Упражнение для спины с гантелями: TikTok — Make Your Day

Это упражнение для спины в тренажерном зале с гантелями не позволяет вам использовать импульс для перемещения гантелей, тем самым позволяя максимально активировать мышцы.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.

Как выполнять

• Встаньте лицом вниз на наклонную скамью, прижавшись грудью к скамье и поставив ноги на землю.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и опустите руки вниз к полу, перпендикулярно скамье. Это исходное положение.
• Держите локти близко к телу, подтяните гантели к груди.
• Сведите лопатки вместе и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Вам могут понравиться:

Это отличное упражнение для тонизирования спины с гантелями, поскольку оно также включает в себя вращатель c ff мышцы, которые имеют решающее значение для общее развитие спины.

Задействованные мышцы: Трапециевидные, дельтовидные, вращательная манжета плеча.

Как выполнять

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Выгните ягодицы и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а руки не окажутся прямыми. Это исходное положение.
• Теперь поднимите гантели к потолку, согнув локти до уровня плеч, и сведите лопатки вместе.
• Сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями для повышения взрывной силы.

Задействованные мышцы: Трапециевидные, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечья.

Как выполнять

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по одной гантели в каждой руке прямым хватом перед бедрами.
• Начните с того, что наклонитесь вперед в бедрах и держите спину ровной.
• Теперь выдохните и резко подтяните гантели к подбородку, одновременно поднимаясь на носки. Ваши локти должны быть направлены в стороны.
• Сделайте паузу на секунду, затем опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
• Выполните желаемое количество повторений.

Одно из лучших упражнений для спины с одной гантелью. Пуловер с гантелями задействует мышцы спины, груди и рук.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудь, трицепсы, дельты.

Как выполнять

• Сядьте на пол на край скамьи.
• Возьмите гантель и положите ее на верхнюю часть гантели, как показано на видео.
• Теперь поднимитесь так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью, а ступни стояли на полу.
• Ваша голова должна немного свисать с края скамьи.
• Держите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
• Напрягите пресс и ягодицы и медленно опустите гантель за голову как можно дальше, слегка согнув руки в локтях. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в широчайших.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Это упражнение для спины с одной гантелью не только развивает широчайшие и среднюю часть спины, но и повышает устойчивость корпуса.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы.

Как выполнять

• Встаньте в планку, положив руки на скамью прямо под плечами, ноги на полу на ширине плеч. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
• Держите гантель правой рукой так, чтобы она свисала к полу. Это исходное положение.
• Теперь медленно подтяните гантель к груди, удерживая локоть близко к телу.
• Сделайте паузу на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.

Вам может понравиться: Подробное руководство по использованию ролика для мышц живота: преимущества, упражнения и многое другое

Это домашнее упражнение для спины с гантелями помогает развить изометрическую силу нижней части тела и устойчивость кора.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные, бицепсы.

Как выполнять

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поместите две гантели по обе стороны от ступней.
• Наклонитесь вперед от бедер и положите руки на гантели, удерживая спину ровной, а туловище напряженным.
• Теперь подтяните одну гантель к груди, удерживая плечо близко к телу.
• Опустите гантель на пол.
• Повторите движение другой рукой.
• Продолжайте чередовать обе стороны до нужного количества повторений.

Одно из лучших упражнений для спины с гантелями для тренировки силы спины.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные.

Как выполнять

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с двумя гантелями по бокам от стоп.
• Согните бедра, наклонитесь вперед и положите руки на гантели. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина не округлена. Это исходное положение.
• Теперь возьмите гантели и резко поднимите их, пока гантели не окажутся у груди, а затем верните их в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Это упражнение для спины с гантелями помогает развить общую силу хвата и размер предплечья.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы.

Как выполнять

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Держите по одной гантели в каждой руке обратным хватом.
• Наклонитесь вперед в бедрах, согнув колени. Гантели должны быть перед бедрами. Это исходное положение.
• Теперь подтяните гантели к груди.
• Задержитесь на секунду, сведя лопатки, а затем опуститесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Использование тяжелых весов в этом упражнении для спины с гантелями поможет вам построить четкую и упругую спину.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные.

Как выполнять

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.
• Держите спину ровной, грудь приподнятой и колени слегка согнутыми, наклоняйтесь, пока ваше тело не станет почти параллельным земле.
• Поднесите гантели к голеням. Это исходное положение.
• Теперь медленно подтяните гантели вверх, описывая локти по широкой дуге.
• Задержитесь на секунду, напрягая верхнюю часть спины, а затем опускайтесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Совет

Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, чтобы правильно активировать мышцы спины.

10. Тренажер для гантелей

Убойное упражнение для спины с гантелями. Ман мейкер представляет собой комбинацию берпи, тяги, отжиманий и жимов над головой. Это обязательно поднимет частоту сердечных сокращений!

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, дельтовидные, ромбовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия.  

Как выполнять

• Положите перед собой на пол легкие гантели параллельно друг другу.
• Присядьте и положите руки на гантели. Это исходное положение.
• Теперь примите положение для отжиманий, держа руки на гантелях.
• Поднимите одну гантель к груди, а затем повторите с другой стороны.
• Прыгните ногами вперед и поднимитесь, поставив гантели на уровень плеч.
• При этом снова опуститесь в присед, а затем резко поднимитесь.
• Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Теперь опустите гантели на плечи и присядьте в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями с гантелями для бицепс , трицепс , пресс , грудь , 9 0037 плечи , и нижняя часть спины здесь!

Если сильная и выносливая спина стоит на первом месте в списке ваших целей в фитнесе, выполнять упражнения для спины с гантелями не составляет труда! От классической тяги гантелей до более продвинутых упражнений, таких как пуловер с гантелями, существует множество упражнений, которые могут бросить вызов и нацелить различные группы мышц спины.

Так что купите набор гантелей премиум-класса и попробуйте эти потрясающие упражнения для спины дома уже сегодня!

Укрепите спину и улучшите осанку с помощью этих шести упражнений с гантелями, говорит лучший тренер Ваша спина отвечает за осанку, стабилизацию верхней части тела и подвижность.

Для развития надлежащей силы мышц спины очень удобны и эффективны гантели.

Они допускают различные плоскости движения и полный диапазон движения.

Это очень важно, так как спина задействована почти во всех движениях, которые мы выполняем в течение дня.

Кроме того, слабость и дисбаланс в спине могут вызвать изнурительную боль и дисфункцию, которую очень трудно преодолеть.

В этой статье я сначала расскажу о важности укрепления мышц спины. После этого я подробно опишу комплекс из 6 движений с использованием только гантелей, который поможет вам добиться сильной, рельефной спины.

Начинаем!

Важность тренировки мышц спины Почти 80% всех американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине.

Это ошеломляющее число становится еще более удивительным, если учесть, что многие из этих случаев болей в спине вызваны слабостью и плохой осанкой.

Осанка важна независимо от того, сидите ли вы, стоите или двигаетесь. К счастью, у нас есть мышцы, которые удерживают нас от принятия опасных поз.

Такие мышцы, как задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, имеют решающее значение для поддержания осанки и здоровья позвоночника.

Давайте подробнее рассмотрим осанку, поскольку она связана с силой мышц спины.

Сидячая поза

Если вы представляете обычного человека, работающего за столом (или себя, читающего эту статью прямо сейчас), вы видите сутулую позу со значительным изгибом позвоночника.

На короткое время эта поза обычно не вызывает никаких проблем. Но после 8 и более часов ежедневного поддержания позы в течение многих лет мышцы спины могут стать очень слабыми.

Когда эти мышцы становятся слабыми и больше не могут удерживать нас от падения в опасное положение тела, часто появляется боль в спине.

Поза стоя/ходьба

Когда мы стоим и ходим, мышцы спины должны быть очень активны. Если у человека слабые и неэффективные мышцы спины, он часто испытывает боль в вертикальном положении, что приводит к компенсации его походки.

Эти компенсации, в свою очередь, могут привести к дисфункции и боли в других частях тела. Так что в некоторых случаях травма колена могла быть результатом слабой спины!

Осанка во время тренировки/активности

Во время физической активности и упражнений, таких как поднятие тяжестей, спина должна быть сильной.

Это верно независимо от того, на какие группы мышц вы делаете акцент в данный день.

Например, несмотря на то, что становая тяга в первую очередь предназначена для укрепления ног, из-за слабой спины вы не сможете стабилизироваться во время движения. Что еще хуже, вы можете столкнуться со снижением физической активности.

Шестиступенчатая тренировка спины с гантелями дома

Каждая выполняемая вами тренировка должна отражать ваши собственные индивидуальные цели.

При этом, если ваша цель тренировки состоит в том, чтобы в первую очередь поднимать большие веса и развивать огромные мышцы спины, подойдите к этой тренировке со следующими параметрами:

• Выполняйте от трех до пяти подходов в каждом упражнении.
• Отдыхайте 30-90 секунд между подходами (существует множество теорий и руководств по интервалам отдыха. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя готовым к работе перед следующим подходом).
• Стремитесь к усталости и потере формы в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе.

Тем не менее, для тех из вас, кто хочет максимизировать свое время во время тренировки, круговая тренировка, вероятно, больше подходит.

Поэтому я опишу круговую тренировку, в которой вы будете отдыхать только после того, как завершите полный круг.

Минимальный или нулевой отдых между кругами вызовет легкую сердечно-сосудистую реакцию, в то же время оказывая убийственную накачку мышцам спины.

Готовы увидеть новую домашнюю тренировку спины? Давайте после этого!

1. Разведение рук в наклоне назад

С помощью этого упражнения вы задействуете мышцы верхней части спины и плеч. Это отличное упражнение для осанки, которое заставляет вас исправить положение, в котором мы так часто оказываемся в течение дня: наклон вперед.

• Целевые мышцы: ромбовидные, средние трапециевидные, задние дельтовидные
• Повторений: 8-15
• Подходов:  3-5 
• Время отдыха:  При круговом выполнении не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Держа гантели, наклонитесь в пояснице, пока верхняя часть тела не окажется параллельно полу. Гантели должны свисать вниз к земле.
• Поднимите гантели в стороны и к потолку, выпрямив локти, пытаясь «свести» лопатки вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

2. Супермены

Супермены — отличное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями каждого. Например, если вы испытываете боль при гиперэкстензии, вы можете подложить подкладки под бедра и талию и выполнять растяжку только в нейтральном положении. Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете взять гантели. Возможности безграничны!

• Целевые мышцы:  Выпрямитель позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижние/средние трапеции
• Повторений:  8-15
• Подходы:  3-5
• Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Лягте на живот.
• Вытяните руки перед собой над головой (в этом упражнении вы можете выбрать, держать гантели или нет).
• Поднимите обе ноги и руки над землей и удерживайте положение в течение 3 секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

3. Bird Dogs

Это одно из лучших упражнений для развития крошечных мышц между сегментами позвоночника, известных как многораздельные. Эти, казалось бы, незначительные мышцы играют огромную роль как в подвижности, так и в стабильности.

• Целевые мышцы: Многораздельные, многие стабилизаторы спины и кора, различные мышцы плеча
• Повторений:  10–15 на каждую сторону
• Подходы:  3–5
• Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Встаньте на руки и колени (при желании держите гантели), вытяните одну руку прямо вперед над головой.
• Продолжая движение руки, одновременно вытяните противоположную ногу за собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Вы можете чередовать стороны между повторениями или выполнить все повторения на одну сторону перед переключением.

4. Тяга в наклоне одной рукой

Из доступных упражнений с гантелями для спины, это то, в котором вы действительно можете использовать большой вес, если ваша цель – укрепление. Это упражнение безопасно выполнять с более тяжелыми весами, если вы поддерживаете себя на устойчивой поверхности и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

• Целевые мышцы: ромбовидные, бицепсы, трапециевидные, широчайшие.
• Повторений:  8–15
• Подходы:  3–5
• Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Держите гантель в одной руке, а другой рукой опирайтесь на скамью или другую устойчивую поверхность.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
• Позвольте гантели свисать вниз к земле.
• Удерживая локоть близко к боку, подтяните вес к груди и ребрам, сгибая руку и используя мышцы спины.
• Медленно верните вес в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

5. Лежащие снежные ангелы

Небольшой вес имеет большое значение. Это фантастическое упражнение для стабилизации и укрепления плеч. Он идеально подходит для спортсменов, занимающихся оверхед, а также для тех, кто вообще использует руки в течение дня!

• Мышцы-мишени:  Ловушки, мышцы-вращатели манжеты плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы.
• Повторений:  8–15
• Подходы:  3–5
• Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–9 секунд.0 секунд между подходами.

Как выполнять

• Лежа на животе, возьмите по одной легкой гантели в каждую руку (или выполняйте без веса).
• Слегка вытяните спину, чтобы грудь немного приподнялась над полом.
• Начав с гантелей на бедрах, слегка поднимите вес над землей.
• Не опуская веса, создайте «дугообразное» движение, как если бы вы лепили снежного ангела.
• Гири должны полностью выгнуться над вашей головой, и в этот момент вы совершите обратное движение, не опуская гири на землю.
• Вернувшись в исходное положение, вы можете ненадолго опустить гири или оставить их поднятыми на протяжении всего подхода.

6. Renegade Rows

Оставьте самое сложное напоследок! Это упражнение задействует практически все мышцы тела. Вы действительно почувствуете это в своей спине и плечах.

• Целевые мышцы: Много плечевых мышц, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Повторений:  10 тяг на каждой руке (расстояние, на которое вы двигаетесь, зависит от вашего роста и того, насколько далеко вы переносите вес при каждом повторении).
• Подходы: 3–5
• Время отдыха:  После выполнения этого упражнения отдохните 60 секунд, затем начните снова с первого упражнения в схеме.

При «традиционном» способе наращивания силы отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

Как выполнять

• Начните с позиции отжимания, держа гантели.
• Двигайтесь НАЗАД, подняв один из грузов до груди и поместив его на несколько дюймов позади того места, где он начал.
• Перемещая вес, одновременно сделайте шаг назад противоположной ногой так, чтобы вы «ползли» назад.
• Повторяйте с обеих сторон, пока не сделаете по 10 повторений с каждой стороны (или пока не упретесь в стену и не повернетесь).

Для тех, кто выполняет эти упражнения в круговом режиме: стремитесь к 3-5 раундам всего круга.

Заключение по тренировке спины с гантелями

Вы можете предпочесть работать на грудь или руки, а не на спину. Но независимо от того, нравятся вам дни спины или нет, крайне важно, чтобы вы потратили некоторое время на развитие этих мышц.

Эта тренировка спины и бицепса также может дать вам отличный памп в руках, она не ограничивается только мышцами спины.

Спина жизненно важна для вашего здоровья, осанки и стабильности в повседневной жизни. Поэтому обязательно позаботьтесь об этом!

Попробуйте эту тренировку спины с гантелями и посмотрите, что вы думаете!

Вам также может понравиться:

• Тренировки для спины для женщин: 18 лучших упражнений для спины для укрепления спины
• Тренировка груди дома: 10 лучших упражнений для увеличения грудных мышц
• 7 недооцененных упражнений, которые должен выполнять каждый мужчина старше 40 лет, по мнению DPT

Ссылки

1. Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Healthcare (Базель, Швейцария) , 4 (2), 22.