Как накачать широчайшие мышцы: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины?

О крепкой и большой мужской спине ходят легенды среди женского населения, поэтому многие представители сильного пола стремятся к существующему идеалу. Разберемся, как накачать широчайшие мышцы спины и достичь хорошего результата. Прокачанная и рельефная спина сделает тело пропорциональным и красивым. Чтобы достичь желаемого, необходимо подходить к занятиям с умом.

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины?

Эти мышцы среди народа еще называют «крыльями». Их тренировать можно не только как в зале, так и дома. Начинать необходимо с разминки, которая позволит мышцы подготовиться к нагрузке. Упражнения повторяйте 15-20 раз в несколько подходов. Не стоит заниматься каждый день, поскольку мышцам нужно отдыхать, для получения хорошего результата хватит 2-3 тренировки.

1. Упражнение №1. Самый простой и доступный вариант, как накачать широчайшие мышцы спины – на турнике. Подтягивания – базовое упражнение, которое можно выполнять в нескольких вариантах. Самыми лучшими считаются подтягивания широким хватом. Чтобы тело не болталось в разные стороны, ноги рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Задача – подняться вверх, стараясь коснуться перекладины грудью, а точнее ее верхней частью. Вверху и внизу рекомендуется делать небольшие паузы. Еще один вариант выполнения подтягиваний – с заведением головы за перекладину, пока плечи не коснутся ее.
2. Упражнение №2. Если интересует, как накачать широчайшие мышцы спины, тогда обратите внимание на это упражнение, подходящее и для зала, и для дома. ИП – встаньте рядом со скамьей, поставьте на нее одно колено, в котором должен быть прямой угол, и упритесь рукой. Спину держите ровной и в другую руку возьмите гантель, направив ладонь в сторону скамьи. Задача – выдыхая, и поднимайте гантель к груди, направляя локоть вверх. Рука должна двигаться по прямой линии. Опускайте гантель вниз на выдохе. После выполнения упражнения на одну сторону, повернитесь на другой бок и повторите все сначала.
3. Упражнение №3. Разбираясь в том, как накачать широчайшие мышцы спины, хотелось бы рассказать об еще одном упражнении – тяге гантели к поясу. ИП – встаньте прямо, чтобы между ногами было расстояние, и немного согните их в коленях. Наклоните торс вперед, не прогибаясь в спине, и возьмите в руки гантели. Задача – вдыхая, подтяните гантели к животу, направив локти вверх. Задержитесь и вернитесь в ИП, выдыхая.

 

Похожие статьи

Тренировка сердца Тренировка сердца очень важна для спортсменов. Их «мотор» вынужден перекачивать больше крови, а значит и объем его должен быть больше. Тренировать сердце можно с помощью самых разных нагрузок, но должно соблюдаться требование по поддержанию нужного пульса.	Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Если хочется прокачать мышцы, но при этом нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда обратите внимание на домашние тренировки. В этой статье вы сможете найти описание упражнений, которые помогут дома накачать мышцы.
Упражнения для грудных мышц для мужчин Красивая грудь – мечта не только женщин, но и мужчин, которые для этой цели регулярно посещают тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти рекомендации по выполнению упражнений, а также подробное описание техники.	Упражнения для похудения в домашних условиях Лишний вес приносит много дискомфорта, поэтому от него необходимо избавляться. В этой статье вы сможете найти советы и пример упражнений с подробным описанием техники, что позволит достичь хороших результатов.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

как накачать крылья дома или в зале

Содержание:

• Анатомия широчайшей мышцы спины
• Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины
• Упражнения на широчайшие мышцы спины с использованием подручных средств дома
• Программа тренировок для широчайших мышц спины
• Рекомендации и советы

Широчайшая мышца спины играет важную роль в поддержании правильной осанки, уменьшает нагрузку на нижнюю часть позвоночника и тем самым служит для профилактики остеохондроза, грыж и других проблем. Разберем самые эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины, технику их выполнения, как можно увеличить и уменьшить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки, на что обратить внимание.

Анатомия широчайшей мышцы спины

Мышца начинается обширным сухожилием от остистых отростков позвонков крестцового, поясничного и нижнего грудного отделов. Идет в стороны и вверх и крепится к плечевой кости на уровне малого бугорка. При сокращении обеспечивает разгибание плеча, приведение его к туловищу и поворот кнутри. Нагрузка на мышцу появляется при движениях одной или обеими руками при фиксированном положении туловища.

Упражнения для широчайших мышц подойдут тем, кто хочет:

• Исправить осанку.
• Улучшить общее физическое развитие.
• Приобрести красивый силуэт спины.
• Стремится потратить больше калорий при тренировках и похудеть.
• Занимается бодибилдингом, атлетикой.

Если у человека имеются боли в спине от грудного до крестцового отдела, диагностирована грыжа, протрузия, компрессионные переломы тел позвонков, упражнения на широчайшие должны выполняться только после консультации врача и согласования с ним программы тренировок.

Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины

Есть много способов, как можно накачать широчайшие мышцы спины. Одни подойдут больше новичкам, другие – профессиональным спортсменам. Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений, потому что при неправильном движении эффекта добиться не получится.

Подтягивания

Наиболее распространенное упражнение – подтягивания. Его можно выполнять:

• Средним, широким хватом. Для широчайших мышц подходит больше всего такое положение рук, когда расстояние между ними чуть превышает ширину плеч.
• На высокой, на низкой (австралийской) перекладине.
• С прямым хватом (ладони направлены от себя) или обратным (ладони повернуты к себе). Лучше тренировать мышцы, используя сначала первый вариант, для усложнения – второй.

Во всех этих случаях тренируется широчайшая мышца спины. Важно выполнять упражнение правильно:

• Без рывков.
• Не раскачиваться.
• Полностью выпрямлять руки между подтягиваниями.
• Сочетать с правильным ритмичным дыханием (при подъеме выдох, при опускании вдох).
• Касаться перекладиной верхней точки грудины. При этом подбородок не следует тянуть вверх.
• Нужно стараться вовлечь в подтягивания движение лопаток. При подъеме их нужно максимально сводить, отводя плечи кзади, при опускании следить, чтобы они оставались сведенными.

Если человек легко подтягивается более 15 раз, нагрузку можно увеличить путем утяжеления. На пояс надевается груз с дополнительным весом.

Тяговые упражнения на тренажере

Альтернативой подтягиваниям станет набор тяговых упражнений для широчайших мышц с регулируемым весом. Это помогает натренировать широчайшую мышцу спины, если у человека не получается поднять собственный вес.

Вертикальная тяга. Вертикальная тяга выполняется сидя. Рукоять берут средним или широким хватом и опускают вниз по направлению к верхней трети грудины. Коснувшись, нужно немного задержать рукоять в таком положении. Локти должны двигаться вниз параллельно туловищу.

Горизонтальная тяга

. Для выполнения упражнения горизонтальная тяга нужно сесть, упереться ногами в опору. Вытянутыми вперед руками взяться за рукояти. Приближать их к себе на уровне низа живота, двигая локти назад и напрягая лопатки, затем возвращать в исходное положение. Стараться не поднимать плечи и не двигать туловищем.

При выполнении упражнения тоже важно обращать внимание на технические моменты:

• Туловище должно оставаться неподвижным. Максимальное отклонение, которое считается допустимым, составляет 10 градусов.
• В момент максимального напряжения нужно задержаться на пару секунд.
• Движения должны быть плавными.
• Стараться выполнять упражнение не за счет бицепсов, а силой мышц спины.

Тяга гантели одной рукой

Исходное положение – стоя, с наклоном вперед. Туловище должно быть чуть выше, чем параллель, проведенная к полу (примерно под углом 30 градусов). Одна рука упирается на скамью или просто на талии. Нога с той же стороны согнута и находится впереди, можно поставить ее на колено на ту же опору. Другая нога отставлена назад, рука поднимает с пола гантель по направлению к низу живота.

Тяга осуществляется вверх и назад, рука перемещается вдоль туловища. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, а поясница чуть прогнута. Упражнения выполняют сначала одной, затем другой рукой.

Поднятие штанги двумя руками в положении лежа на животе

Похожий механизм имеет упражнение для прокачки широчайших спины при подъеме штанги двумя руками. Его можно выполнять в положении стоя на согнутых ногах с наклоном туловища вперед или в положении лежа на животе на жесткой наклонной поверхности. Последний вариант имеет преимущество, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Угол наклона поверхности можно регулировать в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

Работают одновременно две руки. Штангу нужно приводить к нижней части живота, держать прямым хватом несколько шире, чем ширина плеч. Дыхание ритмичное: при поднятии груза выдох, при опускании – вдох. Руки двигаются параллельно туловищу, локти не должны отходить в стороны и далеко заводиться за спину.

Вместо штанги можно использовать 2 гантели или резинки для фитнеса. На край резинок наступить ногами, туловище наклонить вперед и выгнуть в пояснице. Ноги чуть согнуть, отодвинув таз кзади.

Упражнения на широчайшие мышцы спины с использованием подручных средств дома

Накачка мышц нижней части спины можно и без тренажеров и турника. Вот примеры упражнений на широчайшую мышцу спины:

• Лечь на живот на пол и приподнять ноги над поверхностью. Взять в выпрямленные руки полотенце и натянуть его впереди на ширине плеч. Напрячь мышцы спины, пытаясь свести лопатки. При этом натягивается полотенце и ощущается напряжение в спине. Подвигать руки к себе, приподнимая верхнюю часть туловища над полом.
  Это упражнение имитирует подтягивания при отсутствии турника.
• Лежа на животе, вытянуть руки вперед, приподнять ноги и напрячь спину. Разводить руки по сторонам, постепенно приближая лопатки друг к другу.
• Упражнение «супермен. Исходное положение лежа на животе. Вытянутые вперед руки поднять одновременно с ногами над опорой и удерживать в таком положении несколько секунд. Более сложный вариант – «лодочка». Приподняв над полом руки и ноги, раскачиваться вперед-назад.
• Подтягиваться можно при отсутствии перекладины. Для этого поставить 2 стула, ногами упереться в стену, руками взяться за спинки стульев. Упражнение имитирует австралийские подтягивания. Вместо турника в крайнем случае можно использовать межкомнатные двери. Главное, подставить под них книги или доски, чтобы зафиксировать и предупредить повреждение петель.
• Упражнение «обратная гиперэкстензия». Поставить 2 стула или табуретки рядом. Лечь на них верхней частью туловища. Прямые ноги нужно поднимать вверх, напрягая при этом спину.
• Упражнение «маятник». Поставить 2 стула на ширине плеч, опереться об сидения руками. Тело сгруппировать, поджав согнутые ноги к груди. Усилием мышц спины нужно опрокинуть свое тело назад, затем вернуться в исходное положение.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА.

Программа тренировок для широчайших мышц спины

Чтобы развивать любую мышцу, нужен системный подход и регулярные занятия спортом. Тренироваться нужно 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться до следующего раза. Каждое упражнение для широчайших мышц выполняют 10 – 15 раз. После отдыха подходы повторяют, и так 3 раза.

Предлагаем программу тренировок:

• Подтягивания на перекладине 4 подхода столько раз, сколько можете. Если сложно подтягиваться на перекладине, заменить подтягиванием на австралийские широким хватом или использовать гравитрон – 4 подхода по 12 – 15 раз.
• Тяга гантелей или штанги в наклоне 4 подхода по 10 – 12 раз.
• Тяга вертикального блока 4 подхода по 12 – 15 раз.
• Тяга горизонтального блока 4 подхода по 12 – 15 раз.

Нагрузку повышают, увеличивая рабочий вес гантелей, штанги. При отсутствии такой возможности добавляют количество упражнений в одном подходе. Затем можно добавить количество самих подходов до 6 – 8.

Перед тем, как прокачивать определенную группу мышц, нужно делать разминку, выполняя упражнения на растяжку и на разогрев всего тела, разработку суставов. По окончании основных упражнений также полезно выполнить растяжку спины:

• наклоны вперед;
• движения туловищем по кругу;
• движения тазом по кругу.

Рекомендации и советы

Ключевым моментом того, что вы правильно делаете упражнение на широчайшую мышцу спины, является ощущение напряжения внизу спины, движения лопаток. В противном случае нагрузка приходится на бицепс и не дает должного эффекта.

Во время тренировок желательно увеличить количество потребляемого белка за счет нежирных сортов мяса, рыбы, бобовых, яиц.

Каждый выбирает подходящий способ, как качать спину. Это возможно в тренажерном зале и дома, главное – серьезность намерений и систематичность тренировок.

The Ultimate Guide – Torokhtiy Weightlifting

Одним из наиболее важных аспектов тренировок является разминка перед тем, как вы начнете поднимать тяжелые веса. Хотя может показаться заманчивым просто включиться в тренировочную программу, включение растяжки широчайших может ослабить напряженные широчайшие и предотвратить травмы мышц. Это может показаться неудобным, но быть в стороне из-за травмы было бы еще более неприятно.

Что такое растяжка широчайших? Одной из самых важных мышц спины являются широчайшие или широчайшие мышцы спины, как их называют в научной среде. Эта мышца в значительной степени отвечает за V-образный вид, который большинство людей желает во время тренировок. Широчайшие растяжки — это подмножество растяжек, которые непосредственно нацелены на эту группу мышц и помогают их расслабить.

Хотя это и трудоемкий процесс, мы подробно рассмотрим, почему растяжка широчайших является одной из самых важных разминок, которые вы можете сделать!

Объяснение растяжек широчайших

Чтобы понять, что такое растяжки широчайших мышц, мы должны взглянуть на саму широчайшую мышцу. Мышца, задействованная во время этих растяжек, известна как широчайшая мышца спины, которая является одной из самых важных мышц спины. Широчайшие мышцы активируются во время многих движений тела, и это отвечает за V-образный вид, который желают многие спортсмены. Он также отвечает за несколько важных вещей, таких как:

• Стабильность позвоночника
• Осанка
• Сила плеч
• Сила спины

Растяжка широчайших даст вам возможность растянуть эти мышцы и расслабить их перед тренировкой. Напряженные широчайшие могут ухудшить многие движения, что может сделать тренировку или даже выполнение повседневных движений намного тяжелее, чем нужно.

О программе

Наша программа подвижности над головой — это 6-недельный курс из 18 тренировок, который поможет вам навсегда преодолеть ограничения подвижности и почувствовать уверенность в стабильности над головой.

Каждую неделю вы будете получать доступ к трем тренировкам, каждая из которых займет не более 30 минут, и которые можно выполнять на базовом спортивном оборудовании.

Всего в курсе более 60 уникальных упражнений и 120 видеоуроков.

Кроме того, в начале, середине и конце программы есть 5 тестов на мобильность, призванных мотивировать вас, отслеживать ваш прогресс и отмечать ваши результаты.

Для кого предназначена программа?

Программа Overhead Mobility предназначена для спортсменов ВСЕХ уровней — от новичков до профессиональных тяжелоатлетов.

Однако это одинаково полезно и обычному человеку, даже если он в данный момент не тренируется активно.

• 60 уникальных упражнений и 120 видеоуроков;
• 5 тестов для проверки вашей подвижности;
• Короткие сеансы до 30 минут;
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ;
• Мобильный дизайн;

Попробуйте первые 3 тренировки БЕСПЛАТНО!

Что вызывает тугоподвижность широчайших?

Одной из самых неприятных вещей, с которыми вы можете столкнуться, являются тесные широчайшие, которые часто мешают движению и мешают свободно выполнять определенные задачи. Есть несколько вещей, которые могут способствовать напряжению широчайших, что может быть связано с физическими упражнениями и вашим образом жизни.

Образ жизни

Одним из первых факторов, влияющих на напряженность широчайших мышц человека, является его повседневный образ жизни. Большинство людей, особенно те, кто работает за компьютером, большую часть своей жизни проводят за экраном компьютера. Поскольку многие люди сутулятся над клавиатурой, это приводит к тому, что широчайшие мышцы напрягаются. Если их не растягивать, это часто приводит к напряжению мышц.

Тренировка

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши мышцы находятся в состоянии постоянного сокращения на следующий день после тренировки? Это один из способов, которым ваши широчайшие мышцы также могут стать напряженными.

Если вы тренировали мышцы спины накануне, вы также можете столкнуться с болезненностью и скованностью мышц. После тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, и это происходит, когда организм превращает глюкозу в энергию. Накопление молочной кислоты часто является результатом низкого уровня кислорода в организме.

Определенные виды спорта

Наконец, есть несколько видов спорта, которые также могут способствовать напряжению широчайших. К счастью, большинство видов спорта включают в себя растяжку, которая может помочь преодолеть это, но следующие виды спорта могут оказать пагубное влияние на жесткость широчайших мышц:

• Велоспорт : Из-за всеобъемлющего движения или сильного захвата руля
• Садоводство : Работа в саду часто требует, чтобы вы находились в неудобном положении, не осознавая этого.0018
• Скалолазание : Скалолазы больше заботятся о безопасности, чем о своей осанке, что может привести к жесткости широчайших
• Вождение автомобиля : Профессиональные водители проводят много времени сидя за рулем в сутулой позе

Почти любой вид спорта, который требует, чтобы вы находились в неестественном положении в течение длительного времени, может вызвать напряжение и скованность в широчайших мышцах. По этой причине многие соревновательные виды спорта будут сосредоточены на упражнениях на растяжку и разминку, прежде чем приступить к занятиям спортом.

Почему растяжка широчайших должна быть упражнением?

Как только вы поймете, что растяжка широчайших работает, вы можете включить ее в свой распорядок дня. Если вы все еще немного не уверены в пользе растяжки широчайших, вот несколько причин, по которым вы можете включить растяжку широчайших мышц в свои тренировки: одним из первых преимуществ является то, что у вас есть лучшая подвижность и гибкость в мышечных волокнах. Широчайшие мышцы спины в значительной степени способствуют движениям и подвижности верхней части тела. Как только вы включите растяжку широчайших, вы больше не будете чувствовать дискомфорт, когда тянетесь за предметами над головой или наклоняетесь, чтобы поднять предметы с земли.

Улучшение дыхания

Широчайшие мышцы спины также называют «вспомогательными дыхательными мышцами». Одной из основных их функций является усиление движений туловища внутри тела, что необходимо при вдохе или выдохе. Благодаря своему расположению широчайшие могут расширять окружность грудной клетки во время вдоха, что помогает улучшить поступление воздуха.

Также уменьшает окружность туловища во время выдоха, что помогает вытолкнуть из тела больше воздуха. Если ваши широчайшие напряжены, они, возможно, не смогут предоставить вам такой уровень помощи, который может помешать идеальным дыхательным движениям.

Улучшение осанки

Широчайшие очень эффективны, когда дело доходит до их влияния на осанку человека. Широчайшие соединяют верхнюю часть спины человека с передней частью плеч, и когда они напрягаются, они могут привести к округлому положению плеч. Они не только заставят вас сутулиться при движении, но в некоторых случаях могут даже причинить некоторую боль.

Боль ощущается через середину верхней части спины, обычно резонируя между лопатками. Боль будет ощущаться постоянной и станет раздражающей из-за невозможности свободно передвигаться по мере необходимости. Вы можете не почувствовать боль сразу, но если говорить о некоторых причинах образа жизни, это может привести к тому, что боль появится через несколько месяцев.

Выполняя растяжку, вы расслабляете и растягиваете широчайшие мышцы. Это позволяет вам ходить с расправленными плечами и иметь гораздо лучшую осанку при движении. Когда широчайшие растянуты, они не будут постоянно вытягиваться и заставлять вас сутулиться.

Лучшее время восстановления для спортсменов

Нет ничего более приятного, чем увеличение времени восстановления в тренажерном зале. Это не только дает вам дополнительное преимущество перед конкурентами, но и позволяет чаще тренировать одни и те же мышцы.

Показано, что растяжки широчайших снижают и даже устраняют остаточное напряжение после тренировки. Это помогает избавиться от молочной кислоты и растянуть мышцы, что со временем удлинит их. Это будет не только большим преимуществом, но и снижение болезненности на следующий день даст вам больше мотивации, когда вы снова отправитесь в спортзал.

Более быстрое и быстрое восстановление — это то, что нужно, если вы хотите быстро улучшить общую мышечную силу и эффективность тренировок.

Динамические и статические растяжки широчайших

Существует два типа растяжек широчайших, которые вы можете выбрать для выполнения, и оба они будут различаться по интенсивности и движениям. В зависимости от ваших возможностей вы можете начать со статических растяжек и перейти к более динамичной форме растяжки. Тем не менее, каждый из них будет отличаться друг от друга и иметь разные преимущества:

Статическая растяжка для лат. Растягивающие движения обычно удерживаются не более 30–60 секунд, прежде чем снять напряжение и позволить мышцам расслабиться.

Растяжка улучшит общую подвижность и гибкость мышц, уменьшая накопление молочной кислоты в мышцах и ограничивая риск травм. Некоторые статические растяжки могут служить двойной цели, что позволяет использовать их как для пост-, так и для предтренировочной растяжки.

Они также подходят для крупных людей, у которых нет возможности выполнять эти мобильные упражнения, требующие плавного движения во время тренировки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка, как правило, более продвинутая, и в основном включает в себя динамические движения человека, которые служат для пробуждения мышц. Если вы входите в тренажерный зал, а ваши мышцы напряжены, динамическая растяжка расслабит их для предстоящей напряженной тренировки.

Динамическая растяжка заставляет тело выполнять серию движений, воздействующих как на суставы, так и на мышцы, и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить приток крови к этим конкретным областям тела.

Те, кто выполняет динамическую растяжку широчайших, должны делать это перед тренировкой, так как это помогает предотвратить травмы и скованность. Это также может помочь в работе мышц, что повышает такие показатели, как скорость и ловкость во время тренировки.

По этой причине многие профессиональные спортсмены выполняют динамическую растяжку перед играми и перед тренировкой. Потенциально это может

lt вы достигнете своих целей тренировки намного быстрее и даже улучшите свою тренировку.

8 Лучших упражнений на растяжку для максимальной производительности

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, что такое растяжка, вам может быть интересно, какие упражнения следует выполнять. Существует множество вариантов для вас на выбор. Мы выделили восемь растяжек, которые, по нашему мнению, дают наилучшие общие результаты для тех, кто пытается тренироваться.

Растяжка широчайших в висе (статическая)

Одним из лучших вариантов для рассмотрения является растяжка широчайших в висе. В этом движении задействованы плечи и широчайшие.

Движение начинается с поиска перекладины, которую можно повесить над головой.

Возьмитесь обеими руками за нависающую планку и убедитесь, что ваши плечи находятся как можно ближе к ушам. Как только вы оторвете ноги от земли, вы будете висеть на хвате руками, удерживая вес своего тела.

Вы должны глубоко дышать, удерживая положение от 30 до 60 секунд в зависимости от силы вашего тела. Движение можно повторять столько раз, сколько необходимо, пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие мышцы расслаблены.

Растяжка широчайших мышц в висе (динамическая)

Растяжка широчайших мышц в висе имеет еще один вариант, немного более динамичный. Несмотря на то, что он выглядит так же, он немного более продвинутый.

Чтобы начать растяжку, примите то же положение, что и при статической растяжке. Когда вы входите в статическое положение, вы можете начать отводить лопатки к области позвоночника, толкая их вниз и от ушей.

Как только вы достигли положения, в котором ваши уши и плечи находятся примерно на одном уровне, вы должны удерживать это положение в течение нескольких секунд. Повторяйте движение по мере необходимости, но оно будет более тяжелым для начинающих.

Односторонняя растяжка широчайших с фиксированным грифом

Те, у кого немного больше гибкости и комфорта при движении широчайших, могут предпочесть одностороннюю растяжку широчайших с фиксированным грифом. Чтобы это движение было успешным, вы должны взяться за перекладину одной рукой и опуститься в присед, в идеале ваши колени должны быть согнуты примерно на 9 градусов.0 градусов.

Другую руку следует положить на колено сбоку от кисти, удерживая при этом руку на перекладине прямо. Вам нужно отвести лопатку руки к перекладине, не сгибая руку, и попытаться вертикально тянуть перекладину вверх.

Другой рукой можно надавить на колено, что создаст еще более глубокое растяжение. Имейте в виду, что чем глубже вы приседаете, тем больше ваша рука на колене будет давить вниз и усиливать растяжение другого широчайшего.

Во время этого движения важно сосредоточиться на глубоком дыхании, и вы должны удерживать его от 30 до 60 секунд, прежде чем менять руки. Вы можете сделать от 3 до 5 повторений на каждую сторону для хорошей растяжки.

Растяжка широчайших в висе на одной руке

Если вы освоили традиционную растяжку широчайших в висе, вы можете перейти к более продвинутой версии движения на одной руке. Имейте в виду, что не у всех есть верхняя часть тела или сила хвата для выполнения, поэтому это может занять некоторое время.

Вы можете ухватиться обеими руками, а когда почувствуете себя комфортно, можете опустить одну руку в сторону. Рука должна свободно и расслабленно висеть сбоку от вас, в то время как сила тяжести позволяет широчайшим мышцам другой руки растягиваться.

Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от вашей силы, прежде чем поменяться местами и сделать то же самое другой рукой. Как уже упоминалось, это может сильно напрячь широчайшие и хват, что может потребовать некоторой практики для совершенствования.

Растяжка у стены с согнутыми руками

Другой популярный вариант — растяжка у стены с согнутыми руками, которая также помогает сосредоточиться на каждой стороне тела по отдельности.

В этом упражнении вы будете стоять прямо лицом к стене. Затем вы наклонитесь вперед к указанной стене и слегка согните колени, прижав предплечье с одной стороны к самой стене. Затем вы должны прислониться к стене и отвести лопатку руки, прижатой к стене, от позвоночника, при этом упираясь в стену.

Вы можете оставаться в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем переключиться на другую руку.

В динамической версии вы принимаете то же положение, но вместо того, чтобы только вытягиваться, вы можете также втягивать лопатки. Каждое вытягивание должно длиться от 5 до 7 секунд, прежде чем втягиваться и делать несколько секунд передышки.

Foam Roller Lift-Off

Если у вас есть пенопластовый валик или, по крайней мере, доступ к нему в вашем местном спортзале, он может стать отличным дополнительным приспособлением для растяжки широчайших мышц. Вы должны начать с того, что сядьте на колени перед пенопластовым валиком, почти как во время традиционных молитв.

Оказавшись в нужном положении, вы должны наклониться на пенопластовый валик, положив предплечья на валик. Опуститесь на грудь, чтобы дать себе больше рычага для выполнения движения. После того, как вы определились с позицией, вы можете наклонить предплечья вперед и повернуть руки наружу, максимально опустив голову. Движение почти похоже на растяжку сидя.

Как только вы почувствуете растяжение широчайших, вы можете оставаться в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться. Выполните от 3 до 5 повторений, чтобы хорошо растянуть широчайшие.

Мяч для упражнений на растяжку

Большинство тренажерных залов предоставят вам доступ к мячу для упражнений при регистрации. Так же, как и с пенопластовым валиком, вам нужно встать на четвереньки с мячом для упражнений, расположенным перед вами. Затем вы хотите положить обе руки на мяч для упражнений, поддерживая вес верхней части тела.

Затем вы должны задействовать основные мышцы для большей устойчивости и медленно опустить голову ниже параллельной линии рук. Вы можете медленно погрузиться как можно глубже и удерживать положение в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться.

Имейте в виду, что вы можете делать это и с отдельными руками, особенно когда вы чувствуете, что одной широчайшей мышце нужно немного больше внимания, чем другой.

Боковая растяжка стоя

Растяжка широчайших мышц стоя — один из лучших вариантов для среднего новичка. Вам не нужно никакого оборудования, и эту растяжку можно выполнять практически где угодно.

Для начала движения необходимо встать удобно, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, чтобы они не замкнулись. Положите одну руку на бедро, а другую за голову. Желательно, чтобы ваш локоть был параллелен голове.

Держа руку за головой, вы должны медленно начать поднимать локоть, направляя его к потолку, что должно начать слегка растягивать ту же самую широчайшую мышцу. Ваша противоположная сторона может начать наклоняться вниз, что усилит растяжку от движения.

Перед переключением удерживайте положение от 30 до 60 секунд. Вы можете выполнить пару повторений на каждую сторону в зависимости от того, насколько напряжены широчайшие.

Что вызывает отсутствие мобильности?

Отсутствие подвижности может быть вызвано разными причинами. Тем не менее, основными причинами часто являются травмы или жесткость мышц. Жесткость мышц может быть вызвана множеством факторов, в том числе вашим распорядком дня, поэтому боковые растяжки — отличный способ расслабить тело и мышцы. Знание того, как растянуть широчайшие, будет иметь большое значение для ежедневной гибкости и подвижности.

Почему у меня ограничен диапазон движений в широчайших?

Широчайшие мышцы часто могут стать напряженными из-за того, что вы не тренируетесь или слишком усердно работаете без растяжки. Упражнения на укрепление широчайших мышц спины не увеличивают подвижность, но выполнение нескольких упражнений на растяжку широчайших мышц спины может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах и улучшить гибкость и подвижность мышц.

Сколько времени нужно, чтобы добиться гибкости широчайших

К сожалению, простых решений не существует, и потребуется время, чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, чтобы увеличить гибкость широчайших. Если вы сосредоточитесь на растяжке широчайших мышц спины не менее 5 раз в неделю, вы сможете добиться большей гибкости в течение 2-6 недель после их выполнения.

Заключение

Работа с жесткими широчайшими может быть неприятной. Это не только ухудшает общее движение, но также может вызывать длительную или среднесрочную боль. Растяжка широчайших мышц значительно улучшит вашу гибкость и избавит вас от необходимости постоянно сталкиваться со всей этой болью и недостатком движения. Дайте нам знать в разделе комментариев, какие широчайшие растягиваются, вы находите работу лучше всего.

Ссылки:

• Широчайшая мышца спины // Physiopedia: https://www.physio-pedia.com/ Latissimus_Dorsi_Muscle
• Анатомия широчайшей мышцы спины // Verywellhealth: https://www. verywellhealth.com/ latissimus-dorsi-muscle-anatomy-297067
• Анатомия, спина, ромбовидные мышцы // NIH: https://floridapoly.edu/wp-content/uploads/ ERGORISK_Microbreak_ Posters_Neck_Upper_ Back_Stretches.pdf
• Что такое ограниченный диапазон движений? // Healthline: https://www.healthline.com/health/limited-range-of-motion

Зинаида была в составе сборной Украины по художественной гимнастике — у нее 15 лет профессионального спортивного стажа. Зинаида сертифицирована в области функционального тренинга, реабилитации, кинезиотерапии и специализируется на работе со спортсменами: восстановление, реабилитация, функционал, мобильность, ОФП, тренинг. Обучение спортсменов и тренеров и разработка специальной программы во избежание травм.

Двухкамерный контрпульсатор с мышечным питанием: реологически превосходный имплантируемый кардиостимулятор

. 1988 г., июнь; 45 (6): 620-5.

doi: 10.1016/s0003-4975(10)64762-5.

Г Кочамба ¹ , C Desrosiers, M Dewar, RC Chiu

принадлежность

• ¹ Отделение сердечно-сосудистой и торакальной хирургии, Монреальская больница общего профиля/Университет Макгилла, Куэ, Канада.

• PMID: 3259863
• DOI: 10.1016/s0003-4975(10)64762-5

G Кочамба и соавт. Энн Торак Серг. 1988 июнь

. 1988 г., июнь; 45 (6): 620-5.

doi: 10.1016/s0003-4975(10)64762-5.

Авторы

Г Кочамба ¹ , К. Дерозье, М. Дьюар, Р. К. Чиу

принадлежность

• ¹ Отделение сердечно-сосудистой и торакальной хирургии, Монреальская больница общего профиля/Университет Макгилла, Куэ, Канада.

• PMID: 3259863
• DOI: 10. 1016/s0003-4975(10)64762-5

Абстрактный

Чтобы обеспечить долгосрочные исследования полностью имплантируемого устройства кардиохирургии, работающего на трансформированных устойчивых к утомлению скелетных мышцах, мы разработали двухкамерный экстрааортальный контрпульсатор, имплантированный в 2 из которых с жидкостью для передачи энергии. Шести собакам был имплантирован наш двухкамерный экстрааортальный контрпульсатор, 2 из которых подверглись предварительной трансформации широчайшей мышцы спины. Кровяной насос с дакроновым протезом на каждом конце был анастомозирован конец в бок и параллельно грудной аорте, обеспечивая непрерывный кровоток для минимизации образования тромбов, вызванного застоем и турбулентностью. Насос для крови приводился в действие гидравлической грушей, расположенной под широчайшей мышцей спины. Широчайшую мышцу спины стимулировали к сокращению во время диастолы с помощью синхронизированного электростимулятора. Отношение произведения диастолического давления к времени систолического индекса напряжения, которое отражает соотношение снабжения и потребности миокарда в кислороде, рассчитывали по кривым давления в восходящей аорте. При активации устройства было получено последовательное увеличение этого отношения на 44% у 4 собак с нетрансформированной широчайшей мышцей спины и на 70% у 2 собак с трансформированной широчайшей мышцей спины. Предварительные исследования хронической имплантации с использованием кардиомиостимулятора Medtronic (модель SP1005) в качестве импульсного стимулятора для нашего двухкамерного экстрааортального контрпульсатора показали среднее увеличение диастолического давления в аорте на 34 мм рт. ст. в течение шести дней. Наши результаты показывают, что при дальнейшем совершенствовании этого устройства станет возможным создание долговременного полностью имплантируемого вспомогательного кардиостимулятора, работающего от эндогенных скелетных мышц.

Похожие статьи

• Имплантируемый экстрааортальный баллонный вспомогательный аппарат, приводимый в действие трансформированными устойчивыми к утомлению скелетными мышцами.

  Чиу Р.К., Уолш Г.Л., Дьюар М.Л., Де Саймон Дж.Х., Халафалла А.С., Януццо Д. Чиу Р.С. и др. J Грудной сердечно-сосудистый хирург. 1987 ноябрь; 94 (5): 694-701. J Грудной сердечно-сосудистый хирург. 1987. PMID: 3669697

• Мышечное вспомогательное устройство кровообращения для диастолического контрпульсатора.

  Новоа Р., Джейкобс Г., Сакакибара Н., Чен Дж. Ф., Дэвис С., Косгроув Д. М., Голдинг Л. Р., Носе И., Петля Ф. Д. Новоа Р. и соавт. АСАИО Транс. 1989 г., июль-сен;35(3):408-11. doi: 10.1097/00002480-198907000-00076. АСАИО Транс. 1989. PMID: 2597491

• Поддержка левого желудочка у собак с использованием устройства с питанием от скелетных мышц для диастолической аугментации.

  Neilson IR, Brister SJ, Khalafalla AS, Chiu RC. Нейлсон И.Р. и соавт. J Пересадка сердца. 1985 г., май; 4(3):343-7. J Пересадка сердца. 1985. PMID: 2956394

• Желудочки скелетных мышц: границы в 1995 г.

  Исода С., Томас Г.А., Накадзима Х., Лу Х., Хаммонд Р.Л., Накадзима Х.О., Уолтерс Х.Л. 3-й, Стивенсон Л.В. Исода С. и др. Артиф Органы. 1996 февраля; 20(2):114-9. doi: 10.1111/j.1525-1594.1996.tb00711.x. Артиф Органы. 1996. PMID: 8712953 Обзор.

• Текущий статус кардиомиопластики как хирургической альтернативы при терминальной стадии сердечной недостаточности.

  Думчус А., Чеканов В., Высоцкас В. Думциус А. и др. Медицина (Каунас). 2003;39(9):815-22. Медицина (Каунас). 2003. PMID: 14515042 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Обновление желудочков скелетных мышц как аортальных диастолических контрпульсаторов.

  Накадзима Х., Томас Г.А., Накадзима Х.О., Хаммонд Р.Л., Фитсам Р. мл., Мочек Ф.В., Хупер Т.Л., Лу Х., Спанта А.Д., Стефенсон Л.В. Накадзима Х. и др. Tex Heart Inst J. 1993;20(2):105-11. Tex Heart Inst J. 1993. PMID: 8334360 Бесплатная статья ЧВК.

• Сердечный выброс и экстрааортальная баллонная контрпульсация: предварительный отчет.

  Геддес Л.А., Хайндс М., Янас В., Бадылак С.Ф. Геддес Л.А. и соавт. Med Biol Eng Comput. 1994 март; 32(2):210-3. дои: 10.1007/BF02518920. Med Biol Eng Comput. 1994. PMID: 8022219 Аннотация недоступна.

• Скелетно-мышечные желудочки для полной замены сердца.

  Почеттино А., Спанта А.Д., Хаммонд Р.Л., Андерсон Д.Р., Бриджес К.Р. младший, Самет П., Ниинами Х., Хоэнхаус Э.