Жим гантелей на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол. На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте позади наклонной скамьи, как, например, во время страховки напарника. Держа гантель супинированным хватом (ладонью вверх), положите верхнюю часть руки на спинку скамьи.
2. Нерабочей рукой упритесь в спинку или угол скамьи. Грудь должна прижиматься к краю спинки. Ноги стоят широко и устойчиво. Это исходное положение.
3. На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Верхняя часть руки, при этом, остаётся неподвижной. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Поднимайте гантель до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.
6. Выполните подход сначала одной рукой, затем другой.

Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке.

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,3

9,2

9,1

9,0

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Подъем гантелей на бицепс — Sportmenu

А знаете ли вы, что подъем гантелей на бицепс — самое популярное упражнение у новичков зала с марта по май? Но если серьезно, кто не хочет большие руки? Конечно, чтобы мышцы росли, нам нужно выполнять подтягивания с отягощением и не забывать про базовые упражнения, а еще — правильно питаться и много отдыхать. Но не стоит и пренебрегать изолирующими мышцу движениями. Ведь именно они позволяют поработать мышцу прицельно, и быстро набрать необходимый объем.

Как построить тренировку бицепса

Есть три возможных стратегии:

• вы качаете руки в отдельный день, и выполняете подтягивание узким обратным хватом, а потом — бицепс с гантелями стоя, сидя, концентрированный подъем гантели на бицепс или «молотки», и переходите к тренировке трицепса;

• вы качаете бицепс вместе со спиной. Тогда отдельно подтягиваться узким хватом не надо, можно начать прокачивать бицепс с гантелями сидя, затем выполнить еще 1-2 варианта упражнения, и перейти к мышцам пресса и низу спины;

• вы объединили жимовую тренировку груди и бицепс. Тогда стоит выполнять всего 1-2 упражнения на сгибание рук, особенно если в приоритете большой жим, а не пики бицепсов. Работайте в силовом стиле, на 4-6 повторений, старайтесь делать время от времени концентрированные подъемы на бицепс, и избегайте слишком большого тренировочного объема.

Совет: Какой бы вариант вы не выполняли, подъем с гантелями на бицепс стоя, сидя на скамье или какой-то другой, лучше будет, если вы сразу научитесь выключать из движения корпус. Старайтесь брать такой вес, чтобы выполнять сгибание только за счет работы бицепса, а не за счет раскачки корпуса. Тогда вы сможете накачать руки быстрее и эффективней чем те, кто берет непосильные веса и доводит гантели к рукам за счет маятникового движения.

Варианты подъема гантелей на бицепс

Подъем гантелей сидя на бицепс

Принимаем исходное положение на скамье с прямой или чуть наклоненной спинкой, подтягиваем живот и берем в руки гантели. Спина должна быть прижата к спинке и полностью «выключена» из движения. Следует приводить гантели к плечам медленно, без раскачки, и следить за тем, чтобы локти не выходили за среднюю линию корпуса.

Бицепс с гантелями сидя с упором

Садимся на скамью, выполняем наклон, и берем в руку одну гантель. Трицепсом рабочей руки «упираемся» во внутреннюю поверхность бедра, чтобы исключить раскачку руки, и движение по инерции. Сгибаем руку в локте, приводим снаряд к плечу, плавно опускаем, и повторяем снова.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Прелесть накачки бицепса с гантелями стоя в том, что нам не нужно искать скамью, и мы можем сделать упражнение, пока все лавки заняты. Встать с гантелями нужно прямо, руки прижаты к корпусу по бокам. За счет сгибания в локтевом суставе приводим гантели к плечам, и опускайте обратно.

Возможен вариант подъема гантелей на бицепс с супинацией, это когда мы разворачиваем с каждым повторением ладони вверх. Пронированный подъем — наоборот, разворачиваем их вниз. Супинация позволяет сделать сокращение мышцы более сильным и получить более выраженный эффект.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Так называемый концентрированный подъем гантели на бицепс может выполняться как стоя, так и сидя. Смысл «концентрации» в том, чтобы не расслаблять мышцу до конца в течение всего подхода.

Подъем на гантелей на бицепс на наклонной скамье

Этот вариант может дополнить концентрированные сгибания на бицепс, так как по своей природе противоположен. Когда мы сидим на наклонной скамье, и опираемся спиной, наши бицепсы находятся в существенно растянутом положении, и мы вынуждены преодолевать не только вес снаряда, но и силу тяжести с тем, чтобы поднять гантели к плечам. Выполняя этот вариант упражнения, важно взять меньший вес, чем при подъеме стоя. Так вы избежите травм, и сможете действительно прокачать бицепс в изоляции. Если в положении на наклонной скамье выполнять подъемы гантелей на бицепс с супинацией, можно дополнительно включить в работу предплечье.

Тренируя бицепс, важно помнить, что количество подходов с рабочим весом не должно превышать 6-9 на одну группу мышц. То есть мы выбираем 2-3 упражнения, и не больше, При этом 2 движения за тренировку должны быть «посвящены» прокачке мышцы-антагониста или синергиста (то есть груди с трицепсом или спины).

Лучше делать сгибания на бицепс по одному?

Обычно имеет смысл делать сгибания рук на бицепс обеими руками, и хотя чередование сгибаний на бицепс по одному может занять немного больше времени и энергии, их также следует учитывать.

Итак, лучше делать подъемы на бицепс по одному? Попеременное сгибание рук на бицепс и выполнение их по одному позволяют уделить больше внимания и увеличить диапазон движений, чтобы более эффективно проработать бицепсы каждой руки. Тем не менее, в комплексной программе на бицепс вы должны включать упражнения на бицепс, которые задействуют оба бицепса вместе, а также по одному.

В следующей статье я расскажу:

• Помогу вам решить, подходит ли вам тренировка сгибаний рук на бицепс по одному

• Обсудим плюсы и минусы тренировки сгибаний рук на бицепс за раз.

• Сложнее укрыться независимо от того, сгибать бицепс по одному или нет; и 

• Расскажите, кто должен делать сгибания рук на бицепс по очереди.

Сгибания рук на бицепс по одному: обзор

Когда дело доходит до тренировки бицепсов, мы часто имеем неравномерное развитие наших бицепсов или достигаем больших застоев в тренировке. Тренировка сгибаний рук на бицепс одновременно может обеспечить эффективную работу с каждой стороны, в то же время создавая более сложные задачи для дальнейшего роста.

Тренировочные сгибания рук на бицепс можно выполнять поочередно или можно делать все на одну сторону, а затем переходить на другую. Это позволяет больше сосредоточиться на отдельном бицепсе каждой руки, обеспечивая при этом больший диапазон движения и нагрузку на бицепс.

Несмотря на то, что тренировать сгибания рук на бицепс по одному за раз, есть много преимуществ, этот стиль тренировки сопряжен с проблемами, связанными с продолжительностью и большей сложностью вариации упражнения.

4 причины делать сгибания рук на бицепс по очереди

Внимание к отдельным бицепсам

Дисбаланс может возникнуть, когда мы нагружаем оба бицепса одновременно, это происходит из-за компенсации, которая может происходить с одной стороны по мере увеличения усталости .

Нагружая бицепсы по одному, можно гарантировать, что вес будет переноситься одинаково на каждую сторону, если к концу сета количество повторений будет одинаковым.

Time Under Tension

Наряду с сосредоточением внимания на каждом бицепсе, сгибания на бицепс по одному могут увеличить продолжительность подхода, тем самым увеличивая продолжительность стимула и нагрузку, воздействующую на бицепс.

При чередовании или переключении внимания между руками одна сторона будет стабилизировать нагрузку, удерживая гантель в неактивной руке. Это может увеличить силу и гипертрофию предплечий, а также обеспечить дополнительный стимул для бицепсов.

Например, выполнение 10 повторений на каждую сторону равняется 20 повторениям общей продолжительности, которые циклически повторяются между повторениями, что увеличивает нагрузку и рост бицепсов.

Большее сокращение каждого бицепса

Нагрузка на одну руку за раз позволяет увеличить диапазон движений, что приводит к более сильным сокращениям за счет удлинения и укорочения мышц.

Это происходит потому, что наша неактивная рука может быть оттянута, поскольку мы преувеличиваем конечную позицию сгибания бицепса на действующей руке.

Поднимайте больше веса

В отличие от других подъемов, одновременная загрузка гантелями обеих рук может поставить нас в невыгодное положение для поднятия веса, в то время как индивидуальная загрузка одной руки может поставить нас в лучшее положение для подъема веса .

Польза от подъема большего веса может заключаться в более сильной нагрузке на руку, что приводит к большему росту и развитию бицепсов.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировке бицепса: 

• Как пауэрлифтеры тренируют руки? 3 Тренировки рук в пауэрлифтинге
• Тренировка с ограничением кровотока для рук (Полное руководство)
• 7 Лучшие бластеры для увеличения бицепсов
• Можно ли качать бицепсы каждый день? Да, вот как
• достаточно тяги и подтягиваний для бицепсов?
• Как выровнять бицепс, если один больше другого?
• Сгибание рук на бицепс лучше стоя или сидя?

Недостатки сгибания рук на бицепс по очереди

Удлиненные сеты

Несмотря на то, что однократная тренировка сгибаний рук на бицепс дает множество преимуществ, она может занимать больше места в нашей программе тренировок. Если мы хотим быть максимально эффективными, чередуя время или выполняя сгибания на бицепс по одному, это может быть не лучшим вариантом.

Сгибания рук на бицепс обеими руками могут сэкономить нам время и много энергии, поскольку они короткие по продолжительности и, следовательно, являются гораздо более простым вариантом.

Большая сложность

Попеременные сгибания рук на бицепс могут представлять собой сложную задачу более высокого уровня, что может сделать этот вариант лучшим вариантом для новичков.

Естественно, вы будете поднимать больший вес, чередуя повторения, которые, в свою очередь, создают большее напряжение в бицепсах в течение длительного времени подхода из 20+ полных повторений.

Меньше вариаций

Многие из специальных вариантов штанги заставят нас работать над обоими бицепсами одновременно, в то время как сгибание рук на бицепс одной рукой ограничено вариантами с гантелями и тросом.

Таким образом, вы должны использовать комбинацию вариантов сгибаний одной руки и двух рук на бицепс.

Как правильно сгибать бицепс по очереди?

Как и для любой другой мышечной группы, вы хотите, чтобы в вашу программу была интегрирована комбинация движений двух рук и одной руки.

Тем не менее, вы можете начать с наращивания силы обеих рук в течение 8–12 недель, а затем добавить работу с одной рукой в ​​дополнение к дополнительному прогрессу.

Как делать сгибания рук на бицепс по очереди?

• Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.

• Сгибайте сначала недоминирующей или более слабой стороной, когда вы начинаете скручивание.

• Вращайтесь до тех пор, пока ладони не будут направлены вверх, и увеличьте конечное положение, чрезмерно сгибая бицепс и наклоняясь в сторону скручивания.

• Верните вес в исходное положение и повторите предыдущие шаги другой рукой.

Примеры сгибаний рук на бицепс одной рукой

Попеременные сгибания рук с супинацией

Сгибания рук с супинацией хороши благодаря вращению запястья, которое дополнительно нацелено на предплечье и полный бицепс.

Сгибание рук с тросом

Этот вариант обеспечивает постоянное напряжение бицепсов на протяжении всего подхода. Это отличный вариант, чтобы полностью сосредоточиться на сгибании рук на бицепс.

Сгибания рук на бицепс с чередующимися лентами

Сгибания рук на бицепс с чередующимися лентами можно выполнять где угодно и на ходу. Эта вариация также не утомительна, что позволяет увеличить количество повторений и подходов, чтобы увеличить приток крови к бицепсам.

Кто должен делать сгибания рук на бицепс по одному или оба?

Сгибание рук на бицепс одной рукой Если

• Если у вас дисбаланс между левым и правым бицепсом.

• Если руки в центре вашего внимания, когда вы в тренажерном зале.

• Если вы хотите получить дополнительную работу в тренажерном зале.

• Если вы хотите поднять больший вес.

Сгибания рук на бицепс двумя руками Если

• Если вы хотите увеличить силу мышц кора между обоими бицепсами.

• Вы хотите использовать специальные стержни, такие как стержень EZ или осевой стержень.

• Если вы хотите сэкономить время в тренажерном зале.

• Если вы новичок в тренировке бицепсов.

Заключительные мысли

Чередование сгибаний рук на бицепс — отличный способ увеличить объем бицепсов. Я считаю, что это один из лучших способов увеличить вес и качество повторений, когда вы вводите их в свою тренировку. Тем не менее, вы должны включить в свою тренировку различные варианты сгибаний одной руки и двух рук, чтобы способствовать наиболее эффективному прогрессу.

Есть другие вопросы, связанные с тренировкой бицепса? Проверьте: 

• Работает ли жим лежа на бицепсах?
• Как устранить боль в бицепсе во время жима лежа (5 советов)
• Что лучше: быстро или медленно сгибать бицепс?
• Что еще делать в день бицепса? (4 примера)
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
• 9 лучших альтернатив Preacher Curl (с картинками)

---

Об авторе

Джавад Бахшинежад

Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

ПРЕКРАТИТЕ такие сгибания рук на бицепс (5 ошибок, замедляющих ваш результат)

В тренировке бицепсов нет ничего сложного.

Хотя существует множество различных упражнений, почти все они сводятся к одному упражнению: сгибание рук на бицепс. Держите вес, затем согните руку. Просто, верно? Не совсем.

Есть 5 распространенных ошибок, которые допускают практически все при сгибании рук на бицепс.

Исправьте это, и ваши сгибания рук мгновенно станут гораздо более эффективными для роста бицепсов.

Кстати: это относится ко всем вашим упражнениям. Если вы хотите получить результаты быстрее, то важно избегать всех распространенных ошибок в упражнениях, ведущих к краже прибыли. Что же это такое? Узнайте в моих программах. Они пошагово проведут вас через правильное выполнение упражнений (и многое другое!) Пройдите небольшой тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Возможно, вы уже заметили, что по мере того, как вы сгибаете штангу, она становится все тяжелее и тяжелее и становится труднее всего на полпути, когда ваше предплечье перпендикулярно полу.

После этого становится легче.

Ваше тело чувствует это и находит способы «обмануть» эту сложную нижнюю половину движения, даже если вы этого не осознаете.

Один из способов сделать это — начинать каждое повторение с небольшого раскачивания.

Я уверен, что мы все видели парней в тренажерном зале, которые доводят это до крайности, но даже легкое качание в нижней части может привести к сгибанию рук на бицепс (независимо от ваших любимых вариаций — включая сгибание рук с гантелями или сгибание рук с тросом). ) чувствовать себя намного легче и позволяют использовать более тяжелые веса.

Проблема с этим, однако, в том, что, хотя вы можете использовать больший вес, это не приводит к большему напряжению ваших бицепсов. Эта дополнительная нагрузка ложится прямо на нижнюю часть спины, что теперь помогает вам поднять вес, используя инерцию.

И… возможно, поэтому ты и чувствуешь ноющую боль в пояснице. Для быстрого облегчения ознакомьтесь с этой статьей о том, как вы можете исправить И предотвратить боль в пояснице (навсегда!) тренажерный зал, попробуйте выполнить стандартный набор сгибаний на бицепс в своей обычной форме.

Затем встаньте спиной к стене, чтобы тело не раскачивалось. Если вам пришлось значительно сбросить вес, это означает, что вы, вероятно, добавили слишком много импульса в свои обычные сгибания рук.

Хотя я бы не рекомендовал делать все сгибания рук на бицепс у стены, вы увидите гораздо больший рост бицепсов и снизите риск получения травмы, если просто уменьшите вес и сведете к минимуму количество используемых махов, особенно ближе к концу. вашего набора, когда повторения начинают становиться действительно тяжелыми.

Это значительно повысит ваши шансы на достижение правильной формы сгибания рук на бицепс.

Для следующей ошибки я хочу, чтобы вы взглянули на два очень интересных исследования.

В одном исследовании, опубликованном только в прошлом году, испытуемые выполняли сгибание рук проповедника, но в двух разных условиях.

Одна группа выполняла только нижнюю половину сгибания рук, а другая группа выполняла только верхнюю половину сгибания рук, используя вес, который соответствовал их силовому уровню в каждой позиции.

Бицепс каждого субъекта был измерен в трех точках.

Через 5 недель вот что произошло.

Группа, которая выполнила только нижнюю половину, продемонстрировала примерно в 2,6 раза больший рост бицепса, если усреднить по местам измерения. Однако интересно то, что большая часть этого роста пришлась на третью точку измерения, расположенную в нижней части бицепса.

Что делает это действительно интересным, так это то, что другое исследование, также опубликованное в прошлом году, воспроизводило почти идентичный дизайн, но не на бицепсах, а на мышцах ног.

У них были испытуемые, выполнявшие нижнюю и верхнюю половину разгибания ног, и еще одна группа, выполнявшая полный диапазон движения.

Они измерили рост четырехглавой мышцы в четырех разных местах. Через 12 недель вот что они обнаружили.

Для места измерения, расположенного ближе всего к вершине четырехглавой мышцы, рост был одинаковым во всех группах. Однако по мере того, как вы продвигались все дальше и дальше по квадрицепсам, рост становился значительно выше в группе, которая выполняла только нижнюю половину разгибания ноги, даже больше, чем в группе, которая выполняла полный диапазон повторений в движении.

(Psst: хотите ВЗРЫВНЫЙ рост квадрицепсов? Тогда эта статья о 5 ошибках, которые делают ваши ноги стройными, как раз для вас.)

Это похоже на то, что мы видели в предыдущем исследовании сгибания рук на бицепс.

Всегда полностью выпрямляйте руку в этом нижнем положении при сгибании рук на бицепс

Что это значит?

Что ж, с этого момента я бы не рекомендовал делать только частичные повторения, но кажется, что нижняя часть упражнения, когда мышца полностью растянута, дает мощный стимул для роста.

Особенно в дистальных отделах мышц, таких как нижняя часть бицепса.

Поэтому всякий раз, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, не сокращайте амплитуду движения в нижней позиции. Вместо этого полностью вытяните руку, напрягая трицепс в этом нижнем положении сгибания рук на бицепс, прежде чем перейти к следующему повторению, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты.

Я очень долго помню, когда я делал сгибания рук на бицепс (будь то сгибания рук с гантелями или с тросами), я в конечном итоге чувствовал это больше в предплечьях, чем в бицепсах.

В некоторых случаях мне приходилось прекращать подходы не потому, что мои бицепсы отказали, а потому, что мои предплечья просто не могли больше удерживать вес.

Причина этого была в положении моего запястья.

Функция внутренних мышц предплечья заключается в сгибании запястья. Многие люди, когда сгибаются, подсознательно сгибают запястья, пытаясь поднять вес. Это может привести к тому, что предплечья будут работать больше, чем должны, что в конечном итоге приведет к усталости и судорогам.

Вместо этого, в следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, сначала согните запястье назад, чтобы оно было на одной линии с предплечьем, а затем держите его в этом положении во время сгибания.

При правильном выполнении вы заметите, что ваши предплечья теперь задействованы гораздо меньше, а бицепсы активизируются гораздо больше, чем раньше.

Но подождите. Что делать, если вы хотите отрастить предплечья? Ну, тогда, по крайней мере, вы захотите сделать это намеренно. В этой статье вы найдете 3 научно обоснованных совета, которые помогут быстро накачать большие предплечья.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, забота и исправление (на первый взгляд) мелочей может иметь огромное значение. Как в случае со сгибанием предплечья при сгибании рук на бицепс. Если вы заинтересованы в изучении более мелких изменений, которые вы могли бы включить в свой распорядок дня для получения впечатляющих результатов, пройдите мой краткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Далее поговорим о локтях.

Основная функция бицепса — сгибание локтя. Но всякий раз, когда вы выполняете сгибание рук с весом, который слишком тяжел для ваших бицепсов, ваши передние дельты начинают помогать, выдвигая локоть вперед.

Теперь некоторые утверждают, что это движение локтя вперед, называемое сгибанием плеча, на самом деле полезно делать, когда вы сгибаетесь, потому что это одна из функций бицепса.

Это правда, но это лишь второстепенная функция бицепса.

Передние дельты намного лучше выполняют это движение. И на самом деле, эксперт по биомеханике тренер Кассем проверил это и обнаружил, что чрезмерное отклонение локтей вперед во время сгибания рук на бицепс приводит к меньшей активации бицепсов и большей активации передних дельт. Противоположное тому, что вы хотели.

Так что вместо этого держите локоть заблокированным, когда выполняете сгибание рук на бицепс, и сосредоточьтесь на основной функции бицепса: сгибании руки.

Небольшое движение локтя совершенно нормально, и его трудно избежать, но что-то большее, чем показано здесь, скорее всего, приведет к тому, что ваши передние дельты будут задействованы больше, чем ваши бицепсы.

Если вы сейчас посмотрите на мою форму, то заметите, что я исправил все распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс, которые я совершал ранее.

Но есть еще одна ошибка, невидимая глазу, которая потенциально может замедлить ваши успехи.

Чтобы объяснить это, давайте обратимся к статье 2018 года, которую некоторые из вас, возможно, помнят из моих прошлых статей.

Исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы:

• Группа 1: Им было предложено выполнить сгибание рук на бицепс, действительно сосредоточившись на сжатии бицепса и действительно чувствуя работу мышц вес

Через 8 недель группа, которая сосредоточилась на ощущении работы своих бицепсов при сгибании рук, добилась увеличения бицепса почти в два раза.

Бороться за то, чтобы «почувствовать» свои бицепсы во время сгибания рук?

Однако некоторые из вас, даже при правильной форме, могут с трудом чувствовать свои бицепсы. Если это так, то попробуйте следующее:

• Держа руку сбоку, напрягите бицепс так сильно, как только сможете
• Затем поднимите руку перед лицом и снова сильно напрягите

Вы должны почувствуйте очень сильное сокращение бицепса, когда ваша рука находится в этом положении, почти до такой степени, что ваш бицепс сводит судорогой.

Вы не хотите делать сгибания рук в этом положении, но вы можете сделать это, чтобы на самом деле почувствовать, что такое сильное сокращение бицепса.

Затем, когда вы приступите к сгибанию рук на бицепс, вот несколько дополнительных советов:

• Во-первых, вместо того, чтобы просто поднимать вес, подумайте о том, чтобы втянуть штангу или гантели в свое тело.
• И, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на движении мизинцев к потолку, как будто вы пытаетесь вращать руками наружу. Это подчеркивает другую функцию бицепса, супинацию, которая может помочь вам получить еще более сильное сокращение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, примените эти 5 исправлений, и вы быстро почувствуете (и увидите!) насколько велика разница.

Но если вы хотите ускорить свои результаты, важно, чтобы вы знали все мелкие детали, когда дело доходит до вашей формы упражнений. Не только для бицепсов, но и для всех мышц. Чтобы получить пошаговую научно обоснованную программу, которая позаботится обо всех догадках за вас, просто пройдите мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела ниже.