Упражнения с резинкой для попы: Як підтягнути сідниці з фітнес-гумкою?

14

Core: боковая прогулка в планке с лентой

Как выполнять: Начните в положении планки с мини-лентой, обмотанной вокруг рук, плечи на запястьях, корпус справа, ноги вместе. Держите бедра на одном уровне и одновременно сдвиньте правую руку к левой, широко шагая левой ногой влево. Затем сделайте шаг левой рукой к левой и правой ногой, чтобы встретиться с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Закончив все движения, отдохните одну минуту, затем повторите еще дважды.

15

Основная часть: голенище со смещенными лентами

Как делать: Оберните петлей резинку вокруг лодыжек и лягте на пол, руки по бокам, ладони под ягодицами, ладони смотрят вниз, а ноги вытянуты вверх потолок, так что левая пятка находится над бедрами, а правая нога опущена немного ближе к полу, чтобы создать напряжение в ленте. Держите спину прижатой к коврику, затем опустите обе ноги (не меняя расстояния между ними и не позволяя резинке ослабевать), пока правая нога не зависнет всего в нескольких дюймах от пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните в течение 15. Повторите с другой стороны (т. е. с перевернутой ногой), затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). После того, как вы завершили все движения, отдохните одну минуту, а затем повторите в общей сложности три раунда.

Лучшая тренировка с поясом (6 ключевых упражнений для больших ягодиц)

В этой быстрой статье вы узнаете проверенный комплекс упражнений для создания круглых, упругих и сексуальных ягодичных мышц с помощью быстрой тренировки с поясом.

Лучше всех?

Вам понадобится только бандаж и 25 минут.

Через минуту мы рассмотрим процедуру шаг за шагом, но сначала давайте ответим на вопрос:

Действительно ли тренировки с бандажом помогают увеличить попу?

Люди часто думают, что для впечатляющих результатов нужны гантели, штанги и тренажеры. Но это не так.

На самом деле, эластичные резинки могут быть даже лучше для тренировки ягодичных мышц. Это по двум причинам.

Во-первых, эспандеры предоставляют широкий спектр возможностей для тренировки средней и малой ягодичных мышц.

Это ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедер, которые придают ягодицам округлый, а не квадратный вид.

Без бандажа у вас есть только несколько упражнений для тренировки этих мышц, например, отведение бедра на тренажере или канатная станция.

Все еще ищете лучшую хип-группу?

Получите мой любимый круг для бедер для тренировок дома или в спортзале ????

Но с набедренной повязкой у вас под рукой будет множество упражнений.

Примеры: ходьба с лентой в стороны, подъемы ног в стороны, прыжки на лодыжке, упражнение «раскладушка», отведение сидя с лентой и многое другое.

Во-вторых, большинство упражнений с резинкой имеют отличную кривую сопротивления, чего часто не бывает с обычными весами.

Я не буду делать это слишком технически, но вот как это работает:

Ваше тело может активировать ягодичные мышцы в наиболее значительной степени , когда ваши бедра полностью или почти полностью выпрямлены.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что тяга бедрами лучше подходит для развития ягодичных мышц, чем приседания.

Выталкивание бедрами или ягодичный мостик являются наиболее сложными, когда ваши бедра почти полностью выпрямлены, что идеально подходит для стимуляции ягодичных мышц.

Но во время приседания упражнение становится самым трудным, когда ваши бедра находятся под углом около 90°, что неоптимально.

Какое отношение это имеет к тренировкам с резинкой? Много.

Поскольку резинки обеспечивают большее сопротивление, чем сильнее вы их растягиваете, они создают более значительную перегрузку натяжением, когда ваши бедра полностью или почти полностью выпрямлены.

Например, во время удара осла с лентой (который вы будете выполнять на этой тренировке) лента оказывает наибольшее сопротивление, когда вы полностью поднимаете ногу.

То же самое можно сказать и о румынской становой тяге с лентой – максимальное сопротивление достигается, когда вы блокируете бедра.

Так что не думайте, что вам нужно причудливое оборудование, чтобы построить соблазнительный зад.

Вы можете достичь фантастических результатов, используя всего лишь резинку для ягодиц, и это может быть даже лучше.

С учетом сказанного позвольте представить вам…

Тренировка с резинкой из 6 движений

Как следует из названия, эта тренировка состоит из шести движений.

Каждое из них мы будем выполнять по четыре подхода по круговой схеме с 30-секундным отдыхом между упражнениями.

Итак, вы начинаете с первого движения, отдыхаете 30 секунд, делаете второе движение, отдыхаете 30 секунд и так далее, пока не выполните каждое упражнение четыре раза.

Эта установка позволяет нам тренировать ягодичные мышцы с большим объемом всего за 25 минут.

Чтобы выполнить эту тренировку с резинками, вам понадобится как минимум одна резинка, хотя было бы еще лучше иметь несколько резинок разной прочности.

Это потому, что вы можете постепенно усложнять тренировку, увеличивая сопротивление.

Вот упражнения:

0. Frog Pumps

Примечание : это подготовительное упражнение, которое используется для активации ягодичных мышц.

Для этого движения вы сделаете 2 подхода по 15-20 повторений. Это ваша разминка, поэтому убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении ягодичных мышц и чувствуете «сжатие» при каждом повторении. Это движение отлично подходит для того, чтобы ваши ягодицы «проснулись» перед началом тренировки.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину и поставьте ступни вместе.
2. Держите локти твердо на полу для поддержки.
3. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в верхней точке. Сосредоточьтесь на сокращении
4. .
5. Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга с лентами — отличный инструмент для развития ягодичных мышц.

Это потому, что упражнение является самым трудным, когда ваши бедра почти полностью выпрямлены, что является идеальным положением для стимуляции ягодичных мышц.

Кроме того, это упражнение поможет вам укрепить подколенные сухожилия и спину.

Вот как выполнять движение:

1. Поместите ленту под левую ногу и держите ее обеими руками.
2. Примите раздельную стойку, поставив левую ногу впереди.
3. Перенесите вес на левую ногу.
4. Слегка согнув колени (около 10°) и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока левая рука не достигнет середины голени.
5. Встаньте, напрягая ягодицы.
6. Выполните от 12 до 15 повторений.
7. Повторить с другой стороны.

Далее мы нацелимся на ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедер, что поможет вам построить круглую, а не квадратную попу.

Не беспокойтесь, если у вас недостаточно места, чтобы сделать 15–20 шагов в одном направлении перед переключением. Только обязательно делайте по 15-20 шагов в каждую сторону.

Вы даже можете попеременно делать один шаг влево и один вправо, если необходимо.

Вот как выполнять движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, резинка чуть выше колен.
2. Согните колени и тазобедренные суставы так, чтобы оказаться в четвертьприседе.
3. Оставаясь низко, сделайте шаг вправо правой ногой.
4. Вернитесь в исходное положение левой ногой.
5. Повторите движение по 15-20 шагов в каждую сторону.

Если вы хотите усложнить упражнение, сохраняйте более широкую стойку или используйте более толстую ленту.

Обычные выпады отлично развивают ягодичные мышцы.

Но реверанс выводит это на следующий уровень, задействуя малую и среднюю ягодичные мышцы сильнее.

Вот как выполнять движение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, резинка чуть выше обоих колен.
2. Шагните правой ногой назад по диагонали.
3. С прямой спиной и приподнятой грудью опускайте тело, пока колено не окажется в десяти сантиметрах от пола.
4. Вернитесь в исходное положение обратным движением.
5. Повторите от 12 до 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

При желании можно усложнить упражнение, взяв в руки что-нибудь тяжелое (гантели, гири, учебники, стул и т.п.).

Научное название этого эффективного тренажера для ягодичных мышц — разгибание бедра на четвероногих согнутых коленях.

Но среди любителей фитнеса это больше известно как «удар осла».

Это потому, что это похоже на пресловутый пинок животного.

Вот как выполнять это движение:

1. Встаньте на колени, положив руки на пол под плечами и закрепив ленту на обеих ногах.
2. Одновременно разгибайте правое колено и бедро, пока полностью не выпрямите их.
3. Вернитесь в исходное положение обратным движением.
4. Повторите от 12 до 15 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Многие люди считают тягу бедра наиболее эффективным средством для развития ягодичных мышц. И в этом есть правда.

Вот почему движение, похожее на толкание бедрами, является пятым упражнением схемы.

Однако мы внесем две модификации, чтобы сделать его более сложным. Это:

• выполнение движения одной ногой за раз.
• поднимаем нашу рабочую ногу.

Вот как выполнять упражнение:

1. Лягте на спину перед скамьей, поставив ноги на пол.
2. Поставьте правую пятку на скамью так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, а колено было согнуто под углом чуть больше 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу на 10 сантиметров от земли.
4. Поднимите свое тело правой пяткой, пока полностью не выпрямите бедро.
5. Возврат в обратном направлении.
6. Повторить от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы завершить круг, мы зажжем ягодицы в этом упражнении на сжигание.

Это отличный способ стимулировать метаболические пути стресса в организме, которые участвуют в росте мышц.

Вот как вы выполняете движение:

1. Сядьте на скамью с лентой выше колен.
2. Держитесь за скамью, откиньтесь назад и сделайте 30 повторений в коленях, удерживая ноги на месте.
3. Держите ленту натянутой на протяжении всего набора.
4. Выполнив 30 повторений, перейдите в вертикальное положение и сделайте еще 30 повторений.
5. Наконец, наклонитесь вперед в бедрах и сделайте еще 30 повторений.

Как часто вы должны выполнять эту тренировку с эспандером?

Вы хотите выполнять эту тренировку с бандажом по крайней мере два раза в неделю.

Это приводит к лучшим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю.

Показательный пример: систематический обзор и метаанализ 2016 года пришли к следующему выводу:

«Существующие фактические данные указывают на то, что частота тренировок два раза в неделю способствует более высоким гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю».