Упражнения для верхней части пресса: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале

Упражнение для верхней части брюшного пресса by Inna D. — Exercise How-to

Exercise How-to Library

Categories: Bodyweight, Stretching

Added by Inna Dudnik

‹ ›

Description

Это упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота, больше ее верхних пучков. На рисунке ниже показано правильное положение тела. Методические указания: Лягте на пол на спину. Убедитесь в том, что вся поверхность спины касается пола. Согните колени таким образом, чтобы вся поверхность подошвы касалась пола. Ступни находятся на расстоянии приблизительно ширины плеч друг от друга. -Положите ладони на живот, так чтобы вы чувство вали само движение. Если вы когда-либо имели проблемы в шейном отделе позвоночника или если чувствуете боли в шее при выполнении упражнений, слегка зафиксируйте голову.

Для этого положите ладони на голову выше ушных раковин или же сложите ладони вместе как бы для молитвы и подоприте ими подбородок. Это будет дополнительная опора. Теперь напрятите и сожмите прямую мышцу (прежнюю брюшную стенку живота) как только можете. Постарайтесь прижать живот к позвоночному столбу. Вы должны быть в таком положении, что могли бы видеть свой втянутый живот. -Поднимите плечи и еще сильнее сожмите мышцы, как показано на рисунке. Как только вы приподнялись, выдохните воздух через рот. Не поднимайтесь выше и не тянитесь к коленям. Это упражнение выполняется с очень малой амплитудой и имеет статический характер. Вы НЕ поднимаетесь в сед. На рис. показано идеальное выполнение. Будьте осторожны и не делайте резких рывков вверх. Упражнение выполняется плавно и под контролем. Окрепнув,вы сможете применять отяощения, и на рисунке показано правильное положение всех звеньев тела в этом случае. Но даже не думайте о работе с весом до тех пор, пока не сможете свободно и легко вылолнять задание повышенного уровня сложности. Зафиксируйте положение в течение одной секунды, а затем расслабьтесь. Когда полностью освоите это упражнение, вы почувствуете как подтянулись мышцы брюшного пресса. Запомните, упражнение должно выполняться медленно и под строгим контролем. Быстрые и резкие движения могут привести к травме. Изобретенный мною «Изолятор прямой когда полностью освоите это упражнение, вы почув Запомните, упражнение должно выполняться мед жения могут привести к травме.

---

Each Workout Trainer Exercise Includes

✓ Follow-along video, photo & audio cues

✓ Add this exercise to your own workouts

✓ Heart rate stats with smartwatches / BT HR monitors

 

---

Step by Step

---

More Exercises by this Member

• 10a 20-30×3-4

• Стреч нижней части спины и задней поверхности бедра.

• Попеременное растягивание задней поверхности бедра

• Стреч боковой поверхности бедра и четырехглавой мышцы

• Стреч всех мышц спины и бедра

• Упражнение для нижней части брюшного пресса

• Упражнение для косых мышц живота

• Упражнение для мышц спины

• 4.

  Растягивание мышц всего тела.

Workouts by this Member

• 1

  4 minutes, Beginner

• Растяжка

  4 minutes, Beginner

• Неделя 1

  5 mins 14 secs, Beginner

• Растяжка комплекс 1

  46 mins 55 secs, Beginner

Тренировка для верхнего пресса | Strong life

Приветствую вас, друзья! Если вы читаете эту статью, значит хотите накачать верхние кубики пресса. В ней я вам расскажу, как лучше всего это сделать в домашних условиях и тренажёрном зале. Всем желающим накачать верхние пресс быстро скажу, что вы идёте по правильному пути. Именно верхние кубики накачать проще всего, в этой области живота мышца наиболее толстая и лучше всего поддается качу. Если в нижнем прессе у мужчин и девушек есть различия, то в верхней части живота их нет, за исключением тестостерона.

Как накачать верхний пресс в тренажёрном зале

Если ваша основная цель только кубики верхнего пресса, тогда выполняйте нижеописанные упражнения в начале тренировки. Таким способом вы сможете направить все силы и потратить весь гликоген на прокачку верхних кубиков. На тот случай если вы бывалый спортсмен и любите делать базовые упражнения, тогда сначала выполняйте их, а потом качайте пресс.

Тренировка

Скручивания в тренажёре

		3 подхода по 15 повторений
		Очень эффективное упражнение для развития мышц живота у спортсменов любого уровня.

Скручивания в кроссовере сидя

		3 подхода по 15 повторений
		Продолжаем качать верхние кубики, суть упражнения та же, но ощущения при выполнении отличаются, намного свободнее чувствуют себя мышцы и корпус при скручивании.

Подъём ног в упоре

		3 подхода по 15 повторений
		Не стоит забывать про нижний пресс, он тоже должен качаться для будущего развития.

Планка с упором рук на фитбол

		4 подхода по максимуму
		Как только чувствуете, что не можете держать спину сразу прекращайте, чтобы не навредить себе. Статическая нагрузка в упражнении планка подытожит всю нагрузку, которая была задана во всей тренировки.

Важное замечание, дайте мышцам живота отдохнуть, желательно до полного восстановления, но это может быть очень долго, около 1 недели. Значит качайте верхние кубики в понедельник по вышенаписанной тренировке, а в четверг по этой же тренировке, но на 1 подход меньше в каждом упражнении. Это даст вам среднюю нагрузку и мышцы сумеют восстановиться к основному тяжёлому комплексу упражнений на верхний пресс в понедельник.

Как накачать верхний пресс в домашних условиях

Лично моё мнение состоит в том, что качать верхний пресс можно и дома, причём нисколько не хуже, чем в тренажёрном зале. В упражнениях с собственным весом вы не перегрузите так сильно мышцы живота, что они потом будут ныть от боли. В домашних условиях можно качаться в любое удобное время при том, что упражнений более чем достаточно для верхних кубиков пресса и все они эффективные.

Тренировка

Скручивания с поднятыми ногами

		4 подхода по 15 повторений

Скручивания лёжа на полу

		3 подхода по 20 повторений
		Прошу вас внимательно прочитайте описание к этому упражнению. Слишком часто его выполняют не верно, из-за чего эффективность снижается в разы.

Подъём руки и ноги лёжа на полу

		3 подхода по 20 повторений
		В этом упражнении включаются в работу косые, зубчатые мышцы и низ пресса, также нагружается верхняя часть.

Планка с опорой рук на скамью

	4 подхода по максимуму
	Заканчивает комплекс упражнений для верхних кубиков. Как только начинаете прогибаться в пояснице прекращайте упражнение и отдыхайте.

Если будет сильно болеть пресс после тренировки, то рекомендуется выполнить скручивания 3*12 чтобы нагнать кровь в мышцу. Качая верхний пресс в домашних условиях дайте отдохнуть мышцам, проводите 1 тяжёлую тренировку в неделю, а вторую среднюю или лёгкую.

Независимо от того где вы собрались качать верхние кубики, старайтесь не выполнять больше 2 комплексов упражнений на пресс в неделю. Желающим накачать пресс быстро следует особо внимательно изучить технику выполнения упражнений.

10 лучших упражнений для верхней части живота

Одним из признаков рельефного телосложения является точеная, заметная верхняя часть живота. Четко очерченная верхняя часть пресса прямо под грудью помогает создать эффект V-образного конуса, за которым гонятся многие парни, сразу привлекая внимание. Вот почему многие парни усердно работают над верхней частью пресса, преследуя четкость корпуса в этой конкретной области.

Дело в том, что по многим причинам это не лучший способ тренировать корпус, и это также не лучший способ получить кубики пресса своей мечты. Сильный, функциональный набор пресса — это больше, чем верхний пресс; это верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника работают как одна сбалансированная единица. И хотя вы можете захотеть сосредоточиться на верхней части пресса, чрезмерное сосредоточение на верхней части пресса не создаст того разорванного, точеного изображения, о котором вы могли подумать.

Вместо этого лучше построить ядро ​​как единое целое. Да, это будет включать в себя много упражнений для верхней части пресса, но вам не нужно нацеливаться на верхнюю часть пресса исключительными движениями, чтобы достичь этого.

Функция верхней части пресса

Когда люди говорят о «верхней части пресса», обычно имеют в виду верхнюю часть прямой мышцы живота, длинной мышцы, которая тянется от нижней части грудины до нижней части вашего таза (ваша лобковая кость). Одной из основных функций прямых мышц живота является так называемое «сгибание туловища», по сути, движение верхней части туловища к бедрам (вспомните: приседания).

Идея сгибания туловища иногда тоже разбивается на две части. Есть сгибание бедра, движение, приводимое в действие вашими сгибателями бедра, при котором бедра движутся к вашему туловищу. И затем есть сгибание позвоночника, движение, в основном управляемое прямыми мышцами живота, при котором ваш позвоночник сгибается вперед к коленям. Представьте себе начальные моменты олдскульного кранча, когда нижняя часть спины остается на земле, но ваши лопатки отрываются от земли; это пример сгибания позвоночника с преобладанием верхней части пресса.

Дело в том, что эти движения не обязательно нужно разбивать на отдельные части. На самом деле, их не следует разбивать на части, потому что это не то, как должно работать ваше ядро. Почти во время любого классического движения корпуса, от русского поворота до V-образного подъема, приседания и подъема ноги в висе, все ваше ядро, от верхней части пресса до нижней части, от сгибателей бедра до косых мышц живота, активно и напряженно.

Почему не стоит нацеливаться на определенные области прямой мышцы живота

Ваше ядро ​​должно работать как интегрированная единица, и лучше всего обучать ее как интегрированную единицу, чтобы предотвратить дисбаланс, который может создать долгосрочные проблемы. Чаще всего это наблюдается у тех, кто сосредотачивается только на движениях нижнего пресса и сгибаниях бедер: их сгибатели бедра часто напрягаются, подтягивая туловище вперед.

Точно так же, если вы попытались «нацелить» верхнюю часть пресса и действительно преуспели (во всяком случае, никаких гарантий), сила, которую вы создали в этих мышцах, могла бы тянуть ваше туловище вперед, вместо того, чтобы придать вам вид с шестью кубиками, как вы были на самом деле преследует.

Лучший план: всесторонняя сила кора

Ваш лучший план, вместо этого, состоит в том, чтобы сосредоточиться на всесторонней силе кора, полагаясь на движения, которые заставляют все мышцы кора работать вместе. Вы будете тренировать свое ядро ​​​​для работы с синергией, для которой оно предназначено. Это сделает вас сильнее как для занятий спортом (вы будете более готовы к контакту на баскетбольной площадке), так и для повседневной деятельности (например, поднятие тяжелой коробки).

У вас также будет отличный шанс добиться экстремального общего рельефа живота, потому что вы сможете бросить вызов своему кору с большими нагрузками. Комбинация верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц живота может переместить больший вес, скажем, в турецкой экипировке, чем верхняя часть пресса может двигаться сама по себе, скажем, во время скручиваний с отягощением.

Тренируйте пресс для всесторонней силы кора, и вы получите желаемые результаты. Эти 10 движений также помогут вам развить всестороннюю силу кора.

Движения для универсальной силы пресса

Планка

Базовая планка развивает всестороннюю силу кора. Не забывайте сжимать ягодицы, которые являются частью вашего корпуса, когда вы делаете это.

Hellset для тяги в планке на возвышении

Да, вы можете тренировать больше, чем пресс, во время определенных основных упражнений! Все ваше ядро ​​​​должно обеспечивать стабильность, когда вы гребете вверх во время этой приподнятой планки, атакуя верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются прямо на земле!

Copenhagen Knee Drive Series

Все ваше ядро ​​​​работает (и не дает перерыва) во время серии Copenhagen Knee Drive. Да, это нацелено на косые мышцы живота, но ваш верхний пресс тоже будет кричать.

Полая задержка

Базовая пустая задержка — ключевое упражнение, которое воздействует на верхнюю часть пресса (и весь корпус), не нарушая осанки. Загрузите его с весом для более сложной задачи.

Испытание устойчивости доски с сопротивлением

Планки являются базовыми, но опять же они бросают вызов всему вашему телу. И добавление ленты заставляет вас иметь дело с антивращением, еще одним ключевым способом развития общей силы кора.

Испытание с развевающимися флагами дракона

Работа с флагами дракона бросает вызов всей прямой мышце живота уникальным образом: она должна поддерживать ваши ноги, удерживая их на прямой линии. У вашего пресса нет возможности дышать.

Hollow Rock to Sprinter Situp Challenge

Полая зацепка и полая скала — два потрясающих способа органически воздействовать на верхнюю часть пресса. И то, и другое заставит ваше ядро ​​​​противодействовать растяжке, по сути, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину. Это ключевая функция всей прямой мышцы живота.

Спринтерское приседание с перекатом аллигатора

Этот прием воздействует на верхнюю часть брюшного пресса во время спринтерского приседания, особенно если вы выполняете спринтерское приседание с вытянутыми руками, поэтому вашему корпусу приходится уравновешивать сверхдлинный рычаг.

Пуловер с одной рукой до марта

Несколько движений разрушат все ваше ядро, как это, которое бросает вызов равновесию, а также толкает верхнюю и нижнюю части пресса, чтобы стабилизироваться против вращения и против разгибания.

3-ступенчатая базовая тренировка

Это базовое движение от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. воздействует на верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и ягодицы одновременно, а поскольку вы используете одностороннюю нагрузку, она также задействует косые мышцы живота.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

5 Одобренные тренером упражнения для верхней части пресса для сильного кора

5 упражнений для верхней части живота, одобренных тренером, для сильного кора | Статья «ОГК». Nike.com

Sports & Activity

Два сертифицированных личных тренера говорят, что это лучшие упражнения для верхней части пресса, улучшающие стабильность кора.

Последнее обновление: 12 июля 2022 г.

5 мин чтения

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, есть множество движений, которые вы можете с комфортом выполнять для прокачки верхней части пресса.

Повседневная деятельность и движения, такие как ходьба, сидение, стояние и поднятие тяжестей, требуют сильных мышц верхней части живота. Бриттани Ноэль Роблес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения и персональный тренер, сертифицированный NASM, отметила, что главные преимущества упражнений для верхней части пресса включают улучшение осанки и правильное положение позвоночника, уменьшение болей в спине, улучшение баланса и устойчивости, что снижает риск травм.

Ниже Роблес и Татьяна Лампа, персональный тренер, сертифицированный ACSM и специалист по корректирующим упражнениям NASM, делятся своими тренировками для верхней части пресса.

5 Упражнения для верхней части пресса

1. 1. Планки вверх-вниз

   По словам Роблеса, планки — одно из лучших упражнений для верхней части пресса. В частности, она рекомендовала планки вверх-вниз, которые помимо проработки верхней части пресса также нацелены на мышцы плеч, груди и трицепсов.

   Для этого Роблес посоветовал начинать с положения для отжимания, держа ноги на ширине плеч, руки располагая прямо под плечами, а мышцы пресса и ягодичные мышцы напрягать. Она добавила, что вовлечение мышц кора и ягодичных мышц является ключом к стабилизации позвоночника и предотвращению слишком сильного виляния бедер из стороны в сторону во время выполнения планки.

   Затем, сказала она, «опускайте свое тело на землю по одной руке за раз, пока не окажетесь в положении планки на предплечьях. респ.»

   Продолжайте выполнять три подхода по 10–15 повторений в каждом.

   Для людей, которые плохо знакомы с досками, Роблес сказал, что можно сделать модифицированную версию. Для этого выполните упражнение, подняв руки на наклонную поверхность, например, на скамью или стул.

   «Поднятие рук уменьшает вес, который должен поддерживать ваш корпус, что облегчает движение для тех, у кого меньше опыта», — сказала она.

2. 2. Захват медведя

   Захват медведя, также известный как захват зверя, является отличным упражнением для разминки, которое задействует все ядро, особенно верхнюю часть пресса, сказал Лампа, что делает его обязательным. к вашей верхней программе тренировки ab.

   Начните с того, что встаньте на руки и колени в положении на столе, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

   «Поднимите пальцы ног, и ваши колени будут парить на два дюйма над землей», — сказал Лампа. «Это требует большой стабилизации и работы верхней части живота. Убедитесь, что вы не проседаете в нижней части спины. Подумайте о балансировании бокала вина на спине».

   Затем повторите три подхода по 20-30 секунд каждый. Помните, что ваши вдохи и выдохи должны быть последовательными, когда вы держите медвежью хватку.

3. 3. Скручивания

   Вы не ошибетесь, выбрав классические скручивания для проработки верхней части пресса, поэтому это одна из главных рекомендаций Lampa. Вот еще раз о том, как правильно делать скручивания: начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на землю и положив руки на голову для поддержки.

   «Поднимите верхнюю часть живота, прижимая нижнюю часть спины к земле», — сказал Лампа.

   Совет от профессионала: чтобы убедиться, что вы действительно работаете над верхней частью пресса, она рекомендовала смотреть вверх во время скручиваний и начинать движение с верхней части пресса, а не тянуться от шеи и держать подбородок к груди, что является распространенным ошибку она видит. «Ваши глаза определяют, куда направлена ​​ваша голова», — сказала она. «Если вы смотрите на свои колени, вы более склонны тянуть шею, а не верхнюю часть брюшного пресса. Когда вы смотрите в потолок или прямо вверх, это заставит вас начинать с пресса».

   Затем опустите спину на пол и повторите в общей сложности три подхода по 15 повторений.

4. 4. Велосипедные скручивания

   Если у вас есть настроение оживить основные скручивания, Роблес предложил делать скручивания на велосипеде. По ее словам, скручивания на велосипеде задействуют прямую мышцу живота (она же мышца, которая проходит между грудиной и лобковой костью) и косые мышцы живота (мышцы по бокам кора) в динамическом диапазоне движения.

   Вот как это сделать: «[Лягте] на спину, согните колени и оторвите ступни от земли. Положите руки по бокам головы», — сказал Роблес. «Напрягите пресс, прижав нижнюю часть спины к полу. Начните упражнение, поднеся левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны».

   Чередуйте стороны в общей сложности три подхода по 20-30 секунд каждый.

5. 5.

   Удержание полого тела

   Лампа и Роблес сказали, что удержание полого тела является одним из самых важных упражнений для верхней части пресса. По сути, это перевернутая доска, сказал Лампа. Роблес добавил, что это конкретное движение верхней части пресса задействует все мышцы пресса, что помогает улучшить стабильность кора.

   Чтобы выполнить удержание полого тела, Роблес поручил лечь на спину, вытянув ноги, ступни вместе и руки над головой. Затем, сказал Лампа, сосредоточьтесь на том, чтобы прижать позвоночник к земле, одновременно отрывая голову, шею, плечи и ноги от земли. Ваши руки останутся вытянутыми над головой, бицепсы у ушей.

   Пока вы делаете это, убедитесь, что только нижняя часть спины касается земли, добавил Роблес. Удерживайте позицию в течение трех подходов по 20–30 секунд каждый, не забывая дышать.

   Если вы начинаете чувствовать это в нижней части спины или сгибателях бедра, Роблес сказал, что это признак того, что упражнение может быть слишком сложным для вас.