Как сделать v образную фигуру: Как сделать V-образную фигуру? Научи себя подтягиваться!

Как сделать V-образную фигуру? Научи себя подтягиваться!

Всем без исключения новичкам необходимо понять, что без подтягиваний им никогда не стать полноценными культуристами. Полная ориентация на тяжелые силовые упражнения в конечном итоге сделает вас похожим на неповоротливое бесформенное существо, не имеющее ничего общего с бодибилдером. Атлет — это в первую очередь прямая широкая спина, добиться которой без подтягиваний просто нереально. В то же время все хотят иметь красивую V-образную форму тела, которую бодибилдеры называют «рамой». Строится она исключительно подтягиваниями. Естественно, что мы не будет выполнять их так, как нас учили в школе. В бодибилдинге все совсем по-другому. Поэтому разберем их более подробно.

Подтягивания с отягощением

Во времена зарождение бодибилдинга атлеты выполняли подтягивания с отягощением, зажимая блин между коленями. Естественно, что сейчас вам так извращаться не придется, поскольку в любом зале найдется пояс с цепью и карабином.

Мы продеваем цепь в отверстие блина и закрепляем конец цепи с помощью карабина. Чтобы занять удобную позицию на перекладине воспользуйтесь тумбой или скамьей. Блин вешайте на втором подходе, первый же используйте в качестве разминочного.

Негативные подтягивания

Пододвиньте скамью к перекладине и встаньте на нее. Возьмитесь за перекладину как будто вы уже подтянулись. Далее сойдите с тумбы и медленно опускайтесь, изо всех сил сопротивляясь весу. Негативные подтягивания очень хорошо растят силу, поэтому, если вы не можете ни одного раза выполнить обычные подтягивания, выполняйте негативы.

Частичные подтягивания

В конце концов у вас в любом случае будут проблемы либо со стартом, либо с финишем. Поэтому выполняйте подтягивания лишь в вашем проблемном диапазоне, прорабатывая отстающую область. В большинстве случаев сдает верхняя фаза. Для ее проработки подтянитесь и выполняйте подтягивания, опускаясь вниз на 5-10 см. Чтобы без проблем укладываться в этот диапазон, подложите под колени платформу.

В завершении представим тренировочный комплекс на спину, нацеленный на создание так называемой V-образной формы. В нем будем использовать как обычные подтягивания, так и вышеперечисленные их виды. Кроме того, будем сочетать их с традиционными упражнениями на спину.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания (разминка)	1	6-12
Подтягивания (с отягощением)	2	до отказа (6-8)
Частичные подтягивания	2	до отказа (12-15)
Негативные подтягивания	2	до отказа (8-12)
Тяга штанги в наклоне	3	8-10
Широкая тяга к груди на блоке	3	8-10

Видео по теме: «Выполнение подтягиваний»

Как накачать торс: секреты V-образной фигуры

Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 95 Опубликовано 15. 02.2018

     Большинство парней не против по-настоящему иметь мужскую фигуру, узкую талию и широкие плечи, для этого нужно просто желание и правильная тренировка.

     Вы можете тренироваться как угодно и где угодно, но именно V-образная фигура говорит о прекрасной физической форме и как никак лучше отображает мужскую фигуру. Для её создания необходим комплекс упражнений, направленных на развитие мышечных групп спины и плеч с одновременным уменьшением талии. Только эта робота в 3-х направлениях способна построить желанную фигуру в виде перевёрнутого треугольника

Содержание

1.  Каксделать v образную фигуру
2. 1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ
3. 2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ
4. 3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

    

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

   Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

   Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

    

МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

     Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

     В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

    

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

     Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

     Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

     ПОДТЯГИВАНИЯ

     Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

 

     ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ

     Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

 

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

     Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

 

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

   Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.

     Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

     Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

— скручивания лёжа на полу

— подъём ног в висе на перекладине

— боковые подъёмы туловища

— упражнения планка

— подъём ног наклонной скамье

— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

   Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

httpv://www.youtube.com/watch?v=uqr4A7XcqSs

Создайте мышечную V-образную форму с помощью этих 5 основных упражнений

Глубокое погружение в то, как накачать мышцы, которые создают V-образную верхнюю часть тела.

Photo by Norbert Buduczki on Unsplash

Вы хотите иметь впечатляющее V-образное телосложение бодибилдера или актера-супергероя?

Эта статья для вас.

Есть две важные группы мышц, на которые следует обратить внимание в тренажерном зале, когда дело доходит до построения V-образного телосложения — плечи и широчайшие.

Если вы будете читать дальше, вы узнаете о пяти упражнениях, которые вам следует выполнять, чтобы построить V-образное телосложение. Я также расскажу о том, почему они являются лучшими упражнениями для наращивания мышц в этих областях, и о том, как лучше всего выполнять эти упражнения.

Фотография ниже, хотя и сделана пару лет назад, показывает, что я сам построил V-образный конус.

Упражнения, рекомендованные в этой статье, являются частью моей еженедельной тренировки в тренажерном зале.

Первое, на что обращают внимание люди с V-образным телосложением, — большие широкие плечи. Широкие плечи создают иллюзию узкой талии.

Плечи состоят из трех наборов отдельных волокон — передних (передних), латеральных/медиальных (боковых/средних) и задних (задних) дельтовидных

Как правило, мы хотим работать со всеми тремя головками плеч для общего размера плеча. Однако, чтобы максимизировать ширину плеч, нам нужно сосредоточиться на боковой части головы.

Плечи тренируются преимущественно за счет толкающих движений. У них есть как быстрые, так и медленные мышечные волокна, а это означает, что сочетание большого и малого количества повторений — лучший способ оптимизировать рост плеч.

Старайтесь тренировать плечи два раза в неделю, стремясь к 15–20 подходам.

Изображение с Flickr

Жим штанги над головой

Упражнение номер один для развития наших плеч — это жим штанги над головой.

Поскольку жим штанги над головой является многосуставным (составным) упражнением, помимо работы плеч, оно активизирует несколько групп мышц, таких как грудные (грудь) и трицепсы.

Таким образом, это отличное упражнение для развития общего телосложения, а также для улучшения общих спортивных результатов.

Поскольку жим над головой стоя требует большего баланса и стабильности позвоночника, чем вариант сидя, он также работает на кор, а также обеспечивает большую общую активацию дельт.

Согласно исследованию 2009 года, жим со свободным весом активирует боковые дельты лучше, чем машина Смита, из-за их стабилизирующей роли.

«Упражнение с наибольшей потребностью в стабильности (стоя и гантели) показало самую высокую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц». — Saeterbakken & Fimland, 2013 г.

По сравнению с использованием гантелей, жим штанги над головой может быть перегружен большим весом. Следовательно, это лучше для наращивания нашей силы — долгосрочного фактора роста мышц.

Хотя большая часть жима над головой активируется передней головкой дельтоидов, исследования 2013 года показывают, что все три группы дельтовидных мышц активируются при жиме над головой.

Советы по упражнениям: Установите штангу в стойку для приседаний на той же высоте, что и для приседания на высоте около подмышки. Нагружайте штангу средним или тяжелым весом, выполняя подходы в диапазоне 5–10 повторений.

Снимите гирю хватом чуть шире плеч. Поместите плечи под перекладину, слегка согнув колени и бедра. Мне нравится сжимать широчайшие мышцы как можно сильнее, чтобы помочь стабилизировать штангу — это особенно важно при больших нагрузках.

Встаньте прямо и отойдите от стойки на пару шагов. Плотно поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.

Жим над головой стоя требует прочного фундамента для подъема веса над головой, поэтому наши основные мышцы должны быть задействованы для создания стабилизирующей силы в движении.

Вращение плечами наружу, локти слегка направлены наружу.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что полная амплитуда движения наиболее эффективна для жима штанги над головой. Таким образом, движение начинается со штанги, лежащей на верхней части груди, прямо над лучезапястным суставом.

Согните ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, сделайте глубокий вдох, а затем выжмите штангу вверх и назад, чтобы заблокировать локти в верхней точке. Когда движение начато, наклоните голову назад, чтобы гриф прошел мимо вашего подбородка. Как только штанга пройдет мимо вашего подбородка, толкните голову вперед, вернувшись в нейтральное положение.

Ваши колени, бедра и плечи должны оставаться неподвижными, чтобы уменьшить инерцию, принимающую движение.

Чтобы снова опустить вес, опустите локти вниз по бокам под углом 45 градусов до полной остановки в верхней части груди. Сделайте полный вдох перед следующим повторением.

Альтернативное движение: Если вам нужно альтернативное общее упражнение для плеч жиму над головой стоя, жим гантелей сидя не сильно отстает.

Исследование 2013 года показало, что активация передних дельтовидных мышц выше при использовании гантелей. Мы не можем поднять такой же вес с помощью жима гантелей; однако, по данным Kohler et al. (2010), для той же активации нам нужно только поднимать гантели примерно с 86% нагрузкой в ​​жиме штанги.

Изображение с Pixahive

Подъемы гантелей в стороны

Несмотря на то, что тяжелые жимы хороши для общего развития плеч, они не изолируют боковые (боковые) дельтовидные мышцы (плечи).

Почему? Поскольку плечо представляет собой шаровидный сустав, это означает, что оно выполняет ряд функций. Основная функция боковых дельт — отведение — подъем рук в стороны.

Таким образом, согласно исследованию 2013 года, лучшим упражнением для развития боковых дельт является подъем гантели в стороны.

«Боковой подъем со свободным весом привел к большей [медиальной] активации, чем жим от плеч». — Botton et al., 2013

С точки зрения биомеханики, внутреннее вращение плеч должно приводить к большей активации медиальных дельт из-за ориентации волокон и линии тяги.

Советы по упражнению: Поскольку разведение рук в стороны — это изолирующее упражнение, лучше всего использовать умеренный вес, который вы сможете поднять с комфортом, и сосредоточиться на связях мозг-мышцы. В сетах должно быть от 10 до 20 повторений.

Держите гантели по бокам так, чтобы мизинец был ближе к середине гантели.

Встаньте, ноги чуть ближе ширины плеч, колени слегка согнуты. Вы не хотите быть полностью в вертикальном положении, но с небольшим шарниром в бедрах и слегка наклонены вперед.

Хорошей подсказкой для движения является внутренняя концентрация на движении вверх от локтей, а не от рук. Начните концентрическую фазу подъема, используя локти, чтобы поднять вес вверх и наружу.

Ваши локти не будут идеально прямыми или по бокам. Когда ваши руки поднимаются, они немного отходят вперед от вашего тела, примерно на 15–20 градусов вперед с каждой стороны. Подумайте о том, чтобы согнуть боковые дельтовидные мышцы и поднять гантели наружу и вверх.

Держите лопатку (лопатки) сведенными во время движения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, останавливая движение на 90 градусов (горизонтально), прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение.

Перед тем, как достичь угла в 90 градусов, слегка повернитесь внутрь, подняв мизинец выше больших пальцев. Этот сигнал поможет немного сместить акцент с передних дельтовидных мышц на боковые.

Инерция обычно не ваш друг, когда дело доходит до перегрузки мышц. Таким образом, чтобы устранить толчок бедра, вы можете выполнять это движение сидя. Также можно немного читерить последние пару повторений с импульсом в более высоких диапазонах повторений (10+), чтобы выжать пару дополнительных повторений

Изображение с Pixahive

Вторая ключевая группа мышц, которую нужно построить для V-образного телосложения, — это верхняя часть спины. Нам нужно сделать верхнюю часть спины шире, сужаясь к тонкой талии.

Наша спина преимущественно тренируется тяговыми движениями. Тягу можно разделить на две группы — горизонтальную тягу и вертикальную тягу.

Вертикальная тяга — это подтягивание или тяга вниз, а горизонтальная тяга — это тяга, такая как трос или тяга штанги.

Скриншот с YouTube

Группа мышц, которая в наибольшей степени влияет на ширину спины, — это широчайшие мышцы спины (широчайшие).

У латов две функции. Первая функция широчайших состоит в том, чтобы отвести руку . Другими словами, переместить его ближе к нашему телу, когда наша рука отведена в сторону. Вторая функция широчайших — разгибание плеч — приведение рук ближе к бокам, когда они находятся впереди.

Следовательно, чтобы активировать широчайшие, мы должны выполнять упражнения, тренирующие отведение и разгибание плеча.

Photo by Anastase Maragos on Unsplash

Подтягивания

Подтягивания, вероятно, являются наиболее важным упражнением для создания большей и сильной спины, поскольку они задействуют несколько групп мышц. Мы можем легко добавить больше сопротивления, обеспечив мощный стимул к перегрузке.

Поскольку подтягивание активирует как разгибание, так и отведение плеч, оно идеально подходит для развития широких широчайших, необходимых для V-образного конуса.

Подтягивания также задействуют круглую мышцу, расположенную чуть выше широчайших.

Дополнительным преимуществом подтягиваний является то, что для подтягивания тела к перекладине требуется помощь бицепсов и предплечий, следовательно, вы также тренируете руки.

Если вы не умеете подтягиваться, в вашем спортзале может быть тренажер для подтягиваний с вспомогательной платформой. Или, если у вас есть доступ только к бару. или используйте группу или наблюдателя, чтобы помочь вам.

Цель должна заключаться в том, чтобы научиться подтягиваться.

Многие люди не могут правильно подтянуться. Если у вас избыточный вес или вы женщина, вы, вероятно, будете бороться с подтягиваниями.

Движение требует хорошего соотношения силы и веса тела. Таким образом, иногда 100-фунтовый парень, который никогда не тренировался, может подтянуться, но 300-фунтовый парень, который может поднять в становой тяге вес, вдвое превышающий его собственный, может испытывать трудности.

Советы по упражнениям: С полной амплитудой движения стремитесь к 5–10 повторениям в каждом подходе. Выполнить 8 хороших повторений намного лучше, чем бороться за пару плохих повторений.

Вы должны постепенно увеличивать вес в упражнении с течением времени, чтобы постепенно увеличивать нагрузку (или делать больше повторений). Становление сильнее в ключевых базовых упражнениях — хорошее базовое движение для развития силы в других упражнениях.

Как нарастить мышечную массу: прогрессивная перегрузка

Стратегически становясь сильнее с течением времени и стимулируя гипертрофию, вы нарастите мышечную массу. Вот как.

medium.com

Чтобы сделать подтягивание, наши ладони должны быть обращены в сторону пронированным хватом.

Движение начинается с полного выпрямления рук. Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы зафиксировать хват. Чтобы активировать широчайшие, представьте, что вы вытягиваете их наружу как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

Напрягая пресс и ягодицы, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а грудь почти не соприкоснется. Затем, контролируя спуск, медленно опуститесь обратно в исходное положение, позволяя локтям двигаться вверх и наружу.

Вы должны чувствовать, как растягиваются ваши широчайшие мышцы при опускании.

Исследования показывают, что подтягивания более эффективны для общего роста спины, чем подтягивания вниз. Однако для развития наших широчайших активация у них одинакова.

Скриншот с YouTube

Тяга широчайших вниз

Тяга вниз широчайших — второе важное упражнение для увеличения ширины спины.

Как я только что упомянул, подтягивания так же хороши для активации широчайших, как и подтягивания. Однако, поскольку это не то же самое сложное движение, что и подтягивания, они не так хороши для укрепления спины в целом.

Тем не менее, у изолирующих упражнений есть свои преимущества — поскольку тяга вниз нацелена на широчайшие и не задействует многие другие группы мышц, она не так утомительна. Усталость работает против нас в тренажерном зале, когда речь идет о силе и наращивании мышечной массы, поэтому изолирующие упражнения определенно имеют свое место.

В то время как подтягивания являются ключевым тяжелым движением для развития спины, основное внимание при подтягиваниях уделяется ощущению связи мозг-мышцы с широчайшими мышцами.

Как и в подтягиваниях, биомеханические движения тяги вниз включают отведение плеча. Работаем над широчайшими, опуская руки по бокам. Поскольку гриф слегка тянется к нам, а не прямо вниз, происходит некоторое разгибание плеч, что также задействует широчайшие, а также длинную головку трицепса.

В меньшей степени, чем при подтягиваниях, наши бицепсы и плечевые мышцы также работают при подтягиваниях за счет сгибания локтя, поскольку локоть вынужден сгибаться, чтобы опустить вес.

Советы по упражнениям: Огромная ошибка, которую я часто вижу, когда люди делают тягу вниз, это слишком большая нагрузка на движение. Если вес нельзя контролировать должным образом, нижняя часть спины и импульс возьмут верх, и широчайшие не будут работать эффективно.

Мы хотим сосредоточиться на связи мозг-мышцы, чтобы почувствовать, как работают наши широчайшие. Поэтому мы должны использовать умеренный вес в диапазоне 10–15 повторений.

Используйте среднюю пронацию (верхний хват), примерно 1,5 ширины плеч. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, он обеспечивает наилучшее сочетание силового потенциала и активации широчайших мышц.

Как правило, более широкий хват активирует больше широчайших мышц, но узкий хват позволяет выполнять более тяжелые нагрузки. Итак, мы идем где-то посередине.

«Средний хват может иметь некоторые незначительные преимущества перед узким или широким; тем не менее, спортсмены и другие лица, занимающиеся силовыми тренировками, обычно могут ожидать аналогичной активации мышц… при хвате от малого до широкого (в 1–2 раза больше биакромиального расстояния)». — Андерсен и др., 2014 г.

Перед тем, как начать движение, плотно упритесь коленями в подушку, стопы должны стоять на полу, а мышцы кора задействованы. Держите штангу верхней частью спины, начиная с разгибания грудной клетки, чтобы еще больше создать надежную и мощную основу для подъема.

Потяните штангу вниз, чтобы начать движение, втягивая лопатки, сводя лопатки вниз, а локти опускайте вниз и к бокам.

Задержите штангу на верхней части груди в нижней части движения, а затем выполните обратное движение. Сопротивляйтесь негативу, чтобы почувствовать растяжение широчайших мышц на пути вверх. Сделайте паузу при полном разгибании локтя в верхней точке движения.

Это один представитель.

Исследования показывают, что тяга вперед больше стимулирует широчайшие и ставит наши плечи в менее уязвимое положение, что означает меньшую вероятность получения травмы и позволяет использовать более тяжелые нагрузки.

Photo by Gordon Cowie on Unsplash

Тяга блока в сидячем положении

Третье упражнение, которое вы должны делать, чтобы расширить широчайшие, — это тяга в блоке сидя. Еще одно фантастическое упражнение для спины в целом, 2004 г. Исследования показывают, что тяга блока сидя может превзойти тягу широчайших, когда дело доходит до активации широчайших.

«Активность широчайших мышц спины была выше во время тяги сидя с вытянутыми лопатками, чем во время тяги широким хватом и тяги обратным хватом». — Lehman et al., 2004

Наряду с широчайшими мышцами, тяга троса сидя требует, чтобы несколько мышц действовали как стабилизаторы, включая предплечья, бицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

В качестве еще одного упражнения на тягу, тяга троса активирует широчайшие за счет разгибания плеч.

Упражнение выполняется на специальном канатном тренажере со скамьей и подножками.

Советы по упражнениям: Тяга троса сидя должна выполняться с умеренным весом в диапазоне 10–15 повторений.

Как и в случае с тягой широчайших мышц, вы должны сосредоточиться на связи мозг-мышцы, а не на перемещении максимального веса.

Одним из преимуществ упражнения является то, что его можно изменять для работы различных групп мышц спины. Чтобы стать более доминирующим в широчайших, переместите руки вниз по бокам, потянув локти вниз и прижав их к бокам. Это должен быть вес, с которым вы не будете бороться — форма и ощущение растяжения в широчайших важнее, чем вес, который вы тянете.

Используйте насадку-рукоятку с узким хватом (по возможности v-образным хватом), чтобы направить широчайшие через разгибание плеч. Держите рукоятку с некоторым провисанием и не начинайте движение, пока не окажетесь в правильном положении.

Плотно поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Держите все тело напряженным, туловище в вертикальном положении, а грудь приподнятой.

Ваши ноги помогут начать движение, гарантируя, что вы будете в плотном, устойчивом положении. Потяните трос к пупку для концентрической фазы, опуская локти и внутрь.

В конце тяги лопатки должны быть сведены вместе. Вы также должны стоять прямо под углом 90 градусов к ногам, не прогибаясь назад. Держите свое ядро ​​​​сильным.

Сделайте паузу на секунду, а затем медленно отпустите трос и наклонитесь вперед, пока он укорачивается в эксцентрической фазе, растягивая широчайшие. Старайтесь не сгибать нижнюю часть спины и не позволяйте импульсу делать работу за вас. Вы хотите сосредоточиться на ощущении растяжения, создаваемого натяжением троса.

В этой статье были рассмотрены пять упражнений, которые вы должны выполнять, чтобы нарастить мышцы, необходимые для V-образного телосложения.

Тем не менее, важно упомянуть о важности нашего питания.

Во-первых, для наращивания мышечной массы нам необходимо потреблять белок в количестве около 0,7–1 грамма на фунт массы тела.

Но нам также нужна тонкая талия, чтобы действительно подчеркнуть V-образный торс. Если у нас есть шина вокруг или в средней части, мы никогда не добьемся такого внешнего вида.

Единственный способ получить тонкую талию — снизить процентное содержание жира в организме. Некоторые люди достигают этого генетически. Для большинства людей низкий уровень жира достигается за счет ограничения калорий.

Для потери жира необходим дефицит калорий. Дефицит калорий – это потребление меньшего количества калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела. Однако у нас должен быть только небольшой дефицит. Если мы теряем вес слишком быстро, мы теряем мышцы. Если мы теряем мышцы, мы теряем V-образный конус!

Для получения дополнительной информации о том, как избавиться от жира, ознакомьтесь с приведенной ниже статьей о том, как остановить процесс похудения.

Перестаньте усложнять потерю жира

Количество потребляемых нами калорий в буквальном смысле определяет наш вес.

medium.com

Таким образом, две ключевые группы мышц, которые нам нужно накачать для достижения V-образного телосложения, — это плечи и широчайшие.

Я рассмотрел пять ключевых упражнений для развития этих мышц: жим штанги над головой, подъем гантелей в стороны, подтягивания, тяги вниз и тяга троса сидя.

Мы изучили научную базу, почему я считаю лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в этих областях и лучшие практики для выполнения этих упражнений.

Наконец, тренируем плечи толчковыми движениями; и наши широчайшие с подтягивающими движениями, а это означает, что мы можем сосредоточить разные дни в спортзале на другом комплексе упражнений.

Например:

• Понедельник (тяга): подтягивания/тяги вниз, тяга на тросе сидя, сгибание рук на бицепс, шраги со штангой.
• Вторник (толчок): жим штанги над головой, подъемы гантелей в стороны, жим гантелей лежа, отжимания на трицепс.

Старайтесь выполнять от 10 до 20 подходов для максимального роста мышц, выполняя по три подхода в каждом упражнении.

Спасибо за прочтение, Надеюсь, вы нашли это содержание полезным.

Если вам понравилась статья, вам может быть интересно узнать о лучших изолирующих упражнениях для каждой группы мышц. Ознакомьтесь со статьей ниже.

Лучшие изолирующие упражнения для развития каждой группы мышц

С помощью этих 13 упражнений создайте эстетическое и мускулистое телосложение.

medium.com

Не-Medium члены могут читать только 3 статьи в месяц.

Станьте участником Medium и получите неограниченный доступ к моему контенту и статьям тысяч других авторов всего за 5 долларов в месяц.

Подпишитесь , чтобы получать уведомления, когда я публикую новый контент.

Получайте электронные письма каждый раз, когда Дэниел Хоппер публикует новую статью.

Получайте электронные письма всякий раз, когда Дэниел Хоппер публикует новую статью. Никогда не пропустите статью. Получите статью прямо к вашему…

brand-yourself-better.medium.com

Полезные советы о том, как построить V-образную спину

Иногда вам не нужно строить огромную спину, чтобы казаться сильной. Желанная V-образная форма создаст для вас эту иллюзию. Вот несколько советов, как построить V-образную спину.

И, возможно, лучшим упражнением для создания такой формы мышц спины является тренажер для тяги широчайших. По крайней мере, по словам Джеффа Ниппарда.

Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В одном из своих видео он поделился своими советами, советами и советами о том, как построить V-образную спину.

Это не означает, что тяга к широчайшим — это ответ на вопрос, как построить V-образную спину, и вам следует выполнять это упражнение только для достижения своих целей. Ниппард подробно описывает все, что можно и чего нельзя делать, чтобы максимизировать ваш мышечный рост.

Знаете ли вы, что вам, вероятно, не следует держать штангу широким хватом при опускании веса? Этот и еще несколько советов, которые Джефф объяснил в видео ниже, рассказывает о том, как построить V-образную спину.

Как построить V-образную спину

Почему широчайшие тянут вниз?

Несмотря на то, что подтягивания невероятно полезны и являются одним из наиболее полных упражнений для спины, вы можете при любой возможности перегружаться, используя тренажер для тяги широчайших мышц, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы действительно почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы.

Во время подтягиваний или подтягиваний большинству мышц спины и трицепсов требуется достаточно топлива, чтобы подтянуть тело вверх.

Тяга верхнего блока задействует приведение, разгибание и сгибание плеча в локтевом суставе. Это будет нацелено на ваши широчайшие, большие и малые круглые мышцы, длинную головку трицепса, бицепса и плечевой мышцы.

Все это поможет вам добиться V-образной спины.

«Используйте более умеренный вес где-то в зоне от 8 до 12 повторений, как правило, это лучшая точка», — говорит Джефф Ниппард.

Также не следует использовать на тренажере широкий или узкий хват. средний захват , как правило, является лучшим подходом. «Этот вариант, как правило, обеспечивает наилучшее сочетание силы и активации бицепсов и широчайших».

Джефф также рассказывает о том, как ставить ноги, когда вы сидите на тренажере, используя самоубийственный хват без большого пальца , чтобы улучшить связь мозг-мышцы с широчайшими и растянуть верхнюю часть спины, чтобы занять мощное и безопасное положение для подъема.

Он также поделился некоторыми распространенными ошибками, такими как слишком много английского языка тела, недостаточное приведение и слишком большое использование бицепсов. Если вы не хотите сосредотачиваться на тяге широчайших мышц вниз, чтобы построить сильную спину, ознакомьтесь с другими упражнениями, которые нарастят мышцы спины.