Упражнения с гантелями для женщин для мышц спины видео: News et Actualité de la Tunisie et du monde

Приседания с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели (ладонями внутрь) и встаньте прямо.
2. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните. Это исходное положение.
3. Сгибая колени, медленно опускайте туловище. Всё время держите голову и спину прямыми. Если опустите взгляд, то можете потерять равновесие. Приседайте до параллели с полом. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки. В противном случае сильно нагружаются коленные суставы.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
5. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: будьте осторожны с весами. Приседания безопасное упражнение, только при условии правильной техники. Пользуйтесь запястными ремнями. Варианты: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую. Работая с разным положением ног, вы будете воздействовать на мышцы по-разному. Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Приседания плие с гантелей

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания с гантелями Author: AtletIQ: on Приседания с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Упражнения с гантелями для рук. Жим гантелей сидя. Видео. Тренажёрный зал.

Упражнения с гантелями – прекрасный вид тренинга.

Некоторые упражнения делаются в зале только гантелями, а уж про домашние тренировки и говорить нечего.

Дома гантели незаменимый помощник в тренировках.

В хороших залах имеется всегда гантельный ряд, это когда много разных гантелей, и они идут по порядку от самых маленьких весов, до огромных.

В домашних условиях гантельный ряд иметь проблематично. И поэтому для полноценных тренировок дома лучше всего подойдут разборные гантели. Что бы можно было поставить разный вес. Делать различные упражнения с одним и тем же весом не правильно, потому что разные группы мышц имеют различную силу.

И вес гантелей для тренировки дельтовидных мышц (плеча) будет очень мал для тренировки, например широчайших мышц спины.

«> Осваивая новое упражнение с гантелями, не берите большой вес.

Очень часто молодые парни, стараясь выглядеть сильнее, берутся выполнять упражнение с завышенным для них весом. Они смотрят на ребят по сильнее. И в результате чтобы поднять этот вес, парням приходится делать различного рода «обманки»: или подталкивать вес ногами, или делать подмах туловищем, или тянуть вес всем телом.

Но ведь когда тянешь, вес всем телом, то тогда и работают мышцы тела, а не те мышцы, которые мы хотим прокачать данным упражнением.

Например, упражнение подъемы гантелей стоя вверх (для дельт) жим гантелей стоя.

Взяв больший, чем нужно, вес. Человеку придётся сильно отклониться назад, да ещё сделать подталкивающее движение ногами, чтобы вытолкнуть гантели вверх. И что при таком движении тренируется? Конечно ноги и мышцы туловища.

Руки за счёт инерции ног и туловища вылетают вверх. Нагрузка на плечи при этом минимальная. А вот если горе-атлет не до толкнул ногами гантели, и руки уже под устали, тогда гантели «застопорились» у него где-то посередине движения.

Вот тут-то и приходиться делать читинг («обманки»), а без помощи ног и туловища руки уже не в силах поднять гантели вверх. И в этом моменте поджидает его перегрузка мышц рук, а может вещи и по хуже. Например растяжение связок. А связки заживают ой как долго.

А ещё хуже, когда гантеля теряет равновесие и человек может получить травму. Например, если делать жим гантелей сидя. Техника ещё не поставлена, а вес гантели тяжёлый.

Составлю вам программу тренировок.

В верхнем положении гантель теряет равновесие, и может произойти вывих плечевого сустава. Упражнения с гантелями.

На моей практики было два подобных случая с неприятными для занимающегося человека последствиями. А всё лишь потому, что человек поторопился.

Не отработав технику движения, взял большой для него вес.

Небольшим считается вес, с которым Вы можете без труда выполнить упражнение 15 раз.

Даже если Вам кажется что это очень лёгкий для вас вес. Что другой спортсмен берёт вес намного больше. Не забывайте он и дольше Вас тренируется.

Так вот когда Вы берёте свой нормальный тренировочный вес и выполняете упражнение, чисто (без рывков, подмахов, приседаний и т.п.). Работают именно руки. Ваши мышцы и связки укрепляются. Это происходит не за один день. Понадобится две-три недели, чтобы тело и мышцы привыкли к новому движению. И Вы прочувствовали это движение в правильном варианте его исполнения.

«>А избыточный вес снаряда, как раз и не даёт нам правильно выполнить упражнение, почувствовать его.

Лучше всего, чтобы узнать свой рабочий вес, для жима гантелей стоя, сделайте жим гантелей сидя. Можно сидя без опоры, а лучше всего сидя на наклонной скамье. Наклон спинки 60 градусов.

И сиденье, которое под ягодицами, поднимите, оно не должно быть горизонтально, чтобы попа не сползала. При выполнении следите за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи.

Сидя на наклонной скамье, это будет чистое выполнение упражнения, без «читингов» т.е. обманок. И конечно руки согнутые с гантелями опускайте так, что бы локти оказывались гораздо ниже плеч, максимально ниже плеч. А не на уровне плеча.

Тогда будут работать именно дельтовидные мышцы. И выполняя это упражнение даже с небольшим ( как Вам кажется весом) Вы почувствуете насколько устанут именно плечи.

После двух- трёх недель втягивающего тренинга Вы уже и сами почувствуете, что упражнение Вы освоили: техника идеальна, вес уже вполне по силам. А ведь и мышцы укрепились настолько, что можно переходить (постепенно) к утяжелению веса.

В чём ещё особенность выполнения упражнений с гантелями?

А в том, что штангу вы держите обеими руками и по крайней мере в стороны каждая рука у Вас раскачиваться не будет, если только двумя руками сразу, штанга может пойти в сторону.

Гантели у нас каждая рука держит по отдельности и поэтому гантель, может пойти в какую угодно сторону и даже развернуться вокруг своей оси.

Это ещё одна из причин, по которой нельзя новое упражнение делать с завышенным весом. Сначала нужно отработать технику движения, а затем, когда техника поставлена, мышцы и связки адаптировались к новому упражнению (2-3 недели) можно увеличивать вес снаряда.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя делайте, одновременно поднимая сразу две гантели, ладони разворачивайте, как, показано на рисунке, наружу. Ступни стоят шире плеч, пятки прижаты к полу. Чем ниже опускаются локти ( в идеале почти касаются туловища), тем больше будет нагружаться дельта.

Если локти не опускать низко, например опускать, чуть ниже уровня плеч,тогда в основном будут работать трицепсы и трапеция.

По этой причине жим штанги стоя или сидя из-за головы, не самое лучшее упражнение, для проработки мышц плеча.

Опускаем снаряд — вдох, поднимаем — выдох.

Вообще все упражнения и жим гантелей в частности, лучше всего делать перед зеркалом. Но не для самолюбования, а для визуальной проверки техники упражнения. В отражении зеркала Вам будут видны все недочёты Вашей техники.

Посмотрите на занимающихся окружающих Вас: одни делают упражнения коряво, с надрывами с излишним напряжением.

А другие спокойно, ровно, как будто и небольшой вес поднимают вовсе. И в тренажёрном зале так же, как в искусстве.

Видео

Если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

Еще одно дополнение. Выполняя упражнение с гантелью, каждой рукой по очереди начинайте со слабой руки.

Сколько раз поднимет слабая рука, столько, не больше раз, поднимайте сильной рукой.

Если начинать с сильной руки, то слабая будет не дотягивать и в результате сильная рука станет ещё сильнее.

---

10 упражнений на нижнюю часть спины с гантелями для развития силы и подвижности – Burnlab.

Co

Приложение РаффРафф к Цун

Этот раздел в настоящее время не содержит никакого контента. Добавьте контент в этот раздел с помощью боковой панели.

В то время как большинство из нас выполняет различные упражнения для широчайших и трапециевидных мышц, нижние мышцы спины едва ли привлекают наше внимание.

Но вот почему упражнения на нижнюю часть спины с гантелями должны присутствовать в нашей тренировочной программе.

Сильная нижняя часть спины означает сильное ядро, которое, в свою очередь, имеет решающее значение для многих факторов, включая предотвращение травм, улучшение спортивных результатов, улучшение стабильности и гибкости и многое другое.

Упражнения для нижней части спины дома с гантелями также помогают улучшить осанку, что помогает предотвратить боль в пояснице.

Со всеми этими преимуществами мы готовы поспорить, что вам не терпится узнать, как можно укрепить нижнюю часть спины!

Итак, давайте взглянем на 10 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями!

10 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями

Если вы искали лучшие упражнения для нижней части спины дома с гантелями или лучшие упражнения для нижней части спины дома с гантелями, вы попали по адресу !

Обратите внимание, что эти упражнения для нижней части спины с гантелями являются составными упражнениями, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на несколько групп мышц одновременно.

1. Становая тяга с гантелями

Список упражнений на поясницу дома с гантелями был бы неполным без этого классического движения!

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

• Стойка на ширине бедер. Держите пару тяжелых гантелей перед бедрами ладонями к себе. Это исходное положение.
• Напрягите корпус, спина прямая, плечи отведены назад, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, сгибая колени.
• Опустите верхнюю часть тела, пока она не станет почти параллельной полу.
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Наконечник

Убедитесь, что гантели находятся близко к телу на протяжении всего движения.

2. Супермен с гантелями

Супермен с гантелями — одно из лучших упражнений для нижней части спины с гантелями для улучшения осанки.

Задействованные мышцы:

Нижняя часть спины, верхняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс.

Как выполнять

• Держите по гантели в каждой руке.
• Лягте на живот, вытянув руки перед собой и ноги позади себя. Это исходное положение.
• Удерживая спину, ягодицы и корпус напряженными, одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола.
• Пауза на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение медленным и контролируемым образом.
• Выполните желаемое количество повторений.

Советы

• Поднимите руки и ноги только настолько, насколько сможете, не вызывая дискомфорта.
• Не поднимайте голову и не вытягивайте шею, так как это может вызвать боль в шее.

Вам может понравиться: Руководство по упражнениям с лентой сопротивления — ноги, пресс, руки, плечи и многое другое

3. Румынская становая тяга

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины

22 подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
• С нейтральным позвоночником и сведенными лопатками, согните талию, отведя бедра назад.
• При этом опустите гантели так, чтобы они оказались прямо перед голенью.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник, возвращаясь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Выполните желаемое количество повторений.

Советы

• Держите гантели близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Ни в коем случае не округляйте спину.

Вам могут понравиться: Полное руководство по использованию валика для пресса: преимущества, упражнения и многое другое

4. Собака с гантелями

Вам нужно упражнение с гантелями для нижней части спины, которое поможет улучшить подвижность? Собака-птица с гантелями — идеальный выбор.

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия.  

Как выполнять

• Возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Займите положение на столе, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер. Это исходное положение.
• Напрягая корпус, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же движение левой рукой и правой ногой.
• Продолжайте чередовать обе стороны до нужного количества повторений.

5. Отступные тяги

Хотите упражнение для нижней части спины с гантелями, которое даст вам большую силу верхней части тела, а также улучшит баланс и стабилизацию? Не смотрите дальше рядов ренегатов!

Задействованные мышцы:

Нижняя часть спины, верхняя часть спины, пресс, косые.

Как выполнить

• Начните с высокой планки, удерживая гантели руками над землей под плечами.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сохраняя прямые бедра и плечи, подтяните одну гантель к подмышке.
• Под контролем опустите гантель на пол.
• Вернитесь в исходное положение планки и повторите с другой гантелью.
• Выполните желаемое количество повторений.

Совет

• Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону.
• Выбирайте легкие гантели, чтобы ваша форма не пострадала.

6. Упражнения с гантелями

Это упражнение с гантелями для нижней части спины укрепляет мышцы позвоночника и тем самым повышает эффективность приседаний.

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.  

Как выполнить

• Держите гантель обеими руками.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите гантель за голову так, чтобы она опиралась на верхнюю часть плеч (а не на шею). Это исходное положение.
• Вдохните, слегка прогните спину, а затем отведите ягодицы назад, сохраняя спину совершенно прямой и удерживая гантель на месте, когда опускаетесь вперед.
• Сделайте паузу, когда верхняя часть тела окажется параллельно земле.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Советы

• Во время выполнения этого упражнения нижняя часть спины должна слегка прогибаться вверх.
• Вы можете немного согнуть колени.

7. Румынская становая тяга с гантелями в стойке B

Поскольку это упражнение для мышц нижней части спины с гантелями требует, чтобы одна сторона вашего тела поднимала большую часть вашего веса, оно может сильно усложнить вашу координацию, равновесие и силу одной ноги. — основная задача.

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.  

Как выполнять

• Держите по гантели в каждой руке.
• Начните, поставив ноги вместе и слегка согнув колени.
• Нажмите на левую ногу. Возьмите правую ногу и поместите носок правой ноги к пятке левой ноги. Это исходное положение.
• Задействуя корпус, отведите бедра назад и опустите руки, пока гантели не окажутся ниже уровня колен.
• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

Совет

Большая часть веса тела должна приходиться на переднюю ногу. Задняя нога нужна только для сохранения равновесия.

8. Ягодичный мостик с гантелями

Это упражнение для нижней части спины с гантелями также отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что, в свою очередь, помогает предотвратить боль в спине.

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

• Держите гантели среднего и тяжелого веса.
• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поместите гантель чуть ниже пупка, но выше тазовых костей. Держите его на месте обеими руками, чтобы он не двигался. Это исходное положение.
• Оттолкнитесь пятками и медленно поднимите бедра от пола, удерживая при этом мышцы живота и ягодиц.
• Остановитесь, когда ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.
• Пауза на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

9. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Ваша взрывная сила, прыжки и бег на наклонной поверхности выиграют от этого мощного упражнения для мышц нижней части спины с гантелями.

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

Как выполнять

• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к ногам.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это исходное положение.
• Сохраняя прямую спину, медленно опускайте гантели, пока они не достигнут кончиков ваших ног.
• Пауза на секунду. Теперь задействуйте корпус и оттолкнитесь пятками и ягодицами, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Советы

• Когда вы снова поднимаете гантели, убедитесь, что ваши глаза смотрят вверх, а плечи отведены назад. Это делается для того, чтобы ваша нижняя часть спины не округлялась.
• Следите за тем, чтобы гантели оставались близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

10. Толчок гантелей в боковой планке

Это одно из лучших упражнений с гантелями для нижней части спины в конце тренировки.

Задействованные мышцы: Нижняя часть спины, пресс, косые.

Как выполнять

• Держите гантель в правой руке.
• Лягте на пол на левый бок, предплечье на полу и локоть под плечом.
• Согните левое колено позади себя под углом 90 градусов.
• Гантель должна быть у вашего плеча. Это исходное положение.
• Теперь оторвите бедро от пола, одновременно вытягивая правую руку вверх.
• Сделайте паузу перед тем, как медленно вернуться в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений с этой стороны, прежде чем сменить сторону.

Заключительные слова

Все, что вам нужно для защиты и укрепления нижней части спины, — это пара гантелей. Итак, попробуйте эти удивительные упражнения для нижней части спины с гантелями и почувствуйте разницу!

Ознакомьтесь с набором регулируемых гантелей Burnlab прямо здесь.

Чтобы узнать больше о премиальной коллекции фитнес-оборудования Burnlab, зайдите на наш сайт прямо сейчас!

---

Вернуться к блогу

15 упражнений для укрепления мышц спины (демонстрационное видео!)

Уменьшите боль в спине и станьте сильнее с помощью этих упражнений для укрепления мышц спины! Эту группу мышц часто упускают из виду, но она не менее важна для улучшения повседневных задач и снятия боли. Узнайте, как укрепить мышцы спины, чтобы снять напряжение и повысить работоспособность.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Чаще всего мышцы спины представляют собой группу мышц, которой не уделяют внимания более «зеркальные» мышцы (например, грудь и пресс).

Тем не менее, именно эта группа мышц может повлиять на повседневную боль (именно поэтому в такие программы, как моя трехдневная тренировка с гантелями, включено так много мышц).

К преимуществам сильной спины относятся:

• Улучшение осанки
• Увеличить производительность тренажерного зала
• Облегчение повседневных задач (например, переноска детей или покупка продуктов)
• Уменьшить боль в спине как в верхней, так и в нижней части (узнайте больше о болях в спине)
• Поддержите позвоночник и защитите его

Имейте в виду, что ни одна группа мышц не работает индивидуально, как другие. Чтобы иметь сильные мышцы спины, вы также должны иметь адекватное движение в мышцах груди и сильное ядро.

Точно так же, , чтобы иметь возможность укреплять мышцы спины, вам необходимо сделать приоритетом подвижность плеч и грудной клетки (вот несколько отличных упражнений на подвижность, которым вы можете следовать!)

Вы не можете укрепить то, что не можете выдержать с хорошей амплитудой движения.

Что такое мышцы спины?

Прежде чем углубляться в упражнения для спины, нужно знать, какие мышцы включаются.

Хотя технически «мышцы спины» могут включать в себя все мышцы верхней и нижней частей тела, для целей этой публикации в блоге в первую очередь предназначены упражнения для мышц верхней части спины:

• Ромбовидные мышцы
• Широчайшая мышца спины
• Задняя часть дельтовидной мышцы
• Трапеция
• Подостная
• Большая и малая круглые

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

В приведенных ниже упражнениях используется различное оборудование (в некоторых вообще нет оборудования!), и это лучшие упражнения для укрепления верхней части спины .

Имейте в виду, что многие из упражнений на укрепление верхней части спины можно выполнять с помощью различного оборудования или изменить так, чтобы вы могли выполнять их дома (ознакомьтесь с лучшим домашним тренажерным оборудованием для небольших помещений!)

Вы можете включить эти упражнения в свою текущую тренировочную программу, стремясь выполнять 6-10 упражнений каждую неделю. Или вы можете использовать приведенную ниже тренировку для укрепления верхней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Разделение ленты
3. TRX нижний ряд
4. Эластичная лента High Row
5. Разведение задней дельты
6. Тяга гири одной рукой
7. Лента сопротивления лицевая тяга
8. Широта вниз
9. Лук и стрелы
10. Вытягивание мини-петли с одной рукой
11. Супермен с выдвижной мини-петлей
12. Лопаточные отжимания
13. TRX внешнее вращение
14. И-Ю-Т
15. Перевернутый ряд

Как выполнять упражнения

Иногда просто невозможно увеличить вес в упражнении.

Однако и без него можно усложнить упражнение! Узнайте больше о том, как повысить интенсивность упражнений, когда вы тренируетесь дома.

Примеры:

• Тренировка повторений с паузой
• Сосредоточение внимания на эксцентрической части упражнения
• Попробуйте одностороннюю версию (ознакомьтесь с лучшими односторонними упражнениями!)
• Изменение стойки

Упражнение 1: Тяга гантелей в наклоне

Начните в положении наклона (из тазобедренного сустава), ноги на полу, спина ровная, колени слегка согнуты, гантели свисают по бокам. Задействованы мышцы живота.

Сохраняйте наклонное положение, подводя гантели к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке и делая короткую паузу.

Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Тяга с лентой врозь

Встаньте прямо, поставьте ноги на пол и держите в руках красную силовую ленту ладонями вниз. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, отводя стороны кистей назад и чувствуя, как ваши лопатки вместе за спиной.

Убедитесь, что вы не отводите локти назад, а вместо этого раскрываете руки. Не блокируйте локти.

м 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Низкая тяга TRX

Начните стоять прямо. Вытяните руки прямо, приближая ноги к опорной точке до желаемого уровня сложности.

Сохраняйте положение планки с напряженными мышцами живота, слегка согнутыми коленями, телом по прямой линии и тяните тело вверх к опорной точке, отводя локти назад.

Следите за тем, чтобы не выгибать поясницу и не пожимать плечами. Вместо этого сведите лопатки вместе за спиной.

Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 4. Верхний ряд с резиновой лентой

Сядьте на пол, ноги перед собой. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.

Поднимите локти так, чтобы они были чуть ниже плеч, когда вы отводите локти назад и подносите руки к груди.

Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Разведение дельт сзади

С двумя очень легкими гантелями начните с наклона, начиная с тазобедренного сустава, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, руки опущены по бокам, ступни на полу. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, как будто вы «обнимаете» кого-то.

Не блокируйте локти, вместо этого сведите лопатки вместе на спине и попытайтесь сделать короткую паузу в верхней точке движения, сохраняя при этом согнутое положение.

Верните гантели обратно к бедрам.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Держа гирю в правой руке, сделайте шаг правой ногой назад так, чтобы оказаться в положении выпада (задняя нога прямая). Наклоняйтесь от бедер и держите спину ровной (прямая линия от ушей к плечам и бедрам), когда вы наклоняетесь вперед, рука прямая вниз. Мышцы кора должны быть напряжены.

Сохраняйте положение выпада в согнутом положении, когда вы гребете правой рукой вверх к груди, отводя локоть назад и вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку).

Упражнение 7. Эспандерная тяга лицом к лицу

Сядьте на пол, ноги перед собой. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.

Поднимите локти выше плеч и поверните руки так, чтобы костяшки пальцев были обращены внутрь.

Держите локти приподнятыми, подтягивая руки к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 8: Тяга верхнего блока

Сядьте за тренажер для верхнего блока (это можно делать и с эспандером), согните колени и возьмитесь за перекладину над головой.

Слегка откиньтесь назад и потяните планку вниз в наилучшем направлении, «заправляя локти в задние карманы». Не пожимайте плечами.

Пауза и возврат штанги в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 9. Тяга из лука и стрел

Возьмите зеленую мини-петлю и встаньте в стойку шаткого лучника (правая нога назад, левая вперед). Колени слегка согнуты, стоя прямо. Одна нога прямая, а другая на подушечке стопы и слегка согнута. Держите минипетлю в руках и выпрямите левую руку перед собой.

Думая о натягивании лука, вы оттягиваете мини-петлю назад правой рукой и подносите руку к груди. Убедитесь, что плечо опущено и внутрь. Вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).

Встаньте прямо и держите в руках силовую ленту или мини-петлю над головой. Держите правую руку поднятой, чтобы сохранить натяжение ленты, когда вы тянете левую руку вниз к груди, загоняя локоть в задний карман.

Обратное движение и выполните все повторения на одной руке, прежде чем перейти к следующей.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).

Упражнение 11: Супермен с мини-петлей

Начните с живота, обернув мини-петлю вокруг запястий.

Сожмите ягодицы и поднимите ноги и руки от пола. В верхней точке вытяните мини-петлю и подтяните руки к груди. Отпустите тягу, а затем отпустите положение подъема.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение 12: Лопаточные отжимания

Начните с положения планки (уменьшите движение, чтобы сделать это в положении на столе, если мышцы живота не справляются). Держите корпус напряженным и напрягите руки (не блокируйте локти), пока вы округляете верхнюю часть спины к потолку. Затем опустите верхнюю часть спины вниз, сводя лопатки вместе на спине, удерживая положение планки.

Не сгибайте и не сгибайте локти. Вместо этого двигайтесь сзади.

Как новичок, выполните 3 подхода по 5-8 повторений.

Упражнение 13: Внешнее вращение TRX

Встаньте прямо. Вытяните руки прямо, когда вы приближаете ноги к точке крепления до желаемого уровня сложности, держите ноги вместе. Сохраняя положение планки/напрягая мышцы живота, держите локти поднятыми и тяните тело к опорной точке.

Отсюда поверните плечи наружу так, чтобы костяшки пальцев оказались на одной линии с плечами выше плеч и на одной линии с ухом.

Поверните движение так, чтобы суставы пальцев снова оказались на одной линии с плечами, но тяга все еще была задействована, и повторите.

Если вам нужна большая устойчивость в упражнении, поставьте ноги на ширине плеч.

Как новичок, выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Упражнение 14: I-Y-T

Лягте животом на пол, руки прямо над головой. Сомкните кулаки и направьте большой палец к потолку. Сделайте глубокий вдох и поднимите большие пальцы к потолку. Выполните пять повторений «позиции I».

Примите положение «Y», расставив руки шире и образуя букву «Y» телом. Повторите процесс движения больших пальцев к потолку пять раз.

Переместитесь в положение «Т», вытянув руки прямо по бокам, и пять раз поднимите большие пальцы.

Как новичок, выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую букву.

Упражнение 15: Тяга в перевернутом положении

Это можно делать со штангой или ремнями TRX.

Лягте на пол и возьмитесь за подвесные ремни, вытянув руки вверх от груди. Поднимите тело в положение планки, задействовав основные мышцы, и держите руки прямыми.

Сожмите ягодицы, сделайте вдох и медленно поднимите тело вверх к рукам, сводя лопатки вместе за спиной.

Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь на пол.

Как новичок, согните колени и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать о том, что работает, когда речь идет о наращивании силы и ощущении себя менее хилым.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Часто задаваемые вопросы об укреплении мышц верхней части спины

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Эспандер — отличный способ начать домашнюю программу упражнений, нацеленную на мышцы спины. Упражнения на спину с собственным весом могут быть сложными (в основном это подтягивания и подтягивания), поэтому возьмите силовую ленту или мини-петлю для выполнения упражнений. Только эти два элемента позволят вам выполнять более 10 упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на мышцы спины.

Какое упражнение больше всего прорабатывает мышцы спины?

Как правило, подтягивания и подтягивания задействуют больше всего групп мышц спины. Тем не менее, любое упражнение на гребле будет полезно для мышц верхней части спины, если использовать правильную технику.

Куда идти дальше

Первый шаг в укреплении спины — это знать, как вы будете тренироваться. Если вы тренируетесь дома, узнайте больше о лучшем фитнес-оборудовании для небольших помещений.

Оттуда вы захотите узнать больше о начале силовых тренировок и о том, как разработать программу тренировок.

Или следуйте заранее разработанной программе, специально предназначенной для спины.

Другие советы по фитнесу, которые могут вас заинтересовать, которые помогут вам стать сильнее:

• Пошаговая домашняя тренировка плеч без оборудования
• Преимущества сильных ягодиц
• Потные финишеры для тренировок
• Как освоить отжимания новичку
• Финишеры для ягодичных мышц
• Лучшие упражнения на трицепс
• Вариации приседаний для потрясающих результатов
• Как улучшить планку для сильного кора
• Следите за домашними тренировками
• Силовые тренировки для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Советы по фитнесу для мам

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.