Упражнения с гантелями для пресса: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

16 упражнений с гантелями для пресса – Drink-Drink

Содержание

• Упражнения, чтобы попробовать 
  • 1. Русский твист
  • 2. Гребная лодка с гантелями
  • 3. Хруст чемодана
  • 4. Попеременный жим над головой
  • 5. Подъем боковой планки
  • 6. Скручивание гантелей длинной рукой
  • 7. Приседания с отягощением
  • 8. Приседания с жимом над головой
  • 9. Бёрпи с гантелями
  • 10. V-образные сиденья
  • 11. Боковой наклон над головой
  • 12. Подъем ног.
  • 13. Скручивание с отягощением стоя
  • 14. Обратный выпад со скручиванием
  • 15. Вытягивание рук лежа
  • 16. Махи гантелями
• Преимущества использования георадара 
• Заметка о прессе и внешности 
• Важность тренировки всего тела 
• Когда говорить с профессионалом 
• В нижней строке

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка.

Вы можете выполнять упражнения с гантелями дома, в спортзале или офисе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела.

Упражнения, чтобы попробовать 

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю.
3. Держите гантель перед грудью.
4. Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой стороны.
8. Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Держите гантель перед грудью.
3. Поднимите ноги от пола.
4. Напрягите мышцы кора, скручиваясь вправо.
5. Медленно вернитесь в центр.
6. Повторите с левой стороны.
7. Это 1 повтор.

3. Хруст чемодана

В этом упражнении все время держите ноги над землей.

1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
2. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.
3. Поднимите ноги до угла 90 градусов.
4. В то же время поднимите гантель к ногам, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении задействуйте кор и держите поясницу прямо.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
4. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
5. Повторите с правой стороны.
6. Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
2. Используйте левое предплечье для поддержки.
3. Сложите ноги и положите гантель на правое бедро.
4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с правой стороны.

6. Скручивание гантелей длинной рукой

1. Лягте на коврик с согнутыми коленями.
2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
3. Обеими руками держите гантель позади себя.
4. Задействуйте мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания.
5. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

7. Приседания с отягощением

Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно делать скручивания.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол рядом с бедрами.
2. Держите гантель у груди.
3. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

8. Приседания с жимом над головой

1. Примите положение стоя.
2. Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
3. Опуститесь в присед.
4. Встать прямо.
5. В то же время вытяните руки над головой ладонями от тела.
6. Вернитесь в исходное положение.

9. Бёрпи с гантелями

1. Обеими руками держите гантель горизонтально.
2. Присядьте, поставив вес на пол.
3. Вернитесь в положение для отжиманий.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Возьмите гантель.
6. Прыгайте ногами вперед, приземляясь в низкий присед.
7. Вернитесь в положение стоя.

10. V-образные сиденья

1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
2. Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно, чтобы сформировать V-образную форму.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

1. Используйте правую руку, чтобы держать гантель над головой.
2. Положите левую руку на бедро или вдоль тела.
3. Наклонитесь на левый бок.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъем ног.

1. Лягте на спину с гантелью между лодыжек.
2. Поднимите ноги до угла 45 градусов.
3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Скручивание с отягощением стоя

Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.

1. Встаньте и держите гантель у груди.
2. Поверните туловище вправо.
3. Вернитесь в центр.
4. Поверните туловище влево.
5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

1. Встаньте и держите гантель на вытянутых руках.
2. Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
3. Поверните туловище вправо.
4. Поверните обратно к центру.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Это одно повторение.

15. Вытягивание рук лежа

1. Лежать на спине.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
3. Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
4. Медленно опустите руки на пол за головой.
5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелями

1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
2. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, когда вы перебрасываете вес за бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Преимущества использования георадара 

Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.

Здоровое тело предотвращает и облегчает боль в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Заметка о прессе и внешности 

Упражнений на пресс самих по себе недостаточно, чтобы добиться пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важна потеря жира, вам нужно выполнять упражнения для брюшного пресса как часть фитнес-программы, направленной на снижение процента жира в организме всего тела. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.

Чтобы получить подтянутый желудок и зарядить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются отличными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.

Важность тренировки всего тела 

Упражнения на пресс — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная фитнес-программа должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете бросать себе вызов разными способами.

Когда говорить с профессионалом 

Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеально, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести свои существующие тренировки на новый уровень.

Фитнес-профессионал может взглянуть на ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они обеспечат безопасность, обучая вас правильной форме и технике, а также весовым нагрузкам для вашего уровня.

Личный тренер может дать вам мотивацию и обратную связь по мере вашего прогресса и, если необходимо, изменит ваш распорядок дня. Они будут побуждать вас подниматься для решения новых задач или снижать интенсивность ваших тренировок в зависимости от вашего развития.

В нижней строке

Если вы хотите добиться сильного кора, добавьте эти упражнения с гантелями в свою фитнес-программу. После того, как вы освоите правильную технику без отягощений, начните с небольшой нагрузки. По мере того, как вы прогрессируете, продолжайте развивать свои навыки, увеличивая вес и сложность упражнений для брюшного пресса.

Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте шаг назад и отдохните несколько дней. Не забывайте, что ваш распорядок должен быть сбалансированным, выполняя кардио, упражнения на равновесие и гибкость. Это гарантирует, что вы достигнете физической формы всего тела, что улучшит все ваши движения и действия, позволяя вам чувствовать себя лучше в целом.

Упражнения для пресса с гантелями

Выполняя упражнения для пресса с гантелями, прислушивайтесь к своему телу. Только соблюдая это важное условие, можно составить план эффективных тренировок, который приведет Вас к быстрому и заметному для всех результату.

• Упражнение 1

Первое упражнение для мышц брюшного пресса можно считать универсальным. Многие выполняли его в школе на уроках физкультуры.

Займите исходное положение. Для этого лягте на пол или сядьте на табурет, выпрямив ноги. Для большего удобства во время выполнения данного упражнения желательно зацепиться за что-нибудь ногами. Прижмите кисти рук с зажатыми в них гантелями к затылочной части головы.

На вдохе разгибайте туловище, а на выдохе сгибайте.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Если упражнение очень тяжело выполнять, начните с занятий с малым весом или совсем без утяжеления.

Упражнение можно усложнить, увеличив прогиб спины (при занятиях на скамейке или табурете).

• Упражнение 2

Второе упражнение направлено на проработку косых и боковых мышц живота.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки выпрямлены вдоль туловища, гантели зажаты в одной руке.

На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелями, на выдохе – в сторону свободной руки. Держите ноги прямыми, руками скользите по туловищу.

• Упражнение 3

Следующее упражнение более, комплексное, чем предыдущее. Его можно делать во время утренней гимнастики или для разогрева мышц поясницы и широчайших мышц спины.

Расставьте ступни в стороны шире плеч, прижмите кисти рук, держащих гантели, к затылочной части головы.

На выдохе сгибайте туловище в стороны, на вдохе – выпрямляйте. Колени не сгибайте.

Чтобы усложнить упражнение вытяните руки вверх над головой.

• Упражнение 4

Четвертое упражнение тоже направлено на укрепление поднимающих ребра и широчайших мышц. Оно более эффективно, но и более сложно в исполнении.

Исходное положение – лежа на боку. Ноги постарайтесь закрепить, а руки с гантелями прижмите к затылку.

На выдохе поднимайте туловище вверх, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.

• Упражнение 5

Следующее упражнение направлено на развитие косых и боковых мышц живота, а также на мышцы плечевого пояса. Кроме того, это одно из основных упражнений, позволяющих быстро разогреть мышцы.

Исходная позиция – ноги расставлены широко. Руки с зажатыми в них гантелями опущены вниз.

Поднимите одну руку вверх через сторону, наклоняя при этом туловище вперед, а другую опустите вниз до касания с полом. Во время выполнения упражнения смотрите на поднятую вверх гантель.

Сгибание на выдохе, выпрямление на вдохе.

• Упражнение 6

Последнее упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, а потому особенно важно. Единственный способ укрепить эти мышцы – подъем ног. Сначала это упражнение придется выполнять без утяжелителей. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас достаточно легким, прикрепите к ногам гантели или любые другие утяжелители.

Лягте на спину или гимнастическую скамью. Попеременно или одновременно на вдохе поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их на выдохе. Для новичков лучше выбрать вариант с одновременным поднятием ног.

Давайте мышцам отдохнуть между тренировками, не выполняйте упражнения слишком часто, но выполняйте их регулярно, постепенно наращивая темп и нагрузку. Уже через 2-3 месяца «стальной» пресс перестанет быть для Вас мечтой и станет реальностью.

Жим гантелей (узким хватом) | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Жим гантелей (узким хватом)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Трицепс

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Сила

90 002 Механика: Компаунд

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что лягте спиной на горизонтальную скамью, ноги перед собой и возьмите по гантели в каждую руку, поднятую над грудью.

2.) Медленно опустите гантели к груди, держа их близко друг к другу, не касаясь друг друга, и задержите на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Боковая растяжка на трицепс

Разгибание рук с кабелем на трицепс

Разгибание рук с гантелями на трицепс (супинированное)

Обратный жим лежа в машине Смита (узким хватом)

Разгибание рук с гантелями на трицепс (обратный хват)

Отведение гантели трицепсом назад

Отжимания на трицепс с тросом

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Канатная тяга на трицепс

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Дип

Жим штанги лежа (узким хватом)

Как сделать это с правильной формой

Если вы любите бить по небу (будь то музыка 80-х или нет), это идеальное упражнение для вас.

Жим гантелей — это очень простое движение, которое включает в себя толчок вверх из положения стоя с использованием импульса, создаваемого ногами. Это легко освоить и легче для ваших суставов, но вы можете быть уверены, что это приносит тепло.

Делайте это достаточно долго, и вы заметите увеличение силы верхней и нижней частей тела, улучшение стабильности кора и улучшение общего атлетизма и физической формы.

Хотя кажется, что это упражнение делает упор на плечи и дельтовидные мышцы, на самом деле это упражнение представляет собой тренировку всего тела, которая задействует ваши ловушки и трицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор. Вы все это почувствуете, когда закончите.

В этом упражнении участвуют две гантели, которые поднимаются одновременно.

Жим гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите гантели на плечи. Ваши локти должны быть направлены прямо перед вашим телом.
2. Согните колени и наклоните туловище прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, отталкиваясь пятками и используя инерцию, чтобы ударить обеими руками вверх.
3. Когда руки полностью вытянуты, гантели должны находиться прямо над вашими ногами. Убедитесь, что обе ступни полностью и твердо стоят на полу (не вставайте на цыпочки).
4. Задержите гири в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опустить их обратно на уровень плеч, готовясь к следующему повторению.

Было ли это полезно?

Вы также можете делать жим гантелей одной рукой, фокусируясь на одной стороне тела за раз, используя только одну гантель.

Жим гантелей одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке, опираясь на плечо. Ваш локоть должен быть направлен прямо перед вашим телом.
2. Следя за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и не опираться на вес, согните колени и наклонитесь прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, отталкиваясь пятками и используя инерцию, чтобы поднять вес прямо вверх.
3. Когда рука полностью выпрямлена, гантель должна находиться прямо над одной ступней. Убедитесь, что обе ступни полностью и твердо стоят на полу (не вставайте на цыпочки).
4. Задержите вес в воздухе на вдох, прежде чем медленно опустить его обратно на уровень плеч, готовясь к следующему повторению.

Было ли это полезно?

Делаете ли вы жим двумя руками или одной рукой, старайтесь делать 2 или 3 подхода по 8–12 повторений. В идеале выберите такой вес, который вы можете поднять без проблем, но который утомляет вас к последнему повторению.

Вес, который вы выбираете, зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но средний начальный вес может составлять от 5 до 10 фунтов на гантель. По мере увеличения силы вы можете увеличивать вес с шагом в 2 фунта, пока не достигнете точки усталости.

Хотя эти три движения могут выглядеть одинаково, все они служат разным целям и активируют разные мышцы.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение также начинается в положении стоя с двумя весами на плечах. Но он отличается от жима толчком тем, что ваши локти прижаты к бокам, а не направлены вперед. И вместо того, чтобы сгибать колени и задействовать нижнюю часть тела, вы толкаете вес прямо вверх, оставаясь при этом стоя.

Это создает гораздо большую нагрузку на ваши плечи, работая на дельты, ловушки, трицепсы и верхнюю часть груди, отказываясь от нижней части тела. Так что это движение не считается тренировкой всего тела.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство начинается в том же положении, что и жимовой толчок, с отягощениями на плечах и ногами на ширине бедер. Но вместо небольшого наклона подруливающее устройство требует полного приседания, используя импульс вашего подъема, чтобы вытолкнуть вес прямо над головой.

Хотя толкатель считается упражнением для всего тела, он отличается от жимового толчка тем, что уделяет больше внимания ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям, а не верхней части тела.

Гантели против штанги

Основное отличие состоит в том, что две гантели могут двигаться независимо друг от друга, а штанга — нет.