Всё про упражнение ягодичный мостик в Смите
A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
Перевести статью на:
Содержание
- Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?
- Мышечный атлас
- Преимущества
- Техника выполнения
- Вариации
- Секреты и тонкости
- Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?
- Безопасен ли ягодичный мостик для спины?
- Послесловие
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы.
А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого — чтобы у девушки были накаченные ягодицы :). Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите. Разберем его детально и во всех подробностях.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная мышца;
- синергисты – квадрицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
- стабилизаторы – разгибатели спины;
- стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):
Преимущества
Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение объема ягодиц;
- изменение формы попы;
- развитие силы ягодиц;
- развитие силы мышц кора;
- увеличение высоты вертикального прыжка;
- улучшение силовых результатов в приседаниях со штангой, жимах ногами и становой тяге;
- устранение асимметрии мышц.
Техника выполнения
Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи. Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:
- с постановкой ног на блины/степ-платформу;
- лежа в тренажере.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не используйте инерцию;
- медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
- в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
- поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
- каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
- при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
- не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
- техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?
Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.
Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:
- верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
- низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.
Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.
Безопасен ли ягодичный мостик для спины?
Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.
В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.
Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники. Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга.
Поэтому не нужно насиловать себя штангами под 50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой, т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).
На сим все, до пятницы!
PS: а Вы чем любите качать женю?
Cкачать статью в pdf>>
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Блог — GymBeam Blog
Skip to content- Питание и здоровый образ жизни
Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат.
В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой
Ягодичный мостик со штангой: как делать, преимущества и тяга бедра со штангой- Состояние здоровья
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- 8
8 MS)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- ADHD
- Аллергии
- Альцгеймер и DEMENTI0008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- AT-HOME-HOME.
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Темы о здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Проблемы здоровья
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Natalie Silver on 18 ноября 2020 г.
Ягодичный мостик со штангой — это вариант упражнения ягодичного мостика с весовой нагрузкой. Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:
- большая ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
В последние годы популярность ягодичных мостиков с отягощением и аналогичного упражнения, называемого тягой бедра, возросла. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.
Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышечной массы используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направить руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.
Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.
Вот как делать ягодичный мостик со штангой:
- Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
- Лягте на спину.
- Перекатите штангу по ногам и оставьте ее там, где сгибаются бедра. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
- Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
- Держите ноги на полу.
- Положите руки на штангу.
- Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
- Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
- Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
- Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.
Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов, выполняя ягодичные мостики со штангой.
Вы также можете выполнять это упражнение с другими видами отягощений. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостиков и тазобедренных суставов с отягощением.
Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:
- Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
- Тонизирует ягодичные мышцы.
- Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
- Укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
- Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
- Это относительно легко сделать.
- Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
- Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.
Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.
Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда вы начинаете заниматься ягодичным мостиком со штангой. Это поможет избежать травм и растяжений.
Ягодичный мостик со штангой также называют ягодичным мостиком с нагрузкой. Это очень похоже на тягу бедрами, с небольшими отличиями.
Выполняя ягодичный мостик со штангой, вы встаете на пол. Для тяги бедрами вы поднимаетесь на тренировочной скамье и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенной точки.
Поделиться на Pinterest Тяга бедра со штангой
Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и кора. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это коврик и штанга или другой вес.
Вы должны начать с небольшого веса, например, со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес в упражнение. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах примерно по 10 повторений.
Возможно, вы захотите уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес в одном повторении или подходах из нескольких повторений.
Последнее медицинское рассмотрение от 18 ноября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx - Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/ - МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/
Поделиться этой статьей Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это.
Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
0221
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять подтягивания бедрами
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений. Вот почему.
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день.
Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
Как делать, преимущества и тяга бедра со штангой
Ягодичный мостик со штангой: рекомендации, преимущества и тяга бедра со штангой- Состояние здоровья
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Alzheimer’s & Dementia
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезнь сердца
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Рекомендуемые
- Discover
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Психическое здоровье
- Nutrition
- Тестирование на дому
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальный серия
- Fresh Food Fast
- Диагностика Дневник
- Вы не в одиночестве
- .
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Wellness Topics
- План
- Проблемы со здоровьем
- Mondful ath ath
- Sugar Savvy
- Переместите свое тело
- ГУБОД HEALTH
- FID FOODS
- Выровнять свой позвоночник
- Найти уход
- Первичная помощь
- PEDIG в.
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Health News
- Найдите диету
- Найти здоровые закуски
- Препараты A-Z
- Health A-Z
- Проблемы со здоровьем
- Connect
- . Артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псориаз
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT — Натали Сильвер, 18 ноября 2020 г.
Это позволяет развить силу и выносливость ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы — это три мышцы, расположенные на ягодицах. Это:
- большая ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
Ягодичный мостик с отягощением и аналогичное упражнение, называемое выталкиванием бедра, в последние годы стали более популярными. Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, не напрягая другие части тела.
Ягодичный мостик со штангой очень похож на обычный ягодичный мостик, в котором для наращивания мышечной массы используется вес вашего тела. Но вместо того, чтобы направить руки к ногам, вы держите штангу на бедрах во время выполнения упражнения.
Новичкам следует начинать заниматься только со штангой, а затем постепенно увеличивать вес по мере укрепления мышц.
Вот как делать ягодичный мостик со штангой:
- Раскатайте коврик, чтобы смягчить тело.
- Лягте на спину.
- Перекатите штангу по ногам и оставьте ее там, где сгибаются бедра. Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела.
- Согните колени на 90 градусов так, чтобы они были направлены к потолку.
- Держите ноги на полу.
- Положите руки на штангу.
- Поднимите бедра пятками вверх, удерживая штангу. Ваши плечи и голова останутся на полу. Ваши колени по-прежнему должны быть направлены вверх, а ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Вы можете почувствовать, как напрягаются мышцы живота, когда вы принимаете это положение.
- Задержитесь в этом вертикальном положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
- Медленно перемещайте тело в это положение и из него до 10 повторений, в зависимости от вашей силы, выносливости и веса штанги.
- Повторите упражнение от 2 до 3 подходов во время тренировки с одинаковым количеством повторений. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.
Рассмотрите возможность использования подушки, которая оборачивается вокруг штанги, чтобы смягчить вес тела. По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес, близкий к весу вашего собственного тела.
Продвинутые тяжелоатлеты могут поднять 500 и более фунтов, выполняя ягодичные мостики со штангой.
Вы также можете выполнять это упражнение с другими весами. Вместо этого вы можете попробовать гантели или гири, если это то, что у вас есть под рукой. Существуют также специальные тренажеры, предназначенные для выполнения ягодичных мостиков и тазобедренных суставов с отягощением.
Выполнение ягодичного мостика со штангой имеет несколько важных преимуществ, в том числе:
- Он разогревает ягодичные мышцы для других упражнений.
- Тонизирует ягодичные мышцы.
- Добавляет напряжение ко всему движению ягодичного мостика, повышая эффективность тренировки.
- Укрепляет основные мышцы, которые помогают вам в повседневной деятельности, а также улучшают ваши результаты в других упражнениях и видах спорта.
- Способствует здоровой осанке, хорошему балансу и уменьшению болей в спине.
- Это относительно легко сделать.
- Не требует такой координации, как становая тяга и приседания. Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.
- Его достаточно просто делать дома, но его можно выполнять и в традиционном тренажерном зале.
Однако имейте в виду, что эти другие упражнения задействуют дополнительные мышцы.Поговорите со своим врачом или сертифицированным тренером о том, подходит ли это упражнение для вашего тела. Вам может потребоваться соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны.
Убедитесь, что вы начинаете с веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, когда вы начинаете заниматься ягодичным мостиком со штангой. Это поможет избежать травм и растяжений.
Ягодичный мостик со штангой также называют ягодичным мостиком с нагрузкой. Это очень похоже на тягу бедрами, с небольшими отличиями.
Выполняя ягодичный мостик со штангой, вы встаете на пол. Для тяги бедрами вы поднимаетесь на тренировочной скамье и поднимаетесь и опускаетесь с возвышенной точки.
Поделиться на Pinterest Тяга бедра со штангой
Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение для разогрева, тонуса и укрепления ягодичных мышц и кора.
Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это коврик и штанга или другой вес.
Вы должны начать с небольшого веса, например, со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес в упражнение. Новичкам следует сосредоточиться на нескольких раундах примерно по 10 повторений.
Возможно, вы захотите уменьшить количество повторений по мере увеличения веса штанги. Эксперты могут поднять значительный вес в одном повторении или подходах из нескольких повторений.
Последнее медицинское рассмотрение от 18 ноября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Contreas B, et al. (2011). Выпад бедра со штангой.
journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx - Ягодичный мостик с приподнятым положением. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/367/elevated-glute-bridge/ - МакКолл П. (2019). Понимание тяги бедра со штангой.
acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/november-2019/7403/understanding-the-barbell-thip-thus/
Поделиться этой статьей Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Упражнение на ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения и стратегии для увеличения и упругости ягодиц
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если ваши ягодицы меньше, и вы хотите сделать его больше или изогнутее, есть способы сделать это.
Корректирующее белье, специальные упражнения, веса,
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
0221
Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять подтягивания бедрами
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы хотите увеличить размер и силу ягодичных мышц , тяга бедрами обязательно должна быть частью вашей программы упражнений. Вот почему.
ПОДРОБНЕЕ
Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack
Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS
Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
VO₂ max — это хороший эталон для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений для выполнения. каждый божий день.
