Жим лежа узким хватом :: Sporta-Klubi.lv
Жим штанги узким хватом лёжа это базовое упражнение не только для мышц трицепсов, но так же и для всех мышечных групп плечевого комплекса — дельты и мышцы груди.
Но все же при правильной технике выполнения данного упражнения основная нагрузка приходиться на трицепсы. Это упражнение по праву считается лучшим базовым упражнением для набора объема и мощи трехглавой мышцы плеча (то есть трицепсов).
Техника выполнения жима штанги узким хватом лежа
Для выполнения жима штанги узким хватом лежа нам необходима горизонтальная скамья со стойками для штанги. Так же рекомендуется выполнять данное упражнение со страхующим партнером. Партнер особенно необходим спортсменам с большим стажем, поскольку у них велика вероятность травмы во время выполнения упражнения с большими весами и так же новичкам, которые еще не до конца освоили технику выполнения жима лежа.
Поставьте стойки штанги так чтобы когда вы ляжете на лавочку, то гриф штанги оказался у вас точно над шеей. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом сверху, то есть ладони смотрят от себя и большой палец обязательно должен быть в замке. Некоторые спортсмены используют свободный хват (без замка). Но данный вид хвата не предоставляет дополнительных преимуществ, кроме того, может привести к значительной травме, если штанга случайно выскользнет из рук. Хват должен быть уже ширины плеч, в идеале руки располагаются на расстоянии 15-20 см. Чем уже хват тем больше нагрузка переходит с мышц груди на трицепсы и наоборот. Хват может варьироваться в зависимости от Ваших анатомических особенностей, поэтому у кого-то это будет 15 см, а у кого-то и 25 см. Хват должен быть максимально узким, но при этом должен быть комфортным, для того чтобы удержать равновесие штанги при движении. Спина слегка прогнута S-образно. Такое положение позвоночника является естественным и значительно снижает травмы при выполнении данного упражнения.
Далее, выжмите штангу по косой линии так, чтобы гриф штанги оказался напротив средней части грудной мышцы. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не следует слишком сильно их выравнивать и доводить до состояния, когда локти заблокируются в суставе.
Такое положение будет исходным для жима штанги узким хватом лежа, наглядно вы его можете увидеть на рисунке «А».
Глубоко вдохнув, плавно опускайте штангу к середине грудной мышцы. Данное положение будет считаться нижней точкой жима штанги узким хватом лежа, на рисунке «B» изображено данное положение. Важно, чтобы во время движения, не было рывков, не следует бросать штагу резко вниз. В нижней точке движения не следует задерживаться, но и отпружинивать штангу от груди так же не стоит, достигнув нижней точки начинайте плавное движение штанги вверх и пройдя наиболее сложный участок жима начинайте выдыхать, с одновременным дожиманием штанги в верхнюю точку. Полностью выдохнуть можно, когда руки полностью выпрямлены и находятся в верхней точке, при этом нужно дополнительно на 2-3 секунды напрячь мышцы груди.
После этого выполните следующее повторение.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА СО ШТАНГОЙ
- Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
- Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.
- Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
- Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.
- Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!
Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом лежа
Правильное дыхание во время жима штанги узким хватом лежа обеспечивает устойчивость корпуса на скамье во время жима лежа и придает дополнительные силы при движении вверх. Во внутрибрюшной области и районе грудной клетки, происходит увеличение давления, во время задержки дыхания до момента пикового напряжения при подъеме штанги.
После того как наисложнейший участок пройден следует начать выдох что постепенно снижаете давление в организме.
Обратите внимание на то, что не следует выполнять упражнение рывками или толчками, особенно из нижней точке. На протяжении всего выполнения необходимо плавно опускать и плавно поднимать штангу. Не следует задерживаться на середине, либо в нижней точке, задержка должна происходить только после очередного повторения в верхней точке с дополнительным напряжением грудных мышц, для более эффективной проработки.
Снимайте штангу со стоек при возможности с помощью страхуещего вас партнера. Партнер не должен препятствовать выполнению упражнения, но должен быть готов в любой момент, помочь вам вернуть штангу на стойки. Заранее обговаривайте количество повторений в подходе.
Локти должны двигаться вдоль туловища, не следует раздвигать их во время движения. Это обеспечит максимальную концентрацию нагрузки на прорабатываемой мышце и дополнительно проработает трехглавую мышцу плеча.
Голова плечи и таз должны плотно прилегать к лавке, а ступни устойчиво стоять на полу, только так можно добиться устойчивого положения, лежа на скамье при выполнении жима штанги узким хватом лежа.
На кого ориентировано данное упражнение:
Жима штанги узким хватом лежа является, базовым для проработки трицепсов и рекомендуется для всех уровней спортсменов, начиная от новичков и заканчивая чемпионами с многолетним стажем.
Какое количество повторений необходимо выполнять:
Жим штанги узким хватом лежа необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.
Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом » Спортивный Мурманск
Жим лежа узким хватом является одним из основополагающих упражнений, которые предназначены для проработки трицепсов при наборе мышечной массы. Он положительным образом влияет на переднюю дельту и верхнюю часть грудных мышц.
Во время работы особое внимание стоит уделять именно трехглавой плечевой мышце.
Иначе нагрузка, получаемая в ходе упражнения, будет равномерно распределяться между тремя мышцами, и эффект, который вы хотите получить, будет замедлен. От обычного жима упражнение отличается расстоянием между кистями рук во время хвата.
Правильность выполнения упражнений
Ключевой момент упражнения заключается в разгибании рук исключительно за счет локтевых суставов. Именно трицепс является той мышцей, которая влияет на разгибание рук в локте. Если в момент разгибания задействовать мышцы плеч, то нагрузка перетечет в дельту и грудь. Узкий хват – это средство создания вертикального направления движения рук. Можно сказать, что сам хват играет второстепенную роль. Ключевая роль закреплена за правильностью движений.
Упражнения для разогрева
Перед началом тренировки, необходимо тщательно подготовиться. Для этого надо установить стойки на удобной для вас высоте и поместить на них гриф без веса для разминки, без которой приступать к основному комплексу крайне не рекомендуется.
Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.
Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.
Когда лучше делать «узкий» жим и когда лучше его выполнять?
Профессиональные бодибилдеры рекомендуют выполнять жим лежа узким хватом в тот день, когда вы занимаетесь проработкой одноименных мышц. Выполняется упражнения после отжимания на брусьях, классического жима или с применением наклонной скамьи.
Если вы хотите заняться трицепсами отдельно, то свою тренировку можно начинать именно с упражнения «жим лежа узким хватом».
После завершения всех подходов можно перейти к французскому жиму, затем выполнить разгибание рук на блоке и как завершающий этап – сгибание рук с утяжелением за голову.
Большое внимание необходимо уделять тому моменту, как именно вы опускаете груз. От этого напрямую зависит нагрузка, оказываемая, как на трехглавые плечевые мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. В случае опускания грифа на низ грудной клетки, ваш организм максимально будет задействовать трицепс и плечи. Правильность выполнения упражнения заключается в опускании грифа к середине груди.
Нюансы жима лежа узким хватом
В момент опускания грифа, он идет к нижней части грудной клетки. Это на несколько сантиметров дальше от шеи, чем в классическом жиме. Причина этому – необходимость прижимать локтевые суставы к туловищу в момент сгибания и разгибания рук. Это и влияет на траекторию движения. Оптимальное расстояние от одной кисти до другой – 20-30 см. В противном случае локти самопроизвольно будут расходиться в стороны.
Из-за большей нагрузки, оказываемой на кисти, необходимо использовать бинты во избежание получения травмы. Если вы выполняете упражнения без партнера, который должен вас страховать и понимаете, что не можете выжать штангу, аккуратно положите ее на грудь и увеличьте хват, чтобы включить в работу грудные мышцы. Однако заниматься без подстраховки не рекомендуется. Большой вес станет причиной тому, что локти начнут ходить в горизонтальной плоскости, распределяя нагрузку на несколько мышц. Лучше всего вешать тот вес, при помощи которого вы сможете правильно выполнить жим, как минимум шесть раз.{banner_st-d-2}
Самые распространенные ошибки
Любое упражнение имеет только один способ выполнить его правильно. Все остальные содержат ошибки. Рассмотрим самые распространенные.
Очень большой вес
Если спортсмен переоценил свои силы и взялся за очень большой вес, то со стороны это может выглядеть следующим образом:
Подъем грифа с блинами осуществляется не плавно. В ход идут рывки и изгибание тела.
Штанга болтается из стороны в сторону. Опускание иногда чересчур быстрое, гриф словно падает и амортизирует от грудной клетки атлета.
Думаю, не стоит говорить, что такая техника выполнения очень травмоопасна. Существует большая вероятность вывихнуть плечевой сустав. И чем ниже гриф будет опускаться (например, в район живота), тем эта вероятность становится больше. При этом большая часть нагрузки переходит от трицепса к грудным мышцам, что в корне не верно.
Ошибочное положение локтевых суставов
Движение локтей – ключевой момент жима лежа узким хватом. Именно от правильности их расположения зависит нагрузка на трицепсы. Локти должны располагаться как можно ближе к телу и двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Не позволяйте им расходиться в стороны.
Жим на наклонной скамье
Работа на скамье, установленной под положительным углом, никакого дополнительно эффекта не дает. Нагрузка на трицепсы от этого не изменяется, поэтому перед началом тренировки установите скамью горизонтально.
Замки разной массы
Разница в замках в 200-300 грамм может стать ощутимой на последних повторениях, поэтому перед началом занятия проверьте идентичность установленных на грифе замков.
Правильное дыхание
Неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок у начинающих бодибилдеров. Подъем штанги осуществляется на выдохе, опускать ее необходимо на вдохе. Выдыхать воздух необходимо через рот, а вот вдыхать – через нос. Причина этому кроется в том, что через рот человек за раз может выдохнуть намного больше воздуха, чем через нос, а поэтому есть возможность поднять более тяжелый вес.
Очень маленькая нагрузка
{banner_st-d-1}Вес для тренировки необходимо подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом. Если после окончания подхода у вас остались силы, значит, вес подобран неправильно. Легкие веса можно использовать только в тех случаях, когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, для отработки техники.
Что запрещено делать
Первое – заниматься без предварительной разминки.
Необходимо всегда перед началом тренировки разогревать мышцы и связки.
Второе – пытаться понять, какой максимальный вес вы сможете выжать. Выполнение данного упражнения с очень большим весом может нанести травму плечам и локтевым суставам, поэтому не стоит и пытаться сделать это.
Жим гантелей узким хватом: работающие мышцы, советы по эффективности и варианты упражнений
Время считывания: 5 мин 24 с
22 июля 2022 г.
Каждый тяжелоатлет любит жим гантелей лежа. Понедельник часто называют Национальным днем жима лежа, и многие любители фитнеса любят начинать свою тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.
Но каким бы эффективным и заветным ни был жим лежа, это правда, что хорошего может быть слишком много! В области поднятия тяжестей есть множество других упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть тела.
В этой статье мы более подробно рассмотрим очень эффективное и менее выполняемое упражнение на грудь — жим гантелей узким хватом.
Это упражнение также известно как жим гантелей или раздавливающий жим.
Что такое жим гантелей узким хватом?
Жим гантелей лежа узким хватом — популярный вариант жима гантелей лежа. Для его выполнения исходное положение ваших гантелей должно быть ближе ширины плеч. Это нацелено на трицепс и внутреннюю часть груди. Это упражнение выполняется с меньшим числом повторений, чтобы увеличить силу, или с большим числом повторений, чтобы увеличить мышечный рост.
Какие мышцы работают при жиме гантелей узким хватом?
Жим гантелей узким хватом является составным упражнением, то есть одновременно работает несколько мышц и суставов. Давайте взглянем на основные мышцы груди, на которые нацелен жим гантелей узким хватом.
Большая грудная мышца
Эта мышца также известна как грудная и является основной грудной мышцей. Жим гантелей узким хватом нацелен на всю область грудной клетки и делает небольшой акцент на внутренней части грудных мышц.
Передние дельтовидные мышцы
Передние дельтовидные мышцы также известны как плечевые мышцы.
Они расположены в передней части плечевого сустава. Выполняя жим гантелей узким хватом, вы прорабатываете грудные мышцы, что активирует передние дельтовидные мышцы. Их активация увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча, сокращенно называемая трицепсом, расположена на тыльной стороне плеча. Жим гантелей узким хватом — хорошее упражнение на трицепс, так как это комплексное движение, нацеленное на большее количество мышц, чем на одну.0004
Вращательная манжета
Эта манжета также известна как надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Вращательная манжета плеча — это мышца, которая стабилизирует плечевой сустав.
Как выполнять жим гантелей узким хватом
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Правильная форма и исходное положение обеспечат эффективное выполнение упражнения и снизят риск получения травмы.
Начните с легких весов и дайте себе некоторое время, чтобы усовершенствовать жим гантелей узким хватом, прежде чем поднимать более тяжелые веса.
Пошаговые инструкции
Сядьте на скамью для упражнений и возьмите в каждую руку по гантели. Нейтральным хватом поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
Затем лягте на горизонтальную скамью и удерживайте гантели на груди. Вдавите гантели внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
После этого поднимите гантели вверх и убедитесь, что они находятся над грудью, пока ваши руки не выпрямятся. Не блокируйте руки. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая сжимать гантели вместе.
Когда закончите, опустите гири на грудь и повторите движение.
Убедитесь, что вы не ослабляете внутреннее давление. Продолжайте толкать гантели вместе в течение всего сета.
Преимущества жима гантелей узким хватом
Хотите знать, что делает жим гантелей узким хватом таким популярным? Рассмотрим их наиболее очевидные преимущества.
Обеспечьте эффективную тренировку с более легкими весами
Толкание гантелей вместе активизирует ваши мышцы. Это еще одна форма тренировки динамического напряжения. А поскольку вы нажимаете на гантели как внутрь, так и вверх, вы все равно получите отличную тренировку и высокую мышечную активацию даже при использовании легких весов. Это может быть отличным вариантом тренировки, если вы тренируетесь дома или в данный момент у вас нет доступа к тяжелым гантелям.
Уменьшение боли в плечах
По сравнению с традиционным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом не так сильно нагружает ваши плечи и, таким образом, может помочь вам испытывать меньшую боль в плечах. Тот факт, что вы держите плечи близко к бокам и не используете тяжелые веса, снижает напряжение на плечах и облегчает выполнение упражнения.
Жим гантелей узким хватом — отличное упражнение для тяжелоатлетов, которым неудобно выполнять традиционный жим штанги и гантелей лежа.
Универсальное упражнение
Если вы будете повторять одни и те же упражнения и движения снова и снова, ваши мышцы и тело вскоре адаптируются к ним и перестанут расти.
Жим гантелей узким хватом — отличное дополнение к вашему арсеналу упражнений для грудных мышц. Вы можете добавить его в свою программу тренировок, чтобы сделать тренировки более интересными.
Увеличивает трицепс
Хотя жим гантелей узким хватом, безусловно, является упражнением для груди, он заставляет ваши руки выполнять широкий диапазон движений, что также делает его отличным упражнением для трицепса. Точно так же, как жим штанги лежа узким хватом очень полезен для развития трицепсов, так же полезен и жим гантелей узким хватом.
Варианты упражнений и альтернативы
Если вы хотите оживить свои тренировки, вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом. Вы можете сделать несколько других вариантов, которые могут максимизировать прирост грудных мышц и помочь им развиваться быстрее.
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
Чтобы проработать одновременно верхнюю и внутреннюю мышцы груди, выполняйте жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам следует поэкспериментировать с исходным положением под углом от 15 до 45 градусов.
Имейте в виду, что чем круче угол, тем сильнее будут активироваться ваши дельтовидные мышцы. Вы также можете заметить, что тренируетесь в наклонном положении немного слабее, чем на горизонтальной скамье.
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
Угол наклона скамьи от 15 до 20 градусов — отличный способ активизировать нижние грудные мышцы. Большинству тяжелоатлетов легче выполнять жимы на наклонной скамье, так как в этом положении они чувствуют себя сильнее. Это связано с тем, что жимы наклоном вниз требуют немного более короткого диапазона движений и обычно легче нагружают плечи.
О Damect Dominguez
Соучредитель журнала BoxLife. Автор: Тренировочный день: более 400 тренировок для включения в вашу тренировку.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Что такое жим лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом — это вариант жима штанги лежа, при котором задействуются различные группы мышц за счет манипулирования хватом.
Движение очень похоже на жим штанги лежа, но существенным отличием является меньшая ширина хвата. Этот измененный стиль хвата переносит значительную часть веса с грудных мышц на плечи и трицепсы.
Часто задаваемые вопросы о жиме лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом Советы
Хотя узкий хват требует, чтобы руки были близко друг к другу, важно, чтобы они были достаточно широко расставлены, чтобы штангу можно было опустить вниз до груди, это обычно чуть шире ширины плеч. Если руки будут слишком близко, движение будет неудобным, или вы можете обнаружить, что не можете полностью опустить штангу.
Если вы новичок в жиме лежа узким хватом, мы советуем ознакомиться с жимом лежа на горизонтальной скамье, прежде чем пытаться выполнять узкий хват. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать узкий хват, вам нужно будет снизить вес. Поскольку при узком хвате меньше задействованы грудные мышцы, вполне вероятно, что можно будет управлять меньшим весом, чем при жиме лежа хватом.
Как делать жим лежа узким хватом
Лежа на скамье, расположитесь так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой или позади нее.
Возьмитесь за штангу узким хватом на ширине плеч.
Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.
-
Сделайте глубокий вдох, чтобы снять штангу со стойки, и держите ее прямо над собой.
