Программа тренировок на массу для мезоморфа 3 раза в неделю: Страница не найдена

Содержание

Программа тренировок для мезоморфа на мышечную массу

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения. Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».

Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее. Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа. И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

Особенности тренировки мезоморфа

Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников. Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц. Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

Как это выражается на практике? В отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

Подтягивания с весом 3-4х8-12
Становая тяга (через неделю) 3-4х8-12
Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне обратным хватом 3х8-12
Жим штанги/гантелей вверх стоя 3х8-12
Тяга штанги/гантелей к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х8-12

СРЕДА (ГРУДНЫЕ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)

Жим штанги лежа 3-4х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3х8-12
Подъем штанги на бицепс 3х8-12
Упражнение молот на бицепс 3х8-12
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
Французский жим стоя 3х8-12

ПЯТНИЦА (КВАДРИЦЕПСЫ+БИЦЕПСЫ БЕДЕР+ИКРЫ+ПРЕСС)

Приседания со штангой 4х8-12
Мертвая тяга со штангой-гантелями 3х8-12
Жим ногами в тренажере 3х8-12
Подъемы на носки стоя 3х12-20
Подъемы на носки сидя 3х12-20
Подъем ног в висе/скручивания 3-4 до отказа.

План тренировок и питания мезоморфа.

План тренировок и питания мезоморфа.

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бедер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Метаболизм мезоморфов.

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа.

Питание для мезоморфа.

Организм мезоморфов прекрасно контролирует жировые отложения, не позволяя поступающим из углеводов калориям сохраняться в качестве жиров. Поэтому мезоморфы, могут придерживаться высокоуглеводных диет и способны в кратчайшие сроки нарастить приличную мышечную массу.

Минимальная суточная доза протеина должна составлять 2гр на 1 кг собственного веса. Источником протеина может выступать как богатая белком пища (курица, творог, яйца, рыба, бобовые), так и белковые смеси.

Одной из любопытных особенностей мезоморфного типа телосложения является способность усваивать более 20% калорий из поступающих жиров, тем самым, способствуя их эффективной переработке.

В процентном соотношении рацион мезоморфа должен выглядеть следующим образом: около 30-40% белков, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Если мезоморф следит за своей диетой, вес его тела сохраняется практически неизменным, при этом силовые и объемные показатели увеличиваются.

Однако, несмотря на быстрый метаболизм и имеющиеся особенности, при неправильном питании и малоподвижном образе жизни свой тип телосложения мезоморфа легко может измениться на эндоморфный с обилием лишних килограммов подкожного жира. И все же мезаморфы, могут не придерживаться строгих правил в своем рационе, главное для них, это стараться придерживаться принципов здорового питания.

Что касается спортивных добавок, то их употребление однозначно поможет более быстрому прибавлению мышечной массы, а смеси кальция с омега-3 жирными кислотами поможет проработке рельефа и нормализация жирового обмена. Как и остальным соматотипам, ежедневно мезоморфу необходимо выпивать минимум 2.5л воды.

Программа тренировок для мезоморфа.

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа.

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

Тренировка для мезоморфа.

Набор мышечной массы, проработка рельефа и создание красивого пресса не представляют никаких сложностей для мезаморфов, так как для них почти любой тренинг будет являться эффективным.

Как правило, людям с таким соматотипом советуют заниматься интенсивными и короткими тренировками по 4-6 повторов с максимальными весами, а также обязательно выполнять «формирующие» упражнения.

Особое внимание следует уделять разнообразию режима тренировок: продолжительность тренировок и отдыха, количество подходов и повторов, рабочие веса и так далее. Вашим мышцам недостаточно просто работать, их нужно удивлять. Помните, что разнообразие для мезоморфов – это первый шаг на пути к успеху.

Постоянный рост как объемных, так и силовых показателей дает следующая комбинация тренировок: 3-4 недели интенсивного тренинга, затем следуют 1-2 недели легких тренировок. Перерывы позволяют разгрузить нервную систему, отдохнуть, восстановиться и закрепить результат.

Начальный этап занятий советуют строить по принципу чередования интенсивности упражнений. В первый день тренировки проводят занятия с большим количеством повторов и небольшим весом. На второй день занятия проходят с малым количеством повторов и большими весами. Третий день посвящается большему число повторов в сочетании с умеренным кардио. Далее цикл повторяется.

В том случае, если преследуется цель построения мускулатуры, то все интенсивные аэробные упражнения необходимо свести к минимуму. Однако не стоит полностью исключать кардио. Например, бег поможет хорошо разогреться перед тренировкой. Главное, старайтесь сохранять режим работы сердца в пределах нормы (для определения Вашей рабочей нормы пульса вычитаем возраст из 220 и умножаем на 0.6 и 0.8).

Рекомендуется использовать сплит-программу, сочетая пару базовых упражнений с таким же числом изолирующих, 3-5 подходов по 8-12 повторов. Нижней части тела можно посвятить 12-20 повторов.

Мезоморфам необходимо всегда наблюдать за динамикой роста мышечной ткани. Контролируя этот процесс, можно вовремя заметить и избежать привыкания мышц к нагрузкам. Специалисты рекомендуют чередовать силовые циклы с массонаборными. Каждый из циклов длится, как правило, от 3 до 6 недель.

Для большей эффективности тренировок необходимо предоставлять своему организму достаточного времени на восстановление между тренировками, как правило, не менее одного дня.

Используй свои сильные стороны, мезоморф!

Быстрый метаболизм и умение легко сжигать имеющиеся запасы подкожного жира неоспоримо являются сильной стороной этого типа. Природная энергичность и сила, позволяют тренироваться чаще и больше, чем остальные. Данный соматип – мечта каждого бодибилдера.

Мезоморфный соматотип является прекрасно сбалансированным соединением силы и выносливости. Следуя грамотно составленной программе тренировок и питаясь соответственно, атлеты-мезоморфы всего за 2-3 года способны достичь результатов, на которые у других соматипов уйдет 5-6 лет.

Источник: gvinevra.ru

В нашем магазине мы поможем подобрать качественное спортивное питание для достижения Ваших целей!

Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта [Типы телосложения]. На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки :), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях). Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название «хардгейнер» или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

небольшой костный остов (несущая рама);
плоская грудь;
тонкая шея;
узкие плечи;
тощие ягодицы;
высокий рост (свыше 175 см);
считает, что трудно набирает вес;
имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий);
быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп — пресс, предплечья, руки);
отдых м/у сетами 30-60 сек;
тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
скажите «нет» изоляционным тренажерам;
тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);
не делайте много кардио;
лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);
50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности);
ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”);
Брюс Ли;
Крис Рок;
Эдвард Нортон;
Василий Алексеев (в молодости);
Кейт Мосс;
Одри Хепберн;
Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);
широкие плечи и крепкий зад;
“симметричная сборка”;
средний рост около 170-175 см;
достаточно широкие и массивные кости;
хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться);
относительно легкий набор мышечной массы;
умеренно-высокая скорость обмена веществ;
в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут);
новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
средне-высокое количество повторений в подходе (8-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
30-60 сек отдыха м/у сетами;
умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза);
лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
4-5 приемов пищи в течение дня;
исключение любимых и неполезных продуктов;
включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.
избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;

Известные личности мезоморфы:

Арнольд Шварценеггер;
Сильвестр Сталлоне;
Джордж Клуни;
Брюс Уиллис;
Дженнифер Гарнер;
Тина Тернер;
Холли Берри;
Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

рыхлое и круглое тело (чаще с животом);
крепкие и массивные кости (мослы);
низкий рост;
медленный метаболизм;
большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;
быстрая утомляемость и слабая выносливость;
часто страдают от задержки воды;
имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
диапазон повторений 15+;
30-40 секунд отдыха м/у сетами;
рекомендуемое количество подходов 7-9;
веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
включите в рацион цельнозерновые продукты;
ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей);
пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи);
количество приемов пищи в день 5-7;
урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период — сладости, сахар);
спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

Филип Сеймур Хоффман;
Джон Гудман;
Джек Блэк;
Дженнифер Хадсон;
Опра Уинфри;
Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта Азбука Бодибилдинга, обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае — как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки :). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа), а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:
Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68%), а мезоморфизма меньше (32%).

Условный пример:

парень, плечи той же ширины, что и таз;
брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
имеет маленькие предплечья;
тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
вес набирается легко, но трудно теряется;
грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50%)-мезоморф (38%).

I. Общие рекомендации

для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают ускорить метаболизм. Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит).

для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

II. Рекомендации по спортивному питанию:

сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100);
комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men);
рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим).

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока — пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировки для мезоморфа девушки

Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.

Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:

рост невысокий;
широкая спина;
средненький размер таза и плеч;
пропорции грудной области и таза почти одинаковы;
конечности среднего размера.

Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ.

Как правильно питаться мезаморфу

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо соблюдать режим питания. Обязательно контролировать рацион, просчитывать суточный объём калорий в продуктах и не выходить за норму. Сократить потребление жиров животного происхождения, процент растительных жиров не должен превышать 20. Около 50% всего объема пищи должны составлять углеводы. Добавить в рацион продукты, в которых достаточно много белков. Процент белков должен составлять не меньше 40. Например мясо любых птиц, куриные яйца, морская рыба. Чтобы не голодать, можно увеличить количество приемов пищи, но размер порции снизить до минимума. Стараться разнообразить свой рацион новыми блюдами, питаться с удовольствием.

Как правильно тренироваться мезоморфу

Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.

Для того чтобы тренировка была более эффективной, делать упражнения на разные отделы мышц по несколько сетов, в конце занятия выполнить суперсет. Между занятиями должно проходить не менее двух суток. Обязателен полноценный, восьмичасовой сон.

Программа тренировок 3 раза в неделю, упражнения 3 раза в неделю – Medaboutme.ru

Тренировка 3 раза в неделю позволит набрать мышечную массу в сжатые сроки, если в программу занятий включить эффективные упражнения. Ключевое значение также имеет правильное питание, принципы которого необходимо соблюдать неукоснительно. Сбалансированная диета составляет примерно семьдесят процентов успеха. Рекомендации по составлению рациона для разных типов телосложения (эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов) могут различаться, совпадает лишь программа тренировок 3 раза в неделю, которой и посвящена эта статья.

Общие советы по составлению плана занятий

Для заметного увеличения объема мускулатуры достаточно выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю. Существует стереотип, что для быстрого роста мышц нужно заниматься как можно чаще, однако впечатляющего результата можно добиться посещая спортзал два-три раза еженедельно.

Желательно соблюдать оптимальную продолжительность тренировки, избегая переутомления. Обладатели эктоморфного телосложения должны заниматься не больше сорока пяти минут, эндоморфы и мезоморфы могут проводить в тренажерном зале около часа.

Во время занятия необходимо постоянно поддерживать высокий уровень нагрузки. Только это поможет добиться желаемого результата в нужные сроки. Идеальная продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до полутора минут. После подхода с большим весом можно отдыхать две-три минуты.

При составлении программы тренировок рекомендуется использовать базовые упражнения. Во время их выполнения в работу вовлекается сразу несколько суставов и групп мышц, что позволяет гармонично проработать фигуру. Также базовые упражнения стимулируют выработку гормонов роста, от уровня которых напрямую зависит темп увеличения мышечной массы.

Пример трехдневного сплита для наращивания мышц

Первый тренировочный день посвящен проработке мышц груди и бицепсов. Для этого следует выполнить жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги узким хватом. Также в программу входят отжимания на брусьях, во время которых необходимо слегка наклониться и развести локти в стороны. Это поможет развить нижнюю часть груди.

Во второй день недели нагрузка ложится на спину и бицепсы. План занятия включает гиперэкстензию, обычные подтягивания, подъем штанги на бицепс в положении стоя, тягу штанги в наклоне и тягу нижнего блока к поясу.

Программа третьего дня состоит из упражнений для ног и плеч. Она включает жим гантелей в положении сидя, тягу штанги к подбородку, жим ногами в тренажере, приседания со штангой на плечах, мертвую тягу на выпрямленных ногах и разведения рук с гантелями в наклоне.

Желательно дополнить программу упражнениями для мелких групп мышц. Во время их выполнения должны прорабатываться предплечья, пресс, икры и трапециевидные мускулы.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Программа тренировок для мезоморфа для развития мышечной массы

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние — это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
Пятый день — нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений), затем на наклонной скамье (3 по 8-10), разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12), тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12), подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12), подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму).
Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12), разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12), подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10), поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12), поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз), шраги с гантелями (3 по 10-14 раз).
Французский жим лежа (4 по 8-10 раз), разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14), гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14), скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму), приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз).

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин — ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
В конце тренировки на ноги растяжка.
Запас от количества повторений 3 не более.
В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

Жим ногами 3п 8р
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Сведение ног сидя 3п 20р
Разгибание ног сидя 2п 8р
Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
Вертикальная тяга сидя 3п 8р
Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
Разведение рук стоя 3п 12р
Подъём ног лёжа 4п 12р
Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Сведение ног сидя 3п 20р
Разгибание ног сидя 2п 8р
Подъём на носки стоя 2п 70р
Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

Приседания с гантелями 3п 12р
Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
Сведение ног сидя 2п 30р
Разгибание ног сидя 2п 10р
Подъём на носки стоя 2п 60р
Велосипед лёжа на спине 3п 30р
Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

Отжимания от пола на коленях 3п 12р
Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
Разгибание руки в наклоне 3п 10р
Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
Жим сидя с гантелями 3п 10р
Подъём ног лёжа 3п 10р
Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Сведение ног сидя 3п 20р
Разгибание ног сидя 2п 8р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
Гиперэкстензия с весом 3п 15р

программ тренировок для мезоморфов | Livestrong.com

Поднятие тяжестей — отличный вариант для мезоморфов.

Изображение предоставлено: Люси Ламбриекс / Банк изображений / GettyImages

Ищете тренировку для мезоморфа для набора массы или сжигания жира? Во-первых, убедитесь, что вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения. Мезоморфы могут легко нарастить мышцы, но они также склонны к увеличению веса.

Мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Некоторые люди худые от природы и могут есть все, что попадется на глаза, не прибавляя в весе.Некоторые из них генетически одарены мускулистым телом, и им легко поддерживать форму. Другие склонны к увеличению веса и имеют проблемы с потерей жира. Эти различия связаны с вариациями веса тела или соматотипом.

Термин «соматотип» был придуман в 1940-х годах Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, по данным Хьюстонского университета. Как вы, возможно, уже знаете, существуют разные типы телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Каждый из них имеет определенные физические особенности и по-разному реагирует на диету и упражнения.Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.

Мезоморфы имеют спортивное телосложение и могут легко набирать мышечную массу. Их кости среднего размера, их плечи широкие, а талия узкая, поясняет Американский совет по физическим упражнениям.

Эктоморфы, с другой стороны, от природы худые и им трудно набирать вес. Эндоморфы же, как правило, тяжелее и легко набирают вес.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), ваш соматотип не высечен на камне.Вы можете формировать свое тело с помощью диеты и упражнений. Эти факторы могут помочь улучшить состав вашего тела или соотношение жира к мышцам и упростить достижение ваших целей в фитнесе или похудении. Со временем ваше тело может адаптироваться к новому потреблению энергии и тренировкам. Последовательность — ключ к успеху.

Характеристики мезоморфа

Люди с типом телосложения мезоморфа обладают эффективным метаболизмом, сообщает NASM. Однако это палка о двух концах. Хотя у них нет проблем с набором массы, они также легко могут потерять мышцы.То же самое и с жировой массой.

По данным Американского совета по упражнениям, бодибилдинг — лучший выбор для мезоморфов, потому что они от природы сильны. Однако они также склонны к увеличению веса и им нужно много работать, чтобы оставаться стройными.

Подробнее: Мезоморфная диета и упражнения

Как мезоморф, вы можете похудеть легче, чем эндоморф, но это не значит, что вам следует отказываться от печенья и нездоровой пищи. Если вы это сделаете, вы можете не только набрать вес, но и подвергнуть себя риску сердечных заболеваний, диабета и инсулинорезистентности.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заполнить одну треть вашей тарелки продуктами с высоким содержанием белка, одну треть — овощами и еще одну треть — цельнозерновыми или полезными для сердца жирами.

Также имейте в виду, что у мезоморфов несколько более высокие потребности в энергии, чем у других типов телосложения. Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, и, следовательно, требуют больше энергии для поддержания себя, объясняют в Университете Нью-Мексико. Поэтому, если вы физически активны, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает ваши энергетические потребности.По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, интенсивные диеты могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Советы по тренировкам для мезоморфа

Как уже говорилось ранее, поднятие тяжестей — отличный выбор для мезоморфов. Однако вы также можете попробовать кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы оставаться стройным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься аэробикой от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. В идеале, выбирайте HIIT, а не постоянное кардио, чтобы ускорить метаболизм и получить лучшие результаты за меньшее время.

В метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine в ноябре 2017 года, оценивалось влияние HIIT на композицию тела. Было показано, что этот метод тренировок эффективен для уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жировой ткани, которая обволакивает ваши внутренние органы, как описано в издании Harvard Health Publishing.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности чередуется между короткими интенсивными сериями упражнений и периодами активного восстановления или отдыха.Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), как описано Американским советом по упражнениям.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело потребляет больше энергии после тренировки, чтобы восстановить нормальную метаболическую функцию. Чем больше используется кислорода, тем больше расходуется энергия. ВИИТ могут быть очень интенсивными, поэтому вы продолжите сжигать калории еще долго после выхода из тренажерного зала.

На самом деле, чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал.Вот пример тренировки для мезоморфа, которая включает Табату, более сложную форму HIIT и не требует оборудования:

Отжимания (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Высокие колени (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Альпинисты (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Отжимания (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Приседания с прыжком (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Подъемники для планки (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Берпи (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Отжимания (20 секунд)
Отдых (10 секунд)

Эта тренировка занимает всего четыре минуты, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте.Главное — работать с достаточно высокой интенсивностью. Однако будьте осторожны — HIIT утомляет ваше тело и может привести к перетренированности.

Сделайте тренировку с отягощениями в приоритете

У мезоморфов толстые и сильные мышцы, что позволяет им заниматься более продвинутыми формами тренировок, ориентированных на спорт, говорится в NASM. Силовые тренировки, как правило, являются хорошим выбором, независимо от того, хотите ли вы стать стройнее или набрать массу. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься с отягощениями от умеренных до тяжелых пять дней в неделю.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять схемы всего тела. Другой вариант — разделить ваш распорядок на тренировки для верхней и нижней части тела. Пятидневный сплит-режим может выглядеть так:

Понедельник: Сундук
Вторник: ноги и пресс
Среда: Отдых
Четверг: Назад
Пятница: плечи и пресс
Суббота: Бицепсы и трицепсы
Воскресенье: Отдых

Выберите от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполните не менее трех подходов по 8–12 повторений, рекомендует Американский совет по упражнениям.Увеличьте нагрузку, как только вы сможете выполнить 12 повторений в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, чтобы предотвратить плато и заставить мышцы гадать.

Подробнее: 11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок

Согласно Американскому совету по упражнениям, суперсеты включают тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете делать жимы от груди, а затем тянуть штангу.

дроп-сетов включают постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка для мезоморфа также может включать в себя подходы по пирамиде, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

тренировок для мезоморфа!

Мезоморфы — это спортсмены, у которых обычно нет проблем с набором массы. У них более широкие плечи, что придает им естественный спортивный вид, хотя им все равно необходимо уделять внимание своей диете, поскольку они склонны накапливать жир вместе с набором веса.

Обучение

В основе программы тренировок мезоморфов должны быть тренировки с отягощениями. Поскольку мускулы мезоморфа такие толстые и мощные, для стимуляции роста требуются веса от умеренного до большого. После тщательной разминки ваша цель должна быть 3-4 подхода по 6-8 повторений с увеличивающейся весовой нагрузкой в каждом подходе. Важно стремиться к твердой помпе. Начните с 3-4 упражнений на группу мышц.

Помните, что после того, как ваши мышцы были должным образом стимулированы, дальнейшая стимуляция не приведет к увеличению мышц.Тяжелые веса — не единственный способ. Подойдите к вопросу творчески и попробуйте изменить порядок и тип упражнений. Время от времени вы можете захотеть тренироваться с большим количеством повторений и меньшим весом. Постоянно бросайте вызов своим мышцам с помощью различных видов стимуляции. Это помогает свести к минимуму риск травм и максимизировать ваши успехи. Избегайте перетренированности и уделяйте внимание правильному отдыху и питанию для оптимального роста и мышечного развития.

Хотя мезоморфы легко набирают массу, они также набирают немного жира.Как решить эту проблему? Вы угадали … Кардио. Вам будет достаточно заниматься кардио-упражнениями около 35 минут 3 раза в неделю.

Питание

При регулярных тренировках для наращивания мышечной массы вам потребуется 1,5 или более граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять не менее 300 г белка в день. С увеличением мышечной потребности может увеличиваться и потребление белка. Постарайтесь установить соотношение белок: углеводы 3: 4 (300 г белка, 400 г углеводов). Таким образом, если вы едите 6 раз в день, вы должны получать 50 г белка и 66 г углеводов за один прием пищи.

Также старайтесь выбирать сложные углеводы с более низким гликемическим индексом. Вам не нужно слишком беспокоиться о жирах, поскольку они ограничены типом потребляемого вами белка. Если вы едите красное мясо, вы должны получать его в достаточном количестве, если вам нужно добавить больше жира, делайте это в виде орехов или льняного масла. Вы можете увеличить потребление жиров, если у вас низкий уровень энергии, и увеличивать потребление углеводов только в том случае, если ваши мышцы выглядят очень плоскими.

Лучшие упражнения для мезоморфа | Live Healthy

Поскольку типы телосложения влияют на то, как вы реагируете на диету и тренировки, вам необходимо понимать свой тип телосложения, чтобы планировать программу тренировок.Мезоморфы характеризуются костями среднего и большого размера, крепким торсом, низким уровнем жира и узкой талией. Они часто лучше всего реагируют на активные, сложные тренировки, которые уравновешивают тренировки с отягощениями и кардио — в отличие от эктоморфов, которые лучше всего реагируют на интервальные тренировки, и эндоморфов, которым необходимо отдавать приоритет кардио.

Тренировки с отягощениями

Поскольку мезоморфы очень быстро реагируют на силовые тренировки, они часто замечают набор мышц и их тонус на ранних этапах тренировочного режима, что делает тяжелую атлетику полезной и увлекательной частью их тренировок.Если вы новичок в тяжелой атлетике, легко прорабатывайте каждую группу мышц, выполняя не более трех упражнений три раза в неделю. Каждое упражнение должно состоять из трех-четырех подходов с минутным отдыхом. Более опытные тяжелоатлеты должны сосредоточиться на изменении интенсивности упражнений в разные дни, используя два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Обратной стороной типа телосложения мезоморфа является то, что, хотя похудеть легко, также легко набрать вес.Добавление кардиотренировок к вашему обычному режиму фитнеса — отличный способ предотвратить нежелательный вес, препятствующий вашему прогрессу. Мезоморфы должны заниматься какой-либо формой сердечно-сосудистой деятельности от трех до пяти раз в неделю, хотя те, у кого низкий процент жира в организме, могут снизить это количество до двух раз в неделю. Самый эффективный способ сжигать жир с помощью кардиотренировок — это интервальные тренировки. После пяти минут разминки попробуйте спринт в течение одной минуты, а затем сделайте быструю пробежку или ходите в течение двух минут для восстановления.Повторите это еще шесть раз, затем остыните.

Круговая тренировка

Круговая тренировка особенно эффективна для мезоморфов, поскольку она развивает силу и выносливость, не обязательно набирая массу. Мезоморфы могут легко наращивать мышечную массу, что делает упор на увеличение массы менее необходимым. Кроме того, мезоморфы часто требуют изменений и разнообразия в своем распорядке дня, чтобы развивать все группы мышц вместе друг с другом и поддерживать правильные пропорции тела. Базовая и популярная сессия круговой тренировки состоит из шести упражнений: бег, отжимания, прыжки из приседа, приседания, тяги приседания и отжимания на скамье.Вы получаете 30 секунд, чтобы выполнить как можно больше каждого упражнения, сохраняя правильную форму и осанку, а затем 30 секунд на восстановление. Стремитесь выполнить три полных подхода с трехминутным восстановлением между подходами. Медленно продвигайтесь к выполнению пяти полных подходов.

Классы

Если вам сложно сохранять мотивацию и сосредоточенность во время сольной тренировки, мезоморфы часто получают огромную пользу от популярных фитнес-классов. Тренировки в тренировочном лагере, йога, пилатес и степ-классы — все это приводит к огромным улучшениям для преданного мезоморфного спортсмена по тем же причинам, что и круговая тренировка: вы развиваете силу и выносливость на этих занятиях, а ваше тело получает выгоду от разнообразных процедур и интенсивностей.

Ссылки

Автор биографии

Сара Кох пишет статьи для таких онлайн-журналов, как CleverHive, CollegeFashion и MyDiet с 2010 года, а недавно начала заниматься обзорами технологий и видеоигр для BagoGames. Она специализируется на статьях по трем направлениям: мода, еда и фитнес.

Как выполнять упражнения, если у вас тип телосложения мезоморф

Как узнать, что у вас тип телосложения мезоморф? Возможно, вы любите Табату и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но считаете длительные кардио-тренировки тяжелыми.Естественно, вы можете наслаждаться тренажерным залом, потому что именно в этом заключаются ваши сильные стороны — без каламбура.

«Мезоморф обычно определяется как человек с телосложением с высоким уровнем мускулов и силы», — говорит Адам Фейт, тренер по силе головы и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс. Возможно, сейчас у вас недостаточно мускулов, потому что вы какое-то время бездействовали. Но вы знаете, что если бы вы начали тренироваться, вы бы относительно легко нарастили мышцы.

Футболисты (полузащитники, крайние защитники и ранние защитники) и гимнасты часто имеют мезоморфный тип телосложения, поскольку мускулы и сила, как правило, позволяют этим спортсменам добиваться большего успеха в своих видах спорта. Мезоморфы-непрофессиональные спортсмены могут заметить, что они могут легко нарастить мышцы с помощью силовых упражнений, ориентированных на вес, но они также могут набрать вес или набрать вес.

Другие основные типы телосложения, также называемые соматотипами, — это эктоморф (длинный и долговязый) и эндоморф (пышный).Теория соматотипа основана на работе психолога Уильяма Шелдона середины 20 века, который определил эти типы телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, большая часть работ Шелдона, связывающих эти типы телосложения с различными личностными качествами, была опровергнута. И до сих пор нет большого количества доказательств, подтверждающих рекомендации по диете и упражнениям для различных типов телосложения, но некоторые данные действительно предполагают, что еда и упражнения могут по-разному влиять на людей с разными типами телосложения — и что изучение вашего типа телосложения может помочь вам. устраните дефицит силы, кардио или гибкости.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках, включая то, как начать работу

Хотя некоторые люди строго придерживаются одного или другого типа телосложения, многие из них представляют собой комбинации этих трех соматотипов, говорит Фейт. Некоторые люди могут даже заметить различия между разными группами мышц. Например, вы можете легко нарастить мышцы и набрать ноги и ягодицы (склонность к типу телосложения мезоморфа), но вам действительно сложно нарастить силу верхней части тела (склонность к типу телосложения эктоморфа).По этой причине нет единого правила, которое подойдет всем, кто полностью или частично идентифицирует себя как мезоморф. «Я призываю вас не позволять этим основным категориям стать правилом, которому вы должны следовать», — говорит он.

Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете обнаружить, что эти советы по тренировкам помогут вам добиться желаемых результатов от упражнений.

Какие упражнения вам следует делать, если у вас тип телосложения мезоморф?

Люди, которые легко наращивают мышцы, могут обнаружить, что они тяготеют к деятельности, в которой они хороши: силовым тренировкам.Об этом сообщил научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор, директор Центра передового опыта в области физической активности и директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио. Доктор Филлипс говорит, что он в основном идентифицирует себя с типом телосложения мезоморфа, и, хотя это не решает всего, знание его типа дало ему некоторое представление о том, что лучше всего подходит для него.

«После марафона я понял, что меня не заставляли биться вверх и вниз по тротуару.Я приспосабливаю занятия к тому, что мне нравится и от которых я чувствую себя лучше естественно, — поднятие тяжестей », — говорит он.

Но хотя люди с мезоморфным типом телосложения могут добиться наибольшего прогресса после силовых и силовых тренировок, важно не отказываться от других видов упражнений.

Разнообразьте свои тренировки и включите кардио. «Если вы только что занимались тяжелой атлетикой, потратьте день на упражнения с собственным весом и потратьте день на кардио, чтобы проверить свое сердце и дыхательную систему на выносливость», — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM персональный тренер из Сакраменто.По ее словам, это не призыв бегать каждый день, но иногда сосредоточьтесь на своем сердце (с помощью сердечно-сосудистых или аэробных упражнений), а не только на мышцах.

Также пройдите обучение гибкости или мобильности. «Гибкость — это восстановление и обеспечение оптимальной работы мышц», — говорит Пилкингтон. Она предпочитает вибрационную терапию, чтобы расслабить напряженные мышцы (например, используйте силовой массажер). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical & Diagnostic Research , показало, что вибрационная терапия может быть эффективной для улучшения восстановления мышц, увеличения силы, силы, гибкости и уменьшения болезненности мышц после упражнений.

Если это недоступно для вас (эти устройства могут быть вложением), статическая растяжка после тренировки — еще один хороший вариант, — говорит Пилкингтон.

«Если вы не позаботитесь о своих сухожилиях и мышцах, вы наткнетесь на стену на тренировке и также можете получить травму», — говорит она. Попробуйте растяжку, такую как растяжка на четвереньки (когда вы встаете и подтягиваете одну пятку к ягодицам), растяжка на икры или широчайшие (лицом к столу вытяните обе руки прямо на столе, затем наклонитесь вперед и опустите плечи) , — говорит Пилкингтон.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений вам действительно нужно?

Распространенные ошибки при выполнении упражнений мезоморфа — и как их исправить

Пропуск кардио Необязательно проводить длительные кардио-тренировки, если они кажутся вам особенно изнурительными. Вместо этого подумайте о интервальных спринтах или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но могут выполняться за гораздо более короткие периоды времени, — говорит Фейт.
Застрять в тренировочной колее Недостаточное разнообразие тренировок может стать проблемой для людей любого телосложения, — говорит Фейт. Для мезоморфов это может выглядеть так, как будто они всегда выполняют одни и те же упражнения с отягощениями или одни и те же типы силовых тренировок. Перекрестные тренировки с другими видами деятельности предотвратят умственное выгорание и снизят риск травм. Расширьте круг ваших упражнений. Долгая прогулка с семьей — даже случайная — может вызвать различные ожоги ваших ног (и легких), заставляя ваше тело задействовать целый ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале.Точно так же йога и пилатес могут не прийти к вам естественным путем, но вы можете понять, что периодическая практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.
Несоблюдение целей в упражнениях Может быть, вы действительно решили, что действительно хотите подготовиться к полумарафону или полному марафону. Не позволяйте более квадратной фигуре и большему количеству мускулов отговорить вас от регистрации. (Вы можете обнаружить, что это не вы, или обнаружить, что вам это нравится.) Никогда не позволяйте скептикам говорить вам, в чем вы можете, а в чем не можете преуспеть. «Тип телосложения не определяет вас», — говорит Фейт.«Хотя это может дать некоторые базовые рекомендации о том, что подойдет вам, не позволяйте этому определять, какое упражнение вы выберете», — говорит он.

Тренировка для вашего типа телосложения

Тренировка для вашего типа тела
Многие люди во всем мире отчаянно пытаются похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить свои мышцы — но другие борются с совершенно противоположной проблемой — им не удается набрать килограммы или, если уж на то пошло, превратить их в мышечную массу, нет. независимо от того, сколько еды они набивают.Это наглядный пример того, какой вес несут ваши гены, когда дело касается формы вашего тела, способности сбрасывать килограммы или набирать их. Три типа телосложения — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы — не только имеют разное физическое телосложение, но и нуждаются в разных программах тренировок для достижения своих целей. Этот тест по типу телосложения поможет вам выбрать план тренировки, который подойдет вам, как перчатка, и поможет успешно достичь целевого веса, но сначала вам нужно вникнуть в их характеристики и особенности, чтобы понять, что это за типы телосложения.
Итак, как было сказано ранее, существует три основных типа телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф. Давайте подробнее рассмотрим их особенности и то, что их определяет.
Люди с типом телосложения эктоморф обычно худощавы, с длинными конечностями, но не очень мускулистыми. У них небольшой каркас, тонкие косточки и мелкие суставы (6). Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом и быстро переваривают пищу, поэтому обычно им сложно набрать вес, особенно мышечную массу.Несмотря на свою стройность, они могут быть «тощими», что означает, что они не так много весят, но имеют относительно высокий процент жира в организме.
Тип телосложения эндоморфа характеризуется более округлыми и пышными формами, более полной фигурой и склонностью к накоплению жира. Кроме того, у людей с типом телосложения эндоморф больше мускулов. У них более короткие конечности, более узкие плечи и более крупные кости, из-за чего они выглядят больше. В отличие от эктоморфов, у эндоморфов более медленный метаболизм, что делает процесс набора веса, особенно в области бедер и нижней части живота, легким и легким, что иногда кажется самым большим недостатком этого типа телосложения.Однако не всем эндоморфам суждено иметь лишний вес или ожирение. При правильном количестве усилий и решимости они могут довольно эффективно достичь поставленных целей.
Подробнее: План питания для эндоморфа, чтобы довести ваш метаболизм до полного размаха
Тип телосложения мезоморф — золотая середина среди типов телосложения. У мезоморфов широкие плечи, тонкая талия и относительно низкий процент жира в организме. Они также выглядят в целом хорошо пропорционально построенными.Мезоморфы обычно довольно спортивные и сильные, а у женщин этот тип телосложения обычно ассоциируется с фигурой песочных часов. Им одинаково легко наращивать мышечную массу и сбрасывать лишние килограммы, что делает его одним из самых завидных типов телосложения.
Пройдите 1-минутную викторину и получите индивидуальное руководство по снижению веса в соответствии с вашим типом телосложения
Тип телосложения Викторина по тренировкам
Теперь, когда вы знаете, как выглядит каждый тип телосложения и каковы его мягкие и сильные стороны, пришло время пройти тест по телосложению и выяснить, какой план упражнений лучше всего подходит вашему типу телосложения.
1. Вам сложно сжигать жир?
Я много с этим борюсь.
Довольно сложно.
Я не могу набрать вес, о чем вы?
2. Ваши плечи:
Шире бедер.
Такой же ширины, как и ваши бедра.
Уже, чем бедра.
3. Если вы купите джинсы свободного кроя, как они будут чувствовать себя в области ягодиц?
Плотно обхватите ягодицы.
Идеально подходит для ягодиц.
Расслабьтесь вокруг ягодиц.
4. Вы голодны:
Все время.
Во время еды.
Редко.
5. Ваше тело выглядит:
Круглый и мягкий.
Прочный и квадратный.
Длинный и узкий.
Если у вас больше ответов A в викторине по тренировкам — вы эндоморф, если у вас больше ответов B — вы мезоморф, больше C — эктоморф.Прочтите эту статью, чтобы получить больше информации о вашем типе телосложения, и следуйте этой, чтобы понять, какой тип тренировки вам подходит.
Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!
Тренировки для трех типов телосложения
Тест на тренировку: тренировка для эктоморфа
Эктоморфы известны как хард-гейнеры, так как им очень сложно набрать мышечную массу, и им не нужно сильно беспокоиться о лишнем жире.Их метаболизм сжигает калории с молниеносной скоростью, что не позволяет им набирать вес и даже поддерживать здоровый индекс массы тела (4).
Силовая тренировка для эктоморфа :
Рекомендуется тренироваться с тяжелыми весами и много отдыхать между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
Ограничьте тренировку только одной или двумя частями тела в день тренировки, чтобы не тратить слишком много калорий.
Старайтесь делать 7-10 повторений и 5-7 подходов в каждом упражнении.
Много отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте мышечную группу, которая чувствует боль.
Кардиотренировка для эктоморфа:
Очень минимальное кардио. Эктоморфам требуется минимальное количество кардио для общего состояния сердечно-сосудистой системы. Поскольку эктоморф уже сжигает калории в таком быстром темпе, сжигание еще большего с помощью кардио — неэффективный способ набрать значительную массу.
Вы должны делать кардио только в умеренном темпе по 30 минут три раза в неделю. Любое большее, чем это, будет пагубно для цели набора веса.
Кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их больше как расслабляющие кардио-упражнения для уменьшения стресса).
Найдите отличную форму благодаря индивидуальному плану кето-диеты, адаптированному в соответствии с вашим типом телосложения
Тест на тренировку: Тренировка для мезоморфа
Мезоморфы рождаются под счастливой звездой, так как построить скульптурное тело или сбросить пару лишних килограммов для них — легкая задача (3).
Силовая тренировка для мезоморфа :
Чем разнообразнее ваша тренировка, тем лучше результаты.
Включает тренировки с легкими, средними и тяжелыми весами, а также тренировки с собственным весом.
Объедините базовые упражнения, такие как приседания, выпады или становая тяга, с тяжелыми весами, а затем изолирующие упражнения с умеренными / легкими весами.
Старайтесь делать 8-12 повторений в большинстве упражнений. Сосредоточившись на ногах, выбирайте довольно тяжелые веса — около 5 повторений и действительно легкие или нулевые — около 27-30 повторений в 4-6 подходах.
Добавьте любую другую силовую тренировку, которая, по вашему мнению, доставляет удовольствие, и вы бы хотели попробовать ее.
Кардио тренировка для мезоморфа:
3-4 дня в неделю кардио по 20-30 минут.
Интервальная тренировка высокой интенсивности — хороший выбор для мезоморфов.
Тест на тренировку: Тренировка для эндоморфа
Тело эндоморфов отличается склонностью к накоплению лишнего жира (5).Поэтому эндоморфам, в отличие от эктоморфов, стоит сосредоточиться на элементах тренировки, сжигающих калории.
Силовая тренировка для эндоморфа:
Выбирайте тренировки всего тела с комплексными движениями, чтобы сжигать как можно больше калорий. Это может быть сочетание тренировок с собственным весом и поднятие тяжестей средней тяжести.
Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
Сделайте 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
Когда вы достигнете первоначальных целей по снижению веса, можно начать изолировать мышцы, которые вы хотите улучшить.
Кардиотренировка для эндоморфа :
Делайте кардио минимум 3 раза в неделю по 20-30 минут в целевой зоне частоты пульса.
Сделайте вашу кардио-тренировку легкой для коленей и малой нагрузкой (плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, эллиптический тренажер).
Подводя итог, то, как вы должны строить свое тело, во многом зависит от вашего типа телосложения. Несмотря на то, что мезоморфам все кажется проще, вы все равно можете добиться впечатляющих результатов с целеустремленным отношением.Просто не забывайте придерживаться правильной диеты — вам могут подойти средиземноморская или пескатарианская диета, при этом сохраняйте потребление белка и воды на высоком уровне (2). Выпейте утром стакан лимонной воды (1), чтобы улучшить результаты.
Готовы ли вы приступить к тренировкам сегодня? Мы подготовили для вас 20-минутную тренировку для всего тела дома. Принять его!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Тренировка для мезоморфа! (нет данных, bodybuilding.com)
Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? (нет данных, bodybuilding.com)
Какая тренировка лучшая для эндоморфа? (нет данных, bodybuilding.com)
Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)
Лучший режим тренировки для вашего соматотипа (телосложения)
Вас не должно удивлять, что у всех разная форма тела.Нет двух одинаковых тел, что удивительно и красиво. Однако, поскольку типы телосложения различаются в зависимости от человека, иногда бывает трудно определить, какой режим тренировок лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы женщина без изгибов, маловероятно, что вы выиграете от того же режима тренировок, что и человек с пышной фигурой в форме песочных часов, такой как Ким Кардашьян. Первый шаг к достижению ваших целей в области фитнеса и здоровья — это определение вашего типа телосложения.
Один из способов думать о своем типе телосложения — это теория соматотипа.По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), в 1940 году доктор W.H. Шелдон предположил, что существует три основных типа тел: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Эндоморфы обычно более коренастые и обладают медленным метаболизмом, мезоморфы обычно имеют среднюю костную структуру и спортивную фигуру, а эктоморфы обычно имеют относительно меньшую костную структуру и быстрый метаболизм. Чтобы узнать больше о каждом соматотипе и определить, какое описание лучше всего подходит вашему телу, прочитайте нашу статью «Руководство по структуре тела соматотипа для здорового образа жизни».”
Конечно, не каждому подойдет одна категория телосложения. Однако выберите тот, который лучше всего подходит вашему уникальному телу, чтобы определить свой идеальный режим тренировок.
Теперь, когда вы знаете, какой соматотип больше всего похож на ваше тело, вот советы и рекомендации по тренировкам для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов:
Эктоморфы
Эктоморфы, как правило, худые и с длинными конечностями, такие как Тейлор Свифт, Кэмерон Диаз, Брэдли Купер и Крис Рок.Эктоморфам, как правило, сложно набрать вес и нарастить мышцы. В эпохальном исследовании 1999 года было проанализировано множество людей, которые в течение восьми недель ели на 1000 калорий больше, чем требовалось. Некоторые участники этого исследования набрали целых 9 фунтов, тогда как другие даже не набрали ни одного фунта. Это исследование показало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим, и эти люди, скорее всего, являются эктоморфами.
Из-за этого эктоморфы обычно должны больше уделять силовых тренировок, чем кардио, чтобы достичь своих целей в фитнесе.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), эктоморфы от природы хороши в тренировках на выносливость, таких как марафонский бег. Однако им трудно нарастить мышцы, поэтому лучше всего делать минимальное количество кардио, примерно по 30 минут три раза в неделю, и больше сосредоточиться на силовых тренировках. Эктоморфы должны использовать тяжелые веса четыре раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Мезоморфы
Среди известных мезоморфов — Дженнифер Лоуренс, Джессика Бил, Джордж Клуни и Марк Уолберг.Согласно Британской энциклопедии, мезоморфы имеют мускулистую грудь и широкие плечи, минимальное количество жира в организме и легко наращивают мышцы. Мезоморфы обычно имеют телосложение среднего размера и от природы сильны, но часто тренируются с целью получить более стройное телосложение.
Согласно статье Американского совета упражнений (ACE), мезоморфы должны заниматься кардиоупражнениями от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. Мезоморфы выиграют от комбинации устойчивых кардио и интервальных тренировок, поскольку это поможет мезоморфам избежать накопления слишком большого количества жира.Кроме того, поскольку у мезоморфов толстые и плотные кости, им будут полезны частые силовые тренировки. ACE рекомендует мезоморфам тренироваться с отягощениями примерно пять раз в неделю, чтобы стимулировать рост мышц.
Эндоморфы
Некоторые известные знаменитости-эндоморфы — это Бейонсе, Мэрилин Монро, Джона Хилл и Зак Эфрон. Вы можете быть сбиты с толку относительно того, как все эти знаменитости попадают в одну категорию, потому что все их тела выглядят по-разному. Это связано с тем, что внешний вид эндоморфа (или любого соматотипа) отличается из-за множества факторов, включая уровень физической подготовки человека.Тем не менее, все эти актеры обладают характеристиками эндоморфа.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты. Эндоморфы от природы более округлые и тяжелые, поэтому для эндоморфов особенно важно сочетать упражнения со сбалансированной диетой для достижения оптимальных результатов в фитнесе. И кардио, и силовые тренировки особенно важны для эндоморфов. ACE рекомендует, чтобы эндоморфы занимались каким-либо образом каждый день.
Тем не менее, эндоморфам необязательно тратить часы и часы на постоянное кардио, например, бег трусцой. Вместо этого эндоморфы должны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30-60 минут три дня в неделю, а также сосредоточиться на тренировках с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Эти типы тренировок полезны для эндоморфов, потому что эндоморфы могут довольно легко нарастить мышцы, но они также склонны к быстрому набору лишнего жира. Таким образом, сочетая тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы и HIIT / кардио для похудания и контроля веса, эндоморфы могут добиться отличных результатов в фитнесе.
типов телосложения: кто вы? И как тренироваться для этого?
Все люди разные, и существует бесчисленное множество тренировок и упражнений, которые служат разным целям для достижения определенных целей. Из-за этого вам может быть сложно определить, какие именно упражнения и тренировки дают вам наилучшие результаты. Одна вещь, которая может помочь вам в этом разобраться, — это выяснить, какой у вас тип телосложения.
У каждого из нас есть генетический и физиологический дизайн, который определяет наши типы телосложения.Существует три основных типа телосложения, которые по-разному реагируют на определенные типы тренировок, и знание о них может помочь вам найти лучший способ структурировать свой распорядок тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе реалистичным и достижимым образом. И хотя есть три основных типа телосложения, существует вероятность того, что это смесь более чем одного. Итак, как определить свой тип телосложения? И самое главное, как к нему тренируешься? Мы дадим вам все, что вам нужно знать о типах телосложения, включая советы о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения!
Какие бывают типы телосложения?
Согласно американскому психологу Уильяму Шелдону, существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, которые определяются структурой костей, мышечной массой и скоростью метаболизма.Большинство людей представляют собой уникальные комбинации этих трех типов телосложения, в основном совпадающие с одним из них.
Тип телосложения эктоморф характеризуется худощавостью, длинными конечностями и узкими в плечах и бедрах. Люди с этим типом телосложения худые, поскольку их естественный быстрый метаболизм обычно затрудняет набор веса, и у них относительно небольшие мышцы.
Справа посередине изображен мезоморф типа телосложения со средней костной структурой и более широкими плечами.Их эффективный метаболизм помогает людям с этим типом телосложения набирать или терять массу тела, а также они имеют тенденцию быть относительно мускулистыми и подтянутыми.
Наконец, что не менее важно, есть тип телосложения эндоморфа , который характеризуется более широкими бедрами, более короткими конечностями и большей мышечной массой, чем другие. Люди с этим типом телосложения имеют тенденцию легче откладывать жир из-за их естественного медленного метаболизма, поэтому потеря веса, как правило, является проблемой.
Как определить свой тип телосложения
Согласно их описанию выше, вы можете определить свой тип телосложения, определив, какой из них больше подходит вам.Подводя итог, вы, вероятно, эктоморф, если у вас есть:
Худощавая форма
Маленькие мышцы
Длинные конечности
Узкие плечи и бедра
Быстрый метаболизм
Между тем, у мезоморфа в основном есть :
Атлетическая форма
Сравнительно мускулистая
Средние конечности
Широкие плечи
Эффективный обмен веществ
И вы, вероятно, эндоморф, если у вас в основном:
Блочная форма
Много мышц
Короткие конечности
Широкие плечи и бедра
Замедленный метаболизм
Если вы упали где-то посередине, ничего страшного! Тела бывают разных форм и размеров, поэтому большинство людей такие.У вас могут быть длинные конечности, но в остальном у вас может быть тип телосложения эндоморфа, или у вас медленный метаболизм и небольшая мышечная масса, но все же в основном тип телосложения мезоморфа. Это прекрасно и не означает, что вы не найдете тренировку, подходящую для вашей формы тела, вам просто нужно будет найти, какая из них вам больше подходит, или попробовать сочетание обоих типов телосложения, к которым вы подходите. Скорее всего, вы сделаете несколько пробных запусков, чтобы увидеть, какие методы обучения работают лучше всего.
Советы по тренировкам для разных типов телосложения
Эти советы по тренировкам следует использовать в качестве руководства для структурирования тренировок.Силовые тренировки или любые тренировки полезны и принесут вам результаты, если вы будете придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Но знание того, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, может помочь вам лучше адаптировать тренировочный распорядок и , это может даже помочь вам прорваться через плато тренировки всякий раз, когда вы достигнете одного из них, потому что вы будете знать, что лучше всего подходит для вас. тело. Давайте начнем!
Эктоморфы
Люди с эктоморфным типом телосложения от природы худощавы, поэтому им не нужно столько аэробных упражнений, как сердечно-сосудистые, как для двух других типов телосложения, но не сбрасывайте со счетов и это, здоровье сердечно-сосудистой системы очень важно.Это не обязательно должно быть в центре внимания, эктоморфам действительно нужно сосредоточиться на силовых и силовых тренировках, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.
Вот что предлагает делать Национальная ассоциация спортивной медицины:
Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку максимальной силы с отягощениями с более длительными периодами отдыха.
Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.& nbsp;
Чтобы быть более конкретным, сосредоточьтесь на силовых тренировках, особенно на сложных движениях! Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, помогая эффективно наращивать мышцы. Чтобы дать вам представление, подумайте — приседания со штангой, становая тяга или даже упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания. Эти упражнения помогут вам эффективно наращивать силу. Добавьте несколько изолирующих упражнений, односуставных движений (например, сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия) в конце тренировки, чтобы помочь вам справиться с любыми проблемными зонами.И кардио не обязательно должно быть вашим основным направлением, но вы должны делать это несколько раз в неделю, чтобы сохранить здоровье своего сердца! Выбирайте кардио-упражнения, которые вам нравятся. Постоянные кардио-упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, или еще больше увеличивайте нагрузку на мышцы с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности, таких как бег и HIIT-тренировки. Но не переусердствуйте с кардио, в центре внимания должны быть силовые тренировки и комплексные упражнения.
Эндоморфы
Эндоморфы обладают наибольшим потенциалом для того, чтобы иметь четко очерченные мускулы и стать суперсильными.Но этот тип телосложения легко набирает вес, поэтому важно следить за тем, что вы едите, и сосредоточиться на диете, состоящей в основном из цельных продуктов. Также избегайте малоподвижного образа жизни, это может повлиять на ваше тело, поэтому деятельность врача имеет первостепенное значение!
Вот, что предлагает сделать Национальная ассоциация спортивной медицины:
Максимально сжигать калории и улучшать метаболическую эффективность, в первую очередь используя методы высокоинтенсивных метаболических тренировок.
Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает слегка отрицательный энергетический баланс.
Чтобы быть более конкретным, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках, которые способствуют похуданию, например на кардио или силовых тренировках. Тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) известны тем, что сжигают огромное количество калорий за более короткий промежуток времени, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии. Они также помогают увеличить скорость метаболизма на несколько часов, а это значит, что вы можете сжигать калории даже после завершения тренировки! Эти тренировки могут принести пользу каждому, а эндоморфам даже больше! Поэтому постарайтесь сосредоточиться на выполнении нескольких HIIT-тренировок в неделю, но делайте то, что работает для вашего уровня физической подготовки.Поскольку высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, более утомительны для суставов, они требуют большего опыта, поэтому, если вы новичок в этом, работайте дальше! К тому же HIIT-тренировки — не единственные, которые сжигают жир. Также подойдут и низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS)! Выполнение тренировки LISS натощак (натощак) может улучшить способность организма использовать жир в качестве топлива вместо гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Вы можете начать с низкоинтенсивных устойчивых тренировок, таких как беговая дорожка, подъемник по лестнице или просто поход, чтобы подготовить свое тело и улучшить сердечно-сосудистую систему.Затем вы можете начать добавлять HIIT к своим тренировкам.
Помимо кардиотренировок, другим вашим основным направлением (помимо диеты) являются силовые тренировки. Силовые тренировки важны не только для наращивания и поддержания мышечной массы, они также улучшают ваш метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело сможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
В отличие от эктоморфов, которым не нужно уделять слишком много внимания кардио, эндоморфы должны стремиться делать кардио по крайней мере 3-4 раза в неделю, а также сочетать силовые тренировки с умеренными весами.
Мезоморфы
Если вы мезоморф, вам, вероятно, немного легче, чем двум другим, но это не значит, что вам следует расслабиться! Какой бы ни была ваша цель, вам нужно не сбиться с пути, чтобы не сбиться с пути, потому что, если вы этого не сделаете, вы так же легко вернетесь назад. Для мезоморфов, которые не имеют в виду конкретных целей и просто хотят оставаться в форме, рекомендуется тренировка LISS, чтобы поддерживать эту форму. Вы также можете изменить ситуацию с помощью тренировок HIIT и время от времени спринта.Однако, если вы мезоморф, желающий набрать мышечную массу, вам следует взглянуть на подход эктоморфа и сосредоточиться на силовых тренировках. С другой стороны, если ваша цель — избавиться от жира, эндоморфный подход, ориентированный на кардио, может помочь вам достичь желаемых результатов. Все дело в том, чтобы решить, что вы хотите для своего тела, и сделать шаг к этому изменению.
Итог: Ваш тип телосложения — это не «пожизненное заключение». Эндоморф может получить такие же хорошие результаты, как и эктоморф.Все сводится к вашему образу жизни, привычкам питания и физической активности. Знание того, как тренироваться в соответствии со своим типом телосложения, может помочь улучшить вашу технику упражнений, но от этого не зависит, добьетесь ли вы результатов или нет. Вместо этого используйте эту информацию как инструмент , который поможет вам, что делать, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, и помочь вам, когда результаты начинают замедляться!
После того, как вы узнаете, к какому типу телосложения вы в основном относитесь, мы настоятельно рекомендуем вам начать вычислять и отслеживать свои макросы, чтобы максимизировать свои результаты! Вычисление макросов даст вам количество белков, углеводов и жиров, которые вам нужно съесть, чтобы достичь определенных целей или поддерживать здоровый вес.

Программа тренировок для мезоморфа на мышечную массу

Особенности тренировки мезоморфа

План тренировок и питания мезоморфа.

Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Послесловие

Тренировки для мезоморфа девушки

Как правильно питаться мезаморфу

Как правильно тренироваться мезоморфу

Программа тренировок 3 раза в неделю, упражнения 3 раза в неделю – Medaboutme.ru

Общие советы по составлению плана занятий

Пример трехдневного сплита для наращивания мышц

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Программа тренировок для мезоморфа для развития мышечной массы

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

Правильное питание для мезоморфа

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

программ тренировок для мезоморфов | Livestrong.com

Мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Характеристики мезоморфа

Советы по тренировкам для мезоморфа

Сделайте тренировку с отягощениями в приоритете

тренировок для мезоморфа!

Питание

Лучшие упражнения для мезоморфа | Live Healthy

Тренировки с отягощениями

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Круговая тренировка

Классы

Как выполнять упражнения, если у вас тип телосложения мезоморф

Тренировка для вашего типа телосложения

Тип телосложения Викторина по тренировкам

Лучший режим тренировки для вашего соматотипа (телосложения)

типов телосложения: кто вы? И как тренироваться для этого?

Какие бывают типы телосложения?

Как определить свой тип телосложения

Советы по тренировкам для разных типов телосложения

Эктоморфы

Эндоморфы

Мезоморфы

Вам так же может понравиться...

Фигура человека пропорции: Пропорции Человека. Уроки Академического Рисования (Основы) • ИзоКурс, Мск

Джиллиан майклс программы тренировок: С какой тренировки Джиллиан Майклс начать: 7 вариантов

Тренировки кролистов: Упражнения для плавания кролем на груди

Добавить комментарий Отменить ответ