Как тренироваться в зале правильно: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ ОЖИРЕНИИ, ПРАВИЛА ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН и ЖЕНЩИН

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Правила тренинга при ожирении

Упражнения

– это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении

Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут

Тренировки для тренажерного зала

11 способов убить сердце на тренировке

Один из приятных результатов правильных тренировок — крепкое, здоровое сердце. В этой статье расскажем, как многие умудряются, наоборот, посадить сердце.

• 1Пренебрегать разминкой, направленной на подъём пульса перед силовыми тренировками.

Мы всё время спешим, такой уж формат современной жизни. И чем проще всего пренебречь, чтобы сэкономить время? Правильно, разминкой. Многие делают несколько разогревающих подходов, думая, что этого достаточно, но так сердце только получает стресс и не готовится к нагрузке.

Решение: уделите несчастные десять минут разминке, не так уж это и много, зато вы постепенно выведете пульс в нужную рабочую зону. Скорость ходьбы/бега увеличивайте постепенно.

• 2Работа без мониторов ЧСС на тренировках, направленных на увеличение выносливости сердца и силовой выносливости.

Кроссфит и кардиосессии на выносливость проводите под присмотром пульсометра. Он подаст сигнал, когда вы войдёте в зону перегрузки сердечной мышцы — долго в ней пребывать нельзя.

Максимальный допустимый пульс = 220 минус возраст.

Решение: самый дешёвый путь — нагрудный датчик, который подключается к телефону. Больше тонкостей выбора пульсометра тут.

• 3Тренироваться с температурой.

Когда в организме бушуют воспалительные процессы, он даёт реакцию в виде повышения температуры и пульса в покое. Сердечно-сосудистая система увеличивает ток крови, чтобы доставлять все элементы к локациям воспаления для борьбы, а тут ещё вы со своей тренировкой. Это огромная нагрузка и на сердце в частности, и на весь организм в целом.

Решение: сначала выздоровейте.

• 4 Игнорировать кардио из-за страха потерять вес.

Большинство ребят, которые хотят набрать вес, игнорируют кардио, чтобы не растратить калории и не сжечь мышцы. Но тренировка сердца необходима в независимости от тренировочных целей. Более того, кардио развивает сеть капилляров, который нужны для роста мышц.

Решение:

В день силовой тренировки уделите по десять минут кардио до и после тренировки.

При медленном метаболизме добавьте 20 минут кардио по утрам, через день.

Поддерживайте ЧСС в районе 120–130 ударов в минуту.

• 5Регулярно использовать энергетики.

Мы не накладываем вето на стимулирующие препараты — иногда принимать их можно и даже нужно — но нельзя на них жить.

В состав энергетиков входит до 200 мг кофеина — это большая доза. Если вам постоянно требуется подзарядка, возможно, вам стоит снизить нагрузку, потому что кофеин не даёт энергию, а лишь вытягивает ваши внутренние ресурсы. Чем чаще вы используете ресурсы организма сверх нормы, тем быстрее истощатся их запасы.

Решение: принимайте их в крайних случаях, не чаще 2–3 раз в месяц.

• 6Больше часа тренироваться с тяжёлыми весами.

Это грех новичков с большими амбициями и небольшим количеством опыта, которые опаздывают к лету. Уже на десятой секунде тяжёлой работы пульс взлетает до максимума. Сердцу нужен хороший отдых между подходами — от 2,5 до 4 минут. В таком режиме оно может работать не больше часа — потом уже истощение.

Решение: тренируйтесь на силу не больше часа.

При обезвоживании кровь становится густой и вязкой — сердце начинает работать на износ.

Решение: выпейте 500 мл воды за час до тренировки и во время занятия делайте хотя бы несколько глотков воды каждые 10–15 минут.

• 8Быстро сбросить или набрать вес.

Любое резкое изменение в организме ведёт к истощению сердечной системы. Сбросив вес, вы истощаете сосуды. Набрав вес, вы уплотняете их. Давление скачет, сердце в шоке.

Решение: меняйтесь постепенно. Не худейте к лету, будьте просто всегда в форме.

• 9Игнорировать тренировку ног.

Вы точно видели парней с прекрасно развитым верхом тела и явно отстающим низом. Тонкие ноги — не просто эстетическая проблема, их-то можно спрятать под джинами или брюками — из-за такого дисбаланса нарушаются круги кровообращения, так как во время постоянных нагрузок только на верхнюю часть туловища кровяное давление распределяется неравномерно.

Решение: развивайте тело гармонично.

• 10Тренировка в зале с плохой вентиляцией.

В подвалах, где чувствуется нехватка воздуха, вы будете постоянно зевать из-за гипоксии и чувствовать, что вы вот-вот начнёте задыхаться. Перебои в дыхательной системе со временем приведут и к сбоям в сердечно-сосудистой.

Решение: отдайте предпочтение залу с хорошей системой вентилирования воздуха.

• 11Нерегулярно посещать врачей.

Не стоит после каждой тренировки бежать в лабораторию, но общее представление о состоянии здоровья быть у вас должно.

Решение: проверяйте работу сердца, уровень холестерина и сахара хотя бы раз в полгода. От сахара кровь густеет — сердце работает тяжелее, чем ему следовало бы. Холестерин понижает проводимость сосудов, закупоривая их — кровь нужно проталкивать, а не просто гнать, а это тоже лишняя работа для сердца.

Опасные тренировки: как не навредить суставам — Красота

Мы идем в спортзал, чтобы укрепить тело и дух. Но, увы, зачастую получается наоборот. Из-за недостаточного опыта и неосторожности многие получают травмы и прекращают тренировки, так и не достигнув желаемых результатов. Чтобы предотвратить повреждение суставов, следует заранее позаботиться о своей безопасности и узнать о том, какие упражнения и тренажеры представляют наибольшую опасность для суставов.

Причины травм

Если вы часто посещаете спортзал, то наверняка замечали, что разные люди травмируются с разной частотой. Одни могут заниматься годами, и у них никогда ничего не болит. Другие, получая травмы практически каждые несколько месяцев, вынуждены тратить на восстановление много времени и средств. Почему так происходит? Вот три основные причины повышенного травматизма в спортивном зале.

1. Стремление к быстрым результатам

Часто этим грешат новички. Когда они только приходят в спортзал, в них бурлит энергия. Желая достичь быстрых результатов, они часто не понимают или не хотят понимать, что на «строительство» тела нужны не месяцы — годы. Новички стремятся быстро наращивать веса и интенсивность упражнений, однако мышцы так быстро не растут, поэтому основная нагрузка приходится на соединительнотканные структуры. В результате суставы и связки не выдерживают и травмируются, отдаляя прогресс в тренировках.

2. Несоблюдение техники упражнений

Эту ошибку допускают в двух случаях. Первый — если человек не знает, как тренироваться правильно. Недостаток знаний восполнить не трудно: можно воспользоваться услугами тренера или более опытных коллег. Кроме того, в интернете полным-полно видеороликов, где можно посмотреть правильную технику выполнения любых упражнений. Второй случай — когда человек сознательно не соблюдает технику упражнений. Например, он стремится поднять больший вес за счет рывков, а это чревато травмой.

3. Особенности строения тела

У женщин соединительные ткани слабее, чем у мужчин. И не стоит забывать, что у людей разная конституция. Гиперстеники травмируются редко, астеники — чаще. У них тонкие кости и слабые связки, а мышцы наращиваются медленно и неохотно. При таком типе строения тела больше внимания следует уделять безопасности тренировок.

Опасные упражнения на тренажерах

Существуют опасные тренажеры, к которым лучше не подходить новичкам, не знающим правильной техники упражнения. Вот список наиболее опасных упражнений, при выполнении которых чаще всего травмируются начинающие спортсмены.

1. Разгибание ног на тренажере

Это упражнение небезопасно в первую очередь для женщин. Во-первых, оно нагружает колени. Во-вторых, наращивает объемы в области бедер. Колени можно травмировать, особенно в случае, когда вы берете слишком большой вес. К тому же многие женщины отправляются в спортзал, чтобы похудеть и уменьшить некоторые объемы тела, а не увеличить их.

Альтернатива: приседания.

2. Разведение и сведение ног

Когда мы только приступаем к тренировкам, наши мышцы пока развиты слабо, вот почему сведение и разведение ног на тренажере зачастую дается с большим трудом. Мы привыкли преодолевать трудности, ведь именно последние, самые тяжелые повторения дают результат в виде роста мышц. Но некоторые проявляют слишком много усердия, пытаются во что бы то ни стало сделать как можно больше повторений и, не щадя себя, сводят и разводят ноги при помощи рывков — так можно легко повредить связки в паху.

Альтернатива: сплит-приседания, выпады с эспандером.

3. Жим платформы

Ногами женщина может жать достаточно большой вес. При этом задействуются достаточно сильные мышцы спины, но здесь и скрывается недостаток упражнения. Взяв слишком большой вес или неправильно выполнив упражнение, можно травмировать колени или поясницу. Во время тренировки спина должна полностью прилегать к поверхности тренажера. Нельзя отрывать ее в попытке выполнить очередной повтор — это чревато травмой.

Альтернатива: приседания.

4. Ротация корпуса

Проблемы с поясницей — частый итог ротации корпуса в тренажере. Причина заключается в том, что это движение не является естественным для человека. Корпус двигается отдельно от таза, а природой это не предусмотрено. Поясничные позвонки испытывают повышенную нагрузку и могут заявить о себе приступом острой боли.

Альтернатива: «дровосек» на верхнем блоке.

5. Сведение рук

Все упражнения, нарушающие стабильность суставов, опасны — они грозят опасными травмами, в том числе вывихами. Сведение рук на тренажере — одна из частых причин травм, поэтому до укрепления мышц плеча и плечевого пояса от этого упражнения лучше отказаться.

Альтернатива: отжимания от пола.

Опасные упражнения без тренажеров

На самом деле травмироваться можно и без тренажеров. Упражнения со свободными весами или даже с собственным весом бывают травмоопасными. Вот основные из них.

1. Наклоны в стороны с гантелями

Это упражнение не всегда желательно для женщин, стремящихся к уменьшению окружности талии, хотя обычно это основная цель тех, кто хочет похудеть. Наклоны в стороны противопоказаны при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, болезни Бехтерева и ряде других патологий. Женщинам, страдающим от боли в спине, лучше избегать наклонов.

Альтернатива: скручивания на кольцах.

2. Боковые скручивания

Скручивания на скамье с поворотом корпуса в стороны — тоже упражнение не для всех. Оно опасно для тех, кто страдает сколиозом или дегенеративными патологиями позвоночного столба.

Альтернатива: «боковая планка» с подъемом корпуса.

3. Жим штанги из-за головы

Регулярное выполнение упражнения чревато заболеванием, которое называется «импиджмент-синдром». Оно возникает из-за того, что ротаторная манжета плеча соприкасается с лопаткой. Следствием трения становится ущемление сухожилий. В результате развивается хроническая боль и ограничение подвижности руки.

Альтернатива: жим штанги лежа.

4. Французский жим

Во время выполнения упражнения многие ощущают дискомфорт в локтевых суставах и могут услышать хруст. Это одно из самых опасных упражнений; оно не физиологично для организма.

Альтернатива: отжимания от скамьи обратным хватом.

5. Гиперэкстензии на римской скамье

При выполнении данного упражнения отлично разрабатываются мышцы, разгибающие позвоночник, но у людей с патологией позвоночника могут возникнуть боли в спине.

Альтернатива: «ласточка».

В случае повреждения суставов нельзя затягивать с визитом к врачу и пренебрегать лечением. Медицина не стоит на месте, и сегодня существуют эффективные методы, позволяющие ускорить восстановление после травмы. В современных клиниках используется артротерапия. Метод предполагает введение внутрь сустава обогащенной тромбоцитами плазмы и гиалуроновой кислоты. Тромбоциты выделяют факторы роста, стимулирующие регенерацию тканей, а гиалуроновая кислота облегчает движения в суставе, уменьшает трение и устраняет болевые ощущения.

В завершение вот вам три совета, которые помогут сохранить здоровье суставов в спортзале:

1. Не берите слишком большой вес. Следуйте правилу «тише едешь — дальше будешь».

2. Занимайтесь с тренером или пользуйтесь советами более опытных спортсменов.

3. Ощутив боль, сразу же остановите тренировку и больше не выполняйте никаких упражнений в этот день.

Помните: заниматься спортом нужно на пользу здоровью, а не во вред себе, поэтому, переступая порог зала, будьте предельно внимательны и осторожны.

Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер

Как правильно тренироваться? Это легко, достаточно прочесть эту статью и следовать этим простым правилам.

Это сугубо авторский текст, личное мнение, которое образовалось после 7 лет тренировок и редактуры сотен текстов о том, как правильно заниматься силовыми по науке.

Дисклеймер:
Во первых строках этого опуса спешу обратиться к профессиональным бодибилдерам и пауэрлифтерам: уважаемые спортсмены, участвующие в соревнованиях, тренирующие или зарабатывающие этим деньги, этот текст не для вас. Вы очень крутые, а значит сами знаете все детали. No Pain No Gain, же? Спортивных успехов вам и все такое!

В общем, этот текст для нас, дрищей, всех остальных, кто потерялся в советах (как и я сам когда-то) что же все-таки делать в зале: что именно, каким весом и сколько раз поднимать, сколько отдыхать. Да и программ этих сотни, как и статей на Зожнике с разными советами. А приходишь в зал – и сразу как-то все забывается, что делать-то?! То, что тренер говорит? А если тренера нет или с ним не хочется? Или если тренер еще на этапе пропаганды «углеводного окна», тогда кому вообще верить?

Верь мне! (*на самом деле это ирония, верь только себе – после прочтения этого текста, конечно же).

Вот по порядку.

1. Признай: ты не спортсмен

Первое: смирение. Признай, что ты не спортсмен, не напрягаешь улыбку с бицепсами на подиуме, не рвешь становую на соревнованиях – ты пришел в зал, чтобы твое тело было здоровым и выглядело привлекательнее для твоего настоящего или будущего сексуального партнера (партнерки, партнерши, партнеров).

И раз уж ты признал это, перед тобой открываются волшебные перспективы – тренируйся практически как хочешь, все эти детали (типа величины отдыха между подходами и длительность негативной стадии движения в секундах) имеют тем бОльшее значение, чем больше ты сам. То есть особого значения для нас, НЕспортсменов не имеют никогда.

Ведь для нас речь идет не о том, чтобы быть на условные 3,7% эффективнее и набрать массу на 5,8% быстрее, а о том чтобы не бросить спортзал вообще – и это самая важная задача, которой мы будем сейчас придерживаться.

Кроме того, учитывая, что мы тут вообще-то намерены тренироваться, быть здоровыми и выглядеть секси вечно – то МЫ НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ, а значит наслаждаемся МЕДЛЕННЫМ прогрессом и в первую очередь ориентируемся на то, что НРАВИТСЯ. Потому что только это гарантирует длительность и регулярность занятий. И чем медленнее прогресс, тем здоровее, радостнее, приятнее, лучше. Как тебе такой подход, Илон Маск?

И еще как это – «тренируйся практически как хочешь»? А вот так: пришел в зал, переоделся и…

2. Сделай разминку

Если на заминку в конце официально можно забить, то разминку надо бы сделать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики – сейчас будет тренировка. Переключить мысли с того, что было до спортзала на то, что сейчас будет в спортзале – это тоже важная процедура. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Покрутить руки-ноги, бодро походить по дорожке или нашагать 5 минут на степпере – вполне достаточно.

3. Тренируй все тело

Знаешь слово «сплит»? Впрочем, это не важно – забей на него. Тренируй все основные мышцы на каждой тренировке.

Вот доводы, почему лучше тренировать на тренировке все тело, а не делать сплит:

• Поскольку ты не спортсмен, то и не стоит упарываться и нагружаться так, чтобы мышцы не успели восстановиться к следующей тренировке и пришлось бы изматывать через раз верх/низ своего тела. Кроме того, если ты так упарываешься и не успеваешь восстановиться к следующей тренировке, то делаешь что-то не так. Умерь пыл, или все это быстро для тебя закончится, а мы тут вообще-то намерены тренироваться и выглядеть секси – вечно.
• Если ты вдруг пропустишь одну тренировку – ничего страшного, ведь каждая твоя тренировка на все тело и не получится такого, что ты все время пропускаешь день ног (и выглядишь потом вот так), потому что думаешь, что их в штанах вроде как не особо видно.
• Это не менее эффективно для тебя, НЕспортсмена, чем любая другая тренировочная стратегия.

* Но если тебе удобнее, приятнее, комфортнее делать сплит, то, пожалуйста, ни в чем себе не отказывай и делай сплит. 

Итак, вернемся к нашей фулбади тренировке. Сделать ее просто, как раз-два:

1. Мысленно раздели тело на основные мышечные группы,
2. Выполни по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу.

Вот тебе табличка для удобства. Выбери любое одно упражнение, которое тебе НРАВИТСЯ ДЕЛАТЬ из правой колонки на каждую мышечную группу, иногда меняй их на тренировках, чтобы было не скучно и чтобы разнообразить нагрузку (в мышечных группах тоже есть разные мышцы):

Понятно, что в процессе могут возникнуть вопросы и с помощью науки (и особенно помня, что ты не спортсмен) на них легко ответить.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуй наоборот и поймешь, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Особенно на руки: там часть на бицепс, часть на трицепс.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Но лучше ориентироваться на то, сколько тебе НРАВИТСЯ поднимать. Любишь тяжелее, но меньше повторов – пожалуйста (тогда сила будет расти чуть быстрее мышц), любишь полегче, но больше повторов (тогда выносливость и объем будут расти чуть быстрее силы), но и при любом раскладе будет расти и сила, и объем.

(!)При этом помни, что в тяжелых упражнениях (приседания, жим) нельзя сразу начинать с финального веса, сделай 1-2 разминочных подхода с небольшим весом по 5-7 повторений.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуешь, что легко – немного добавь. (!) Обязательно делай разгрузочные дни или недели – когда ты снижаешь нагрузку на 20-50%, намеренно недогружайся в эти дни. Только так ты сможешь прогрессировать на следующей неделе (и помни – ты никуда не торопишься). Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько раз поднимать: примерно от 5 до 15 раз.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можешь иногда делать до упора, НО не делай до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делай до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и рискуешь травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуешь, что уже не можешь сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекрати гусарство и брось вес.

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если начинаешь, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинай делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта. Разминочные подходы не считаются.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхай достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если тебе НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – твое дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, но ты ведь никуда не торопишься? Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни. Любишь тренить только по воскресеньям – да, пожалуйста!

4. Иди отдыхать

Отдых – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Именно во время отдыха происходит прогресс: растут мышцы, их сила, объем, укрепляются связки и нейронные связи.

Идти на тренировку надо с удовольствием. Ориентируйся именно на него! Признайся – если нет удовольствия – как долго ты протянешь с этой бодягой? Конечно, бросишь – это вопрос времени. На силе воли невозможно тренироваться вечно, как невозможно вечно держать подушку на вытянутых руках.

Поэтому в зал иди только полностью восстановленным, если ты тащишь себя силой воли к тренажерам, а тело и подсознание кричат «нет!» из-за недовосстановления от предыдущих нагрузок, то тут явно что-то не так.

Если у тебя режим и вроде как по графику надо в зал, но чувствуешь, что сегодня не можешь – пойми и прости себя. Лучше сейчас пропустить одну тренировку, чем потом пропустить все оставшиеся в твоей жизни.
Ведь ты же никуда не торопишься!

* Как сделать так, чтобы вдруг не стало скучно заниматься

Но самый главный барьер между тобой и твоим здоровым, красивым, дольше живущим телом (благодаря регулярным занятиям, конечно) – это скука.

Мир предлагает тебе так много и все это так интересно и утомительно, что снова идти в спортзал и делать то же самое (ты не забываешь, кстати, менять упражнения?) – постепенно становится скучновато и риск забросить все растет.

Бороться с этим сложно и у каждого свои приемы, вот несколько идей, которые могут помочь (или нет):

• Поставь цель. Например, подниматься на пятый этаж без отдышки, научиться подтягиваться широким хватом, технично приседать со штангой, достигнуть нужной окружности в бицепсе или талии, увидеть кубики пресса, сделать 1000 тренировок – бери это или придумай свое.
• Награждай себя. Мозг не глупый, он сразу смекнет, что связка действие – награда работает. И если награждать себя просто за поход в спортзал – это уже очень много. Надо просто придумать себе эту награду: вкусная еда или поиграть в любимую игру.
• Найди друга или компанию по тренировкам. Вместе веселее! Будете друг друга подбадривать и подпинывать.

Счастливых занятий в зале! И пусть они вам НРАВЯТСЯ.

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Full body или сплит: что лучше

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Лучшая программа для «натурала»

Как использовать правильную форму для тяжелой атлетики и физических упражнений

Регулярная тяжелая атлетика и физические упражнения могут стать основой веселого и здорового образа жизни. Однако сделать это правильно — ключ к успеху. При правильной форме упражнений вы можете избежать чрезмерного напряжения неправильных мышц и суставов, а также добиться лучших результатов.

Чтобы помочь вам начать тренироваться в тренажерном зале, эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать об основах плана тяжелой атлетики, о том, как правильно поднимать тяжести и как избежать травм, используя правильную технику при выполнении упражнений.Мы также предложим несколько советов по эффективным тренировкам, которые помогут вам максимально эффективно использовать время.

Силовые тренировки

Силовые тренировки тонизируют ваши мышцы за счет комбинации мышечных сокращений и движений суставов. В силовых тренировках есть несколько способов поднимать тяжести для достижения разных результатов. То, как вы тренируетесь с отягощениями, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и возможностей. Перед тем, как начать силовые тренировки, важно решить, какие мышцы вы пытаетесь укрепить или лепить, так как это повлияет на тип подъема, который вам нужно делать.

Это основные группы мышц, на которых вы можете сосредоточиться во время упражнения:

• Оружие
• Плечи
• Сундук
• Назад
• Ноги
• Ягодицы
• Живот

Решая, какие мышцы работать, помните о следующих типах упражнений:

• Изолирующие упражнения: Эти движения задействуют только один сустав и обычно нацелены на изолированную группу мышц. Например, сгибание рук с гантелями делает упор на бицепс.
• Комбинированные упражнения: Такие движения, как приседания, тяги на широчайших и тяги на тросе сидя, считаются сложными упражнениями, поскольку они задействуют несколько суставов и обычно несколько больших групп мышц.

Наконец, вам необходимо знать эти основные термины для тренировки:

• Повторение (повтор): Повторение — это одно завершение упражнения, например, одно подтягивание или сгибание одной руки.
• Набор: Сет — это заранее определенное количество повторений, которое вы делаете перед отдыхом.Например, вы можете сделать 12 повторений приседаний за один подход.
• Интервал отдыха: Это время, которое вы проводите в отдыхе между подходами.
• Максимум повторений (ПМ): В то время как ваш 1ПМ — это максимум, который вы можете поднять один раз за упражнение, ваш 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

После знакомства с основами тяжелой атлетики вы захотите разработать план программы силовых тренировок, чтобы иметь надежный график частоты, интенсивности и объема, которого нужно придерживаться.Хорошая программа силовых тренировок будет включать индивидуальную комбинацию следующих переменных подъема тяжестей, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе:

• Тип подъемника
• Количество веса или сопротивления
• Количество повторений
• Кол-во комплектов
• Отдых между подходами
• Отдых между тренировочными днями

Ознакомьтесь с этими популярными методами, используемыми в силовых тренировках и бодибилдинге, которые помогут вам разработать собственную программу тренировок:

• Тренировка всего тела: Эта техника задействует все основные группы мышц за одно занятие в тренажерном зале, используя серию подъемов, которые воздействуют на каждую основную группу мышц на определенном уровне.
• Суперсеты: Этот подход направлен на стимулирование роста мышц с одновременным обеспечением адекватного отдыха за счет быстрой последовательной тренировки двух противоположных групп мышц и попеременного отдыха.
• Составные наборы: Вместо чередования групп мышц в составном комплекте чередуются упражнения или оборудование, одновременно работая с одной и той же группой мышц, чтобы подтолкнуть и нарастить эти мышцы.
• Периодизация: Периодизация включает в себя циклическое переключение фаз обучения в течение заданного времени для просмотра результатов к запланированной дате.Например, вы можете разделить годичную программу на отдельные учебные модули со своими целями.
• Сплит-система: Изготовители кузовов часто используют сплит-систему. Идея состоит в том, чтобы чередовать различные основные группы мышц на каждой тренировке, назначая определенные дни, например, день ног или день верхней части тела.
• Пирамида: Программа пирамиды основана на серии подходов, которые постепенно переходят от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с более тяжелым весом.
• Дроп-сеты: Почти как обратная пирамида, дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, вы поднимаете его до отказа, затем переключаетесь на более легкий вес и продолжаете поднимать до отказа, и так далее.Это форма высокоинтенсивной тренировки с небольшим отдыхом между подходами.
• Эксцентрическая тренировка: Этот тип тренировки подчеркивает обратное действие подъемного упражнения, такое как опускание вниз после подтягивания, поскольку это действие, которое повреждает большую часть мышц, чтобы можно было построить больше.
• Superslow: Метод сверхмедления использует эксцентрическую тренировку, но также замедляет начальное подъемное движение, чтобы сделать каждую фазу подъема преувеличенной.
• Для конкретного вида спорта: Вы можете следовать плану тренировок, созданному для повышения производительности в конкретном виде спорта, работая над мышцами, наиболее часто используемыми во время этого вида спорта.

Несмотря на то, что увеличение силы, размера и выносливости мускулов сосредоточено на подъеме до более тяжелых весов, важно начинать подъем с приемлемым весом. Начните с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность, затем постепенно увеличивайте объем по мере улучшения. Каждый тренажер индивидуален, поэтому убедитесь, что ваша программа тренировок совместима с вашими собственными целями, опытом в поднятии тяжестей, целеустремленностью и уровнем способностей.

Как нарастить мышцы и предотвратить травмы

Самый эффективный способ нарастить мышцы и оставаться здоровым — использовать правильную форму при силовых тренировках.Правильная форма упражнений может защитить вас от напряжения мышц или чрезмерной нагрузки на сустав и получения травм. Фактически, меньшее количество повторений в правильной форме может быть более эффективным для развития мышц, чем большее количество повторений в плохой форме.

Помните эти советы по предотвращению травм и правильному фитнесу при подъеме тяжестей:

• Согрейтесь: Поскольку холодные мышцы менее податливы и более склонны к травмам, всегда начинайте тренировку с нескольких минут аэробной активности, чтобы разогреть мышцы.
• Оставайтесь сосредоточенными: Сосредоточение внимания на группах мышц, над которыми вы работаете, поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что вы освоили форму, прежде чем пытаться ускорить упражнение.
• Проработайте мышцы: Убедитесь, что ваши мышцы — это сила, поднимающая вес, а не импульс. Больше мышечных волокон активируется, когда вы поднимаете и опускаете вес с контролем во всем диапазоне движений. Помните, что махи вам никогда не помогут — если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, вам следует использовать более легкий вес.
• Поддерживайте хорошую осанку: Поскольку сгорбленные плечи и удержание напряжения в шее создают ненужную нагрузку на мышцы, стойте прямо и задействуйте корпус при поднятии тяжестей, чтобы обеспечить хорошую форму.
• Следите за мелкими деталями: Небольшие корректировки, такие как прижатие локтей к бокам или сохранение небольшого сгиба в коленях, могут иметь большое значение, поэтому обязательно обратите внимание на каждую деталь вашей формы.
• Дышите: Выполнение трудного подъема может вызвать у людей естественное желание задерживать дыхание, но дыхание поможет вам поднять более эффективно.Выдохните во время самой сложной части подъема, чтобы подпитывать движение, и вдохните на выпуске.
• Попробуйте упражнения с собственным весом: Движения с собственным весом могут быть столь же сложными и эффективными, как и традиционная тяжелая атлетика. Если вам сложно поддерживать правильную форму в тяжелой атлетике, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как планка и отжимания.
• Слушайте свое тело: Хотя мышечная усталость или усталость можно преодолеть, вам следует немедленно прекратить подъем, когда вы почувствуете сильную или резкую боль.Продолжение подъема при боли может привести к более серьезной травме и отбросить вас назад.

Теперь, когда вы знаете основные советы по правильной форме упражнений, вот семь распространенных ошибок во время тренировок, которых следует избегать:

1. Прогибая спину

Наклон назад при толчке над головой создает опасную нагрузку на суставы поясничного отдела позвоночника, что может привести к серьезной травме. Чтобы предотвратить эту проблему, сожмите корпус и ягодицы как можно сильнее, чтобы стабилизировать поясницу и помочь вам безопасно поднимать больший вес над головой.

2. Недостаточно опускаться в приседаниях

Каждый раз, когда вы приседаете, ваши квадрицепсы должны быть параллельны земле или ниже. В противном случае вы ограничиваете свой диапазон движений и силу, которую вы можете наращивать в мышцах ног. Поскольку вес штанги не переносится на бедра, пока ноги не достигнут параллельного положения, недостаточное приседание может также повредить ваши колени.

Вместо того, чтобы оставаться слишком высоко в приседаниях, опускайтесь достаточно глубоко, чтобы бедра были параллельны земле, когда вы напрягаете мышцы кора для устойчивости.

3. Гребля без лопаток

Если ваш локоть слишком далеко заходит за грудную клетку во время гребли со штангой или гантелью, вы упускаете возможность укрепить спину и укрепить здоровье плеч. Чтобы сохранить правильную форму, позволяйте лопатке скользить внутрь над грудной клеткой во время гребли — вы должны почувствовать, что можете зажать пенни между лопатками в верхней части ряда.

4. Плохая осанка для подтягиваний

Ваши плечи никогда не должны округляться вперед, когда вы подтягиваетесь, потому что это не способствует формированию мышц плеча и усугубляет неправильную осанку.Сосредоточьтесь на подтягивании груди вверх, а лопаток вниз и внутрь, когда вы подтягиваетесь. Эти движения стимулируют мышцы, защищающие ваши плечи, и укрепляют осанку.

5. Делая махи гири, полагаясь на руки

Качели с гирями предназначены для воздействия на мышцы бедер, колен и лодыжек. Изолируя бедра, махи гирями задействуют и ваши основные мышцы, чтобы ваши плечи были в безопасности. Старайтесь не тянуть гирю руками, она никогда не должна подниматься над вашей головой, чтобы не напрягать плечи.

6. Использование ног во время жима лежа

Никогда не махайте ногами, если вы застряли во время повторения жима лежа, потому что это тратит впустую энергию. Перед тем, как начать жим лежа, подтолкните ступни к земле, удерживая заднюю часть на скамье. Эта практика подтянет нижнюю часть тела, увеличивая при этом устойчивость и силу.

7. Вытягивание локтей к скамье

Попытка выполнить жим лежа, когда ваши локти направлены прямо в стороны, создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы, что обычно приводит к травмам.Держите локти близко к грудной клетке, когда вы поднимаете штангу, чтобы нагрузить грудь и трицепсы, одновременно уменьшая давление на плечи.

Как проверить форму, когда вы тренируетесь в одиночку

Даже если вы знаете правильную технику тяжелой атлетики и методы предотвращения травм, может быть трудно следить за своей формой во время тренировки в одиночку. Всегда лучше иметь наблюдателя — будь то друг, личный тренер или тренер — который поможет вам поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, но в дни, когда никто не может сопровождать вас в тренажерный зал, придерживайтесь этих советов по поддержанию правильная форма при самостоятельной работе:

Начните с малого

Особенно, если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с базовых движений с минимальным весом или без него.Обратите пристальное внимание на каждую мышцу, задействованную при движении, и дважды проверяйте свою форму на каждой фазе подъема. После того, как вы освоитесь с движениями и отточите форму, вы можете прибавить в весе и попробовать более сложные движения.

Используйте зеркало

Залы

неспроста заполнены зеркалами в полный рост — наблюдение за своим отражением во время подъема тяжестей — один из самых простых способов контролировать свою форму. Поскольку поддержание правильной формы — это все о мышечной памяти и повторении, тренировка вашей формы перед зеркалом без каких-либо отягощений также может быть полезна.Чем больше вы практикуете и обучаете свое тело определенному диапазону движений, тем более естественным будет ощущение движения.

Запиши себя

Хотя поначалу это может показаться неудобным, видеозапись самого себя во время тренировки может значительно улучшить вашу форму и осанку. Увидев воочию, как ваше тело движется во время подъема, вы сможете распознать и исправить свою форму и любые другие слабые места. Если у вас есть тренер или знакомый, знакомый с фитнесом, вы можете посмотреть видео с ними и попросить совета, как вы можете улучшить свои показатели в поднятии тяжестей.

Экономьте энергию

Пока есть время потренироваться в тренажерном зале, будьте осторожны, чтобы не пробовать чрезвычайно сложные или сложные движения, пока вы не будете готовы. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы освоили основы. Точно так же возьмите за привычку постепенно переходить к тренировке, а не выкладываться изо всех сил, как только вы начнете. Это даст вам время скорректировать форму и обнаружить любую боль или потенциальную травму.

Как правильная форма предотвращает травмы и дает результаты

После того, как вы вошли в привычку регулярно заниматься спортом, меньше всего вам хочется, чтобы травма замедлила вас или нарушила ваш тренировочный план.Самый эффективный способ избежать травм — заботиться о своем теле, практикуя хорошую форму, когда вы находитесь в тренажерном зале. Правильная форма помогает предотвратить нагрузку на неправильные суставы или мышцы, что делает их более уязвимыми для травм.

Учитывая важность правильной формы тренировки, работа с персональным тренером часто бывает очень полезной. Наблюдая за каждым вашим движением, личный тренер может гарантировать, что вы не получите травм, если будете выходить за пределы своих возможностей.

Заказ личного тренера для занятий физическими упражнениями — отличный способ получить надежные советы по тренировкам и сформировать критику, чтобы избежать травм и не сбиться с пути к достижению своих целей. Персональный тренер поможет вам не только улучшить форму и фитнес, но и будет поддерживать вашу мотивацию и подотчетность. Работа с персональным тренером позволяет вам составить и придерживаться индивидуального плана тренировок, который поможет вам достичь всех ваших целей в фитнесе, оставаясь при этом в безопасности в тренажерном зале.

Выбирая личного тренера, обязательно ищите сертифицированного специалиста с большим опытом работы в этой области.В Spooky Nook Sports наши дружелюбные персональные тренеры обладают высокой квалификацией и квалификацией, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. С персональным тренером и индивидуальной программой тренировок вы сможете оптимизировать свое время в тренажерном зале и получить желаемые результаты.

Чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень с персональным тренером, ознакомьтесь с опциями спортивного пакета Spooky Nook или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о персонализированных тренировках.

Почему форма важна в разработке

Когда дело доходит до разработки, качество важнее количества.То, как вы поднимаете и бегаете, прыгаете или гребете, может означать разницу между усложнением и отстранением от занятий. Новичкам следует ожидать, что они потратят время на изучение правильной формы. Даже более опытные могут извлекать пользу из периодической обратной связи с формой. Совершенствование формы повысит работоспособность, сбережет энергию и со временем уменьшит травмы.

Правильная форма снижает вероятность получения травмы

Из-за плохой формы чрезмерное внимание уделяется мышцам, сухожилиям и связкам, что приводит к растяжениям и растяжениям.Хорошая механика снижает чрезмерную компенсацию и вероятность травм.

Лучшая эффективность

Зачем работать усерднее, если можно работать умнее? Правильная форма помогает вам тренироваться более эффективно, так что вы можете использовать свою энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений.

Заточка вашего внимания

Неправильная форма может означать, что вы воздействуете на непредусмотренные мышцы или группы мышц. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты — бегайте быстрее, поднимайте больше и прыгайте выше, если вы делаете это правильно.

Поддерживает поток кислорода

Хорошая форма помогает дышать более полно и способствует лучшему потреблению кислорода. Это означает дополнительный ветер под вашими тренировочными крыльями. Вы полетите выше.

Оставайтесь в безопасности

Хотя и правда, что плохая форма увеличивает риск телесных повреждений, существует и другая опасность. Неправильная форма может привести к травмам, связанным с оборудованием. Чайники, гири, плиометрические боксы и скакалки — все это основные источники травм. Не забывайте сосредотачиваться на качестве (малые веса, малое количество повторений), а не на количестве, пока вы совершенствуете форму.

Помогает стабильно работать

Правильная форма означает, что вы каждый раз делаете одно и то же. Смешивать это здорово во многих местах, но не с такими вещами, как сгибания рук на бицепс. Ваша форма должна быть постоянной, чтобы вы продолжали укреплять, тонизировать и работать.

Как выучить правильную форму

В идеале вы будете работать с тренером. Он или она может следить за вашими движениями и менять положение тела по мере необходимости, пока правильная форма не станет вашей второй натурой.Когда тренера нет, подумайте об использовании зеркала, чтобы наблюдать за своей формой. Действуйте медленно и при необходимости вносите исправления. Кроме того, вы можете просмотреть записи своего выступления и попросить кого-нибудь, кто знаком с правильной формой для вашего вида спорта, высказывать критические замечания и отзывы.

Несколько последних слов… Даже после того, как вы освоили правильную технику для своего вида спорта, периодически обращайтесь к тренеру, чтобы получить отзывы. Такие вещи, как травмы и истощение, могут размывать форму. Лучше вернуться в норму как можно скорее, и сертифицированный специалист по фитнесу может помочь.

Как долго вы должны проводить в тренажерном зале?

Убедиться, что вы проводите в тренажерном зале нужное количество времени, абсолютно необходимо для того, чтобы вы максимально использовали свой режим упражнений и что вы собираетесь достичь своих целей, какими бы они ни были.

Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, определение идеальной продолжительности тренировки является важной частью процесса планирования. Планирование и постановка правильных фитнес-целей для вас — неизбежная часть процесса.Если вы просто придете в спортзал и начнете играть на тренажерах, то у вас меньше шансов достичь этих целей, чем если бы у вас было четкое представление о том, чем вы хотите заниматься.

Как люди, мы все разные, у нас разные уровни физической подготовки, разные способности и разные ограничения на то, что мы можем делать, а также на то, что нам нравится делать во время тренировок. Здесь мы изложили несколько общих рекомендаций, которые помогут вам примерно понять, сколько времени вам следует проводить в тренажерном зале, в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Возможно, вы захотите немного отрегулировать его в соответствии с тем, что вам удобно, в зависимости от того, как быстро вы хотите достичь этих целей и насколько вы способны тренироваться в течение этого промежутка времени.

Мы также рассмотрим опасность перетренированности и то, как чрезмерная нагрузка на тело может привести к серьезным проблемам в будущем.

Сколько упражнений я должен делать?

Здесь, в «Все активны», наша миссия — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю или 150 минут.Это основная сумма, к которой должен стремиться каждый, чтобы вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Итак, «упражнения средней интенсивности» означают разные вещи для разных людей. Для некоторых может быть достаточно получасовой прогулки, чтобы заставить кровь перекачиваться, в то время как для других им может потребоваться немного усерднее работать, сделав полчаса бега на беговой дорожке или посетив групповой фитнес-класс, чтобы выполнить квалификатор «умеренная интенсивность».

Что бы это ни было, все имеет значение. То, что вы не можете бегать на беговой дорожке с полной отдачей (пока) или полчаса на велотренажере, не означает, что то, что вы делаете, не оказывает на вас такого же влияния или что вы выиграли. не смогу сделать это в будущем.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, важно четко и реалистично подходить к своим целям, иначе вы, скорее всего, потеряете мотивацию и импульс, а не вес.Упомянутая ранее цель в 150 минут — отличное место для начала, особенно если вы относительно новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после длительного перерыва. Работа в эти временные рамки — отличное место для начала, но вы, возможно, захотите начать работать с собой немного усерднее или немного подольше оставаться в тренажерном зале.

Когда вы достигнете определенного уровня физической подготовки, возможно, стоит увеличить время посещения тренажерного зала примерно до 45–60 минут каждое. Это будет означать, что вы сжигаете больше калорий и, следовательно, с большей вероятностью продолжите худеть.

Однако важно не ограничивать себя использованием кардиотренажеров для похудения. Если вы ограничитесь одним видом упражнений, вам не только надоест режим упражнений, но и вы увидите менее впечатляющие результаты. Если вы поднимете вес перед началом кардиотренировки, вы начнете быстрее расходовать запасы гликогена в организме, а это означает, что, когда вы будете на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренажере или гребном тренажере, вы переместитесь. на сжигание жира для получения энергии, что приводит к более быстрой потере веса.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

При поднятии тяжестей ваше тело полагается на свои запасы креатинфосфата и гликогена для выработки необходимой силы для подъема и наращивания мышечной массы. В вашем организме ограниченный запас этих двух веществ, и когда они израсходуются, они заканчиваются до тех пор, пока не будут восполнены за счет отдыха и диеты. Вы можете увеличить свои запасы с помощью диеты и добавок, но для большинства людей тренировка с отягощениями продолжительностью более 30 минут может на самом деле стать контрпродуктивной, разрушая, а не наращивая мышечную массу.

Каковы опасности перетренированности?

Легко попасть в ловушку, полагая, что чем больше вы делаете и чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем быстрее и успешнее вы достигнете своих целей. Однако это не всегда так.

Перетренировка может не только привести к травмам, которые сами по себе вывести из равновесия весь ваш режим упражнений и привести к тому, что вы не достигнете поставленных целей, но также может привести к синдрому перетренированности. Для этого характерны бессонница, капризность, апатия, раздражительность и потеря аппетита.Это очень неприятно как для вас, так и для окружающих, а также может сделать ваши тренировки менее эффективными.

Как правило, рекомендуется делать от 48 до 72 часов между каждой тренировкой, возможно, с легкими кардио-упражнениями, чтобы согреть мышцы. Это означает, что вам не будет скучно, вы с меньшей вероятностью получите травму и с большей вероятностью достигнете своих целей.

Это все о тебе

По сути, все дело в тебе. Слушайте свое тело и то, что оно вам говорит.Если вы чувствуете, что вам следует принять это немного легче, тогда сделайте это, если вы думаете, что можете увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, то сделайте это тоже. Никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Однако прежде всего убедитесь, что вам нравится. Если вам не нравятся тренировки, значит, что-то не так.

18 способов максимизировать вашу тренировку для похудания

От укрепления своего психического здоровья до снижения риска смерти практически от чего угодно — существует множество причин, не связанных с весом, чтобы двигаться дальше.Хорошо, если вы хотите уточнить, есть более стабильный уровень сахара в крови, улучшенная работа сердца, а также снижение стресса, беспокойства и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это на 1000 процентов нормально, если ваша главная мотивация к потоотделению — похудеть во имя здоровья (другие преимущества тоже потрясут ваш мир, обещаю). И исследования показывают, что физическая активность наращивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает ваш метаболизм, даже когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, согласно U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

Но если вы тут скажете: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить с помощью науки и экспертов лучший план атаки, чтобы стать более здоровым, похудев в этом году. Вот как сделать каждую минуту каждой тренировки действительно медленной, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки. Давай займемся этим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Делайте то, что вам нравится .

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам похудеть, — это та тренировка, которую вы действительно будете выполнять (а не ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживайтесь своего распорядка более последовательно. «Есть так много способов сжигать калории», — говорит Альберт Матени, диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, а также владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке.«Если вы ненавидите бег, я гарантирую, что вы все равно сможете похудеть, не бегая», — добавляет он.

2. Когда ничего не помогает, займитесь кардио.

Если вы не можете качнуть абонемент в тренажерный зал, у вас нет времени пойти на тренировку или вы слишком устали от вчерашнего дня, чтобы даже подумать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио. «Кардио имеет низкий барьер для входа», — говорит Матени. То есть вы можете делать это независимо от того, в какой вы форме и сколько у вас денег. Сходите на прогулку, сядьте на велосипед или просто поднимитесь и спуститесь по лестнице — каждая мелочь на счету (и сжигает калории).

3. Не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.

Беговая дорожка сообщает вам, что вы сожгли миллиард калорий? Не называй это пока днем. «Информация о кардиотренажерах часто бывает совершенно неточной», — говорит Матени. Вместо этого сосредоточьтесь на скорости воспринимаемого вами напряжения (в основном, на том, насколько сильно вы его раздражаете, по шкале от одного до 10) или на обратной связи от вашего фитнес-трекера. А еще лучше сосредоточиться на другом показателе, пока вы занимаетесь кардио. Нацеленность на мили или метры вместо калорий заставит вас почувствовать, что вы чего-то добиваетесь, независимо от того, сколько вы сжигаете.

4. День отдыха, К?

«Тяжелая работа каждый день перенапрягает ваше тело, что приводит к травмам или выгоранию», — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он. Выделите хотя бы один день отдыха в неделю, обменивая пот на прогулку или восстанавливающую йогу. (Или запойные часы Вы . Без суждений.)

5. Уберите телефон.

Возьмите с собой телефон на тренировку, и он наверняка отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), — говорит Матени. Если он вам нужен для музыки, включите режим «Не беспокоить».

6. Собственно работа .

Выполнение движений не поможет вам похудеть, даже если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере в течение трех эпизодов Холостяк . «С научной точки зрения, интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель программ тренировок EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight .

Sparknotes: «Вы должны уметь говорить, но работать достаточно усердно, чтобы не разглагольствовать о вчерашнем свидании с Бамблом из ада», — говорит Джаковски.

7. Выполняйте ВИИТ один или два раза в неделю.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая включает в себя чередование интервалов полной нагрузки и восстановления, может повысить уровень метаболизма в покое на долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться, — объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness.Чем больше работы вы даете своему телу, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы выполнить свою работу.

Не пытайтесь выполнять HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара тренировок в неделю имеет большое значение, — говорит Коэн. Запишитесь на местный HIIT-класс, такой как Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или попробуйте сами, чередуя четыре минуты постоянного кардио и одну минуту полной нагрузки.

8. У не бойтесь весов.

По словам Матени, во-первых, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, как и кардио.Кроме того, занятия в тренажерном зале помогают нарастить мышцы — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после выхода из тренажерного зала, объясняет Яковски.

9. Чередуйте разные группы мышц.

Если вы тренируетесь на силу или выполняете круговую тренировку, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы прорабатывали одни и те же группы мышц спина к спине, — говорит Матени. После того, как вы закончите убивать ноги выпадами, переключите внимание на верхнюю часть тела с помощью жимов над головой, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью прыжков на ящик.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10. Перестаньте тратить время между упражнениями.

Чем дольше вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, тем тяжелее приходится работать вашему телу. Так что ограничьте отдых как можно больше, — предлагает Матени.

Если вам нужно что-то для привлечения к ответственности, установите таймер на 30–60 секунд, — предлагает Джесс Чифелли, CPT, мастер-инструктор CycleBar.

11. Сосредоточьтесь на движениях всего тела.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Матени.

Меняйте сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс на движения, такие как приседания и жимы. Что касается кардио, попробуйте заняться греблей. «При правильной форме гребля задействует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Row House Бетани Стилваггон, CPT.

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

Леггинсы для йоги с высокой талией

Ядро 10

12.Сделайте от 8 до 12 повторений.

Когда вы просматриваете стойку с гантелями, выберите пару, которую вы можете поднять только на 8–12 повторений, — говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу для наращивания мышечной массы, поэтому вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

13. Расслабьтесь во время марафонских тренировок.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда удвоите время на занятиях фитнесом или переживете девушку на следующем эллиптическом тренажере. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа 15 минут — больше не лучше», — говорит Яковски.

14. Напрягайте мышцы кора во время каждого упражнения.

Большинство упражнений в той или иной степени задействуют пресс — и тем более, если вы не забываете задействовать их. По словам Коэна, поскольку ваше ядро ​​- это большая группа мышц, сосредоточение внимания на этих мышцах означает, что сжигается больше калорий.

15. Бросьте туда шар.

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше обычного, выполнение дополнительного подхода или стояние на мяче Босу вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы вносите в свое тело, тем тяжелее ему приходится работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Стилваггон. (Научный термин для этого — ЭПО, чрезмерное потребление кислорода после тренировки.)

16. Попробуйте другой кардиотренажер.

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте подъемник по лестнице. Ваша обычная 30-минутная кардио-тренировка будет похожа на 45-минутную.

17. Пересмотрите свой посттренировочный перекус .

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы все-таки перекусываете, убедитесь, что послетренировочная пища содержит белок и углеводы (не менее 0,14 грамма белка на фунт массы тела — и в три раза больше). столько же углеводов, если быть точным).

Используйте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые) и белок (например, курицу или тофу) на тарелке, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18.Пейте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы сможете тренироваться с интенсивностью, необходимой для максимального сжигания калорий, поэтому считайте h3O своим приятелем в спортзале, — говорит Коэн.

19. Планируйте свои плейлисты стратегически.

Прослушивание музыки, которая заряжает вас, может помочь вам усерднее работать — и сжечь все калории — во время тренировок.

Три мотивирующих ритма, которые инструктор SoulCycle Лили Мисмер любит играть во время уроков: «Прямо здесь, сейчас» Фэтбоя Слима, «Ледяная принцесса» Азаэлии Бэнкс и «Круги» I See Monstas.Вы будете готовы набрать обороты, когда ритм стихнет.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна состоять в том, чтобы иметь больший процент безжировой мышечной массы и меньший процент жира в организме, — говорит Алисса Петро, ​​CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы наращиваете мышцы, одновременно избавляясь от жира, весы могут не сдвинуться с места. Вроде у всех. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит (и как вы себя чувствуете).

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 способов тренироваться с умом и без усилий

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «Вы несете тяжесть мира на своих плечах»? Что ж, вы можете безопасно наращивать мышцы и становиться сильнее, не неся в тренажерном зале вес мира.Приобрести форму не так просто, как пару раз в неделю посещать спортзалы в Гамильтоне. Чтобы добиться максимальных результатов, очень важно нацелить тренировку на достижение целей в фитнесе. Хотите ли вы сбросить десять фунтов, подтянуть пресс или нарастить серьезную мышечную массу — когда дело доходит до фитнеса, цель состоит в том, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее. Чтобы увидеть результаты и сэкономить время, следуйте этим советам, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее.

Смешайте

Вы можете подумать, что ваши упражнения безупречны, но правда в том, что смешение тренировок в тренажерном зале имеет решающее значение для равномерного тонуса вашего тела и обеспечения безопасности во время тренировок.Выполнение одних и тех же движений изо дня в день может чрезмерно развить одни мышцы, не задействуя при этом другие. Наличие неравномерных по силе групп мышц может привести к компенсации, растяжению мышц или травмам, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в форме.

Если вы любите поднимать тяжести, попробуйте добавить в свой распорядок тренировок немного йоги, чтобы оставаться гибкой. Если вы любите ездить на велосипеде, добавьте в свой график силовые тренировки для верхней части тела. Если вам больше нравится бег, запишитесь на занятия Cardio Core, чтобы разнообразить занятия.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT — лучший результат за ваши деньги.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что означает сжигание большего количества калорий, и это может быть связано с силовыми тренировками. ВИИТ широко известен как лучший способ сжигать жир и снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

High Intensity Interval Training (высокоинтенсивная интервальная тренировка) на короткий промежуток времени заставляет ваше тело сильно напрягаться и повторять одну и ту же схему несколько раз с минутным перерывом между схемами.

Сосредоточьтесь на своей форме

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важна форма во время тренировки.Вы не получаете максимальной отдачи от тренировки, когда выполняете упражнения в неправильной форме. Важно правильно выполнять упражнения, чтобы задействовать правильные мышцы и не травмироваться. Сосредоточившись на своей форме, вы улучшите тренировку и быстрее достигнете своих целей. Если вы не уверены в своей форме, поговорите с тренером по фитнесу Momentum сегодня.

Подъем топлива

Питание — одна из важнейших составляющих достижения ваших целей в фитнесе.Важно хорошо питаться до и после тренировки, чтобы получить пользу от тяжелой работы. Употребляя правильные продукты в правильное время, вы подпитываете свое тело и помогаете набраться энергии, необходимой вам перед тренировкой. Правильно питаясь после тренировки, вы также поможете своему телу восстановить мышцы и восстановиться. Ознакомьтесь с нашим постом «Зарядка фитнеса: питательные вещества до и после тренировки», чтобы узнать больше о том, что и когда есть.

Наборы капель

Подходы с падением выполняются, когда вы начинаете с более тяжелым весом и уменьшаете его с каждым подходом.Причина, по которой дроп-сеты работают, заключается в том, что в любом конкретном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.

Ежедневные фитнес-привычки

Вам нужно превратить свои жизненные цели в повседневные привычки. Рутина — это то, что вы делаете каждый день в обязательном порядке, так что в конечном итоге, как чистка зубов или пристегивание ремня безопасности, вы делаете это, не задумываясь.Привычки может быть сложно создать, но только не, если вы используете сложный эффект. Сложный эффект — это принцип получения огромных вознаграждений за серию небольших разумных решений. Вы добьетесь успеха в решениях от момента к моменту, которые сами по себе не имеют никакого значения. Но по мере того, как вы накапливаете эти привычки, начиная с малого и развивая их, эффект накопления будет глубоким.

Свяжитесь с тренером по фитнесу Momentum, чтобы получить дополнительную информацию об умных тренировках и достижении ваших целей в фитнесе.

6 лучших способов отслеживать прогресс силовых тренировок

Если силовые тренировки уже являются частью вашего режима фитнеса, хорошо для вас!

Это один из важнейших аспектов любой тренировки. Это главным образом потому, что он использует ваш собственный вес в качестве инструмента сопротивления, чтобы укрепить ваши мышцы и повысить вашу способность создавать силу.

Силовые тренировки приносят много больших преимуществ, но важно следить за своим прогрессом.

Это отличается от других видов упражнений, которые в первую очередь повышают выносливость или гибкость, — объясняет Роберт Хербст, К.П.Т., тренер по похуданию и пауэрлифтер.

«Силовые тренировки важны, потому что они не только наращивают мышцы, которые люди естественным образом теряют с возрастом, но и повышают метаболизм. Таким образом, люди сжигают больше калорий, что помогает им терять жир », — говорит он.

Повысьте метаболизм и сожгите калории с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

«Кроме того, нагружая позвоночник и длинные кости рук и ног, это заставляет тело создавать новые кости. [Это] улучшает плотность костей и замедляет или обращает вспять развитие остеопороза.

Как следует из названия, одна из важнейших функций силовых тренировок — со временем делать мышцы сильнее.

Но чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества, а именно увеличение силы и размера мышц, вы должны знать, когда следует увеличить объем или рабочую нагрузку и поднять больший вес, — объясняет Роджер Э. Адамс, доктор философии, личный тренер, врач-диетолог, владелец eatrightfitness.

Вы можете сделать это, отслеживая свой прогресс. Здесь специалисты по фитнесу поделятся лучшими способами отслеживания ваших силовых тренировок, чтобы вы были на пути к успеху в наращивании мышц.

Ведите журнал тренировок.

Ведение журнала тренировок — один из самых простых и эффективных способов отслеживать вес, который вы подняли на предыдущих тренировках. Так вы узнаете, становитесь ли вы сильнее.

«Организм довольно легко адаптируется к тренировкам, к любым тренировкам, которые мы постоянно выполняем. Поэтому, если мы постоянно выполняем одни и те же веса и одни и те же упражнения, тело больше не будет вызывать реакции на изменения. Мышцы не будут расти или становиться сильнее », — объясняет Адамс.

«Основная ошибка, которую я вижу в тренажерном зале, — это люди, выполняющие одни и те же тренировки каждую неделю с одинаковым весом».

Журнал тренировок, однако, может помочь вам переключить ваши программы силовых тренировок. Это будет держать ваши мышцы в постоянном напряжении.

Отслеживайте поднятое количество по количеству веса.

Вы можете сделать это в журнале тренировок. Или вы также можете просто добавить его в раздел заметок на своем смартфоне и обновлять его во время каждой тренировки.

«Ведение журнала того, сколько вы поднимаете, и попытки прибавить вес или количество повторений на каждой тренировке в течение 6-8-недельного цикла — очень объективный способ отслеживать прогресс в силовых тренировках», — говорит Хербст.

«Когда прогресс замедляется или останавливается, просто вернитесь вниз и начните новый цикл с на пять фунтов больше или сделайте еще одно повторение больше, чем обычно».

Проверьте свое телосложение.

Еще один способ отслеживать прогресс — это проверять состав своего тела, то есть соотношение мышечной массы и жира.

«Во время силовых тренировок вы будете наращивать мышцы и сжигать жир. У вас снизится процентное содержание жира в организме », — говорит Хербст.

«Во многих клубах здоровья есть штангенциркули или измерители электропроводности, которые дают приблизительное значение процента жира в организме. [Это] может сказать вам, идет ли ваш прогресс в правильном направлении ».

Поскольку вы, надеюсь, будете наращивать мышцы, простое взвешивание может не отражать ваш прогресс. Хербст объясняет, что если вы сбросите фунт жира, но наберете фунт мышц, ваш вес на весах останется прежним, но вы станете лучше.

Точно так же он предостерегает от зависимости от вашего индекса массы тела. Он просто отражает ваш вес и не учитывает, какая часть этого веса приходится на мышцы.

Проверяйте себя раз в месяц.

Раз в четыре-шесть недель Адамс рекомендует проверять свою силу в различных упражнениях. Используйте меньшее количество повторений в упражнении и запишите это количество.

«Стремитесь поднимать настолько тяжелые, насколько вы можете безопасно поднимать в хорошей форме. Затем, когда вы сделаете это снова, сравните свой прогресс с предыдущим », — говорит он.

«Таким образом, вы можете измерить, насколько увеличилась ваша сила, и получить документально подтвержденные знания, подтверждающие это».

Посмотрите в зеркало.

Пока вы делаете это селфи, чтобы отслеживать свой фитнес-путь в целом, внимательно посмотрите на каждую мышцу в руках, ногах и плечах.

Эти области имеют тенденцию отклоняться быстрее, чем другие, когда вы начинаете программу силовых тренировок.

«Когда мы видим себя каждый день, мы не всегда замечаем изменения.Но сравнение фотографий с интервалом от четырех до шести недель определенно покажет различия », — говорит Адамс.

Используйте рулетку.

Еще один простой старинный способ отслеживать прогресс в силовых тренировках — использовать рулетку.

Адамс рекомендует использовать рулетку для измерения окружности различных частей тела, а именно плеч, груди, талии, бедер, ног и рук.

Повторяйте измерения каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить свой прогресс и увидеть, как ваше тело меняется — или нет.

Готовы начать силовые тренировки? Откройте приложение Aaptiv сегодня и приступайте к работе.

Есть ли разница между тренировками с отягощениями и тренировками на тренажерах?

Когда лучше тренироваться с отягощениями, а когда лучше использовать тренажеры?
В зависимости от целей, которых вы хотите достичь, в некоторых случаях рекомендуется использовать веса, а в других — тренажерный зал.

Тренировка на тренажерах
Начнем со спортивного инвентаря.Главная особенность тренажеров — фиксированная схема движений. Благодаря этому вы можете достичь большей устойчивости и вам потребуется меньше координации для выполнения упражнений. Выполнение такого управляемого движения во время тренировки также приводит к тому, что мышцы тренируются более изолированно. Тренировки на тренажерах очень полезны, когда мы еще не можем контролировать определенные движения или положения во время упражнения. Например, перед приседанием с отягощениями настоятельно рекомендуется начать с жима ногами на тренажере, поскольку это поможет вам укрепить задействованные мышцы и познакомиться с паттернами движений, которые вы будете применять позже во время приседаний с отягощениями.

Упражнения с отягощением
Главное преимущество силовых тренировок в том, что у вас больше свободы движений. Поэтому вы можете тренировать сразу несколько мышц. Без машины для управления движением вам придется уделять гораздо больше внимания своей позе и координации, чтобы выполнять упражнения правильно. Обычно с оборудованием вы можете поднять больший вес, чем при выполнении аналогичных упражнений со свободными весами. Упражнения с отягощениями обычно труднее выполнять, чем упражнения с оборудованием, поэтому очень важно, чтобы вы хорошо владели техникой, прежде чем начнете прибавлять в весе.

Лучше всего комбинировать оба типа обучения, поскольку, как мы уже указывали, каждый из них имеет свои преимущества. Тренажеры больше рекомендуются новичкам, потому что им намного легче принять правильную осанку. А также рекомендуется людям, которые хотят сосредоточиться на укреплении определенной мышцы или группы мышц. С другой стороны, веса очень хороши для улучшения координации, а также позволяют выполнять большее количество упражнений.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, как использовать тренажерный зал или какую осанку следует принимать при тренировке с отягощениями, обратитесь за помощью к любому из наших личных тренеров или загрузите приложение Basic-Fit, в котором вы найдете описание многих упражнений. шаг за шагом.

Этот блог ведут наши личные тренеры Чармейн и Димитри Ситтроп.

.