Как правильно качать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу

 
Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, какие для этого есть упражнения, советы, рекомендации, чтобы накачать нужные бицепсы. Ведь качать бицепс можно как в зале, так и дома, все зависит от вашего желания.

В статье вы узнаете, как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, какие есть комплексы упражнений, как правильно их выполнять, чтобы достичь нужного результата быстрее и проще. Зачем усложнять задачу, если можно использовать наши самые эффективные упражнения в картинках и видео на практике. Узнайте: как дома накачать бицепс.

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, вам нужно определиться со своими целями и желаниями. Подумайте, какие бицепсы конкретно вам нужны. Запишите на листе бумаги конкретную цель с конкретными деталями, поставьте дату, до которой нужно добиться данной цели и повесьте на видное место.

Также чтобы правильно качать бицепс, вам нужно составить четкий план тренировок, который быстрее вас приведет к цели, если он у вас есть и вы действуете по нему регулярно. В план тренировок запишите упражнения для бицепса, которые вы будете выполнять, подходы, повторения, время для каждого упражнения, отдых и расписание. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях без гантелей.

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, выполняйте данные упражнения регулярно, не пропуская занятий, 3-4 раза в неделю или каждый день. Все зависит от вашей подготовки и желания быстрее достичь цели.

Делайте сгибания гантели стоя

Чтобы правильно качать бицепс, делайте сгибания гантелей на бицепс, стоя, а не сидя. Это намного полезнее и даст больше эффекта, так как сидя можно травмировать позвоночник. Делайте по 20 подъемов гантели на бицепс и 3-4 подхода.

Упражнение молот

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, выполняйте сгибание гантели типом, молот. Это делается точно также как и предыдущее упражнение, только для этого вам нужно немного повернуть руку, чтобы она была ребром.

Отжимания от пола

Также правильно качать бицепс можно не только гантелями, но и отжиманиями. Если у вас нет гантелей, можете заменить их бутылками с водой или же рюкзаком с весом. Но также можете заменить это простыми и обычными отжиманиями от пола. Делайте 30-50 правильных отжиманий от пола по 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Также чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях на массу, делайте подтягивания на турнике обратным хватом, чтобы увеличить нагрузку именно на бицепсы. Также если ваш вес маленький, можете взять дополнительный вес, чтобы увеличит нагрузку.

Отжимания на брусьях

Также чтобы правильно качать бицепс, вам нужно выполнять отжимания на брусьях, для этого найдите брусья и делайте по 10-20 отжиманий по 3-4 подхода. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.

Чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу, важны не только сами упражнения, но и техника их выполнения. Если у вас нет дома гантелей, гирь и штанг, замените их бутылками с водой или рюкзаком. Также можно выполнять другие упражнения на бицепс без гантелей.

Также чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях, важно соблюдать правильный режим питания. Ешьте каждый день в одно и тоже время, ешьте полезную пищу, где больше витаминов. Это: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Также занимайтесь бегом, спортивной ходьбой, велоспортом, плаванием и пейте по 2 литра воды за день.

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как правильно накачать бицепс: подборка лучших упражнений

Здоровое красивое тело спортсмена должно быть гармонично развито. Особенно важны рельефные руки. Разберемся, как грамотно качать бицепс, не затрачивая на это много сил и времени.

Главное правило любого тренировочного процесса — не спешить. Причем, как в глобальном, так и в узком смысле. Желание мгновенно стать «качком» понятно: пожалуй, каждому знакомо состояние, когда с горящими глазами бежишь в тренажерный зал, а через пару недель перестаешь туда ходить. Обычно это происходит именно из-за неграмотных повышенных нагрузок на организм. Человек затрачивает огромное количество сил и энергии, но не получает желаемого результата мгновенно и разочаровывается. Лучше сделайте над собой усилие и качайте бицепс пару раз в неделю, но правильно.

Итак, во-первых, составьте план тренировок и следуйте ему, что бы ни случилось. Регулярность работы над накачиванием бицепса очень важна.

Во-вторых, начните с небольшого веса. Все видели оптимистичных новичков, которые, отмахиваясь, хватают большие веса, а потом горько жалеют о том, что не послушали тренера? Не будьте одним из них.

В третьих, внимательно следите за техникой. Каждый подход должен выполняться медленно и плавно, особенно в начале. Сначала отработайте технику на небольшом весе, а потом переходите уже к серьезным тяжестям.

Важно: если вам нужен только рельеф, смело делайте акцент на бицепс. Но, если вы хотите еще и увеличить руки в объеме, не забудьте работать и с трицепсом!

Есть несколько упражнений которые помогут быстро и эффективно накачать мышцы. Лайфхак: выдыхайте воздух на усилии и вдыхайте в момент отдыха.

1.Базовое сгибание рук в положении «стоя»

Зафиксируйте штангу так, чтобы она была у вас на уровне пояса (это избавит от возможных проблем со спиной позвоночником). Встаньте прямо, поднимите снаряд обратным хватом и поднимите его, прижимая локти к телу до прямого угла. На секунду задержитесь в самый сложный момент и медленно опускайте штангу. Делайте, как минимум, 4 подхода по 4-6 раз.

2. Упражнение «Молот» в положении «стоя»

Это упражнение подходит для тех, кто хочет прокачать не только бицепс, но и соседнюю мышцу. Запомните: молот нужно делать сначала правой, затем левой рукой (или наоборот, главное — по очереди).

Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Правой рукой поднимите гантель до уровня плеча и задержитесь в этом положение на несколько секунд. Верните руки в исходное положение, и быстро повторите еще два раза. Сделайте тоже самое другой рукой. Следите за локтями: они должны быть неподвижны!

3. Подъем гантелей по методике Шварцнегера

Способ накачать бицепс от самого Арни! Правильно выполняется так: берете гантель и наклоняетесь так, чтобы правая рука с тяжестью свободно висела в воздухе (насколько это возможно) перпендикулярно полу. Для того, чтобы это было легче реализовать, упритесь левой рукой в бедро. Таким образом, мышцы правой руки будут одновременно расслаблены за счет висячего положения и напряжены за счет гантели. Сгибайте и выпрямляйте руку, выполняя упражнение несколько раз.

Супернасосная тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)

7 сентября 2022 г.

Обновлено: 7 сентября 2022 г.

Тренировка, которую вы собираетесь увидеть ниже, была впервые опубликована Абелем Альбонетти из Bodybuilding.com, веб-сайта, ориентированного на все, что связано с тренажерным залом. Их канал на YouTube насчитывает более 5,5 миллионов подписчиков, и они еженедельно выпускают видеоролики.

Сам Альбонетти прославился своим стилем тренировок с большим объемом и преданностью фитнесу, которую трудно найти где-либо еще.

Он придумал эту супернакачку для мышц рук. Проверьте это ниже.

Супернакачка рук на массу

Альбонетти объясняет, что эта супернакачка рук на массу отличается от того, к чему вы, вероятно, привыкли. «Мы собираемся начать с тяжелого подъема на бицепс в начале тренировки, подъема легкого веса на трицепс, а ближе к концу тренировки мы будем поднимать более тяжелый вес на трицепс и более легкий на бицепс».

Тренировка состоит из нескольких суперсетов и, в завершение, гигантского сета.

Суперсет 1 (4 подхода)

• Сгибание рук со штангой на бицепс – 12,10,8,8 повторений
• Отжимания на канате для трицепса – 12-15 повторений в каждом подходе

сделать дроп-сет.

Суперсет 2 (4 подхода)

• Сгибание рук с EZ-грифом – 10 повторений
• Разгибание рук на трицепс над головой – 15 повторений

Суперсет 3 (4 подхода)

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 10 повторений
• Сгибание головы с EZ-грифом – 10,8,8,8 повторений

В последнем подходе сгибания головы вы делаете дроп-сет.

Суперсет 4 (4 подхода)

• Сгибание рук с гантелями – 12,10,10,10 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой – 10 повторений

  Суперсет 5 (4 подхода)

  • Высокое сгибание рук на тросе — 15 повторений
  • Тяга вниз на трицепсе — 15 повторений

  В этом суперсете Альбонетти использует ограничение кровотока, используя ленту вокруг своего бицепса. 12 повторений масса? Это убийца, не так ли?

  Если вы хотите узнать, как выполнять каждое из этих упражнений, почему Альбонетти выбрал именно их, а также некоторые другие трюки между ними, которые делают эту тренировку суперпампингом на массу, посмотрите видео ниже.

  ВИДЕО — Тренировка супер насоса для Mass

  Подробнее: 22 Упражнения для рук в массе тела заняли худшие до лучших

  Последние статьи

  Связанные новости

  Back и Biceps Trabels

  04.

  Поиск

  888-854-8806

  • Сравнение товаров

  Меню

  Счет

  Марк Дагдейл

  5 декабря 2015

  2 минуты и 36 секунд.

  
  

  Ниже приводится подробная информация о моей дополнительной тренировке спины и бицепсов в прошлое воскресенье в тренажерном зале Eastside Gym в Редмонде. Второстепенная цель тренировок заключается в том, чтобы накачать как можно больше крови в мышцы без чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему. Концепция вторичной/пампинговой тренировки принадлежит моему тренеру Джону Медоузу, хотя я позволяю себе выбирать упражнения и методы тренировок в эти тренировочные дни. Вот тренировка…

   

  Гигантский сет: Тяга блоков сидя -> Тяга широчайших -> Тяга вниз в MAG -> Тяга вниз с лентой

   

  Выполните один или два подхода, пока полностью не разогреетесь.

  сидячий шкив Row x 8 повторений с 180 фунтов

  с последующим…

  LAT Pulldowns x 8 Reps с 160 футами

  с последующим

  Magcllds x 8 Reps. …

  Тяга вниз с лентой x 8 повторений с лентой

   

  *Выполните гигантский сет из 3 подходов. Используйте узкий нейтральный хват на рядах шкивов сидя. Используйте широкий прональный хват в тягах широчайших. Используйте это приложение для вытягивания MAG: https://www.elitefts.com/mag-close-grip-supinate.html. Накиньте следующую ленту поверх верхней опоры на перекрестье троса и с нейтральным положением рук потяните ленту вниз и удерживайте сокращение в течение одной секунды при каждом повторении: https://www.elitefts.com/ про-монстр-мини-сопротивление-band.html.

  Пулшивки гантелей

  Установите 1 x 12 повторений с 60 фунтами

  Установка 2 x 12 повторений с 60 фунтами

  Set 3 x 12 Reps с 60 фунта

  *Lay On Beader Vs. через него. и работайте над растяжкой. Они должны чувствовать себя прекрасно после массивной накачки, которую вы должны были получить от предыдущих гигантских наборов.

   

  Тяга к груди с опорой

   

   

  Сет 1 x 12 повторений с добавлением 80 фунтов

  Сет 2 x 12 повторений с добавлением 80 фунтов

  Сет 3 x 12 повторений с добавлением 80 фунтов

   

  *Суть здесь в том, чтобы использовать широкий прональный хват и держать локти высоко, чтобы проработать верхнюю часть средней части спины.

  Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений и намеренно напрячь спину в согнутом положении на долю секунды.

   

  Вот пример видео:

   

  [youtube=https://www.youtube.com/watch?v=Ft-ouqlqYkU]

   

  Керлы для проповедника машины

  Установите 1 x 8 повторений с 90 фунтов

  Set 2 x 8 повторений с 90 фунтов

  SET 3 x 8 Reps с 90 фунтов

  SET 4 x 8 Reps с 90 фунтов

  *. чтобы начать движение снизу медленно, чтобы действительно сосредоточить все напряжение на ваших бицепсах, сводя к минимуму любой импульс.

   

  Бревенчатый гриф «Молот»

   

  Этот тип грифа я использовал: https://www.elitefts.com/elitefts-multi-grip-log-bar.html.

   

  Сет 1 x 10 повторений с узкой постановкой рук

  Сет 2 x 10 повторений со средней постановкой рук

  Сет 3 x 10 повторений с широкой постановкой рук

  Сет 4 x 6 повторений широкой, 6 повторений средней, 6 узкие повторения

   

  * Держите локти немного впереди туловища в фиксированном положении и сгибайте только до того момента, когда ваши бицепсы будут полностью согнуты.