Программа отжиманий эффективная: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Автор: Андрей Шредер

Эта тренировочная программа состоит из трех занятий в неделю: допустим, понедельник, среда, пятница. На каждой тренировке нужно делать только 2-3 упражнения (не считая пресса и икр). Дополнительные упражнения на икры и пресс не обязательны. Но может быть растянута на 9 дней (по 2 дня отдыха). Каждое упражнение выполняется только на 1 рабочий подход по золотому стандарту. Но строго после серии разминочных. Количество разминочных перед золотым зависит от высоты рабочего веса, а также от ощущений (кому-то больше требуется разогрева, кому-то меньше).  

Приведу пример разогрева для жима лежа с рабочим (золотым) подходом в 100 кг на 8 раз: — 40 кг на 10, 60 кг на 8, 75 кг на 5, 90 кг на 3, 105 кг на 1 — и потом золотой 100 в отказ (допустим, на 8 получилось) 

ВНИМАНИЕ: отказ должен быть надежным, без еле-еле и без долгого сопротивления, без искажения техники! (особенно на приседе или становой) — лучше почти отказ, чем перебор 

Отдых между разминочными подходами 2-2,5 мин, перед рабочим можно 4 мин. В программе указаны альтернативы упражнений через союз ИЛИ. Первое — это лучший выбор, далее через ИЛИ идут альтернативы по убыванию. 

Как выстроить тренировку подтягиваний, если в них доп вес всего 10 кг?

Начинать нужно с разминки, например сделав тягу верхнего блока на 10-12 повторений (или аналогичное упражнение), затем подтянуться со своим весом раз 8, потом с легкой гирей 8кг на 4 раза, потом поднять вес до 16 кг на 1-2 раза, а потом уже с таким весом, чтобы максимум повторений был 8 раз.

Как выстроить тренировку подтягиваний, если доп вес в них 40 кг и выше?

Начинайте с подтягиваний с собственным весом на 10 раз, потом добавьте гирю 16 кг и сделайте 6 подтягиваний, после этого берите уже дополнительный вес 30-32кг и сделайте 4 подтягивания, а потом сделайте 2 повторения с +45 кг или 8 повторений со своими 40 кг.  

Как выстроить тренировку отжиманий на брусьях, если в них доп вес всего 10 кг?

Схема на брусьях будет выстраиваться точно также. И в подъеме штанги на бицепс тоже: если рабочий подход 40 на 8, то делаем 25 на 8, 35 на 5, 45 на 2 — и потом свои 40 на 8. Все это выполняется в строгой технике и БЕЗ ЧИТИНГА! В упражнениях на икры и пресс нужно делать больше повторов в подходах — по 10-20 повторений. В остальных упражнениях отказ должен достигаться в районе 8 повторений.

1) Жим штанги на наклонной скамье ИЛИ жим штанги на горизонт скамье ИЛИ жим гантелей на наклонной (гор) скамье ИЛИ отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги в тренажере Смита на

2) 2-3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% ПМ (не в отказ) в каждом подходе.

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс ИЛИ отжимания от скамьи спиной к скамье с ногами на тумбе и весом на бедрах ИЛИ жим штанги узким 30 см хватом ИЛИ алмазные отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги узким хватом в тренажер Смита. Также возможен вариант, когда вместо акцента на трицепс вы будете делать акцент на плечи, тогда вместо брусьев можно выполнить армейский жим стоя со штангой ИЛИ жим гантелей сидя ИЛИ жим двух гирь стоя ИЛИ подъёмы локтей со штангой. 

4) Изоляционная заминка, которая зависит от того, какие упражнения вы делали перед этим. Если были БРУСЬЯ, то делайте подъемы штанги до подбородка. Если были ЖИМЫ СТОЯ, то делайте разгибания рук в блоке ИЛИ французский жим EZ штанги. В любом случае нужно сделать 1 рабочий подход на 10-12 повторений.

1) Приседания со штангой (на спине или фронтальные, со свободным весом или в тренажере Смита) ИЛИпопеременные выпады со штангой на спине или гантелями ИЛИ жим ногами платформы

2) Подъёмы на носки (на каждой ноге поочередно) по 2 подхода на 90% силы. Для икр диапазон 10-16 повторений, можно взять гантель.

2) Становая тяга со штангой классическая ИЛИ мёртвая тяга со штангой ИЛИ гиперэкстензии с допвесом

Внимание: если приседания делаются на максимум, то становую нужно делать примерно с 70% от ПМ на такое же количество повторений. А на следующей тренировке эти упражнения нужо поменять местами. Это делается с точки зрения безопасности, потому что оба упражнения комплексные и многосуставные. Но если вместо становой делается гиперэкстензия, то делать один подход в отказ на 10 повторений

1) Подтягивания (с весом или без) хватом сверху на ширине плеч по высоте до подбородка над турником ИЛИ подтягивания хватом снизу но уже уже плеч ИЛИ выходы силой (с дополнительным весом или без) 

2) 3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% от ПМ

3) Тяги штанги в наклоне средним хватом (верхним или нижним) ИЛИ тяга гантелей вдоль корпуса, лёжа животом на наклонной скамье ИЛИ тяги гантели одной рукой в наклоне попеременно ИЛИ тяга горизонтального блока.  

3) Подъёмы штанги на бицепс (строгие) стоя (свободно или у стены, с прямым или кривым грифом) ИЛИ подтягивания узким нижним хватом (если первое упражнение было подтягивания хватом сверху шире плеч) ИЛИ подъёмы двух гантелей стоя на бицепс одновременно с поворотом кистей

Отжимания «щука»: польза, работа мышц и многое другое

Для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые превзошли стандартные отжимания с точки зрения тренировочного опыта, отжимание «щука» — это отличный способ убедиться, что их мышцы выдерживают достаточную нагрузку, чтобы продолжать устойчивый рост.

Однако, прежде чем включить этот довольно эффективный вариант отжиманий в тренировочную программу, важно понять различные характеристики и преимущества, которые делают его уникальным среди других упражнений.

Короче говоря: отжимание с пикой — это просто стандартная вариация отжимания, когда таз спортсмена поднимается в воздух, благодаря чему туловище наклоняется более вертикально к земле. Это смещает большую часть сопротивления на дельтовидные мышцы и делает упражнение в целом более сложным.

Что такое отжимание с щукой?

С более технической точки зрения, отжимание «щука» — это комплексное многосуставное упражнение, все сопротивление которого зависит от собственного веса занимающегося, что классифицирует его как калистеническое упражнение средней сложности.

Оно часто используется вместо основного базового движения в художественной гимнастике или в качестве дополнительного упражнения к более тяжелым базовым упражнениям, тренирующим те же группы мышц.

Кто должен выполнять отжимание с щукой?

Отжимания с пикой подходят для всех тренирующихся, которые способны выполнять обычные отжимания, но особенно полезны для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, желающих перейти к отжиманиям в стойке на руках или иным образом уделить больше внимания своим дельтовидным мышцам.

Какое оборудование используется для отжиманий с щукой?

Отжимания со щукой, будучи гимнастикой, не требуют никакого оборудования.

Как выполняется отжимание с щукой?

Чтобы выполнить повторение отжиманий с пикой, атлет занимает стандартную планку на земле, руки параллельны плечам.

Затем, перемещая таз вверх и вперед так, чтобы образовать треугольник с телом, атлет будет перемещать туловище вперед и вниз, при этом руки остаются неподвижными, несмотря на то, что грудь выкатывается вперед. При этом локти будут сгибаться к задней части тела, а не в стороны.

Как только голова окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, атлет просто меняет направление движения, чтобы завершить повторение.

Какие мышцы работают при отжимании с щукой?

Отжимания со щукой — это комплексное упражнение, которое задействует несколько различных групп мышц в разной степени.

Мышцы, задействованные (и, следовательно, тренированные) с максимальной интенсивностью, известны как первичные двигательные мышцы, тогда как мышцы, задействованные лишь частично во время их диапазона движения или в изометрической способности, называются вторичными двигательными мышцами.

Первично-двигательные мышцы

При выполнении повторения отжимания «щука» в наибольшей степени работают мышцы трехглавой мышцы плеча, трех головок дельтовидных и грудных мышц.

Второстепенные группы мышц и мышцы-стабилизаторы

Помимо основных двигательных мышц, другие группы мышц, задействованные в отжиманиях со щукой, включают зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины, основную мускулатуру и двуглавую мышцу плеча. Все, кроме зубчатых, используются в качестве стабилизирующих.

Каковы преимущества отжиманий с щукой?

Помимо обычных преимуществ, наблюдаемых при регулярном выполнении любой разновидности отжиманий, есть несколько других эффектов, которые одно только отжимание с щукой может дать тренирующемуся, что делает его бесценным, если в вашей тренировке необходимы следующие преимущества. .

Отличное упражнение для развития плеч

Из-за того, что отжимания со щукой способны оказывать большую часть нагрузки только на дельтовидные мышцы, оно, возможно, является одним из лучших упражнений для развития дельтовидных мышц у спортсменов, занимающихся гимнастикой.

Не только большее количество тренировочных стимулов приводит к развитию дельтовидных мышц, но и динамическое движение и широкий диапазон вращения плеч также помогают поддерживать надлежащую подвижность и целостность плечевого сустава.

Улучшенная стабильность корпуса

Поскольку отжимания со щукой выполняются в более интенсивном положении планки, неудивительно, что при регулярном выполнении отжиманий со щукой можно развить значительные улучшения мышц кора.

Перенос стойки на руках и регрессия

Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, желающие достичь мастерства в отжиманиях в стойке на руках или удержаниях в стойке на руках, наиболее часто используемым средством перехода к таким упражнениям являются отжимания с пикой.

Это связано с тем, что отжимания со штангой акклиматизируют как ум, так и тело атлета к выполнению упражнений в стойке на руках, позволяя им лучше привыкнуть к перевернутому положению при нагрузке, а также задействуя почти те же группы мышц, что и упражнение в стойке на руках.

Кроме того, такое преимущество может работать и в обратном порядке. Тренирующиеся, которые считают, что отжимания в стойке на руках слишком интенсивны для их текущего плана тренировок, могут использовать отжимания со щукой в ​​качестве регрессивного упражнения, позволяющего увеличить объем и уменьшить усталость во время тренировки.

Переход к более продвинутым вариациям отжиманий

Хотя отжимание согнувшись чаще всего используется в качестве шага для перехода к стойке на руках или другим инверсионным упражнениям, оно также может быть превосходным для перехода к более продвинутым вариациям отжиманий, таким как планш-отжимания или отжимания на одной руке.

Основная причина, по которой отжимания «щука» используются не так часто, заключается в их специфике; отжимания со щукой уделяют гораздо больше внимания дельтовидным мышцам, чем другие варианты отжиманий, а это означает, что его лучше всего использовать в качестве прогрессии отжиманий, когда дельтовидные мышцы являются ограничивающим фактором для самой прогрессии.

К сожалению, это довольно часто встречается у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, и поэтому отжимания с щукой могут фактически недостаточно использоваться в схемах прогрессии от среднего до продвинутого уровня.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий согнувшись

Хотя отжимания согнувшись в основном выполняются спортсменами среднего уровня с некоторым уровнем подготовки, все же есть несколько ошибок, которые обычно наблюдаются при выполнении отжиманий согнувшись.

Чтобы максимизировать пользу от этого упражнения и избежать травм, очень важно, чтобы все занимающиеся избегали следующих распространенных ошибок.

Округление спины и таза

Во время повторения отжиманий со штангой тренирующийся должен сформировать треугольник всем своим телом, при этом таз или ягодицы должны выступать в качестве высшей точки указанного треугольника.

Независимо от того, не сокращаются ли мышцы кора и, следовательно, округляется нижняя часть спины, или удерживается таз параллельно спине, тренирующийся обнаружит, что его способность поддерживать треугольную форму (и, следовательно, хорошую форму) в таких случаях значительно снижается.

Чтобы создать наиболее устойчивую стойку для отжиманий со штангой, атлет должен работать над подвижностью нижней части спины и следить за тем, чтобы его кор был правильно сокращен на протяжении всего упражнения. Запись себя со стороны, когда они отжимаются, может дать представление о том, правильно они это делают или нет.

Выполнение упражнения с чрезмерным импульсом

Как и в большинстве других вариаций отжиманий, выполнение отжиманий со сгибанием с чрезмерным нисходящим импульсом или подпрыгивающим движением во время последней фазы может существенно снизить пользу от самого упражнения.

Это не только считается «мошенничеством» при повторении, но также создает больший риск травмы, чем это необходимо, особенно в отношении плечевого и локтевого суставов, на которые будет приходиться большая часть чрезмерной силы, возникающей из-за неспособности контролировать импульс.

Каждое повторение отжиманий со штангой должно выполняться медленно и подконтрольно, с максимально возможной амплитудой движений.

Ноги поставлены слишком близко друг к другу

Не только ошибка, допущенная при отжимании со щукой; постановка ног слишком близко друг к другу во время большинства вариаций отжиманий может создать некоторый уровень нестабильности из-за менее выгодного положения нижней части тела.

Хотя это действительно может улучшить сокращение корпуса во время упражнения, оно не является основным направлением отжимания со сгибанием и даже может привести к потере равновесия из-за необычного положения, в котором выполняется отжимание со сгибанием .

В идеале, стартовая позиция каждого повторения отжиманий со щукой должна начинаться с расставления ног шире, чем ширина бедер, таким образом максимизируя баланс и позволяя тренирующемуся сосредоточиться на более качественных повторениях.

Руки, выдвинутые слишком далеко вперед

Точно так же, как слишком сближенная постановка ног может привести к нестабильности тела, слишком выдвинутая вперед рука может саботировать тренировку дельтовидных мышц в отжиманиях со щукой.

Во время отжимания со штангой тренирующийся должен поставить руки на ширине плеч и под плечами, прежде чем поднять таз и образовать треугольник с телом.

Это обеспечивает сохранение наиболее выгодного и удобного положения рук и наличие достаточного пространства для движения головы в нижней части диапазона движения.

Вариации отжиманий «согнувшись»

Если отжимания «согнувшись» стали слишком простыми для занимающегося, но они не хотят переходить к упражнениям с переворотом, таким как отжимания в стойке на руках, существует несколько способов модификации стандартного отжимания «согнувшись» чтобы усилить интенсивность или иным образом несколько сместить фокус упражнения.

Отжимание с щукой на одной руке

Чтобы усложнить отжимание с щукой, выполнение его одной рукой может как повысить специфичность тренировочного стимула, так и сделать само упражнение намного более сложным.

Для этого атлету просто нужно поддерживать более тесную стойку (от ноги к руке), чем при отжимании с пикой двумя руками, а также расставлять ноги немного шире для лучшего баланса.

Отжимание согнувшись на одной ноге

Для тех, кто хочет улучшить задействование мышц кора при отжимании согнувшись, модификация упражнения путем поднятия одной ноги вверх вызовет большую нестабильность в их стойке, что заставит корпус компенсировать что приводит к лучшему сокращению кора и дополнительным спортивным преимуществам.

Чтобы достичь наилучших результатов и избежать мышечного дисбаланса, лучше всего переключать поднятую ногу с каждым повторением.

Отжимание с щукой на наклонной скамье

Не путать с обычным отжиманием с щукой на наклонной скамье. движение, создавая более длительное время под напряжением и лучше ориентируясь на все дельтовидные мышцы.

Несмотря на то, что отжимание со щукой наклоном является более сложным и, следовательно, более эффективным, чем обычное отжимание со щукой, его также сложнее поддерживать, и поэтому его следует выполнять только после того, как тренирующийся способен выполнять несколько отжиманий со щукой. количество повторений в одном подходе.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Для чего нужны отжимания с щукой?

Отжимания с щукой отлично подходят для укрепления плеч, а также для проработки трицепсов и грудных мышц.

Кроме того, они часто используются спортсменами, занимающимися художественной гимнастикой, в качестве «трамплина» между обычными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках, а также другими упражнениями с собственным весом в стойке на руках.

Отжимания с щукой сложнее, чем обычные отжимания?

В каком-то смысле да, отжимание «щука» сложнее, чем обычное отжимание.

Отжимания «щука» требуют большей стабильности корпуса и силы мышц плеч и немного более интенсивны, чем стандартные отжимания, особенно при выполнении подходов с большим объемом.

Создают ли ловушки отжимания с щукой?

Да — отжимания со щукой задействуют верхнюю часть трапециевидных мышц в умеренной степени, хотя большая часть сопротивления упражнения приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если целью вашей тренировки является тренировка трапеций с собственным весом, вы можете увидеть лучшие результаты от перевернутых тяг и подтягиваний, поскольку эти упражнения гораздо более эффективно воздействуют на всю трапецию.

Заключительные размышления

Отжимания «сгибаясь» — отличный способ проработать дельтовидные мышцы таким образом, который полностью совместим с собственным весом или тренировкой в ​​домашнем спортзале, не говоря уже о том, что он просто эффективен вдобавок.

Будьте уверены, что при правильном выполнении отжимания со щукой дадут отличные результаты в соответствии с его многочисленными преимуществами, включая лучший рост плеч и трицепсов, а также позволят выполнять стойки на руках с большей эффективностью.

Не забывайте всегда выполнять упражнение с правильной формой и программированием, и если вы не знаете, как это сделать, то нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за советом.

Ссылки

1. Ковальски К.Л., Коннелли Д.М., Якоби Дж.М., Сади Дж. Электромиография плечевого сустава во время вариантов отжиманий: предварительный обзор. Плечо и локоть. 2022;14(3):325-339. doi:10.1177/17585732211019373

2. Шварцнеггер, Арнольд. Доббинс, Билл. (5 ноября 1999 г.) «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленное и переработанное издание электронной книги», издательство Simon and Schuster Publishing ISBN-10: 3200328452

3. Робертс, Дейл Л. (7 декабря 2015 г.) «Набор окончательных планов домашних тренировок: самая лучшая коллекция книг по упражнениям и фитнесу» Независимая издательская платформа CreateSpace ISBN-10: 1519734840

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Идеальные отжимания: действительно ли они лучше?

Каждый год появляется множество новых продуктов и идей для фитнеса. Многие из них утверждают, что они значительно улучшат результаты по сравнению с традиционными методами и оборудованием для силовых тренировок.

Упражнение на отжимание существует уже несколько десятилетий. Это упражнение раз за разом зарекомендовало себя как эффективное средство укрепления и оценки мышечной выносливости верхней части тела. В частности, было показано, что отжимания активируют мышцы трехглавой мышцы плеча, большую грудную, переднюю зубчатую, переднюю дельтовидную и мышцы туловища.

Так как же улучшить отжимания? Идеальные отжимания ^TM утверждает, что делает именно это. Утверждается, что устройство задействует больше мышц и помогает снизить нагрузку на суставы.

Было замечено, что выполнение обычных отжиманий с узкой постановкой рук по сравнению с шириной плеч или широкой постановкой рук может изменить активацию мышц при отжимании.

А как насчет заявления об усилении набора мышечной массы с помощью идеального отжимания ^TM ?

Статья Youdas et al. ³ исследовали активацию трехглавой мышцы плеча, большой грудной, передней зубчатой ​​и задней дельтовидной мышц во время отжиманий. В исследовании рассматривались отжимания, выполняемые в трех разных положениях рук. Они сравнили их с использованием обычных отжиманий и Perfect Push-up 9.

В исследовании 20 субъектов они использовали активность электромиографии (ЭМГ) для измерения различий в мышечной активности в зависимости от условий упражнений. Основываясь на активности ЭМГ, Perfect Push-up ^TM не выявил какой-либо существенной статистической разницы, которая была бы выше, чем при обычном отжимании в тестируемых мышцах. В результате утверждение о том, что Perfect Push-up ^TM задействует больше мышц, не может быть на 100% подтверждено этим исследованием. Однако в исследовании анализировались только перечисленные выше мышцы и не анализировались какие-либо внутренние ротаторы, которые позволяют запястью поворачиваться внутрь и наружу. Поскольку они не были проанализированы, неизвестно, но в этих мышцах может быть больше активации.

Таким образом, научные исследования не рассматривали все аспекты идеального отжимания ^TM и не исследовали все возможные сравнения с обычным отжиманием. Но если он предлагает дополнительное устройство для вашей коллекции упражнений и поощряет дополнительные упражнения, то он может быть эффективным именно в этом.