Как работает креатин и почему работает не на всех
Казалось бы, креатин- добавка с огромной доказательной базой (одна из лучших добавок для увеличения силы и мышечной массы). И считается одной из лучших и самых рабочих. Тем не менее, бывают случаи, что классический моногидрат не работает. Это скорее исключение, но тем не менее, бывает. Либо работает, но не так, как хотелось бы.
В чем причина?
Во-первых, причина может быть в самом креатине. Мягко говоря, он может быть «плохим». За свою практику, я чего только не видел… По этому, бренд- это не просто маркетинг. Это знак качества.
Хороших брендов много. Плохих- еще больше.
Из недорогих вариантов, можно рассмотреть майпротеин , калифорнию голд, Сиера фит или тот же Нау фудс (хороший креатин, кстати). Брендов много. Все перечислять не будем. Уверен, что и этих будет достаточно. Есть прям ТОП-ТОП бренды, типа Optimum Nutrition. И раньше я его советовал. Но сейчас его ценник на столько высок, что особой целесообразности в его покупке, я не вижу.
Хотя креатин хороший. Но в целом, не лучше тех вариантов, которые я перечислил в начале.
У каждого производителя свой креатин. Разная степень очистки и так далее. И важно понимать то, что креатин работает абсолютно на всех. Проблема может быть либо в самом сырье, либо в форме креатина. Самый недорогой и распространенный- моногидрат. Работает в 99 случаях из 100. Тем не менее, бывают случаи, когда он не работает почти совсем или работает плохо. Редко, но бывает. Здесь есть 2 варианта.
Первый: вы взяли плохой креатин.
Второй: вам просто не подходит форма моногидрата. И нужно что-то «почище».
Можно попробовать тот же гидрохлорид, типа этого. Но цена у него довольно высокая. Хотя и дозировки указаны небольшие. Суть в том, что более «чистого» креатина нужно меньше чем моногидрата, так как в процентном отношении, его усваивается гораздо больше. В общем, коэффициент полезного действия выше. Скажу честно, его я сам не пробовал. Но по заявлению производителя, именно у них запатентованная формула, которая работает на «отлично».
Есть другой вариант: Muscletech, Performance Series, CREACTOR , и уже значительно дешевле.
Бренд- один из ТОПовых. В составе креатина гидрохлорид и свободный креатин. Получается достаточно удачный комплекс. И эта штука реально рабочая и проверенная. Работает даже на тех, у кого моногидрат не усваивается или усваивается плохо. В принципе, можно с этого креатина и начинать. Я не знаю случаев, когда бы он не сработал. Но по экономическим соображениям, выгоднее начинать с моногидрата. Он гораздо дешевле, и вероятность того, что на вас он сработает- очень высока.
Кстати, на Muscletech сейчас скидки 20% (промокод IOVATESAVE20) активируется по этой ссылке.
То есть, если по ссылке кликаете, то автоматически к корзине подвязывается скидка 20% на Muscletech и 5% на все остальные товары, по моему личному промокоду.
Кстати, были вопросы по майпротеин . Типа, там что-то дешевле, и все такое. Почему я типа беру на Айхерб. Во-первых, меня немного напрягает ассортимент на майпротеин.
Есть далеко не все, что я беру. Тот же креатин только в форме моногидрата. Габы нет. Родиолы нет. И т.д.
Во-вторых, доставка бесплатная только от 5500 р. А на Айхерб от 40 долларов (примерно 3000 р.).
А в целом, бренд хороший. Можно брать. Там, кстати, постоянно какие-то акции. У меня там тоже есть свой промокод: yourfit . Дает скидку в 37 %. Можете пользоваться. Официальный сайт: myprotein.ru (если вы находитесь в другой стране, то «ru» автоматически конвертируется в вашу доменную зону).
Поэтому, чтобы креатин работал хорошо, нужно просто правильно выбрать бренд и форму. Повторюсь, что в большинстве случаев, работает обычный моногидрат, качественных производителей.
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.
me/Dobromil_yourfit
Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/
Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: как работает креатин, почему креатин не работает, как работает моногидрат креатина, как работает креатин в организме
Как правильно принимать креатин
Креатин — это абсолютно натуральное вещество, которое содержится в человеческом организме и является основой снабжения мышечных тканей энергией, которая в свою очередь необходима для нормальной работы и функционирования иммунной системы. Большая часть, — 95% креатина базируется в мышцах скелета, остальные 5% находятся в головном мозге, сердце и мужских половых железах.
О существовании в человеческом организме креатина общество узнало в 1832 году от французского химика-органика Мишель Эжен Шеврёль.
В начале ХХ века креатин стали употреблять в виде терапевтической добавки, но как полноценный вид спортивного питания, креатин вступил в силу с начала 1992 года. К тому времени были проведены полноценные клинические исследования и в эффективности карбоновой кислоты в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах никто не сомневался.
Для лучшего восприятия того, как работает креатин, приведем сравнение с автомобилем. Все знают, что для успешного запуска двигателя необходим бензин, в нашем случаи бензином для мышц служит аденозинтрифосфорная кислота (в аббревиатуре АТФ). Объём топливного бака в каждом автомобиле различный, так вот количество АТФ — это количество бензина, которое нужно для работы мышц в среднем на 10 секунд интенсивного тренинга и тут в качестве заправочной станции для Ваших мышц выступает креатин (в виде фосфо креатина). Именно креатин фосфата является главным фактором выработки креатина в мышечных тканях.
Для чего принимают креатин
Роль креатина заключается в экстренном переносе энергии для синтеза АТФ, в следствии и мышечного сокращения.
Из чего выплывает, — чем больше креатина в Вашем организме, тем больше будет вероятность длительной и интенсивной, а главное эффективной тренировки.
Считается, что при весе 70 кг и умеренной нагрузке, организм требует около 2 грамм креатина, что сопоставимо употреблению килячсимиограмма красного мяса. Дешевле же и проще получить идентичное количество вещества применив пищевую добавку. Доказано, что дополнительный приём креатина, увеличивает запас фосфо креатина и креатина до 40%.
Креатин (особенно креатин-моногидрат) способен значительно увеличить мышечную массу, производительность, а также повысить показатели максимальной силы и анаэробной мощности. Кроме того, креатин ускоряет метаболизм, в связи с чем мышцы растут, а жировая прослойка уменьшается. В отличии от протеина, который является строительным материалом для мышц, креатин участвует в гидратации клеток, задерживая жидкость в организме. Это полезное для силовых показателей свойство, из которого вытекает, — креатин увеличивает мышечную массу за счет прироста силовых показателей, задействуя принцип «объем мышцы пропорционален её силе».
Креатин также повышает качество тренировок, замедляя выработку молочной кислоты, благодаря чему существенно повышается выносливость.
Как принимать креатин
Исследования за 2013 год показывают, что оптимальным временем для приёма транспортных систем является ближайший час непосредственно после тренировки, тогда креатин лучше всего усваивается, так как этому способствуют усиление кровотока и метаболические изменения в организме. Как результат, приём уже в ближайшие недели отобразится и на повышении силовых показателей, и на наборе мышечной массы.
Время перед тренировкой является менее предпочтительным, так как возможно нарушение водного баланса. В ходе тренировки принимать креатин противопоказано, употребление добавки во время тренинга развивает транзиторную дегидратацию и затрудняет выполнение упражнений.
Дни отдыха от спортзала не повод отказаться от креатина, просто стоит употреблять его в утреннее время, когда благодаря высокой концентрации гормона роста, вещество усваивается лучше.
Самым сложным в приёме креатина является его результативная транспортировка из плазмы в мышечные клетки, на данном фармакодинамическом этапе большая часть вещества сгорает впустую. Поэтому рекомендовано принимать добавку, размешивая или запивая большим количеством жидкости (не менее стакана), комплексно с соком, протеиновым коктейлем, спортивным напитком, аминокислотами или гейнером. Это позволит улучшить усвоение креатина мышцами, нивелируя дегидратационное действие и ускоряя процесс. Также было замечено, что самым эффективным посредником для ускорения транспортировки добавки является инсулин. Данный гормон способен заставить мышцы лучше поглощать питательные вещества, обладая выраженным анаболическим эффектом.
Часто производители не заботятся о грамотном составлении инструкции, указывая запредельные режимы приёма, поэтому далее приведены оптимальные рекомендованные дозы употребления препарата. Без загрузки: моногидрат креатина принимают от 3 до 6 грамм ежедневно на протяжении 1-2 месяцев, затем стоит сделать перерыв на 3-4 недели, для того чтобы восстановить чувствительность мышц к веществу. С загрузкой: в первую неделю приёма, употребляют по 5 грамм креатина 4 раза в день между приёмом пищи (в дни тренировок одна из четырех порций должна приниматься после тренировки). Спустя 5-6 дней доза снижается до 2 грамм и принимается раз в сутки после тренировки или в утреннее время в дни отдыха. Курс продолжается 1 месяц, после чего делается перерыв 3-4 недели. Для тех, кто хочет моментального результата и живет по принципу «чем больше, тем лучше», хочется подметить, что нет смысла принимать добавку в дозировке более 7 грамм. На этой почве было проведено десяток экспериментов и опытов на животных и людях. Ученые пришли к выводу, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг вещества, а остаток выводится с мочой.
Как пить креатин в порошке или капсулах, не принципиально, главное выбрать оптимальную для себя дозу. Часто производители указывают недостаточную, слишком низкую дозировку на упаковках с капсулами креатина, это нужно учитывать. Ведь ранее в 2010 году было проведено исследование в ходе которого выяснилось, что низкие дозы добавки делают эффект приёма минимальным, а то и вообще нулевым.
Что же касается длительности приёма креатина, то добавку можно принимать на постоянной основе, но важно делать «разгрузку» (перерыв) примерно спустя 2 месяца ежедневного употребления, так как длительный приём способен снизить восприимчивость мышц к добавке. В целом, больше никаких побочных эффектов при приёме креатина не выявлено, а необратимого вреда для здоровья человека не бывает. Креатин считается безопасной пищевой добавкой, более того оказалось, что вещество улучшает качество и продолжительность жизни, а если к этому добавить занятие спортом и здоровое питание, эффект не заставит себя долго ждать!
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Помогает ли креатин нарастить мышечную массу? Объясняют эксперты. Nike.com
Помогает ли креатин нарастить мышечную массу? Объясняют эксперты. Nike.comNutrition
Соответствует ли шумихе эта популярная добавка для силовых тренировок? Вот что говорят диетологи.
Последнее обновление: 23 ноября 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вот горькая правда: волшебных коротких путей не существует. Вы должны включиться в работу.
Однако, хотя тренировки не завершатся сами по себе, питание и другие методы могут способствовать улучшению физической формы. Например, правильное питание и гидратация могут дать множество преимуществ для роста мышц, восстановления и даже для улучшения качества сна. Но как насчет добавок, таких как креатин? Помогает ли креатин нарастить мышечную массу?
Здесь специалисты по питанию разделяют науку и маркетинг.
Что такое креатин?
Креатин — это природное соединение, также известное как аминокислота, которое вырабатывается в наших почках, печени и поджелудочной железе. Однако, по словам Ленки Шрайвер, доктора философии, исследователя в области питания и профессора кафедры питания Университета Северной Каролины в Гринсборо, он в основном содержится в скелетных мышцах (произвольных мышцах, отвечающих за выполнение упражнений и повседневную деятельность).
Когда мышцы сокращаются, аминокислота участвует в производстве энергии. Это также ключ к восполнению энергии после коротких циклов упражнений с максимальными усилиями, таких как поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.
(См. также: Может ли поднятие тяжестей остановить рост? Объяснение экспертов)
«Хотя около одного грамма креатина синтезируется в организме ежедневно, его также можно потреблять из внешних источников с пищей», — сказала она. «Это означает, что уровень креатина различается у разных людей в зависимости от их диетического питания».
Поскольку он в основном содержится в мясе и рыбе, уровень креатинина, как правило, выше у людей, которые едят продукты животного происхождения, чем у тех, кто придерживается вегетарианского или веганского плана питания, сказала она.
Он также доступен в виде добавки, наиболее распространенной формой которой является порошок моногидрата креатина. Шрайвер сказал, что это также наиболее изученная форма. Другими словами, если вы смотрите на исследования о креатине и пищевых добавках, скорее всего, речь идет о моногидрате креатина.
Как креатин помогает нарастить мышечную массу?
Считается, что прием креатиновых добавок перед тренировкой или после тренировки более эффективно «зафиксирует» прирост мышечной массы, а это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете повысить эффективность с помощью этого типа добавок.
Как это работает: Креатин помогает вырабатывать больше аденозинтрифосфата, или АТФ, который клетки используют для получения энергии, а мышцы используют для сокращения. Тело не хранит много АТФ, и когда он истощается, требуется время, чтобы восстановить его. Креатин подобен ярлыку, который повышает АТФ без задержки.
Наличие достаточного уровня креатина в сокращающихся мышцах связано с большей эффективностью пополнения типа энергии, необходимой мышцам во время их работы, сказал Шрайвер.
«Используя креатиновую добавку, можно повысить уровень креатина в мышцах на 20-40%, — сказала она.
Само по себе это не приводит к увеличению мышечной массы, но, по словам Шрайвер, это эффект, который может привести к увеличению мышечной массы. С большим количеством энергии, или АТФ, в мышцах им требуется больше времени, чтобы утомиться, а это означает, что вы обычно можете увеличить количество повторений во время тренировки с отягощениями, поднимать более тяжелые веса или и то, и другое. Если вы выполняете интервальные тренировки, такие как HIIT, вы можете обнаружить, что можете выполнять больше работы с более высокой интенсивностью. Вы не катапультируете себя до энергии супергероя, сказал Шрайвер, но она может дать достаточный импульс для повышения производительности в том, что вы делаете.
«Благодаря этой возможности вы можете со временем улучшить мышечную массу, мышечную силу и производительность», — сказал Шрайвер.
Распространенные ошибки при выборе (и использовании) креатина
Поиск в Интернете «креатиновых добавок» приводит к широкому выбору продуктов, в основном порошков и капсул. Некоторые креатин сочетаются с другими ингредиентами и рекламируются как усилитель после тренировки, в то время как другие могут похвастаться вариантом с одним ингредиентом, состоящим только из креатина. Как вы выбираете?
1. Отсутствие уверенности в том, что продукт безопасен в использовании
«Одной из наиболее распространенных ошибок при выборе креатина является покупка продуктов, которые не сертифицированы третьей стороной, чтобы убедиться, что они безопасны в использовании, и в продукте нет незаконных или запрещенных веществ», — сказала Эшли Харпст, RD
. Она добавила, что рекомендует продукты, отмеченные как сертифицированные NSF для спорта, особенно если вы регулярно участвуете в соревнованиях, где проводится тестирование веществ.
2. Прием более высоких доз, думая, что это приведет к большему росту
Даже если вы приобрели сертифицированный бренд, еще одной проблемой может быть то, что вы принимаете рекомендуемую дозировку, а затем не видите разницы. Шрайвер сказал, что это связано с тем, что некоторые люди «не реагируют», что означает, что независимо от используемой дозы они могут не наблюдать никаких изменений в своей силе, мощи или производительности.
Это более вероятно, если у вас уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, сказала она, — те, у кого его уровень ниже, как правило, получают наибольшую пользу. Если вы пробовали креатин в течение месяца и почувствовали, что это не привело к каким-либо результатам, она сказала, что лучше прекратить прием, чем пытаться принимать более высокую дозу в надежде, что это поможет.
3. Использование креатина без силовых тренировок
Еще одна возможная ошибка — принимать креатин, но не тренироваться, — сказал Гнатюк.
Само по себе соединение не приносит пользы — оно просто увеличивает выработку энергии в мышцах. Но если вы не будете следовать комплексу тренировок, вы упустите возможность использовать эту энергию для наращивания силы и производительности.«Вам действительно нужно работать, чтобы увеличить мощность, силу и размер мышц», — сказала она.
Советы по использованию креатиновой добавки
Есть два способа начать использовать креатиновую добавку, чтобы максимизировать ее усвояемость в мышцах, сказал Шрайвер. Оба подхода связаны с дозой, которую вы принимаете изначально, а затем с течением времени. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или соответствующим специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать принимать какие-либо новые пищевые добавки.
- Вариант первый: принимать от 2 до 5 граммов в день в течение четырех недель.
- Второй вариант: принимайте нагрузочную дозу 20 граммов в день в течение пяти дней — разделите на четыре дозы по 5 граммов в течение дня, а не все сразу. Затем в течение следующих трех недель и двух дней переключитесь на 2–5 граммов в день.
Было показано, что оба варианта насыщают скелетные мышцы креатином, сказал Шрайвер, так что это в основном вопрос предпочтений. Некоторым людям эта начальная нагрузочная доза помогает ощутить чувство быстрого старта. Для других они предпочитают медленную и постоянную дозу первого варианта.
Не знаете, что выбрать? Попробуйте один, а затем другой с «периодом вымывания» от семи до 14 дней между ними. Кроме того, убедитесь, что у вас есть период вымывания между каждым четырехнедельным сеансом.
Это позволяет вывести лишний креатин из мышц и вернуть уровень креатина к исходному уровню. По словам Шрайвера, возобновление нового четырехнедельного сеанса приема креатина может значительно улучшить пиковую мощность и объем подъема.
Когда лучше всего принимать креатин?
Поскольку креатин дает энергию, когда вы занимаетесь высокоинтенсивной деятельностью, лучшее время для приема креатиновой добавки — незадолго до или после тренировки, говорит Стефани Гнатюк, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивных достижениях.
«Еще один малоизвестный факт о креатине заключается в том, что он легче растворяется в горячих напитках, чем в холодных», — сказала она. «Одной из распространенных жалоб на порошки креатина может быть их зернистая текстура, поэтому смешивание [его] с теплым напитком, таким как кофе или чай, улучшает его растворимость».
Обязательно сочетайте креатин с источником углеводов, сказала она, потому что это способствует усвоению. И поскольку креатин имеет тенденцию втягивать воду в ваши мышечные клетки — некоторые люди называют это «запиранием воды внутри», — особенно важно увлажнять больше, чем обычно, чтобы уравновесить этот эффект, поскольку остальная часть вашего тела тоже нуждается в увлажнении.
Слова Элизабет Миллард, ACE C.P.T.
Советы по питанию для повышения эффективности тренировок
Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.
Исследовать NTC
Питание
4 Польза овсянки для здоровья, по мнению зарегистрированных диетологов
Питание
Что такое интуитивное питание и какова его польза для здоровья?
Питание
4 закуски для вашего следующего похода
Спорт и активный отдых
Что такое вертикальные ряды?
Спорт и активный отдых
3 тренировки на беговой дорожке, которые помогут улучшить вашу физическую форму
Когда принимать креатин — Life Extension
Опубликовано: апрель 2022 г.
К: Меган Грант
Вы усердно тренируетесь, уделяете первостепенное внимание восстановлению и подпитываете себя как профессионал. Но вы все равно хотели бы видеть лучшие результаты от тренажерного зала! Креатин — одна из наиболее хорошо изученных спортивных добавок, которая может дать серьезный толчок вашим силовым тренировкам. Давайте рассмотрим все грязные подробности о добавках креатина и о том, как они могут помочь вам в усилиях по наращиванию мышечной массы, достижении целей в отношении состава тела и эффективности упражнений.
Что такое креатин?
В вашем теле вы найдете креатин, также известный как креатинфосфат, в основном в мышцах, но также и в мозгу. Ваша печень, поджелудочная железа и почки производят его. Вы также можете найти его в некоторых продуктах, например, в красном мясе (хотя и в очень небольших количествах). Основная задача креатина — перерабатывать АДФ в АТФ. Это важно, потому что АТФ является основным источником энергии для ваших клеток. Другими словами, креатин помогает пополнить энергию ваших мышечных клеток и, таким образом, может повысить мышечную силу. Довольно аккуратно, правда?
Креатин технически является аминокислотой. Однако, в отличие от других аминокислот, она не используется напрямую для производства белка. Точнее было бы сказать, что креатин является производным аминокислоты .
Какое отношение все это имеет к вам? Ну, спортсмены обычно используют креатиновые добавки, потому что они помогают нарастить сухую мышечную массу.
Что нужно знать перед приемом креатина
Согласно исследованиям, креатин безопасен и хорошо переносится при длительном приеме. Имейте в виду, что если вы принимаете его для поддержки роста мышц, результаты приема добавки будут варьироваться от человека к человеку. Люди часто потребляют креатин в капсулах или в виде порошка. Одной из наиболее распространенных форм является моногидрат креатина, что просто означает, что к креатину присоединена одна молекула воды.
Польза креатина для здоровья
Добавка креатина наиболее часто используется спортсменами, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень и повысить мышечную силу. Конечно же, исследования показали, что добавки с креатином могут способствовать повышению физической работоспособности.
Но это не только для тех, кто занимается спортом. Креатин также может быть полезен для пожилых людей, помогая им увеличивать мышечную массу и функционировать по мере старения. В сочетании с какой-либо тренировкой с отягощениями или другими высокоинтенсивными упражнениями креатин может помочь вам оставаться сильным, здоровым и мобильным.
Кроме того, креатин может быть союзником, когда речь идет о когнитивных функциях и здоровье мозга. Креатин может быть особенно полезен здесь, если вы испытываете дополнительный стресс в своей жизни. ( Псс! Если вы переживаете период стресса, глютамин также может оказаться хорошим дополнением к вашему ящику с добавками.)
Кому следует принимать креатиновые добавки?
Любой, кто хочет повысить эффективность своих тренировок, может воспользоваться добавками креатина. Это также полезно для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку более распространенным естественным источником креатина является мясо. Вы можете подумать о добавлении его, особенно с возрастом. Наконец, если вам нужна дополнительная поддержка здоровья мозга, вам может подойти креатин.
Для здоровья мозга обязательно проверьте L-тирозин. Он помогает создавать важные химические вещества, влияющие на такие функции, как настроение и сон.
Как правильно принимать креатин: дозировка и советы
Сколько креатина вам нужно? Как и в случае с любой добавкой, потребление креатина в надлежащих количествах поможет вам пожинать плоды. Общее мнение о дозировке составляет от 2 до 5 граммов в день. Обязательно проверьте любые другие добавки, которые вы принимаете, чтобы убедиться, что они уже содержат креатин. Например, Wellness Code® Advanced Whey Protein Isolate от Life Extension содержит 2 грамма креатина, и его можно принимать один или два раза в день.
Креатин также обычно сочетается с бета-аланином — еще одной популярной спортивной добавкой.
Креатин лучше принимать до или после тренировки?
Не знаете, когда принимать креатин? Принимать его до или после тренировки будет лучше, чем не принимать его вообще, и точка. Некоторые исследования и показали, что прием креатина после тренировки может быть более эффективным, поддерживая мышечную силу и поддерживая здоровый баланс гормонов.
Тем не менее, это не то, о чем стоит слишком сильно беспокоиться! Принимайте его, когда это наиболее удобно, и вы ощутите преимущества. В этом случае постоянство имеет большее значение, чем время.
Следует ли новичку принимать креатин?
Начинающие посетители тренажерного зала, а также люди, возвращающиеся к тренировкам после бездействия, могут принимать креатин, так как он имеет хорошо зарекомендовавший себя профиль безопасности при длительном применении. Это отличная универсальная добавка для взрослых. Это также хороший способ бороться с возрастным снижением мышечной массы.
Одно предостережение, однако: если вы новичок в силовых тренировках, креатин не даст вам сверхспособностей, поэтому не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения, которые вы не захотели бы выполнять, если бы не принимали креатиновую добавку. . Это означает придерживаться весов, которые сложны, но выполнимы, разминка и заминка. Правильная форма, перерывы между подходами и употребление достаточного количества воды важны для спортсменов любого уровня опыта, независимо от вашего статуса добавок.
Следует ли принимать креатин натощак?
Креатин действительно можно принимать натощак, хотя вы можете предпочесть принимать его во время еды. Многие люди комбинируют его с протеиновым порошком, таурином, L-аргинином и любыми другими добавками после тренировки и употребляют их вместе в коктейле, так как это более удобно. Его также можно принимать с добавками перед тренировкой.
Нужно ли делать фазу загрузки креатином?
Когда мы говорим о «загрузке креатином», имеется в виду первоначальный прием большей дозы креатина, чем обычно, в течение нескольких дней. Идея заключается в том, что загрузка позволяет вам быстрее максимизировать запасы креатина.
Однако все больше данных свидетельствует о том, что загрузка креатином не является необходимой для поддержания желаемого уровня креатина. Прием обычной дозы от 2 до 5 граммов в день даст вам примерно такие же результаты.
Когда лучше всего принимать креатин?
Как мы упоминали ранее, науке еще не ясно, есть ли «лучшее» время для приема креатина. Тем не менее, люди обычно потребляют его до или после тренировки.
Можно ли принимать креатин перед сном?
Да! Это совершенно безопасно и не должно мешать вашему сну. Время, которое вы выбираете для приема креатина, во многом зависит от личных предпочтений.
Безопасно ли принимать креатиновые добавки? Риски и побочные эффекты
Вы можете безопасно принимать креатин в течение длительного времени до пяти лет. Наука продемонстрировала, что пока вы придерживаетесь рекомендуемой суточной дозы, ваше тело может легко переносить креатин. Один (развенчанный) миф заключается в том, что креатин может привести к обезвоживанию, поскольку он посылает воду в ваши мышцы. Однако это не только не так, но и креатин действительно может защитит вас от обезвоживания.
Обратите внимание, что прием креатина может быть связан с увеличением веса в качестве потенциального побочного эффекта. Однако, если вы пытаетесь нарастить мускулы в своем фрейме, то это означает добавление 90 145 веса 90 146 к вашему фрейму. Таким образом, увеличение массы тела на самом деле может быть положительным признаком того, что креатин работает. Мы называем это победой.
Если у вас когда-либо возникнут сомнения по поводу добавок креатина, поговорите со своим лечащим врачом! Они должны быть в состоянии направить вас.
Можно ли поддерживать сухую мышечную массу только с помощью креатина?
Креатин может способствовать росту сухой мышечной массы. Тем не менее, это одна часть уравнения. Сочетание его с другими добавками, такими как протеиновый порошок и аминокислоты, может улучшить результаты. Каждая клетка вашего тела нуждается в белке, чтобы функционировать. Белок также важен для роста и поддержания мышц. Аминокислотные добавки могут стимулировать синтез белка, а также поддерживать спортивные результаты и мышечную силу.
Помните также, что правильно питать свое тело и оставаться физически активным с помощью упражнений с отягощениями или высокоинтенсивного фитнеса (что означает, что вы заставляете свое сердце биться быстрее)! Отдых, восстановление и сон также жизненно важны. Никакая добавка сама по себе не служит фокусом.
Об авторе : Меган Грант имеет степень в области коммуникаций Мичиганского университета. Она профессионально пишет в течение 15 лет, уделяя особое внимание питанию, фитнесу и общему здоровью. Спортсменка на протяжении всей жизни, она очарована тем, как человеческое тело реагирует на еду и движение.
Ссылки
- Алмейда, Дуглас и др. «Добавка креатина улучшает производительность, но безопасно ли это? Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование». J Sports Med Phys Fitness , июль 2020 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/
- Антонио, Хосе и др. «Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? J int Soc Sports Nutr. , февраль 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/9.0058
- Фернандес-Ласаро, Диего и др. «Влияние оптимального времени приема многокомпонентных пищевых добавок на спортивные результаты, мышечный ущерб и гормональное поведение в течение десятинедельного тренировочного лагеря элитных велосипедистов: рандомизированное клиническое исследование». Питательные вещества , ноябрь 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618318/ .
- Гринвуд, Майкл и др. «Добавка креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивает частоту судорог или травм». Мол клеточная биохимия. , февраль 2003 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814 .
- Рошель, Гамильтон и др. «Креатиновые добавки и здоровье мозга». Питательные вещества , февраль 2021 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/ .
- Персонал клиники Мэйо. «Креатин». Клиника Майо, февраль 2021 г., https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 .
