Сколько раз нужно отжиматься в день
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzОтжимания – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они прекрасно подходят для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц, а также мышц кора. Отжимания могут быть выполнены где угодно и не требуют специального оборудования, что делает их удобными для тренировок дома или на улице.
Количество отжиманий в день зависит от вашей физической подготовки, целей и плана тренировок.
Начинающим обычно рекомендуется делать от 10 до 15 отжиманий за один подход и повторять это 3-4 раза с перерывами в 1-2 минуты между подходами. Это может быть достаточно для поддержания физической формы и развития силы.
Если ваша цель — улучшить силовые показатели и выносливость, вам, возможно, потребуется делать больше отжиманий.
В этом случае рекомендуется разбивать тренировку на несколько подходов с разным количеством повторений и увеличивать их по мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются.
Например, вы можете начать с плана 5×5 (5 подходов по 5 отжиманий) и постепенно увеличивать количество отжиманий в каждом подходе, когда это станет легче. Важно не забывать о том, что вашему телу нужен отдых, поэтому делайте перерывы в 1-2 минуты между подходами и старайтесь не тренироваться каждый день.
Опытные спортсмены могут делать значительно больше отжиманий в день, однако важно помнить о риске перетренированности и возможности травм. В любом случае, лучше всего обсудить ваш план тренировок с профессиональным тренером или специалистом по фитнесу, чтобы разработать индивидуальный план, который будет соответствовать вашим целям и потребностям.
Когда лучше бегать?
Разновидности отжиманий:
- Классические отжимания: ладони находятся на уровне плеч, параллельно друг другу, а ноги находятся вместе.
- Узкие отжимания: ладони располагаются ближе к центру груди, акцентируя нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
- Широкие отжимания: ладони располагаются шире плеч, акцентируя нагрузку на внешнюю часть грудных мышц и плечи.
- Отжимания на носках: увеличивают нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела.
- Отжимания с наклоном: ноги находятся на повышенной поверхности, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
- Отжимания с приседом: сочетание отжиманий и приседаний для одновременной тренировки верхней и нижней части тела.
Важно правильно выполнять отжимания:
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поддерживайте прямую линию от головы до пяток.
- Расположите ладони на уровне плеч, сгибая локти под прямым углом вниз и в сторону.
- Не забывайте о глубоком дыхании – вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, поднимаясь вверх.
- Избегайте излишней нагрузки на запястья, распределяя вес тела равномерно между пальцами и ладонями.
Отжимания являются универсальным упражнением, которое можно адаптировать под различные уровни физической подготовки и цели. Для начинающих можно использовать модификации, такие как отжимания на коленях или отжимания от стены, чтобы облегчить выполнение упражнения. Со временем, по мере улучшения силы и выносливости, можно перейти к более сложным вариантам отжиманий или увеличивать количество повторений и подходов.
Как лучше всего качать пресс?
Важно помнить о необходимости разнообразия в тренировках и включать другие упражнения для баланса развития мышц. Комбинирование отжиманий с упражнениями для нижней части тела, спины и кардионагрузками поможет обеспечить гармоничное развитие тела и избежать дисбаланса в развитии различных групп мышц.
В целом, отжимания – это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, развить силу и выносливость, а также улучшить общую физическую форму.
Мастерство отжиманий: секреты правильной техники и эффективной тренировки
Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz
«Сколько надо делать отжиманий в день, или каких либо других упражнений для развития спортивной формы тела?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
Мне 14 лет, я пытался делать отжимания каждый день в течении месяца, приблизительно получалось 100-150 раз, за подход 15-20 раз. Особого результата я не увидел.
СпортЗдоровье+2
Иванов Лев
·
ОтветитьУточнитьАнонимный ответ12 февраля
Присоединюсь к высказыванию, что «спортивная форма тела» — это для всех разное.
Подавляющее большинство девушек и женщин сочтут вот такую фигуру, как на фото ниже, спортивной, подтянутой и вообще во всех отношениях привлекательной:
Хотя большинство мужчин скажут, что тут не хватает рельефа, мышц мало, нет ни бицепса, ни трицепса и вообще надо вот так (я кстати не знаю этот чувак внизу он вообще настоящий? Впечатление, что его нафотошопили и слепили из кусков разных тел, как Франкенштейна):
В общем, для начала стоит определиться, какого результата вы хотите.
Если вы все-таки настроены на +- адекватные результаты, чтобы просто иметь привлекательное тело и какой-никакой рельеф, то тогда этого можно достичь при +- нормальном образе жизни, не поселяясь в спортзале.
Но при этом нужно понимать 2 вещи:
1)80% успеха — это ПИТАНИЕ.
Если ты питаешься неправильно, нарушено БЖУ, ешь фастфуд и не ешь достаточно белковой пищи, овощей, зелени, сложных углеводов, то толку от занятий не будет
2)оставшиеся 20% — это физ. нагрузки, но они должны быть РАЗНООБРАЗНЫЕ, чтобы работали все мышцы тела.
Комментировать ответ…Комментировать…
Георгий Волков (BarçaMania)
44
barcamania.com, автор и редактор · 12 февр
Чтобы получить правильный ответ, нужно задать правильный вопрос. Что такое «спортивная форма тела»? Кому-то за счастье иметь хоть какой-то рельеф, чтобы не быть худым/полным и/или плоским как доска. А кому-то подавай тело как у бодибилдера, как с картинок, которые везде развешаны в качалках и печатаются в их рекламных буклетах. Да и виды спорта разные бывают. У пауэрлифт… Читать далее
Александр (Краснено)
Сейчас эти тренеры, диетологи, психологи и пр. специально так усложняют — чтобы предложить свои услуги для… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Сколько отжиманий нужно делать в день? 3 важных фактора, которые следует учитывать
Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом.
Благодаря большому количеству способов модификации отжиманий для начинающих и прогресса в отжиманиях для более продвинутых спортсменов, отжимания являются отличным упражнением для людей с любым уровнем физической подготовки.
Это упражнение укрепляет многочисленные мышцы верхней части тела и кора, в том числе большие и малые грудные мышцы груди, дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча, трицепсы рук, ромбовидные и трапециевидные мышцы груди. верхняя часть спины и мышцы живота в ядре.
Лучше всего то, что отжимания как упражнение с собственным весом не требуют никакого оборудования, поэтому их можно выполнять в любом месте в любое время. Но вы можете спросить себя, сколько отжиманий я должен делать в день? Сколько отжиманий в день необходимо, чтобы увидеть результат?
В этой статье мы обсудим рекомендации о том, сколько отжиманий в день необходимо делать, чтобы увидеть результаты, в зависимости от уровня физической подготовки и целей.
Мы рассмотрим:
- Сколько отжиманий нужно делать в день?
- Рекомендации по количеству отжиманий в день, чтобы увидеть результаты
Начнем!
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Не обязательно есть определенное количество отжиманий, которые вам нужно делать в день, чтобы увидеть «результаты», которые будут применимы ко всем. Другими словами, не существует исследований, в которых делается вывод: «Вы должны делать десять отжиманий в день, чтобы увидеть результаты» или даже «Вы должны делать 100 отжиманий в день, чтобы увидеть результаты» 9.0003
Скорее, количество отжиманий, которые вы должны делать в день, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, основную цель в фитнесе и другие упражнения и тренировки, которые вы выполняете в рамках своей общей тренировки.
Давайте рассмотрим каждый из этих факторов по отдельности.
Рекомендации по количеству отжиманий в день, чтобы увидеть результаты
#1: Ваш уровень физической подготовки
Количество отжиманий, которые вы можете и должны делать в день, во многом зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.
Новички не только не смогут безопасно выполнить столько же отжиманий, сколько те, кто регулярно тренируется в течение длительного времени, но и не будут нуждаться в таком количестве отжиманий, чтобы увидеть результаты.
Первоначальный прирост силы и мышечной массы более заметен, чем в конечном итоге у хорошо тренированных спортсменов.
Новички могут не только быстрее наращивать мышечную массу (гипертрофия), что, в свою очередь, увеличивает силу, но также быстро и значительно улучшать нервно-мышечную координацию и модели стрельбы, которые происходят, когда вы начинаете программу силовых тренировок.
Эти нейронные адаптации довольно быстро приводят к значительному увеличению силы, даже до того, как вы начнете строить заметное количество новой мышечной ткани.
Таким образом, если новичок начнет делать от 10 до 20 отжиманий в день каждый день, он или она начнет видеть и чувствовать увеличение силы и размера мышц, участвующих в упражнении отжимания (большая грудная и малая грудные; дельтовидные и вращательные манжеты плеча; трапециевидные, ромбовидные, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины и мышцы кора).
С другой стороны, опытный спортсмен, который постоянно тренируется в тренажерном зале, выполняя всестороннюю, высокообъемную программу гипертрофии или силовых тренировок несколько раз в неделю в течение года или более, скорее всего, не заметит заметного увеличения мышечный размер или силу всего от 10 до 20 отжиманий в день.
Чтобы увидеть результаты, вероятно, потребуется более высокий объем тренировок — более 10-20 отжиманий в день.
В качестве альтернативы могут потребоваться более сложные последовательности отжиманий, такие как плиометрические отжимания, отжимания на наклонной скамье, ромбовидные отжимания и отжимания на одной руке при таком низком объеме (10-20 отжиманий в день).
#2: Ваша цель в фитнесе
Другим важным фактором, влияющим на количество отжиманий в день, является ваша основная цель в фитнесе.
Различные цели в фитнесе влияют на рекомендуемый объем тренировки для любого типа упражнений, включая отжимания.
Сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы похудеть?
Сколько отжиманий нужно делать в день , чтобы нарастить мышечную массу?
Сколько отжиманий нужно делать в день , чтобы стать сильнее?
Эти типы вопросов помогают сузить рекомендации о том, сколько отжиманий вы должны делать в день, если они также учитываются в контексте вашего уровня физической подготовки (как обсуждалось ранее) и вашего общего режима физической подготовки (следуйте).
Имея это в виду, трудно дать односторонние рекомендации относительно того, сколько отжиманий в день вы должны делать для каждой из этих заявленных фитнес-целей из-за сочетания других способствующих факторов.
Однако, если вы пытаетесь дать какие-то общие рекомендации о том, сколько отжиманий вам нужно делать в день, чтобы увидеть результаты, учтите следующее:
Сколько раз в день нужно отжиматься, чтобы похудеть?
В конечном счете, просто отжимания не будут самой эффективной формой упражнений или тренировок для похудения.
Потеря веса требует создания постоянного дефицита калорий, чтобы вы обычно сжигали больше калорий в день, чем потребляете.
Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день, чтобы терять один фунт жира в неделю.
Если вы в основном работаете над похудением, ограничивая потребление калорий, вполне возможно, что вы сможете похудеть, добавив отжимания в свой распорядок дня.
Тем не менее, отжимания сжигают относительно мало калорий, и большинство людей не могут выполнять особенно длительные тренировки отжиманий. Поэтому, чтобы похудеть, вам нужно будет выполнять более комплексные упражнения, включая другие силовые упражнения и кардиоупражнения.
Если бы вы действительно хотели делать только отжимания, чтобы похудеть, вам нужно было бы делать несколько сотен отжиманий в день, в зависимости от вашего веса и калорийности рациона.
Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу?
Как упоминалось ранее, уровень вашей физической подготовки будет иметь существенное влияние на то, сколько отжиманий вам нужно делать в день, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Ваша общая программа тренировок также окажет влияние, потому что, если вы выполняете другие силовые тренировочные упражнения, особенно упражнения с отягощениями, включающие такие веса, как гантели, штанги или гири, вы сможете нарастить мышечную массу быстрее и эффективнее, чем с упражнения с собственным весом, такие как отжимания, в одиночку.
#3: Ваша общая программа фитнеса
Опять же, другие типы упражнений и тренировок, которые вы выполняете, определенно влияют на количество отжиманий, которые вы должны делать в день.
Если вы делаете в основном кардиотренировки и очень мало силовых, вам нужно делать больше отжиманий в день (и больше дней в неделю), чтобы лучше соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых.
В соответствии с рекомендациями по физической активности для взрослых, изложенными Центрами по контролю и профилактике заболеваний, вы должны выполнять не менее двух силовых тренировок для всего тела в неделю или участвовать в программе силовых тренировок, которая тренирует каждую из основных мышц два раза в неделю.
Поэтому важно отметить, что лучше всего выполнять комплексную силовую тренировку, нацеленную на все основные мышцы вашего тела.
Так, например, если вы выполняете сплит-программу для верхней и нижней частей тела, вам нужно тренироваться не менее четырех дней в неделю, чтобы каждая группа мышц верхней и нижней частей тела работала дважды.
С другой стороны, если вы заядлый посетитель тренажерного зала и регулярно выполняете многочисленные силовые тренировки в неделю, нацеленные на все основные мышцы вашего тела, особенно те, которые работают во время отжиманий, вам не нужно делать столько же отжиманий в день, чтобы по-прежнему воздействовать на те же самые группы мышц.
Например, если вы выполняете программу силовой тренировки всего тела или тренировку толкания/подтягивания и выполняете такие упражнения, как жим от груди, жим лежа, разгибания на трицепс, отжимания на брусьях, разведения грудных мышц и шраги, вы уже выполняете большую часть мышцы, участвующие в отжиманиях, поэтому вам не обязательно делать столько отжиманий в день, чтобы укрепить эти мышцы.
В конечном счете, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы увидеть результаты.
Вам необходимо учитывать свой текущий уровень физической подготовки, основные цели в фитнесе и то, как отжимания вписываются в общий контекст ваших тренировок.
С учетом сказанного, отжимания — это фантастическое упражнение с собственным весом, поэтому, особенно если вам нравится их выполнять и вы не чувствуете, что балансируете на грани перетренированности или перетренированности, делайте столько отжиманий в день, сколько сможете. .
Вы даже можете принять участие в 30-дневном соревновании по отжиманиям! Веселиться!
1 акции
- Поделиться
- Твит
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Вы нажали на эту статью, потому что ищете ответ. Возможно, вы уже некоторое время делаете отжимания в своей тренировочной программе, но не уверены, делаете ли вы их слишком много или слишком мало.
Ваша мотивация отжиманий может быть вдохновлена тестом PT или отборочным событием, маячащим на горизонте. Или, может быть, вы хотите немного больше выпуклости в грудных мышцах.
Неважно, по какой причине вы спрашиваете, сколько отжиманий вы должны делать в день, ответ сводится к двум словам: зависит.
Первое, от чего зависит ответ, это уровень вашей физической подготовки. Если вы новичок в тренировках или только возвращаетесь к ним, вам нужно меньше отжиманий, чем тому, кто тренируется последовательно некоторое время.
Сколько раз нужно отжиматься? Ну, каковы ваши цели? Todd Bumgardner/Free Range AmericanОтвет также зависит от вашей цели. Если вы готовитесь к выбору, вы должны подготовиться к богоподобному количеству отжиманий, так что все дело в объеме. Для тестов PT приготовьтесь сделать много отжиманий за короткий промежуток времени, поэтому речь идет об объеме и скорости.
Для всех любителей отжиманий цель состоит в том, чтобы применять различные техники отжиманий таким образом, чтобы сделать верхнюю часть тела больше, сильнее и выносливее.
Мы обсудим три различных метода отжиманий и сколько из них вы должны делать в день.
СВЯЗАННЫЕ – Правильная форма отжиманий и почему вы, вероятно, делаете их неправильно Три моих любимых варианта — это отжимания на резинке, отжимания на цепочке и отжимания на пластинах. Отжимания с лентой выполняются с эластичной тренировочной лентой, натянутой на верхнюю часть спины, с зацепленными концами петлями под большими пальцами на земле, чтобы добавить сопротивление.
Отжимания с цепями выполняются с тяжелыми цепями, уложенными на верхнюю часть спины. Отжимания от пластины требуют, чтобы партнер поместил вес на верхнюю часть спины, прежде чем вы начнете. (Если эти варианты по какой-либо причине вам не подходят, можно также использовать утяжеленный жилет.)
Чтобы увидеть прирост силы, попробуйте отжиматься с нагрузкой, сократив общее количество повторений. Тодд Бамгарднер/Free Range American Эти варианты отлично подходят для перегрузки отжиманий, что помогает бороться с распространенной тренировочной ошибкой.
Многие люди добавляют в свои тренировки все больше и больше отжиманий, когда пытаются улучшить свою относительную силу. Таким образом, каждое повторение требует меньше усилий, увеличивая общее количество отжиманий, выполняемых до утомления.
Если вы выполняете подходы с большим объемом отжиманий и ваша выносливость улучшается, но вы не видите увеличения силы, пришло время попробовать отжимания с нагрузкой, сократив общее количество повторений. Отжимания с нагрузкой также являются хорошим вариантом для тех, кто хочет нарастить силу верхней части тела, но имеет дело с болью в плече и дисфункцией.
Итак, наконец, сколько вы должны сделать? Не более 50 за тренировку, в зависимости от используемого веса. Если вы делаете тяжелые подходы из 5 или 6 повторений, оставайтесь в диапазоне от 25 до 35 повторений. Но если вы выполняете более легкие подходы по 10 повторений, не проблема достичь 50 повторений. Чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы должны сделать. Если вы закончили свой последний сет, и у вас осталось много, пришло время немного увеличить вес.
Запрограммируйте их так же, как любое упражнение на подъем верхней части тела. Используйте их в качестве основного упражнения для верхней части тела в течение дня или в качестве дополнительного упражнения для поддержки жима лежа или жима над головой.
Отжимания с резиновой лентой — пример отжиманий с нагрузкой, которые можно выполнять практически где угодно. Тодд Бамгарднер/Free Range AmericanСВЯЗАННЫЕ – Избавьтесь от приседаний: лучшая тренировка корпуса для охотников
Ежедневные отжимания с общим объемом
Ежедневные отжимания с общим объемом выполняются короткими быстрыми подходами из 5–10 повторений в течение дня. . Они тренируют верхнюю часть тела, чтобы она была мощной, избегая при этом усталости и повышая работоспособность.
Вы готовитесь к отборочному событию или суровой охоте в отдаленных районах? Тогда это ваше варенье. Они также хорошо подходят для регистрации тонны практики отжиманий.
Выполняйте отжимания подходами с малым объемом в течение дня, конечная цель — большое количество повторений.
Это учит тело расходовать энергию быстрыми рывками в течение дня.
Спланируйте их, установив цель общего объема. Я начинаю с того, что запрограммирую от 100 до 200 повторений в день, в зависимости от уровня физической подготовки человека. Выполняя от 4 до 5 подходов в течение дня, вы сможете отжиматься от 400 до 500 раз в день, в зависимости от ваших целей и прогресса.
Отжимания от тарелки: для этого вам нужен напарник/корректировщик. Todd Bumgardner/Free Range AmericanНеобходимо следить за тремя важными вещами: усталостью, четкостью повторений и формой. Если вы чувствуете, что начинаете чувствовать усталость, сократите количество повторений в подходе или уменьшите общий объем за день.
Плотность повторений идет рука об руку с усталостью. Все повторения должны быть быстрыми и мощными. Когда вы теряете хватку, сократите количество повторений в подходе или остановитесь на день. А форма — великий козырь. Если форма ухудшается, сократите количество повторений в подходе или остановитесь на день.
Накопите общий ежедневный объем отжиманий в тренировочный день ближе к концу тренировочной недели. Я сочетаю их с днем аэробной подготовки низкой интенсивности. Начните первым делом утром после пробуждения и закончите подходы ранним вечером. Равномерно распределяйте повторения в течение дня.
СВЯЗАННЫЕ – Сила верхней части тела: жимы, которые приведут вас в охотничью форму повторений в начале каждой минуты в течение 10-20 минут. Общее количество повторений от 50 до 400.
Я часто планирую отжимания EMOM в программе тренировок сразу после той, которая включает ежедневную тренировку общего объема. Объемные тренировки развивают навыки и основу работоспособности; EMOM интенсифицируют тренировки. Это взаимодействие — убийственная стратегия для тех, кто готовится к максимальному тесту PT.
Todd Bumgardner/Free Range American Начните с выполнения 8-10-минутной EMOM с 8-10 повторениями в минуту. Увеличивайте время или количество повторений по мере того, как каждый EMOM становится легче. Если вы используете эту стратегию для подготовки к тесту PT, лучше всего поддерживать постоянное время, скажем, от 8 до 10 минут, и увеличивать количество повторений, выполняемых каждую минуту. Но если вы используете EMOM в качестве общей стратегии для увеличения работоспособности и размера верхней части тела, выберите любой из способов прогрессии.
Если в течение следующих четырех-шести недель вам предстоит пройти PT-тест, используйте эту стратегию до трех раз в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между каждым сеансом. Также разумно выполнять EMOM один или два раза в неделю, одновременно выполняя отжимания с нагрузкой один раз в неделю. Делайте отжимания с нагрузкой в начале недели и EMOM в середине или конце недели. Для общей физической подготовки выполняйте EMOM-отжимания один раз в неделю в течение 6–8 недель.
