Тренировки и питание для сжигания жира для женщин: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена для медицинских консультаций.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена для медицинских консультаций.

Джиллиан Леви, CHHC

13 апреля 2022 г.

Хотите быстро похудеть здоровым способом? Хотите избавиться от жира на животе? Заманчиво обратиться к быстрым решениям, таким как прием таблеток для похудения, которые продаются как естественные «сжигатели жира». На самом деле, опросы показывают, что примерно 15 процентов взрослых американцев в какой-то момент своей жизни уже употребляли пищевые добавки для похудения, причем больше женщин (около 20 процентов) сообщают об их использовании по сравнению с мужчинами.

Но прежде чем экспериментировать с этими продуктами, примите во внимание тот факт, что большинство таблеток для похудения, напитков и смесей (даже те, которые помечены как «натуральные») способны вызывать ряд неожиданных побочных эффектов и взаимодействий.

Итак, какие лучшие добавки для похудения доступны на рынке, не не представляют опасности для здоровья? Как вы узнаете ниже, естественные способы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес включают потребление жиросжигателей на основе пищевых продуктов, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA), и некоторых жиросжигающих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки.

Что такое жиросжигатели?

Что квалифицирует продукт как «сжигатель жира»? Жиросжигатели также называют термогениками. Термогенные добавки, по-видимому, помогают вам сжигать накопленный жир, используя запасы жира в организме в качестве источника энергии.

По данным Школы спорта и физических упражнений Бирмингемского университета, «термин «сжигатель жира» используется для описания пищевых добавок, которые, как утверждается, резко увеличивают жировой обмен или расход энергии, ухудшают усвоение жира, ускоряют потерю веса, увеличивают жировые отложения. окисление во время упражнений или каким-то образом вызывают долговременную адаптацию, способствующую метаболизму жиров».

Несмотря на то, что их эффективность и безопасность постоянно проверяются FDA и другими организациями, производители термогенных «таблеток для похудения» часто заявляют, что прием этих добавок может помочь улучшить потерю веса практически без особых усилий за счет повышения метаболизма (скорости, с которой вы сжигаете калории).

Являются ли утверждения о потере веса этими ингредиентами обязательно верными? Похоже, это зависит от типа рассматриваемых термогенных сжигателей жира, активных ингредиентов, которые используются в продуктах, принимаемых дозировках и индивидуальной реакции человека.

Активные ингредиенты, которые обычно используются в термогенных добавках, различаются в зависимости от бренда, но обычно содержат смесь стимуляторов, трав и кислот. Отзывы, наряду с результатами некоторых исследований, показывают, что термогеники действительно работают для некоторых, однако в некоторых случаях их ингредиенты также могут быть опасными или совершенно неэффективными.

Исследователи из Бирмингемского университета заявили: «Исходя из доступной литературы, кофеин и зеленый чай имеют данные, подтверждающие их свойства, улучшающие метаболизм жиров. Для многих других добавок, хотя некоторые из них кажутся многообещающими, доказательств недостаточно».

Общие ингредиенты в таблетках для похудения

Типы ингредиентов, содержащихся во многих таблетках для похудения, таких как воздушные капсулы для похудения, включают:

• Кофеин: Исследования показывают возможное незначительное влияние на массу тела или снижение прибавки в весе с течением времени при употреблении кофеина. Кофеин обычно подходит большинству людей в небольших и умеренных количествах, но также может вызывать побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение и беспокойство. Нет веских доказательств того, что кофеин сам по себе может помочь вам похудеть, и минусы употребления слишком большого количества кофеина определенно перевешивают плюсы.
• Гуарана: Гуарана имеет одну из самых высоких концентраций кофеина среди всех растений; он содержит от 3,5 до 5,8 процентов кофеина по объему, в то время как в кофе его всего до 2 процентов. Для повышения энергии и улучшения умственной концентрации некоторые люди употребляют от 200 до 800 миллиграммов гуараны в день, что в целом кажется безопасным. Тем не менее, побочные эффекты для некоторых могут включать те же, что и при употреблении слишком большого количества кофеина, такие как проблемы со сном, расстройство желудка, беспокойство, изменения артериального давления, зависимость и учащенное сердцебиение. Гуарана также может взаимодействовать с такими лекарствами, как некоторые антидепрессанты, литий, седативные средства, другие стимуляторы и разжижители крови.
• Экстракт зеленого чая (см. ниже): Из самых популярных ингредиентов для похудения этот кажется одним из самых безопасных. Тем не менее, не гарантируется, что он будет работать достаточно хорошо, чтобы действительно вызвать заметные результаты. Сообщаемые побочные эффекты могут включать головную боль и инфекции мочевыводящих путей, хотя они встречаются редко. Возможные преимущества включают умеренное увеличение расхода энергии и окисление жиров.
• Garcinia cambogia: Общие исследования показывают, что прием garcinia cambogia практически не влияет на массу тела. Некоторые люди сообщают об уменьшении голода, однако другие испытывают побочные эффекты, такие как жидкий стул, метеоризм, диарея, запор и дискомфорт в животе.
• Эфедрин: Сообщалось о серьезных опасениях по поводу безопасности этого продукта, вплоть до того, что он был запрещен в качестве ингредиента пищевой добавки в США. Сообщаемые реакции включают тревогу, изменения настроения, тошноту, рвоту, гипертонию, сердцебиение, инсульт, судороги. , сердечный приступ и смерть.
• Форсколин: В последние годы добавки форсколина использовались для снижения веса. Нет никаких научных доказательств того, что форсколин на растительной основе вызывает потерю веса или сжигает жир, хотя он может предотвратить увеличение веса без изменения диеты. Хотя его можно приобрести в виде добавок, многие так называемые добавки «чистого форсколина» опасны и содержат неназванные ингредиенты.

Связанный: Caralluma Fimbriata для подавления аппетита и потери веса: это работает?

Лучшие натуральные жиросжигатели

Учитывая потенциальные риски, связанные с приемом коммерческих жиросжигателей и продуктов для похудения, ниже приведены более здоровые натуральные жиросжигатели, которые следует учитывать, включая основные антивозрастные соединения и питательные вещества, помогающие ускорить рост мышечной ткани и естественным образом повысить уровень энергии.

1. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

CLA — это название, данное группе химических веществ, содержащихся в жирной кислоте, называемой линолевой кислотой. Поскольку это тип полиненасыщенных жиров, мы не производим конъюгированную линолевую кислоту (CLA) самостоятельно и должны получать ее из продуктов в нашем рационе. Некоторые из основных источников CLA в вашем рационе могут включать жирные молочные продукты, такие как цельное молоко или сыр, говядина и масло. CLA также содержится в некоторых добавках для бодибилдинга, протеиновых порошках или формулах для похудения.

Каким образом упомянутые выше «жирные» продукты, содержащие CLA, могут быть полезны для уменьшения жировых отложений? До сих пор нет единого мнения относительно влияния CLA на снижение веса, но результаты некоторых исследований показывают, что CLA (принимаемая отдельно или вместе с такими добавками, как креатин и сывороточный протеин) может помочь увеличить силу, снизить аппетит и вызвать другие полезные изменения в организме. состав тела.

В одном отчете, опубликованном в Журнале пищевой биохимии , было обнаружено, что CLA оказывает положительное влияние на   энергетический обмен, адипогенез, воспаление, метаболизм липидов и апоптоз. Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , аналогичным образом показало, что добавление смеси CLA у людей с избыточным весом и ожирением (от трех до четырех граммов в день в течение 24 недель) снижает жировую массу тела и увеличивает мышечную массу тела.

$ Что касается безопасности CLA, то, по-видимому, существует очень небольшой риск неблагоприятного воздействия на общий уровень липидов в крови, уровни воспаления и реакцию инсулина у здоровых взрослых людей с избыточным весом или ожирением.

Вы можете получить CLA из добавок, а не из натуральных продуктов, но это может быть не так полезно, учитывая, что CLA, содержащаяся в добавках, не является самым эффективным типом для остановки накопления жира. Лучше всего есть продукты, содержащие относительно высокие дозы: настоящее сливочное масло от коров, питающихся травой (в идеале органическое), жирные молочные продукты (предпочтительно сырые и, возможно, ферментированные, например, йогурт), говядина, питающаяся травой, и в меньшей степени ягнятина, телятина, индейка и выловленные в дикой природе морепродукты.

2. Зеленый кофе в зернах

Зеленые кофейные зерна впервые приобрели популярность, когда некоторые исследования показали, что они способны вызывать потерю веса. Хотя это, конечно, не быстрый способ достичь здорового веса, исследования показывают, что хлорогеновая кислота хорошо усваивается после употребления и помогает организму сжигать глюкозу и накопленный жир для получения энергии.

Он также может уменьшать воспаление (коренную причину диабета и других проблем с обменом веществ), замедлять выброс сахара в кровоток и помогать регулировать высвобождение инсулина, который доставляет глюкозу в клетки.

Одно исследование на животных, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале тропической медицины , в котором проверялось влияние экстракта зеленых кофейных зерен (GCBE) на мышей с ожирением, показало, что GCBE «значительно снижает прирост массы тела, массу печени и массу белой жировой ткани с регулированием гормоны липолиза жировой ткани, такие как адипонектин и лептин».

В конце исследования у мышей, получавших GCBE, была меньшая жировая масса по сравнению с мышами, которым не давали GCBD, но давали такую ​​же диету с высоким содержанием жиров. В целом, у мышей, которым давали зеленый кофе в зернах, наблюдалось относительное снижение массы тела и жировой массы, в результате чего исследователи заявили, что «GCBE обладает потенциальным эффектом против ожирения».

3. Эфирное масло грейпфрута

Существует несколько способов, которыми эфирное масло грейпфрута может действовать как естественный стимулятор потери веса. Активные ингредиенты грейпфрута могут повысить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить тягу и дать вам небольшую дозу бодрящей энергии. Ферменты, обнаруженные во фруктах, помогают вашему организму расщеплять сахар в соответствии с результатами некоторых исследований, и в качестве дополнительного преимущества многие люди считают, что аромат цитрусовых снижает тягу к сладкому.

Кроме того, при местном нанесении на кожу в небольших количествах эфирное масло грейпфрута является отличным мочегонным и лимфатическим стимулятором — это одна из причин, по которой оно включено во многие антицеллюлитные кремы и смеси для сухой чистки.

Все эти преимущества можно получить, используя несколько капель чистого эфирного масла грейпфрута, распылив их в офисе/дома, добавив в душ или ванну или нанеся на грудь и запястья массажными движениями с маслом-носителем. Попробуйте это, когда появится тяга, и, возможно, вы обнаружите, что можете отказаться от закусок.

4. Зеленый чай и другие травяные чаи

Потребление безопасного количества кофеина из натуральных чаев может помочь повысить уровень энергии, уменьшить воспаление и ускорить обмен веществ. Даже одна-две чашки кофе в день могут улучшить физическую работоспособность, концентрацию или мотивацию, а также повысить метаболизм после тренировки.

Один из лучших способов получить пользу от зеленого чая — это употреблять зеленый чай маття, концентрированный порошкообразный зеленый чай из Японии, который, по-видимому, обладает некоторыми заслуживающими внимания свойствами сжигания жира. Что такого в маття, что делает его таким полезным для всего, от когнитивных функций до усиления сжигания жира? Это катехины, тип антиоксиданта, в большом количестве содержащийся в зеленом чае, который может снизить массу тела, ускорить восстановление после тренировок и уменьшить повреждение свободными радикалами.

Выпитая чашка кофе или зеленого чая примерно за час до тренировки может обеспечить безопасный и эффективный заряд энергии и сжигание жира. Чай ройбуш и мате являются другими вариантами, так как они содержат флавоноиды и фитохимические вещества, которые могут иметь аналогичные полезные омолаживающие эффекты, связанные с метаболическими функциями.

5. Белковые добавки и продукты питания

Хотя некоторые исследования показывают противоречивые результаты относительно диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетами с низким содержанием белка для поддержания идеального веса или быстрого похудения, существует множество доказательств того, что белок помогает вам чувствовать себя сытым и может предотвратить переедание. Исследования показывают, что контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией снижения веса.

Некоторые из причин, по которым это правда? Белки усиливают чувство сытости в большей степени, чем углеводы или жиры, помогая предотвратить переедание и перекусы.

Обычно гораздо легче переесть углеводы, особенно рафинированные или подслащенные, чем переесть здоровую белковую пищу.

Употребление белка также вызывает в организме процесс, известный как термогенез, который требует, чтобы организм затрачивал больше энергии (калорий) для переваривания пищи. В то же время белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая может возникнуть в результате низкокалорийной диеты, что делает некоторые белковые продукты полезными для похудения. (Узнайте «сколько калорий я должен потреблять в день?»)

Продукты с высоким содержанием белка, такие как сывороточный белок, говядина травяного откорма, дикая рыба или курица на свободном выгуле, требуют больше энергии для расщепления организмом, чем продукты с низким содержанием белка. Если ваша цель — похудеть, потребляйте половину своего веса в граммах белка в день. Для тех, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять от 0,7 до грамма на фунт веса тела.

6.

Пробиотики — это «хорошие бактерии», содержащиеся в ферментированных продуктах или напитках, а также в пищевых добавках. Эти бактерии обитают в желудочно-кишечном тракте (также называемом микробиомом) и выполняют множество функций в организме. Исследования показывают, что пробиотики имеют многочисленные преимущества для функций иммунной, пищеварительной, гормональной и центральной нервной системы.

Исследования показали, что существуют различия в микробном составе между пациентами с ожирением и без него, а пробиотики участвуют в гомеостазе энергии, регуляции аппетита, потреблении пищи и хранении липидов (жиров).

Из-за размножения полезных бифидобактерий в кишечнике некоторые исследования показали, что потребление большего количества пробиотиков может быть полезным для тех, кто пытается похудеть, поскольку употребление пробиотических продуктов связано с ускоренной потерей веса и защитой от ожирения. Чтобы потреблять больше пробиотиков в своем рационе, попробуйте есть йогурт, кефир или культивированные овощи хотя бы несколько раз в неделю, а также принимайте добавки с пробиотиками.

7. Жиросжигающие продукты (включая продукты с высоким содержанием клетчатки и белка)

Употребление сытной, жиросжигающей, натуральной пищи не сопряжено с такими же рисками, как прием таблеток. Секрет в том, чтобы потреблять калории с умом, выбирая продукты, которые насыщают, лечат и богаты питательными веществами, такими как клетчатка, белок, полезные жирные кислоты и антиоксиданты.

• Продукты с высоким содержанием клетчатки: К ним относятся такие продукты, как семена чиа, льняное семя или свежие овощи и ягоды. Поскольку клетчатка не может быть переварена после употребления, плюс она поглощает большую часть собственного веса в воде, эти продукты помогают замедлить усвоение организмом глюкозы (сахара), поддерживают чувство сытости и подавляют тягу к еде. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также очень питательны, а это означает, что вы получите больше отдачи от затраченных средств.
• Вишня: Вишня содержит большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и защищают клетки. Недавние исследования также показывают, что вишня может помочь удалить лишний жир и повысить уровень мелатонина, поддерживая здоровый цикл сна, который имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы.
• Яблочный уксус: Употребление яблочного уксуса перед едой может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве пищи, снизить тягу к сладкому и улучшить функции пищеварения.
• Кокосовое масло: Благодаря содержащимся в нем жирным кислотам со средней длиной цепи кокосовое масло (и аналогичные жиры, такие как топленое масло) действительно может помочь вашему телу сжигать жир в качестве топлива и использовать больше энергии во время повседневных функций, таких как пищеварение. Было обнаружено, что полезные жиры, такие как кокосовое масло, очень хорошо утоляют голод и могут поддерживать здоровье щитовидной железы, что имеет решающее значение для поддержания сильного обмена веществ. Замена рафинированных растительных масел на кокосовое масло при приготовлении пищи — это простой способ получить больше в своем рационе.
• Костный бульон:  Благодаря большому количеству аминокислот, содержащихся в костном бульоне (таких как глицин, пролин и аргинин), костный бульон предотвращает разрушение мышц, ускоряет обмен веществ и способствует детоксикации организма.
• Острые продукты, такие как кайенский перец: Специи, которые согревают тело, по-видимому, хороши не только для того, чтобы вы чувствовали себя поджаренными — они также могут повышать способность вашего организма сжигать жир, подавлять чувство голода, нормализовать уровень глюкозы и снижать аппетит. сладости. Исследования показывают, что такие травы, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик, могут помочь уменьшить набор веса без негативных последствий. Поскольку специи положительно влияют на обмен веществ, я рекомендую ежедневно добавлять их в такие блюда, как домашние детокс-напитки, маринады для белков, жаркое, овощи или супы.

Другие важные советы по сжиганию жира

Хотя вышеперечисленные продукты и добавки могут направить вас в правильном направлении, не пренебрегайте важностью таких вещей, как:

• Достаточный сон (от семи до девяти часов в сутки) для контроля уровня кортизола
• Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками
• Обильное питье
• Управление стрессом для регуляции высвобождения гормонов аппетита, кортизола, эндорфинов и серотонина

Потенциальные риски

Исследования показали, что жиросжигающие добавки могут вызывать тошноту, головные боли, беспокойство, расстройство желудка и проблемы со сном. Большинство побочных эффектов вызваны такими факторами, как взаимодействие с лекарствами, прием слишком большого количества кофеина или потребление «наполнителей», которые даже не указаны на этикетке продукта.

Хотя продукты для похудения могут поднять вам энергию и настроение, их, скорее всего, будет недостаточно для реального снижения веса без других изменений образа жизни. Вот несколько рисков, связанных с «добавками для сжигания жира» и другими жиросжигателями, которые вы должны учитывать, прежде чем принимать эти продукты:

1. Отсутствие доказательств безопасности

Большинство пищевых добавок для похудения не тестируются в клинических испытаниях и не включены в оценочные исследования, проводимые в хорошо контролируемых условиях с участием обычных людей-добровольцев. Производители таблеток для похудения не обязаны тестировать новые ингредиенты или даже перечислять такие вещи, как потенциальные побочные эффекты, на этикетке продукта. Поэтому может быть трудно сказать, какие ингредиенты вы принимаете внутрь при употреблении добавок для похудения или как вы будете реагировать на разные дозировки.

2. Маркировка преподавателей и опасные ингредиенты

Было обнаружено, что из-за неправильной маркировки некоторые продукты для похудения, такие как травы, кислоты или ферменты, иногда могут содержать такие вещества, как бактериальные микробы, наполнители, пестициды или токсичные тяжелые металлы. В одном случае добавки, рекламируемые для женщин как «добавки для похудения», содержали препарат для похудения сибутрамин, который был запрещен в Соединенных Штатах из-за риска сердечного приступа и инсульта.

3. Вредное взаимодействие с лекарствами или другими добавками

Еще один риск, связанный с использованием пищевых добавок, предназначенных для снижения веса, заключается в том, что эти продукты обычно назначаются самостоятельно без разрешения или участия медицинского работника. Это может привести к вредному взаимодействию между различными продуктами и/или лекарствами. В настоящее время в США нет контролируемой системы сообщения о нежелательных реакциях и побочных эффектах, связанных с популярными таблетками для похудения. Хотя некоторые люди, принимающие эти продукты, или их врачи могут иногда сообщать о проблемах в FDA, по закону они не обязаны этого делать.

4. Слишком много кофеина или других стимуляторов

Кофеин часто включают в жиросжигающие добавки в форме йерба мате или гуараны, однако производители могут включать эти вещества в количествах, которые редко используются в других случаях. Кофеин является распространенным ингредиентом для похудения, потому что он часто притупляет аппетит и помогает увеличить энергию для активности. Однако слишком много кофеина может вызвать побочные эффекты, такие как нервозность, головные боли, бессонница, беспокойство, учащенное сердцебиение, диарея и многое другое.

Последние мысли

• Большинство таблеток для похудения, претендующих на роль жиросжигателей, на самом деле являются типами «термогеников». Термогенные добавки могут помочь вам сжечь накопленный жир, используя запасы жира в организме в качестве источника энергии, снизить аппетит, обуздать тягу к нездоровой пище и, возможно, помочь вам получить больше энергии.