Приседания и становая тяга в один день: Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

Содержание

Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-12-07

Все статьи автора >

Большинство тренеров и спортсменов считают, что ставить в один день присед и становую тяга – неправильно. Вот их аргументы:

1. Это 2 тяжелых упражнения и делать их за одну тренировку – слишком большая нагрузка.

2. Если вы выложитесь в приседе, то не сможете тянуть. И наоборот.

Вроде бы логично. Признаюсь, так раньше думал и я. Но за несколько лет тренировок по тяжёлой атлетике я заметил, что штангисты довольно часто делают присед и тягу в один день. И при этом тянут и приседают очень много и постоянно прогрессируют в массе и силе. Конечно, можно всё свалить на стероиды, но я подозревал, что дело не в них.

Я рассуждал так: присед и становая тяга, по большому счёту – похожие упражнения.

Группы мышц и работающие суставы – одни и те же. Ведь мы же, когда качаем широчайшие, или трицепс – часто делаем по 2-3 похожих упражнения на одну и ту же группу мышц. Так почему нельзя на ноги, ягодицы и спину сделать тоже 2 похожих упражнения?

Методика схемы присед + тяга

На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:

1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.

2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:

Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.

3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.

4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.

И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.

Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.

Результаты

Поначалу спортсменам было очень тяжело привыкнуть к такой большой нагрузке, но уже примерно через месяц начала расти сила в обоих упражнениях. Примерно через 2 месяца средний прирост результатов в тяге и приседании составил 10% — 15%. А это очень много для такого отрезка времени.

Кстати, у одного и того же человека, хоть и был в приоритете какой-то один вариант тяги (классика, на прямых ногах, или с подставки), но остальные 2 варианта тоже иногда включались для разнообразия 1-2 раза в течение 2-х месяцев.

Как я уже писал в начале статьи, в обоих этих упражнениях работают одни и те же мышцы:

Ягодицы работают примерно одинаково
Спина (разгибатели спины) в приседе получает примерно 40% нагрузки, а в тяге (классические вариант) – 60% нагрузки.
Передняя поверхность бедра в приседе получает 60% нагрузки. А в тяге (классический вариант) – 40% нагрузки.

То есть расчёт был на то, что в приседе больше грузятся ноги, а в тяге – спина. И по итогу все основные мышечные группы получают большую нагрузку. И этот расчёт сработал.

Выводы

1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.

2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.

3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать гораздо большее кол-во повторений.

4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.

5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.

6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!

Можно ли делать разные базовые упражнения в один день? | Тренировки в удовольствие

Источник «Яндекс.

Картинки»

Источник «Яндекс.Картинки»

Думаю, не открою великую тайну, если скажу, что недостаточно просто знать упражнения и технику их выполнения. Нужно еще правильно их собрать в тренировочные комплексы, которые будут отличаться в течение тренировочного цикла. У большинства людей этот цикл связан с рабочей неделей, у кого-то длится две недели, кто-то распределяет упражнения на 10 дней и т.д.

И тут у многих возникает вопрос — можно ли делать на одной тренировке два и более базовых упражнений? Например, жать лежа после приседа или же приседать после становой тяги? Вопрос сложный, ответов много. Давайте рассмотрим варианты.

Источник «Яндекс.Картинки»

Начнем с того, что базовые упражнения по определению очень тяжелые и энергозатратные. Поэтому, казалось бы, никак нельзя их совмещать на одной тренировке. Но не все так просто.

Во-первых, если вы новичок и только что пришли в зал или же вернулись после очень долгого перерыва, то вам как раз можно делать все упражнения на одной тренировке. Потому что, если вы все делаете правильно или же у вас хороший тренер, в первые две-три недели, а то и месяц, никаких предельных нагрузок у вас быть не должно. Ваша задача — отработать технику с малыми и средними и приучить свои мышцы делать то, что им приказывает мозг, то есть наладить работу нервной системы. И только потом уже можно повышать нагрузку, при этом постоянно отслеживая технику выполнения. Для новичков ни к чему деление упражнений по тренировкам.

Источник «Яндекс.Картинки»

Если же вы уже набрали какой-то опыт и уже тренируетесь достаточно тяжело, то вы уже будете вынуждены делить нагрузку на разные группы мышц по разным тренировочным дням. И тут уже есть варианты. Например, в понедельник тяжелые приседания и несколько не особо тяжелых упражнений на верх тела, в среду жим лежа и что-нибудь легкое на ноги, в конце пресс, в пятницу становая тяга, подтягивания и что-то на предплечья. Это пример, конечно.

Читал и такие советы, как проводить жутко тяжелую тренировку на все тело раз в неделю, потом отдыхать. Но я с таким подходом не согласен. Если вы качественно приседали сегодня, то ни жать лежа, ни тем более тянуть в этот день вы уже по-хорошему не сможете. А если сможете — значит, плохо приседали.

По моему личному опыту, лучший вариант — делать на тренировке первым одно базовое упражнение, пока свежий, выложиться, потом после небольшого отдыха можно делать и другую базу, но уже с маленькими весами, как поддерживающие упражнения.

Например, после тяжелого приседа я отдыхаю минут 10-15, потом иду или подтягиваться с весом около 20 кг, или делаю толчковый швунг тоже с небольшим весом. Могу на спину гиперэкстензии поделать. После тяги также после небольшого отдыха можно пожать гантельки или покачать предплечья. Если же я в начале тренировки жал лежа, то после этого обычно делаю что-то поддерживающее на ноги. Или рывковый присед, или прыжки по залу с мешком на плечах.

Если было интересно, ставьте лайки, подписывайтесь, пишите в комментариях, что еще хотели бы обсудить!

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Читайте также
Какие мышцы лучше тренировать вместе

Пять причин не делать «базу». Скажи приседаниям и тяге – нет!

Базовые силовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) традиционно считают самыми эффективными для набора мышечной массы. При этом они потенциально травмоопасны, сложны по технике и подходят не всем из-за конституции тела.

Все о том, почему база полезна не всегда для прогресса в силовом тренинге — в материале «Советского спорта».

Травмоопасность

Что это: в этом соглашаются, кажется, все эксперты «Советского спорта»: приседания и становая тяга – потенциально травмоопасны. Малейшее отклонение от правильной техники в каждом из этих упражнений чревато в лучшем случае растяжением. В худшем – протрузиями и грыжами позвоночника, травмами, которые способны поставить крест на всем тренинге.

Нужна ли становая тяга – мнение профессионального тренера

Основную нагрузку при приседаниях несет поясничный отдел позвоночника. Неправильные углы тела при выполнении упражнения либо чрезмерно растягивают позвонки, либо, напротив, сжимают их, вдавливая один в другой. Опасность еще и в том, что для получения травм – не обязательно работать с большими весами. Новички, которые начинают приседать и тянуть, и при этом игнорируют подсобные упражнения, которые укрепляют поясничные мышцы (гиперэкстензии, наклоны со штангой, планки), могут получить травму даже от небольших весов – еще на стадии изучения правильной техники. Штанга даже в 50 кг может быть опасной.

Как тренироваться: заменить приседания и становую тягу менее травмоопасными упражнениями. Вместо приседа можно выполнять жим ногами в Гакк-машине. Или приседания со штангой в тренажере Смитта (где штанга движется по строгой траектории верх-вниз). Вместо становой – попробуйте делать тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензии и подтягивания.

Сложность в изучении техники

Что это: учить технику становой тяги, приседаний и жимов лежа нужно с тренером – и никак иначе. Варианты, когда вы смотрите видео на Yotube и потом пытаетесь самостоятельно воспроизвести увиденное – прямой путь к травме. Откажитесь от них сразу же.

Самые частые ошибки в приседаниях, становой и жиме

Но даже, если вы учите технику с тренером – это займет много времени (до нескольких месяцев). Причем, сначала вас, вероятнее всего, даже не допустят к штанге: вы будете делать массу подсобных упражнений, чтобы подготовить к будущим нагрузкам мышцы, которые работают в упражнениях.

Если ваша цель в будущем – поднимать максимальные веса (то есть, скорее заниматься пауэрлифтингом), следуйте этому варианту. Если же вы пришли за хорошей, пропорциональной фигурой – возможно, имеет смысл не тратить время на изучение «базы», а включать в тренировку больше изолированных упражнений.

Как заниматься: включите в тренинг блочные тренажеры и «изоляцию», которые «бьют» по конкретной мышце. Работайте в диапазоне повторов 10-15.

Непропорциональность мускулатуры

Что это: база действительно растит мускулы, но те ли это мускулы, которые вы хотели? Посмотрите на пауэрлифтеров: большинство из них имеют выдающиеся плечи и торс, но при этом весьма далеки от правильных пропорций.

Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от «Мисс Олимпии»

База способна сделать вас массивным. Но за пропорциональность фигуры, ее «подводку» до нужной кондиции отвечают изолирующие упражнения. Кроме того, многие работают в приседе и тяге в силовой малоповторной манере – например, 5х5. Такой метод прибавит скорее силу, но не мышечную массу: для максимальной гипертрофии работать даже с «базой» нужно в примерном диапазоне повторений 8-12.

Как заниматься: уделять внимание отстающим мышцам. Пробовать на себе классические сплит-программы с минимумом базовых упражнений. Делать по несколько изолирующих упражнений на каждую мышечную группу, заменяя ими базовое.

Неподходящая конституция

Что это: считается, что приседания и становая тяга подходят больше невысоким, ширококостным людям с не очень длинными конечностями. Конечно, этому есть масса опровержений в лице известных атлетов: например, рост Шварценеггера – 188 см, а Дуэйна «Скалы» Джонса – 196 см. Но все же факт остается фактом: если вы не обладаете выдающейся генетикой и предрасположенностью к силовому тренингу, высокий рост и длинные конечности значительно затруднят правильное выполнение базовых движений.

Как заниматься: избегать «проходок» в базе и малоповторного тренинга с предельными весами. Наращивать веса осторожно – в среднем по 2,5 кг за тренировку. Сократить количество базы в пользу блочных тренажеров.

От базы не похудеешь

Что это: «база» не поможет избавиться от лишнего жира. Пожалуй, единственный способ сделать это с помощью «базы» — тренироваться по принципу crossfit. То есть, сочетать приседания и становые тяги с бегом и упражнениями на выносливость. При этом до сих пор по поводу кроссфита нет единого мнения: ряд экспертов в силовом тренинге продолжает считать, что такой режим дает слишком большую нагрузку на сердце.

Как заниматься: если ваша цель – похудение, занимайтесь с умеренными весами и стройте программу на основе блочных тренажеров. Сократите время отдыха между упражнениями до 30-45 секунд, объединяйте упражнения в суперсерии, делайте упражнения в диапазоне от 12-15 повторов (иногда поднимая количество повторов до 20).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Становая тяга или приседания: что лучше?

Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.

Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.

Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.

Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.

Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.

Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.

Немного биомеханики. Хоть и движения отличаются друг от друга, но с точки зрения физиологии в них больше сходств, чем отличий. В обоих упражнениях активное участие принимают тазобедренные суставы и колени, так как нужно поднять вес.
Основное отличие заключается в том, что в первом случае штанга находится в руках, а в другом на спине. Из-за этого перераспределяется нагрузка на различные мышечные группы. Но, и в первом и во втором в работе участвуют мышцы ног и спины.

Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.

Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.

Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным. Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.

Суперсокращенные Тренировки

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Джефф Питтс

Сверхсокращённый тренинг

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, сверхсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида тренинга и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку.

Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга.

Некоторым тренирующимся нравится добавлять в такие программы жимы узким хватом и разные тяги. Тяжело работая над всеми этими упражнениями, циклируя веса, большинство качков смогут развить впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированнно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 дня, а в оставшиеся 5 или 4 дня недели вы будете отдыхать.

Подобные тренировки позволят любому человеку стать сильнее. По таким программам смогут расти не только обычные люди, но и генетические одаренные, которые станут сильнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и когда мы достаточно спим и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один день, а в другой — жать лежа, подтягиваться и выполнять подъемы на грудь. Делайте по два тяжелых сета в каждом упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу!

Для тех, кому набор веса дается с большим трудом, это — ЕДИНСТВЕННЫЙ путь построения массы! Некоторым нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому и больших весов в упражнениях они достигнут позже.

Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок. При правильно подобранных объёме и частоте тренировок сокращенные тренировки дают блестящие результаты — КАЖДЫЙ сможет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, для некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ возможный путь.

Существует много качков, склонных к частым травмам. Иногда это результат их телосложения, но чаще это происходит из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, выполняя огромное число сетов и кучу изолированных упражнений. Такие атлеты — первые кандидаты на использование сокращенного тренинга. Для предотвращения травм им следует хорошо отдыхать между тренировками. Два тяжелых рабочих сета на каждое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, сделают их зверски сильными!

Мне приходилось слышать огромное количество негативных отзывов о том, что я называю сверхсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или другие упражнения, подобные приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений для себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. Каждое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, получив в итоге грандиозные результаты. Я прибавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный период! Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев. В то время мне было 37 лет, моему партнеру было 19. Моей целью было прибавить силу, не увеличивая вес тела, а мой партнер задался целью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного сильнее. Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил лишний жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев.

Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Выбирай сам, выбирай разумно и работай с этими упражнениями, постоянно добавляя веса и двигаясь вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно случится, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель вернитесь снова к тяжелым весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно спите и едите, вскоре вы побьете свои старые рекорды.

Позвольте мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно интенсивен. Вы берете одно упражнение и работаете над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом идете домой для отдыха, достаточного для того, чтобы сделать прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая одолевает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, нескольких подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяю: вы берете одно упражнение и работаете над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов.

Когда последнее повторение закончено, или когда вы завершили выполнение упражнения из-за того, что не можете сделать это последнее повторение, меньше всего вам захочется думать том, чтобы сделать еще что-то. Через какое-то время вам будет казаться, что вам не хватает 7 дней для отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сможете добавить небольшой вес.

Аргумент, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что, мол, ваше тело развивается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо мечтали! И когда вы вернетесь к обычным тренировкам, другие движения «пойдут» лучше, чем раньше. Во время своего эксперимента я не делал становую тягу, но когда я вернулся к обычным тренировкам, я превзошел все свои старые рекорды. То же случилось и с моим партнером. Через 8 недель после начала обычных сокращенных тренировок, он смог присесть с весом на 13 кг больше, чем раньше! Мои измерения никогда не уменьшались за все время эксперимента, по крайне мере измерения до начала эксперимента и через полтора года после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 лет прыгнули вверх на 13 кг, а жимы стоя — на 18 кг.

Как было указано, во время сверхсокращенных тренировок мой тренировочный партнер был молод и обладал умеренной силой. Он тянул полтора своих веса на 12 повторений и жал лежа свой вес на 8 повторений. По окончанию тренировок он смог вытянуть свыше двух своих весов на 12 раз и пожать 1,25 своих веса на 8 раз. Я был немного сильнее — мог присесть около 2 своих весов на 5 раз, увеличив этот результат за тренировки до трех собственных весов в единичном повторении. В жим лежа результаты были скромнее — я начал с 1,25 своего веса на 5 раз и закончил 1,75 своего веса на раз. Неплохо для 40-летнего!

Итак! Идем дальше. Если вы хотите и готовы получить великолепные силовые результаты, при этом работая тяжело, вы просто должны на каком-то этапе своего развития попробовать этот стиль тренировок. Я надеюсь, вы не будете разочарованы, если будете следовать общему принципу таких тренировок и вкладывать должные усилия.

Теперь несколько примеров программ. Первая рассчитана на начинающих/средне подготовленных атлетов.

Тренировка 1 — жим лежа 5х5.

Тренировка 2 — приседания 5х5.

Это моя любимая программа, любимая из-за моих отличных результатов по ней. Тренируясь по ней, я использовал синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было использовать сеты из 5-7 повторений.
Вам никогда нельзя пренебрегать работой над прессом и хватом. После каждого из упражнений делайте пару сетов вашего любимого упражнения на пресс. Также будут полезными прогулки фермера, если только останутся силы выполнить их. Первые 2-3 сета разминочные, последние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не начинайте со своего максимума, продвигайтесь к нему по меньшей мере в течение четырех недель, после чего прибавляйте веса помалу каждую неделю.

Вот еще одна программа для тех, кто только начинает тренировки.

Тренировка 1 — Жим стоя 5х5.

Тренировка 2 — Становая тяга 1х12.

Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Выполняйте те же 2 или 3 разминочных, затем 2-3 рабочих сета. Мне кажется, что в становой тяге ваш прогресс не пострадает, если Вы будете делать всего лишь один тяжёлый сет. В этом случае вы просто выполняете достаточное число разминочных сетов перед последним сетом из 12 повторений.
Я не могу выразить словами, насколько эта программа хороша для продвинутого силовика! Чем сильнее он становится, тем больше отдыха ему требуется. Каждое упражнение выполняется раз в 7 дней. Многие пауэрлифтеры в период подготовки к соревнованиям и просто в межсезонье используют примерно такую систему:

Тренировка 1 — Присед 1х5

Тренировка 2 — Жим лежа 1х5

Тренировка 3 — Становая тяга 1х5

Всего один правильно выполненный отказной сет оставит нашего лифтера полностью выжатым. В разминочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало — даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Подобным образом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет — более чем достаточная работа. После тренировок 1 и 3 выполняйте после основного движения упражнение на пресс и прогулку фермера.
А вот и моя самая любимая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа «на ты».

Тренировка 1 — Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл)

Тренировка 2 — Приседания 1х1 (сингл)

Опять-таки, после каждой тренировки качайте пресс и выполняйте прогулку фермера. Это брутальная программа, но дает возможность тренирующемуся получить прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их предыдущими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего другого не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза наблюдал, как я выполнял сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он знал, что я не хочу, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет двигаться вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже находился в одном положении, не двигаясь вниз, парень не прикоснулся к нему! Как он мне потом сказал, это продолжалось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно отдал всего себя сету.

Экспериментируя над этой программой я пришел к выводу, что когда тренировки становятся совсем тяжелыми, стоит перейти к чередованию тяжелых и легких недель. Вот пример. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то сделал на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и сделал 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло лишние 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Польза двойная — Вы и не недотренировываетесь, и имеете достаточно времени для восстановления. Мой партнер, будучи атлетом начинающего/среднего уровня, в таком чередовании не нуждался, он смог тренироваться без этого до конца. Расписание «тяжелый-легкий» не помогло бы ему.
А вот программа для тех, кто хотел бы уделить больше внимания верху тела и готов работать 3 раза в неделю.

Тренировка 1 — Жим лежа 1х5

Тренировка 2 — Присед 1х5

Тренировка 3 — Жим стоя 1х5

После тренировок 1 и 2 выполняйте работу на пресс и прогулку фермера. Эта программа дает немного больше работы трицепсам и плечам и предназначена для тех, кто действительно получает удовольствие от жимов, а также тех, кто больше, чем необходимо, работал над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и другой варианты дают в итоге великолепную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и прогулку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы дать предплечьям лишний день отдыха. Продвинутые силовики могут сократить число повторений до трех, двух или даже до одного и также получать великолепные результаты. В любом случае, это хорошая программа для атлетов любого уровня подготовленности

Заключение

Вот последнее предупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере, года, или, еще лучше, двух лет. Не бойтесь, что сила Ваша может быть и вырастет не совсем пропорционально — общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

Приседания. Жим лежа. Становая

Приседания. Жим лежа. СтановаяК.С. Слоан

Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,
блог К.С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com

Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.

Обратный отсчет для роста силы

В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.

Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.

Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.

2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.

3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.

Среда – легкий день

1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Пятница – средняя нагрузка

1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:

1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.

2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.

3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.

Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»

Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).

Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.

Не будем тянуть, вот эта программа:

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.

Среда – легкий день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5

2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5

3. Подтягивания: 5х5

4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)

5. Пресс

Пятница – средняя нагрузка

Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.

1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.

В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.

Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.

Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете… и более эффективная.

Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.

Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.

Перевод plbaza.narod.ru

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа

Можно ли приседать и делать становую тягу в один день и нужно ли?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Приседания и становая тяга — два самых больших движения, которые вы, вероятно, будете делать со штангой. Найти баланс между этими двумя титанами силы и мощи может быть сложно, и вы можете упустить лучшие результаты.

Сегодня мы поговорим о том, как можно делать приседания и становую тягу в один и тот же день; когда вам следует их выполнять, как вы можете сбалансировать их и как извлечь максимум из того и другого.

Читайте дальше, если вы хотите сделать огромные приседания и мощную становую тягу, не посвящая каждому движению целый день!

Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день?

Да, конечно, можно! Однако это порождает некоторые новые проблемы.

Проблема с приседаниями и становой тягой — и почему вы читаете эту статью — заключается в том, что это большие, тяжелые упражнения на нижнюю часть тела . Это позволяет легко почувствовать, что вы слишком устали, чтобы выполнять оба упражнения в один день, особенно если вы тренируете оба упражнения впервые.

Вы можете перенести усталость из приседаний в становую тягу и наоборот. Так что это не так просто, как сделать то же самое, что и вы, если бы вы могли выделить день на приседания и день на становую тягу.

Мы собираемся обсудить эти факторы, потому что речь идет не только о том, сможете ли вы приседать и тянуть в один день, а о том, как приседать и тянуть в один и тот же день. Нет смысла делать их оба в один день, если вы все испортили и ничего не добились!

Должны ли вы приседать и тянуть в один и тот же день?

Это другой вопрос, но мы думаем, что на него есть тот же ответ: да.

Почему можно не делать приседания и становую тягу в один и тот же день? Хорошая программа для всего тела идеально подходит для большинства людей с опытом работы менее года в тяжелой атлетике.

Хорошая тренировка всего тела должна охватывать несколько основных типов движений:

Толкание верхней части
Тяга верхней части тела
Нижняя часть тела с преобладанием колена
Нижняя часть тела с преобладанием бедра

Вы можете сделать все это в один и тот же день, если приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день.Они предлагают возможность охватить движения нижней части тела различными упражнениями, связанными с приседаниями и становой тягой.

Что мне делать — приседать или тянуть в первую очередь?

Это одна из самых распространенных проблем — если вы собираетесь делать становую тягу и приседать в один и тот же день, вам придется поставить одну из них на первое место.

Вы можете делать все, что хотите, но мы настоятельно рекомендуем приседать перед становой тягой . Это связано с тем, что перенос утомления усиливается, когда вы делаете становую тягу в первую очередь: требования позы и усталость стабилизаторов позвоночника могут стать настоящей проблемой.

Причина этого довольно проста для большинства людей: становая тяга утомляет мышцы, необходимые для эффективного приседания, но приседание может не дать того же самого для становой тяги. Это зависит от , как вы приседаете / тянете, но это хорошее практическое правило.

Становая тяга утомляет больше, чем приседания: становая тяга после приседания!

Становая тяга с доминированием бедра и спины очень быстро утомляет бедра и спину и имеет длинный рычаг — часть спины, нагруженную подъемом.Напротив, приседания в первую очередь задействуют мышцы бедер и — при правильном выполнении — не должны разрушать вашу спину или бедра.

В становой тяге задействованы ноги, но в первую очередь они важны для отрыва от земли. Их роль после этого ограничена, и из-за утомления ног становая тяга будет казаться более сложной, но не будет риска серьезных проблем, таких как округление спины.

С другой стороны, становая тяга усложняет все после нее.

Это огромное движение, и вы обнаружите, что почти сразу почувствуете усталость.Это также одна из причин того, что становая тяга выполняется с меньшим количеством повторений с тем же процентом от вашего 1ПМ, чем в приседаниях.

Становая тяга сначала все усложняет, и вы можете обнаружить, что ноги не являются слабым звеном при приседании. Если вы округлите спину, но ноги все еще в порядке, вы не сможете работать с ними так эффективно.

Это означает меньший прирост ног, что плохо, потому что сильные ноги / бедра являются сутью обоих этих движений!

Почему порядок тренировок в пауэрлифтинге повлиял на время выполнения упражнений

Есть еще одна причина, по которой приседания важнее становой тяги: пауэрлифтинг.

В пауэрлифтинге — приседаниях, жиме лежа и становой тяге — приседания всегда ставятся на первое место. Это происходит по причинам, которые мы уже перечислили, потому что вы можете поднять больший вес, если сначала присядете, а не сделаете сначала становую тягу.

Однако пауэрлифтинг тесно связан с фитнесом, потому что он участвует в некоторых из наиболее часто выполняемых упражнений. Структура тренировок по пауэрлифтингу обычно является основой для эффективных силовых / габаритных тренировок для большинства людей, и она несет в себе тот же самый подход к приседаниям.

Это традиция, условность, но ее уважают и продолжают оставаться лучшим способом одновременно улучшить приседания и становую тягу.

Как добиться максимальных результатов в приседаниях и становой тяге за один день

Когда вы переходите к приседаниям и становой тяге в один и тот же день, вам нужно будет изменить свой подход. Есть несколько явных изменений, которые должны произойти из-за того, как вы тренируетесь, и есть несколько простых принципов, которые могут сделать становую тягу после приседаний более эффективной.

Объем и интенсивность

Очевидно, вам нужно уменьшить тренировочный объем, если вы привыкли выполнять дни приседаний и дни становой тяги. Вы можете вернуться к своим текущим рабочим сетам / объему, но потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться.

Если у вас огромный объем приседаний, вам нужно будет компенсировать это становой тягой. Это один из тех компромиссов, которые поначалу могут быть трудными, но со временем вы убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

Мы рекомендуем снизиться примерно до 60-75% от вашего обычного объема в приседаниях, а затем работать снова, пока вы не достигнете 100% в обоих подъемах.Это само по себе принесет пользу, но подготовит вас к длительному процессу становой тяги после приседаний.

Вы, вероятно, сможете сохранить интенсивность приседаний на прежнем уровне, хотя можете сделать небольшой шаг назад в становой тяге. Вам нужно будет научиться справляться с дополнительной усталостью и работать, не чувствуя себя «свежим».

Сохраняя примерно одинаковое количество повторений и подходов, снизьте вес на 10-15% и снова увеличьте его. В любом случае вы будете наращивать мышцы и можете сосредоточиться на правильных движениях, пока вы набираете свой текущий рабочий вес.

Эти процессы не должны занимать более 2–4 недель, но в долгосрочной перспективе они принесут отличные результаты.

Промежуточные упражнения

Возвращаясь к стилю тренировок в пауэрлифтинге, одна из вещей, которая позволяет им работать так хорошо, — это жим лежа между приседаниями и становой тягой. Этот вид тренировки верхней части тела в середине отлично подходит для восстановления тела.

Если вы сразу переходите от приседаний к становой тяге, усталость будет гораздо более заметной.

Если во время тренировки у вас есть работа по жиму верхней части тела, но, вероятно, нет движений верхней части спины, вам следует выполнять их между приседаниями и становой тягой.

Они могут дать вашей нижней части тела отдых и шанс восстановиться, чтобы вы не слишком устали. Вы можете стратегически добавить сюда несколько упражнений, чтобы подготовиться к становой тяге. В качестве альтернативы, что-то легкое и мощное, например прыжки на ящик с хорошим временем отдыха, может подготовить ваше тело к становой тяге.

Этот небольшой отдых может кардинально изменить ваше самочувствие, особенно если вы получаете воду / углеводы / электролиты во время тренировки.Не торопитесь, и вы увидите преимущества.

Смените фокус, добавьте немного разнообразия

Просто потому, что вы приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день, не обязательно каждый раз заниматься тем и другим.

Приседания и становая тяга не должны сводиться только к тому, чтобы набирать как можно больше веса. Они не должны каждый раз просто приседать или делать становую тягу — вы должны смотреть на свои собственные слабые места и использовать правильные варианты.

Например, румынская становая тяга для более легких дней и более сосредоточенная на тазобедренном суставе — отличный выбор.Этот вид изменений необходимо учитывать, и у вас могут быть более светлые дни, чтобы позволить организму восстанавливаться / расти между более тяжелыми тренировками. Добавление этого сорта со временем может даже стимулировать больший рост.

Один из способов улучшить приседания и становую тягу — это сделать легкое приседание в день тяжелой тяги — и наоборот . Это позволяет вам продолжать прогрессировать в обоих направлениях, не перетренируя одно или другое движение.

Приседания и становая тяга в один и тот же день не означают максимальных результатов в обоих.Это может означать, например, приседания с паузой и румынскую становую тягу в более легкие дни!

Наши последние мысли

Вы определенно можете приседать и тянуть в один и тот же день, но это не происходит автоматически. Чтобы извлечь максимальную пользу из такого рода тренировок, нужно уметь относиться к ним с умом. Речь идет о том, чтобы сбалансировать требования и справиться с восстановлением

Имеет значение тренировка всего тела и более частое использование этих двух сложных сложных движений. От лучшей техники до большей силы / размера, вы действительно можете заставить их работать.Если вы проявите терпение в течение первых нескольких недель, вы можете подготовиться для достижения лучших долгосрочных результатов, выполняя приседания и становую тягу в один и тот же день.

Вот краткое резюме:

Уменьшите объем приседаний (примерно на 25%), но уменьшите интенсивность становой тяги (на 10-15%)
На первое место ставьте приседания: если вы делаете и то, и другое, это поможет вам сохранять свежесть
Медленно увеличивайте объем и интенсивность в течение 2-4 недель после начала становой тяги после приседаний
Рассмотрите возможность использования одного подъема тяжелее и одного подъема легче, а также использования различных вариантов, чтобы сбалансировать рабочую нагрузку и справиться с утомляемостью
Помните: возьмите легкие дни и практикуйте технику
Сделайте одно-два упражнения (легкое или только для верхней части тела) между приседаниями и становой тягой, если можете

Возьмите принципы и соображения, о которых мы говорили сегодня, и примените их к своему собственному обучению.Если вы в этом разбираетесь, вы можете получить огромные дополнительные преимущества, если сможете приседать и тянуть вместе, вместо того, чтобы разделять их!

Сообщите нам, как это работает для вас!

Можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Существует неопределенное количество способов, которыми вы можете комбинировать упражнения в своей тренировочной программе, поэтому программирование можно рассматривать как искусство, а не как науку.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером или спортсменом, разрабатывающим в настоящее время свои собственные или чужие тренировочные программы, вы можете спросить:

Можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Приседания и становая тяга в рамках одной тренировки имеют много преимуществ, в том числе наблюдение за тем, как каждое из ваших упражнений выполняется в «утомленном состоянии», и объединение групп мышц для максимальной гипертрофии.Кроме того, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать становую тягу после приседания на соревнованиях, поэтому вы должны тренироваться именно так.

Тем не менее, лучший вопрос, который следует задать: , следует ли вам приседать и делать становую тягу в одной тренировке?

Прежде чем мы погрузимся в дискуссию…

Чтобы ответить на этот вопрос, вам может быть полезно задать себе следующие вопросы, и в этой статье мы поделимся некоторыми научными данными, чтобы поддержать ваше решение о том, можно ли вам или нужно тренировать приседания и становую тягу в одной тренировке.

Вы должны спросить себя:

Чего вы хотите достичь, тренируя приседания и становую тягу вместе?

Вызывает ли ваше решение обучать их вместе доступность обучения?

Какова ваша цель на текущем этапе обучения?

В этой статье исследуются гипотетические последствия тренировки приседаний и становой тяги в одном упражнении, а также обсуждаются преимущества и недостатки.Также будут примеры структур тренировок, показывающих, как вы можете комбинировать эти два упражнения.

Прежде чем мы исследуем, что происходит, важно помнить следующие три вещи:

Приседания и становая тяга являются движениями-разгибателями бедра и колена. Это означает, что основные двигатели четырехглавой мышцы и ягодичных мышц максимально востребованы в обоих движениях.

Приседания и становая тяга имеют почти одинаковые мышцы-синергисты и стабилизаторы. Приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, широчайшие, разгибатели позвоночника и основные мышцы задействованы, но в разной степени при каждом подъеме и в разных точках диапазона движений!

Какую пользу принесут вам приседания и становая тяга вместе?

Есть много причин, по которым вы можете захотеть приседать и тянуть вместе. Вот несколько полезных причин, по которым вы можете тренировать их вместе.

Прочтите мою статью о том, следует ли вам приседать каждый день.

1. Наблюдение за выполнением становой тяги после утомления приседаний

Возможно, вы приехали отдельно от тренировок приседаний и становой тяги.

Весьма вероятно, что вы приходите от тренировок по становой тяге в несколько более восстановленном состоянии, в зависимости от тренировок непосредственно перед днем, когда вы тренировались со становой тягой.

Причина, по которой вы можете захотеть наблюдать за выполнением становой тяги после приседаний, состоит в том, чтобы увидеть, как вы могли бы выполнять становую тягу по-другому после максимального приседания на соревнованиях, поскольку становая тяга происходит после приседаний и жимов лежа.

Представление о том, как ваша становая тяга может нарушиться, имеет большое значение для программирования тренировок.

Во время межсезонья или подготовительной фазы тренировки полезны тренировочные приседания и становая тяга соответственно, так что вы можете увидеть, есть ли какие-либо технические или функциональные нарушения становой тяги после приседаний.

Что означает технический сбой в данном случае, так это неспособность выполнять с хорошей техникой, а нарушение работоспособности означает передачу техники из-за потери способности групп мышц.

Сложность приседаний и варианты приседаний непосредственно перед становой тягой — это переменные, которые могут повлиять на ваши результаты в становой тяге. Чем сложнее тренировка, тем больше поломок вы увидите в своей становой тяге.

Если у вас раньше был вариант приседания с преобладанием квадрациклов или коленей, вы можете заметить более неэффективное движение с выполнением с более ранним разгибанием коленей и большей нагрузкой на заднюю цепь, т.

Относительная нагрузка при приседании также может быть переменной.

Некоторые исследования показали, что во время приседаний при подъеме относительных грузов; наблюдается усиление мышечной активности ягодичных и подколенных сухожилий. Эти группы мышц в основном задействованы во время становой тяги.

Из-за индивидуальных различий различных пропорций тела, длины конечностей и различной слабости воздействие может быть разным у разных людей. Вполне вероятно, что вы увидите более очевидную точку преткновения, которая определяется как область подъема, где возникают непропорционально большие трудности.Это часто визуально проявляется как момент снижения скорости или кратковременная пауза.

Как только вы узнаете, что происходит во время поломки, у вас будет информация, чтобы принять решение о том, как будут развиваться будущие тренировки.

Важно отметить, что исследования показывают, что порядок упражнений имеет значение во время тренировки, поскольку он позволяет выполнять больше внешних нагрузок на ранних этапах тренировки.

Итак, если вы собираетесь приседать перед тем, как делать становую тягу, есть большая вероятность того, что вы смещаете прирост силы в сторону приседаний.Тренировка их вместе — это также обоюдоострый меч в том смысле, что у вас также может быть еще один тренировочный день, когда вы можете делать становую тягу первым в течение дня.

Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

2. Прогнозируемость подготовки к соревнованиям

С целью подготовки к предстоящим соревнованиям вы можете проходить фазу пика и спада.

Назначение пика и спада — оптимизировать физическую подготовку к соревнованиям за счет значительного снижения утомляемости для максимального повышения производительности, а также обеспечения уровня предсказуемости результатов.

Обоснование этого — возможность составить план игрового дня для выбора попытки. Совместно тренируя приседания и становую тягу, вы сможете выработать разумную основу и последующие попытки становой тяги после потенциальной усталости от приседаний.

3. Разделение групп мышц при гипертрофии

Если целью этой фазы тренировки является гипертрофия, есть аргумент в пользу комбинированной тренировки приседаний и становой тяги в один и тот же день.

Когда тренировка направлена на гипертрофию, тренировка должна быть сосредоточена на стимуляции групп мышц, а не отдельных дисциплин. Поскольку приседания и становая тяга нацелены почти на одни и те же группы мышц, может быть полезно тренировать их в один и тот же день.

Это не означает, что тренировка упражнений в отдельные дни не является оптимальной, но на самом деле вам может понравиться полностью структурировать тренировку вокруг групп мышц, а не отдельных дисциплин.

Многие пауэрлифтеры предпочитают тренировочные дни, в которых полностью воздерживаются от определенных групп мышц, и на практике могут предпочесть более полностью отдохнувшее состояние для интенсивной тренировки нижней части тела.

Порядок упражнений может не иметь значения, поскольку есть некоторые исследования [2], показывающие, что краткосрочный порядок упражнений, по-видимому, существенно не влияет на достигнутый прирост гипертрофии.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Почему вы не можете тренировать приседания и становую тягу вместе

1. Повышение квалификации

Если вы лифтер, который становится все более и более опытным, вам нужно будет со временем использовать больший объем тренировок, чтобы постепенно перегрузить.

Это может означать, что для того, чтобы вы могли приспособиться к этому во время тренировочных недель, вам может быть очень сложно совмещать приседания и становую тягу в один день.

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку с более высокой интенсивностью или большим объемом во время первого упражнения, вы можете обнаружить, что у вас накопилось достаточно усталости, чтобы она существенно повлияла на вашу способность выполнять значимое количество тренировок для другого упражнения.

В этом случае, скорее всего, будет разумнее выполнить другое упражнение в другой день, когда между тренировкой приседа и становой тяги есть как минимум день.

2. История травм

Одним из важнейших факторов потенциальной травмы является история предыдущих травм на определенных участках тела.

Если у вас есть предыдущая история травм в какой-либо области, используемой или усугубляемой приседаниями и становой тягой, это может быть разумным программным решением, чтобы убедиться, что приседания и становая тяга не запрограммированы вместе.

После предварительного истощения после приседаний или становой тяги у вас может не хватить внимания или технической целостности, если вы сразу же тренируете другое упражнение, что увеличит ваш риск травмы.

Тренировка каждого нового упражнения позволит вам сосредоточиться на безопасном выполнении упражнений.

Довольно часто травмы пауэрлифтеров имеют тенденцию к хроническому перенапряжению. Большинство исследований показывают [5] [6], что травмы колена и спины, как правило, являются наиболее распространенным типом травм среди пауэрлифтеров, поэтому существует неотъемлемый риск высокой нагрузки на эти области тела, которые также очень востребованы во время приседаний и становой тяги. .

Это хороший аргумент в пользу того, что если их можно обучать отдельно, то их следует обучать отдельно.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

Практическое применение

Вот несколько разумных способов распределения упражнений в течение недели тренировки.

Тренировки 3 дня в неделю

Приседания и становая тяга вместе

День 1
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа
Становая тяга (тренировка низкой сложности)

День 2
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

Приседания и становая тяга отдельно

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 2
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 3
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа

Тренировки 4 дня в неделю

Приседания и становая тяга вместе

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа (необязательно)
Становая тяга (тренировка низкой сложности)

День 2
Жим лежа

День 3
Становая тяга (тренировка высокой сложности)
Приседания (тренировка низкой сложности)

День 4
Жим лежа

Приседания и становая тяга отдельно

День 1
Приседания (тренировка высокой сложности)
Жим лежа

День 2
Становая тяга (тренировка низкой сложности)
Жим лежа (по желанию)

День 3
Становая тяга (сеанс высокой сложности)

День 4
Приседания (тренировка низкой сложности)
Жим лежа

Если вы хотите узнать больше о программировании, ознакомьтесь с другими моими статьями:

Часто задаваемые вопросы

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Вам следует сначала выбрать присед, если вы хотите расставить приоритеты в силе приседаний на данной тренировке, или если вы хотите сделать ставку в приоритетном порядке, то вам следует сначала сделать становую тягу.В случае, если вы считаете, что какое-либо из упражнений сильно отстает, возможно, вам будет полезно расставить приоритеты в этом упражнении на протяжении всей тренировочной недели.

Становая тяга перед приседанием — это плохо?

Нет, в становой тяге до приседаний нет ничего плохого. Распространенный миф заключается в том, что вы слишком утомляетесь и рискуете повредить часть своего тела, например, спину. Важно помнить, что вы правильно регулируете громкость и интенсивность.Если тренировка для начальной становой тяги была сложной, возможно, вы захотите и дальше приседать легко. Если тренировка для начальной становой тяги была легкой, возможно, впоследствии вы сможете усерднее приседать.

Можно ли делать становую тягу сразу после приседания или нужно сделать еще одно упражнение между ними?

Да, вы определенно можете делать становую тягу сразу после приседания. Нет ничего плохого в становой тяге сразу после приседания. Вы определенно почувствуете усталость от приседаний, которая может повлиять на мышцы, которые используются в становой тяге.Если вы добавите другое упражнение между приседаниями и становой тягой, которое не задействует пересекающиеся мышцы, вы можете испытать более общую усталость, а не локальную усталость в мышцах. Если вы добавите еще одно упражнение для нижней части тела между приседаниями и становой тягой, локальные мышцы нижней части тела могут быть еще более сильными.

Сколько рабочих подходов вам следует сделать из приседаний и становой тяги, если вы выполняете их в один и тот же день?

Сколько рабочих подходов вы должны сделать в приседаниях и становой тяге, зависит от множества факторов.Примеры факторов, влияющих на количество рабочих наборов:

Близость к отказу наборы принимаются. Чем ближе они к провалу, тем меньше подходов вам следует делать.
Интенсивность нагрузки относительно вашего 1 ПМ, т. Е. Относительная интенсивность.
Делаете ли вы в тот же день какие-либо другие упражнения для ног.
Ваш опыт тренировок имеет большое значение, поскольку чем больше у вас опыта, тем с большим количеством подходов вы сможете справиться.
Хотите ли вы расставить приоритеты в приседаниях или становой тяге.

Самым важным является то, что, сколько бы подходов ни было выбрано для приседаний и становой тяги, восстановление и производительность следует контролировать еженедельно, чтобы увидеть, сможете ли вы восстановиться после этого.

Последние мысли

Если вы чувствуете, что не приняли решения после этой статьи, то, возможно, вам будет полезно использовать общепринятые мнения.

Последовательность — ключ к долгосрочному прогрессу в обучении. Приверженность лечению — важный фактор для последовательности.Ваше удовольствие от тренировочного процесса важно для соблюдения режима. Если вам нравится тренировать приседания и становую тягу вместе, и вы продолжаете добиваться хороших результатов — продолжайте.

К этому же относится и наоборот: если вам это не нравится или вы находитесь на плато в лифте, то, возможно, стоит изменить. Не меняйте вещи, если он не сломан.

Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

Список литературы

Сравнение мышц Кинематика и во время со свободным весом спина приседаний с различными нагрузками .van den Tillaar R et al. PLoS One. (2019)

Какое влияние оказывает упражнение с отягощением порядок на мышечную силу прироста и гипертрофию мышц ? Систематический обзор и мета -анализ. Nunes JP et al. Eur J Sport Sci. (2020)

Понимание и преодоление заедания Точка в сопротивлении Упражнение . Kompf J, Arandjelović O.

E ffect из Тренировки с отягощениями Частота на Прирост на Мышечная Сила : Систематический обзор Мета-анализ и .Grgic J et al. Sports Med. (2018)

Частота и распространенность травм среди лифтеров высокого и тяжелого веса .
Раске А., Норлин Р.

Травмы среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров : систематический обзор.
Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L.

Можете ли вы сделать приседания и становую тягу в один день? — Фитнес Volt

Какой бы ни была цель вашей тренировки, приседания и становая тяга должны быть частью ваших тренировок.Эти важные комплексные упражнения могут накачать мышцы и развить невероятную силу. Сделанные для большего количества повторений с легкими весами, они также полезны для улучшения физической формы и сжигания жира. Приседания и становая тяга также могут улучшить ваш атлетизм и спортивные результаты.

Чего бы вы ни хотели достичь с помощью тренировок, приседания и становая тяга могут помочь! Но должны ли вы делать их в тот же день или в один прекрасный день приседать, а затем делать становую тягу позже на неделе?

Удивительный ответ заключается в том, что оба эти варианта могут работать.В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов, чтобы вы могли определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Приседания и становая тяга в разные дни

Большинство атлетов в один прекрасный день приседают, а несколько дней спустя делают становую тягу, то есть:

Понедельник — приседания
Четверг — становая тяга

Такое расположение имеет смысл по нескольким причинам.

1. Меньше утомляемости

Приседания и становая тяга задействуют многие из одних и тех же мышц, и выполнение их обоих в один день означает, что ваша тренировка может быть утомительной.

У вас, вероятно, не хватит энергии для многих дополнительных упражнений, если вы присядете и сделаете становую тягу в один и тот же день. Разделение этих больших упражнений на несколько дней означает, что ваша тренировка не будет такой утомительной.

2. Поднимите больше веса

Приседаете ли вы первым или делаете становую тягу, усталость от одного упражнения повлияет на второе. Это не такая уж проблема для бодибилдинга, но если вы хотите максимизировать свою силу, подъем меньшего веса может повлиять на ваши результаты.

3.Дайте отдохнуть пояснице

Как приседания, так и становая тяга требуют большей активности нижней части спины. Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день может увеличить риск боли в пояснице и травм. Выполнение тяжелых приседаний или становой тяги с уставшей поясницей может повлиять на вашу технику.

4. Больше учебного объема

Если вы приседаете и делаете становую тягу на одной тренировке, вы, вероятно, не сможете выполнить много подходов из обоих упражнений. Время и энергия скоро начнут заканчиваться.

Если вы тренируете эти большие упражнения по отдельности, вы сможете делать больше подходов в каждом из них. Объем — важная тренировочная переменная для наращивания силы И размера мышц.

5. Ноги в один прекрасный день, обратно в следующий

В то время как приседания — это упражнение для нижней части тела, становую тягу сложнее классифицировать. Хотя в становой тяге задействованы ноги, многие атлеты рассматривают их как упражнения для спины.

Выполнение приседаний в один день и становой тяги в другой означает, что вы можете рассматривать становую тягу как упражнение для спины, а не просто еще одно упражнение для ног.

Это значительно упрощает рабочие приседания и становую тягу с разделением частей тела и, следовательно, объясняет, почему этот подход популярен среди бодибилдеров.

6. Больше времени на подъем

Приседание в один день и становая тяга в следующий означает, что у вас есть больше времени, чтобы тратить на каждое движение, чем на их совместную тренировку.

Это может быть полезно, если вы все еще учитесь правильно выполнять эти упражнения или хотите повысить свою производительность, выполняя дополнительные подходы становой тяги или приседаний.Больше времени на упражнение означает, что вы можете сосредоточить всю свою энергию на одном упражнении за раз, что может привести к более быстрому прогрессу.

7. Вы можете использовать больше вариантов

Поскольку вся тренировка посвящена приседаниям или становой тяге, у вас есть время, необходимое для использования некоторых интересных вариаций, а также оригинальной версии каждого упражнения.

Например, в день приседаний вы также можете выполнять приседания на ящик, приседания с лентой и / или приседания с паузой. У вас не будет на это времени и энергии, если вы приседаете и делаете становую тягу в один и тот же день.

Хотя приседания и становая тяга в разные дни обычно работают хорошо, есть несколько недостатков:

Вам придется выполнять две тяжелые и тяжелые тренировки с одинаковыми упражнениями два раза в неделю
Некоторым лифтерам может быть трудно восстановиться между тренировками в приседе и становой тяге
Отсутствие тренировки приседаний или становой тяги может нарушить весь ваш тренировочный план

Приседания и становая тяга в один день

Тот факт, что большинство атлетов сегодня приседает, а на следующий день делает становую тягу, не означает, что вы должны следовать за стадом.Приседания и становая тяга в один и тот же день также могут работать. Фактически, пауэрлифтер Энди Болтон , первый человек, когда-либо поднявший тягу 1000 фунтов, использовал этот подход и много писал о нем в своей книге «Динамит становой тяги».

Энди Болтон

Если вы выбрали присед и становую тягу в одном упражнении, вам следует сначала приседать, а затем — становую тягу. Если вы пауэрлифтер, вы будете выполнять упражнения в таком же порядке на соревнованиях, поэтому имеет смысл использовать тот же порядок на тренировках.

Также вам нужна хорошо отдохнувшая спина, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.Приседания задействуют в основном ноги и бедра, а активация поясницы относительно низкая. Напротив, в становой тяге задействовано меньше ног и больше бедер и поясницы. Приседание с утомленной поясницей может привести к серьезной травме, даже если вы носите пояс для тяжелой атлетики.

Если вы никогда не приседали и не выполняли становую тягу в одной и той же тренировке, уменьшите объем и интенсивность тренировки, пока вы не привыкнете к такой сложной тренировке.

Например, делайте меньше подходов приседаний и используйте более легкий вес для становой тяги.Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок в течение нескольких недель или месяцев.

Преимущества приседаний и становой тяги в один и тот же день включают:

1. Специально для пауэрлифтинга

пауэрлифтера соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге за один день. Они делают по три попытки в каждом упражнении, и побеждает спортсмен с наибольшей суммой.

Приседания Кирка Карвоски, Джима Уильямса, выполняющего жим лежа, и Бенедикта Магнуссона, выполняющего становую тягу (слева направо).

Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день повторяет порядок подъема и требования соревновательного пауэрлифтинга. Это, пожалуй, наиболее спортивный способ тренировок пауэрлифтера.

2. Требуется меньше разминки

Поскольку приседания и становая тяга используют одинаковые мышцы и движения, вам, вероятно, не придется тратить слишком много времени на разминку для второго упражнения. Разминка для приседаний и становой тяги может занять очень много времени, поэтому выполнение обоих этих упражнений в один и тот же день может сделать ваши тренировки короче.

3. Повышение потенции и активации мышц

Тяжелые приседания действительно активизируют вашу нервную систему, что может повысить эффективность становой тяги. Кроме того, поскольку в становой тяге используется более короткий диапазон движений, чем в приседаниях, становая тяга может показаться немного легче.

4. Требуется меньше наборов

Между приседаниями и становой тягой наблюдается значительное перекрытие мышц. Впоследствии вы получите хороший тренировочный эффект от второго упражнения, даже если будете делать меньше подходов.

Например:

Приседания — 6 подходов по 3 повторения
Становая тяга — 3 подхода по 3 повторения

Хотя объем для становой тяги значительно ниже, чем для приседаний, усталость от первого упражнения означает, что ваша тренировка в становой тяге по-прежнему будет эффективной.

5. Больше времени восстановления

Тренировка приседаний и становой тяги вместе означает, что у вас есть целая неделя, чтобы отдохнуть и набраться сил, прежде чем снова проработать эти движения и группы мышц.Однако, если вы однажды приседаете, а через 2-3 дня делаете становую тягу, у вас будет меньше времени на восстановление, и это может повлиять на ваш прогресс.

2-3 дня отдыха ДОЛЖНЫ быть достаточными, если вы поднимаете умеренный вес или быстро восстанавливаетесь между тренировками. Но если вы поднимаете очень тяжело и тяжело, старше или медленнее восстанавливаетесь между тренировками, дополнительное время, которое вы получаете от выполнения обоих упражнений за одно занятие, может быть очень кстати.

6. Взаимная выгода

Хотя приседания и становая тяга являются самостоятельными упражнениями, можно также утверждать, что одно является дополнительным упражнением для другого.

Работа над приседаниями улучшит ваши результаты в становой тяге, и наоборот. Выполнение обоих упражнений в рамках одной тренировки на самом деле не сильно отличается от выполнения основного упражнения, за которым следует дополнительное движение.

Приседания и становая тяга в один и тот же день, возможно, не самый распространенный тренировочный подход, но он работает.

Однако следует учитывать следующие недостатки:

На вспомогательные упражнения не будет много времени и сил
Возможно, вам придется уменьшить тренировочный объем
На выполнение второго упражнения повлияет первое
Это может быть очень долгая тренировка, если вы тренируетесь на силу, используете очень тяжелые веса и делаете 3-5 минут между подходами

Какой вариант лучше?

Итак, что лучше приседать и тянуть в разные дни, или вы должны выполнять эти упражнения на одной тренировке? Извините, нет однозначного, абсолютного, универсального ответа!

Это очень сильно зависит от того, для чего вы тренируетесь, вашего уровня опыта, времени, которое у вас есть на тренировку, и ваших личных предпочтений.

Причины для приседаний и становой тяги в разные дни включают:

Вы хотите сосредоточиться на одном лифте за раз
Вы производитель кузовов
Вы быстро восстанавливаетесь между тренировками
Вы используете разделенную часть тела
Вы любите использовать различные вспомогательные и вспомогательные упражнения

Приседания и становая тяга в одной тренировке могут быть предпочтительнее, если:

Вы пауэрлифтер
Вы медленнее восстанавливаетесь между тренировками
Вы уже приличный присед и становая тяга
Вы предпочитаете тренироваться реже
Вы хотите повторить требования соревнований по пауэрлифтингу в тренировках

Если вы все еще не уверены, попробуйте каждый подход в течение 6-8 недель и посмотрите, как у вас дела.Пусть ваши результаты определят для вас лучший метод.

В качестве альтернативы вы можете ОБЪЕДИНЯТЬ эти методы, например:

Понедельник — приседания и становая тяга
Четверг — приседания ИЛИ становая тяга (чередуется неделя за неделей)

Завершение

Как и все, что связано с обучением, всегда есть несколько способов достичь ваших целей. Абсолютов нет! То, что хорошо работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому вам нужно поэкспериментировать и найти лучший способ достичь своих целей тренировки.

Приседания и становая тяга в один и тот же день и в разные дни работают — и есть успешные сторонники этих очень разных вариантов. Есть также плюсы и минусы, которые следует учитывать. Прежде чем принять решение, попробуйте обе эти стратегии поднятия тяжестей, чтобы увидеть, какая из них дает наилучшие результаты.

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Приседания и становая тяга — это два силовых упражнения, которые лежат в основе почти всех силовых и силовых видов спорта. Оба упражнения требуют большого количества выработки силы, навыков движения и нервной отдачи при почти максимальных и максимальных нагрузках, что затрудняет определение того, какой подъем (приседания или становая тяга) следует выполнять первым на одной тренировке.

Таким образом, в этой статье мы решили помочь тренерам и спортсменам определить, является ли приседание или становая тяга основным упражнением, которому следует уделять приоритетное внимание в их тренировочной программе, на основе различных индивидуальных факторов и почему.

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Это сложный вопрос, на который нужно дать простой ответ, поэтому мы предложили дополнительные вопросы, которые следует задать себе, чтобы определить лучший ответ для их индивидуальной ситуации в конкретное время (период / фаза обучения).Вы можете использовать приведенные ниже вопросы, чтобы сузить круг ваших интересов и прийти к выводу, основанному на вашей индивидуальной ситуации. Обратите внимание, что ответ, к которому вы пришли сегодня, на самом деле может отличаться от того, что вы можете делать в будущих программах, поскольку все они основаны на ваших конкретных тренировочных целях и недостатках в определенных временных рамках.

Приседания со спиной
Прежде чем мы углубимся в статью, важно осветить некоторые результаты исследований, которые могут помочь нам принять лучшее решение при определении того, как увеличить силу приседаний и становой тяги.В следующем разделе мы обсудим несколько результатов / концепций исследований, которые помогут сформировать наш процесс принятия решений при определении того, приседать или нет в первую очередь.
Научные исследования, на которые стоит обратить внимание
Ниже приведены несколько исследований, которые нам необходимо обсудить, чтобы заложить основу для принятия решения о правильном порядке выполнения упражнений для развития приседаний и становой тяги.
Нейронные потребности высокочастотной тяжелой тренировки
Исследования показали, что способность поднимать максимальную нагрузку на более высоких уровнях является такой же неврологической способностью, как и мышечной.Считается, что по мере того, как атлет увеличивает общую силу (за исключением общих тренировок и набора новичков), его способность поднимать более тяжелые нагрузки зависит от различных факторов: (1) увеличение мышечного роста, (2) снижение нервного торможения, (3) снижение ингибирования от органы сухожилия Гольджи и (4) увеличивают активацию мышц.
Если вашей целью является увеличение силы, будь то становая тяга или присед, важно понимать, что неврологический компонент подъема тяжестей необходимо тренировать, и часто он может сильно утомлять, если тренировать максимально часто (1). Тренировка приседаний и становой тяги в один и тот же день (или даже тренировка их несколько дней в неделю) на самом деле может быть причиной того, что вы ограничены в общем развитии силы (из-за усиления нервного торможения ). Обратите внимание, что становая тяга часто является одним из самых неврологически утомительных движений, и при максимальных нагрузках ее тренируют реже, чем приседания на более продвинутых уровнях
Более высокие нагрузки требуют более длительных периодов отдыха
Не секрет, что для того, чтобы двигаться с большей интенсивностью (тяжелые веса), нужно больше отдыхать между подходами, при этом исследования показывают 2-4 минуты отдыха между подходами для максимального развития силы (подъемы с большей интенсивностью / процент от максимума).Тем не менее, если вашей целью является приседание или становая тяга с тяжелым весом, для набора силы жизненно важно достаточно отдыхать между рабочими подходами (2). Если это так, может занять очень много времени, чтобы приседать и тянуть тяжелую тягу в один и тот же день , предполагая, что может быть более выгодным выбрать одно упражнение, чтобы сосредоточиться на силовой работе, а другое — на гипертрофию / рост мышц. для.
Более короткие периоды отдыха для роста мышц
Если вашей целью является общий рост мышц, то вы действительно сможете тренироваться как в становой тяге, так и в приседаниях, в обоих сеансах, в которых вы можете чередовать, какое из них вы выполняете первым в этот день (на основе факторов, указанных ниже. ).Исследования показывают, что вес от умеренного до тяжелого в сочетании с более короткими периодами отдыха может увеличить острый гормональный выброс (тестостерон сыворотки и гормон роста), ускользая от потенциала увеличения мышечного роста и передачи сигналов. Это важно, потому что, если вашей целью не обязательно является максимальное развитие силы (однако некоторые исследования показали, что некоторые бодибилдеры могут выдерживать более высокие объемы, некоторые бодибилдеры могут выдерживать более высокие нагрузки с более короткими периодами отдыха), вы действительно можете тренировать и то, и другое, в более высокие частоты, независимо от порядка упражнений (3).
Какова ваша цель тренировки?
При определении порядка упражнений важно определить, каковы тренировочные цели для цикла и отдельных тренировок. Ниже приведены три различные цели, в которых мы разбиваем рекомендуемый порядок упражнений, который можно было бы использовать.
Если ваша цель — общая сила…
Можно с уверенностью предположить, что вы приседаете по крайней мере два раза в неделю (один основной силовой день и один либо на гипертрофию, либо на скорость), а становую тягу один раз в неделю для развития силы (вы также можете делать больше вариаций становой тяги для гипертрофии / вспомогательные работы также).В этом случае рекомендуется выполнять силовые приседания в другой день, чем силовая работа в становой тяге, поскольку они оба нагружают одинаковые группы мышц и центральную нервную систему.
Однако это не означает, что вы не можете выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, а, скорее, вам следует расставить приоритеты в подъеме, который является основным акцентом в этот день. Например, в понедельник вы выполняете свою основную силовую работу в приседе на этой неделе, а затем выполняете некоторые становые тяги, которые можно выполнять в дополнительном блоке (например, используя румынскую становую тягу, становую тягу сумо и т. Д.).В четверг, через несколько дней после тяжелых приседаний, вы можете выполнить тренировку по силовой становой тяге с последующей гипертрофией или односторонней работой в приседаниях в вспомогательном блоке.
Если ваша цель — сила приседания…
Если ваша цель — сила приседаний, имеет смысл расставить приоритеты в приседаниях на тренировках. Подобно развитию общей силы, вы все еще можете выполнять становую тягу, однако рекомендуется делать это после основной работы приседаний, а не до (как за несколько дней до этого) тренировок в тяжелых приседаниях.
Важно отметить, что в большинстве серьезных циклов приседаний не уделяется большого внимания тренировкам становой тяги на силу в рамках цикла, так как это часто может ограничивать другие. Усиление утомления (физиологического и неврологического) от приседаний и становой тяги для увеличения силы может быть непростым, если восстановление не является приоритетом.
Если ваша цель — сила тяги…
Если ваша цель — сила становой тяги, имеет смысл уделить приоритетное внимание становой тяге на тренировках. Часто по мере развития атлетов частота их выполнения становой тяги с тяжелыми грузами может фактически уменьшаться, поскольку они утомляются от выполнения этих упражнений с более высокими нагрузками, поскольку они начинают иметь способность тянуть более тяжелые веса.В этом случае атлеты могут делать становую тягу реже и вместо этого менять ее вариациями, вспомогательной работой и, да, больше приседаний.
Если вы выполняете становую тягу и приседания в один и тот же день, рекомендуется сначала выполнить основную силовую работу в становой тяге, а затем работу со вспомогательными приспособлениями / гипертрофией в приседаниях.
Становая тяга со штангой с ловушкой
В чем твоя слабость?
Устранение в первую очередь своих слабостей часто бывает хорошей идеей при принятии решения о том, делать ли в первую очередь приседания / становую тягу.Становая тяга очень утомительна для мышечной и нервно-мышечной систем, поэтому выполнение их обоих с более высокой интенсивностью может быть сложной задачей (при условии, что вы тренируетесь на силу). Я рекомендую вам сначала атаковать свой самый слабый подъем (или подъем, который является целью этого тренировочного дня / блока… см. Выше), а затем делать все, что вы можете, для второго упражнения (зная, что вы будете утомлены и, следовательно, не должны попробуйте выдвинуть максимальные нагрузки).
Какой дневной объем и интенсивность?
В общем, порядок упражнений должен меняться от плиометрических упражнений и упражнений на скорость к силовым, а затем к гипертрофии / мышечной выносливости.Конечно, есть исключения из этого правила, такие как тренировка постактивационной потенциации (PAP), однако описанный выше алгоритм обычно принят большинством силовых тренеров и силовых наук.
Следовательно, любое упражнение, ориентированное на силу и / или скорость (например, высокая интенсивность / нагрузки ИЛИ скоростная тренировка), должно выполняться в первую очередь.
Если оба упражнения выполняются с целью достижения силы, гипертрофии мышц и / или выносливости мышц, порядок может зависеть от цели или слабости.
Найдите компромисс
В конце концов, развитие силы сводится к постоянству с течением времени.Решение сначала приседать, а не тянуть в первую очередь, важно, но правильное программирование, восстановление и прогрессирование с течением времени еще более важны для общей силы и успеха в становой тяге.
Рассматривая свою программу, обязательно сначала определите, каковы цели и что является самым большим приоритетом. Если сила / развитие в приседаниях и становой тяге являются ключевыми, то вам необходимо структурировать основные дни приседаний и становой тяги отдельно, чтобы ограничить нервную усталость при тренировке этих тяжелых подъемов.
Связано: Румынское руководство по становой тяге
Список литературы
Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (4), 44-51. DOI: 10.1519 / ssc.0b013e3181e5e300
Уиллардсон, Дж. М. (2006). Краткий обзор: факторы, влияющие на продолжительность перерыва между упражнениями с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (4), 978-984.DOI: 10.1519 / 00124278-200611000-00040
Уиллардсон, Дж. М., и Беркетт, Л. Н. (2008). Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (1), 146-152. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31815f912d
5 ошибок обучения новичков — мужской журнал
Вы действительно должны доверять нам и выполнять тренировки, которые мы публикуем в журнале, но если вы собираетесь разработать свою собственную программу, по крайней мере, избегайте этих ошибок: ОШИБКА 1 Упражнения в паре, которые слишком интенсивный хват ● Выполнение суперсетов с упражнениями, требующими жесткого захвата, такими как выпады и подъемы, ограничит объем работы, которую вы сможете выполнить в данном подходе.Поскольку мышцы-сгибатели кисти и предплечья намного меньше и слабее, чем мышцы ног, хватка всегда ослабнет раньше, чем ноги. ИСПРАВЛЕНИЕ: Попробуйте сочетать упражнения, которые не ограничиваются меньшими группами мышц, например, жим лежа и гребля.
ОШИБКА 2 Тренировка только своих сильных сторон ● Вы можете тренировать только те упражнения, в которых вы сильны, но это фактически ограничивает ваши потенциальные успехи. Пренебрегая своими слабыми местами, вы рискуете получить травму из-за мышечного дисбаланса. ИСПРАВЛЕНИЕ: Найдите то, что вам не нравится, и разработайте свою программу вокруг этих областей. Обычно это означает, что нужно уделять больше внимания группам мышц, таким как спина, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.
ОШИБКА 3 Неправильное определение времени приседаний и становой тяги ● Эти два упражнения являются наиболее тяжелыми для центральной нервной системы, особенно в становой тяге. Когда вы занимаетесь становой тягой, вы должны создавать силу из статического положения, когда вы отрываете вес от пола.Это невозможно сделать оптимально, когда вы восстанавливаетесь после приседания, и это подвергнет вас риску травмы нижней части спины или подколенного сухожилия. ИСПРАВЛЕНИЕ: Всегда делайте паузу между приседаниями и становой тягой не менее 72 часов, если вы тренируете их отдельно. Или, если вы предпочитаете делать оба упражнения в один день, сначала присядьте, а потом дайте себе целую неделю на восстановление.
ОШИБКА 4 Слишком частая тренировка нижней части спины ● Легко перетренировать нижнюю часть спины из-за всей прямой и косвенной работы, которую она выполняет в течение недели тренировок.Основная функция нижней части спины при подъеме — это функция стабилизатора, что означает, что она получает много работы во время основных движений, таких как приседания и становая тяга, тяга или жим. ИСПРАВЛЕНИЕ: Ограничьте движения, такие как разгибание спины, днями нижней части тела.
ОШИБКА 5 Круговая тренировка, как и обычные подходы. Круговая тренировка помогает вам избавиться от жира, но теряет эффективность, когда переход от движения к движению требует настройки или ожидания оборудования. Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы схемы работали, чтобы вы не могли позволить себе восстанавливаться между упражнениями. ИСПРАВЛЕНИЕ: Старайтесь придерживаться упражнений, в которых используются гантели или вес тела, и избегайте использования тренажеров или необходимости перемещаться по тренажерному залу. Если можете, установите свои станции заранее и разместите их рядом друг с другом.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
4 самых нелепых мифа: Пауэрлифтинг, издание

Автор: Jordan Syatt
фитнес-индустрия в значительной степени построена и выживает благодаря увековечиванию заблуждений и догма.
Be это верховная жрица шарлатанов, Трейси Андерсон, извергая ее прямо безумная — хотя и комичная — методология или любое из бесконечных дополнений компании обещают экстремальных результата из 30 дней или меньше! , большая часть доступной информации, относящейся к здоровье и фитнес — это афера.
Пауэрлифтинг, в то время как подчиняется меньшему количеству основных BS, имеет свой собственный набор в равной степени нелепые мифы и, откровенно говоря, надоели мне эти сказки и чистые невежество, которое их поддерживает.
В стремясь раз и навсегда избавиться от этих мифов, в этой статье я собираюсь Разоблачить 4 самых распространенных заблуждения, из-за которых пауэрлифтинг увековечивается сегодня.
Пока воины-клавишники со всего мира, несомненно, восстанут с оружием в руках против моих требований, я гарантируйте, что информация здесь не только расширит ваши общие знания но предоставит вам возможность достичь максимальной силы потенциал.
Миф №1: Вы Необходимо получить как можно больше
Старый школьная догма пауэрлифтинга проповедует, что для того, чтобы быть сильным, нужно быть большим.
Действительно большой.
Как как можно больше по-человечески.
Это не имеет значения, из чего состоит вес (мышцы или жир) и как он набирается… если ты становишься больше, ты поправляешься.
Период.
Пока многие лифтеры до сих пор придерживаются этого хода мыслей, дальше не может быть от истины.
Как прогресс в пауэрлифтинге и новые методики прокладывают себе путь в в центре внимания, мы все чаще и чаще наблюдаем, что это становится настолько популярным, насколько это возможно не только ненужно… это, скорее всего, вредно.
Здоровье риски в сторону (их слишком много, чтобы обсуждать), получение чрезмерного количества вес будет мешать вашим тренировкам и представление.
Не Поверьте мне?
я однажды видел лифтера, замечательный лифтер, который был таким большим и слабым что он пропустил попытку приседа ^-го, не потому, что он не мог поднять вес, а потому что он задыхался, идя к стойке для приседаний!
Нет шутя.
Хуже всего было то, что у него даже не было возможности подняться.Он так медленно получал к стойке, что к тому времени, как он подошел, его очередь была уже далеко.
В По сути, этот парень потратил годы на то, чтобы стать как можно больше, чтобы поднять тяжелее, но, когда это было важнее всего, его вес удерживал его от подъема.
Обсуждение насчет иронии.
Кому будьте ясны, я не имею в виду, что увеличение веса — это плохо — это было бы смешной. Никто не мог [разумно] возражать против важности постепенное увеличение массы тела за счет увеличения мышечной массы, костей плотность и даже контролируемое количество жира.
я Я, однако, говорю, что набор веса, независимо от состава, так быстро, как возможно в течение длительного периода времени нанесет ущерб вашему здоровью, обучение и производительность.
Автор все средства, чтобы набрать как можно больше мышц, но в те дни, когда наращивание мышечной массы использовалось в качестве веские предлоги, чтобы стать жирным беспорядком, закончились, и с ними покончено.
Жир и сильные ушли в прошлое. Бережливое и сильное — будущее пауэрлифтинг.
Мой № 2: Вы не можете Приседания и становая тяга в один день
я недавно потянул 485 фунтов при собственном весе 132 фунта (3.В 7 раз больше собственного веса) и когда-либо с тех пор меня постоянно спрашивают о моих тренировочных протоколах.

По узнав, что я приседаю и тяну в один и тот же день (два раза в неделю, заметьте) большинство людей смотрят на меня в изумлении.
« Но… разве это не разрушает вашу ЦНС ?!»
« Осторожно, ты перетренировался, брат!»
Нет довольно.
термины усталость ЦНС и перетренированность были подброшены для лет, не имея ни малейшего представления о том, что они на самом деле означают.
Пока многие тренеры и клавишники наслаждаются возможностью рассказать об опасностях связанные с утомлением ЦНС, на самом деле большинство людей никуда не приходят близок к перетренированности.
Когда-либо.
В основном на основании грубых наблюдений и последующего фольклора, многие в фитнесе Представители промышленности пришли к выводу, что поднятие тяжестей автоматически приводит к утомлению ЦНС.
Но что, если это не так? Что, если это прославленный миф?
Кому копните немного глубже, что, если этот миф заставил вас поверить в то, что вы перетренирован, даже когда ты был в полном порядке … или, может быть, просто немного устал?
Мы все слышали об эффекте плацебо и понимают что-то столь же мягкое, как сахар таблетки могут кардинально изменить наше восприятие боли, дискомфорта и усталости, поэтому пока мы верим, что так и будет.
В соответствия, возможно ли начало утомления ЦНС (по крайней мере, так часто, как оформлено быть) это просто плацебо?
я предлагаю, да.
я полагают, что большинство стажеров испытывают симптомы того, что, по их мнению, является ЦНС Усталость, за неимением лучшего слова, придумывается в их голове.
Время и снова их учили, что постоянный подъем тяжестей вызывает их перетренировать. Им сказали, что приседания и становая тяга — это одно и то же. день наверняка приведет к утомлению ЦНС и неизбежно уничтожит все их прогресс.
В по сути, они были приучены верить, что тренировки в течение определенного порог (который еще предстоит определить и зависит от каждого человека) будет подтолкнуть их к перетренированности. В результате беспрецедентный страх переутомления ЦНС. захватил сообщество пауэрлифтинга.
Keep Имея в виду, я не имею в виду, что перетренированности не существует.
Это делает.
я Я, однако, говорю, что приседания и становая тяга в один и тот же день не достаточно, чтобы привести вас в состояние перетренированности.Конечно, вы могли устать и устал, но это не значит, что вы перетренировались … это просто означает, что вы подняли тяжелый вес и необходимость есть, спать и восстанавливаться.
Это не магия; это здравый смысл.
Миф 3: Вы Нужно разогреться перед максимальным подъемом
Психологический состояние и эмоциональное возбуждение сильно коррелируют с утомлением ЦНС, поэтому обратите внимание потому что этот раздел двоякий.
я раньше был тем парнем. Вы знаете, парень, который нюхает аммиачную шапку, кричит, получает бьет по лицу и бьет головой о стену перед каждой попыткой … даже разминки.
Ага. Я был этим идиотом.
я так тренировался долгое время, пока я не провел несколько месяцев на стажировке под Луи Симмонс в Westside Barbell. Это было там, из всех мест, что я узнал важность дзен-лифтинга и поддержания психологического и эмоционального возбуждения до минимума.
« Нет смысла настраивать себя. во время тренировки , — говорил Луи. « Вы тратьте больше [умственной] энергии на психологию, чем на собственно подъемник .”
Луи был на что-то.
См., подготовка себя к подъему вызывает стрессовую реакцию в организме. Этот стресс возбуждает нервную систему и использует a тонна энергии.
Пока психологическая подготовка может привести, а может и не привести к более сильному подъему в долгосрочной перспективе (подумайте от нескольких минут до нескольких дней после этого) этот огромный стресс ответ может сделать вас усталым, утомленным и, возможно, даже более слабым.
Сейчас подумайте о создании той же самой реакции на стресс, изо дня в день, для месяцами подряд в сочетании с тяжелыми тренировками.
Ли или нет, это приведет к истинному перетренированию, неясно, но это утомит черт возьми и, возможно, помешает вашему прогрессу.
Так как эта информация должна повлиять на ваше обучение?
Выйти настраивайся!
Если вы хотите взбеситься и удариться лицом об стену, это нормально, но экономия это для конкурса.
Обычная и просто, нет причин кричать, шлепать себя (или других) или фыркать аммиак в спортзале. Это пустая трата времени и энергии.
Лично, Я никогда не настраиваюсь на подъемник… даже во время соревнований. Фактически, прямо перед пытаюсь рассказать друг другу анекдоты. В то время как другие лифтеры кровоточат глазные яблоки и кричат кровавое убийство, мы расслабляемся, улыбаемся и хорошо посмеяться.
Нет это только щадит ЦНС и сохраняет свежесть на протяжении всего соревнования, но более того что важно, мы чертовски весело проводим время.
Миф 4: Вы Должен приседать с низкой штангой
Дискуссия о высокой планке и низкой планке так же стара, как и сам пауэрлифтинг, поэтому пришло время полемика подошла к концу.
Кому дать вам подробный обзор того, что я считаю оптимальным: верхний или нижний бар, взгляните на приведенный ниже короткий видеоклип, взятый из моей 2-часовой элиты. Семинар по выполнению приседаний.

Просто Иначе говоря, ни один из вариантов по своей сути не лучше или хуже другого.
Если лучше приседать с высокой штангой, чем с высокой штангой. Если вы лучше приседаете с низкой штангой, то приседания с низкой штангой.
Период.
Как вы видели в видео выше, я ошибаюсь в сторону более высокой планки, но, На самом деле, это более умеренно, чем что-либо другое.
Так как узнать, какое положение штанги оптимально для вас?
Играть с обоими и используйте то, что вам больше нравится. Мы все построены и движемся отличаются друг от друга, поэтому то, что работает для вас, может не сработать для меня и наоборот.
наиболее важным компонентом является поиск того, что подходит вашим индивидуальным потребностям, что это именно то, что я описываю, как делать в моем семинаре по приседаниям с элитным выступлением.
Два часа подряд я обсуждаю все, от самооценки до углубленного анализ техники, прогрессии и вариации, и я даже посвящаю весь раздел по вопросам программирования.
Обычная и просто, это лучший ресурс на рынке, призванный научить вас приседать чаще, чем вы когда-либо думали возможно в кратчайшие сроки.
лучшая часть?
Для на этой неделе он продается со скидкой 50% от стандартной цены. Если вы хотите скачать вашу копию семинара по приседаниям со скидкой нажмите на ссылку ниже.
http://syattfitness.com/learn-to-squat/
Завершение
я надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы смогли убрать хотя бы один кусок практическая информация.
Пауэрлифтинг действительно один из величайших видов спорта в мире, и вместе мы сможем избавиться от мифы и заблуждения, увековечивающие отрасль, чтобы помочь тысячам и тысячам людей достигают своих конечных целей.
Никогда Минимальный. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.
ОБ АВТОРЕ
Джордан Сятт — консультант по силовым тренировкам и питанию. Он является мировым рекордсменом по пауэрлифтингу, о чем свидетельствуют такие публикации, как T-Nation, Muscle & Fitness и Men’s Fitness Magazine.Он также имеет сертификаты Precision Nutrition, Westside-Barbell и является владельцем http://www.syattfitness.com.
Сайт: http://www.syattfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness
Твиттер: https://twitter.com/SyattFitness

Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день? Вот как это сделать.
Последнее обновление 9 октября 2020 года в 11:37
Приседания и становая тяга — два самых больших комплексных упражнения, которые нацелены почти на все части тела, и многие люди хотят сделать это в один и тот же день.
Но безопасно ли выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день? Да и нет, вы можете выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу и следуете надлежащей программе восстановления, но вам не следует выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, если вы едите с дефицитом калорий.
Но это еще не все, вам нужно понимать связанные с этим риски и правильные способы включения этих двух самых важных движений в однодневную тренировку. Прежде чем мы обсудим, «как это сделать», давайте сначала разберемся с риском, связанным с становой тягой и четвертичным упражнением в один день.
Приседания и становая тяга — два самых больших сложных упражнения, которые не только проверяют истинную силу вашего тела, но и нацелены почти на все основные и поддерживающие группы мышц тела. . Выполнение того и другого в один и тот же день сопряжено с небольшим риском.
Травма
Каковы наиболее частые причины травм в спортзале? это либо приседания, либо становая тяга.
Оба упражнения доводят лифтера до предела, что делает его уязвимым для травм, кроме того, оба сложных движения требуют максимального задействования мышц, что может привести к дисбалансу.
Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день может вызвать такие травмы, как тендинит или стрессовый перелом, вызванные повторяющимися травмами.
Перетренированность
Выполнение двух сложных движений одно за другим может подвергнуть мышцы риску перенапряжения мышц (если вы не тренируетесь под руководством специалиста).
Ситуация ухудшается, когда большинство групп мышц уже истощены после интенсивного приседания, и теперь вы собираетесь заставить эти же мышцы выполнять становую тягу.
Утомление ЦНС
Я видел многих людей, которых путали с утомлением ЦНС и перетренированностью. Перетренированность — это интенсивность и объем, которые ваше тело не может адекватно восстановить, что приводит к потере силы. С другой стороны, усталость ЦНС — это неврологическая или умственная усталость, с которой ваше тело не может справиться.
Усталость ЦНС приводит к снижению работоспособности, влияя на качество движений, снижение энергии и чувство нервозности.
Неправильное восстановление
Правильное восстановление является наиболее важным фактором для достижения набора мышечной массы, вы не можете рассчитывать на экстраординарную тренировку в тренажерном зале и подпитывать свое тело обычным питанием.
Если вы планируете делать становую тягу и приседать в один и тот же день, обязательно заранее спланируйте свою программу восстановления, вы окажете огромное давление на свое тело, с которым можно справиться только с добавлением высокопитательной пищи и достаточного количества еды. спать.
Почему вы хотите нанести удар обоим в один и тот же день?
Мы все тренируемся по определенной причине, и если вы планируете делать приседания и становую тягу в один и тот же день, то должна быть какая-то действительно веская причина. Давайте посмотрим на несколько распространенных причин.
Нехватка времени: Хорошо, просто для экономии времени всегда полезно выполнить несколько сложных сложных движений. Даже я делаю это иногда, когда у меня до тренировки меньше 30 минут. Но если у вас мало времени, я бы посоветовал несколько упражнений с собственным весом высокой интенсивности. Несколько быстрых подходов приседаний, отжиманий и подтягиваний с короткими периодами отдыха помогут вам быстро выполнить работу.
Преодолеть плато: Совершить что-то безумное — отличный способ выйти из плато. В преддверии этой статьи мы собираемся предложить вам лучшие тренировочные протоколы для выполнения приседаний и становой тяги в один и тот же день.
Имитация соревнований по пауэрлифтингу: Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, воспроизведение условий соревнований имеет смысл. Соревнования по пауэрлифтингу — однодневные соревнования, которые состоят из приседаний, жима лежа и становой тяги.
Хотите стать сильнее : если вы пытаетесь выполнять приседания и становую тягу в тот же день только для того, чтобы стать сильнее, то вы выбрали неправильный подход. Есть гораздо более безопасные протоколы тренировок, чтобы стать сильнее.
Так что, если вам действительно нужно приседать и делать становую тягу в один и тот же день, давайте сделаем это с правильным протоколом тренировок.Давайте обсудим некоторые из очень эффективных тренировочных протоколов, которые включают основные составные движения в тренировочную схему.
Программа «Большая тройка»
Программа «Большая тройка» — это блестяще разработанный протокол тренировки для лифтеров, которые готовятся к соревнованиям по пауэрлифтингу или хотят выйти из плато. Вся программа тренировки сосредоточена на трех основных комплексных упражнениях: приседания, становая тяга и жим.
Это отличная программа тренировок, которую можно использовать во время стрижки или набора массы, ей также могут следовать новички, которые разочарованы медленным ростом.
В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход с повторениями. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. Начните подъемы с 80% от максимума одного повторения и посмотрите, сможете ли вы выдержать вес в пяти подходах по пять повторений.
Стандартный протокол тренировки Big 3
Упражнение подходов повторений Всего повторений
Присед 5 5 Жим 5 25 5 25
Становая тяга 5 5 25
Следуйте этой схеме тренировок 3 дня в неделю, в понедельник, среду и пятницу.
1-2 подхода к разминке следует выполнять перед каждым сложным движением. Период отдыха должен составлять 2-3 минуты между упражнениями.
1 # Nutrition
Планируете тренироваться как пауэрлифтер? Во-первых, научитесь есть как пауэрлифтер.
Что делает эти сложные движения трудными, так это уровни восстановления, которые им требуются. Вам нужно позаботиться о правильном питании, иначе эти комплексные упражнения саботируют рост ваших мышц.
Перед тренировкой: потребляйте 60 граммов углеводов (смесь углеводов с высоким и низким ГИ) и мерную ложку белка за час до тренировки.Углеводы с низким ГИ должны способствовать устойчивому высвобождению энергии.
Во время тренировки: 1-2 мерные ложки BCAA помогут добиться мощных результатов. Я лично люблю добавлять протеиновый батончик, чтобы поддерживать мою становую тягу.
После тренировки: Настоятельно рекомендуется принимать две ложки сыворотки и два банана сразу после окончания тренировки. Вы только что тренировали все тело, и теперь ваше тело требует обильной еды с высоким содержанием углеводов и белков.
2 # Восстановление после тренировки
Чем больше вы тренируетесь, тем больше времени требуется вашему телу для восстановления.Многие люди пренебрегают программой восстановления после тренировки.
Активный сеанс растяжки, дополненный вращением пены и массажным пистолетом, — отличный способ уменьшить жесткость фасции.
Теплая водяная баня или ванны EPSOM также помогают избавиться от болей после тренировки.
3 # Правильная форма
Неправильная форма не имеет места в этом виде обучения. Вы планируете включить в свой распорядок два самых больших сложных упражнения, компромисс с формой может подвергнуть вас риску получения физической травмы.
Если вы не уверены в своей форме, лучше пропустите такую регрессивную тренировку.
4 # Не для новичков
У вас, как у новичка, действительно есть сильные мотивы следовать такому протоколу? На самом деле я не рекомендую такие обширные программы тренировок для новичков.

Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила

Методика схемы присед + тяга

Результаты

Выводы

Можно ли делать разные базовые упражнения в один день? | Тренировки в удовольствие

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Приседания и становая тяга

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

Пять причин не делать «базу». Скажи приседаниям и тяге – нет!

Становая тяга или приседания: что лучше?

Суперсокращенные Тренировки

Приседания. Жим лежа. Становая

Можно ли приседать и делать становую тягу в один день и нужно ли?

Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день?

Должны ли вы приседать и тянуть в один и тот же день?

Что мне делать — приседать или тянуть в первую очередь?

Становая тяга утомляет больше, чем приседания: становая тяга после приседания!

Почему порядок тренировок в пауэрлифтинге повлиял на время выполнения упражнений

Как добиться максимальных результатов в приседаниях и становой тяге за один день

Объем и интенсивность

Промежуточные упражнения

Смените фокус, добавьте немного разнообразия

Наши последние мысли

Можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Прежде чем мы погрузимся в дискуссию…

Какую пользу принесут вам приседания и становая тяга вместе?

Почему вы не можете тренировать приседания и становую тягу вместе

Практическое применение

Часто задаваемые вопросы

Последние мысли

Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Список литературы

Можете ли вы сделать приседания и становую тягу в один день? — Фитнес Volt

Приседания и становая тяга в разные дни

1. Меньше утомляемости

2. Поднимите больше веса

3.Дайте отдохнуть пояснице

4. Больше учебного объема

5. Ноги в один прекрасный день, обратно в следующий

6. Больше времени на подъем

7. Вы можете использовать больше вариантов

Приседания и становая тяга в один день

1. Специально для пауэрлифтинга

2. Требуется меньше разминки

3. Повышение потенции и активации мышц

4. Требуется меньше наборов

5. Больше времени восстановления

6. Взаимная выгода

Какой вариант лучше?

Причины для приседаний и становой тяги в разные дни включают:

Приседания и становая тяга в одной тренировке могут быть предпочтительнее, если:

Завершение

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Что делать в первую очередь — приседания или становая тяга?

Научные исследования, на которые стоит обратить внимание

Какова ваша цель тренировки?

В чем твоя слабость?

Какой дневной объем и интенсивность?

Найдите компромисс

Список литературы

5 ошибок обучения новичков — мужской журнал

4 самых нелепых мифа: Пауэрлифтинг, издание

Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день? Вот как это сделать.

Травма

Перетренированность

Утомление ЦНС

Неправильное восстановление

Почему вы хотите нанести удар обоим в один и тот же день?

Программа «Большая тройка»

1 # Nutrition

2 # Восстановление после тренировки

3 # Правильная форма

4 # Не для новичков

Вам так же может понравиться...

Тренировка масса и сила: Рост мышечной массы или силы: в чём разница и что выбрать | Sports and more

Для тренировки: Музыка для тренировок — скачать бесплатно и слушать онлайн

Пп рецепты с фото пошагово: ПП пирог с капустой — пошаговый рецепт с фото на Повар.ру