Спортивное питание для набора мышечной массы для новичков: что это такое, какое выбрать и как принимать?

10 кг за 10 недель!

Казалось бы, секрет набора огромной мышечной массы раскрыт давно: чаще тренируйтесь и больше питайтесь. Эта прописная истина настолько сильно доказала свою эффективность, что опровергнуть ее не по силам даже спортивной науке.

Однако, если спросить у всех без исключения новичков, приносит ли подобная стратегию заветные килограммы массы, лишь малая их часть ответит положительно. Большинство из них скажет, что толку от такого режима мало. Почему так происходит? Да, мы и раньше практиковали тяжелый базовый тренинг, много ели и принимали спортивные добавки. Однако в вопросе набора мышечной массы не преуспели. Все дело в том, что мы никогда не ставили себе сроков, подобно профессиональным атлетам. Между тем, у них  вся жизнь подчинена тиканью часов: тут не до поблажек и, уж тем более, пропусков тренировок. Время неумолимо приближает их к началу новых соревнований, на которых требуется занять достойное место. Так почему вы никогда не ставили себе жестких рамок? Почему не ставили себе цель и не шли к ней твердой походкой?

Теперь  у вас будет шанс наверстать упущенное время и наконец-то набрать приличную мышечную массу. Представляю десятинедельную программу приема пищевых добавок, которая к своему концу обещает вам прибавку в 10 кг мышц. Основное ее условие – больше тренируйся и правильно питайся! Результат не заставит себя долго ждать.

План набора мышечной массы

Распишем подробнее каждую неделю нашего плана питания.

Неделя #1:  сыворотка + лейцин

Вопрос роста мышц – это вопрос приема белка. Должный уровень протеина означает мышечный рост. Основное правило здесь простое: потреблять белка следует больше, чем ваше тело расщепляет его.  Добавим к этому тот факт, что тяжелый силовой тренинг также приводит к потере протеина. Исходя из этого, главной нашей задачей будет являться обеспечение положительного белкового баланса в организме.


Итак, возьмите за правило потреблять 20-40 грамм сывороточного протеина до и после тренировки. После тренировки примите также 5-8 грамм аминокислоты лейцин, которая имеет свойства мощного анаболического стимулятора для мышц.

Неделя #2: наращиваем прием пищи

Питание – это основа мышечной массы и основной вид топлива для организма. С этой недели будем питаться 8-9 раз в день. Чем чаще прием пищи, тем быстрее метаболизм и, соответственно, рост наших мышц. Не бойтесь набрать лишний жир, при частом питании мелкими порциями жир не откладывается.

Просто в течение дня чередуйте прием пищи с потреблением протеинового коктейля. При этом 1 коктейль заменяет 1 прием пищи. Старайтесь оптимально сбалансировать свое питание. Если не знаете как питаться, выберите любой диетический план на выбор и подстройте его под себя.

Неделя #3: повышаем потребление углеводов

Углеводы – это энергия. Без них не получается полноценных тренировок и масса не растет. Однако чрезмерное их потребление может запросто перерасти в набор лишнего жира. Как быть? Большую часть углеводов старайтесь набрать за счет двух послетренировочных приемов пищи. Помимо дополнительной энергии получаем подавление выработки катаболических гормонов и повышение уровня тестостерона в крови.

Набирайте норму приема углеводов исключительно за счет «медленных» углеводов. «Быстрые» же идеально подойдут сразу же после окончания тренировки.

Неделя #4: добавляем креатин

Ошибкой многих новичков является прием креатина при плохом питании. Такой подход никакой прибавки не принесет. Мы же с вами уже решили эти проблемы и потребляем достаточное количество углеводов и белка.  Теперь можно взяться за креатин.

Эта добавка дает резкую прибавку к силе и массе, напитывая мышечные ткани водой. Принимайте креатин по 3-5 грамм до и после тренировки.

Неделя #5: добавляем глютамин и таурин

Поскольку наши тренировки отнимают огромное количество энергии, организм начинает искать новые пути для ее добычи. В топку пускается глютамин – аминокислота, из которой состоят наши мышцы. Допускать этого ни в коем случае нельзя, поэтому будем принимать глютамин в виде пищевой добавки. Особенно эффективен его прием в сочетании с углеводами.

Таурин – сходная по действию аминокислота, которая обладает свойством закачивать воду в мышцы.

Неделя #6: еще больше углеводов!

На этой неделе смело удваиваем прием углеводов! Для рядового человека такая прибавка закончилась бы моментальным накоплением подкожного жира, однако после полутора месяцев тяжелейшего силового тренинга это правило уже не действует!

Повышаем прием углеводов до 5-6 грамм на кило собственного веса. Ешьте без ограничений рис, картофель, овсянку и хлеб!

Неделя #7: повышаем выработку тестостерона!

Силовой тренинг способствует значительному повышению выработки собственного тестостерона. Однако этот процесс временный. Тяжелые тренировки – это серьезный стресс, который негативно сказывается на синтез этого гормона. Поэтому после двух месяцев упорных тренировок наблюдается закономерный спад уровня тестостерона.

Чтобы поддерживать его на постоянно высоком уровне, будем принимать трибулус террестрис, который имеет растительное происхождение и естественным образом способствует увеличению выработки главного мужского гормона. Кроме того, после тренировки будем принимать витамин C, который обладает свойством блокировать выделение катаболических гормонов.

Неделя #8: Шоковый тренинг

На этой неделе будем коренным образом менять методику тренировок. Тяжелый силовой тренинг расходует огромное количество сил организма, и первым сдает иммунитет. Наблюдается небольшая боль в суставах.  Чтобы встряхнуть организм и придать ему новый импульс, временно удваиваем количество сетов. Такой шок заставит организм резко усилить иммунную защиту.

Кроме всего прочего, будем принимать еще 2 аминокислоты – аргинин и GABA. Секрет в том, что эти аминокислоты в совокупности активизируют выработку другого анаболического гормона – гормона роста.

Неделя #9: добавляем жиры!

Наш режим заставляет в больших количествах расходоваться лейцин и глютамин. Чтобы снизить их потребление будем принимать жиры MCT. Данный вид жиров не умеет накапливаться, а потому расходуется организмом полностью, высвобождая большое количество энергии.

Кроме того, включим в рацион и рыбий жир, который поможет суставам справится с шоковой нагрузкой, уберегая их от травм и воспалений.

Неделя #10: отдыхаем

Самый большой прирост мышечной массы придется как раз на эту неделю. Интенсивность тренировок понижается 25-30%. Такое снижение нагрузки будет означать и резкое уменьшение тренировочного стресса, что приведет к новому всплеску синтеза анаболических гормонов.  Как раз в эту неделю будет самая большая прибавка массы.

По окончании этой недели результат будет уже визуально виден и будет отражаться в зеркале. Кроме того, вы смогли выдержать все 10 недель изнурительного режима, за что можете смело уважать себя.

Что дальше? После такого жесткого тренировочного графика выделите 1,5 – 2 недели на отдых. Исключите все тренировки с «железом» и не принимайте спортивное питание. Ваше тело и дух нуждаются в отдыхе. Только после окончания этого периода можно вновь браться за привычные тренировочные сплиты.

Почему новичкам легче нарастить мышечную массу, а по мере того, как они тренируются, становится все труднее

Привет, ангелы и альфы,

Наращивание мышечной массы может быть проще, чем вы думаете, но оно сопряжено с некоторыми трудностями, которых вы, возможно, не ожидаете. Если вы новичок в силовых тренировках или занимаетесь ими недолго, то вашей самой большой проблемой, вероятно, будет достаточно быстро набрать мышечную массу, чтобы увидеть желаемые и ожидаемые результаты.

Однако, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в ​​течение многих лет, то вашей самой большой проблемой, вероятно, будет сохранение имеющейся у вас мышечной массы и не потеря веса в процессе набора массы.

Теория, стоящая за этим

Есть несколько теорий, объясняющих, почему новичкам легче набрать мышечную массу. Одна из теорий состоит в том, что когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело не привыкло к стрессу от поднятия тяжестей и разрушает мышечные волокна, чтобы восстановить их, увеличивая их в процессе.

Другая теория заключается в том, что у новичков больше шансов получить то, что называется прибавкой новичка, или быстрый рост мышц из-за способности организма быстро адаптироваться к новым раздражителям.

Кроме того, люди, которые только начинают свой фитнес-путешествие, часто более преданы своему делу и последовательны в своих тренировках, что также может способствовать более быстрому прогрессу.

Роль тестостерона

Тестостерон – это гормон, который играет ключевую роль в росте мышц. Когда уровень тестостерона высок, мышцы могут расти быстрее.

По этой причине новички часто видят более быстрые результаты, чем те, кто занимается в течение длительного времени. Однако по мере того, как человек продолжает тренироваться, организм становится более эффективным в использовании тестостерона, что затрудняет набор мышечной массы.

К счастью, есть несколько способов обойти эту проблему: 1) время от времени делать перерывы в поднятии тяжестей; 2) увеличить интенсивность или частоту тренировок; 3) используйте добавки, такие как креатин; 4) увеличить потребление пищи, потребляя больше продуктов, богатых белком, таких как мясо или яйца.

Почему новички легче набирают мышечную массу

Одна из причин, по которой наращивание мышечной массы усложняется по мере вашего роста, заключается в том, что ваше тело приспосабливается к воздействующим на него стимулам.

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваше тело справляется с этой нагрузкой, а это означает, что вы должны постоянно увеличивать вес или число повторений, чтобы продолжать набирать вес. Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют наращивание мышечной массы.

По мере того, как мы становимся старше, уровень тестостерона естественным образом снижается, что может привести к уменьшению мышечной массы. Наше тело также вырабатывает меньше гормона роста человека (HGH) с возрастом, что является еще одним фактором, влияющим на наращивание мышечной массы.

Почему мышечная адаптация усложняется по мере роста

1. Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваше тело еще не привыкло к стрессу от поднятия тяжестей. Это означает, что ваши мышцы с большей вероятностью быстро адаптируются к новому раздражителю.

1. По мере накопления опыта ваши мышцы лучше справляются со стрессом, возникающим при поднятии тяжестей. Это означает, что они не растут так быстро, как когда вы впервые начали тренироваться.

1. Ключом к дальнейшему прогрессу является постепенная перегрузка мышц за счет поднятия более тяжелых весов или выполнения большего количества повторений с тем же весом.

1. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее продолжать прогрессировать с той же скоростью.

5 самых эффективных добавок для начинающих ➡️ Сила и наращивание мышечной массы – esn.com

Любой, кто начинает заниматься фитнесом, уже имеет дело с правильным планом тренировок и правильной диетой. Однако рано или поздно всплывает тема пищевых добавок, что по понятным причинам вызывает еще больше вопросов. Самая большая проблема сейчас состоит в том, чтобы найти актуальную и правильную информацию, чтобы вы могли решить, какие добавки

принесут вам пользу и будут считаться обязательными, какие из них могут облегчить вашу повседневную жизнь, а какие вам не нужны. . Тогда вам будет легче выбирать из множества разновидностей протеиновых порошков, предтренировочных бустеров, массовых и диетических продуктов и аминокислот. После этого руководства вы узнаете, какие из многочисленных добавок действительно полезны для вас как новичка, а на какие добавки вам не стоит тратить деньги в первое время.

Во-первых, самое главное, о чем часто забывают в разнообразии БАДов: Как следует из названия, БАДы – это продукты, которые должны дополнять сбалансированное питание, а не заменять его. Итак, как новичок, вы должны сначала подумать о своем рационе, прежде чем начать ломать голову над добавками, повышающими производительность и наращивающими мышечную массу.

Это означает богатую белком диету, содержащую не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм массы тела в день, большое количество фруктов и овощей и, как правило, высококачественные, в основном необработанные продукты. Как только эта основа будет заложена, вы сможете получить еще больше от себя с помощью следующих разумных добавок.

Содержимое:

• Витамин D
• Омега 3
• Протеиновый порошок
• Креатин
• L-цитруллин / L-аргинин
• Что еще не обязательно нужно новичкам

Витамин D — Добавка для наращивания мышечной массы и мышечной функции

«Купить ESN Витамин D в капсулах сейчас

Вам, наверное, интересно, какой витамин должен искать под номером 1 самых эффективных добавок для начинающих и, вероятно, довольно ожидаемый протеиновый порошок здесь.Однако дело в том, что более 80% не обеспечены витамином D[¹] в достаточной мере, а витамин D на самом деле вовсе не витамин, а важный стероидный гормон.

Рецепторы витамина D находятся почти везде в нашем организме, поэтому витамин D необходим для очень многих процессов — включая наращивание мышц . Например, в различных исследованиях было обнаружено, что низкий уровень витамина D — мы помним, что это относится к более чем 80% — связан с ухудшением мышечной функции, и добавки с витамином D, скорее всего, окажут незначительное положительное влияние на мышечную силу. Это верно как для подростков, так и для пожилых людей! [²]

Другим, еще более важным фактором является влияние на иммунную систему. Это связано с тем, что витамин D поддерживает иммунную систему, а низкий уровень витамина D ослабляет иммунную систему. Слабая иммунная система в конечном итоге приведет к тому, что вы будете чаще болеть инфекциями, а это означает, что в долгосрочной перспективе вы будете тратить меньше времени на упражнения и, следовательно, будете прогрессировать гораздо медленнее. [³]

Кроме того, витамин D по-прежнему способствует поддержанию здоровья костей благодаря своей функции всасывания и использования кальция и фосфора.

«Купить капсулы витамина D ESN сейчас

Омега-3 для повышения производительности и фитнеса

«Купить сейчас капсулы ESN Super Omega-3

Даже на втором месте вы все равно не найдете типичную добавку для фитнеса и силовых спортсменов. Это потому, что то же самое относится к расстановке приоритетов добавок, как и к питанию: сначала позаботьтесь об основах, которых часто не хватает даже при сбалансированной диете, а затем уделите особое внимание повышению производительности. Потому что только здоровое тело вообще способно работать. А для здорового организма важную роль играют омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA играют фундаментальную роль в поддержании здоровой концентрации триглицеридов в нашей крови. Важно знать, что низкая концентрация триглицеридов особенно способствует развитию воспаления и замедляет заживление. В пожилом возрасте это особенно часто проявляется воспалением суставов, а в молодые годы плохим состоянием кожи. [⁴]

Если учесть, что каждая тренировка, каждое мышечное раздражение влечет за собой небольшие повреждения различных тканей, запускающие воспалительные реакции, а индекс омега-3 и соотношение с другими жирными кислотами субоптимальное у большинства населения Западной Европы [⁵], становится понятно, что добавки имеют смысл. Местные микровоспаления важны для наращивания мышечной массы, поскольку они инициируют процессы восстановления и наращивания, но они также должны заживать как можно быстрее. И это оптимально работает при здоровой концентрации триглицеридов, которая очень часто зависит от поступления омега-3.

Согласно текущим научным данным, в дополнение к пользе для здоровья от добавок омега-3, спортсмены, по-видимому, также получают пользу от них со спортивной точки зрения. [⁶]

«Купите капсулы ESN Super Omega-3 сейчас.

Протеиновый порошок — для наращивания и поддержания мышц. первый, когда дело доходит до фитнеса, похудения или наращивания мышечной массы: протеиновый порошок. Белки играют центральную роль в наращивании мышечной массы, а протеиновые коктейли также подходят для похудения. С одной стороны, они обеспечивают важные строительные блоки для мышечной ткани, а именно аминокислоты, а с другой стороны, белок очень хорошо насыщает во время диеты и гарантирует, что организм не пойдет на резервы мышц во время дефицита калорий. Вот почему Международное общество спортивного питания также открыто выступает за потребление белка от 1,4 до 2,0 г на килограмм массы тела для спортсменов и даже от 2,3 до 3,1 г на килограмм во время диеты.

[⁷]

Так почему же протеиновый порошок занимает лишь третье место среди 5 самых полезных добавок для начинающих? Все очень просто, потому что, в отличие от витамина D и омега-3, вы действительно можете получать белок из своего рациона. Конечно, это не совсем просто, не всегда особенно вкусно, ограничено и требует планирования питания. Но это возможно. Однако, поскольку с протеиновыми порошками часто бывает проще, вам не следует излишне усложнять свою повседневную жизнь с точки зрения снабжения белком.

Именно поэтому хороший протеиновый порошок определенно должен быть на полке у новичка. Потому что, особенно в начале, трудно с поставкой белка. Протеиновые порошки — это очень вкусный и удобный, чрезвычайно универсальный и невероятно вкусный способ удовлетворить его потребности в белке и получить необходимый белок для наращивания и поддержания мышц. Будь то протеиновый коктейль или заменитель муки для вкусных протеиновых блинов, кексов, пирожных или любых других угощений, которые вы можете приготовить.

Какой протеиновый порошок вам подходит, зависит от вашей диеты. Если вы придерживаетесь веганской диеты, то хорошо разработанный растительный многокомпонентный протеиновый порошок подходит именно вам. Благодаря сочетанию различных источников растительного белка достигается высокая биологическая ценность, которая ничем не уступает животному белку. Если вы также потребляете продукты животного происхождения, тогда вам подойдет высококачественный сывороточный протеин. Если вам нравится особенно сливочный и долго насыщающий, вы также можете попробовать протеиновый порошок с казеином.

«Купите протеиновый порошок ESN сейчас

Креатин для оптимального энергоснабжения

«Купите ультрачистый креатин ESN сейчас

Вы наверняка слышали или читали о креатине, если имели дело с добавками в связи с фитнесом и силовыми тренировками. Это неудивительно, поскольку это единственная пищевая добавка, которая, как было доказано, обладает значительным эффектом увеличения силы. Кроме того, это одна из наиболее изученных добавок. Недаром Европейское управление по безопасности пищевых продуктов подтвердило, что ежедневное потребление креатина может увеличить мышечную силу. [⁸] И это в пределах от 5 до 15%! [⁹]

Креатин, в очень упрощенном объяснении, восстанавливает энергию, необходимую для мышечной работы во время интенсивных, кратковременных упражнений. Это гарантирует, что ограниченные доноры энергии в виде АТФ могут снова регенерироваться. Это позволяет сделать еще одно или два повторения за подход. Поскольку тренировочный объем — количество выполненных повторений — является одним из ключевых факторов успешного наращивания мышечной массы, это также означает более эффективное наращивание мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Поскольку ваше тело может синтезировать не более 1-2 граммов креатина в день, и вы реально получаете только около 1 грамма креатина в день из своего рациона, вы не используете креатин в полной мере. Потребность в креатине для нормально активных людей уже составляет от 3 до 7 граммов, а это означает, что в лучшем случае вы просто покрываете минимальную потребность. Спортивно активным людям нужно больше, конечно, из-за повышенного потребления, поэтому пищевая добавка с креатином также предлагает большой потенциал для начинающих.

В связи с креатином часто рушатся мифы о том, что его нужно впитать губкой и при приеме уменьшится собственная выработка организма. Поэтому креатин следует принимать в течение максимум нескольких недель. Первый миф связан с тем, что креатин связан с водой в организме. Однако креатин хранится в мышцах, а не под кожей. Поэтому вы не стираетесь, а мышцы становятся немного пухлее. Второй миф вовсе не соответствует действительности. Это правда, что собственное производство тела снижается, если достаточное количество креатина поступает с пищей, но оно также немедленно увеличивается, если потребляется слишком мало креатина. Таким образом, современное состояние науки таково, что креатин следует принимать постоянно. [¹⁰]

«Купить сейчас ESN Ultrapure Creatine

L-цитруллин / L-аргинин для мышечной накачки, кровотока и метаболизма.

наши 5 самых эффективных добавок для начинающих это две аминокислоты сразу.А именно цитруллин и аргинин.Почему обе вместе сразу?Потому что у них схожий эффект.И цитруллин и аргинин играют роль в выработке оксида азота,также называемого NO синтазой.В В этом контексте цитруллин, проще говоря, является предшественником аргинина.Поскольку цитруллин медленнее, но более эффективен, а аргинин легко доступен, но подвергается довольно высоким метаболическим потерям, имеет смысл объединить их.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, какое отношение производство оксида азота имеет к вашим тренировкам. Повышенная концентрация оксида азота в крови имеет два эффекта в отношении тренировок. Первый более визуален, так как оксид азота вызывает расширение кровеносных сосудов. В результате они становятся более рельефными и увеличивается кровоснабжение мышц. Этот визуальный эффект часто называют мышечным пампингом.

Помимо оптического эффекта, все это имеет еще одно преимущество. Улучшение кровообращения делает снабжение питательными веществами и удаление продуктов метаболизма более эффективным, что может положительно сказаться на выносливости и регенерации мышц во время и после тренировки. Начинающим особенно полезен цитруллин и аргинин. [¹¹][¹²][¹³]

» Купить ESN L-цитруллин сейчас

«Купить ESN L-аргинин сейчас

Что еще не обязательно нужно новичкам

Конечно, есть еще много полезных добавок. Однако их следует дополнять только по мере развития тренировок и повышения производительности, поскольку только тогда они полностью раскрывают свой потенциал. Очень хорошим примером являются EAA или BCAA. Прием незаменимых аминокислот, в том числе BCAA, полезен и эффективен при определенных обстоятельствах. Особенно во время жестких диет или интенсивных тренировок. Однако, как новичок, вы вряд ли отправитесь в эти пограничные области.

Если вы не уверены и у вас остались вопросы, свяжитесь с нашими специалистами. Мы будем рады Вам помочь!

Источники

[1] Институт Макса-Рубнера (ред.). Национальное обследование питания II. Отчет о результатах часть 1. Всероссийское исследование питания подростков и взрослых. Институт Макса Рубнера, Карлсруэ. 2008.

[2] Halfon M, Phan O, Teta D. Витамин D: обзор его влияния на мышечную силу, риск падения и слабость. Биомед Рез Инт. 2015;2015:953241. дои: 10.1155/2015/953241. epub 2015, 27 апреля. PMID: 26000306; PMCID: PMC4427016.

[3] Аранов С. Витамин D и иммунная система. J Исследовательская Мед. 2011 авг; 59 (6): 881-6. дои: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.

[4] Колдер ПК. Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы. Питательные вещества. 2010 март; 2(3):355-74. дои: 10.3390/nu2030355. Epub 2010, 18 марта. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.

[5] von Schacky, C. Путаница в отношении эффектов омега-3 жирных кислот. Терапевт 60, 1319-1327 (2019). doi: 10.1007/s00108-019-00687-x

[6] Thielecke F, Blannin A. Жирные кислоты омега-3 для спортивных результатов – одинаково ли они полезны для спортсменов и любителей? Повествовательный обзор. Питательные вещества. 2020 30 ноября; 12(12):3712. дои: 10.3390/nu123712. PMID: 33266318; PMCID: PMC7760705.

[7] Hunter R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20 июня; 14:20. дои: 10.1186/с12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

[8] https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400

[9] Крайдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим. 244(1-2):89-94. PMID: 12701815.

[10] Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18. дои: 10.1186/с12970-017-0173-з. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

[11] Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Влияние цитруллина на посттренировочную оценку воспринимаемой нагрузки, болезненности мышц и уровня лактата в крови: систематический обзор и метаанализ. J Sport Health Sci. 2020 дек;9(6):553-561. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003. epub 2020, 8 февраля. PMID: 33308806; PMCID: PMC7749242.

[12] Суреда А., Понс А. Аргинин и цитруллин в спорте и при физических нагрузках: эргогенные питательные вещества? Мед Спорт Наук. 2012;59:18-28. дои: 10.1159/000341937. epub 2012, 15 октября. PMID: 23075551.

[13] Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Цитруллина малат улучшает спортивные анаэробные показатели и снимает болезненность мышц. J Прочность Конд Рез. 2010 май; 24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132.

Похожие сообщения

11 Tipps für mehr Kraft beim Bankdrücken

„Wie viel drückst du?“ Eine Frage, die sicher jeder im Gym schon mal gehört hat.