Какая фаза повторения эффективнее, позитивная или негативная?
7 августа, 2013 Андрей СорокинВ тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).
Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1. Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.
Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.
Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.
Выполнение повторений.
Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют «быстрые» и «медленные» мышечные волокна. И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку.
Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.
Конечно, здесь можно задаться вопросом, о какой скорости подъема можно говорить если, например, вес штанги 150 кг. 🙂 Все дело в том, что на самом деле не важно, как быстро штанга окажется в верхнем положении, важно стараться как можно быстрее ее поднять, при этом мозг будет посылать командные сигналы именно в «быстрые» волокна, в результате чего произойдет их «включение».
Лучший ТИП и ТЕМП
Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!
Как можно менять упражнение?
И начнем с основ. Все вы знаете множество упражнений для тех или иных мышечных групп. Многие из вас даже знают, что тип выполнения упражнения можно менять (акцентировать внимание на позитивной, негативной или сокращенной фазах) так же, как можно менять скорость выполнения упражнения во всех фазах (делать быстрее или медленнее).
Самые продвинутые даже знают, что удлиненная негативная фаза (когда вы опускаете вес дольше, чем поднимаете) приводит к большим микротравмам в мышцах чем позитивная. Эту информацию можно найти в специализированных культуристических и других спортивных источниках. Но вот что дальше, объяснить почти никто не сможет. Как влияет большая скорость на травмы мышечных волокон и на энергетику? А также как влияет на это все фазы выполнения упражнения? Вопросы эти вообще не освещены. А между тем они краеугольные и важные.
Если пауэрлифтер делает упражнение сверхмедленно, а тяжелоатлет сверхбыстро, то скорость выполнения упражнений бодибилдерами находится где-то посередине, чаще всего. Невооруженным взглядом видно, что разная скорость и разный тип движений приводит к различным результатам. Одни самые сильные, вторые чуть слабее, но очень взрывные, третьи самые мускулистые. Вывод очень прост, друзья: максимальный прирост мышечных объемов сильно зависит от оптимальной скорости выполнения и типа движения.
И в этом вы сегодня разберетесь.
Тип силового движения
Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)
Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
Статический (удерживаем вес без движения)
Темп силового движения
Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)
Средний (повторение длится около 2-х секунд)
Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение затягивается больше чем на 3-4 секунды)
Цель силового тренинга: добиться микротравм мышечных волокон за счет быстрого падения уровня энергии (АТФ) в мышцах. И учитывая то, что цель эту легко достигнуть с помощью любого из перечисленных способов, то понятно, почему среди спортивных методистов и тренеров нет единого мнения насчет того, какой тип и темп самый лучший.
Эти вопросы не очень важны для новичков, потому что любой тип и темп выполнения упражнения будет для их мышц новым стрессом и, соответственно, будет прогресс в росте силы и мышечной массы.
Однако по мере роста тренированности добиваться этого прогресса будет все сложнее и сложнее, потому что появится необходимость в увеличении расхода энергии во время конкретного подхода. Добиться этого можно различными способами.
Одним из самых популярных способов является увеличение веса снаряда. Для большинства этот способ так и остается единственным до старости просто потому, что так качаются почти все. Ну а меньшинство знает, что увеличить расход энергии можно не только за счет изменения веса, но и за счет изменения техники и скорости выполнения упражнения. О чем же речь?
Давайте рассмотрим различные варианты тренинга с разной длительностью фаз выполнения упражнения.
Затягивание Негативной Фазы
Негативный тренинг стал особенно популярен последние 15 лет. Что он из себя представляет? Упрощенно, это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого веса. К примеру, в подъемах штанги на бицепс вы быстро (меньше 1 сек) поднимаете вес к подбородку, а потом медленно и подконтрольно (в течении 2-4 сек и больше) опускаете этот вес.
Есть также и более профессиональные способы: когда вес настолько большой, что сами вы поднять его не можете. Эту задачу вам помогают осуществить помощники. А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно. Дело в том, что мышцы в уступающем (негативном) режиме способны демонстрировать большую силу, чем в позитивном режиме.
Таким способом можно здорово помочь в увеличении мышечной массы, как оказалось. Кроме того, во многих упражнениях для его реализации даже не нужны помощники. К примеру, в
рассмотренных подъемах на бицепс, вы можете взять чудовищный вес и с помощью читинга закидывать его вверх всем телом, а вот обратно опускать полностью подконтрольно и медленно.
Что происходит с мышечными волокнами во время негативной фазы? В сюжете про ПОВТОРЕНИЯ я уже рассказывал про то, как расходуется энергия во время выполнения подхода. Когда энергия подходит к концу – происходят микротравмы мышечных волокон, потому что нет необходимого количества энергии, чтоб расцепились сцепленные во время сокращения нити актина и миозина.
В таких условиях если сокращение, и особенно удлинение под нагрузкой, в мышце продолжается, то нити (мышцы) будут рваться.
Это и есть микротравмы. Причем, в уступающем (негативном) режиме мышцы будут работать «на разрыв» и поэтому будут травмироваться больше. А микротравмы мышц – залог их последующего заживления и роста. В этом плюс негативного тренинга. Также плюсом является нагрузка на связки и сухожилия, которые под воздействием таких больших весов становятся прочнее и позволят вам в будущем работать с еще большими весами.
Минус негативного тренинга…. А точнее минусы. Их два. Скорость и энергия. Прежде всего, чем медленнее вы работаете с отягощениями, тем медленнее становятся ваши мышцы. Тем сложнее им демонстрировать быструю скорость сокращений, что очень важно во многих видах спорта и, в частности, в условиях мордобойни на улице.
С энергией еще интереснее. Совсем недавно я наткнулся на информацию о том, что медленная работа в уступающем режиме сопровождается малым расходом энергии.
А что это значит? А это значит, что энергетические запасы истощаются не так эффективно, как в позитивных повторениях, когда происходят микротравмы из-за низкого уровня энергии. Вот так природа все уравновесила. С одной стороны, энергии тратится меньше, чтоб сберечь волокна от травм, а с другой стороны, негативные повторения в условиях пониженного уровня энергии приводят к гораздо большим повреждениям волокон, чем при позитивных повторениях. Согласитесь, весьма логичное решение творца: минус уравновесить плюсом.
И вот вам первый секретный прием, о котором никто и никогда нигде не писал. Истощайте ваши запасы энергии во время подхода позитивными движениями. А в конце, когда уже нет энергии на расцепку сцепленных нитей актина и миозина в мышцах, добивайтесь чудовищных микротравм негативными повторениями. Тогда вы обойдете задумку творца, и имеете шанс превратится в монстрика.
Затягивание Позитивной Фазы
По поводу позитивной фазы выполнения упражнения написано очень много макулатуры, но сделать какие-либо полезные выводы очень сложно.
В целом, если сравнивать позитивную фазу выполнения движения с негативной, то считается, что, во-первых, тратится больше энергии, а, во- вторых, тратится больше кислорода. Оба этих фактора способствуют росту силы. Исходя из этого, можно сделать предположение, что позитивная фаза движения для развития силы имеет большее значение, чем негативная.
То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Кроме того, очень важный момент, на мой скромный взгляд, заключается в том, что ЦНС задействована в большей степени именно при позитивных движениях. Что это значит? Это значит, что связь мозг-мышцы лучше работает при таких движениях. Это позволяет ее совершенствовать и добиваться большего подключения
двигательных единиц при нервном импульсе из мозга, что, опять таки, очень важно для развития относительной силы (вы можете становиться сильнее без увеличения размеров ваших мышц).
Затягивание Позитивной и Негативной Фазы
Мы рассмотрели два варианта: Позитивный тренинг (поднимаем медленно, а опускаем быстро) и Негативный тренинг (поднимаем быстро, а опускаем медленно).
А что же будет, если объеденить оба этих тренинга: поднимать и опускать вес одинаково медленно? Использование данного метода приводит к быстрому росту силы и массы мышц, поскольку обрушивает на мускулатуру сразу два вида сильнейших стрессов. Удлиненная преодолевающая фаза сопровождается огромным расходом энергии, а продолжительная уступающая фаза -травмой внутриклеточных структур.
Это подойдет не всем. Только спортсменам продвинутого уровня, либо тем, кто использует волшебные таблетки. Но и эффект от подобного тренинга будет весьма и весьма впечатляющим. Многие часто попадают в плен стереотипов по поводу тренинга, забывая об огромном количестве приемов и методов в арсенале силового тренинга. Достаточно просто изменить время выполнения повторений и это вызовет совершенно новый стресс для ваших мышц, что приведет к их росту.
Затягивание Статической Фазы
У статической нагрузки (когда вы удерживаете вес без движения вниз или вверх) есть ряд преимуществ. В частности, статическая нагрузка развивает связки и сухожилия, что благотворно влияет на развитие силы.
К примеру, для того, чтоб увеличить вес в жимах лежа, силовики используют такой старый прием, как «локаут» – частичные повторения и удержание штанги на согнутых чуть руках. Так же больше ста лет существует изометрическая гимнастика с цепями. В принципе, часто именно связки и сухожилия ограничивают проявление максимальной силы. Про это я говорил в выпуске «Мордобойный Бодибилдинг».
Следующий интересный момент заключается в том, что во время статической нагрузки мышца все время находится в сжатом состоянии, а значит, приток и отток крови от нее затруднен, т.к. пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии – полностью анаэробных условий. А то, что мышце приходится работать, нет никаких сомнений. Согласно теории «скользящих нитей» актина и миозина, мышце постоянно приходится делать микросокращения (скольжения) для того, чтоб удерживать вес неподвижно.
Добавьте к этому то, что статически вы можете осилить вес гораздо больший, чем динамически, и тогда становятся понятны все те преимущества, которые дает этот метод.
Статика, на мой взгляд, похожа на негативные повторения, только в еще более жестких бескислородных условиях. Во многом именно поэтому она создает большую нагрузку на сердце и ее не любят кардиологи. Хм…Что еще я забыл? Ах да, считается, что из-за статической нагрузки разрастается капиллярная сеть в мышцах. Это связанно с тем, что внутримышечное кровообращение затруднено и нужно как-то компенсировать эти сложности количеством кровеносных каналов.
Чем больше крови омывает ваши мышцы, тем лучше с точки зрения снабжения необходимым сырьем ваши мышцы. Что тоже есть плюс. Ну и еще одна теория от заграничных гуру: есть ряд идей на тот счет, что статика и растяжка увеличивают чувствительность ваших рецепторов к гормонам.
Быстрое выполнение движения.
Что будет, если мы не будем удлинять какую-либо фазу выполнения упражнения, а, наоборот, сократим ее – будем делать повторения быстрее? В этом плане нам гораздо интереснее становится именно быстрое выполнение позитивной фазы движения по понятным причинам (быстрая негативная фаза означает просто снижение нагрузки, в отличии от позитивной).
Так вот, быстрое «взрывное» выполнение позитивной фазы движения (до 1 сек) приводит к анаболизму «быстрых» мышечных волокон. Если вы внимательно смотрите видеосюжеты, то тогда в курсе, что именно быстрые мышечные волокна способны к значительной гипертрофии и у профессиональных монстров с обложек журналов превалируют именно они в мышечной ткани.
Медленные волокна развиты у марафонцев, которые больше похожи на бухинвальдских крепышей, чем на спортсменов, что служит 100% доказательством необходимости сконцентрироваться на развитии именно быстрых волокон. Именно они хорошо увеличиваются в размере и именно они делают вас сильнее и быстрее. Почему-то современный бодибилдинг попал в рамки определенных стереотипов в стиле «дядюшки Джо Вейдера». Люди, быстрые мышечные волокна предназначены не только для того, чтоб поднимать большие веса, но также и для того, чтоб демонстрировать большие скорости.
Почему-то никто не пытается в зале развивать эти волокна через совершенствование скорости, а только через совершенствование силы.
А между тем, чем быстрее вы поднимает вес, тем большее количество волокон вам придется рекрутировать для того, чтоб придать необходимое ускорение. Развитие скорости влияет на силу так же, как развитее силы на скорость. Пользуйтесь же этим, друзья! Быстрые мышечные волокна именно для этого и предназначены.
«Золотая Середина»
Развитие силы должно идти вместе с развитием мышечной массы. А наиболее продуктивным в бодибилдинге является временное уравновешивание фаз уступающего и преодолевающего режимов. Применение методик, где акцент делается на первую или вторую фазу движения, допустимо лишь кратковременно при выполнении особых тренировочных задач: укрепить связки, либо сделать прорыв в силовых достижениях, либо пробить «плато» (застой в результатах).
Вообще, я верю, что через пару десятков лет, когда уровень теоретического силового тренинга существенно возрастет, помимо дневника любой культурист будет таскать на тренировки одну крайне важную штуку. Знаете что это? Это – часы! Редко можно видеть культуриста, сверяющего темп выполнения упражнения по часам.
Большинство делает повторения, вообще не думая о темпе! Обычное явление: делать все на глазок (плюс-минус трамвайная остановка). Это также относится и к отдыху между подходами. Сегодня вы отдохнули 50 сек, а на следующей 80 сек., и вот вам уже кажется, что вы стали чуть сильнее. Подобный самообман нарушает реализацию принципа прогрессии нагрузок, без которого прогресс просто не возможен.
Что ж, друзья, новый год уже наступил. И я искренне надеюсь, что у вас есть какие-то планы и цели. Возможно, скрупулезное отслеживание времени выполнения подхода, а также отдых между ними — как раз то, что вам не хватало для прогресса. Попробуйте также делать упражнения в быстром темпе, ведь ваши быстрые мышечные волокна в конце концов именно для этого и приспособлены создателем.
ЗАМЕТКИ
•Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как организм к ним очень быстро адаптируется.
Перебор с использованием этой методики чреват перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).
•Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста – калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными тренировками.
•Отдельный вопрос – это дыхание во время выполнения негатива. В подавляющем случаев выдыхать нужно медленно и натужно во время опускания веса, то есть наоборот по сравнению с обычной техникой.
•Быстрое динамичное выполнение первой фазы движения, укладывающееся в секунду, приводит к анаболизму т.н. быстрых волокон в мышцах.
Подчеркните НЕГАТИВ??
Когда вы выполняете силовую тренировку, есть две отдельные фазы движения; эксцентрическую и концентрическую фазы. Эксцентрический относится к «отрицательной» части движения, а концентрический — к «положительной».
Например, когда вы делаете сгибание рук со штангой, концентрическая часть — это подъем или сгибание. Эксцентрическая часть — это когда вес опускается обратно в исходное положение.
Большинство занимающихся уделяют больше внимания концентрической фазе, а не эксцентрической фазе повторения. Жим лежа и «отталкивание» веса от груди, или выполнение сгибаний рук с большим маховым движением не акцентирует внимание на эксцентрической фазе. Иногда для этого типа тренировок могут быть факторы и веские причины, но в целом лучше сосредоточиться на обеих фазах движения.
Обычно тяжелоатлеты преследуют одну из двух целей (или, возможно, обе вместе!) при выполнении силовых тренировок: стать сильнее или стать больше.
Эти цели можно экстраполировать на другие последствия для здоровья в будущем, но пока давайте просто рассмотрим каждую цель отдельно.
Мышечная гипертрофия — это термин, который вы часто встречаете в научной литературе, говоря о росте мышц.
Когда дело доходит до роста мышц, лучшим выбором будет поднятие тяжестей. В сочетании со здоровой диетой, направленной на рост, тренировки с отягощениями снова и снова увеличивают мышечную массу.
Эксцентрическая тренировка, по-видимому, столь же эффективна для выявления этой реакции роста, как и концентрическая тренировка (Schoenfeld, 2017). Этот факт важен, потому что вы не сможете получить полную пользу от своих тренировок, если не будете уделять эксцентрической фазе тренировки должное внимание, которого она заслуживает. Подумайте об этом так: если вы позволите весу снижаться после каждой положительной фазы повторения, вы пропустите половину упражнения… повторите это в нескольких подходах за тренировку, и вы увидите, как вы оставите в тренажерном зале много мышечной массы, которую вы могли бы взять домой!
Когда дело доходит до мышечной силы , эксцентрические тренировки также оказались очень важными. Неудивительно, что эксцентрическая тренировка привела к большему приросту эксцентрической силы, чем концентрическая (26% против 9%; Vikne, 2006).
Этот выигрыш можно объяснить спецификой тренировки.
Однако то, что нельзя отнести к специфике тренировки, так это открытие, что эксцентрическая тренировка также вызвала аналогичное увеличение концентрической силы. Эксцентрическая тренировка увеличила концентрическую силу на 14%, в то время как концентрическая тренировка увеличила концентрическую силу на 18% (Викне, 2006). Эта разница показывает силу эксцентрической тренировки даже в качестве самостоятельного метода тренировки. Однако для достижения наилучших результатов это должно быть частью тренировки, а не всей тренировки.
Идеальной частоты повторений не бывает ; то есть нет идеального количества времени, которое можно потратить на одно повторение. Часто в рекомендациях вы увидите, что эксцентрическая часть имеет немного большую продолжительность, чем концентрическая часть, но на практике это часто кажется вылетающим из окна. Я знаю, что лично мне трудно уделять эксцентрической фазе необходимое время.
Эксцентрическую тренировку также может быть трудно выполнять в одиночку, учитывая, что мы обычно намного сильнее в эксцентрической фазе подъема. Это означает, что вам придется найти наблюдателей, которые вручат вам веса, которые тяжелее, чем вы привыкли, в верхней части движения, а затем опустят их под контролем. Вы, вероятно, понимаете, почему этот тип обучения считается трудным для освоения… или даже для того, чтобы найти людей, которым вы доверяете настолько, чтобы определить для вас!
Одна из инновационных причин, по которой мы добавляем новую линейку оборудования EGYM в конце февраля, заключается в встроенных механизмах безопасности, которые это оборудование обеспечивает для эксцентрических тренировок.
Признаюсь, я очень старомоден, когда дело доходит до обучения, и я не был уверен, что меня интересуют эти машины. Однако после того, как я использовал один, я быстро изменил свое мнение!
С оборудованием EGYM вы получаете сопротивление, которое может изменяться во время выполнения повторения.
Например, вы можете выполнять жим лежа и довольно легко выжимать 100 фунтов, но затем вам нужно будет сбросить 180 фунтов из-за изменений, которые машина вносит в сопротивление. Это инновационный и безопасный способ воспользоваться преимуществами эксцентрической тренировки без хлопот и силы воли, как при выполнении ее со штангой или гантелями. Я призываю вас всех попробовать!
Ссылки:
Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Выготский, А. Д., Франчи, М. В., и Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (9), 2599–2608.
Викне Х., Рефснес П.Е., Экмарк М., Медбё Дж.И., Гундерсен В. и Гундерсен К. (2006). Мышечная работоспособность после концентрических и эксцентрических упражнений у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (10), 1770–1781.
Стив Боринг
Директор по фитнесу Стив Боринг, доктор философии, бывший стронгмен и пауэрлифтер на пенсии. Он выиграл несколько чемпионатов по жиму лежа от штата до мирового уровня. Страсти Стива сосредоточены на фитнесе и его любви помогать людям достигать их целей. Его дверь всегда открыта, чтобы поговорить о фитнесе, здоровье и силе на всю жизнь!
Свяжитесь со Стивом Борингом по телефону (507) 287-9312.
Как использовать отрицательные повторения для получения положительных результатов
В погоне за максимальными результатами крайне важно не оставлять камня на камне. Это может означать поиск новых тренировочных программ, методов периодизации или упражнений, чтобы укрепить ваш текущий режим. Или это может быть что-то, что сидело прямо перед вами все время.
Большинство тренировочных программ, как правило, концентрируют внимание исключительно на концентрической стороне вещей — фактическом подъеме штанги, гантели, гири или того, с чем вы работаете.
Вот как можно использовать негативное повторение для получения положительного результата.
Объяснение отрицательных повторений
- Что такое отрицательные повторения?
- Типы тренинга негативных повторений
- Преимущества отрицательных повторений
- Как запрограммировать отрицательные повторения
- Примеры тренинга негативных повторений
- Часто задаваемые вопросы
Каждое повторение упражнения состоит из трех компонентов. 
эксцентрический компонент повторения – это когда ваша мышца удлиняется при сопротивлении нагрузке – это будет опускающаяся часть сгибания бицепса.
Кредит: Fotokvadrat / ShutterstockВы также можете приправить изометрический компонент, когда вы делаете паузу, производя силу без движения — но это немного более редко встречается в программах наращивания мышечной массы.
Тренировка с отрицательными повторениями будет уделять больше внимания или полностью отдавать приоритет эксцентрической части упражнения.
Типы тренировок с негативными повторениямиСуществует несколько основных типов тренировок с негативными повторениями, которые вы можете включить в свои программы. Либо специфический эксцентрический контроль с использованием темпа, либо, если у вас есть корректировщик, полная эксцентрическая перегрузка.
Эксцентрический контроль (темп) Темп — это тренировочная методика, которая определяет определенное время, затрачиваемое на каждую фазу повторения (концентрическую, изометрическую или эксцентрическую).
Если вы хотите усложнить какое-либо конкретное упражнение, преднамеренное назначение эксцентрического темпа для контроля веса во время удлинения может стать отличным вариантом.
Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / ShutterstockЭто не только поможет вызвать усталость с меньшей нагрузкой из-за того, что каждое повторение занимает больше времени, но и поможет вам сохранять максимальный контроль для квалифицированного выполнения каждого повторения.
Хотя эксцентричный контроль может быть очень полезным, не переусердствуйте с ним. Чем медленнее вы перемещаете вес, тем с меньшей нагрузкой вы в конечном итоге сможете тренироваться. Используйте эксцентрический темп 2-4 секунды на спуске для достижения максимальных результатов.
Эксцентрическая перегрузка Эксцентрическая перегрузка делает больший упор на отрицательную сторону повторения, чем на концентрическую, и оказывает некоторую физическую помощь, чтобы помочь вам поднять вес, который в противном случае был бы для вас слишком тяжелым.
Это означает использование наблюдателя, который будет тянуть за вас штангу, или полагаться на динамическую поддержку ленты сопротивления. Вы также можете обычно опускать упражнение с одной рукой, а затем в некоторых случаях поднимать его с помощью другой руки.
sportpoint/ShutterstockИсследования показывают, что вы гораздо сильнее сопротивляетесь весу, чем поднимаете его, поэтому использование своих сильных сторон может помочь вам улучшить свои результаты в правильных условиях. (1)
Создайте как можно больше стимулов, выполнив эксцентрическая перегрузка в качестве основного или завершающего компонента вашей тренировки.
Преимущества негативных повторений Негативные повторения — это не просто новый способ выполнения одних и тех же старых упражнений. Подчеркивая негатив, вы можете увеличить мышечную массу, нарастить силу и повысить устойчивость к будущим тренировкам.
Поднятие тяжестей в целом приводит к увеличению мышечной массы, хотя мясо и картошка вашей программы, скорее всего, всегда будут уделять больше внимания выполнению стандартных повторений со сбалансированным концентрическим и эксцентрическим движением.
Имея это в виду, проводятся исследования, подтверждающие потенциальное превосходство отрицательного повторения (или только эксцентрической тренировки) для роста мышц по сравнению с более стандартными стилями. (2)
Несмотря на то, что ее настройка и выполнение могут быть немного более сложными, потратив немного времени на периодизированную программу, подчеркивающую негатив, вы, безусловно, пойдете на пользу своим целям по наращиванию мышечной массы.
Массовое увеличение силы Отрицательные повторения имеют большое значение для увеличения силы с точки зрения чистой нагрузки. Так как вы сильнее во время негатива — и, следовательно, будете использовать больший вес для создания стимула — мышцы, соединительная ткань и, вероятно, некоторые аспекты координации вашего подъема выиграют от дополнительной интенсивности.
Использование отрицательных повторений для настоящей перегрузки эксцентрика должно выполняться с корректировщиком, где это возможно, чтобы оставаться в максимальной безопасности.
Улучшенная устойчивостьОтрицательная часть мышечного сокращения часто связана с повышенным повреждением мышц (или, по крайней мере, с отсроченной болезненностью мышц). (3)
Тем не менее, когда дело доходит до тренировок, существует эффект повторяющихся тренировок, когда после каждой последующей тренировки легче восстанавливаться, чем после предыдущей, если вы последовательны.
Кредит: yurakrasil / ShutterstockТаким образом, совмещение упражнений, которые сильно подчеркивают негативную часть (например, румынская становая тяга), может помочь вам стать более устойчивыми к будущим тренировкам. (4)
Программирование отрицательных повторений не должно полностью монополизировать всю вашу тренировочную программу для достижения результатов.
Вы также можете использовать их в качестве финишера, чтобы помочь развить навык с преднамеренной тренировкой темпа или написать тренировочный блок, ориентированный на негатив.
Тренировочные финишеры, использующие отрицательные повторения, могут быть чрезвычайно эффективными для создания максимально возможного механического напряжения, приближая вас к отказу или даже дальше.
Если вы хотите сделать тяжелые эксцентрические упражнения завершающим этапом своей тренировки, выполните подход до концентрического отказа (больше не сможете поднимать вес самостоятельно) и возьмите помощника, который поможет вам поднять его обратно наверх . Медленно опустите контролируемый вес на несколько дополнительных повторений, прежде чем заручиться помощью вашего корректировщика, чтобы вернуть его в исходное положение.
Точно так же вы можете выполнять тот же стиль финишера, используя одну конечность на отрицательной части подъема и обе на подъемной части.
Подумайте о сгибании подколенного сухожилия сидя в качестве примера — используйте обе ноги, чтобы согнуть ноги, и только одну, чтобы медленно опустить вес обратно.
Вы также можете создать серию тренировок, в которых вся тренировочная сессия будет посвящена отрицательному повторению. Скорее всего, вам не понадобится много упражнений — возможно, только одно на группу мышц.
https://youtube.com/watch?v=i8uPSGoHfD8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: что такое эксцентрическая тренировка с перегрузкой? | Полезны ли эксцентрические тренировки для спортсменов? (https://youtube.com/watch?v=i8uPSGoHfD8)
Выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения, уделяя особое внимание отрицательной части повторения, прежде чем переходить к следующей мышце дня.
Упражнения на темп Упражнения на темп представляют собой гораздо более мягкий способ тренировки отрицательного повторения.
Темповая работа немного отдаляет вас от максимальной мышечной или силовой стимуляции и больше к развитию навыков или прогрессирующей перегрузке.
Добавить дополнительный темп к любому упражнению можно так же просто, как начать с 2-4 секунд в эксцентрической части и медленно уменьшать это число в течение тренировочного блока.
По мере того, как ваш темп постепенно возвращается к более стандартному стилю подъема, вы также можете увеличить нагрузку, с которой работаете.
Примеры негативных повторенийТренировочный стиль с негативными повторениями и акцентом особенно эффективен для упражнений, которые можно выполнять с партнером, тренажерами или тех, которые представляют собой основные движения.
Эксцентрический за 4 секунды Использование метода эксцентрического контроля негативных повторений — отличный способ укрепить свои навыки, подвижность и стабильность с помощью односторонних упражнений.
Они уже будут сложными, делая больший упор на одну конечность, но добавляя эксцентрический темп, вы можете сделать их еще более полезными.
Попробуйте выполнить болгарский сплит-присед с 4-секундным эксцентрическим темпом , чтобы извлечь выгоду из отрицательной части повторения.
Перегрузка с помощью партнераПерегрузка с партнером — это метод отрицательного повторения, при котором требуется помощь друга, чтобы поднять вес обратно в исходное положение. Это связано с тем, что выбранная нагрузка будет слишком тяжелой для выполнения концентрически самостоятельно.
Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock Медленно опустите планку под контролем, чтобы подчеркнуть негатив, затем позвольте вашему партнеру помочь вам согнуть ее обратно. Ручная перегрузка Ручная перегрузка Звучит запутанно, но на самом деле все очень просто. В любом упражнении с одной рукой или ногой помогайте рабочей конечности неработающей конечностью во время концентрической части.
Например, вы можете медленно опустить гантель во время тяжелого концентрированного сгибания рук, а затем оказать некоторое давление другой рукой на концентрическое движение.
Положительная сторона негативаНегативные повторения — это хитрый способ улучшить результаты тренировок с помощью различных приспособлений. Навыки, сила и мышечная масса выигрывают от различных степеней тренировки с отрицательным повторением — от простого контроля эксцентрического движения до тотальных сетов с использованием корректировщика.
Мышца становится сильнее в отрицательной части повторения; используйте это в своих интересах, чтобы создать как можно больше стимулов. Небольшое количество негативных повторений может сохраняться в долгосрочной перспективе из-за внедрения темпа, полного разрушения мышечной группы в качестве финишера или участия в «контролируемом хаосе» в периодизированной программе.
В любом случае негативные повторения — это часто забываемый путь к невостребованным достижениям — начните сегодня, «опустив» себя на новые высоты!
Часто задаваемые вопросы Если у вас все еще остались вопросы об отрицательных повторениях, не ищите дальше.
У нас есть ответы.
Как часто следует использовать отрицательные повторения?
Отрицательные повторения — отличный тренировочный инструмент, но, как и все остальное, они страдают от убывающей отдачи. Если вы постоянно используете их в своих тренировках, их общее влияние, скорее всего, начнет ослабевать.
Имея это в виду, внедрите их для финишера или даже усиленный тренировочный блок ( 2-4 недели ), прежде чем менять их обратно.
Безопасны ли отрицательные повторения?
Отрицательные повторения безопасны. Хотя все формы упражнений не лишены некоторого риска, идея отрицательных повторений заключается в том, чтобы не переборщить с нагрузкой. Хотя вы должны быть сильнее в негативе, чем в концентрическом, накопление усталости может увеличить риск потери положения, независимо от того, как вы тренируетесь.
Используйте корректировщика и всегда делайте много повторений в запасе, и вы будете в такой же безопасности, как и при любой другой форме обучения.
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки негативных повторений?
Любое упражнение, которое можно безопасно перегрузить сверх того, что вы можете поднять в концентрическом движении самостоятельно. Здесь могут использоваться как тренажеры, так и свободные веса, при этом наблюдатель особенно важен для свободных весов.
Если вы хотите просто использовать эксцентрический темп как форму тренировки с негативными повторениями, можно использовать почти все упражнения.
Ссылки 1. Херцог В. (2018). Почему мышцы сильны и почему им требуется мало энергии при эксцентрических движениях? Журнал науки о спорте и здоровье, 7 (3), 255–264.
2. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д.И., Выготский А.Д., Франчи М.В. и Кригер Дж.В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (9), 2599–2608.
3. Проске, У., и Морган, Д.
