Спина трицепс тренировка: Программы тренировок

стоит ли комбинировать в один день, с чем еще можно сочетать (грудь, бицепс), варианты программ для спортзала и дома

Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

• большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
• при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1:

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: 

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1:

1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: 

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

1. Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
2. Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
3. При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет

Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).   

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

Сплит программы тренировок в тренажерном зале

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

• Частота тренировок: четыре дня в неделю
• Продолжительность тренинга: около 45 минут
• Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

• День 1: Тренировка
• День 2: Тренировка
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка
• День 5: Тренировка
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День	Группа мышц	Упражнения
1	Грудь, Бицепс	наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2	Спина, Трицепс	подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне  (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3	Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Пресс	подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или  подъемы ног в висе со скручиваниями
4	Плечи	жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов

В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.

Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.

Что такое суперсет

Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.

Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.

Например:

• бицепс и трицепс
• широчайшие и грудь
• квадрицепс и бицепс бедра

Техника выполнения

Суперсет выполняется следующим образом:

• Сделайте 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходите ко второму.
• Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем.

В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.

Однако большее применение в бодибилдинге получили комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину.

Согласно терминологии, это уже не суперсет.

Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.

И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.

Суперсет на спину: масса или рельеф

Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.

При этом практикуется применение как традиционных сетов (широчайшие и грудь), так и комбинированных:

• широчайшие и трапеции
• широчайшие и поясница
• трапеции и поясница
• широчайшие и широчайшие

Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач.

Хочется отметить, что этот методический прием не для новичков.

Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.

Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.

Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.

Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.

Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.

Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.

Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени.

По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.

Примеры суперсетов на спину

Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):

1. Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье

Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.

2. Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Более “щадящая” нагрузка. Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.

Комбинированные сеты на спину для роста массы:

1. Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока

Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.

2. Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом

Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.

3. Тяга Т-грифа + Шраги со штангой

Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.

4. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия

Комбинация широчайшие + поясница.

5. Гиперэкстензия + Шраги с гантелями

Комбинация поясница + трапеция.

Как видите, вариантов очень много. Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.

По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.

При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.

Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.

Преимущества и недостатки

К основным достоинствам суперсетов можно отнести:

1. Толчок для нового мышечного роста

Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.

2. Уменьшение времени на тренировку

Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.

3. Высокая энергозатратность

За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.

4. Хороший памп

Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.

Недостатки:

1. Сложность в организации

В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.

2. Методика не для всех

Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.

3. Высокий риск перетренированности и развития застоя

Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.

Заключение

Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.

Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.

Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировка спины и грудных. Тренировка грудь-спина в один день

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и , который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом	4	8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите	3	8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите	3	6, 6, 10
Отжимания на брусьях	3	10, 9, 8
Тяга Т-штанги	3	8, 8, 10
Наклонные кроссоверы	3	12
Верхняя тяга обратным хватом	3	10

Оцените полезность статьи:

В данной программе акцент сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.
Выполнение этой программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к выполнению по порядку, элементы упражнения рассчитаны так, чтобы в начале тренировки вы выполняли самые сложные элементы, которые требуют больших усилий и на которые потом, силы для выполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности выполнения подтягиваний и становой тяги, выполнять вначале лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Можно выполнять изначально становую тягу, затем подтягивания.

Каждый день в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мышцы перед предстоящей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. Во время выполнения упражнений с большим весом, ваши позвонки немного смещаются друг к другу, что приводит к уменьшению роста. Поэтому этот пункт должен быть обязателен, если вы ещё не хотите приостанавливать свой рост. Вес должен быть рассчитан по вашему усмотрению, как говориться «для каждого свое».

Программа выглядит следующим образом:

День первый

Грудь

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс

3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)

3-4 подхода по максимальному.

3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

5 . (большой вес).

4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

3-4 подхода по 6-10 повторений.

Бицепс

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.

3-4 подхода по максимальному.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6. . Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Грудь и спину нужно качать вместе!

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста . Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике , то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

• + — 5 подходов+1 разминочный
• отдых 1-3 мин
• + — 5 подходов
• отдых 1-3 мин
• + — 5 подходов
• отдых 1-3 мин
• с отягощением+ — 5 подходов
• 5х15,20 повторений

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.

Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

12-15 повторений

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений
Подтягивания 8-10 повторений
10-12 повторений
12-15 повторений
Отжимания 20 повторений
Гиперэкстензия 20 повторений Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Супер убойная тренировка на спину

Супер убойная тренировка на спину

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-24

Все статьи автора >

На спине находится очень много мышц и упражнений на спину, пожалуй, больше всего. Кроме этого, хорошее развитие спины даёт нам хорошую осанку. В общем, представляю вашему вниманию следующую статью из цикла убойных тренировок.

В ней есть 2 варианта «мужской» и «женский». Однако это разделение весьма условно. То есть, те, кто не умеют подтягиваться и у кого нет в зале гравитрона, могут выбрать «женский» вариант, независимо от пола. А если вы девушка, у вас есть гравитрон и вам нравится на нём работать, то можете выбрать «мужской вариант».

Тренировку эту можно повторять не чаще 1 раза в неделю, так как она очень сильно нагружает спину. Кроме этого, она не подходит новичкам и тем, кто худеет, так как цель тренировки – увеличение мышц спины.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Мужской вариант

8000

9003

Общая нагрузка

Женский вариант

8001

9001

Общая нагрузка

Упор в этих тренировках идёт на широчайшие мышцы, заднюю дельту, трапеции и вообще всю верхнюю часть спины. Как видите, часть упражнений у вас идут отдельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).

Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Подтягивания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. После такой тренировки желательно порастягивать мышцы спины. Особенно хорошо эта тренировка подойдёт тем, у кого есть сколиоз или узкие плечи. Да и вообще, спины много не бывает. Ну а если вам что-то осталось непонятно, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

Если кто считает что мои тренировки слишком однообразные, то вам в помощь кнопка «аналоги». Я действительно использую в своих тренировках из 200 упражнений только половину. Это просто потому, что они наиболее эффективны для большей части людей.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Комплекс упражнений на массу с упором на спину
2. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
3. Особенности тренировки женской спины
4. Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики
5. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Что с чем тренировать для достижения максимального эффекта

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь.

Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие?

Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Эта домашняя тренировка на трицепс развивает вашу верхнюю часть рук

Вам не нужна стойка с гантелями или канатный тренажер, чтобы укрепить трицепс. Каждый раз, когда вы выполняете какие-либо толкающие движения с собственным весом, например отжимания, вы прорабатываете эти мышцы, а дешевые легкодоступные эспандеры являются достойной заменой гантелям.

Эта тренировка на трицепс с шестью движениями разработана Алексом Гилдеа, физическим лицом и владельцем лондонского спортивного зала G: Fit. Для половины упражнений вам понадобится длинная лента сопротивления.Как вариант, вы можете использовать гантели, если они у вас есть, или просто выполнить три упражнения с собственным весом — они все равно подойдут.

Тренировка состоит из трех пар упражнений, называемых суперсетами. В этом формате вы выполняете все повторения упражнения A, а затем сразу переходите к упражнению B с минимальным отдыхом. По завершении упражнений A и B отдохните 30-45 секунд, затем вернитесь к упражнению A, чтобы начать второй подход. Следуйте этой последовательности, пока не будут выполнены все подходы, затем переходите к следующему суперсету.

Такой подход будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы помочь вам сжечь лишние калории, а также дать вашим мышцам меньше времени на восстановление. В результате они станут сильнее, чтобы справляться со сверхурочной работой.

Gildea предоставил диапазон подходов, повторений и отдыха, чтобы вы могли регулировать сложность в соответствии со своими способностями и постепенно увеличивать сложность с течением времени.

Домашняя тренировка трицепса

1A Отжимание узким хватом

Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек

Начните с рук на полу, прямо под плечами.Чем ближе ваши руки вместе, тем больше работы требуется вашим трицепсам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы бедра не провисали во время движения. Держите локти втянутыми, когда вы опускаете грудь до уровня пола, а затем сильно оттолкнитесь.

1B Разгибание трицепса над головой

Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 30-45сек

Встаньте на колени на полу так, чтобы повязка была закреплена под коленями. Вытяните руки, чтобы удерживать браслет над головой, руки вместе и локти направлены вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить руки за голову. Убедитесь, что в самой нижней точке ремешок все еще натянут. Вытяните руки, чтобы снова поднять руки над головой.

2A Подъем на стул

Сеты 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек

Встаньте лицом в сторону от прочного стула или скамьи. Положите ладони на сиденье и отойдите ногами. Держите попку как можно ближе к стулу, чтобы защитить плечи. Медленно опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 °, затем используйте трицепс, чтобы разогнуть руки и подтолкнуть тело вверх.Чем прямее ваши ноги, тем больший вес вы поднимете, поэтому, если вы боретесь, согните ноги в коленях и подойдите ближе.

2B Отдача назад одной рукой

Подходы 2-4 Повторения 10-15 на каждую сторону Отдых 30-45сек

Начните в раздельной стойке, с одной ногой позади тела и одной ногой впереди . Оберните петлю одним концом ремешка под передней ногой и возьмите его в противоположную руку. Слегка согните бедра вперед, прижмите локоть к телу и убедитесь, что повязка натянута.Переместите руку за собой, вытянув руку, при этом локоть прижат к телу. К концу сета ваш трицепс должен быть в огне.

3A Отжимание сфинкса на коленях

Подходы 2-4 Повторения 10-15 Отдых 0сек

Поначалу это движение может быть непростым для выполнения, но когда вы его взломаете, оно творит чудеса. Примите положение планки на коленях, локти под плечами и предплечья на полу, принимая ваш вес.Сильно надавите ладонями на пол, выпрямите руки и поднимите туловище, затем медленно опустите до самого начала. Если кажется, что это легко, переместитесь с колен на пальцы ног.

3B Разгибание трицепса над головой на одной руке

Подходы 2-4 Повторения 10-15 на каждую сторону Отдых 30-45 сек

Это похоже на предыдущее разгибание на трицепс над головой, но нацелено на одну руку время. Держите ленту одной рукой за поясницу, а другой вытяните над головой.Зафиксируйте локоть руки, на которую вы нацеливаетесь, и медленно опустите ее так, чтобы рука оказалась за головой.

Советы по тренировке трицепса

Не торопитесь

Помните: развивайтесь медленно. «При изолированной работе над такими мышцами, как трицепс, не нужно спешить», — говорит Гилдеа. «Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, вы хотите, чтобы ваши мышцы находились под напряжением как можно дольше, поэтому не торопитесь».

Сделать проще

Руки готовы упасть после одного подхода? Ты не будешь единственным.«Суперсеты, в которых вы выполняете движения подряд, никогда не бывают легкими», — говорит Гилдеа. «Дайте себе дополнительную 30-45-секундную передышку между упражнениями, если это необходимо, чтобы вам не пришлось делать это в середине тренировки».

Сделать сложнее

Находите это проще простого? Реквизит вам. «Сделайте это сложнее, выполняя по полтора повторения в каждом движении», — предлагает Гилдеа. «Например, в отжиманиях полностью опускайтесь до конца повторения, поднимайтесь на полпути, снова опускайтесь, затем полностью вверх. Это одно повторение.«Наслаждайтесь ожогом.

Тренировка трицепса и спины для женщин

Обратите внимание: перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения. Кроме того, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Предложения по весу являются просто рекомендациями (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности). Machine Assisted просто означает, что мы выступаем за использование тренажера для этого упражнения, а не со свободными весами.

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать.У нас есть все необходимое! Узнать больше!

Разминка: 5-минутная быстрая ходьба на беговой дорожке — 4,0-4,3 миль в час или совершите 5-минутную поездку на эллиптическом тренажере

Тяга вниз на тросе

Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать спину вместе в каждом повторении. Каждый тренажер с тросом отличается в зависимости от вашего тренажерного зала. Если есть просто однозначное число или таблички только для измерения того, сколько вы поднимаете, выясните, сколько каждый весит, и работайте соответственно.

• 20x — 40 фунтов
• 15x — 50 фунтов
• 10x — 60 фунтов
• 8x — 65 фунтов

Жим лежа на трицепсе стоя

НЕ используйте свою динамику в этом упражнении — вы НЕ увидите результатов!

• 20x — 15 фунтов
• 20x — 20 фунтов
• 20x — 25 фунтов
• 20x — 25-30 фунтов в зависимости от вашего уровня подготовки

Тяга на тросе сидя

НЕВЕРОЯТНО важно, чтобы у вас была правильная форма, иначе вы можете быстро и легко пораниться.Попросите тренера в спортзале проверить вашу форму, если вы не уверены, что делаете их правильно.

• 15x — 55 фунтов
• 12x — 65 фунтов
• 10x — 70 фунтов

Дробилки для черепа с EZ Curl Bar или утяжеленной планкой

• Общий вес штанги 20x — 30 фунтов
• Общий вес штанги 20x — 30 фунтов
• Общий вес штанги 20x — 30 фунтов
• Общий вес штанги 20x — 30 фунтов

Ваш Трис еще не горит? Хороший! Вот ваше последнее упражнение:

Мыши назад сидя с помощью машины

• 15x — 25 фунтов
• 12x — 30 фунтов
• 10x — 35 фунтов

Помните, адаптируйте это к вашим личным сильным сторонам, уровню физической подготовки и потребностям.Убедитесь, что вы меняете распорядок, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы ваше тело гадало.

Дополнительные тренировки с отягощениями для женщин:

Если у вас есть партнер для тренировки, попробуйте нашу программу Partner Ab Training Workout (видео включено)!

1

упражнений супер-сетов — спина и трицепс

Выполнение супер-сетов для спины и трицепсов. Упражнение с отягощениями разработано для интенсивной тренировки обеих групп мышц. Намерение регулярно добавлять тренировку с отягощениями суперсета к паре групп мышц состоит в том, чтобы шокировать определенные группы мышц и заставить их быстрее набирать силу, плотность мышечной ткани и четкость.

Существует несколько способов выполнения упражнений суперсета, в которых задействованы две разные основные группы мышц.

Во-первых, вы можете выполнить один подход из первого упражнения для спины, за которым следует один подход из первого упражнения на трицепс, без отдыха между выполнением двух подходов.

После завершения отдохните от 1 до 3 минут и повторяйте процесс, пока не будут выполнены все подходы для первого упражнения на спину и первого упражнения на трицепс. Повторите тот же процесс для второго упражнения на спину и трицепс.После этого повторите тот же процесс для остальных упражнений на спину и трицепс, пока не выполните все упражнения для обеих групп мышц

Второй подход к ужину для настройки двух разных групп мышц — это объединение нескольких упражнений для каждой группы мышц в формат суперсета. Например, вы можете выполнить один подход из первого упражнения для спины, затем один подход из первого упражнения на трицепс, затем один подход из второго упражнения для спины, затем один подход из второго упражнения на трицепс, за которым следует один подход из третьего упражнения для спины, а затем один подход. комплекс упражнений на третий трицепс и так далее.Другими словами, чередуйте выполнение одного упражнения для спины с последующим выполнением одного упражнения на трицепс до тех пор, пока не будет выполнен один подход для каждого и всех типов упражнений для каждой группы мышц. После этого отдохните от 2 до 5 минут и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы.

Ниже приведены несколько программ супер-силовых тренировок для спины и трицепса. Все программы силовых тренировок с отягощениями для спины и трицепса предназначены для тренеров среднего и продвинутого уровней:

Примечание: Не отдыхайте при выполнении цикла суперсета.Время между подходами во время цикла супер-сета должно составлять от 5 до 15 секунд (достаточно времени, чтобы перейти от одной тренировочной станции к другой). По завершении цикла супер-сета отдохните от 2 до 5 минут. Позвольте мышечным группам, которые были проработаны, отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем снова выполнять этот суперсет.

Тренировка спины и трицепса: взорвите верхнюю часть тела!

Когда дело доходит до тренировки с другой группой мышц, 99% парней используют бицепсы.
В этом есть смысл, правда? Вот как персональные тренеры и фитнес-журналы годами советуют парням тренироваться! Как и при выполнении упражнений на спину — будь то подтягивание, тяга штанги в наклоне или выпад на широчайшие, — ваши бицепсы работают как вторичная группа мышц. Поскольку ваши бицепсы уже задействованы во время тренировки спины, вы можете также поразить их сразу после того, как закончите упражнения для спины… не так ли?

Можно, но вот в чем дело — это неэффективный способ тренироваться.
Вы всегда будете входить в часть тренировки бицепсами уставшими и, следовательно, не сможете должным образом применить прогрессивную перегрузку к своим бицепсам.

Вот где начинается тренировка спины и трицепса.

Комбинируя грудь и бицепсы в одной тренировке, а затем спину и трицепсы в другой тренировке, мы можем воздействовать на каждую группу мышц, пока она свежа, и, таким образом, получить правильную тренировку с некоторым тяжелым весом — не плохое усилие после того, как наши бицепсы / трицепсы всегда утомлен из-за того, что нацелен на второстепенную группу мышц.

Если вы решите следовать режиму этого стиля, я рекомендую следующий тренировочный сплит

В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, используйте вышеуказанное как трехдневное разделение на понедельник / среду / пятницу или для более продвинутых посетителей тренажерного зала выполните 6-дневный режим (2 цикла из вышеперечисленных), за которым следует 1 день тренировок. отдых в неделю.

Упражнения для спины

Подтяжки

С полностью вытянутыми руками и немного шире плеч возьмитесь за перекладину и примите положение мертвого висения.

Наклоните голову, чтобы немного взглянуть вверх, и сохраните небольшую дугу в спине, это создаст небольшой угол, который вы сохраните в туловище на протяжении всего подхода.

Двигайте руками вниз и назад, подтягивая широчайшие, пока подбородок не коснется перекладины.

Медленно опуститесь обратно в исходное положение мертвой вешалки.

Повторите необходимое количество повторений с этим полным диапазоном движений.

Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.

Пендлей Роу

Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину, средняя стойка.

Возьмитесь за штангу немного шире, чем при обычной тяге в наклоне.

Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, но не слишком сильно, так как это будет препятствовать движению штанги.

Поднимите грудь и выпрямите спину, чтобы принять положение максимально горизонтально по отношению к полу.

Потяните штангу к потолку, сжимайте ее, пока штанга не достигнет нижней части груди.

Опустите штангу обратно на землю контролируемым образом, позволяя ей остановиться на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.

Тяга гантели на одной руке

Поставьте одну ногу на плоскую скамью перед тем, как наклонить туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.

Поместите соответствующий рычаг на скамью для дополнительной поддержки.

Возьмите гантель другой рукой, сохраняя прямую спину, параллельно земле, ладонью к туловищу.

Потяните гантель вверх к груди, при этом рука должна быть плотно прижата к боку. Ваше плечо ни в коем случае не должно дергаться, а корпус не должен менять положение — в этом тянущем движении участвует только рука,

Медленно опускайте гантель вниз, пока рука полностью не выпрямится, повторите необходимое количество повторений, прежде чем сменить руки.

Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.

Тяга на прямой руке

Прикрепив прямую штангу к верхнему шкиву тросового тренажера, возьмитесь за штангу рукояткой чуть шире плеч.

Сделайте 3 шага назад, прежде чем наклонить туловище вперед на 30 градусов и полностью разогнуть руки (сохраняя при этом небольшой сгиб в локте).

Сожмите широчайшие вместе, удерживая прямые руки, чтобы тянуть штангу вниз, пока руки не окажутся рядом с бедрами.

Медленно верните штангу в исходное положение верхнего шкива с прямыми руками.

Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.

Упражнения на трицепс

Дробилка для черепа с гантелями

Возьмитесь по гантели в каждую руку, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Не двигая руками, продолжайте опускать гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Повторите необходимое количество повторений.

Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.

Разгибание одной руки с гантелями на трицепс

Сядьте на скамью и держите гантель над головой, вытянув руку.

Согните локти, оставаясь перпендикулярно земле, и начните опускать гантель за голову.

В конце упражнения согните трицепс, чтобы поднять гантель вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений, прежде чем сменить руки.

Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.

Отдача на трицепс с гантелями

Возьмите гантель в одну руку ладонями к телу, ваша спина должна быть прямой, при этом вы наклоняетесь вперед и сохраняете небольшой сгиб в коленях.

Начните с того, что ваши руки прижаты близко к телу, а верхняя и нижняя рука образуют угол в 90 градусов.

Не двигая верхней рукой, продолжайте сгибать и двигать через трицепс, чтобы увеличить вес, пока ваша рука не станет практически прямой (для этого должно двигаться только ваше предплечье).

Удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Повторите необходимое количество повторений перед переключением рук.

Ознакомьтесь с моим фото и видео руководством по этому упражнению здесь.

Собираем все вместе… Моя тренировка груди и бицепса

Теперь у нас есть упражнения, отсортированные для нашей тренировки спины и трицепса. Ниже вы найдете диапазон повторений и порядок, в котором я рекомендую вам выполнять эту тренировку для достижения оптимального результата.
Поскольку спина — это большая группа мышц, мы сначала пробуем спину, а затем завершим упражнение на трицепс с гантелями.

Тренировка для спины и трицепсов SJ

• Подтягивания — 4 комплекта — «До отказа
»
• Тяга Пендлея — 4 подхода — 8 повторений в подходе
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода — 10 повторений на руку (в каждом подходе)
• Тяга вниз прямой рукой — 3 подхода — 10 повторений в подходе
• Dumbbell Skull Crushers — 4 подхода — 8 повторений в подходе
• Разгибание одной руки с гантелями на трицепс — 3 подхода — 10 повторений на руку (в каждом подходе)
• Откат гантелей на трицепс — 3 подхода — 10 повторений в подходе

Что вы думаете о тренировке моей спины и трицепсов? Дай мне знать ниже! пожаловаться на это объявление

8 лучших упражнений на трицепс, которые проработают ваши руки

Если вы хотите освежить тренировки верхней части тела и укрепить руки, то вы попали в нужное место! В UPPPER мы не только поставляем вам лучшее оборудование для тяжелой атлетики, которое поддерживает ваши тяжелые подъемы, мы также делаем все возможное, чтобы дать вам лучшие советы по силовым тренировкам, чтобы вы максимально использовали свое снаряжение UPPPER 😉

Чтобы развить силу всего тела, вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, даже на таких маленьких, как трицепс! Трицепс состоит из трех основных мышц — Боковая головка, длинная головка и медиальная головка. Эта группа мышц расположена вдоль тыльной стороны плеч и отвечает за то, чтобы помочь вам разгибать и выпрямлять руки. Работа над их укреплением может помочь придать вашей верхней части тела тот сильный и подтянутый вид, которого вы хотели … Но помимо эстетических соображений, наращивание и укрепление мышц трицепса помогает вам выполнять повседневные повседневные задачи, такие как размещение предмета на высокой полке или толкание поднимайся с пола. Это также поможет вам улучшить и сбалансировать силу верхней части тела, что, в свою очередь, поможет вам поднимать все лучше и тяжелее.

Если вы не включаете упражнения на трицепс в тренировки рук, вы упускаете из виду! Но не волнуйтесь, вам больше не нужно пропускать занятия, потому что мы собрали 8 лучших изолирующих и сложных упражнений, которые прорабатывают всю группу мышц трицепса. Кроме того, мы дадим вам альтернативные упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для домашних тренировок!

КАК ЭФФЕКТИВНО ТРЕНИРОВАТЬ СВОИ МЫШЦЫ ТРИЦЕПА

Создание лучшей тренировки для трицепса — это больше, чем просто выбор эффективных упражнений! Вы должны убедиться, что применяете правильные техники и соответствующим образом структурируете тренировку, чтобы избежать нежелательных травм.

Вот несколько советов, которые помогут тренировать трицепс и добиться максимальных результатов при одновременном снижении риска травм:

• Найдите лучший тренировочный сплит для вас: Чтобы избежать перегрузки трицепса и предотвратить чрезмерную травму, убедитесь, что ваши тренировки правильно распределяются. Трицепсы — это небольшая группа мышц, что означает, что они восстанавливаются довольно быстро, но их можно легко переутомить, если вы не реализуете эффективный тренировочный сплит. Самый популярный способ разделить тренировки на верхнюю часть тела — это разделение на тягу / толчок, то есть тренировка груди / трицепсов / плеч в один день и спины / бицепсов в другой день.Но это не единственный способ тренировать трицепсы, вы также можете тренировать их вместе с бицепсами! Большинство из них используют полный день тяги, потому что упражнения на грудь используют трицепс в качестве вспомогательной мышцы, так что просто лучше и эффективнее завершить их тренировку. Для тех, кто хочет серьезно накачать и укрепить трицепсы, подумайте о том, чтобы тренировать их с бицепсами, чтобы они не были предварительно утомлены, это поможет вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что вы не тренируете трицепс в течение нескольких дней подряд, спланируйте свой сплит так, чтобы между любой тренировкой, связанной с трицепсом, оставалось не менее 48 часов!
• Начните с многосуставного движения: Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для зонирования определенной мышцы с целью ее укрепления, вы не должны игнорировать многосуставные движения (или сложные упражнения), которые требуют помощи нескольких мышц. группы, включая трицепсы.Комплексные упражнения, в которых задействованы трицепсы, могут помочь вам не только стать сильнее, но и стать более умелыми и эффективными во всех типах движений! Проблема в том, что комплексные упражнения, в отличие от изоляции, требуют более высокого уровня энергии, поскольку вы набираете больше мышечной массы. Эти движения также более важны для наращивания мышечной массы и силы, поэтому лучше расставить приоритеты, а не ждать, пока вы устанете в конце тренировки.
• Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений: Правильная форма важна для любого силового упражнения , но по какой-то причине многие лифтеры и посетители тренажерного зала борются со своей формой при выполнении определенных упражнений на трицепс.Спешка в упражнении, пренебрежение полным диапазоном движений и раскачивание локтей — распространенные ошибки, которые допускают люди, снижающие эффективность упражнения и приводящие к минимальным результатам.

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС ДЛЯ СИЛЬНЫХ ОРУЖИЙ

Теперь, когда вы понимаете, как эффективно тренировать трицепс, пришло время узнать о лучших упражнениях, нацеленных на ваши трицепсы! Мы выбрали эту группу упражнений, потому что они помогают максимально эффективно проработать трицепс, а также другие группы мышц, тем самым помогая вам улучшить общую силу.Фактически, большинство этих упражнений были рекомендованы Американским советом по упражнениям (ACE)! ACE заказала исследование, в ходе которого исследователи обследовали группу лифтеров и посетителей тренажерного зала, выполняющих обычные упражнения на трицепс, и записали их мышечную активность с помощью электродов ЭМГ, которые были прикреплены к их трицепсу. [1] Таким образом, эти упражнения являются лучшими для стимуляции роста ваших трицепсов.

Отдача гантелей в наклоне на трицепс

Откаты на трицепс просто обязательны! При правильном выполнении отдача очень эффективна для активации трицепса и нацелена на всех трех головок трицепса.Обратной стороной является то, что это упражнение легко обмануть и испортить, особенно при использовании гантелей. Часто люди опускают локти, из-за чего расслабляются другие мышцы. Чтобы этого избежать, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его без ущерба для вашей формы. Или, если вы в тренажерном зале, поменяйте местами и используйте тренажер с тросом и выполняйте отдачу от троса одной рукой! Мы сосредоточимся на упражнении с гантелями, но те же методы можно применить и к версии с тросом.

Как это сделать — Возьмите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Начните с удерживания обоих гирь в каждой руке ладонями внутрь и слегка сгибая ноги в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Вы начнете движение с того, что согнете руки в локтях примерно на 90 градусов, чтобы гантели поднялись вдоль каждой стороны груди, держа руки неподвижно и близко к телу.Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки за спиной в исходное положение и повторите 10-15 повторений в зависимости от используемого веса.

Form + Technique Tips — Используйте плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас и сосредоточить внимание на трицепсе. Сосредоточьтесь на трицепсе и выполняйте движение медленно, чтобы локти не опускались. Наконец, не забудьте максимизировать сокращение в конце, поэтому, когда вы достигнете максимума движения, удерживайте вес в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой на тросе со скакалкой

Разгибания над головой отлично подходят для проработки длинной головки трицепса, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю. Они помогают проработать мышцы во всем диапазоне их сокращений, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений. В разгибании трицепса с тросом над головой используется система тросовых шкивов, которая обеспечивает постоянное напряжение больше, чем гантели.

Как это сделать — Начните с установки троса с тросом.Затем встаньте спиной к машине. Наклонитесь в талии так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Сохраняйте положение в шахматном порядке, чтобы одна нога была впереди другой. Держа руки близко друг к другу, выталкивайте скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сжимая локти и сжимая трицепсы. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, это поможет длинной голове полностью разогнуться для лучшего сокращения.Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — У большинства людей нет канатных тренажеров в домашнем спортзале, но у большинства есть гантели или длинные эспандеры! Вариант с гантелями очень похож на приведенные выше инструкции, за исключением того, что вместо использования канатного блока вы будете держать гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца). Продолжайте движение, используя трицепс, чтобы опустить предплечье за ​​предплечья.Если у вас нет гантелей, вот как выполнять это упражнение, используя UPPPER Long Band …

Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю стопу. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками, лента должна быть позади вас (не впереди), и вытяните локти над головой, руки должны быть направлены к потолку. Медленно опускайте повязку за затылок, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что локти прижаты к голове.Медленно отожмите руки вверх над головой. И повторить.

Отжимания на трицепсе на тросе со скакалкой

Упражнения «Отжимания» прорабатывают боковую головку трицепса, которая является самой внешней частью руки и наиболее заметной! Но что замечательно в этой вариации отжиманий на тросе, так это то, что она также заставляет длинную голову полностью сокращаться.

Как это сделать — Присоедините веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее верхним хватом (ладонями вниз) на ширине плеч.Наклонитесь и поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат веревку. Это ваша исходная позиция. Используя трицепс, опустите скакалку вниз до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с вашим туловищем, и двигаться должны только предплечья. Выдохните, выполняя это движение. После второй задержки в сжатом положении медленно поднимите скакалку в исходную точку.Сделайте 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Выполняйте упражнение медленно, сосредотачиваясь на том, чтобы держать ваши плечи в неподвижном состоянии и использовать только трицепсы для опускания скакалки. И не позволяйте рукам развеваться по бокам! Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.

Альтернативное упражнение для домашних тренировок — Чтобы воссоздать это упражнение на трицепс с тросом, вам понадобится длинная лента с сопротивлением и либо дверной крючок, либо стойка для приседаний, к которой можно прикрепить ленту на высоком месте.Для этого просто прикрепите длинную ленту сопротивления к верхней части дверного крючка или верхней части стойки для приседаний, возьмитесь за оба конца ленты и с помощью трицепсов надавите на ленту, пока ваши руки полностью не вытянутся. Используйте приведенные выше инструкции и подсказки по формам в качестве руководства!

Жим узким хватом

Это комплексное упражнение, которому вы должны уделять первоочередное внимание в дни тяги! Жим лежа считается упражнением для груди, но небольшое изменение в хвате помогает немного сильнее воздействовать на трицепсы (при этом все еще воздействуя на грудные мышцы), особенно если оно выполняется с большим весом.Использование плотного захвата, то есть размещение ваших рук на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга, помогает действительно разжечь тыльную часть рук, а также проработает мышцы груди. Для этого упражнения вы хотите использовать силовую стойку, чтобы вы могли отжимать штангу от булавок, это обеспечит активацию и работу трицепсов.

Новички, перед выполнением этого упражнения поработайте над укреплением верхней части тела!

Как это сделать — Лягте на ровную скамью и поднимите штангу со стойки плотным хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга.Держите штангу прямо над телом, скрестив руки, и медленно начинайте опускать вес, пока не почувствуете его на средней груди. Сделайте паузу, держа локти согнутыми в локтях, верните штангу в исходное положение и повторите 10, 6 или 4 повторения (это более тяжелое упражнение, поэтому количество повторений, естественно, будет меньше).

Form + Technique Tips — Выполняйте это движение первым или вторым в день тяги, так как это многосуставное движение. Избегайте отталкивания штанги от груди, использование импульса для подъема штанги может быть вредным, вместо этого задействуйте трицепсы и задействуйте мышцы рук и груди, чтобы полностью поднять штангу.Наконец, это упражнение тяжелое, независимо от того, добавляете вы штангу или нет, поэтому, если вам нужна дополнительная поддержка, не стесняйтесь использовать запястья.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Есть два альтернативных варианта домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Для новичков, если у вас есть пара гантелей, попробуйте жим гантелей узким хватом с пола, следуя инструкциям выше, но вместо штанги и силовой стойки используйте гантели и скамью (или пол)! Если у вас дома нет гантелей и вы хотите чего-то более сложного, практикуйте алмазные отжимания.Это на самом деле считается одним из самых сложных упражнений на трицепс! Для этого начните с того, что положите на пальцы и сделайте ромбовидную форму (большие и указательные пальцы соприкасаются). Выпрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в положении высокой планки (или держите колени на полу, если вы новичок). Убедившись, что ваша спина ровная, а корпус задействован, сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, пока грудь не коснется коврика. Держите локти прижатыми к бокам и снова надавите.

EZ-Bar разгибание трицепса над головой

Разгибания рук с тросом и гантелями над головой — это здорово, но простая смена оборудования может иметь решающее значение! EZ-Bar имеет удобное положение рук, что помогает снизить нагрузку на запястья и локти.И самое приятное то, что он обеспечивает больший диапазон движений в нижней части, тем самым помогая растянуть трицепсы для лучшего роста мышц.

Как это сделать — Удерживая заряженную гриф EZ-Bar средним хватом сверху, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Начните жать штангу прямо над головой, полностью вытягивая руки так, чтобы трицепс зафиксировался вверху. Это ваша исходная позиция. Удерживая корпус напряженным и напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока ваши предплечья не пройдут под углом 90 градусов.Остановите движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Советы по форме + методы — Тщательно нагружайте гриф, вам не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным. Выполняйте движение медленно, чтобы локти не выпирали наружу.

Фугас

Это еще одно сложное упражнение, которое стоит добавить в свой список! Жим мин — это упражнение с плеч, но наклон штанги помогает задействовать грудь и трицепс.Не только это, но также известно, что это упражнение улучшает работу суставов и повышает сопротивляемость травмам! Вам понадобится штанга и приспособление, в которое вы вставите один конец штанги. Если в вашем спортзале его нет, просто загоните штангу в угол.

Как это сделать — Расположите штангу, как описано ранее, так, чтобы она находилась перед вами. Возьмитесь за конец перекладины обеими руками, держа их близко друг к другу для лучшей устойчивости. Ноги следует поставить на ширине плеч и слегка наклонить к перекладине.Начните отталкивать штангу от себя с середины груди, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, грудь напряжена, а локти поджаты. В этом положении ваши трицепсы будут возбуждены. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Если вы хотите задействовать трицепс еще больше, попробуйте выполнить жим одной рукой на минах. Движение такое же, просто примите положение в шахматном порядке для устойчивости и начните с удерживания мины через плечо.

Череподробители

Это упражнение также известно как разгибание трицепса лежа и, как и другие разгибания, задействует трицепс длинной головы, а также боковые головки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, тренажерами или EZ-грифом, но мы сосредоточимся на вариации EZ-Bar, так как это помогает лучше задействовать мышцы.

Как это сделать — Лягте на скамью и держите EZ-гриф, руки на расстоянии плеч.Используя захват сверху, поднимите штангу прямо над плечами, держа локти близко друг к другу. Медленно опускайте штангу по дуге над головой, пока не почувствуете растяжение мышцы трицепса. Верните штангу в исходное положение и повторите 8. -12 повторений.

Подсказки по форме + методы — Попытайтесь отвести локти назад, насколько позволяет ваше тело, когда опускаете штангу, это поможет растянуть длинную и боковые головы.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Попробуйте это упражнение дома или в тренажерном зале для более удобной для новичков версии, используя гантели! Просто следуйте инструкциям выше, но вместо EZ-Bar используйте пару гантелей.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это сложное сложное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и трицепс. Но небольшой угол наклона в вашем положении может помочь сильнее поразить мышцы трицепса! Теперь вы можете выполнять это упражнение на тренажере для начинающих или просто использовать устойчивую поверхность, например скамью. Чтобы сделать его более комфортным, мы дадим указания, как выполнять отжимания на трицепсе на скамье.

Как это сделать — Сядьте на скамью, руки чуть выше бедер, а колени согнуты (вытяните ступни дальше, чтобы увеличить интенсивность).Поднимите тело руками, согните руки в локтях, выдвигая бедра вперед, и начните опускаться вниз. Убедитесь, что плечи опущены, пресс задействован, а локти направлены назад, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов, а ягодицы почти не касаются пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Форма + Техника Советы — Чтобы расположить трицепс над грудью, старайтесь удерживать тело как можно более вертикальным.Не наклоняйтесь вперед и держите локти плотно прижатыми к бокам. Кроме того, чтобы защитить плечи от нежелательного напряжения, держите бедра ближе к скамейке или устойчивой поверхности, которую вы используете!

Таким образом, тренируйте трицепс не менее двух раз в неделю, следя за тем, чтобы у вас был соответствующий тренировочный сплит, который позволяет достаточно отдыхать между тренировками. Следуя нашим советам, и внедрив эти 8 упражнений в свой распорядок дня, вы сможете накачать те сильные и подтянутые руки, о которых вы мечтали!

Программа тренировки груди и трицепса

Идеальная программа тренировки груди и трицепса для верхней части тела максимально активирует целевые группы мышц.Количество подходов и повторений в подходе зависит от ваших тренировочных целей. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует разрабатывать мышцы за четыре-шесть повторений для увеличения размера и силовых тренировок. Используйте количество, которое истощает ваши мышцы за 12-15 повторений для общей физической подготовки или тренировки выносливости. Выполните четыре подхода, чтобы увеличить размер и силу, или пять подходов для тренировки выносливости и общей физической подготовки.

Гильотинный пресс

Гильотинный пресс нацелен на средние и нижние волокна большой грудной мышцы, сводя к минимуму поражение дельтовидных мышц.Лягте под нагруженную штангу, ноги на скамейке с расплющенной поясницей. Используйте хват сверху, шире плеч. Держите плечи перпендикулярно туловищу, опуская перекладину на верхнюю часть груди. Не подпрыгивайте штангой на груди. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье активирует верхние волокна грудных мышц. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью с опорой для спины примерно 45 градусов.Держите гантели сбоку от груди ладонями вперед и предплечьями под весом. Поднимите гантели вверх по слегка изогнутой траектории, чтобы гантели двигались внутрь и навстречу друг другу над вашей головой. Опускайте веса обратно в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в груди при выполнении каждого повторения.

Отжимание с отягощением

Нацельтесь на трицепс и нижние грудные волокна с помощью отжиманий с отягощением. Пристегните пояс для погружения вокруг талии, который позволит вам прикрепить утяжеленные пластины к талии.Вы также можете зажать гантель между лодыжками. Закрепите широкую перекладину наклонным хватом так, чтобы перекладина располагалась по диагонали под ладонями. Выпрямите руки, согните бедра и согните ноги в коленях. Опустите тело, согнув руки и разведя локти в стороны. Завершите повторение, подталкивая тело вверх, пока руки не станут прямыми. Отжимания можно выполнять только с весом тела.

Разгибание скакалки

Разгибание скакалки над головой — это альтернативное упражнение с тросом для трицепсов.Прикрепите трос к низкому шкиву троса. Возьмитесь за веревку обеими руками, повернувшись спиной к блоку шкива. Вытяните руки вверх, прижав локти к голове. Расположите ладони друг к другу и направьте суставы пальцев к потолку. Медленно опускайте скакалку за головой на вдохе, держа локти вверх. Сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнения для спины и трицепса Тренировка

Знаете ли вы, что, тренируя вместе определенные группы мышц, вы можете увеличить общий прирост за счет правильных упражнений и тренировок для спины и трицепса?

Вы найдете других гуру тренировок (включая Арнольда Шварценеггера), выступающих за совместную проработку спины и бицепсов.

Но мы собираемся перевернуть этот распорядок с ног на голову и изменить его рекомендацию, чтобы вместо этого сосредоточиться на спине и трицепсах вместе.

Упражнения для спины и трицепса: Зачем работать вместе для спины и трицепса

Может показаться странным отклониться от пути бывшего Мистера Вселенная, но у нас есть причины отклониться от его распорядка.

Во-первых, если вы худощавый парень и работаете над тем, чтобы поддерживать стройное телосложение, или хотите набрать массу, ваши методы должны быть немного другими.

Давайте объясним:

• Если вы вместе работаете над спиной и бицепсами, ваша кровь будет перекачиваться как в передней, так и в задней части вашего тела. Но, если сосредоточить внимание на спине и трицепсе, кровоток сосредоточен в задней половине тела.

• Когда вы прорабатываете мышцы спины, ваши бицепсы уже получают пользу от этой тренировки, поэтому, прорабатывая спину и бицепс в разные дни, вы можете тренировать их чаще, без разрывов и травм.Одна из тренировок (тренировка бицепса и груди) напрямую прорабатывает бицепсы, а кондиционирование спины косвенно прорабатывает бицепсы.

Эти группы мышц часто игнорируются

Ребята, мы склонны сосредотачиваться на том, что видим в зеркале, на так называемых «мускулах тщеславия».

Вы слышали поговорку, что «друзья не позволяют друзьям пропустить день ног».

То же самое следует сказать о спине и трицепсе.

Поскольку они позади вас, вы можете не обращать на них много внимания.

Плюс, именно здесь многие парни (даже худощавые) склонны накапливать лишний жир.

Построив тренировку так, чтобы она включала как спину, так и трицепс, вы сможете достичь наилучших результатов.

Как структурированы тренировки трицепса для мужчин

Эта тренировка включает 4 суперсетов.

Суперсет, если вы еще не знаете, представляет собой два-три упражнения, сгруппированных вместе.

Действия в суперсетах будут чередоваться между упражнениями на спину и трицепс, время от времени добавляются сюрпризы, чтобы держать вас в тонусе.

Мы рекомендуем структурировать тренировку в чередующихся суперсетах (просто следуйте вместе с нами), чтобы дать мышцам время для восстановления между подходами, вместо того, чтобы сжигать всю группу мышц и делать более длительные перерывы.

Вы не только почувствуете себя сильнее в конце тренировки, но и сможете выполнять подходы за более короткое время.

Некоторые люди говорят, что между суперсетами не нужно делать перерывов.

Мы считаем разумным перерыв от 60 до 90 секунд, особенно для того, чтобы сделать глоток воды.

Тренировка спины и трицепса: Сколько повторений мне нужно сделать и какой вес использовать?

В мире тренировок спины и трицепса число очень индивидуализировано, а также зависит от того, как вы предпочитаете поднимать тяжести.

Например, некоторые культуристы рекомендуют колебаться в зависимости от времени, необходимого для подъема и опускания груза.

Это означает, что вам может понадобиться одна секунда, чтобы поднять вес (это означает, что это делается быстрым плавным движением), а затем вы увеличите количество времени, необходимое для опускания веса.

Другие гуру рекомендуют постоянный темп, а третьи предлагают варьировать темп.

Все согласны с тем, что нужно делать повторения до отказа.

Это число будет различным для каждого человека и может варьироваться в зависимости от установленного числа. Многие люди обнаруживают, что во втором подходе упражнения они сильнее всего, и в этом подходе они могут сделать больше всего повторений.

Для целей этого руководства мы рекомендуем выбирать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения .Если сомневаетесь, попробуйте установить 10 и при необходимости отрегулируйте вверх или вниз.

Если вы выполнили 12 повторений в одном упражнении, но все еще чувствуете, что у вас осталось немного сока, увеличьте вес в следующем подходе. и если вы обнаружите, что у вас газы после 8 или менее повторений, уменьшите вес в следующем подходе.

Итак, без лишних слов, вот тренировки для спины и трицепса для мужчин, которые мы рекомендуем выполнять два-три раза в неделю.

Суперсет 1

Тяга на широчайшим хватом широким хватом

• Сядьте на скамью и потянитесь за гриф наверху.

• Возьмите широкий хват, чтобы по-настоящему почувствовать это упражнение спиной.

• Тяните вниз плавным контролируемым движением.

Откидывание на трицепс

• Стоя на коленях, поставив одно колено на скамью. Не стесняйтесь использовать руку с той же стороны для поддержки.

• Удерживая груз в свободной руке, при подъеме повесьте его за собой. Ваш локоть должен оставаться прижатым к телу.

• Сделайте все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую сторону, чтобы повторить.

Суперсет 2

Тяга гантелей в наклоне

• Начните с того, что правое колено и рука покоятся на ровной скамье с гантелью на левой стороне скамьи.

• Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его прямо к потолку. Держите грудь параллельно земле.

• Убедитесь, что вы поднимаете гантели спиной, так как это упражнение предназначено именно для этого.

Разгибание трицепса со штангой для завивки

• Лягте на спину на скамейку. На груди должна лежать штанга для завивки.

• Расположите планку для завивки прямо позади себя и над головой. Если вам сложно удерживать вес позади вас, найдите страхующего или уменьшите вес штанги.

• Загните перекладину внутрь ко лбу (будьте осторожны, чтобы не удариться).

• Контролируя, верните штангу в нейтральное положение над головой и повторите в общей сложности 10 повторений.

Суперсет 3

Подтягивания

• Это упражнение не требует пояснений, но вот краткий обзор.

• Найдите турник и повесьте на нем.

• Затем подтянитесь так, чтобы подбородок доходил до перекладины или немного поднимался над ней.

• Сохраняйте широкий захват для максимального измельчения обратной стороны.

• Если вы не можете сделать 10 подтягиваний без посторонней помощи, используйте тренажер, который позволяет выбрать вес тела, с которым вы хотите помочь при подъеме.

• Или привяжите ленту TRX к перекладине для подтягивания, а затем оберните ее вокруг стопы для умеренной помощи. (Подробнее о подтягиваниях здесь)

Качественные тренировки на трицепс для мужчин для построения сверхтвердого и стройного мускулистого тела. Ознакомьтесь с полным руководством здесь.

Разгибание трицепса со скакалкой

• Встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера. Используйте веревку, которая выглядит как поперечный рычаг с завязанными узлами на концах. Вы также можете использовать треугольную планку или одиночный кабель, в зависимости от ваших предпочтений.

• Возьмитесь за веревку и потяните ее вниз, прижимая локти к телу.

• В конце упражнения напрягите мышцы трицепса, чтобы почувствовать дополнительный ожог.

Упражнение на муле (также называемое вытягиванием пресса)

• Используйте веревку или перекладину, привязанную к вашим весам. Вы должны быть на той же машине, на которой делали разгибания трицепсов. Вы даже можете использовать ту же веревку!

• Удерживая веревку или перекладину близко к голове, встаньте на колени на землю.

• Потяните шнур или штангу на землю, пока ваши локти не коснутся пола.

• Для этого упражнения сделайте от 15 до 20 повторений.

Суперсет 4

Тяга к низу сидя

• Сядьте прямо, грудь приподнята.

• Возьмите треугольную перекладину и потяните ее назад.

• Используйте контроль, когда вы оттягиваете вес назад, а затем отпускаете его вперед.

Трицепс сидя над головой

• Возьмите свой вес, положите его на плечо и сядьте прямо на скамейке.

• Переместите груз через голову и вытяните руки вверх.

• Затем, прижав локти к ушам, опустите вес позади себя. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше будут высовываться локти, но старайтесь держать их ближе к голове.

Планка

• Старт в положении отжимания.

• Опустите предплечья и локоть на землю.

• Держите спину и остальную часть тела прямо и параллельно полу.

• Удерживайте эту позу в течение одной минуты.

• Не стесняйтесь добавлять дополнительные задачи, например отрывать одну ногу от земли.

Завершите короткое кардиоупражнение

Ваша кардио-тренировка не обязательно должна быть марафоном от пота.

Мы предлагаем пробежать от одной до двух миль на беговой дорожке. Выберите умеренный темп с наклоном от одного до двух процентов, чтобы имитировать бег на свежем воздухе.