Диета нуп: Как добиться идеальной фигуры при помощи низкоуглеводной диеты?

Как добиться идеальной фигуры при помощи низкоуглеводной диеты?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса – это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы – булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали – не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете.

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.

Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.

Орехи, семечки.

Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.

Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

Рис белый, макароны и картошку.

Хлебные изделия.

Выпечка и сладкие продукты.

Копчённые, колбасные изделия, сосиски.

Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.

Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.

Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.

Сладкие напитки: сок, компот и т.д.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании.

Следует заменить их на белки.

Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов – 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

День 1. Завтрак – омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.

Ланч – латук с маслом или нежирный творог.

Обед – говядина отварная, салат из овощей без майонеза.

Ужин – запечённая рыба.

День 2. Завтрак – творог с яблоком, чай или кофе.

Ланч – салат из овощей.

Обед – куриное филе. Можно сделать салат.

Ужин – суп без картошки, творог обезжиренный.

День 3. Завтрак – 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.

Ланч – морепродукты и сельдерей.

Обед – суп овощной без картошки, отбивные на гриле.

Ужин – индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека.

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

Исключение простых углеводов.

Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида – полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты – углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий – употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

Блок похожие статьи

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

Отказываются от необходимых продуктов.

Кушают недостаточно овощей.

Мало жиров в рационе.

Питание без клетчатки

Приём пищи в больших количествах.

Используют старые вредные привычки.

Однообразное питание.

Не обращают внимания на состав продуктов.

Употребление углеводов в больших количествах.

Не занимаются физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

Нет чувства сильного голода.

Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.

Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.

Стабильный вес без резкого набора массы.

Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.

Подходит мужскому и женскому полу.

Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.

Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.

Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.

При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.

Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.

Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.

Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.

От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.

Раздражение и вспыльчивость.

Боль в животе, метеоризм.

Неприятный запах изо рта.

Противопоказания:

Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

Нельзя беременным и кормящим грудью.

Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.

Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.

Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.

Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Другие материалы по теме:

Что такое Energy diet и «с чем его едят»?

Введение в прерывистое голодание

Почему сушка – это не диета?

Низкоуглеводная диета и недельное меню

 

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Правила и результаты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено	Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно)	Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень)	Белый рис
Грибы	Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия	Майонез, кетчуп и соусы
Яйца	Все сладости
Семечки и орехи	Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка	Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис	Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя)	Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок)	Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

• Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
• Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
• Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
• Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
• Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
• Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
• Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

• Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
• Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
• В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
• В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
• В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
• И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

• потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
• снижение скачков уровня сахара в крови
• снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

• временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
• большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
• запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
• долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

• Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
• Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
• Напитки: вода, чай и кофе без сахара
• Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
• Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: сырники + кофе без сахара
• Перекус: яблоко
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

• Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
• Перекус: творог
• Обед: говяжий суп с фрикадельками
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

• Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: киви
• Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

• Завтрак: омлет + кофе без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

• Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
• Перекус: сыр + чай без сахара
• Обед: овощной суп с отварной курицей
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

• Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
• Перекус: яблоко
• Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

• нарушения работы почек и печени, ЖКТ
• сахарный диабет 1 типа
• беременность и лактация
• нарушения обмена веществ
• дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Отзыв о низкоуглеводном питании в течении 6 месяцев : SaxarVNorme

Здравствуйте, дорогие друзья! Вот уже полгода я питаюсь практически без углеводов и сегодня хочу поделиться своими впечатлениями и показать свой путь и свои успехи. Естественно? не все было гладко, были дни, когда я выпадала из этого питания и позволяла себе больше углеводов? чем обычно. Но я все равно возвращалась к этому стилю питания, который стал для меня спасительным в прямом смысле слова. Сказать, что я в восторге, значит ничего не сказать. Я до сих пор удивляюсь, почему я раньше не перешла на низкоуглеводную диету. Но все по порядку…

Почему низкоуглеводная и высокожировая

Я не раз писала и все время говорю это своим пациентам на приеме, что я не люблю диеты, я категорически против них. Как так случилось, что я сама села на диету? Во-первых, я не сижу на диете, просто у меня такой стиль питания. Я думаю, что данный стиль наиболее приемлем для меня в моем нынешнем состоянии и буду придерживаться его, пока такое питание будет поддерживать во мне силы и здоровье. Никогда не знаешь, куда повернет жизнь через несколько лет.

Во-вторых, я перешла на такой стиль питания не просто из праздного любопытства. Я интуитивно искала причины моего плохого самочувствия и пыталась их устранить. Где-то с весны 2013 года у меня участились боли в правом подреберье и чрезвычайно сильно стала чесаться кожа, причем настолько сильно, что все лето я проходила в брюках и длинных юбках. Вот насколько ноги были изуродованы расчесами и коростами. Кроме болей в области желчного пузыря, меня периодически беспокоил кишечник – колики и вздутие.

А за год-два до этих событий я стала замечать упадок сил и эмоционального фона. Чтобы что-то сделать приходилось себя заставлять, я постоянно хотела спать, была вялая и вечно уставшая. Усталость накапливалась и весь 2014 год я буквально пролежала на диване, я пропустила весь сезон занятий фитнессом, забросила тренировки на пилоне. Меня все больше засасывало в это унылое болото, хотелось только спать и есть сладкое, поднимая уровень эмоций хоть как-то. Хорошо, что я не набрала лишних килограммов, зато мышц растеряла изрядно.
Я не помню как именно я пришла с низкоуглеводному питанию, но с нового 2015 года я задала себе установку, что так больше продолжаться не может и нужно что-то решать. Сначала я полностью исключила все сладкое из рациона и продлила абонемент в тренажерный зал. Потом у меня появилось желание подтянуть фигуру и убрать лишний жир с талии и бедер и я начала искать информацию, как бы это сделать наиболее приятным образом.

Мне попадались сайты по низкоуглеводному питанию, которые я сейчас очень активно читаю, но я не очень углублялась и относилась скептически. Я старалась считать калории, ела здоровые продукты, медленные углеводы, минимум жира, но… Но результата за несколько месяцев труда в тренажерном зале в плане жиросжигания я не видела, да и здоровье продолжало ухудшаться. Тогда я все же решилась на кетогенную диету…

Как я входила в кетоз и мои общие впечатления

Кетоз дался мне нелегко. Я питалась яйцами, мясом, рыбой, кисломолочкой, овощами и сырами, и полностью исключила из своего рациона все крупы, хлеб, бобовые и фрукты. Все продукты были очень жирными. Мне пришлось сократить потребление углеводов до 10-20 г в сутки. Контролировала кетоны по тест-полоскам на мочу. Полоска слегка порозовела на 6 день, потом стала еще немного темнее, но я никогда не видела у себя кетонов больше 5. Как бы я много жиров не съедала, глубокого кетоза у меня никогда не было.
Кроме того, он очень легко пропадал, как только я увеличу углеводов буквально на 5 г. В течении месяца  я питалась строго, а после этого стала делать загрузочные дни, когда в выходной день объедалась только углеводами, а жиры были по минимому. Это продолжалось сутки, а затем опять в кетоз и так по кругу неделя за неделей.

В те 6 дней пока мой организм переходил на новое для него топливо, чувствовала я себя, мягко говоря, не очень. Меня тошнило, одолевала дикая слабость в мышцах и сонливость, периодически усиливались боли в правом подреберье. Как только я вышла в устойчивый кетоз, то все мигом поменялось: появилась необузданная энергия, есть не хочу, спать не хочу, хочу что-то создавать и что-то делать. В общем, я заставляла себя лечь спать вовремя, есть во время, отдыхать вовремя.

Через 2-3 недели у меня прошли проблемы с кишечником, исчезли боли в подреберье и самое главное – кожа перестала чесаться. У меня всегда была суховатая кожа, особенно на ногах и особенно зимой, но сейчас она уже не такая сухая, можно сказать вообще не шелушится. Постепенно зажили расчесы и ранки на коже. Что удивительно, у меня даже волосы перестали жирнеть быстро. Обычно через день после мытья мне нужно было опять мыть голову. А сейчас на таком питании волосы чистые по 3-4 дня. Вроде жиры ем, а выделения кожного сала стало меньше.

Что было дальше и что есть сейчас

В течении 4 месяцев я была в таком режиме питания: 6 дней жесткое кето, затем 1 день углеводного безчинства. Кстати, в этот день я ела все подряд, кроме мучного и всего, что содержит глютен.
Потом был отпуск, а в путешествии не всегда получалось, да еще столько соблазнов, мороженое, например. Поэтому в отпуск я ела углеводы, но без глютена и не более 100 г в сутки, т.е. все равно преобладали белки и жиры. По приезду я пробовала вернуться в кетоз и это у меня очень быстро получилось. Уже на второй день полоски показывали розовый окрас, с каждым разом вхождение в кетоз менее заметно, уже нет того тяжелого состояния, но и нет того взрыва энергии и драйва.
К большому сожалению, на углеводах проблемы со здоровьем опять напоминали о себе, но уже не так, как раньше. В настоящее время я не придерживаюсь жесткой кетогенной диеты, иногда само собой получается войти в кетоз, потому что я ела мало углеводов. А в основном я просто ем очень мало углеводов, примерно 60-70 грамм, а то и меньше. При этом я чувствую себя прекрасно, пока не наступит какой-нибудь праздник и не соберутся гости за богатым столом.

Чего говорить, я тоже человек, позволяю себе в этот день “почревоугодствовать”, а на следующий день расплачиваюсь сыпью, кишечными коликами и упадком сил. И хотя я не пью алкоголя, разве что редко бокал сухого вина, на следующее утро после углеводного беспредела состояние очень схожее с похмельным синдромом. Что ж, знала на что шла и такое случается каждый раз. Порой после не могу войти в привычную колею в течении недели.
Однако сколько бы я не съела сладкого, у меня жесточайшее табу на глютен. Поскольку я после глютена очень медленно восстанавливаюсь и здоровье портится на несколько недель, я исключила эти продукты из своей жизни.

Что я ем и какие результаты в похудении

В настоящее время я ем:

• любые овощи и зелень, кроме картошки
• один фрукт и то не каждый день (яблоки, гранат, груши)
• любое мясо
• сало, шпик, бекон
• любая птица
• любая рыба, но отдаю предпочтение морской жирной рыбе
• морепродукты
• сливочное масло
• твердые и мягкие сыры
• безуглеводные спагетти “Ширатаки”
• яйца по 3 каждый день или через день
• 9% творог
• 30 % или 60 % сметану
• редко жирный кефир со спортивным протеином
• орехи и семечки
• горький шоколад на стевии или обычный горький не менее 75 % какао
• собственная выпечка из разной белковой муки (миндальная, кокосовая, кунжутная, фундучная)
• кокосовое масло, кокосовая манна, кокосовая стружка
• сахарозаменитель стевия и подсластитель эритритол
• 100 % какао, кофе в зернах, зеленый чай, травяной чай

Пока я была в постоянном кетозе мне удалось уменьшить  размеры (талия на 2 см, бедра на 2 см, ноги на 1 см) и похудеть на 1,5 кг. Вы скажете, что это пустяки и вовсе не результат, но позвольте с вами не согласиться. Изначально я весила 58 кг и пропорции у меня были такие (талия 70 см, бедра 93 см, ноги 55 см). Худеть с такого старта довольно хлопотно и тяжело, хорошо что за 3-4 месяца есть хоть какой-то результат.
Сейчас, когда у меня в рационе больше углеводов естественно часть вернулось, вернулась вода. Теперь я вешу те же 58 кг с теми же параметрами. Прошу вас заметить, что я не прибавила ни килограмма лишнего. Это доказывает тот факт, что от жирного не толстеют. Но есть одно НО…
Я считаю, что набрать вес на таком питании все же есть возможность, если съедать больше чем нужно, т. е. если вы будете получать много энергии с едой, но не тратить ее. В этом случае все равно будут нарастать лишние килораммы, но, конечно, не так стремительно, как на углеводах.
Кстати, если вам будет интересно, то рекомендую вам прочитать мой отзыв о применении Л-карнитина, который помог мне убрать пару килограмм.

Плюсы и минусы низкоуглеводного питания

Плюсы я думаю уже очевидны: улучшение общего самочувствия и здоровья. То, что я убрала из своего питания глютен уже играет первую скрипку в улучшении. Мои плюсы:

• не беспокоит дискинезия желчных путей
• не беспокоит синдром раздраженного кишечника
• не беспокоит кожный зуд
• не беспокоит дневная сонливость и общая усталость
• не беспокоит постоянное чувство голода. Я сыта!
• высокий уровень энергии и трудоспособности
• нужно меньше сна для отдыха
• нет зацикленности на еде

Минусов для меня всего два:

• дороговизна питания
• не всегда можно найти что-то поесть на скорую руку (все что быстро готовится – углеводное)

А что с холестерином

Вот этот вопрос наверняка интересует каждого. А холестерин у меня стал повышен. Но не стоит этого боятся, потому что индекс атерогенности у меня 1,7 при норме до 3,0 в моей лаборатории. Смотрите сами. Ниже я привела фото моих результатов (кликните на картинку, чтобы сделать больше).

Я сдавала этот анализ дважды: на пике кетоза и сейчас в октябре. В последнем анализе общий уровень холестерина меньше, но принципиального отличия нет. Обратите внимание на уровень ЛПВП. В настоящее время именно они больше отвечают за развитие атеросклероза, когда их мало, то процесс идет быстрее. Кроме этого, в образовании холестериновых бляшек виновен не холестерин вовсе, а окислительные процессы в сосудистой стенке, если она постоянно травмируется, если в ней воспаление, то в ней начинают задерживаться липиды. Но это тема для другой статьи.
На этом я не останавливаюсь, каждые 6 месяцев буду смотреть за динамикой этих показателей. Сейчас я считаю, что у меня все отлично. Но вовсе не обязательно, что и у вас будет такая же ситуация с холестерином. У некоторых изначально повышенный холестерин наоборот снижается на такой диете. Буду рада, если вы поделитесь, если у вас есть опыт такого питания и наблюдения за своим холестерином.
А на этом у меня все. Я понимаю, что 6 месяцев это не срок и нужно дольше наблюдать, что я и буду делать. И напоследок я хочу выразить одну мысль, которая постоянно вертится у меня в голове : “Ну, не может питание, которое привело к повышению общего уровня здоровья, нанести вред!”
Слушайте себя, свой организм, он обязательно подскажет верный путь. Если что-то не сказала или у вас появились вопросы, то с радостью выслушаю и отвечу на них. И напоследок обновленная статья “Диабетическое питание при сахарном диабете 2 типа. Меню на каждый день”.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Великое таяние жира – секрет низкоуглеводного питания.

Если вы уже какое-то время страдаете избыточным весом, значит, вы попали в обменную ловушку, которая похожа на огромное болото, наполненное инсулином, в центре которого вы находитесь (чем больше вес, тем больше и глубже ваше болото, тем дальше вы от берега). Другими словами можно сказать так: вы жертва собственных гормонов и нарушенного углеводного обмена.

Чтобы нормализовать обменные процессы, надо создать такие условия, при которых организм будет вынужден использовать в качестве горючего не глюкозу, а свою собственную жировую ткань. Для этого-то нам и нужна липолитическая (жиросжигающая) кетогенная диета, – это самый современный подход в проблеме похудания, самый безопасный, самый здоровый, самый роскошный и, что очень важно, самый правильный способ войти во вторую половину жизни стройными.

Еще в 60-х годах Американская Аэрокосмическая Ассоциация стала перед серьезной проблемой. С появлением сверхзвуковых самолетов, полные летчики в отличие от худых, не выдерживали перегрузки при прохождении самолетом звукового барьера: у них повышалось давление, падали в обморок и пр. Начальство заставляло их худеть, но стабильного эффекта не было: на голодовках они испытывали жесточайший стресс и упадок сил, физкультура же только стимулировала аппетит.

Перед министерством здравоохранения была поставлена задача, разработать методы снижения веса, которые должны были соответствовать следующим критериям:

1. Вес должен уходить быстро и именно за счет жировой ткани.
2. Снижение веса должно сопровождаться общим оздоровлением организма.
3. Снижение веса должно происходить без голода, ограничения калорий и психоэмоциональной ломки, т.к. летчики во время выполнения боевой задачи должны находиться в состоянии психологического комфорта.

На основании механизма развития ожирения и таких заболеваний цивилизации, как диабет, гипертония, атеросклероз и пр. (оказывается, что и диабет, и гипертония, и ожирение на своем глубинном уровне имеют одну общую причину – гиперинсулинизм), всемирно известный кардиолог, доктор Роберт Аткинс, разработал новый, революционный подход к питанию, который отвечал всем вышеперечисленным критериям. А именно – быстрое снижение веса за счет жировой ткани шло без голода, ограничения калорий и сопровождалось значительной оптимизацией всех физиологических функций организма (снижение уровня холестерина в крови, нормализация АД, повышение общего тонуса).

Смысл подхода заключается в том, что человек получает неограниченное количество жировой и белковой пищи при резком ограничении количества углеводов: первые дни – не более 6-8 г в сутки с постепенным увеличением до 20-40 г.
Почему же такой подход способствует быстрому снижению веса и именно за счет жировой ткани:

1. Жировая и белковая пища требует от организма большее количество энергии для своего переваривания, что эквивалентно физической нагрузке.

2. Потребление жиро-белковой пищи, при дефиците углеводов, на 2-3-й день приводит к углеводному голоду. В связи с отсутствием глюкозы, привычного источника энергии, организм, испытывая дефицит горючего, начинает перерабатывать в энергию свой собственный жир, «перетапливая» его в бетта-оксимаслянную кислоту, которая в свою очередь превращается в кетоновые тела – это своего рода очень и очень маленькие частицы жира, величиной с молекулу.

Эти частицы жира разносятся током крови по всему организму и проникают внутрь клеток через клеточную мембрану самостоятельно, без помощи инсулина, где и происходит их «сгорание» взамен отсутствующей глюкозы, за счет чего и идет быстрое снижение веса.

На 3-4 день низкоуглеводной диеты (НУД) значительно снижаются аппетит и влечение к сладкому, т.к. уровень инсулина понижен, а концентрация кетоновых тел в крови, полученных из жировой ткани, возрастает. Организм входит в состояние КЕТОЗА-ЛИПОЛИЗА и начинает получать энергию для своей жизнедеятельности за счет расщепления и сжигания собственного жира. Происходит полное изменение биологически-обменных путей, связанных с ожирением (в период набирания веса в связи с гиперинсулинизмом все потребляемые углеводы превращались в жир, при отсутствии углеводов и, как следствие, низком уровне инсулина, жир начинает превращаться в топливо).

Кроме того, на высоко жировой низко углеводной диете организм, не способный использовать все кетоны в качестве топлива, этот излишек нерастраченных калорий выделяет с мочой, калом и выдыхаемым воздухом в виде кетоновых тел, что также способствует более быстрому снижению веса.

КЕТОЗ-ЛИПОЛИЗ – это состояние, при котором ваш организм в отсутствие углеводов в пище «растапливает» запасы жира до кетоновых тел и использует их как источник энергии. ( КЕТОЗ-ЛИПОЛИЗ это довольно труднопроизносимое словосочетание, поэтому в дальнейшем жиросжигающий обмен будем называть одним словом – КЕТОЗ ).

Многочисленными исследованиями было доказано, что при отсутствии углеводов кетоновые тела являются более предпочтительным топливом для организма, чем глюкоза. Образно говоря, глюкоза это дешевое топливо и при вашем обмене горит слабо, она просто вспыхивает как солома, но быстро затухает, вот почему питаться глюкозной пищей при слабом углеводном обмене, — это все равно, что отапливать дом соломой. Жир же, «раздробленный» до кетонов, может быть разгорается несколько медленнее, но зато горит очень мощно, долго и сильно —как уголь. Очень важно и то, что кетоны способны проникать в клетку самостоятельно, без посредничества инсулина. В отличие от диабетического кетоацидоза, который протекает с высоким уровнем глюкозы в крови и развивающимся на этом фоне сахарном самоотравлении, доброкачественный диетарный кетоз (ДДК) протекает на фоне нормального уровня инсулина и глюкозы, без всяких явлений интоксикации, что и делает его поистине исцеляющим.

ДДК (доброкачественный диетарный кетоз)– прямая противоположность процессу, который сделал вас толстыми. Он может стать вашим спасителем, который не только приведет вас к стройности, но и поможет удалиться на безопасное расстояние от таких бед толстяков, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Проводились специальные исследования: одна группа людей находилась на жиро-белковой диете, содержащей 1000 калорий (в том числе лишь 10 г углеводов). Другая группа просто голодала. На 10-й день голодания пациенты второй группы потеряли 9,5 кг, но это были потери гладких мышечных тканей; только чуть более 3 кг составлял жир. А на жиро-белковой диете из 6,5 кг сброшенного веса 6 кг составлял жир, т.е. человек, поглощая жирное мясо, взбитые сливки, сыр, майонез, опустошает свои хранилища жира почти вдвое быстрее, чем когда не ест ничего. Но это происходит только при условии низкого уровня углеводов в пище.

Важно и то, что на кетогенной диете уровень калия остается стабильным, в отличие от полной голодовки, где наблюдается резкое снижение содержания калия в крови, что чревато нарушением сердечного ритма.

К РЕШЕНИЮ НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО ЭТИМ ПРИНЦИПАМ
ВЫ ДОЛЖНЫ ПОДОЙТИ ОЧЕНЬ СЕРЬЕЗНО

До начала лечения было бы очень желательно взвеситься, замерить сантиметровой лентой свои объемы, пройти медицинское обследование и получить полный биохимический анализ крови на холестерин, триглицериды, глюкозу и мочевую кислоту, это для того, чтобы через 2-3 месяца жировой диеты при повторном обследовании убедиться, что все ваши биохимические показатели значительно улучшились. По возможности прекратить принимать все ненужные лекарства.

10 мифов о низкоуглеводных диетах

1. Низкоуглеводная диета подходит для всех.

Большинство исследований показывают, что низкоуглеводная диета способствует снижению веса и улучшает жизненные показатели при ряде заболеваний (1, 2, 3). Тем не менее, эта схема питания подходит не для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт или плохое самочувствие, следуя низкоуглеводной диете, а другие не получают ожидаемых результатов. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, нужно значительно больше углеводов, чем может обеспечить эта кето-диета.

В двух словах: Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и улучшению здоровья многих людей. Однако это может относиться не ко всем, и особенно к спортсменам.

2. Углеводы приносят вред.

Высокое потребление сахара и простых углеводов вредит нашему здоровью. Однако углеводы вредны только в том случае, если они простые и содержатся в сладостях, десертах или иных культовых продуктах, поэтому вы быстро едите и съедаете слишком много.
Например, печеный картофель содержит много пищевых волокон, которые обеспечивают чувство сытости, не в пример чипсам содержащим большое количество и углеводов, и жиров, а кроме того множество добавок, которые могут вызывать привыкание.
Напомним, что многие группы населения в мире, например, такие как жители японского острова Окинава, обладают превосходным здоровьем, питаясь натуральными продуктами очень богатыми углеводами.

В двух словах: любое переедания, особенно переедание продуктов богатых простыми углеводами и жирами приведет к увеличению веса. Тем не менее, углеводы не так вредны как кажется, и если они являются частью схемы сбалансированное питания, то не приносят вреда здоровью.

3. Морковь, фрукты и картофель вредны для здоровья из-за углеводов.

Зачастую сторонники низкоуглеводных диет демонизируют и избегают многих полноценных традиционных продуктов из-за содержания углеводов, таких как фрукты, крахмалистые овощи, морковь. Это типичные ограничения очень низкоуглеводной кетогенной диеты, что вовсе не означает, что с этой диетой что-то не так. В науке о питании, как и в большинстве областей, важен контекст. Например, было бы полезно для здоровья заменить любую нездоровую пищу в своем рационе спелыми бананами с высоким содержанием углеводов. Однако для людей, страдающих диабетом, пытающихся ограничивать количество углеводов в рационе, добавление бананов может быть вредным.

В двух словах: хотя при низкоуглеводной диете люди должны жёстко ограничивать богатые углеводами фрукты и овощи, тем ни менее эти продукты полезны как часть сбалансированной питания.

4. Низкоуглеводные диеты всегда должны быть кетогенными.

Кетогенная диета — это чрезвычайно низкоуглеводная диета. Она допускает менее 50 граммов углеводов в день, и в дополнение высокое потреблению жиров (60-85% калорийности рациона). Кетоз в ряде случаев является полезным или необходимым метаболическим состоянием, для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, метаболический синдром, эпилепсия или ожирение (4, 5, 6). Но это не обязательное условие соблюдения низкоуглеводной диеты. Вариации низкоуглеводных диет допускают потребление от 100 до 150 граммов углеводов и, возможно, больше. В пределах этого диапазона вы можете легко съесть несколько кусочков фруктов в день и несколько небольших порций цельнозерновых или крахмалистых продуктов, таких как картофель. И не смотря на то, что кетогенная диета с минимальным количеством углеводов может быть очень эффективной в целях потере веса или при определенных заболеваниях, тем не менее, она не подходит для всех.

В двух словах: низкоуглеводная диета не обязательно должна быть кетогенной. Для тех, кто испытывает дискомфорт или не нуждается в кетогенезе по медицинским показания, может быть полезна более мягкая низкоуглеводная диета.

5. Все углеводы являются сахарами.

Утверждение, что все углеводы в пищеварительной системе расщепляются на сахар, отчасти верно, но вводит в заблуждение. В действительности, словом «сахар» обозначают различные простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза и др. Обычный сахар (сахароза) состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Крахмал, который содержится в злаках и картофеле, состоит из длинной цепочки молекул глюкозы. Пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на глюкозу, прежде чем она усваивается. В конечном итоге все углеводы (кроме клетчатки) превращаются в простые углеводы. Но в то время как простые углеводы легко усваиваются и вызывают значительный пик глюкозы в крови, сложные углеводы переваривются медленне и вызывают гораздо менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, чем простые углеводы из десертов и других рафинированных или обработанных продуктов. Поэтому так важно понимать разницу между продуктами насыщенными простыми углеводами и продуктами со сложными углеводами. В противном случае вы можете поверить, что между картофелем и шоколадкой нет никакой разницы.

В двух словах: все перевариваемые углеводы всасываются в форме простых углеводов. Однако, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, потому уровень сахара в крови растет медленнее.

6. Невозможно поправиться на низкоуглеводной диете.

Некоторые люди полагают, что невозможно поправиться, пока потребление углеводов и уровень инсулина остаются низкими. Однако, это не соответствует действителньости и даже на низкоуглеводной диете набрать лишний вес вполне возможно. Многие низкоуглеводные продукты могут быть очень жирными, что расковано для тех, кто предрасположен к перееданию. К жирным продуктам относятся сыры, орехи, арахис, жирные сливки и др. Хотя многие люди не имеют проблем с избыточным весом при кето-диете, другие должны быть осторожны и ограничивать жирные продукты.

В двух словах: даже придерживаясь низкоуглеводной диеты, некоторые люди должны ограничивать потребление жирной пищи.

7. Сливки, не обезжиренное молоко и кокосове масло плезные продукты.

Несмотря на десятилетия антижировой пропаганды, исследования показали, что жиры и масла могут быть не такими вредным, как считалось ранее (7, 8, 9). Нет оснований избегать жирных молочных продуктов, жирного мяса, кокосового масла или сливочного масла — это здоровая пища, если они употребляются в меру. Однако чрезмерное потребление может принести вред. Возможно, модно добавить сливки и/или кокосовое масло в ваш кофе(**см. примечание), но если вы будете злоупотреблять этим, то это ограничивает ваши возможности включать в свой рацион продукты, богатые полезными или необходимыми питательными веществами, что сделает Ваш рацион беднее.

В двух словах: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров хорошо в умеренных количествах, но избегайте слишком большого количества их в своем рационе. Вместо этого выбирайте много цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой.

8. Калории не имеют значения.

Некоторые адепты низкоуглеводных диет утверждают, что количество калорий не имеет значения. Калории — это единица измерения энергии, а жир — это форма депонирования этой энергии в нашем организме. Если вы потребляет больше энергии, чем можете истратить, ваш организм депонирует её в виде жира. Если вы используете больше энергии, чем потребляете с пищей, вы сжигаете депонированный жир для компенсации недостатка энергии. Низкоуглеводная диета хорошо работает отчасти потому, что она подавляет чувство голода. Это в определённой степени гарантирует, что человека автоматически начнете потреблять меньше пищи и как следствие меньше калорий, и поэтому нет необходимости считать калории или следить за размером порции (10, 11). Однако, количество калории важны, но точное отслеживание калорий не является жёстким условием для диеты с низким содержанием углеводов.

В двух словах: низкоуглеводные диеты способствуют потере веса отчасти потому, что они снижают аппетит и, следовательно, автоматически уменьшают потребление калорий с пищей. Но для других диет подсчёт количества калории по-прежнему актуален.

9. Клетчатка не важна.

Существуют сложные углеводы, которые человеческий организм не способен переваривать, их называют пищевые волокна. У людей отсутствуют ферменты способные расщеплять многие пищевые волокна, потому они не имеют непосредственной пищевой ценности для человека. Однако, они жизненно необходимы для кишечной флоры, которая превращает волокна в полезные соединения, такие как het vetzuur butyraat/the fatty acid butyrate**(см. примечание) (12). Многие исследования показывают, что пищевые волокна — особенно растворимые — имеют существенные полезные качества, помогают при потере веса, контроле уровня холестерина и тп (13,  14,  15). Таким образом, употребление продуктов, богатых клетчаткой и с низким содержанием простых углеводов, будет полезно.

В двух словах: клетчатка имеет большое значение в здоровом питании. При низкоуглеводной диете допустимо и полезно употребление продуктов, богатых клетчаткой.

Разница между низкоуглеводной и кетогенной диетами

Изучите принципиальные различия между низкоуглеводной и кетогенной диетами и решите, что больше подходит именно вам.

Основное различие между низкоуглеводной и кетогенной диетами заключается в том, что одна из них характеризуется низким потреблением углеводов, а другая – более низким потреблением углеводов. Есть ли что-нибудь еще, что вам необходимо знать? Разумеется, да. Изучите принципиальные различия между низкоуглеводной и кетогенной диетами и решите, какой план питания больше подходит именно вам.

В последнее время в кругах бодибилдеров зачастую можно услышать термины «низкоуглеводная» и «кетогенная» диета. Являются ли они синонимами, описывающими, по большому счету, один и тот же план питания?

На первый взгляд может показаться, что если вы начнете потреблять на пару порций риса меньше, то вы с легкостью перейдете от низкоуглеводной диеты к кетогенной. В конце концов, обе стратегии питания делают акцент на сокращении потребления углеводов, и им обеим зачастую следуют из-за их мощного потенциала в плане сжигания жира. Прослеживается довольно много аналогий, не так ли?

Но не так быстро, фанаты кето. Хотя обе диеты считаются планами питания с низким содержанием углеводов по сравнению со стандартной западной диетой, которая состоит в основном из переработанных углеводов и сомнительных ингредиентов, на этом их сходство заканчивается, как в плане концепции, так и в способе реализации.

В этой статье мы расскажем все, что вам важно знать о низкоуглеводной и кетогенных диетах, чтобы в дальнейшем вы могли сделать грамотный и осознанный выбор наиболее подходящего для вас плана питания!

Концепция низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – сама по себе довольно расплывчатая концепция с соответствующим описанием и принципами. В конце концов, «низкоуглеводный» – понятие относительное. Наиболее эффективные интерпретации данного подхода призывают уделять приоритетное внимание избирательности в вопросе качества и источников поступления углеводов.

В большинстве случаев вам по-прежнему позволительно будет кушать фрукты, овощи, бобовые; при этом необходимо полностью исключить из рациона или значительно снизить потребление злаков, хлебобулочных изделий и обработанных сахаров. В результате такого перехода от «плотных» углеводов к их источникам с более низкой плотностью естественным образом снижается ежедневное количество потребляемых углеводов.

Тем не менее, диетам с низким содержанием углеводов зачастую не хватает конкретного определения того, что означает «низкое потребление углеводов». Кроме того, в них, как правило, не приводятся рекомендации касательно количественного потребления белков и жиров. Технически, если вы привыкли получать 300 граммов углеводов в день и снижаете это количество до 200 граммов в день – вы уже следуете низкоуглеводной диете. Если вы ничем не восполните эту разницу в поступлении калорий, вы, вероятно, сможете потерять некоторый вес. Но подобного эффекта можно добиться и в результате более низкого суммарного потребления калорий, а не конкретно снижения потребления углеводов. Если же вы полностью компенсируете недостающие калории большим потреблением жира или белка, вполне возможно, что вы не добьетесь эффекта, ожидаемого от низкоуглеводного плана питания.

Как видите, можно с уверенностью сказать, что данный подход имеет множество разнообразных интерпретаций и результатов.

Концепция кетогенной диеты

В то время как диета может стать низкоуглеводной за счет сокращения лишь одного макроэлемента, кетогенная диета требует вполне конкретных изменений в соотношении количественного потребления всех трех макроэлементов. По этой причине затруднительно начинать следовать кето-диете, если вы не знаете, как правильно отслеживать потребление макросов или несерьезно относитесь к детальному изучению своего питания.

Кетогенная диета представляет собой подход к питанию с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, который при правильном выполнении способен сделать предпочтительным источником топлива для организма не углеводы в форме глюкозы, а жиры в форме кетоновых тел и жирных кислот.

Конечная цель кетогенной диеты – перевести организм в состояние пищевого кетоза. Это весьма специфическое состояние, и если вы не знаете, каким образом правильно действовать, чтобы достичь этого состояния, в конечном итоге вы будете чувствовать себя крайне дискомфортно и не сможете эффективно выполнять тренировки. Итак, давайте углубимся в детали.

Все дело в кетонах

Одним из побочных продуктов ограничения потребления углеводов является увеличение производства кетоновых тел, которые представляют собой небольшие молекулы, образованные из жира в печени. При снижении запасов глюкозы в организме производство кетонов увеличивается. Их уровень можно измерить с помощью анализа крови или мочи на присутствие кетонов.

При традиционной диете с высоким содержанием углеводов уровень кетонов в крови колеблется от 0,1 до 0,2 ммоль, причем диета с умеренным либо низким потреблением углеводов не оказывает на этот показатель существенного влияния. Однако, как только вы достаточно повышаете потребление жиров при низком потреблении углеводов, уровень кетонов в крови повышается до 0,5-5,0 ммоль, помещая ваш организм в состояние пищевого кетоза, что указывает на адаптацию к кето-диете. Это является основным показателем эффективности кетогенной диеты.

Давайте попробуем разобраться, каким образом все вышесказанное отражается на потреблении каждого макроэлемента.

Углеводы

В большинстве исследований низкоуглеводная диета определяется как диета с поступлением менее 30% калорий из углеводов, что зачастую количественно приравнивается к 50-125 г углеводов в день.

Кетогенная диета, в свою очередь, определяется как диета с поступлением лишь 5-10 % суммарного количества калорий из углеводов. Это приравнивается к 25-30 г углеводов в день с рекомендованным максимумом 50 г в день.

Стабильное поддержание потребления углеводов ниже этого порогового значения инициирует запуск механизма, который вызывает состояние пищевого кетоза и стимулирует ваше тело начать полагаться в качестве источника топлива в первую очередь на жир.

Белок

При низкоуглеводном подходе потребление белка может охватывать весьма широкий количественный диапазон. В частности, если основной целью является снижение избыточного веса, рекомендуется придерживаться среднего либо высокого уровня потребления белка для сохранения мышечной массы и поддержания ощущения сытости.

• Диета с высоким содержанием белка: более 1,5 г на килограмм массы тела
• Диета с умеренным содержанием белка: 0,7 – 1,3 г на килограмм массы тела 
• Диета с низким содержанием белка: менее 0,7 г на килограмм массы тела

Однако данные рекомендации не распространяются на кетогенную диету, и это одна из самых распространенных ошибок, которую допускают атлеты при переходе на кето-диету. Потребление слишком большого количества белка (более 1,3-1,6 г на килограмм массы тела) при следовании кетогенной диете вытолкнет организм из состояния кетоза.

Итак, теперь вы знаете, что слишком высокое потребление углеводов и белка не позволит вам достичь состояния кетоза. Это происходит потому, что в отсутствие достаточного количества углеводов белок также может расщепляться до глюкозы в ходе процесса, известного как глюконеогенез. Потребление слишком большого количества белка – более 20-25% от суммарного суточного потребления калорий – инициирует процесс глюконеогенеза, и, следовательно, производство глюкозы, что, в конечном счете, исключает образование кетоновых тел.

Жиры

Хорошо продуманная низкоуглеводная диета так или иначе должна предусматривать умеренное потребление жиров – ведь вы должны каким-то образом восполнять калории, не так ли? Масса атлетов на собственном опыте столкнулись с тем, что диета с низким содержанием жиров и углеводов приводит к ухудшению восстановления после тренировок и постоянному ужасному самочувствию. Тем не менее, при условии, что вы получаете необходимый минимум, количественное потребление жиров не столь важно при низкоуглеводном подходе, поскольку предполагается, что ваше тело, как и прежде, использует углеводы в качестве основного источника топлива.

Однако в ходе кетогенной диеты все зависит от жиров. Целых 70-75% суммарного суточного числа калорий должны поступать из жиров, потому что теперь они являются основным источником энергии для вашего организма. При потреблении в отсутствии углеводов жиры используются в качестве легкодоступного источника топлива.

Большинству людей довольно трудно в это поверить, но научные исследования все чаще поддерживают идею о том, что пищевые жиры не делают вас жирными. А вот диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, напротив, действительно провоцируют множество проблем, связанных с ожирением.

Как определить, какая диета лучше подходит для вас

Все очень индивидуально. Одни люди достигают состояния кетоза и чувствуют себя крайне дискомфортно. Другие обнаруживают, что это именно то состояние, которое принесло им долгожданные результаты  и максимальную эффективность.

Обе диеты являются полезными стратегиями при снижении лишнего веса и имеют массу исследований в поддержку их эффективности (разумеется, с учетом того, что вы поддерживаете дефицит калорий). Как правило, то, что работает конкретно для вас, в значительной степени определяется личными предпочтениями и образом жизни. Однако справедливости ради стоит отметить, что обычная диета с низким содержанием углеводов и умеренным либо высоким потреблением белка наверняка потребует менее кардинальных изменений текущего плана питания и рациона, чем специфическая кетогенная диета.

Самое главное, не бросайтесь следовать слишком строгой диете с низким содержанием углеводов и при этом обеспечивающей недостаточное поступление жиров или избыточное потребление белка для помещения вас в состояние кетоза. Это вызывает неприятное состояние так называемого адаптационного «кето гриппа» («keto flu»), когда ваш мозг и другие системы организма отчаянно нуждаются в топливе, но не могут его получить. Это идеальный рецепт плохих тренировок, туманных рабочих дней и безудержной тяги к вредной пище.

При строгом кетогенном подходе первые несколько недель кето-адаптации могут даться вам довольно нелегко, но помните – при правильном рационе и оптимальном соотношении потребления макроэлементов это продлится недолго, и у вас есть все шансы на высокий результат при следовании этому плану питания!

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal Images
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Доун Джексон Блатнер, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Луди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам мотивации и спорта; доцент Фордхэмского университета.
Перейра, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам USDA.
Информационная сеть контроля веса.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

Хотите похудеть? Вот как очистить свой рацион.

Если вы тратите много времени на планирование тренировок, но не на диету, трудно понять, с чего начать.

В питании есть старая поговорка: пресс делают на кухне. Это означает, что вы можете тренироваться как маньяк, но вы никогда не перестанете придерживаться некачественной диеты. Сжечь калории намного сложнее, чем потреблять их. И хотя вы тренируетесь не чаще одного раза в день, вы едите как минимум в три раза чаще.

Учитывая это, можно с уверенностью предположить, что ваше телосложение примерно на 80 процентов является отражением вашей диеты, а остальное — упражнения.Итак, ваша задача — найти правильный баланс между углеводами, белками и жирами, который питает ваше тело, подпитывает ваши тренировки и восстановление и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Для начала попробуйте эту простую схему: получайте по 35 процентов калорий из углеводов и белков и 30 процентов из жиров. Для 170-фунтового мужчины это означает по 175 граммов углеводов и белков и 65 граммов жира.

Конечно, мы говорим о высококачественных калориях, сосредоточенных на свежих фруктах и ​​овощах; постные источники белка, такие как курица и рыба; полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи; а также протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.Вот идеальный день: фриттата с овощами и киноа на завтрак, салат из курицы и авокадо на обед и запеченный сладкий картофель с нежирным фаршем из индейки и овощей на ужин, а также фрукты, овощи и орехи на закуски и коктейль на ужин. протеин после тренировки на ходу. (Он наиболее эффективен для наращивания мышц и восстановления, если выпить его в течение 30 минут после тренировки.)

Существуют приложения для питания, которые помогут вам достичь желаемого количества калорий и обязательно отметят, сколько у вас энергии в течение дня, особенно когда вы просыпаетесь, а также во время тренировок.Все наши тела разные, поэтому поиграйте с соотношениями, чтобы найти идеальное для вас.

Мэриэнн Уолш — зарегистрированный диетолог и консультант SlimFast из Уэст-Палм-Бич, Флорида.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Основные источники добавленного сахара в нашем рационе

Кредит:

От колы, шоколада и кетчупа до пива, йогурта и супа — узнайте, где скрывается большая часть добавленного сахара в нашем рационе.

«Добавленный сахар», такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% всей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день. Это около 30 г добавленного сахара в день для всех в возрасте от 11 лет.

Но Национальное исследование диеты и питания показывает, что британцы едят слишком много, особенно дети в возрасте от 11 до 18 лет — 14% их дневных калорий приходится на добавленный сахар.

«Сахар — это сахар», — говорит диетолог Кэтрин Коллинз. «Будь то белый, коричневый, нерафинированный сахар, патока или мед, не обманывайте себя: здорового сахара не существует.«

Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на пищевых продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.

Сахар присутствует на этикетках пищевых продуктов под разными видами, в том числе:

• сахар кукурузный
• декстроза
• фруктоза
• глюкоза
• сироп глюкозы с высоким содержанием фруктозы
• мед
• кленовый сироп
• сироп агавы
• сахар инвертный
• изоглюкоза
• левулоза
• мальтоза
• меласса
• сахароза

Ниже приведены 6 основных источников добавленного сахара в рацион питания британцев согласно Национальному исследованию диеты и питания, с примерами некоторых основных нарушителей сладкого.

Сахар, консервы и кондитерские изделия

Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством Великобритании.

Уровень потребления сахара наиболее высок среди детей в возрасте от 11 до 18 лет.

Сладкие преступники:

• шоколадный спред (57,1 г сахара на 100 г)
• простой шоколад (62,6 г / 100 г)
• фруктовых пастилок (59.3г / 100г)

Напитки безалкогольные

Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более пятой части (21%) сахара, добавляемого в рацион взрослых, поступает из безалкогольных напитков, фруктовых соков и других безалкогольных напитков.

Уровни еще выше среди детей в возрасте от 11 до 18 лет, которые получают около трети добавленного сахара из напитков — в основном безалкогольных напитков, таких как кола.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17 кубиков сахара. Что еще более удивительно, 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.

Это связано с тем, что в процессе отжима сока высвобождаются сахара, содержащиеся в фруктах, а это означает, что они могут повредить наши зубы.

Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 из ваших 5 раз в день.

Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с низким содержанием жира и диетические напитки без сахара и без добавления сахара.

Сладкие преступники:

• кола (10,9 г / 100 мл)
• ликеров из тыквы (24,6 г / 100 мл)
• подслащенный фруктовый сок (9,8 г / 100 мл)

Печенье, булочки и торты

Великобритания — страна «травоядных», предпочитающих есть что-то быстрое и успокаивающее, но часто с высоким содержанием сахара и жира, такое как булочки, выпечка, печенье и другие продукты на основе злаков.

Хотя продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Сладкие преступники:

• торты со льдом (54 г / 100 г)
• печенье в шоколадной глазури (45,8 г / 100 г)
• хлопья кукурузные матовые (37г / 100г)

Напитки алкогольные

Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.

Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).

Стандартный бокал вина (175 мл, 12% алкоголя, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.

Советы по вырубке:

• иметь несколько дней без алкоголя в неделю
• попробовать слабоалкогольные напитки
• иметь бутылку пива меньшего размера вместо банки
• использовать миксеры без сахара
• заменить каждый второй напиток на воду или безалкогольный напиток без сахара

Для получения дополнительных советов прочтите о калориях в алкоголе и получите несколько советов по сокращению потребления.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.

Но некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.

Сладкие преступники:

• фруктовый йогурт (16,6 г / 100 г)
• фрукты из свежих фруктов (13,3 г / 100 г)
• шоколадный лед (20,5 г / 100 г)

Закуски

Сахар также содержится в удивительно больших количествах во многих пикантных продуктах, таких как соусы, кетчуп, крем для салатов, готовые блюда, маринады, чатни и чипсы.

Сладкие преступники:

• томатный кетчуп (27,5 г / 100 г)
• кисло-сладкий соус (20,2 г / 100 г)
• салатный крем (16,7 г / 100 г)

Последняя проверка страницы: 29 января 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 января 2022 г.

Кратковременная диета с высоким содержанием жиров стимулирует липидный обмен и экспрессию генов в скелетных мышцах человека

Фон: Пищевые жирные кислоты могут играть важную роль в регуляции экспрессии генов.Однако мало что известно о влиянии изменений пищевых жирных кислот на регуляцию генов в скелетных мышцах человека.

Задача: Цель состояла в том, чтобы определить влияние измененного потребления пищевых жиров на экспрессию генов, кодирующих белки, необходимые для транспорта жирных кислот и бета-окисления в скелетных мышцах.

Дизайн: Четырнадцать хорошо подготовленных велосипедистов и триатлонистов-мужчин со средним (+/- SE) возрастом 26 лет.9 +/- 1,7 года, вес 73,7 +/- 1,7 кг и пиковое потребление кислорода 67,0 +/- 1,3 мл x кг (-1) x мин (-1) потребляли либо диету с высоким содержанием жиров (HFat:> 65% энергии в виде липидов) или изоэнергетической высокоуглеводной диеты (HCho: 70-75% энергии в виде углеводов) в течение 5 дней в кроссоверном дизайне. В день 1 (исходный уровень) и снова через 5 дней диетического вмешательства были взяты пробы мышц и крови в состоянии покоя. Образцы мышц были проанализированы на экспрессию генов [транслоказа жирных кислот (FAT / CD36), белок, связывающий жирные кислоты плазматической мембраны (FABPpm), карнитин пальмитоилтрансфераза I (CPT I), бета-гидроксиацил-КоА дегидрогеназа (бета-HAD) и разобщающий белок. 3 (UCP3)] и концентрации белков FAT / CD36 и FABPpm.

Полученные результаты: Экспрессия генов FAT / CD36 и бета-HAD и содержание генов FAT / CD36 были выше после HFat, чем после диеты HCho (P <0,05). Экспрессия матричной РНК FABPpm, CPT I и UCP-3 существенно не изменилась ни при одной из диет.

Выводы: Для транспорта жирных кислот и окислительного метаболизма необходима быстрая и заметная способность к изменениям в доступности пищевых жирных кислот для модулирования экспрессии белков, кодирующих мРНК.Это открытие свидетельствует о взаимодействии питательных веществ и генов в скелетных мышцах человека.

Обзор диеты

: Средиземноморская диета | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это такое?

Скорее всего, вы слышали о средиземноморской диете.Если у вас хроническое заболевание, такое как болезнь сердца или высокое кровяное давление, ваш врач может даже прописать вам его. Его часто пропагандируют для снижения риска сердечных заболеваний, депрессии и слабоумия.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного отличаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways Preservation and Exchange Trust и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду средиземноморской диеты в качестве руководства, помогающего познакомить людей с наиболее распространенными продуктами питания в регионе.Пирамида больше походила на схему питания, чем на строго регламентированный план диеты, делала упор на определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии середины 20-го ^{-х годов} века. [1,2] В то время в этих странах был низкий уровень хронических заболеваний и ожидаемая продолжительность взрослой жизни выше среднего, несмотря на ограниченный доступ к здравоохранению. Считалось, что диета — в основном фрукты и овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты, рыба, оливковое масло, небольшое количество молочных продуктов и красное вино — способствует их здоровью.Пирамида также подчеркнула ежедневные упражнения и полезные социальные аспекты совместного приема пищи.

Как это работает

Средиземноморская диета — это в основном план питания на растительной основе, который включает ежедневное потребление цельнозерновых, оливкового масла, фруктов, овощей, бобовых и других бобовых, орехов, трав и специй. Другие продукты, такие как животные белки, едят в меньших количествах, при этом предпочтительными животными белками являются рыба и морепродукты. Хотя форма пирамиды предполагает пропорцию продуктов, которые нужно съесть (например,g., ешьте больше фруктов и овощей и меньше молочных продуктов), в нем не указаны размеры порций или конкретные количества. Человек сам решает, сколько именно пищи нужно есть при каждом приеме пищи, поскольку это зависит от физической активности и размера тела. Уникальность этого плана питания делает этот план питания еще одним:

• Упор на здоровые жиры. Оливковое масло рекомендуется в качестве основного добавляемого жира, заменяя другие масла и жиры (сливочное масло, маргарин). Выделены другие продукты, содержащие полезные жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось и сардины; Среди них грецкие орехи и рыба богаты омега-3 жирными кислотами.
• Выбор рыбы в качестве предпочтительного животного белка не реже двух раз в неделю и других животных белков птицы, яиц и молочных продуктов (сыр или йогурт) меньшими порциями ежедневно или несколько раз в неделю. Красное мясо можно употреблять только несколько раз в месяц.
• Выбор воды в качестве основного ежедневного напитка, но позволяющий умеренное потребление вина во время еды, примерно от одного до двух стаканов в день для мужчин и одного стакана в день для женщин.
• Подчеркивание повседневной физической активности с помощью приятных занятий.

Исследования на данный момент

Исследования неизменно показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. [3, 4] Исследование почти 26 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался этой диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% меньше. [5] В ходе исследования был изучен ряд основных механизмов, которые могли объяснить это снижение, и было обнаружено, что изменения в воспалении, уровне сахара в крови и индексе массы тела были основными движущими силами.

Одним из интересных открытий этого плана питания является то, что он развенчивает миф о том, что люди, страдающие сердечными заболеваниями или находящиеся в группе риска, должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Хотя не важно, какие типы жиров выбраны, процентное соотношение калорий из жиров не так важно. Исследование PREDIMED, исследование первичной профилактики с участием тысяч людей с диабетом или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима и без каких-либо ограничений по жирам и калориям снижает уровень смертности от инсульта примерно на 30%.[6] Большинство диетических жиров составляли здоровые жиры, например, жирная рыба, оливковое масло и орехи, но общее потребление жиров было обильным и составляло 39-42% от общей суточной калорийности, что намного выше нормы 20-35% жира. заявил Институт медицины. [7] Риск диабета 2 типа также был снижен в исследовании PREDIMED. [8]

Также возрос интерес к влиянию диеты на старение и когнитивные функции. [9-11] Повреждение клеток в результате стресса и воспаления, которое может привести к возрастным заболеваниям, было связано с определенной частью ДНК, называемой теломерами.Эти структуры естественным образом укорачиваются с возрастом, а их длина может предсказывать продолжительность жизни и риск развития возрастных заболеваний. Считается, что длинные теломеры защищают от хронических заболеваний и более ранней смерти, тогда как короткие теломеры увеличивают риск. Антиоксиданты могут помочь бороться со стрессом клеток и сохранить длину теломер, например, при употреблении в пищу продуктов, содержащих антиоксидантные питательные вещества, таких как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты. Эти продукты присутствуют в таких образцах здорового питания, как средиземноморская диета.[12] Это было продемонстрировано на большой когорте из 4676 здоровых женщин среднего возраста из исследования здоровья медсестер, в котором у участников, которые более строго придерживались средиземноморской диеты, была обнаружена более длинная длина теломер. [12]

Другое исследование здоровья медсестер с участием 10 670 женщин в возрасте 57–61 лет выявило влияние режима питания на старение. [13] Здоровое старение определялось как дожитие до 70 лет и более, при этом не было хронических заболеваний (например, диабета 2 типа, болезней почек, легких, болезни Паркинсона, рака) или значительного ухудшения психического здоровья, когнитивных функций и физических функций. .Исследование показало, что женщины, придерживавшиеся средиземноморского режима питания, на 46% чаще стареют здоровым образом. Повышенное потребление растительной пищи, цельного зерна и рыбы; умеренное употребление алкоголя; Считалось, что этому открытию способствовало низкое потребление красного и переработанного мяса.

Потенциальные ловушки

• Существует риск избыточного потребления калорий, поскольку не указывается конкретное количество продуктов и размеры порций, что может привести к увеличению веса.Было бы полезно использовать пирамиду средиземноморской диеты, которая дает рекомендации по выбору определенных типов продуктов, а также сбалансированное руководство по тарелкам, такое как Гарвардская тарелка здорового питания, которая дает лучшее представление о пропорциях еды, которую нужно есть за один прием пищи. Тем не менее, важно отметить, что — вероятно, отчасти из-за более высокого потребления оливкового масла и меньшего количества обработанных пищевых продуктов — средиземноморская диета обеспечивает чувство насыщения и обеспечивает долгосрочное соблюдение. В одном из самых успешных на сегодняшний день исследований по снижению веса те, кто придерживался средиземноморской диеты, поддерживали потерю веса в течение шести лет.[14]
• Исследования подтверждают пользу для здоровья от средиземноморского режима питания, включающего несколько различных продуктов. Комбинация этих продуктов защищает от болезней, так как польза от них не так велика, если смотреть на отдельные продукты или питательные вещества, включенные в средиземноморскую диету. [12] Поэтому важно не просто добавлять оливковое масло или орехи в свой текущий рацион, но и полностью придерживаться плана.

Итог

Research поддерживает использование средиземноморской диеты в качестве модели здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения продолжительности жизни и здорового старения.При использовании в сочетании с ограничением калорийности диета также может способствовать здоровой потере веса.

Связанные

Ссылки

1. Виллетт В.С., Сакс Ф., Трихопулу А., Дрешер Г., Ферро-Луцци А., Хельсинг Э., Трихопулос Д. Средиземноморская пирамида диеты: культурная модель здорового питания. AJCN . 1995 г., 1 июня; 61 (6): 1402S-6S.
2. Gifford KD. Диетические жиры, руководства по питанию и государственная политика: история, критика и рекомендации. Ам Дж. Мед. . 2002 30 декабря; 113 (9): 89-106.
3. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Средиземноморская диета, заболеваемость и смертность от ишемической болезни сердца и инсульта у женщин. Тираж . 3 марта 2009 г .; 119 (8): 1093-100.
4. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Схема питания в средиземноморском стиле и смертность мужчин и женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. AJCN . 2013 30 октября; 99 (1): 172-80.
5. Ахмад С., Мурти М.В., Демлер О.В., Ху Ф.Б., Ридкер П.М., Часман Д.И., Мора С.Оценка факторов риска и биомаркеров, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин, соблюдающих средиземноморскую диету. Открытая сеть JAMA . 7 декабря 2018 г .; 1 (8): e185708-.
6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии .13 июня 2018 г. [Примечание: ссылка обновлена ​​в июне 2018 г. в связи с отзывом и повторной публикацией]
7. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. The National Academies Press , 2005. Проверено 16.10.17.
8. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MA, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V.Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты. Уход за диабетом . 2011, 1 января; 34 (1): 14-9.
9. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. Влияние средиземноморской диеты на когнитивные функции здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Успехи в области питания . 2017 6 июля; 8 (4): 571-86.
10. Aridi YS, Walker JL, Wright OR. Связь между средиземноморской диетой и когнитивным здоровьем: систематический обзор. Питательные вещества . 2017 г. 28 июня; 9 (7): 674.
11. Bhushan A, Fondell E, Ascherio A, Yuan C, Grodstein F, Willett W. Приверженность средиземноморской диете и субъективная когнитивная функция у мужчин. Европейский эпидемиологический журнал . 17 ноя 2017: 1-2.
12. Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Средиземноморская диета и длина теломер в исследовании здоровья медсестер: популяционное когортное исследование. BMJ . 2 декабря 2014 г .; 349: g6674.
13. Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. Связь между диетическими моделями в среднем возрасте и здоровьем в старении: обсервационное исследование. Анналы внутренней медицины . 2013 5 ноября; 159 (9): 584-91.
14. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O. Снижение веса с помощью низкоуглеводных, средиземноморских или низкожирных диета. NEJM . 17 июля 2008 г .; 2008 г. (359): 229-41.

Последнее обновление: декабрь 2018 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Это точная дата, когда вы, вероятно, откажетесь от январской диеты

Январь, как правило, время, когда многие из нас начинают или перезапускают новый распорядок дня: мы обязуемся насыщать свои дни сытной пищей, упражнениями, а некоторые из нас даже отказываются от вина в пользу чего-то более полезного.

И хотя позитивное отношение к новому году и возможностям, которые он представляет, образ мышления «новый год, новое я» может привести нас к принятию нелепых решений с экстремальными требованиями, игнорируя все причины, по которым эти цели просто не сработали. раньше из-за нехватки времени и из-за того, что наши ограничения просто не выполнялись.

И номер один в списке наиболее часто неудачных разрешений? Крайняя январская диета.

Опрос 2000 взрослых, проведенный компанией Second Nature, позволил глубоко понять, почему новогодние решения в отношении диет так часто рушатся, и выявил три основные причины, по которым наши благонамеренные январские диеты часто терпят неудачу.

Потеря мотивации возглавила список с 34%, в то время как пропущенные продукты следовали за вторым, 33% участников назвали это причиной для сдачи.Наличие нереалистичных целей (18%), а также получение давления со стороны партнера (7%) или друзей (5%), в то время как 5% заявили, что их диета влияет на их личную жизнь, также были названы причинами для того, чтобы упаковать добро. намерения.

Еда из-за чувства усталости, когда мы снова приступаем к работе (и особенно потому, что, если вы хоть немного похожи на нас, вы будете бороться со своим распорядком сна в данный момент), также было одной из причин, почему те, кто участвует в исследование показало, что их диеты не срабатывают.

И эти причины не заставят себя ждать — исследование показало, что 12 января — это день, когда большинство людей откажется от новогодней диеты.

На вопрос, что побудило их сесть на диету, больше всего ответили на вопрос о здоровье (33%), за которым следовали «как я себя чувствую, когда смотрю в зеркало» (31%), и не могу вписаться в определенные условия. одежда (27%).

На вопрос, каковы наихудшие аспекты перехода на новую диету, самый высокий ответ (55%) — чувство голода, затем пропуск перекусов (35%), затем чувство раздражительности (34%).

Опрос также показал, что из-за того, что новая диета не сработает, 40% людей чувствуют, что у них нет силы воли, 26% полагают, что они никогда не будут чувствовать себя хорошо в своем теле, а 23% чувствуют себя неудачниками.Реальность, конечно, такова, что проблема заключается в диете, а не в человеке. То, что диета не сработала, на самом деле не является признаком личной неудачи, но, возможно, введенные ограничения просто неразумны.

Оскар Вонг

Итак, если вы действительно хотите похудеть или уделяете первоочередное внимание общему здоровью и благополучию, как вы можете сформировать здоровые привычки более доступным способом?

• Добавляйте больше овощей в каждый прием пищи.
• Не называйте продукты хорошими и плохими, и если вы действительно хотите съесть определенную пищу, например шоколад, ешьте ее медленно, осознанно и не отвлекаясь.
• Если вы знаете, что не можете контролировать определенную пищу, постарайтесь избегать ее и замените альтернативой, над которой вы не чувствуете себя бессильно. Например, если бисквит «Виктория» — ваша слабость, попробуйте заменить его одним кусочком морковного торта, чтобы не испытывать соблазна съесть больше одной порции.
• Выпивайте стакан воды между каждым алкогольным напитком.
• Постарайтесь каждое утро начинать с 10-минутной прогулки.
• Планируйте питание заранее и отправляйтесь за покупками по установленному списку.
• Вставайте из-за стола один раз в час, чтобы заняться хотя бы одной минутой активности — будь то походка по кухне, выполнение упражнений на растяжку йоги или приседание в течение полных шестидесяти секунд.
• Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, попробуйте добавить больше питательных компонентов. Например, вместо того, чтобы убирать макароны, просто добавьте большую порцию овощей.

Подпишитесь на Red сейчас, чтобы доставить журнал к вашей двери.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Аня Мейеровиц Аня — внештатный редактор и журналист, любит пальто, обувь и сумки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш ежедневный рацион на высоте?

Недавние данные продолжают свидетельствовать о том, что многие спортсмены, особенно женщины, все еще с трудом удовлетворяют свои основные потребности в питании.Почему и как спортсмены могут избежать диетических ловушек?

За последние 40 лет в сфере спортивного питания произошли огромные успехи, особенно когда дело касается заправки топливом для соревнований, матчей или турниров и во время них. Действительно, введите «спортивное питание» в любую поисковую систему в Интернете, и вы получите массу результатов от компаний, производящих спортивные добавки, и розничных продавцов, предлагающих такие продукты, как углеводные напитки и гели, продукты для восстановления белков и добавки, такие как креатин и кофеин — все это продаются с целью улучшения спортивных результатов.Но хотя есть хорошие научные данные, подтверждающие использование многих из этих продуктов, чрезмерная зависимость от них имеет явные недостатки.

Performance — не из бутылки

Проблема в том, что многие спортсмены ошибочно полагают, что высокотехнологичные составы спортивного питания и добавки могут гарантировать оптимальную производительность, что приводит к менталитету «результат из бутылки». Однако, к сожалению, чрезмерная зависимость от продуктов спортивного питания может на самом деле привести к ухудшению качества базовой диеты, потому что многие спортсмены просто предполагают, что им больше не нужно беспокоиться о потреблении высококачественных натуральных продуктов, что приводит к снижению потребления основных питательных веществ.Бедная диета с низким содержанием питательных веществ нежелательна по ряду причин — не в последнюю очередь потому, что такие диеты связаны с пониженным иммунитетом и, как правило, сниженной сопротивляемостью организма ежедневным суровым нагрузкам и кумулятивным нагрузкам во время тренировок.

Обеспечение максимальной питательности и здоровья повседневной диеты должно быть краеугольным камнем любого долгосрочного плана питания и, следовательно, приоритетом номер один для спортсменов, стремящихся к достижению результатов. В то время как спортивные напитки и пищевые добавки имеют свое место, особенно когда увеличивается объем и интенсивность тренировок, ежедневная диета спортсмена на самом деле гораздо важнее.Но подождите, я слышу, вы говорите — почти все спортсмены осознают жизненно важную роль правильного питания, поэтому, несомненно, они придерживаются довольно хорошо продуманной повседневной диеты, особенно с учетом обилия информации о питании, свободно доступной в Интернете и в других средствах массовой информации. ? Вы можете подумать, что это так, но реальность далека от истины. Оказывается, несмотря на то, что они считают свое питание адекватным, диета многих спортсменов значительно ниже оптимальной, что приводит к недостаткам и недостаткам. В самом деле, вы даже можете быть одним из них!

Доказательства плохого питания спортсменов

За последние два десятилетия или около того накопилось все больше данных, демонстрирующих, что широкий круг атлетов субэлиты и элиты часто не удовлетворяет свои основные диетические потребности.Более того, исследования, сообщающие об этих результатах, продолжают поступать; наше растущее понимание потребностей спортсменов в питании и легкая доступность отличной онлайн-информации и советов, похоже, не улучшили уровень знаний спортсменов или не уменьшили обнаружение недостаточности питания в спортивном сообществе. Вот лишь несколько примеров этих выводов:

• Элитные пловцы-мужчины, более 50% из которых испытывали дефицит кальция и недостаточное потребление углеводов ⁽¹⁾ .
• Спортсменки-дзюдоистки, которые не смогли удовлетворить свои потребности в железе, кальции B1 и ниацине ⁽²⁾ .
• Женщины, занимающиеся гандболом, бегом, карате и баскетболом, 100% из которых не смогли удовлетворить свои потребности в магнии и меди ⁽³⁾ .
• Высококвалифицированные велосипедистки, у которых среднесуточное потребление фолиевой кислоты, магния, железа и цинка было ниже оптимального, в то время как. Более одной трети велосипедистов не потребляли даже 60% рекомендованной суточной нормы витаминов B6, B12, E и минералов магния, железа и цинка ⁽⁴⁾ .
• Семьдесят две элитных спортсменки, 65% из которых не смогли удовлетворить рекомендации по потреблению углеводов, а многие не смогли удовлетворить свои потребности в фолиевой кислоте, кальции, магнии и железе ⁽⁵⁾ .
• Более 550 голландских элитных и субэлитных спортсменов, у большинства из которых уровень потребления витамина D был ниже оптимального, а потребление железа было ниже оптимального у значительного числа женщин. ⁽⁶⁾ .

Женщины более склонны к неоптимальным диетам?

Хотя исследования показывают, что неоптимальные диеты распространены как среди мужчин, так и среди спортсменок, есть убедительные доказательства того, что спортсменки могут быть более склонны к диетической недостаточности (обратите внимание на обилие спортсменок, представленных в приведенных выше примерах).Недавнее обзорное исследование изучило эту тему и пришло к выводу, что спортсменки действительно чаще страдают от неоптимального питания ⁽⁷⁾ . Причины сложны, но авторы пришли к выводу, что вероятными причинами являются различная физиология женского тела — например, ежемесячные менструации, которые увеличивают риск дефицита железа — наряду с другими факторами, такими как желание снизить уровень жира в организме за счет увеличения тренировочные нагрузки и эстетические соображения (особенно в таких видах спорта, как гимнастика и плавание, где спортсмены подвергаются давлению от выступления перед большой толпой людей).

Кто наиболее склонен к неоптимальному питанию?

Исследования питания спортсменов показывают, что пловцы ⁽⁸⁾ и гимнастки ⁽⁹⁾ могут относиться к группе самого высокого риска неправильного питания в спорте (по всем причинам, указанным выше). И теперь новое исследование группы словенских ученых не только предоставляет дополнительные доказательства этого риска, но также сравнивает риск дефицита питательных веществ в этих двух видах спорта среди спортсменов, соответствующих возрасту и уровню результативности ⁽¹⁰⁾ .

В этом исследовании исследователи изучили состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у двух групп спортсменок (17 пловцов и 17 гимнасток) одного возраста, которые тренировались и участвовали в соревнованиях на высоком уровне. Для этого показатели состава тела спортсменов (безжировая масса тела по сравнению с жировой массой) оценивались с помощью биоэлектрического импеданса, в то время как потребление пищи анализировалось с использованием стандартизированного опросника частоты приема пищи. Важно отметить, что спортсмены также прошли анализ крови на уровни питательных веществ (то есть, чтобы увидеть, как и коррелируют ли зарегистрированные пищевые поступления с фактическими уровнями питательных веществ) ряда питательных веществ, включая витамины B12 и D, а также минералы кальций, магний, фосфор, калий, и железо.Кроме того, спортсменов проверяли на липиды крови (триглицериды и холестерин ЛПНП / ЛПВП) и артериальное давление, чтобы установить любые последствия состояния питания спортсменов для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выводы

Основные выводы следующие:

• Хотя две группы спортсменов имели одинаковые уровни% жира в организме, у гимнастов была более низкая безжировая масса, чем у пловцов (42,4 кг против 46,6 кг), что указывает на то, что у пловцов была большая мышечная масса.
• Обе группы имели низкое потребление углеводов, клетчатки, полиненасыщенных жиров и высокое потребление свободных сахаров и насыщенных жиров
• Гимнастки потребляли мало протеина
• Обе группы были признаны недостаточными по уровню питательных микроэлементов (витаминов и минералов), но у гимнастов это было гораздо более заметно (см. Рисунок 1).
• В обеих группах уровень витамина D3 в сыворотке был значительно ниже рекомендованного.

---

Рис.1: Рацион питания высококлассных гимнастов и пловцов ⁽¹⁰⁾

Условные обозначения: SFA = насыщенные жирные кислоты; MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты; Zn = цинк; Mg = магний; P = фосфор; Na = натрий; Fe = железо; Se = селен; Ca = кальций; К = калий; ПНЖК = полиненасыщенные жирные кислоты. Гимнастки значительно не достигли рекомендованных норм потребления большинства тестируемых питательных веществ, в то время как пловцы не достигли многих.

---

Исследователи отметили, что у гимнастов было более низкое потребление энергии и всех макро- и микроэлементов по сравнению с пловцами, но, что более важно, режим питания ОБЕИХ групп спортсменов имел достаточно возможностей для улучшения. Если еще больше разбить результаты, то у гимнасток было меньше рекомендуемой нормы потребления энергии, тогда как у гимнастов и пловцов было меньше рекомендованных норм потребления клетчатки и полиненасыщенных жиров. Кроме того, у гимнастов было меньше рекомендованного количества белка и 11 из 13 микронутриентов (кроме витамина B12 и цинка), тогда как у пловцов было меньше рекомендованного количества витамина D, кальция, калия и селена.

И наоборот, обе группы спортсменов потребляли 17% своих калорий в виде сахара (как добавленного, так и содержащегося в продуктах питания), что превышает рекомендуемый верхний предел, составляющий менее 5% от общего количества калорий в день ^(11,12) . Таким образом, исследователи пришли к выводу, что общее потребление пищи, особенно питательных микроэлементов, среди участников их исследования было « субоптимальным », и что это, вероятно, было связано с низким общим потреблением энергии, особенно у гимнасток, и выбором пищи, характеризующейся очень низкое потребление цельного зерна, бобов, фруктов и овощей и высокое потребление обработанных и ультра-обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных и трансжирных кислот.

Забери домой сообщения для спортсменов

Сообщение ясное; многие спортсмены, даже те, которые тренируются и соревнуются на элитном уровне, все еще не удовлетворяют свои основные повседневные диетические потребности. Это может быть особенно актуально для спортсменок. Между тем, попытки компенсировать неправильное питание за счет продуктов спортивного питания и / или витаминных добавок не заменят — 59% гимнастов и 86% пловцов в вышеуказанном исследовании принимали как спортивное питание, так и витаминно-минеральные добавки, но потерпели неудачу. чтобы удовлетворить их потребности в питании и питательных веществах!

Поэтому спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы их основы питания были на высоте, прежде чем думать об экзотических добавках.Ниже приведен простой контрольный список из 5 шагов, но спортсменам и тренерам настоятельно рекомендуется ознакомиться с предметом и при необходимости обратиться за профессиональным советом к квалифицированному консультанту по питанию. В этой статье представлен хороший обзор того, как оценить, удовлетворяют ли спортсмены их основные потребности в питании, а также даны некоторые важные сведения о том, что составляет основу высококачественной повседневной диеты для спортсмена, участвующего в тренировках и соревнованиях.

---

Пять рекомендаций по повседневному питанию
• МНОЖЕСТВО ЖИДКОСТЕЙ — Независимо от того, сколько вы пьете во время тренировки или гонок, если из-за неправильного питания вы начнете пить меньше, чем полностью, вам придется бороться.Вы должны стремиться выпивать в общей сложности (то есть из всех источников) около 2-3 литров жидкости в день в дни без тренировок. В дни тренировок ее следует увеличивать, чтобы компенсировать дополнительные потери жидкости; Как правило, если цвет вашей мочи никогда не бывает темнее бледно-соломенного цвета, у вас все в порядке!
• ДОСТУПНОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ — Необработанные углеводы (крахмалистые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, картофель, бобы и т. Д.) Являются 5-звездочным топливом вашего тела для тренировок и гонок, поэтому (если вы не тренируетесь для улучшения сжигание жира или похудание) эти продукты должны составлять ключевую часть диеты, особенно в преддверии соревнований (55-60% от вашего количества потребляемых калорий).Для активного спортсмена, потребляющего около 3000 ккал в день, это означает 1600-1800 ккал углеводов в день, что соответствует примерно 400-450 г углеводов в день. Очевидно, однако, что потребности в углеводах будут расти и падать в соответствии с тренировочными объемами. Сахар также является одним из видов углеводов, но во избежание колебаний уровня сахара в крови и спада энергии, сладкие углеводы лучше всего потреблять в умеренных количествах — желательно ограничиваться во время и сразу после тренировки, когда мышцы лучше всего способны быстро усваивать углеводы.
• ДОСТАТОЧНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЛКА — Упражнения разрушают мышечную ткань, поэтому адекватное количество белка жизненно важно для восстановления / восстановления мышц, а также для роста и развития силы после тренировки. Лучшими источниками белка являются источники с низким содержанием насыщенных жиров — нежирное мясо, белая рыба, обезжиренное молоко и нежирные молочные продукты (например, йогурты и сыры). Орехи, семена и жирная рыба также являются хорошими источниками белка, потому что содержащиеся в них жиры — это в основном здоровые и незаменимые жиры (жиры омега-3 и омега-6).
• МНОЖЕСТВО ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ — Свежие фрукты и овощи являются не только прекрасным источником витаминов, минералов и клетчатки, они также полны защитных, полезных для здоровья антиоксидантов, часто называемых «фитохимическими веществами». Недавние исследования показывают, что эти фитохимические вещества могут помочь предотвратить болезни и болезни и даже могут помочь защитить мышцы от повреждений, вызванных физическими упражнениями, и уменьшить болезненность мышц после упражнений ⁽¹³⁾ .
• ДОСТАТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ МИКРОНУТРИЕНТОВ — Витамины и минералы необходимы для облегчения десятков тысяч биохимических реакций, необходимых для поддержания вашего тела работоспособности на пике.Все натуральные, необработанные продукты богаты этими питательными веществами. Напротив, нежелательная, жирная, обработанная, рафинированная, сладкая пища (и алкоголь) содержит много калорий, но мало питательных веществ, поэтому вы должны попытаться ограничить эти нежелательные калории до менее 10% от общего количества потребляемых калорий. .

Ссылки

1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 февраль; 14 (1): 81-94
2. Питание. 2002 Янв; 18 (1): 86-90
3. Int J Sport Nutr.1999 сентябрь; 9 (3): 295-309
4. Am Diet Assoc. 1989 ноябрь; 89 (11): 1620-3
5. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 июн; 20 (3): 245-56
6. Питательные вещества. 2017 15 февраля; 9 (2). pii: E142. DOI: 10.3390 / nu
7. 42
8. Журнал «Здоровье женщин — 2020»; 13 мая; Том 29, № 5
9. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 августа; 24 (4): 450-9
10. Eur J Sport Sci. 2016 сентябрь; 16 (6): 726-35
11. J Nutr Metab.12 января 2021 г .; 2021 г .: 8810548
12. Журнал детской гастроэнтерологии и питания, 2017 г. 65 (6) 681–696, 2017
13. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/445503/SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf
14. Питательные вещества. 2019 7 октября; 11 (10): 2389.

См. Также:

Спортсмены и витаминные добавки: что правда?

в Основы питания, Здоровье на выносливость и образ жизни, Иммунитет, Питание для спортсменов на выносливость, Добавки

Недавнее исследование показывает, что прием поливитаминов и минералов является популярной практикой среди спортсменов; но действительно ли это необходимо, и если да, то как спортсменам следует делать разумный выбор? БОЛЬШЕ

Спортивное питание: узнайте основы прямо перед тем, как принимать добавки!

по основам питания

Спросите у спортсменов и женщин, что, по их мнению, является ключевой проблемой в спортивном питании и важности оптимизации потребления углеводов, использования протеина для роста мышечной ткани или определенных эргогенных средств, таких как креатин, вероятно, будут присутствовать в их ответах.