Тренировки и питание для сжигания жира для женщин: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

Строение человека » Секрет сжигания жира №1

Для многих спортсменов и даже тренеров сжигание жира до сих пор находиться где то под грифом секретно.Многие думают что знают что делают и в конечном итоге они не добиваются желаемого результата либо они скидывают много мышечной массы и не капли жира и становятся просто жирными дрищами либо они вообще ничего не скидывают.Но наконец то настал тот день когда вы узнаете как на самом деле сжигать именно жир и оставаться таким же масивным не теряя ни грамма мыщц.До этого этой информацией владели единици и вполне ее можно было продавать за деньги но я считаю что не в деньгах счастье и решил приоткрыть вам занавес в мир рельефа. Это очень долгая и обширная тема я постараюсь быть максимально краток и информативен, что бы вам было легче воспринять информацию, ни будет никаких научных терминов будет только голая практика.

Из за каких факторов зависит качество рельефа, во первых это завсит от велечены мышечной массы,толщины слоя подкожного жира и количества воды под кожей!Начнем по порядку для начала нам нужно набрать внушительную мышечную массу об этом я писал в статье и тренировки для набора мышечной массы.
Начнем с тренировок!Как же нам тренироваться чтоб сжигать именно жир и сохранить наработаную нами мышечную массу.В силовых тренировках мы ничего не меняем работаем также как и в период мясонабора но не много сократить количество повторений подходов и упражнений.Для этого требуется работать в диапазоне 6-8 повторений с субмаксимальным весом 75%-80% от максимума с отдыхом между повторениями 2 минуты для того чтобы востановиться к следующему подходу и не сильно сбавить  вес на штанге, количество подходов 4-5 и около 3 упражнений на это вам потребуется около 40 минут.Тренировки такого видум помогут максимально сохранить мышечную массу. После этого вам нужно будет уйти в кардио зону и поработать на кардио тренажерах 40-60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.Кратко обьясняю смысл, доказанно что жир сжгаеться при длительных малоинтенсивных нагрузках а при кратко временных высокоинтенсивных нагрузках организм берет энергию из углеводов тоесть из гликогена который храниться у вас в мышцах, а когда гликоген заканчивается то начинают гореть сами мышци!!!То есть на силовых тренировках мы сначала истощаем запасы гликогена а потом в кардио зоне мы вершим наш коварный план над подкожным жиром!Напомню перед тренировкой и после обязательно нужно принять BCAA и по возможности L-Carnitine также для сушки отлично подходит пептиды, йохимби кленбутерол и ЭКА.
Что касается количества приема воды!Его следует увеличить до 4 литров день, в период сушки дабы ускорить гидро обмен и избавиться от лишней воды под кожей это очень важно!!!Теперь мы подобрались к самому главному это диета для сжигания жира без потери мышечной массы.

Принципы тренировок для похудения | Тренировки на сжигание жира

Если вы ведёте сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы на работе… Если вам не хватает времени на полезный и питательный приём пищи, а сомнительные перекусы – это норма…И если утром любимая одежда трещит по швам, эти советы точно для вас. Сегодня  в новом материале разрабатываем план тренировок для похудения.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая. Но одного желания мало, здесь нужна постоянная работа над собой и самодисциплина.

Заметим, что из-за физиологических особенностей тренировочные программы для мужчин и женщин  довольно сильно различаются, однако есть и общие пункты, которые подходят для каждого, кто хочет похудеть за счёт сжигания жира на занятиях.

Немного анатомической теории:

Жир, как правило, откладывается на конкретных частях тела: у мужчин  — в области брюшного пресса, а у женщин – на бёдрах и ягодицах.

И похудеть локально, увы, нельзя. Процесс этот регулируется гормонами организма.

Принципы тренировок для похудения

Для того, чтобы выбрать или составить тренировку, с помощью которой вы будете худеть, нужно знать основополагающие принципы сжигания жира.

Запомните, ваш организм начнёт реагировать на тренировки и терять килограммы только в том случае, если вы нарушите его привычные условия и дадите максимальную нагрузку для всего тела.

Силовые тренировки со свободными весами

Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц и сделают тренировки более энергоёмкими.

Когда привычка — враг

В период активной схватки с жиром хуже всего, как ни странно, адаптация к нагрузкам. Как только организм привыкает к новой большой нагрузке, это значит, что процесс приостанавливается и нужна новая встряска. Какая? Здесь  возможен творческий подход: отвлекитесь от стандартных упражнений и попробуйте что-нибудь новое.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших тренировках должно быть не менее 8, но и не более 20 повторов. Подходов должно быть около 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за жировые запасы.

Больше активности

И меньше паузы между подходами. Если препятствовать своему организму восстанавливаться после нагрузки, то жировые запасы начнут таять на глазах.

Это так называемое «состояние энергодефицита». Разумного, стоит добавить.

 Такой себе положительный стресс для организма. Идеальный пример такого рода тренировки – круговая, в которой вообще нет отдыха между сетами

Чаще значит лучше

Тренироваться нужно как можно чаще. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации в крови гормона стресса кортизола, а во время сжигания  жира это и необходимо. Не менее 4-х силовых тренировок в неделю – норма.

Дополнительная подпитка

Ускорить процесс замены жира мышцами поможет спортивное питание: протеин, креатин, гейнеры, аргинин, аминокислоты. Добавки специально разработаны для людей разного уровня подготовленности.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

5 витаминов, способствующих похудению

5 самых необычных способов сбросить вес

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

7-дневный план питания для похудения

Боретесь с нежелательным жиром на животе? Диетолог Кристин Бейли рассказывает о роли гормонов и о том, как правильно питаться для похудения

Когда дело доходит до потери веса, не бывает быстрых решений. Хотя упражнения сжигают калории, а правильный тип упражнений также способствует росту мышц и сжиганию жира, они не будут конкретно сжигать жир в какой-либо конкретной области.

И когда дело доходит до борьбы с лишним весом, важно понимать роль, которую различные гормоны играют в сжигании и хранении жира.

БАЛАНС ГОРМОНОВ

Существует причина, по которой мужчины и женщины обычно накапливают жир по-разному. У женщин эстроген играет ключевую роль в обмене веществ, хранении жира и выработке энергии — почти каждая клетка вашего тела имеет рецепторы для эстрогена. Эстроген необходим для здорового использования глюкозы, функции инсулина и метаболизма. Поэтому неудивительно, что изменения уровня эстрогена (особенно снижение во время менопаузы) могут сделать женщин более склонными к резистентности к инсулину. Когда это происходит, клетки организма не могут эффективно использовать глюкозу, поэтому она превращается в жир, особенно в области живота. Это, в свою очередь, может способствовать воспалению, а вместе с ним и дальнейшему гормональному дисбалансу. Кроме того, поскольку ваши клетки требуют энергии, вы, скорее всего, будете бороться с усталостью или заметите провалы энергии в течение дня, не говоря уже о тяге к еде.

Печень также имеет рецепторы эстрогена, которые являются частью пути, который сообщает, должна ли печень накапливать жиры и сахара или выделять их в кровоток. Этот процесс является важным шагом в балансе между сжиганием и хранением жира — еще одна причина, по которой дисбаланс и снижение уровня половых гормонов могут влиять не только на то, где откладывается жир, но и на то, насколько легко он перемещается.

CORTISOL CARE

Знаете ли вы, что ваши гормоны стресса также могут играть роль в накоплении жира на животе? Хронический стресс может привести к избытку глюкозы, повышению уровня сахара в крови, повышению уровня инсулина и инсулинорезистентности. Это затрудняет смещение жира, а также увеличивает абдоминальный жир. Когда уровень кортизола (один из ваших гормонов стресса) повышается, он мобилизует накопленный жир и перемещает его в висцеральные жировые клетки (те, что под мышцами, глубоко в животе). Кортизол также помогает этим жировым клеткам созревать, а это значит, что у вас в итоге увеличивается живот. Что еще хуже, кортизол может иметь катаболический эффект, означающий снижение мышечной массы. Меньшее количество мышц влияет на ваш уровень энергии и обмен веществ, что затрудняет похудение.

ФОРМУЛА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы тело было стройным и подтянутым, не забывайте о важности физических упражнений. Некоторые исследования показывают, что тренировки натощак, когда уровень инсулина ниже, могут быть полезными. Так что подумайте о том, чтобы тренироваться первым делом утром после того, как вы поголодали всю ночь. Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть эффективным способом улучшить сжигание жира, если вы чувствуете сильный стресс, это может быть не лучший подход. На самом деле, добавление дополнительных тренировок с отягощениями для увеличения мышечной массы и метаболизма может быть более эффективным. А когда дело доходит до здорового питания, продукты, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину, могут быть полезными.

5 ЛЕГКИХ СТРАТЕГИЙ ПОХУДЕНИЯ

1 Оздоровите кишечник

Ваш кишечный микробиом не только переваривает пищу. Он вырабатывает гормоны, влияет на циркадный ритм и модулирует воспаление. Поддерживайте здоровье с помощью ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

2 Сократите количество углеводов

Это не означает, что вы не должны есть углеводы, но постарайтесь сосредоточиться на потреблении крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель, морковь и свекла, а также растворимой клетчатки из овса, льняного семени и семян чиа. Откажитесь от алкоголя и сладких напитков и скажите «нет» рафинированным углеводам. Это поможет улучшить чувствительность к инсулину и дольше сохранять чувство сытости.

3 Подберите белок

Наличие достаточного количества белка в вашем рационе поможет поддержать вашу мышечную массу и обуздать аппетит. Некоторые исследования показали, что добавление протеиновых коктейлей к плану похудения может быть эффективным способом борьбы с жиром на животе.

4 глотка зеленого чая

Галлат эпигаллокатехина (EGCG), содержащийся в зеленом чае, помогает сжигать жир и, в частности, уменьшает брюшной жир. Похоже, что комбинация кофеина и катехинов способствует сжиганию жира. Пейте от двух до трех чашек в день.

5 Добавьте противовоспалительные продукты

Хорошие варианты включают куркуму, имбирь, жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, ягоды и, да, даже темный шоколад!

Изменение взгляда на еду тоже может помочь! Узнайте, как изменить свое отношение к еде

7 эффективных натуральных жиросжигателей