1 раз в неделю тренировка: Программа тренировок на 6 дней в неделю

Программа тренировок на 6 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник —  грудь

Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю

Тренировка раз в неделю. Есть ли смысл?

В то время когда Майк Ментцер впервые показал миру книгу «Heavy Duty», люди решили, что он выжил из ума. В своей книге Майк проповедовал занятия высокоинтенсивными тренировками один раз в 5-7 дней, и при этом время максимальной нагрузки на мускулатуру не должно было быть более двадцати минут.

Майк Ментцер был крепко убеждён, что большая часть бодибилдеров являются «перетренированными» и поэтому он рассказывал о важности длительного отдыха между высокоинтенсивными упражнениями. Похоже, что свежие исследования показали правдивость утверждений Ментцера, но их можно отнести лишь к молодым атлетам.

Совсем недавно учёные провели эксперимент, для выяснения влияния сокращений количества тренировок до одного раза в неделю у молодых спортсменов и тех, что постарше. В этом эксперименте принимали участие 70 человек (39 атлетов в возрасте от 20 до 35 лет и 31 спортсмен старше 60 лет). На протяжении первых шестнадцати недель участники исследования делали по 3 подхода в 3-х силовых упражнениях — приседания, разгибания ног, жим ногами — три раза в неделю. Во время последующих тридцати двух недель спортсмены из первой группы тренировками не занимались, а вторая группа тренировалась один день в неделю, соблюдая ту же программу, третья группа делала упражнения один день в неделю, но совершала только один рабочий подход. Итоги эксперимента, говорят о том, что после прекращения тренировок силовые показатели сохраняются ещё в течение достаточно долгого промежутка времени. Одного дня в неделю вполне достаточно, чтобы сохранять достигнутые результаты на должном уровне. Группа молодых спортсменов, которая тренировалась один раз в неделю, но при этом не уменьшала объём упражнений, продолжила набирать мышечный объём. Атлеты из группы, в которой уменьшили объём тренировок, сохранили мышцы на прежнем уровне. А вот среди членов старшей группы при таком объёме тренировок сохранить мышцы не получилось.

Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?

1. Если сохранять должный объём упражнений, то даже при тренировках раз в неделю можно наращивать мышечную массу, но это справедливо лишь для молодых спортсменов.

2. Атлеты могут уделять время тренировкам только один раз в неделю и при этом становиться сильнее и расти. А вот спортсменам, которые уже находятся в возрасте, для поддержания себя в форме требуются частые тренировки.

Можно ли набирать мышечную массу тренируясь ОДИН раз в неделю. Программа тренировок на МАССУ

Watch this video on YouTube

Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?

Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?

Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.

Как эффективно тренироваться раз в неделю?

Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет круговой тренинг.

Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.

Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды

Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц. Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.

Рекомендуемое спортивное питание

Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:

• Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
• Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
• Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.

Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.

Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

продолжительная тренировка раз в неделю или частые, но по 15 минут

Часто возникает вопрос: лучше делать короткие сеансы тренировок несколько раз в неделю или делать реже, но дольше? Между последователями трех раз по 20 минут, растянутых на семь дней, и другими, которые потеют по полтора часа каждый уик-энд, мнения расходятся. Три эксперта изучают этот вопрос.

Эффекты с двумя-тремя сеансами в неделю

Очевидно, что занятия спортом раз в неделю во время длительной сессии, от одного до двух часов, всегда лучше, чем ничего. Но если целью маневра является наблюдение за результатами по фигуре и выносливости, придется идти дальше.

«Мы начнем видеть воздействие на организм с двух-трех сеансов в неделю», – говорит Кристоф Буланже, тренер по фитнесу в Бордо.

Спортивный врач Жан-Кристоф Минио еще более категоричен: «Если тренироваться только раз в неделю в течение двух часов, организм воспринимает это как отрицательный стресс, как будто его «тошнит». Он не получит никакой пользы в сосудистом и мышечном отношении».

В действительности, если спортивное усилие переживается организмом как агрессия во время первых тренировок, когда человек регулярно потеет, это позволит организму впоследствии развить свои способности.

«Независимо от длительности, спортивные сеансы от десяти до пятнадцати минут могут быть очень эффективными. Если вы наращиваете мышцы, вы и получаете мышцы, поэтому вы повышаете свой основной метаболизм, то есть потребляете больше калорий ежедневно, – говорит спортивный тренер Люсиль Вудворд. – Все дело в том, чтобы практиковать их регулярно и вместо этого фокусироваться на интенсивности».

«Таким образом, ключ к успеху будет лежать здесь: это подталкивает тело к его отступлениям, это заставляет его к кардио-мышечной адаптации», – говорит Жан-Кристоф Минио.

Challenger своего тела

Для этого мы обращаемся к дробному бегу высокой интенсивности обучения в помещении, или, например, тренировке в crossfit, последовательности упражнений, которые должны выполняться в кратчайшие сроки.

«Если у вас есть только 20 минут, чтобы бежать, вы можете начать с пяти минут разминки, а затем чередовать 30 секунд интенсивного усилия и 30 секунд более спокойного бега», – советует Люсиль Вудворд.

Жан-Кристоф Минио рекомендует два-три коротких выхода высокой интенсивности в сочетании с длинным выходом в выходные дни. Для абонентов в тренажерных залах, которые хотят усовершенствовать себя, можно чередовать классическое мышечное укрепление и кардиосеанс (велосипед, эллиптический велосипед, беговая дорожка и т. д.) или выполнить тренировочную схему.

Заключение

Конечно, необходимо всегда обращать внимание на свои возможности в данный момент. Новички могут проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Тренировка упражнения только один раз в неделю для большей силы

Кажется, что многие люди в наши дни сходят с ума от высокочастотных тренировок, и под «множеством людей» я имею в виду меня. Силовые тренировки — это мой наркотик, и я боюсь, что от зависимости от него вылечить невозможно. Никакая реабилитация не может исправить ситуацию, и мне уже слишком поздно возвращаться к «нормальной жизни». Думаю, я обречен на вечные поиски очередной дозы этого наркотика…

Если серьезно, если вы так сильно любите что-то, довольно сложно приручить себя и не заниматься этим каждый день.Нет ничего плохого в высокочастотной тренировке, если выполняется правильно . Вы должны помнить, что если частота тренировок высока, следует контролировать объем и интенсивность. Несмотря на то, что вы слышали, вы не можете тренироваться до отказа в большом объеме каждый день. Это просто не сработает. В этом случае единственно возможными результатами являются травмы, разочарование и отсутствие прогресса.

[Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о соотношении объема, интенсивности и частоты в силовых тренировках]

В любом случае, вернемся к теме.В дополнение к непреодолимому желанию тренироваться ежедневно и несколько раз в день, я люблю тренироваться усердно. Я имею ввиду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТРУДНО. Низкое количество повторений и стиль «вытаскивать глаза из орбит». Опять же, большую часть времени мне нужно успокоиться, и часто требуются огромные усилия, чтобы не провалить тренировку.

Вам, вероятно, следует знать, что восстановление — это главное в силовых тренировках. Если вашего восстановления недостаточно, вы не станете сильнее. Это закон, который нельзя нарушать. Следовательно, чтобы высокочастотные тренировки работали на парня со средней генетикой (я), мне нужно быть ОЧЕНЬ точным с параметрами тренировки.Если я сделаю одно или два повторения или подходов больше, чем должен, то программа может сильно провалиться. Часто этот страх сделать больше лишает тренировки веселой части, и это становится скучной работой.

Что делать тогда? Снижение этой частоты может быть жизнеспособным вариантом.

[ВНИМАНИЕ! Под «Один раз в неделю» я имею в виду тренировку УПРАЖНЕНИЯ только один раз в неделю, а не одну тренировку в неделю, ты, ленивый толстяк. Вы можете тренироваться до шести дней в неделю, используя подход, описанный в этой статье.Узнайте, как это сделать]

Давным-давно (и сейчас) тренировка определенного упражнения только один раз в неделю была нормой. Я использовал его с успехом. Фактически, один из первых тренажерных залов, в которых я тренировался, работал всего по несколько часов всего два дня в неделю. В то время у меня не было знаний о грубой силе, так что эти две тренировки в неделю были всем, что у меня было. По сути, моя программа состояла из жимов лежа (или армейских жимов, или отжиманий с отягощениями) и подтягиваний во вторник, а также приседаний или становой тяги в пятницу.Вот и все. Самое главное, что прогресс был большим.

После того, как я открыл, как я ее называю, Триаду грубой силы (смесь гимнастики, гирь и мешков с песком), все безумные вещи, наконец, стали доступны мне. Я мог тренироваться в любое время в любое время. Я пробовал такие вещи, как становая тяга, каждый день (что оказалось не самой яркой идеей, потому что упражнение настолько сложное, что истощает вас всего за пару дней). Я перепробовал все, что мог. В частности, я много экспериментировал с частотой.Достигнув плато в нескольких упражнениях, я обратился к основным принципам программирования и, конечно же, к своему опыту. Оказалось, что правила остались прежними, и если я усиленно тренировался с каким-то упражнением, мне требовалась неделя отдыха.

Выполнение упражнения только один раз в неделю всегда хорошо работает для меня (как и для моих клиентов). Вся прелесть в полном выздоровлении. Достаточно одного раза в неделю, чтобы не потерять навыки и восстановиться, как бы сильно вы ни тренировались (если только это не было соревнованием).Это пуленепробиваемый тренировочный подход, который подойдет всем.

Несмотря на то, что вы тренируете определенное упражнение только один раз в неделю, вы можете поэкспериментировать с добавлением других упражнений из той же категории в отдельные дни. Например, мой текущий распорядок включает в себя отжимания в стойке на руках отдельно и совершенные отжимания на одной руке в понедельник, прогрессию в отжиманиях в стойке на одной руке в среду и прогрессию в отжиманиях Planche в пятницу.

[Чтобы узнать больше о категориях упражнений, прочтите эту и эту статью]

Кроме того, подход раз в неделю оставляет вам место для развлечений и любых глупостей, которые вы можете делать в течение этой недели.

[Если вам нужен надежный подход к тренировкам раз в неделю, ознакомьтесь с этой статьей]

По моему опыту, еженедельный тренировочный объем намного важнее, чем сессионный. Вы должны понимать, что ваше тело может выдержать лишь ограниченное количество тренировок. Если вы добавите только два повторения в одном упражнении на толчок за тренировку, это ничего. Если вы добавляете два повторения в каждое упражнение на толкание в течение недели (предположим, что вы тренируете четыре упражнения этой категории в неделю), то это увеличивает общий недельный объем на 8 повторений.Почувствуй разницу, да?

Если вы примете во внимание недельный объем, у вас будет гораздо меньше плато. Думаю, я высказал свою точку зрения.

Как только вы достигнете плато с тренировками раз в неделю, есть интересное решение для дальнейшего прогресса. Предположим, вы остановились на приседе со 150 кг в двух подходах по пять раз в неделю. Ничто не помогает продвигаться вперед. Вместо добавления веса, повторений или подходов вы можете добавить дни тренировок. Вот пример:

Неделя 1:

День 1: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 5: 150 кг — 1 набор из 5 шт.

Неделя 2:

День 1: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 3: 150 кг — 1 подход по 5 повторений

День 5: 150 кг — 1 подход по 5 шт.

Неделя 3:

День 1: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 3: 150 кг — 1 подход по 5 повторений

День 5: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

Неделя 4:

День 1: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 3: 150 кг — 2 подхода по 5 повторений

День 5: 150 кг — 2 подхода по 5 шт.

На 5 неделе вы можете повторно проверить свои силы и либо продолжить этот метод, либо вернуться к одному разу в неделю, но с большим весом.

Навыки требуют частой практики. Это неизбежно. Раз в неделю тренировка навыка в большинстве случаев неэффективна. Однако существует четкое различие между навыками и силовыми упражнениями, требующими навыков. Например, мы можем отнести стойку на руках и рычаг на локтях к первой категории, а отжимания Planche и отжимания в стойке на руках во вторую. В чем разница? Первые два упражнения требуют только вашего баланса после того, как вы наберете первоначальную силу.Их можно практиковать чаще без риска нарушения восстановления. Упражнения из второй категории значительно истощают ваши энергетические ресурсы, и их следует рассматривать как силовые упражнения, несмотря на их квалификационную составляющую.

Итак, вопросы, которые вы должны задать прямо сейчас: «Можете ли вы тренировать упражнения из второй категории только один раз в неделю без ущерба для прогресса? Разве компонент навыков не требует дополнительной практики? » Как показывает практика, да, можно. Как только начальные уровни силы и мастерства установлены, тренировка такого упражнения, как Planche Push-Ups, только один раз в неделю будет работать (а иногда даже лучше, чем более частый подход).Однако, если вы чувствуете, что ваши силы забиты плохими навыками, я предлагаю добавлять одно или два занятия в неделю для отработки определенных навыков. Однако на этих занятиях не стоит приближаться к мышечному отказу.

То есть на тренировке упражнение только раз в неделю. Вдобавок я не хочу, чтобы вы меня неправильно поняли. Высокочастотные тренировки — это здорово. Я много использую это в своих программах. Используйте его во что бы то ни стало, если вы можете найти правильный баланс громкости, частоты и интенсивности для прогресса.Однако, если вы устали от постоянных вычислений и воздержания от упражнений, вы можете попробовать выполнять упражнение только один раз в неделю и получить прирост результатов. Это может быть приятная смена темпа и именно то, что вам нужно. Спасибо за прочтение.

Играйте грубо!

Алексей

Каждый раз, когда вы не любите и не делитесь этой статьей, вы расстраиваете котенка где-то .

Есть мысли? Вы думаете, что тренировки каждый день — это здорово, и я понятия не имею, о чем говорю? Будем болтать в комментариях.

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше интересных советов по обучению.

---

Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

---

П.С. Рекомендация музыки Rough Strength:

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одна из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями — это та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто раньше тратил время на попытки найти разделение тренировок и расписание, это, вероятно, наиболее знакомая вам частота.

Означает ли это, что периодичность один раз в неделю на самом деле является лучшим для вас — это то, что мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Во-первых, давайте рассмотрим несколько распространенных примеров этого типа частоты …

Пример Split # 1

1. Понедельник: Грудь и трицепс
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: выкл
4. Четверг: Плечи и пресс
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: Выход
7. Воскресенье: Выход

Пример сплита # 2

1. ice: Плечи, понедельник
2. Вторник: выходной.
3. Среда: Ноги и пресс
4. Четверг: выходной Вы можете видеть, что приведенный выше пример разделения тренировок (а их еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего раз за неделя .

   Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает эту низкочастотной формой силовых тренировок.

   Как заставить работать тренировочную частоту раз в неделю

   Ключ к тому, чтобы тренироваться раз в неделю работала, — это убедиться, что вы обеспечиваете достаточно правильного тренировочного стимула во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова на целую неделю.

   Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И для вашего тела очень легко сбросить с за это время и потерять весь прогресс, достигнутый вами во время предыдущей тренировки.

   Подумайте об этом. Что произойдет, если вы на время перестанете тренироваться?

   Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все улучшения, связанные с мышцами, силой или производительностью, которые вы сделали.

   В меньшей степени это именно то, что может ( и часто бывает ) случиться, если вы ждете целую неделю перед повторной тренировкой каждой группы мышц.

   Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новые адаптации во время тренировки, но затем, когда пройдет полная неделя, вы уже утратили эти новые адаптации и в конечном итоге ни к чему не придете.

   Итак, чтобы заставить работать эту частоту, объем (упражнения, подходы, повторения) на группу мышц должен быть достаточно высоким, чтобы позволить y

   Силовое решение раз в неделю | Мышцы и фитнес

   Вы тренировали свой типичный бодибилдинг шпагат религиозно с таким усердием, с каким бельгийский монах варит свое легендарное траппистское пиво.У вас хорошее телосложение, это замечают люди, и понятно, что вы тренируетесь. И хотя на первый взгляд все это здорово, вы знаете, что слабы — что ваши мускулы выставлены напоказ и никуда не годятся. Разве ты не хочешь быть сильным? В конце концов, большая сила означает, что при каждом втором упражнении поднимается больший вес.

   Загадка заключается в том, что вам нравится ваш нынешний разделение частей тела. И вы даже можете испытывать отвращение к чисто силовым тренировкам — они не дают вам желаемой «накачки» или такого же типа мышечной усталости или болезненности.Когда читатели обратили внимание на Muscle & Fitness , мы пришли к решению. Вы можете продолжить свой текущий распорядок , но — барабанная дробь, пожалуйста — у нас будет один день в неделю, посвященный силе.

   Помните, сила — это прежде всего функция адаптации центральной нервной системы. В этот день мы хотим, чтобы все движения управлялись эксцентриком, но концентрический должен быть как можно более взрывным. Это называется компенсаторно-ускоренной тренировкой или CAT.Мышцы и ЦНС знают напряжение и силу — помните уроки физики в средней школе?

   Сила = Масса x Ускорение

   Слишком много лифтеров забывают об ускорении — нам нужна ужасная скорость. Подумайте о связи ума — движения, связи, а не связи между разумом и мышцами. Выполняйте это упражнение один раз в неделю в дополнение к обычному разделению частей тела, чтобы продолжать прибавлять килограммы к грифу в остальных упражнениях, связанных с конкретными частями тела. Неудивительно, что эта программа построена на Большой тройке — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Просто выполняйте этот распорядок один раз в неделю в любой день по вашему выбору. Похоже, в недельном сплите у вас будет на один выходной меньше!

   Тренировка

   Упражнение	Масса	Наборы	Представители	Банкноты
   Приседания	80% 1ПМ	3	6	Отдых 3 минуты между подходами.Последний подход можно делать от максимума повторений до отказа, если вы чувствуете себя хорошо.
   Жим лежа	80% 1ПМ	3	3	Отдых 3 минуты между подходами. Последний подход можно сделать для набора отдыха-паузы, если вы чувствуете себя хорошо. Для этого выполните как можно больше повторений (до отказа), затем отдохните 20 секунд, повторите, отдыхайте 20 секунд, повторите.
   Становая тяга	85% 1ПМ	3	5	Отдых 2 минуты между подходами.Последний подход можно делать на максимальное количество повторений, если вы чувствуете себя хорошо.

   Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по телефону www.joshstrength.ком .

   Еженедельный тренинг для масс | Мышцы и фитнес

   Когда Майк Ментцер впервые выпустил свою радикальную книгу Heavy Duty, люди думали, что он сошел с ума. Ментцер проповедовал упражнения высокой интенсивности раз в пять-семь дней, и каждая тренировка не должна длиться более 20 минут для достижения максимальной стимуляции мышц. Ментцер считал, что многие бодибилдеры «перетренировались», поэтому он делал упор на короткие, высокоинтенсивные и нечастые тренировки.

   Похоже, что новое исследование может подтвердить утверждение Ментцера клиническими испытаниями на молодых людях, но не на пожилых. Исследователи изучили, как сокращение тренировок до одного раза в неделю повлияло на силу и мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей. Семьдесят взрослых, 39 человек в младшей возрастной группе (от 20 до 35 лет) и 31 человек в старшей возрастной группе (от 60 до 75 лет), завершили первую фазу испытания, которая длилась 16 недель.

   На этапе 1 участники выполняли три подхода из трех упражнений с отягощениями — жим ногами, разгибание колен и приседания — три раза в неделю.Вторая фаза исследования, которая длилась 32 недели, представляла собой исследование с оттренировкой. Участники были разделены на три группы: Первая группа вообще прекратила тренировки. Вторая группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, но сохранила ту же тренировку. Третья группа сократила количество тренировочных дней с трех до одного, а также сократила тренировочные наборы с трех до одного.

   Результаты показывают, что улучшение силы может сохраняться в течение длительного периода после прекращения тренировки. Хотя для поддержания силы достаточно упражнений раз в неделю, существуют возрастные различия в дозе, необходимой для поддержания размера мышц.В более молодой группе наблюдалась доза-реакция, которая указывала на то, что группа, которая тренировалась один раз в неделю, но сохраняла объем упражнений, продолжала увеличивать размер мышц; однако группа, которая тренировалась раз в неделю и уменьшала объем, сохранила размер. В старшей группе ни одна из групп не поддерживала размер мышц.

   ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

   1. Раз в неделю тренировки с достаточным объемом могут увеличить мышечную массу у молодых, но не у пожилых людей.
   2. Бодибилдеры могут тренироваться раз в неделю и значительно прибавить в росте и силе.Пожилым людям, вероятно, требуются более частые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу, полученную в результате упражнений с отягощениями.

   Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

   Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы? Является ли методика бро сплит, когда вы тренируете каждую группу мышц только раз в неделю, подходящим вариантом? Или вы увидите лучшие результаты, тренируя каждую мышцу 2-3 раза в неделю?

   Что побудило меня написать это письмо, пришедшее в штаб-квартиру Muscle Evo сегодня утром:

   «На своем веб-сайте вы объяснили, что тренировка мышц чаще одного раза в неделю более оптимальна для роста, и это объясняет популярность тренировок всего тела и шпагата верхней / нижней части.

   «Что меня тогда смущает, так это то, почему большинство бодибилдеров, стремящихся стать как можно более мускулистыми, тренируют мышцы раз в неделю? Разве они не склонны естественно к более результативной рутине, чтобы улучшить свои результаты? »

   Хороший вопрос.

   В конце концов, бодибилдеры — одни из самых мускулистых людей на планете.

   Хотя не существует универсального шаблона тренировок, которому бы все бодибилдеры следовали все время, у большинства их тренировочных программ есть несколько общих черт.

   И после сплита, когда они тренируют каждую группу мышц раз в неделю, определенно кажется, что это одна из тех вещей.

   В одном исследовании, которое я изучил, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , была опрошена группа из 127 соревнующихся бодибилдеров [1].

   Это показывает, что 7 из 10 тренировали каждую группу мышц раз в неделю. Остальные делали это дважды в неделю.

   Так почему же большинство этих парней (чья главная цель — быть как можно более мускулистыми) следуют рутине братского сплита, когда они воздействуют на каждую группу мышц раз в неделю, и я говорю вам делать это чаще?

   Что происходит? Как часто нужно тренироваться, если вы хотите нарастить мышцы?

   Режимы Bro Split, лекарства и рост мышц

   Прежде всего, нам нужно учитывать фактор наркотиков.

   В опросе, который я только что упомянул, почти 8 из 10 респондентов, участвовавших в любительском бодибилдинге, сообщили об употреблении анаболических стероидов.

   И они как раз признали это.

   Если бы я был под соусом и знал, что, если меня поймают, я попаду в беду, я бы никому не рассказывал об этом в онлайн-опросе.

   Даже относительно низкие дозы анаболических стероидов могут вызвать впечатляющую скорость роста мышц.

   В одном исследовании 100 миллиграммов энантата тестостерона в неделю привели к увеличению безжировой массы (разумный показатель мышечной массы) на 11 фунтов (5 килограммов) [2].

   По сути, эти парни набирали примерно 0,5 килограмма мышц каждую неделю.

   Все без поднятия груза!

   И давайте проясним: 100 миллиграммов тестостерона в неделю — это капля в море по сравнению с коктейлем из лекарств, который используют некоторые бодибилдеры.

   В другом исследовании группе мужчин в возрасте 19-40 лет вводили 600 мг энантата тестостерона каждую неделю [3].

   Через 10 недель они набрали около 7 фунтов (3.2 килограмма) мышц.

   Аналогичная группа мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю, но не получали инъекции, набрала чуть более 4,4 фунта (2,2 кг).

   Другими словами, мужчины, принимавшие тестостерон и НИЧЕГО не делавшие, набирали на 60% больше мышц, чем те, кто поднимал тяжести.

   Если вы посмотрите на то, как тренировались бодибилдеры до того, как употребление наркотиков стало повсеместным, то более частое воздействие на группу мышц было намного более популярным, чем сейчас.

   Бен Соренсон был менеджером спортзала Вика Тэнни с 1947 по 1949 год.В то время тренажерный зал Тэнни был крупнейшим центром бодибилдинга в мире.

   Находясь всего в полумиле от пляжа Маскл-Бич в Калифорнии, он был популярен среди многих ведущих бодибилдеров и силачей 1940-х и 50-х годов.

   В книге Новый бодибилдинг для результатов старой школы Соренсен описывает распорядки некоторых бодибилдеров, с которыми он общался в то время:

   «Большинство ребят работали полный рабочий день. Таким образом, расписание понедельник-среда-пятница было самым популярным.Вик Тэнни был сторонником тренировок для всего тела, потому что знал, что они всегда хорошо работают. Он всегда советовал любому, кто спрашивал его мнение, придерживаться стандартного графика работы три дня в неделю ».

   «Конечно, некоторым молодым бодибилдерам нравились сплит-программы и всевозможные сумасшедшие сеты, повторения и новинки. Но с лучшими парнями — Стивом Ривзом (Мистер Америка, 1947), Эриком Педерсеном (Мистер Калифорния, 1947), Джорджем Эйферманом (Мистер Америка, 1948) и Джоном Фарботником (Мистер Америка 1950) — их серьезными и большими и сильные тренировки проводились с упражнениями на все тело три раза в неделю.”

   Даже в те времена, когда Арнольд выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» (когда употребление наркотиков было обычным явлением), большинство ведущих бодибилдеров все еще тренировали части тела чаще, чем раз в неделю.

   Есть также способ мышления «так всегда делалось и, кажется, работает отлично».

   Некоторые парни всегда будут делать то, что они всегда делали, или, по крайней мере, то, что является общепринятой практикой в ​​кругах бодибилдинга.

   Ничего не сказать, что они не добились бы лучших результатов при более частых тренировках.

   Процедуры расщепления брата, генетика и рост мышц

   Далее идет генетика, которая оказывает огромное влияние на вашу способность наращивать мышцы.

   В одном испытании исследователи изучили результаты мужчин, которые нарастили наибольшую мышечную массу (респондеры с высокой степенью ответа) и тех, кто нарастил наименьшую мышечную массу (люди с низкой степенью реагирования) после 12-недельной программы тренировок [4].

   К своему удивлению, они обнаружили примерно в четыре раза больший прирост у респондентов с высоким уровнем ответа по сравнению с людьми с низким уровнем ответа.

   Другими словами, предположим, что двое парней начинают поднимать тяжести.Оба следуют одной и той же программе тренировок и придерживаются одной и той же диеты в течение трех месяцев. Человек с высоким откликом набирает восемь фунтов мышц. С другой стороны, человек с низким уровнем ответа набирает всего два фунта.

   Если у кого-то есть отличная генетика «наращивания мышечной массы», ему часто могут сойти с рук методы тренировок (и питания), которые не являются оптимальными.

   Даже если человек с низким ответом будет следовать величайшей программе тренировок и диеты, когда-либо разработанной за всю историю человечества, человек с высоким ответом все равно может быстрее наращивать мышцы.

   Поскольку существует так много факторов, которые влияют на то, насколько мускулистый человек, вам не следует автоматически пытаться копировать то, что делает определенная группа людей, просто из-за того, в каком состоянии они находятся.

   Как часто вам следует тренироваться, чтобы нарастить мышцы: наука

   Что наука говорит о том, как часто вам следует тренироваться, чтобы максимизировать рост мышц?

   Используя шпагат, если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, можно и будет увеличить эти мышцы [13].Это не значит, что семь дней между каждой частью тела не принесут никакой пользы. Но, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки.

   Исследователи из Университета Алабамы изучили влияние двух разных частот тренировок на парней с многолетним опытом подъема тяжестей [5]. Обе программы включали три подхода из девяти различных упражнений, прорабатывающих все тело. Единственная разница заключалась в том, как часто тренировалась каждая группа мышц.

   Группа три раза в неделю выполняла по одному подходу каждого упражнения три раза в неделю.Группа раз в неделю выполняла три подхода каждого упражнения один раз в неделю.

   В течение недели обе группы выполняли одинаковое количество подходов и повторений для каждой группы мышц.

   Несмотря на то, что общий недельный тренировочный объем был одинаковым, именно парни, которые тренировали каждую группу мышц три раза в неделю, добились наибольшего прироста как в размере, так и в силе.

   Когда группа ученых проанализировала несколько исследований, посвященных тренировке мышц один, два или три раза в неделю, они пришли к выводу, что «основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю» для максимального роста [6].

   Почему тренировка группы мышц два раза в неделю или больше работает лучше, чем тренировка ее один раз в неделю?

   Одной из ключевых движущих сил роста мышц является синтез мышечного белка, который относится к созданию нового мышечного белка. И именно постепенное накопление этого нового мышечного белка делает ваши мышцы больше [7].

   После тренировки увеличивается синтез протеина. Но через пару дней все вернулось в норму [8]. А нанесение большего количества повреждений мышцам, по-видимому, не способствует более длительному увеличению синтеза белка [9].Иными словами, существует верхний предел количества стимуляции, на которое ваши мышцы могут реагировать на каждой тренировке.

   Другими словами, если вы следите за сплитом и тренируете мышцу раз в неделю, она может потратить несколько дней на «рост» после тренировки. Но если оставить семь дней до того, как вы снова тренируете эту мышцу, это означает, что вы упустите несколько дополнительных возможностей стимулировать рост.

   Тем не менее, исследования обычно сообщают средние результаты для группы. Но нет двух людей, которые одинаково реагируют на одну и ту же программу тренировок.

   Проработка группы мышц 2–3 раза в неделю может в среднем привести к более быстрому росту, чем тренировка ее один раз в неделю.

   Однако, как я упоминал ранее, тип тренировочной программы, на которую вы лучше всего реагируете, будет зависеть от генетических факторов. Таким образом, мы не можем исключить возможность того, что может быть группа людей, которые преуспевают в рутинах братского сплита, которые предполагают менее частые тренировки.

   Мы знаем, например, что люди с определенным вариантом гена ACE набирают столько же силы при тренировках с одним или несколькими подходами, в то время как люди с другим вариантом быстрее прогрессируют с несколькими подходами [10].

   То же самое можно сказать и о частоте тренировок. Некоторые люди могут добиться такого же или более быстрого прогресса, работая над мышечной группой один раз в неделю, чем два или три раза в неделю.

   В одном исследовании примерно 3 из 10 испытуемых показали больший прирост мышечной массы, когда они тренировали мышцы пять раз в неделю [11]. Еще 4 из 10 показали более быстрые результаты, если тренировали одни и те же мышцы 2-3 раза в неделю. Остальные добились аналогичного прогресса независимо от того, как часто они тренировались.

   Даже после учета тренировочного объема некоторые люди нарастали мышцы быстрее при более высокой частоте тренировок [12].

   Все это означает, что вы должны быть готовы экспериментировать. Под этим я подразумеваю тестирование разных частот тренировок с целью найти ту, которая лучше всего подходит для вас.

   Последние мысли

   Я всегда буду рекомендовать подход к тренировкам и диете, который, как мне кажется, будет работать для большинства людей в большинстве случаев.

   Но «большинство людей, большую часть времени» не означает всех людей, все время.

   Всегда будут исключения и выбросы.

   Если вы видите результаты тренировки мышц раз в неделю, то придерживайтесь их.Я знаю, что многие люди наращивают мышцы с помощью сплитов.

   Не существует универсально правильной частоты тренировок, одинаково подходящей для всех.

   Нет и жестких руководящих принципов, которые точно определяют, как должна выглядеть ваша тренировка.

   Но, если вы привыкли тренировать группу мышц раз в неделю или реже, стоит поэкспериментировать с увеличенной частотой тренировок в течение следующих нескольких месяцев, чтобы увидеть, работает ли это лучше.

   СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

   Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

   Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

   Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

   Подробности здесь: Программа тренировок MX4

   Тренировка недели: какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

   ТЕМА Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

   Вопрос

   При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

   Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

   При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

   Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Зачем?

   Покажи миру свои знания!

   Победители

   1. Aussie LTD Просмотр профиля
   2. RC26 Просмотр профиля
   3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
   4. TUnit Просмотреть профиль

   1-е место Aussie LTD

   При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

   Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

   Тренировка

   Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

   Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

   • Разделение: Push / Pull / Legs
   • Периодичность: 6 дней в неделю.
   • Объем: Умеренный
   • Продолжительность тренировки: 45-60 минут

   Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

   • Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
   • Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Жим лежа в машине — 2 сета, 6-8 повторений
   • Подъемы гантелей — 2 сета, 6-8 повторений
   • Жим сидя над головой — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода, 6-8 повторений
   • Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
   • Боковые упражнения с гантелями — 2 подхода по 6-8 повторений

   Вторник: Тренировка ног A:

   • Приседания ATG — 3 подхода, 6-8 повторений
   • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Сгибания рук лежа — 2 сета, 6-8 повторений
   • Выпады в машине Смита — 2 сета, 6-8 повторений
   • Подъем на носки в машине — 2 подхода, 6-8 повторений
   • Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

   Среда: Тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

   • Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
   • Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 6-8 повторений
   • Тяга вниз на ширину — 2 сета, 6-8 повторений
   • Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Сгибания рук со штангой EZ — 2 сета, 6-8 повторений
   • Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
   • Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
   • Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
   • Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

   Четверг: выходной

   Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

   Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

   • Жим в машине Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
   • Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
   • Жим гантелей на плоскости — 2 сета, 10-12 повторений
   • Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
   • Жим штанги сидя — 2 сета, 10-12 повторений
   • EZ-гриф лежа на трицепс — 2 подхода по 10-12 повторений
   • Тяга задних дельт на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
   • Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода, 10-12 повторений
   • Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

   Суббота: Ноги: Тренировка B:

   • Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода, 10-12 повторений
   • Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
   • Сгибания рук сидя — 2 сета, 10-12 повторений
   • Сплит-приседания — 2 сета, 10-12 повторений
   • Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
   • Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
   • Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

   Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

   • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
   • Тяги в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
   • Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
   • Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
   • Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
   • Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
   • Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
   • Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода по 12-15 повторений
   • Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
   • Разгибание запястья — 1 подход, 12-15 повторений

   Примечания к программе:

   Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

   Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется от обычных 6-8 повторений до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут хорошие мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

   подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, а упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

   Обучение 4 дня в неделю:

   Сплит: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

   Понедельник: тренировка верхней части тела A:

   • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
   • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
   • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Жим лежа узким хватом — 4 подхода, 6-10 повторений
   • Боковые подъемы в стороны — 2 сета, 6-10 повторений
   • Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

   Вторник: тренировка ног A:

   • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
   • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
   • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
   • Сгибания ног лежа — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Подъем на носки в машине — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

   Четверг: тренировка верхней части тела B:

   • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
   • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Тяга на тросе сидя — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
   • Жим сидя в машине Смита — 3 подхода, 6-10 повторений
   • EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода, 6-10 повторений
   • Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
   • Шраги со штангой за спиной — 2 сета, 6-10 повторений

   Суббота: тренировка ног B:

   • Приседания в тренажере Смита — 3 подхода, 8-10 повторений
   • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
   • Разгибания на одной ноге — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Сгибания рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
   • Подъемы гантелей — 3 сета, 10-12 повторений
   • Подъем на носки на ослике — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Подъемы на носки в гаке — 3 подхода, 10-12 повторений

   Примечания к программе:

   Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить к более продвинутому 6-дневному сплиту.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

   Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

   Простое обучение:

   Для тех, кто любит простоту обучения.

   Большинство людей предпочитают простой формат обучения; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

   Сплит: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

   Понедельник: Верхняя часть тела:

   • Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
   • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
   • Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
   • Жим лежа узким хватом — 4 подхода, 6-10 повторений
   • Боковые подъемы в стороны — 2 сета, 6-10 повторений
   • Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

   Вторник: Ноги:

   • Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
   • Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
   • Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
   • Сгибания ног лежа — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Выпады в машине Смита — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Подъем на носки в машине — 3 подхода, 10-12 повторений
   • Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

   Четверг: повторная тренировка по понедельникам

   Суббота: повторная тренировка по вторникам

   Примечания к программе:

   Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и поэтому является отличным вариантом для быстрого набора массы.

   Подходы средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

   Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

   Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

   Сколько сеансов вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

   Независимо от того, решите ли вы использовать разделение верхней / нижней части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

   Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней могут больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

   Проблема может быть не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди делают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались один раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

   На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее контрпродуктивные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

   Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

   Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

   В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

   Чередующиеся тренировки:

   Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

   Тренируясь дважды в неделю, вы получаете только половину упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

   Это также позволит вам каждую неделю воздействовать на разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

   При построении такой тренировки запишите ее так, как будто вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Так становится намного проще.

   Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Зачем?

   Обеспечение вашего рациона и сна под контролем, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

   Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

   С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

   Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

   Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

   Разделение на один день в неделю также дает вам возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может быть полностью восстановлена ​​до следующей тренировки, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

   Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», когда все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

   Во-вторых, чтобы вы не жертвовали упражнениями, вы можете чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

   Соблюдайте те же упражнения, подходы и повторения, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

   В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

   Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

   Всего наилучшего.

   2 место RC26

   Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

   Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что работать над частью тела раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

   Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

   Начинающие

   Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

   Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

   Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя хард-игроками. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

   Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

   На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

   1. Обучение
   2. Диета
   3. Генетика
   4. Возраст
   5. Разум

   Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью ментальных мышц. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и добиваться их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

   Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

   Сплит:

   • Понедельник — Сундук, Оружие
   • Вторник — спина, плечи, пресс
   • Среда — ноги, шея
   • Четверг — Сундук, Оружие
   • Friday — спина, плечи, пресс
   • Суббота — ноги, шея
   • Воскресенье — День отдыха

   Понедельник — Сундук, Руки:

   • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
   • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
   • Сгибание рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
   • EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
   • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
   • Сгибания рук со штангой назад 3 x 12, 8, 6

   Вторник — спина, плечи, пресс:

   • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
   • Гиперэкстензия 3 x 15
   • Жим от плеч сидя, 4 x 15, 12, 8, 6
   • Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
   • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
   • Скручивания пресса * 3 x 25

   Среда — ноги, шея:

   • Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
   • Сгибание рук стоя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
   • Сопротивление шеи стоя 3 x 15

   Четверг — Сундук, Оружие:

   • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
   • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
   • Сгибание рук с тяжелым EZ-штангой стоя 4 x 15, 8, 6, 4
   • Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
   • Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

   Пятница — спина, плечи, пресс:

   • Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
   • Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
   • Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
   • Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
   • Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
   • Скручивания 3 x 25

   Суббота — ноги, шея:

   • Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
   • Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
   • Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
   • Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
   • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
   • Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

   1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

   Продвинутый

   Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утро и день.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят вашу тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

   Когда вы доберетесь до продвинутого уровня, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

   Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Такие мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

   Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

   Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

   Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и поддерживает вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние пару фунтов, чтобы вы могли иметь тело, которое выглядит так, будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

   Сплит:

   • Понедельник — грудь, руки, кардио
   • Вторник — спина, плечи
   • Среда — ноги, пресс, шея
   • Четверг — грудь, руки, кардио
   • Пятница — спина, плечи
   • Суббота — ноги, пресс, шея
   • Воскресенье — День отдыха

   Понедельник — грудь, руки, кардио:

   Утренняя тренировка:

   • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
   • Жим штанги лежа на скамье 4 x 15, 12, 8, 6
   • Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
   • Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

   Дневная тренировка:

   • Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
   • Трицепс сидя на штанге EZ Ext.4 х 15, 12, 8, 6
   • Кудри проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
   • EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
   • Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
   • Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
   • Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
   • Сгибания рук со штангой назад 3 x 12, 8, 6

   Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

   Вторник — спина, плечи, пресс:

   Утренняя тренировка:

   • Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
   • Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
   • Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
   • Гиперэкстензия 3 x 15

   Дневная тренировка:

   • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
   • Подъемы в стороны стоя 4 x 15, 12, 8, 6
   • Тренажер обратного мухи 4 x 15, 12, 8, 6
   • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
   • Скручивания 3 x 25

   Среда — ноги, шея:

   Утренняя тренировка:

   • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Сгибание рук стоя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
   • Сгибание ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
   • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
   • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
   • Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

   Дневная тренировка:

   • Скручивания 3 x 25
   • Подъем ног в висе 3 x 25
   • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
   • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

   Четверг — грудь, руки, кардио:

   Утренняя тренировка:

   • Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
   • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
   • Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
   • Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

   Дневная тренировка:

   • Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
   • Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
   • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
   • EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
   • Сгибания троса над головой 4 x 15, 12, 8, 6
   • Отжимания вниз на трицепс назад 4 x 15, 12, 8, 6
   • Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

   Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

   Пятница — спина, плечи, пресс:

   Утренняя тренировка:

   • Тяга на ширину 4 x 15, 12, 8, 6
   • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
   • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
   • Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

   Дневная тренировка:

   • Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
   • Подъемы на тросе в стороны 4 x 15, 12, 8, 6
   • Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
   • Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

   Суббота — ноги, шея:

   Утренняя тренировка:

   • Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Сгибание рук стоя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
   • Сгибание ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
   • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
   • Подъем на теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
   • Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

   Дневная тренировка:

   • Скручивания 3 x 15
   • Подъем ног в висе 3 x 25
   • Сопротивление шеи сидя 3 x 15
   • Сопротивление стоячей шее 3 x 15

   1-й набор — набор для разминки Наборов для разминки нет

   Учебные занятия

   При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

   Как вы видели в приведенной выше тренировке, есть 6 тренировочных дней для начинающих и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

   Лучше или хуже?

   Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Зачем?

   Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

   Диета

   Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Съешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм, чтобы получить наилучшие результаты.

   Один из способов добиться этого — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

   Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйцо и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте их перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

   Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

   Дополнения:

   Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их достаточное количество в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

   Если вы не можете найти нужные вам добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

   Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

   3 место Stonecoldtruth

   При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

   Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

   Мы хотим получить «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

   Тем не менее, «рост», к которому вы стремитесь, в первую очередь относится к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на саму тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения восстановления:

   Увеличение восстановления

   Дополнение

   Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

   Питание

   Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начать процессы заживления и роста. В это мгновенное время после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

   Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, потребляя быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

   Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин быстрого действия, например сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

   Гидратация

   Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, поскольку она поможет избежать спазмов и поможет процессу восстановления.

   Для описанных ниже тренировок рекомендуется употреблять 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

   Тренировка

   Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

   Работа над частями тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толкание / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

   Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

   Сплит

   • День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
   • День 2 — Ноги, спина, пресс
   • День 3 — Только кардио
   • День 4 — ВЫКЛ
   • День 5 — БОЛЬШОЙ 3
   • День 6 — Только кардио
   • День 7 — ВЫКЛ

   Прежде чем подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно уточнить интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые другие ваши тренировки.

   Тренировка

   День 1 — Грудь, плечи, руки:

   • Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
   • Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
   • Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
   • Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

   День 2 — Ноги, спина и пресс:

   • Жим ногами (или гак-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
   • Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
   • Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
   • Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
   • Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

   90-секундный период отдыха между подходами используется для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

   День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

   Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

   Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

   Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

   *** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

   ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

   Метод Уотербери рекомендуется только опытным тяжелоатлетам.

   Кардио

   При тренировке с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

   Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

   Учебные занятия

   При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок следует проводить в неделю?

   При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему организму время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

   Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха 3-й

   .