестостерона, так же как и белок, напрямую влияет на рост мышц. Чтобы ваши работники работали ещё больше, нужно ещё сильнее их заставлять. И рано или поздно наступает такой момент, когда ваши мышцы уже не растут, несмотря на то, что вы запихиваетесь белком круглые сутки. Уровня тестостерона уже недостаточно для того, чтобы ваши мышцы стали ещё больше. Как отодвинуть этот потолок? Очевидно, что нужно увеличить уровень тестостерона в крови. Все способы увеличения уровня тестостерона можно разделить на три класса:
Подробнее об этих методах, вы можете узнать, перейдя по ссылкам. Так как это уже выходит за рамки темы данной статьи. 3. Кости и сухожилияВсе вы знаете, что если фундамент дома рассчитан на 5 этажей, то на него никогда не будут строить дом в 10 этажей. Так вот, фундамент для ваших мышц, это сухожилия и кости, к которым крепятся эти сухожилия. Дело в том, что прочность сухожилия по определению должна быть больше прочности мышцы. И когда уже сила мышечного сокращения приближается к прочности сухожилия, организм «отдаёт команду» прекратить рост силы и массы этой мышцы. Таким образом, чем толще кости и сухожилия, тем крупнее мышцы можно на них «повесить». Увы, но во многом их толщина заложена генетически. Есть люди, которые вырастают коренастыми, с толстыми костями и связками. Таким очень легко даётся рост мышц. Так как у них крепкий «фундамент». А есть — вырастают с тонкими костями. Таким тяжело увеличивать мышечную массу. В общем, толщина и крепость костей и связок, это ещё один «потолок», в который может «упереться» рост ваших мышц. Как отодвинуть этот потолок? Нужно умереть и родиться вновь, но уже с другой генетикой )) Увы, но с этим «потолком» вы ничего сделать не сможете. 4. Уровень жизниЭто очень абстрактное и многомерное понятие. Но суть его сводится вот к чему: чтобы ваши мышцы становились всё больше, нужно создавать для них всё более тепличные условия. То есть:
Ну и так далее. Иными словами, нужно свою жизнь всё больше «затачивать» под ваши тренировки. Понятно, что мало кто может себе это позволить. Ну, дамы и господа, вашему организму плевать на ваши жизненные трудности и проблемы. Хотите ещё больше мышцы? Тогда будьте добры обеспечьте ещё лучшие условия для их роста. Например, чтобы набрать первые 5 кг мышц, вполне можно обойтись и семи часовым сном в сутки. Выводы1. Ни для кого не секрет, что чтобы добиться всё больших результатов в какой-то сфере, нужно все больше вкладывать в эту сферу, времени, сил и денег. Так же и здесь. Сложность ещё состоит в том, что на некоторые факторы вы можете влиять, а на некоторые – нет. 2. Чтобы ваши мышцы перестали расти, достаточно достижения хотя бы одного «потолка». В большинстве случаев это или «уровень жизни», или «кости и сухожилия». Но определить точно, какой фактор мешает дальнейшему росту мышц, зачастую бывает довольно трудно. Поэтому, есть резон, работать над всеми факторами одновременно. 3. Да простят меня специалисты за то, что я сильно всё утрирую в своих статьях. Но делаю я это для того, чтобы «простые смертные» смогли въехать в их суть. Под конец могу вам посоветовать почитать статью: Что делать если НИКАК не получается набрать массу?. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Говоря проще, белка организм должен получать больше, чем расходует. А на что больше всего белка расходуется в организме? Правильно! На восстановление, поддержание и рост мышечной ткани.
Если вы начнёте заниматься в детском или подростковом возрасте, то сможете сделать ваши кости и сухожилия немного толще. Если же в более взрослом возрасте, то изменения коснуться только сухожилий. Они будут укрепляться вместе с мышцами, до определённого момента. Так что, можно сказать, что сколь-либо значимо, вы не сможете повлиять на этот фактор.
Но для следующих пяти кг организм потребует уже спать по 8 – 9 часов в сутки. А для следующих 3 кг, захочет не только спать по 9 часов в сутки, но и работать не по 10, а по 7 часов в сутки. И нервничать поменьше. Короче, как-то так ))
Конечно, существует ещё несколько десятков факторов, мешающих дальнейшему росту ваших мышц, но я выделил 4 основных и наиболее часто встречающихся.Почему не растут мышцы после тренировок, и что делать?
Бывает так, что, вроде бы, тренируешься, потеешь на тренажёрах, из зала просто не вылезаешь, а мышечной массы не прибавляется. Почему не растут мышцы после тренировок? Есть несколько факторов, которые следует учитывать, если вы хотите накачать мышцы, и про которые все постоянно забывают. В этой статье вы получите чеклист из этих факторов.
Пройдитесь по каждому пункту и убедитесь, что не совершаете этих ошибок.
Содержание
- Почему не растут мышцы: немного теории
- Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь
- Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут
- 1. Вы употребляете мало белка
- 2. Вы не принимаете протеин после тренировки
- 3. Вы получаете мало углеводов
- 4. Вы не делаете растяжку после тренировки
- 5. Вы плохо высыпаетесь
- 6. Мышцы не успевают восстановиться
Почему не растут мышцы: немного теории
Если быть точным, благодаря тренировкам мышцы не растут в принципе, то есть количество мышечных волокон в течение жизни у человека не увеличивается, а их длина практически не изменяется.
Но мышцы увеличиваются в объёме, и именно это подразумевается под ростом. На ударные тренировки мышцы реагируют увеличением саркоплазмы (жидкости, окружающей волокна), гликогеновых хранилищ, в которых мышцы запасают энергию, и соединительной ткани.
Благодаря этому тело адаптируется к более тяжёлым нагрузкам.
Этот процесс называется гипертрофией.
Гипертрофия мышц – сложный процесс, и мы не будем сейчас сильно вдаваться во всю науку, которая скрывается за этим названием. Более важно сейчас то, что есть ряд факторов, от которых зависит процесс роста мышц, и которыми можно управлять. Часть из них относятся непосредственно к организации тренировочного процесса, другая часть – к post-workout, времени между тренировками.
Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь
Первое, что вы должны проверить – действительно ли вы тренируетесь «на массу», то есть, на рост мышечных объёмов. Это самая частая ошибка среди тех, кто только начал заниматься в тренажёрке и взял какой-то понравившийся комплекс из журнала или с сайта в интернете. Вроде работаешь, работаешь, а мышцы перестали расти.
Дело в том, что в зависимости от количества подходов, повторений и используемого веса может быть три варианта тренировки: «на силу», «на массу» и третий тип, назовём его условно «на рельеф», или «на выносливость».
Тренировки на силу – это 3-5 подходов с 1-5 повторениями и с массой 85%-90% от одноповторного максимума (ОМ, максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения — здесь подробнее). Тренировки на силу не приводят к значительному увеличению мышечных объёмов, но растят силу. Тренировки на силу, как правило, состоят из тяжёлых базовых упражнений.
Тренировки на массу – это 4-6 подходов с 8-12 повторениями и массой 50%-60% от ОМ. Это тот самый вариант тренировок, который приводит к визуальному росту мышц, наш вариант. Основа тренировок на массу – это базовые упражнения (в которых работают большие мышечные группы) в комбинации с изолирующими (в которых работают отдельные мышцы).
Тут есть один тонкий момент: успех тренировок на массу зависит от сочетания базовых и изолирующих упражнений (или же только базовых). Если ваш комплекс построен только из изолирующих упражнений, то вы не сможете адекватно наращивать тренировочный вес, потому что в то время как одни мышцы будут получать нагрузку, другие будут отставать.
Именно поэтому максимальный мышечный рост возможен только при использовании базовых упражнений. Вот почему не растут мышцы, даже если вы тренируетесь вроде бы правильно, на массу.
Тренировки на рельеф / на выносливость – как правило, большое число повторов (от 15) с небольшими весами и небольшими паузами между упражнениями. Сюда же можно отнести всяческие круговые и высокоинтенсивные тренировки. Их цель – жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы и суставов, но никак не рост мышечных объёмов.
Поэтому убедитесь в том, что вы тренируетесь на массу. В других случаях, конечно же, мышечный рост тоже будет, но намного менее заметный.
Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут
Итак, вы тренируетесь на массу, выкладываетесь по полной в зале, у вас правильные веса и правильные упражнения, но мышцы не растут. Проблема может возникнуть из того, что вы делаете (или не делаете) между тренировками.
1. Вы употребляете мало белка
Белок – строительный материал для мышц, и если в вашей диете мало белка, то и мышцы расти не будут.
Это главное правило в питании для любого качка: нет белка – мышцы не растут.
2. Вы не принимаете протеин после тренировки
Есть заблуждение, что мышцы растут во время тренировки. Нет. Во время тренировки они разрушаются, чтобы восстановиться и вырасти во время последующего отдыха.
Поскольку белок стимулирует рост мышц, многие эксперты советуют пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро доставить белок к уставшим мышцам и ускорить процесс их восстановления.
3. Вы получаете мало углеводов
Малоуглеводка или безуглеводка – диеты, популярные среди тренирующихся, они позволяют согнать лишний жир и круче выглядеть. Если мышцы не растут, то это может быть и следствием питания. У вас попросту не получится достигнуть прогресса в выполнении способствующих росту тяжёлых базовых упражнений, если вы сидите на безуглеводке. Вам не хватит энергии.
Именно поэтому серьёзные бодибилдеры живут циклами – несколько месяцев сидят «на массе», наращивая объёмы, а потом садятся «на рельеф», в том числе и урезая углеводы.
Если же вы только начинаете заниматься дома или в зале, то не стоит сразу бросаться в безуглеводку – с непривычки это может больше навредить, чем помочь.
4. Вы не делаете растяжку после тренировки
Фактор, который порой упускают даже опытные спортсмены. Растяжка – один из важнейших элементов для восстановления мышц. Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются, а растяжка помогает вернуться им в исходное состояние. Это помогает им лучше расслабиться, избежать боли и чувства скованности, а также ускоряет их восстановление и, как следствие, рост. Мышцы не растут или плохо растут, если находятся постоянно скованными.
Как вариант, вместо растяжки (или вместе с растяжкой) можно использовать массажный ролик (foam roller).
5. Вы плохо высыпаетесь
Сон занимает треть нашей жизни и затрагивает огромное количество различных аспектов нашего здоровья. Он влияет на восстановление мышц, на нашу энергетику, на режим питания, на уровни гормонов, в том числе самого важного для роста мышц – тестостерона, и на кучу других вещей.
Недостаток сна может привести к тому, что перестали расти мышцы, а тренировочные результаты ухудшились.
Чтобы улучшить процесс восстановления во сне, имеет смысл перед сном принимать молочный белок казеин.
6. Мышцы не успевают восстановиться
Мы уже говорили выше о том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в перерывах между ними. И, чтобы подготовиться к новым нагрузкам, мышцам требуется время для восстановления. Поэтому вам придётся найти баланс в своём расписании тренировок – заниматься достаточно часто, чтобы был прогресс, но с такими промежутками, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Совет для новичков – не работать над одной группой мышц чаще, чем раз в 36 часов. В этот вариант отлично вписываются тренировки через день. Если же ваш тренировочный режим – два дня работы, один день отдыха, то можно это учесть, работая в разные дни над разными группами мышц. Например, в первый день тренируйте верхнюю часть тела, а во второй – ноги и кор.
Итак, мы разобрались, почему не растут мышцы во время тренировок, и какие факторы нужно проверить, чтобы избежать этого.
Тренируйтесь, растите, и да пребудет с вами сила!
причин, по которым ваши мышцы перестали расти
Тренировки два раза в день, обильное питание и обильное потребление белка — все это синонимы для людей, которые стремятся нарастить мышечную массу. Без сомнения, наращивание мышечной массы — это новая мода в Интернете: более миллиона постов в Instagram помечены хэштегом #musclegain.
Мышечная масса является важным аспектом здорового тела, поскольку она помогает повысить метаболизм и контролировать жировые отложения. Через некоторое время процесс набора мышечной массы может стать раздражающим, потому что человек перестает набирать мышечную массу, несмотря на то, что все делает правильно. Это происходит в результате выхода на плато. Итак, если вы новичок в наращивании мышечной массы или ваша потеря мышечной массы замедлилась, давайте начнем с определения плато и пяти причин, по которым ваше наращивание мышечной массы остановилось.
Что такое плато?
Плато – обычное явление для людей, регулярно занимающихся фитнесом и диетами.
Выход на плато — один из самых неприятных аспектов наращивания мышечной массы, потому что именно тогда рост прекращается. С точки зрения непрофессионала, плато возникает, когда человеческое тело перестает реагировать в результате повторения одной и той же процедуры. Единственное, что нужно помнить во время плато, — это оставаться последовательным и не терять надежду, потому что плато проверяет ваше терпение, и если вы будете придерживаться диеты и режима тренировок, вы легко его преодолеете.
Причины, по которым ваши мышцы перестали расти
1) Вы недостаточно спите
Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, мышцы ломаются. Затем сломанные мышцы растут, пока вы спите. Если ваш рост мышечной массы замедлился, вполне вероятно, что вы не высыпаетесь. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, постарайтесь ежедневно спать от шести до восьми часов.
Читайте также: Не можете похудеть? 4 ежедневных приема пищи, которые тайно увеличивают ваш лимит сахара
2) Вы следуете тому же расписанию
Человеческое тело очень умно и очень легко приспосабливается ко всему.
Когда вы слишком долго придерживаетесь одного и того же режима тренировок, ваше тело привыкает и перестает реагировать. Меняйте тренировки каждые шесть-восемь недель и экспериментируйте с разным временем тренировок.
3) Переусердствовать с кардио
Кардио — один из самых простых способов похудеть и сжечь калории. Чрезмерное кардио часто приводит к дефициту, а чтобы нарастить мышечную массу, вы должны быть в профиците. Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, вы должны ограничить кардиотренировки не более чем 40 минутами в неделю.
4) Поднятие тяжестей без повторений
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны сначала сломать ее, что происходит, когда вы тренируетесь до отказа. Поднятие тяжестей для набора мышечной массы — не лучший подход, потому что это приводит только к увеличению силы. Увеличение мышечной массы происходит, когда мышца остается в напряжении в течение длительного периода времени, что происходит, когда вы продолжаете выполнять повторения и не останавливаетесь, пока не почувствуете боль.
Читайте также: Ненавидите ходить в спортзал? 4 альтернативных тренировки, которые стоит попробовать этим летом для похудения
5) Не слушая тело
Сколько раз у вас болели мышцы, но вам все же удавалось тренироваться? Болезненность — это признак того, что ваше тело находится в катаболическом состоянии и требует отдыха для восстановления. В идеале вы не должны тренироваться более пяти дней в неделю и минимум два дня в неделю посвящать отдыху и питанию, чтобы ваш организм мог быстрее восстановиться.
Изображение предоставлено Freepik
7 причин, почему ваши мышцы перестали расти — Leopard Nutrition
После изменения режима тренировок и диеты вы, наконец, начинаете наращивать крепкие мышцы.
Однако через некоторое время вы замечаете, что прогресс остановился.
Несмотря на постоянные усилия, ваши мышцы все еще не растут.
Человек с такой проблемой может сойти с ума, пытаясь выяснить основную причину этой проблемы.
Конечно, должны быть причины, по которым ваши мышцы перестали расти.
Это руководство расскажет вам о 7 основных причинах, по которым ваши мышцы перестали расти, и о том, как заставить их расти снова.
Оставайтесь с нами, пока мы просматриваем их!
7 причин, по которым ваши мышцы перестали расти
1. Очень тяжелые тренировкиЗнаете ли вы, что, интенсивно тренируя мышцы, вы разрушаете их?
Интенсивные тренировки не годятся, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли.
После интенсивных тренировок мышцам необходимо восстановиться после нанесенных им повреждений. Затем они перестанут расти по мере восстановления. Достаточно тренироваться один-два раза в неделю.
2. Слишком долгие тренировкиДлительные тренировки вредны для мышц. Вы должны держать тренировку не интенсивной, но и не в течение долгих часов. Достаточно часа на каждую тренировку.
Не тренируйтесь долго, потому что после 45 минут интенсивной тренировки уровень кортизола повысится.
Известно, что гормон кортизол повреждает мышечные клетки, поэтому, если вы тренируетесь более часа, уровень кортизола будет выше, что в конечном итоге приведет к повреждению мышечных клеток.
После того, как клетки будут уничтожены, они перестанут расти.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: — Как набрать больше мышечной массы с помощью тренировки TUT? 3. Слишком мало снаВо время сна мышцы растут. Поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки.
4. Чрезмерное употребление алкоголяЧрезмерное употребление алкоголя разрушает мышечную массу. Кроме того, это повреждает способность организма наращивать мышцы.
Когда мышечная масса разрушается, мышцы в конечном итоге перестают расти. Хорошо избегать употребления алкоголя, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли.
5. Не менять программу тренировок Изменение программы тренировок также имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали расти.
