Таблица рациона питания на день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Узнаем как рассчитать БЖУ: особенности, нормы и рекомендации

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Узнаем как составить раскладку меню: образец

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

• Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
• Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

• Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
• Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
• При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

• 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
• 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
• 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

• На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
• Перекус — стакан киселя.
• Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
• Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
• Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
• Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Рацион ребенка в возрасте 9-12 месяцев

К 9 мес. основные продукты прикорма уже введены, поэтому продолжается расширение и рациона ребенка. Важно знать, что в этом возрасте должна меняться консистенция продуктов от гомогенизированной переходим к мелко- и крупноизмельченной.
Мясное блюдо для ребенка старше можно предложить в виде фрикаделек, что разнообразит рацион ребенка и стимулирует формирование навыков жевания. Мясные консервы промышленного выпуска для детей старше 8 мес. — крупноизмельченные, в них могут быть добавлены специи и пряности (белый перец, сельдерей, петрушку, укроп, лук, базилик, чабрец).

Объем рыбного пюре увеличивается до 60 г в день к 12 мес. Рыба дается 2 раза в неделю в отварном виде без бульона (вместо мяса).

В этом возрасте можно предложить ребенку детскую вермишель.

Увеличивается количество детского печенья и сухариков до 10-15 г в день (2-3 печенья).

К году полезно в различные блюда добавлять мелко нарезанную свежую огородную зелень (укроп, петрушка), что существенно обогащает рацион витаминами и минеральными веществами.

Примерный рацион ребенка в возрасте 12 месяцев:

завтрак 8 часов	Безмолочная или молочная каши* Сливочное масло Желток вареного куриного яйца Фруктовое пюре	150-200 г около 1 ч.л. 1/2 шт 50 г
обед 12 часов	Овощное пюре Растительное масло Мясное пюре (фрикадельки) или рыба Хлеб/сухарик Компот	180 г около 1/2 ч. л. 50 г 10 г 50 мл
полдник 16 часов	Грудное молоко (кефир или йогурт)** Творог Фруктовое пюре Детское печенье	100 г 50 г 50-70 г 2 шт
ужин 20 часов	Овощи или каша** Мясное пюре Растительное масло Фруктовый сок	180 г 20 г 1/2 ч.л. 50 мл
перед сном 23 часа	Грудное молоко (ДМС)***	200 мл

* — безмолочную кашу следует разводить грудным молоком или детской молочной смесью, которую получает ребенок. Молочную кашу разводят водой.
** — суточный объем кефира или йогурта может быть до 200 мл,
*** — детская молочная смесь

Примерный рацион ребенка 12 месяцев с аллергией к белкам коровьего молока:

завтрак 8 часов	Безмолочная каша* Растительное масло Фруктовое пюре	150-200 г около 1 ч. л. 50 г
обед 12 часов	Овощное пюре Растительное масло Мясное пюре/фрикаделька Хлеб/сухарик Компот	180 г около 1/2 ч.л. 50-70 г 10 г 50 мл
полдник 16 часов	Грудное молоко или лечебная смесь для детей с непереносимостью белков коровьего молока Фруктовое пюре Сухарик	150-180 мл 50 г 10 г
ужин 20 часов	Овощи или безмолочная каша** Растительное масло Мясное пюре Фруктовый сок	180 г около 1/2 ч.л. 30-40 г 50 мл
перед сном 23 часа	Грудное молоко или лечебная смесь для детей с непереносимостью белков коровьего молока	200 мл

* — безмолочную кашу следует разводить грудным молоком или лечебной смесью для детей с непереносимостью белков коровьего молока.
** — можно как чередовать кашу или овощи, так и предлагать смешанное блюдо – каша с овощами.

Материалы подготовлены сотрудниками лаборатории питания здорового и больного ребенка ФГАУ «НМИЦ здоровья детей» Минздрава России и основаны на рекомендациях, приведенных в «Национальной программы оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации», утвержденной на XVİ Съезде педиатров России (02.2009 г.)

Plant Base Ежедневные планы питания, планы блюд и тарелок — earthyandy

 

Несколько примеров того, что можно есть в течение дня, и примерный список покупок на неделю!

Цель состоит в том, чтобы диета была сосредоточена на цельных растительных продуктах, богатых питательными веществами.

Жизнь случается, и у вас будут дни, когда вы не сможете точно следовать ей, но полезно выработать хорошую привычку и сделать ее доминирующей в вашей жизни. Ваше тело скажет вам спасибо.

 

После пробуждения всегда пейте высокий стакан лимонной воды с 1 ложкой патоки (*Если принимаете лекарства, принимайте через час после или до этого. *Патока богата минералами и клетчаткой)

Завтрак  

1 литр зеленого смузи, выпейте его утром

(замороженные бананы, большая горсть капусты, кокосовая вода, лед, огурец, стевия (когда я только начинал, я иногда добавлял 1 столовую ложку органических веганский миндальный сливочный крем, чтобы сделать его сливочным и сладким, что помогло мне и моим детям привыкнуть к зеленым коктейлям. Теперь я наслаждаюсь вкусом зеленого коктейля сам по себе). , Моно прием пищи 6-9манго или фрукты по выбору (я работала над этим). Идея состоит в том, чтобы есть до тех пор, пока вы не сыты. Моноприемы пищи очень благоприятны для вашего пищеварительного тракта, что делает их желательными для тех, у кого чувствительная система

Ужин

 За 30 минут до большого стакана воды. Большой полностью загруженный зеленый салат (я имею в виду размер миски поп-корна). Запеченный сладкий картофель, иногда я посыпаю кокосовым сахаром, миндальным молоком и корицей и немного пюрирую или просто. Всегда ешьте без ограничений по количеству

*закуски: Если вы все еще голодны, захватите фрукты или, например, нарезанные огурцы, шарики блаженства отлично подойдут на ходу или горсть сыроеды!

После пробуждения всегда пейте высокий стакан лимонной воды с 1 ложкой патоки (*Если принимаете лекарства, принимайте через час после или до этого. *Патока богата минералами и клетчаткой)

Завтрак

Большой зеленый коктейль, или моно порция фруктов

Обед

За 30 минут до большого стакана воды.

Большая чаша для салата и смузи (чаши асаи очень распространены в нашем доме с начинкой из свежих фруктов, кокосовой стружки и сыроела)

Ужин

За 30 минут до ужина большой стакан воды.

Чаша для суши – рис в качестве основы или основа для салата с добавлением огурцов, маринованного имбиря, нори, авокадо, нарезанных помидоров и т. д. с небольшим количеством соевого соуса GF с низким содержанием натрия и васаби для заправки. И суп мисо.

*Я стремлюсь есть сырые продукты до последнего приема пищи в течение дня для улучшения пищеварения, а также стараюсь есть сырые цельные свежие продукты! Иногда я весь день ем сырую пищу, но я также люблю приготовленную еду!

После пробуждения всегда пейте высокий стакан лимонной воды с 1 ложкой патоки (*Если принимаете лекарства, принимайте через час после или до этого. *Патока богата минералами и клетчаткой)

Завтрак

Большой коктейль на выбор — например: смузи из клубники, свеклы, банана с миндальным молоком и щепоткой стевии

 

Обед  

За 30 минут до начала большой стакан воды

Папайя или миска клубники с нарезанными овощами и хумусом и, возможно, 4-6 кукурузные лепешки с разбитое авокадо, огурцы, базилик, помидоры и ростки сверху. Если вы хотите остаться полностью сырым до последнего приема пищи, замените кукурузные лепешки салатом для обертывания

Ужин  

Тайская еда!! Кокосовый суп, настоянный на лемонграссе с грибами, капустой и побегами бамбука (любые овощи на ваше усмотрение) с летними рулетиками и соусом для макания тахини с тайским салатом из огурцов! Тайская еда приводит меня в восторг! Столько вариантов!

*Несколько примеров приготовленных блюд на растительной основе: (по возможности с низким содержанием натрия и масла. Приправьте травами.) … супы, рагу, жаркое, веганские суши, летние роллы, макароны из кукурузы с соусом для спагетти ( I сделать мой собственный с просто тушеными помидорами немного свежего базилика и, возможно, немного лука и чеснока вместе и варить на медленном огне в течение 1-2 минут) Рис, старые зерна, картофель, сладкий картофель все приемлемы. Лично для себя считаю, что рис хорош в ограниченном количестве. Когда вы начнете правильно питаться, вы станете более гармоничны с собой. Вы больше не будете отвечать на тягу. Это мощное и желательное состояние. Как только вы настроитесь на свое тело, ваши привычки в еде изменятся. Вы съедите еду, и у вас больше не будет тяги к чему-то еще, а затем к чему-то еще, что никогда не будет удовлетворено. Вы обнаружите, что находитесь под контролем, удовлетворены и довольны. Вы заметите, когда продукты вам не подходят, и сможете исключить их из своего рациона. Больше не те дни, когда сахар держит вас под контролем, ведя вас по ухабистой дороге американских горок!

 

Если вам нужно больше ежедневных планов питания или списков покупок, дайте мне знать в комментариях в блоге!

 

Образец списка покупок на неделю

*Покупайте сезонные фрукты и овощи, которые вы предпочитаете.

* Когда я хожу по магазинам, у меня всегда есть запасы смузи: замороженные вручную и свежие фрукты, творог, мюсли, кокосовая вода, миндальное молоко и кокосовая стружка.

*Всегда есть много фруктов и овощей «на ходу»

*Если вы придерживаетесь сырой диеты до последнего приема пищи, это довольно легко, день очень рутинный. Фрукты или смузи на завтрак, фруктовый моно прием пищи или смузи или салат в виде обеда. Это действительно еда, которую вы, возможно, захотите немного спланировать. Я буду постоянно публиковать рецепты и идеи, чтобы помочь вам на этом пути!

10 кг Бананы бананы больше бананов (очистить, нарезать и заморозить тонну для смузи и крема)

Фрукты на выбор предпочтительнее в сезон ex

1-2 дыни

коробка манго

коробка папайи

2 кг пакет апельсинов

пакет лимонов

2 кг винограда

4 кг яблок

2 кг фиников (кулинария и меджул)

2-3 больших пакета замороженных фруктов

пакетики асаи, если у вас есть доступ

кокосовая вода

сезонные овощи, бобовые и травы

2 кг сельдерея

1 кг моркови

900 02 5-10 авокадо

5 головок салата

3 головки капусты

10 огурцов

2 кг пакетика молодого горошка

2 кг картофеля (мой любимый сладкий картофель и фиолетовый)

4 тыквы, цукини или перца

900 02 свежие травы

миндальное молоко

как хотите!

Предметы для шкафа, которые всегда должны быть под рукой

 

Зеленый порошок (Enerex — лучший!!)

приправы и сушеные травы на выбор (корица, перец, сушеные травы без соли)

Рис 

Листы рисовой бумаги

Листы нори-суши

Кокосовый сахар

Кокосовая стружка

Овес

Порошок маки

Кукурузные или рисовые лепешки

Консервы помидоры

сладкий соус чили

органические веганские сливки

помидоры с низким содержанием натрия паста и помидоры

Подготовка к успеху

Используй свои финики. Приготовьте большую партию шариков блаженства и кокосового ореха, храните их в герметичном контейнере.

Мойте все продукты – если они готовы к использованию и находятся под рукой, вероятность того, что вы решитесь на это, в 100 раз выше!

Очистите и нарежьте спелые бананы с пятнами и заморозьте в воздухонепроницаемом контейнере для вкусных кремов и коктейлей/смузи

Заморозьте половину своего винограда — на вкус как конфеты!

Старайтесь покупать продукты на разных стадиях зрелости. Если у вас есть зелень или фрукты, которые вот-вот загорятся, просто смешайте их и заморозьте кубиками с небольшим количеством кокосовой воды и лимона, чтобы получить простые в использовании кубики смузи. Хранить в герметичном контейнере или пакете.

Миндальное молоко (домашнее миндальное молоко превосходно и довольно просто в приготовлении, но купленное в магазине тоже подойдет)

‎Ежедневный Планировщик Питания в App Store

Описание

Позвольте ежедневному планировщику питания позаботиться о вашем ежедневном меню.
Простой и понятный, только необходимые функции.
Вы можете легко составить свое ежедневное меню.

———————
Возможности
———————
— Создать меню на каждый день.
— Календарь позволяет сразу проверить меню на весь месяц.
— Классификация основных блюд, основных блюд, гарниров и т. д.
— Завтрак, обед и ужин можно зарегистрировать соответственно.
— Меню можно легко создать с помощью классификации категорий и функции поиска.
— Выбираемые цвета темы
— Синхронизация данных

— Резервное копирование данных

———————
▼ Описание функций
——— ————
■Создание меню
Вы можете создать меню на каждый день. Все, что вам нужно сделать, это ввести название блюда и добавить его в меню.
После того, как вы ввели блюдо, вы можете создать меню, просто выбрав его из поиска по ключевым словам или из списка.

■Категория
С помощью смартфона можно создать доску меню, классифицируя такие категории, как основные продукты, основные блюда и гарниры.

■Календарь
Вы можете просмотреть меню на весь месяц сразу. Вы можете просмотреть меню на весь месяц сразу в удобной для понимания форме.
Вы можете удобно проверить баланс питания, управление здоровьем, сбережения и планы покупок.

■Управление рецептами
Вы можете ввести URL-адреса рецептов и заметки для каждого блюда, что полезно для проверки того, как приготовить блюдо.

■Выбор цвета темы
Цвет темы можно изменить на ваш любимый цвет в соответствии с вашими предпочтениями.

■Синхронизация данных
После создания учетной записи вы можете синхронизировать данные с несколькими устройствами и членами семьи.

26 июня 2023 г.

Версия 2.5.0

Общие улучшения производительности.

Рейтинги и обзоры

345 оценок

Любить это!!! Пожалуйста, добавьте возможности виджета ☺️

Я ОБОЖАЮ это приложение.

Я хотел что-то легкое и простое в плане питания для моей семьи — я не хотел идей рецептов «здорового/низкого содержания углеводов» или какой-либо подлой диетической культуры, говорящей мне, что подавать. Это приложение позволяет легко планировать приемы пищи и напоминает мне, сколько времени прошло с тех пор, как я в последний раз подавал это блюдо.
Мой единственный комментарий (который не столько отрицательный, сколько совет) заключается в том, что я бы хотел, чтобы у него был виджет, чтобы я мог легко провести пальцем, чтобы увидеть, что сегодня на обед, и если бы у него было приложение для Mac, я чувствую как будто я мог бы использовать раздел вставки рецептов и список ингредиентов / покупок лучше на моем компьютере ☺️

Большой

Я очень хотел сделать свое меню на ужин цифровым и перерыл множество приложений, пытаясь найти что-нибудь приличное. Я пользовался книжкой-меню в мягкой обложке и все записывал в нее.

Жизнь ушла от меня, и это стало труднее делать. Поэтому я подумал о переходе на цифровые технологии, потому что мы живем в 21 веке, и почти у всех есть телефоны, включая меня, очевидно, лол.

Этот не соответствует всем моим требованиям, но он все равно очень хорош и лучше, чем те, которые я смотрел. Здесь я могу сохранить все свои обычные обеденные блюда и даже связать рецепты. Они готовят все блюда, но мне это нужно только на ужин по большей части. Я могу настроить календарь так, чтобы он начинался по понедельникам, изменить размер шрифта, цветовую тему, по сути, очень настраиваемый.

Единственное, чего бы мне хотелось, а этого нет, так это вычеркивания вклеенных дней. Меня это немного беспокоит, но это личное дело. Я научусь с этим жить, потому что в остальном это приложение потрясающее.

*просто* Дневник питания без фэтшейминга

Я хотел что-то простое, не перегруженное визуально, без акцента на покупку ингредиентов или рецептов. Я *просто* хотел найти способ планировать питание на неделю/месяц. Это работает идеально. Он имеет чистый дизайн, интуитивно понятен и не фокусируется на продвижении плана здорового питания или счетчика калорий. Послушайте, я доволен своим телом и не считаю калории. Я не хочу приложение, которое заставит меня чувствовать необходимость сделать это. К счастью, это просто хорошо организованный планировщик еды и дневник. Я «запланировал» Sonic Milkshake по пятницам после обеда? Да. И я счастлив, что это приложение позволяет мне любить еду. Ням.

Разработчик, Futasaji LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Контактная информация
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.