3-дневная силовая тренировка всего тела | Фитнес
Шана Верстеген
19 марта 2021 г.
Длинные выходные, как правило, вызывают в памяти образы отпусков и быстрых поездок, но они также могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать серию силовых тренировок. Конечно, вам не нужны официальные длинные выходные, чтобы выполнить эту тренировку. Просто выберите три дня подряд — вы даже можете начать во вторник. Вы контролируете!
Цель этой трехдневной тренировки: сила , таким образом, вы стремитесь к большему весу и более длительным перерывам на отдых. Каждое упражнение выполняется 10 раз (или настолько близко, насколько это возможно при хорошей форме) и 3 подхода, разделенных как минимум 1-минутным перерывом на отдых.
Традиционно между тяжелыми тренировками с отягощениями лучше делать перерыв не менее дня, чтобы дать мышцам время на восстановление, заживление и развитие. Однако, если вы сосредоточитесь на разных участках тела во время тренировок подряд, вы легко сможете стать бойцом выходного дня для силовых тренировок.
Единственными необходимыми инструментами являются гантели или другие тяжелые предметы, за которые можно безопасно держаться. Начните с разминки сердечно-сосудистой системы и подвижности не менее 5 минут перед завершением каждой тренировки.
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Начните с гантели в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняйте нейтральный позвоночник и только слегка сгибайте опорную ногу, когда наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Достигнув конечного диапазона плоского туловища, опустите ногу обратно на землю.
Профессиональный совет: Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
ГОБЛЕТНЫЙ ПРИСЕД
Держите более тяжелую гантель вертикально одним концом к груди. Ноги должны быть чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.
СТУПЕНИ С ГАНТЕЛЯМИ
Выберите ящик, скамью или ступеньку примерно на высоте колена. Возьмите довольно тяжелую гантель в каждую руку и опустите прямые руки по бокам. Поставьте правую ногу ровно и твердо на ящик, носки смотрят прямо вперед. Сжимая ягодичные мышцы с правой стороны, держите правое колено прямо над средними пальцами ног и прижмитесь к стойке. На мгновение задержитесь на вершине ступеньки, затем медленно вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.
БОКОВОЙ ВЫПАД
Начните, поставив ноги вместе и стоя прямо. Шагните правой ногой шире, чем ширина бедер, носки правой ноги должны быть направлены вперед, когда вы приземляетесь. Сразу после касания пола согните колено и опустите правое бедро вниз и назад.
Вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.
Рывок с гантелями
Начните с гантели в одной руке. Отведите бедра назад и опустите гирю чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно поднимите ее над головой.
ТРЕХТОЧНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ
Удерживая гантель среднего или тяжелого веса в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамью. Установите позвоночник в нейтральное положение, слегка посмотрите вперед, зацепитесь за левую лопатку и подтяните гантель к грудной клетке. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.
Жим гантелей лежа
Возьмите две гантели и безопасно лягте на скамью или на землю. Поднимите оба гантеля к потолку, затем опустите их вниз, остановив гантели примерно в дюйме над грудью. Убедитесь, что корпус остается напряженным, запястья нейтральными, а гантели поднимаются прямо к потолку.
ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ВОЕННЫЙ
Начните с двух гантелей на одной линии с мочками ушей и руками, повернутыми друг к другу. Сохраняя сильное стабильное ядро, выжмите гантели над головой и верните их в исходное положение. Не пожимайте плечами и не выгибайте спину.
ПЛАНКА С ВЫСТУПОМ
Начните с высокой планки или позиции планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и расставив ноги примерно на ширине плеч. При минимальном движении остального тела вытяните одну руку на одной линии с плечом, задержите ее на счет до двух, опустите и повторите с другой стороны ваш локоть вверх с вашим плечом и ваше плечо с вашим бедром и пяткой. Напрягая корпус, отталкивайте землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Напрягите ягодицы и ведите бедра вперед. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов и немного отведите назад, чтобы задействовать ягодицы. Опуститься и вернуться.
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
Возьмите турник (или любой другой предмет, на котором вы можете безопасно повиснуть) ладонями вперед.
Напрягите корпус и поднимите пальцы ног как можно выше. Вернитесь в исходное положение медленно и подконтрольно, избегая раскачивания. Чтобы снизить интенсивность, подумайте о том, чтобы согнуть колени и подтянуть их к груди в согнутом положении.
СУПЕРМЕН
Начните с положения лежа на животе, вытянув тело, руки над головой и пальцы ног направлены. Напрягите ягодицы и оторвите руки и ноги от пола. Опустите спину почти до соприкосновения и повторите, выгибаясь обратно в исходное положение.
Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.
Метки силовые тренировкируководство по тренировкам
Об авторе
3-дневная сплит-тренировка: лучшие упражнения с отягощениями
продвинутый уровень
3-дневная сплит-тренировка Ищете план силовых тренировок на 3 дня? Здесь вы найдете лучшие силовые упражнения.
Занимайтесь три дня в неделю с одним днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда, пятница).
Для достижения оптимальных результатов каждое упражнение должно напрягать ваши мышцы. Тем не менее, сначала вы должны начать с более легких весов, пока вы не изучите каждый шаблон движения. После освоения выберите вес, который вызывает у вас усталость во время указанных ниже повторений. Например, если в упражнении требуется 12 повторений, ваша цель — найти вес, который вызовет утомление во время 12-го повторения в правильной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны увеличивать вес для достижения наилучшего результата.
Основная цель тренировки всего тела — проработать все группы мышц, чтобы эффективно и действенно стимулировать мышечный рост.
Тренировка всего тела может помочь вам набрать мышечную массу и силу, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером любого уровня, имеете недостаточный вес или хотите нарастить мышечную массу после травмы или болезни.
Чтобы проработать все тело, выбирайте упражнения, включающие сложные или многосуставные движения. Работая с большим количеством мышц одновременно, вы сэкономите время и увеличите свои результаты. Упражнения, нацеленные на большие группы мышц, также полезны.
Используйте правильную форму. Найдите время, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение. Эффективное поднятие тяжестей требует, чтобы вы выполняли весь диапазон движений без боли. Чем лучше ваша форма, тем меньше вероятность того, что вы травмируете себя. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма важна даже при поднятии тяжестей или возвращении их на стойку.
Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнение, обратитесь за советом к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.
Перед началом любой тренировки или фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы давно не занимались спортом, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек.
Пожалуйста, поговорите со своим врачом, чтобы определить количество упражнений, подходящее для вас.
1 неделя
Эта ежедневная тренировка содержит 11 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.
Выходной день!
Эта ежедневная тренировка содержит 11 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.
День отдыха!
Эта ежедневная тренировка содержит 11 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.
День отдыха!
Выходной день!
М.
